跑步受伤概率高达80% 赤足跑步比穿鞋跑更好？
来源：新京报
作者：潘波 王远征
　　有相关报道称，今天跑步者受伤的概率为30%-80%，而不爱穿鞋的肯尼亚和埃塞俄比亚人，反而没有这么高的跑步受伤率。有人坚信光脚跑步不会带来想象中的伤害，反而有助于治好各种运动伤害或慢性疾病。光脚跑步，究竟有哪些益处与危害？增加或减少了运动损伤风险？专家和运动员们争议未定，并不能给出一个明确的结论。印第安纳大学物理治疗的助理教授斯图尔特?J?沃伦博士曾回答说，“答案是，两者都有。”国家体育总局运动医学研究所主任医师黄光民说，“赤脚跑步，既不能全盘肯定，也不能全盘否定。不存在最佳的运动方式，只有因人而异，选择最适合的运动方式。”
　　案例 赤足跑训练小腿胫前肌和足部肌肉
　　39岁的马德民，正在为8月18日举行的VFF赤足跑训练营做准备，他是此次活动的组织者，也是赤足跑步这项运动的实践者：“训练营去年就已有100多人报名，我从去年下半年开始，在元大都遗址公园、奥林匹克森林公园的泥土地上光脚跑步，现在跑20公里没问题。”
　　马德民曾经是一位短跑运动员，退役后练长跑，因为一米九的身高，体重大，传统的跑鞋让他膝盖疼，“现在我赤足跑或者穿五趾鞋跑，觉得轻松许多，膝盖不疼了。小腿的胫前肌、足部的肌肉都比以前要强，弹跳能力堪比20多岁时，这是从赤足跑的训练中获益的。”并且，马德民认为，他不再过度关注装备本身，可以享受跑步本身带来的纯粹自由感。
　　原理 前脚掌着地减少膝盖和臀部震动
　　尽管到目前为止，国内外真正赤脚跑步的只有一小部分人，但是这些人却表现出与人数成反比的热情和信仰。纽约时报的畅销书《天生就会跑》（Born to run，作者Christopher McDougal）则是这些倡导者们的理论依据来源，这本书阐述了这样一个观点：因为害怕承受迈步时冲击力给脚后跟造成的疼痛，光脚跑时，人们会用前脚掌先着地，改变穿鞋时脚后跟先着地的姿势，允许人们启用身体的自然减震器：足弓、肌腱和小腿。而不是之前由腿、膝盖和臀部来承受震动。锻炼到可能好几年没被锻炼到的肌肉如跟腱。并且，足部比鞋更柔软的落地，会减少由冲击力和持续的压力所带来的受伤几率。
　　“书中提到，现在运动跑鞋的底越做越厚，以此减震，但实际上，这样反而增加了对膝盖的冲击力，导致膝盖很容易受伤。”《天生就会跑》一书简体中文版编辑马秀琴解释说。
　　“短跑运动员都是前脚掌落地，以减少与地面的接触面积，受到更大的反作用力，以获得更大的推动力。跑步时前脚掌落地对小腿胫前肌和腓肠肌的要求非常高，普通人承受不了。正常的慢跑和长跑一般是全脚掌落地。”
　　赤足跑也是前脚掌先落地，意味着更强的反作用力和更高的效率。马德民说，所以赤足跑前的过渡练习与短跑运动员的练习非常相似，比如脚踮起来的训练。
　　对比 穿鞋跑脚后跟着地可能伤及膝盖
　　马德民说，高速摄影机拍下来的赤足跑落地时第一落点是跖趾头，迅速过渡到前脚掌，这是和穿鞋跑落地最大的区别，穿鞋跑落地时不顾忌前后脚掌谁先落地，“脚后跟落地时，地面会有一个反弹力，经过脚后跟传递到膝盖，所以穿传统的跑步鞋还是会有可能受伤。”
