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碳水循环”减脂增肌法原来是这么回事 .
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文章简介：亲爱的小伙伴们，周末了人马妞有个小问题想问问大家，知道现在国外最流行什么减肥方法么？对的没有错，就是
碳水循环法
用这种办法减肥可以突破平台期、不挨饿不节食、健健康康的减肥哦 ~ 今天来科普一下这
亲爱的小伙伴们，周末了人马妞有个小问题想问问大家，知道现在国外最流行什么减肥方法么？对的没有错，就是 " 碳水循环法 " 用这种办法减肥可以突破平台期、不挨饿不节食、健健康康的减肥哦 ~ 今天来科普一下这个神奇减肥大法！
什么是碳水循环减肥法？了解碳水循环法的原理，先要了解什么是碳水化合物（了解的请自动略过）
碳水主要来源是我们的主食，米，面，还有糖，饮料等，蔬菜和肉类也含有一部分，但是含量不高。
碳水几乎没有任何营养，但是能给身体提供能量，之前打个一个比喻，你可以把碳水比作油，一般人我们都是通过碳水来供能，如果你摄入多了，没有消耗完，就很有可能变成脂肪堆积起来。
如果你摄入不足，就有可能身体出现不适应，除非你换一个供能方式，比如说脂肪，那就是生酮饮食了，效果很好，但是不一定适合所有人，简单简绍。
碳水循环法是一种饮食方法，践行者一般在每天，每周或每月，通过高中低等碳水摄入量，交替摄入，碳水循环法通常被减肥者用来减肥，打破减肥平台，健身爱好者用来刷脂。
简而言之，碳水循环法是：
在某一段时间内，提高碳水的摄入量，为了提高新陈代谢。
并在其他时候不摄入碳水化合物，为了减脂。
您可以根据自己的情况，要求和目的，对碳水摄入量进行调整，包括：
增肌和刷脂
平时休息日饮食中超低碳，有利于刷脂肪，然后在锻炼日或者增肌期补充足够的碳水和蛋白质，有利于增肌。
打破平台期
另一种流行的使用方法是，长期低碳，进入平台期，然后高碳 1 天或 2 天，可能会长一点肉，然后再继续低碳，这样的方式来打破平台期。
这样的方式适合长期低碳减肥法，进入平台期后使用，注意在高碳日最好加上力量训练。
有特殊活动或比赛，运动员在赛事之前经常会需要 " 负重 "，许多体育竞赛者在健美展示或拍摄之前也会使用高碳循环。
可能还有其他作用，这里就不一一列举了。
使用最为广泛的碳水循环法一周内有两个高碳日，两个中碳日和三个低碳日，这样一般都可以维持身体的新陈代谢，高碳日加大负荷力量训练，中碳日做一些有氧，低碳日休息。
一般情况下，蛋白质摄入量不变，而脂肪摄入量随着碳水化合物摄入量而变化。
高碳水化合物日通常是指低脂肪，而低碳水化合物日是高脂肪。
总之，碳水化合物循环是一种先进的饮食策略，比典型的饮食需要更多的刻意改变和设计。
碳水循环有没有科学依据？
到底碳水循环法有没有科学依据呢？其实这是一个比较新颖的饮食方式，也是在民间发起来的，被很多人使用后觉得很神奇，就慢慢变热起来，但是，目前我还没有找到专门针对碳水循环法的研究。
背后的原理，就是我之前说过的，通过碳水循环，维持新陈代谢在一个较高的状态，在低碳日减脂，高碳日可以用来增肌和维持代谢。
很多研究表明，增加碳水的摄入量，有助于提高力量训练的效果，所以，对于健身爱好者来说，在训练日，加入碳水是非常有必要的。
这里有两个研究，表明，偶尔的高碳摄入能提升身体机能，改变食欲，调节瘦素和饥饿素，这也说明了高碳的好处，和坏处，好处就是你感觉自己有能量了，坏处就是你可能会吃得更多，研究中没有说减脂的效果。①
还有一个研究表明，其实只要摄入足够的蛋白质，不高碳，力量训练也可以达到同样的效果。②
所以，目前没有强有力的科学依据，数据支撑来说明碳水循环法的减肥效果如何，效果可能因人而异，如果你想知道，恐怕要亲力亲为了。
如何践行碳水循环法？
有很多种碳水循环的方法，比如说，日碳水循环，周碳水循环，月碳水循环，下面我给大家详细讲解一下如何执行。
