锻炼肌肉吃什么食物之后不吃米饭只吃土豆可以吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-17 09:57 标签： 锻炼肌肉早餐吃什么好
　　导语：?增肌少不了高强度的训练，但充足的营养同样很重要，食不果腹或泡面充饥是不可能达到好的增肌效果的。
　　但许多健友对训练内容很了解，饮食却很少愿意去深究，今天从碳水化合物说起，如果增肌究竟该吃多少米饭等这类碳水化合物?
　　碳水化合物、蛋白质和脂肪是人体的三大营养物质，对增肌自然也是缺一不可，其中碳水化合物需求量最大，可见它的重要性。
　　碳水化合物是人体主要供能物质，许多健友对碳水化合物没有概念，其实日常的米饭、面条、土豆、馒头、面包、水果等的主要成分都是碳水化合物。
　　碳水化合物包括这几类：蔬菜类、水果类、谷类、甜食，其中米饭是多数健友的主要碳水化合物来源。
　　关于碳水化合物的消化吸收和对增肌的作用：
　　①碳水化合物消化
　　日常碳水化合物主要成分是淀粉，它的消化主要是在肠道。淀粉在肠道中的胰α-淀粉酶作用下转化为葡萄糖等单糖，然后这些糖被肠道消化，成为血糖。
　　这些血糖一部分成为你运动时的直接能量，还有一部分被转运到身体的肝脏和肌肉，多余的将被存储为脂肪。
　　②对增肌的作用
　　对增肌而言，需要大强度的肌肉训练，碳水化合物转化成的糖将是你的主要能量，少了它，就像汽车没有了油一样。如果训练后乏力不堪甚至头晕，很可能是血糖太低，需要及时补充。
　　说了那么多，想必对碳水化合物已经有所了解。那么碳水化合物究竟该怎么吃，吃多少?
　　虽然碳水很重要，但从上面碳水化合物的消化可以看出，碳水化合物过多会导致脂肪的囤积，所以合适的量尤为重要。下面是关于碳水化合物摄入的建议：
　　中等强度的增肌者建议每公斤体重5-7克碳水化合物，高强度训练者可达到10克。对于增肌者而言，碳水化合物的支配空间是比较大的，如果出现脂肪的堆积应该减少碳水化合物的摄入，如果训练十分疲乏可以考虑适当增加碳水化合物。
　　另外，上面的多少克碳水化合物并不是指的食物的重量，而是食物中所含碳水化合物的重量。网上搜索一下“食物成分表”即可查询到食物中碳水的含量，再根据自身体重所需的碳水化合物算出所需食物的重量。
　　例如中高等训练强度的60公斤体重健友增肌，每天的碳水化合物摄入可以定为420克。如果他碳水化合物的主要来源为大米，大米(生米)的碳水化合物含量为72%，则每天应摄入580克左右的大米，(熟米的碳水化合物含量约25%，按熟米计算每天则应进食1680克)。
　　从此知道增肌该吃多少米饭了吧!赶紧收走，日后留作参考。
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地址：广州市珠江新城海文路2号尚德楼2002电话：传真：020-QQ：
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All rights reserved788被浏览205787分享邀请回答 的《The Science Of Nutrient Timing!》在这本书中，作者提到了营养时间重要的三个关键时刻：能量阶段，合成代谢阶段和增长阶段。本文论点主要概要：传统的营养学更注重应该吃多少，应该吃什么；而现在的科学家开始更多的着眼于什么时候吃，吃什么的议题。对于不经常健身的人，营养时机的确不是很重要。当然，葡萄糖耐量/胰岛素敏感性在一天的过程中会发生改变，但这些变化对于确定一个人的饮食需求来说并不是那么重要。剧烈运动的合成代谢作用增加骨骼肌肉血流量增加合成代谢激素释放（GH，睾酮，IGF-1）胰岛素浓度降低剧烈运动的分析效应糖原消耗蛋白质平衡减少增加皮质醇浓度胰岛素浓度降低剧烈运动阶段的反馈分解增加代谢率脱水（耐热或间歇性锻炼）虽然这些现象在大多数类型的运动/训练中都不是新鲜事物，并且已被证明是存在，但是新的更有针对性的营养摄入，是可以在运动过程中，实际上影响合成代谢/分解代谢平衡，增强一些合成代谢效应的同时还能降低一些的分解代谢作用。举个例子，运动前立即摄取的蛋白质/碳水化合物补充剂（如）可以增加骨骼肌的血流量。由于这种饮料不仅增强了血液流动，而且增加血液中氨基酸和葡萄糖的含量，所以肌肉的蛋白质平衡将向正转移，糖原耗尽的效果将明显降低。此外，这些氨基酸和葡萄糖单位，与其对肌肉蛋白和糖原状态的影响无关，还可导致皮质醇浓度降低并改善整体免疫应答。如果上述补充剂是液体形式，并且在运动期间被服用（推荐）。如脱水等一些不良的运动状态是有可能被避免的，不管你是耐力向运动还是力量向运动。能源阶段的when，what &how much在能量阶段，摄取一些蛋白质和碳水化合物确实很重要。在作者的经验中，最简单的方法是喝容易消化的液体碳水化合物和蛋白质饮料。这种饮料应该包括稀释的葡萄糖（6-10％的溶液 -也就是 每升水60-100g葡萄糖），麦芽糖糊精和 /水解乳清蛋白。稀释是非常重要的，特别是如果你是耐力运动员，或者如果你在炎热的环境中训练。如果你不适当地稀释饮料，你根本没有办法有效的补充水分。现在我们知道什么时候吃，吃什么，那么问题来了，我们应该吃多少呢？不幸的是，这并不容易回答。关于吃多少，因为变量太多，很难用一个标准答出来。（原文有个饮食计算器）营养时机 - 合成代谢阶段合成代谢阶段在锻炼后立即出现，持续约一两个小时。这个阶段的主题就是是“合成代谢”，因为在这段时间里，肌肉细胞被激活用于肌肉的建立。有趣的是，虽然细胞被引导用于肌肉的建立，但在没有良好的营养策略的情况下，该阶段可以保持分解代谢（用人话说就是掉肌肉）。所以通过正确的营养干预（蛋白质和碳水化合物补充），我们实际上可以在运动期间和运动后立即修复和改善肌肉的大小或质量。最重要的是，如果我们做正确的营养，我们不仅在运动期间和运动后开始修复肌肉，我们还会继续改变肌肉的大小和质量。合成代谢阶段的when，what &how much从现在开始，在规划营养摄入量时，你最好将能量和合成代谢阶段视为养分时间的关键。因此，为了最大限度地提高肌肉的恢复和增长，你最好在运动期间和运动后立即摄入。在合成代谢阶段，重要的是摄取一些蛋白质和碳水化合物。就像能源阶段一样，根据我的经验，最简单的方法是喝一种容易消化的液体碳水化合物和蛋白质饮料。和能源阶段一样，这个不容易计算。这个与锻炼强度，休息多少，主要目标是增肌还是减脂以及其他因素相关。这里作者有一个简单的建议是服用0.8g碳水化合物/ kg和0.4g蛋白质/ kg
稀释在1L水中。我们有个结论（论述不详细写了）：使用《营养时机》的原则，在锻炼期间和之后，可以增加补充碳水化合物，同时减少其余时间的碳水化合物的摄入（比如没有训练时的正餐）。如果觉得对你有帮助，谢谢点个赞4410 条评论分享收藏感谢收起187 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答

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