　　对大部分都是穿着鞋成长的人来说，鞋子已经改变了我们的运动方式，试图比较赤足跑和穿鞋跑的优劣时，会发现遇到的矛盾的观点、事实非常多。比如认为在安全范围内可以有限度提倡赤足跑的北京体育大学教育学院院长王华倬教授就认为，“所有的跑步者都应该采取脚跟不着地的正确姿势，不管他是赤足还是穿鞋跑。”
　　而黄光民的意见与马德民相似――短跑时是前脚掌先落地，慢跑和长跑都是脚后跟先着地，光脚丫时会自然过渡到前脚掌蹬地。但他强调，“这些都是专业理论上的区分，在大众健身的跑步中，穿鞋和不穿鞋在生物力学上没有太大变化，只有受力强度的不同。”
　　“人的很多动作是靠反射弧来调整的，足底感觉的信息会被传递给脊椎、中枢，有一部分研究称赤足跑步可以对人的平衡协调能力有很大影响。”北京体育大学运动康复系讲师汪黎明博士说，目前也只是有一部分研究支持光脚跑步有益。
　　■ 质疑
　　前脚掌先着地容易损伤横弓
　　北京中医药大学附属东方医院骨科副主任医师柏立群就对赤足跑有益论提出质疑，“首先种群不一样，非洲人的肌肉蛋白和肌纤维比亚欧人种要长，是适合运动的群体，另外，他们的生产力欠发达，使得他们狩猎为生，跑跳运动能力发达，拿世代穿鞋的中国人去比很牵强。同时，柏立群也认为目前国内并没有相关的临床研究，“赤足在松软的土地上行走可以，但我不提倡赤足跑，事实上，我不建议任何人将跑步作为健身方式，跑步对关节、膝盖、腰肌的损伤比较大。现有运动鞋可以因不同的足型、足弓来保护脚，有空气层，缓冲震动，减轻踝关节损伤。”
　　柏立群说，脚上有足弓和前脚掌五个跖趾头形成的横弓来平衡落地。本来落地时横弓和足弓形成的三个受力点，可以安全稳定地着地，但前脚掌先着地的姿势，会让人将身体重量全部放在横弓上，本来三点一面的受力稳定，现在变成一条线的受力，五个趾头的受力非常大，容易造成指关节的损伤。受力点还是要向上释放，释放到踝关节，此时，足弓不仅要负担相同的负重力，还要稳定踝关节，也容易造成踝关节的损伤。
　　五趾鞋并不比现有的鞋好
　　相关国外研究文献中，哈佛的利伯曼教授曾表示，身体本身就有着顽固的记忆功能。脱掉你的鞋子并不意味着你马上就能获得正确的赤脚跑步的方式。
　　很多菜鸟跑步者还保持着他们穿鞋子时候的动作，重重地用脚跟着地。结果是这些力最终上升到他们腿上，当你像穿鞋跑一样制造了更多的力时，已经没有鞋子给你缓冲了。当然，沃伦和其他研究员也认为，大部分赤脚跑步者将慢慢适应新的方式，着地点更接近前脚掌，毕竟狠狠地用脚跟落地确实很疼。但是在这个过程中，赤脚跑步可能会增加受伤的风险。
　　“长时间的赤足行走，靠前足的力量行走，会让小腿肌肉非常酸胀，往往会使得横弓塌陷，形成拇外翻，足底长许多脚垫。”柏立群说，像五趾鞋或极简鞋，这样为赤足运动而设计的鞋，他认为，够好看，标新立异的人可以选择，但是并不比现有的鞋好。“毕竟锻炼时安全稳定才是最重要的。我建议采用正走、快走、小步倒着走的交替走锻炼方式。”
　　另外，柏立群并不否定赤足行走对孩子的神经、肌肉发育有良性刺激作用。但目前并没有相关标准来掌握适度锻炼。
　　■ 观点
　　赤足跑因人而异，不适合初跑者
