上斜卧推角度多少最好_运动养生_养生之道网
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上斜卧推角度多少最好
养生之道网导读：上斜卧推角度多少最好？ 胸大肌的训练一般分为胸肌上部和下部的练习，我们通常改变倾斜角度的上斜卧推,来锻练到胸部上侧的肌肉使胸型，那么上斜卧推角度多少最好呢？
上斜卧推角度多少最好1、上斜推举动作是针对胸肌上部肌肉最有效的动作之一,如何发挥上斜推举动作的最大效果呢?角度是关键。2、上斜哑铃推举动作一个关键的参数就是上斜角度,上斜角度我们通常指的是靠背与地面的夹角。一般来说,上斜角度越大三角肌参与的越多,角度越小又偏向于平板卧推,什么样的角度才是最好的呢?3、经过实践证明:上斜角度30度是训练胸肌中上部的最佳选择(小于30度可能倾向于中部肌肉),上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效(超过45度三角肌前束会承担过大)。要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间。4、在做上斜哑铃推举动作的时候,你完全有必要测量下上斜角度,如果角度过大,三角肌会过度承担负荷,会减少胸肌上部肌肉的刺激。杠铃卧推的正确方法1、平板杠铃卧推平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。2、下斜杠铃卧推躺在30――45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。3、上斜杠铃卧推躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。4、反握平板杠铃卧推平躺在卧推凳上,双手反握(虎口向外)杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。5、史密斯机平板卧推躺在平板训练凳上,使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽,下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。注意事项:做拉力器练习时,不仅仅要注意肌肉收缩的过程,对的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度,保持稳定性。6、宽距双臂伸直,双手撑地,距离比肩略宽15厘米。双腿伸直,双脚并拢。慢速下放身体,让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势,如此重复。杠铃练习有经验的者都喜欢杠铃练习,杠铃练习更适合大重量训练。注意事项:保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。7、杠铃仰卧上拉仰卧在平板训练凳上,双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃,直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势,如此重复。8、上斜拉力器卧推躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上,双手握住“D”型拉柄,掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上,然后向上拉举,双互靠拢。慢速返回起始姿势,如此重复。杠铃上斜卧推的技巧起始动作:躺卧在上斜卧推架的斜凳上,使口鼻处在杠铃杆的垂直下方,两脚左右分开踏在地上,保持身体平衡,双手抓握住杠铃,握距略宽于肩,尽量使肘关节置于腕关节的垂直下方,先将杠铃从卧推架上垂直向上慢慢推起至两臂伸直,再水平移到两肩的垂直上方。动作过程:吸气,两肘关弯曲从两侧落下,只是杠铃下落的位置是落到下颚前1寸左右,上推杠铃至双臂伸直时,杠铃在双肩的垂直上方,与上体夹角大于90度。主要作用:由于上体发生改变,使得上肢将杠铃垂直向上举起时,主要利用的是矢状面屈和水平屈大臂以及伸小臂的功能。所以这个动作的主要作用是胸大肌上部,另外三角肌、肱三头肌等参与运动。技术要点:做上斜卧推时,由于上肢与地面不是平行关系,而是呈一定的角度,(一般是20度――50度,角度较小时,更侧重刺激胸大肌的中上部,角度较大时,侧重刺激胸大的上部和三角肌的前束。)所以上推至两臂伸直时,两臂是与地面垂直,而不是与上体垂直。注意事项:初次做此练习时,要特别注意不能像平板卧推一样,将杠铃向胸部的正前方推起,而是应该将杠铃向肩颈的垂直上方推起,如果用力方向偏前,就会增加三角肌的负担,减少对肌的刺激,还有可能因为重量太大而失去平衡,砸伤肢体。变化形式:根据两手抓握杠铃的宽度不同,可以分别侧重刺激胸大肌的不同部位,原理基本同上。
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【图】上斜卧推练哪里？简单几步让你成为肌肉达人
菠萝养颜健身
上斜仰卧推举，简称卧推，是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜.今天主要给大家介绍下上斜卧推卧推上斜卧推（杠铃哑铃）：主要练胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等。其中上斜卧推对于胸大肌中的上胸大肌、三角肌前束效果非常好，同时也是练卧推中必不可少的动作。1、仰卧在30°——40°的上斜板上，双脚着地，整个背贴着长凳，挺胸收腹。2、掌心向上，双手抓住杠铃，握距可以宽一些。3、向上伸直撑住杠铃，缓缓放在胸的上方（锁骨附近）这时吸气。4、这个杠铃接触胸部时，便可以做上推动作，这个时候吐气。组数说明：首先没有具体的组数说明，你得看你的练习重量来进行变化，上斜卧推的重量肯定是比平卧推的要小的。假如你的平板卧推练组是80kg,那么我建议上斜卧推先不要超过60kg，这样推一组每组10到15个，分成5—6组。我给大家一个建议，上斜卧推不要盲目地追求重量，控制好卧推的节奏和上升的轨迹，把动作做得标准到位才是最重要的。上斜哑铃卧推动作要领：推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置，动作全程保持平稳，切忌贪图重量影响训练效果。上斜哑铃推举训练，由于要调动稳定肌来保持平衡，所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性。大多健身爱好者进行一段时间的哑铃平卧推后，胸部肌肉练习效果不再明显，多用哑铃上斜卧推从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。1、平板杠铃卧推平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。2、下斜杠铃卧推躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。3、上斜杠铃卧推躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
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作者最新文章上斜卧推角度，上斜卧推角度多少才是最合适的？
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　　上斜卧推角度，上斜卧推角度多少才是最合适的？