日碳水循环
特点，一天吃一顿碳水大餐，其他时候都少吃，类似于勇士减肥法，锻炼放在大餐前 1 个小时，适合锻炼日用。
我给大家做一个简单的三餐安排：
早餐 8-9.00：咖啡 / 牛奶 / 鸡蛋一个（可选）
午餐 12.00：少量的菜，和肉
下午 4.00pm：一片面包或者其他适量碳水
锻炼：5.30pm：力量训练 30 分钟，有氧 10 分钟
晚餐：7.10 吃饱，有碳水，有蔬菜，有蛋白质，吃饱。
午餐 12.00：蔬菜，豆类，鱼。
下午 4.00pm：蔬菜，豆类，鱼，适量碳水。
休息日践行碳水循环的话，碳水不宜过高，最多一碗米饭，尽量缩短饮食时间，才有利于减肥，不减肥者请随便吃。
国外某一个健身牛人，常年体脂 5% 的肌肉怪，基本上就是按照这个方法饮食的，一天一顿大餐，早餐基本上不吃，然后在大餐前，再加高强度力量训练。
周碳水循环法
高碳日饮食安排示例一
经常锻练人群注意事项
1，这个安排适合有严格训练计划的人。
2，摄入量说明，100g 煮熟的白米饭里面含有 24-30g 碳水，一小碗米饭装满大约是 200g，可以计算一下哦，没有必要严格按照图标中的数据来，不建议大家去计算卡路里，一点一点称，所以，我给出一个简单可以执行的方案如下：
高碳日，你就正常吃就好，吃主食，水果，蔬菜，肉，比如说早上吃点碳水（包子什么的），中午吃点米饭面条菜，下午锻炼完，晚上吃点米饭菜。
低碳日，你就吃菜就好，不要吃主食，水果也尽量少。
中碳日，一丢丢主食，一天最多吃一碗米饭，一点点面食，水果一个。
3，低碳高脂日，尽量多吃一些肥肉，五花肉也可以，脂肪多的鱼，椰子油，橄榄油，牛油果，或者直接吃鱼油，亚麻籽油等等，压榨植物油还是相对少吃。有关脂肪，以后还要专门写一期。
4，有关碳水的来源，虽然我的示例中都是米饭，面等精炼碳水，因为这些最常见，大家每天吃得最多，但是我建议大家选择粗粮，全麦等，毕竟还有营养，有纤维，对健康来说，相对会好很多。
高碳日饮食安排示例二
其他人群（上班族，学生党，平时没有时间锻练）
1，这个适用于学生党和上班族，没有严格的训练计划。
2，和上面类似，低碳日尽量不吃主食，多吃脂肪。
3，周末增加锻炼，也可以满足一下食欲，最好在锻炼完一个小时后满足食欲，比如说下午运动，晚餐吃好。
还有月碳水循环法，你可以根据自己的身体情况，生活习惯，锻炼情况等来设计调整，可以在一个月中，使用两到三次高碳水循环，请参考周碳水循环。
所有碳水循环法的主基调都是低碳，只是偶尔高碳，如果你高碳日比低碳日还多，锻炼还少，你就只能等着长肉啦。
碳水循环的好处非常明显
1，有些人戒不掉碳水，可以偶尔放纵一下，满足食欲。
2，健身爱好者，利用这个方法，可以快速增肌，减脂。
3，能保证新陈代谢在一个比较高的高度。
4，给很多低碳饮食不适者，提供了另外一个减肥的选择。
碳水循环法有风险
碳水循环法，不一定适合所有人，有些人因为长期低碳，控制了碳水，对碳水的眷恋已经不高了，但是如果你尝试高碳，可能重新唤起对碳水的欲望，就和戒烟一样，你很有可能复吸。
下面回答一下大家关心问题
问：会不会得糖尿病？
答：你偶尔一天吃 200g 碳水，平时基本上不吃，会让你得糖尿病吗？
问：多少碳水算是高碳（吓尿日）？
答：200g 就足够了，大胖子 300g 吧，不要以为是要你想『木下』一样往死里吃碳水啊。
问：高碳要多久？
答：主要是低碳，高碳最多连续两天，且一定要注意不要过量。
问：是否有科学依据，数据支撑？
答：暂时没有转么针对碳水循环的科学研究，很多都是民间的经验总结，很多人一直践行，效果非常好。
来源 | 微信号：瘦龙健康
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碳水化合物计算
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