　　@跑步指南：对于初跑者可能赤足跑并不是特别合适，尤其是在没有基础的情况下的长距离奔跑，还是需要跑鞋对脚部进行保护。如果要尝试赤足跑，可以先穿目前市场上的五趾鞋或极简鞋进行过渡。我个人的意见是，还是需要有一定跑步基础的人去进行赤足跑会比较好。
　　国际市民体育联盟北京每日徒步运动中心秘书长金乔：我认为赤足运动不会成为运动主流，只是在特定人群或在某些区域限定范围内做的一种可以对健康有一定作用的运动形式。中国可以徒步赤脚的地方很少，赤脚徒步时容易出现事故。
　　马德民：赤足时脚底板所直接承受的压力和反作用力，是产生伤害的重要因素，进行赤足训练的一个很重要因素是倾听自己身体的声音，对外界的刺激敏感，运动过程中注意来自身体内部的信号。
　　比如说开始跑时会足弓有些疼，后来会磨出一些水泡，这是一个渐渐适应的过程。当觉得脚腕酸了、膝盖疼的时候，说明练习有问题，需要调整。我们训练营建议练习两个月后才去完成5公里跑的目标，这是一个循序渐进的合理过程，如果一上来就赤足跑出去10公里，速度很快，大部分人就直接疲劳了，容易受伤。
　　黄光民：没有十全十美适合每个人的运动，每个人的习惯和耐受性不一样，适合的运动方式也不一样。没有人能说赤足跑就绝对比穿鞋运动要好或者差。要知道自己的耐受程度，来预防损伤。觉得舒服，对自己有利，没有对脚部造成损伤，安排合理适度，对脚底敏感区域和穴位有一定的刺激作用，就坚持它。目前并没有具体研究来支持赤足跑的保健效果，只是通过理论推测，比如以前提倡赤足在鹅卵石路上走，对一些穴位有良性刺激作用。
　　另外，冬季里赤脚，舒筋活络效果很差，反而运动效果不好。
　　■ 热点Q&A
　　赤足运动不可能
　　矫正扁平足
　　Q在日本、香港等地，近年来兴起幼儿“赤足热”，幼儿园、小学在特定的范围内推广赤足，据有关报道，说既增强了幼儿足底肌肉和韧带的力量，促进足弓的形成，减少扁平足的发生，有利于缓冲走跳时引起的震荡，又有利于足部血液的循环，提高抵抗力和耐寒能力，再者刺激末梢神经兴奋、促进智力发育。这样的说法对吗？
　　黄光民：赤足学校这样的说法是没有道理的，扁平足和遗传因素很大，跟足弓本身是否扁平没有关系。这样的说法缺少循证医学的根据，没有相关论证，比较偏颇。
　　柏立群：平衡练习靠静力锻炼，动力锻炼叫协调练习。渔民的脚长得像蒲扇，是长时间赤足站立、行走造成的，渔民当中扁平足的也很多。扁平足的形成受先天遗传因素影响很大，不是靠赤足运动可以刺激回正常的。但在平缓、安全地段的赤足运动，对孩子的末梢神经有刺激作用，对孩子的神经发育有好处。但与足弓形成无关。
　　北京大学第三医院运动医学研究所所长敖英芳：赤足运动对小孩的正常足踝部发育有很多好处。但是日本幼儿园相对条件很好，这种运动普及起来有一定难度，需要防止外部扎伤等伤害。
　　Q刚开始赤足训练时，需要注意什么？对跑道有特殊要求吗？
　　马德民：刚开始练习时，建议大家穿底子较软的鞋，可以穿飞跃的田径鞋，或一些简约式的跑鞋、五趾鞋做练习。可以与传统跑鞋交替着来做训练，让脚的不同部位得到锻炼，身体获得不同的感觉，增加敏感度。普通人不一定要完成多远距离的跑步，每天花一段时间，选一个干净的、松软适度的路段赤脚散步，也可以起到刺激脚底末梢神经，锻炼的效果。