　　胸大肌的训练一般分为上部和下部的练习
　　我们通常改变倾斜角度的上斜卧推，来锻练到胸部上侧的肌肉使胸型更完美
　　那么问题来了，上斜？上斜的角度到底多少最好呢？
　　上斜推举动作是针对胸肌上部肌肉最有效的动作之一，如何发挥上斜推举动作的最大效果呢？角度是关键
　　前提：动作标准度，也就是动作质量。可以说，无论你的达到任何阶段，动作质量永远是打造肌肉的重中之重。
　　上斜推举角度的问题
　　你是否在做上斜推举动作时，随便放置斜板一个角度就开始动作呢？
　　1.上斜哑铃推举动作一个关键的参数就是上斜角度，上斜角度我们通常指的是靠背与地面的夹角。
　　一般来说，上斜角度越大参与的越多，角度越小又偏向于平板卧推，什么样的角度才是最好的呢？
　　2.经过实践证明：上斜角度30度是训练胸肌中上部的最佳选择（小于30度可能倾向于中部肌肉），上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效（超过45度三角肌前束会承担过大压力）
　　所以：要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间。
　　3.在做上斜哑铃推举动作的时候，你完全有必要测量下上斜角度，如果角度过大，三角肌会过度承担负荷，会减少胸肌上部肌肉的刺激。
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上斜杠铃卧推是不是特别容易伤肩，有办法改善吗
半年前推上斜伤了肩，一直在用SMS。。。最近感觉完全恢复了，开始用杠铃推，谁知道根本上不了重量，用60KG肩关节就很痛。。所以近几次只能暂时用哑铃代替。。。有办法改善吗？求解。。。
SMS做久了就是这样，自由的上不了重量，是不是原来动作不到位？肩下沉了么，自由卧推动作到位的话应该不那么容易伤的。
调整斜板角度 避免损伤
杠铃卧推由于横杠限制下放比哑铃安全多了
你杠铃都不行 我不建议你用哑铃做~！
请听取正确的建议吧 哎 回答了 希望得到尊重
作上半程试试吧
还没恢复好，暂不宜用大重量。下放位置不要过于靠近锁骨，稍往胸部去，以减轻肩部压力。
上斜卧推容易伤肩？那肩上推举一类的不是没人敢做了？
只需要想办法把动作做对。
哑铃对稳定性要求较高
下面摘抄了一段，请楼主参考：
& && &&&A、上斜
& && &&&1、优先
& & 因为胸大肌的发展规律是“由下向上”的，所以健美者的上胸会比较薄弱，而上胸薄下胸厚的胸肌外观很难看，故需要把针对上胸的上斜杠铃推举根据优先法则排在仰卧推之前做，从而达到胸肌平衡发展的目的。
& && &&&2、角度
& & 斜卧凳的靠椅背面应该与地面形成30°～40°的夹角，角度大于40°则用力点向三角肌前束转移，角度小于30°则训练效果趋于仰卧推。我对于30°和40°这两个角度都挺喜欢，所以经常轮换着做。
& && &&&3、杠铃杆的下落点
& & 健美教科书上指出，做上斜杠铃推举时杠铃杆的下落点应该置于锁骨或第一、二肋骨处，也就是上胸的位置，我实验下来没有问题。
& && &&&4、肩部柔韧性
& & 肩部柔韧性好的人在做上斜杠铃推举时可以一直使下放的杠铃杆碰到胸肌，且感觉不出肩部的压力，而柔韧性不佳之人若每次都把杠铃杆下放很低的话会拉伤肩部，上大重量后这个问题更突出，大家要注意！
& && &&&5、非标动作
& & 在我的健美观念里没有“垃圾动作”这个词，对于那些不适合我的训练动作我总是想方设法做些“微调”积极适应，而不是消极地贬低和抛弃。对于上斜杠铃推举这个动作我为了保护肩部把推举的动作设为“半程”做非标动作，这样既可以有效训练上胸又可以避免肩部承受过多的压力。我建议肩部柔韧性不好的朋友这样练！这样练的唯一弊端是对胸肌伸展幅度制约，不过辅以上斜哑铃推举和上斜飞鸟足以弥补！以前看过马库斯.儒尔的上斜杠铃推举视频，他也做半程推，不知是否也是这个意思。
你肩膀 已经受伤了&&:cool:&&还是休息吧&&你都感觉痛了!&&难道还继续练?哑铃卧推：平板哑铃卧推、上斜哑铃推举、下斜哑铃卧推图解教程
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卧推：平板哑铃卧推、上斜哑铃推举、下斜哑铃卧推图解教程
哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高。自由卧推中，哑铃卧推比卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大，如果不正确，很容易伤到肩膀，因此锻炼胸大肌时，哑铃卧推应放在前面做。
哑铃握推（dumbbell press）主要分平板、上斜、下斜三种情形，分别锻炼胸大肌不同部位，其他锻炼部位涉及、。
（1）平板哑铃卧推（bench dumbbell press）
目标锻炼部位：胸大肌中部 &（即增加厚度和围度）
动作要领：
1.仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。
2.向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为&锁定&），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
3.呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
（2）上斜哑铃推举（incline dumbbell press）
目标锻炼部位：胸大肌上部
动作要领：
基本雷同平板哑铃卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。
（3）下斜哑铃卧推（decline dumbbell press）：。
目标锻炼部位：胸大肌下部
动作要领：基本雷同平板哑铃卧推，以下是不同的地方：
1.仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。
2.注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
3.勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。
注意事项：（所有三种姿势）
1.哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。
2.卧推过程中不要把背和拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
3.确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右；上斜卧推则应将其置于上胸部锁骨附近；下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌目标部位，否则锻炼没有针对效果。
4.一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。
5.注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。
6.为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。
7.哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护，哑铃上法也要注意安全，可借鉴下图：
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