　　敖英芳：塑胶跑道是最佳选择，但是也没有必要苛求地面的硬软程度，可以通过适合的、有一定软度的鞋来缓冲压力。可选择土地、草地等跑步，在草地上、地面上的跑步是可以随时调整步伐、频率、姿势的主动运动。但不要在跑步机上跑步，因为跑步机运动是一种被动运动，对膝关节不利。
(责任编辑：霍键)
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赤脚跑步好么？
跑步的最佳时间是什么时候？原地跑好么？
　　好　　哈佛大学的研究团队的人类进化生物学教授李博曼领导，到美国和肯尼亚两个三组选手（赤脚，穿的鞋和鞋赤脚跑步）为样本得出的结论，并发表在英国《自然》杂志最近一期。　　研究发现，跑步的人穿的鞋子比为3 / 4高是脚跟先着地，每英里（约一六公里）跟约一千倍数。然而，即使有良好的缓冲垫，穿跑鞋帮助分散踝关节的负重，也不能完全在地面的冲击吸收后，经常跑步的人每年都有多达三至70%的五个“重复力损害”（RSI）的症状。　　相反，赤脚跑步的人绝大多数是前脚掌部位附近的脚趾落地。李博曼指出，大多数人认为赤脚跑步是危险和痛苦的，但是人类可以在世界上最坚硬的表面上运行，没有任何不适，也不会伤害。　　这几乎已成为了一个民族的休闲活动，从长远来看，特别是赤脚跑步的趋势。一九六年，埃塞俄比亚赤脚选手阿贝贝以创纪录的时间，获得了奥运会马拉松金牌。　　赤脚跑步的人跟不一，可避免冲击力相当于体重的两倍或三倍，集中在一个硬币大小辊的位置，以避免运动伤害的痛苦和可能造成。李博曼强调赤足与穿鞋跑步，跑步用的肌肉群和不同，想赤脚跑步要循序渐进，慢慢增加小腿和脚踝的肌肉。
采纳率：70%
来自团队：
原地跑会很枯燥更重要的是原地跑很难把握身体的协调与跑步频率！如果您真想原地跑的话建议您原地高抬腿！最好还是跑出去，跑步本身就是一件开阔的事情，不是吗？，且不说即使划不伤也要每次跑完洗脚，且不说划不伤但也会磨脚。！！如果真的想尝试赤脚跑步，建议您在公园内铺设的鹅卵石上走上几圈，唯我赤脚”在穿鞋的大众面前估计也很难跑出几步的。。。。单一个“人人穿鞋。。。且不说，，光着脚丫子不能跑~~~~~！且不说容易被利器划伤脚丫别，别，！跑步的最佳时间应该是傍晚！其次是每天早上太阳出来2个小时后
本回答被提问者采纳
如果是地毯还凑合，中国的马路还是算了。最佳时间是傍晚原地跑不太好掌握时间和频率
肯定不好啊，我有段时间就是原地跑，怕吵着楼下的人就光着脚跑，结果脚下面都磨落皮了，而且那样对脚踝很大的伤害，你可以跑二十分钟，绝对底板有点痛。原地跑还可以，不是很累，比跑步机跑要轻松些，你穿着塑形衣跑可以把肉收紧。其实时间都差不多，有些说是下午6点到8点的样子最好。但是凭我的经验，你最好是一起床吃了饭半小时之后跑。我一般到了下午就不想跑了，早上跑了，就感觉完成了任务，下午心情都好一些。下午跑，我上午就会一直想，我下午又要跑步，又要累。
赤脚跑步很好,道路要平坦,是锻炼的好方式.原地跑多枯燥,还是去公园跑吧.
不好。脚底和脚踝都不舒服。还是穿着慢跑鞋有缓冲有保护。原地跑也可以啦，就是很难坚持，因为没意思……
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