【图片】想练好囚徒的进！给新手一点建议。【囚徒健身吧】_百度贴吧
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想练好囚徒的进！给新手一点建议。收藏
本人是一名自重训练者，从11年开始锻炼，那时候还没有囚徒健身这本书，不过现在有很多人加入了徒手训练的行列，鱼龙混杂，也招黑。虽然我不是什么大神，但是我也算是个老鸟了，后面慢慢更……
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按照惯例，得爆爆照。说说自己的情况。本人身高174，体重130。没错，你们没看错。是不是觉得瘦？一种弱逼的存在
赶上直播了？
囚徒健身1，2两本书我也看完了，也受到很多人的追捧，书中可以取其精华，去其糟粕。但是有一点，我们都是理智的人，不要喷器械健身不好，正所谓追求不同。健身房举铁的人，追求的是快速塑造体形，练起来比囚徒快得多，可能你自重训练一年，不如举铁半年的人体型肌肉增加的快。如果你想段时间追求漂亮的肌肉，找个健身房，只要锻炼合理很快就出成绩。但是如果你追求的是核心力量，敏捷灵活度，自重徒手肯定适合你，但是这条路特别难，而且容易让人放弃，因为很多人根本坚持不到出成绩就因为各种原因放弃了。但是有一点告诉你们，如果你真的能坚持下来，会完爆跟你同体重举铁的人。
背阔肌厉害啊，引体练到哪了？
特前排出售，竞价中：对了，问你们一下，做平卧抬膝的时候，暂停一秒是在哪个位置停呢　　　--来自助手版贴吧客户端
我最近也逛了很多吧，毕竟关于健身的贴吧很多都有关联，一部分囚徒黑，跑到健美吧去喷那些大肌霸是死肌肉，然后传几张排骨照的行为就不说了。他们那些大块头捏到那些排骨就像捏弱鸡一样，懂吗？想牛逼就得先学会低调。更所谓追求不同，那些举铁的人更喜欢大块头 大维度。我们练自重的是灵活度外加爆发力，力量。但是有一点，只要你牛，未必自重训练力量就差。自己弱，还喜欢喷人到哪里都是弱鸡哦。
下面开始说自重训练的部分了。很多人看完了囚徒12 觉得把这本书捧到天，这是不行的。其实我想讲的是，每个动作能进阶到最后一式，基本上太难了。能做到的人无非是有大量时间训练，并且常年坚持下来才有可能完成的。我们这些训练者不必要一定要练成最终式，只要保持一种积极的态度，有个适合自己的目标就行了。我自己是深有体会，目标太高会让自己失去斗志。反而你给自己定一个合适的计划，每段时间能看到自己的进步与飞跃，那是非常好的。
不要盲目迷信保罗。
囚徒6艺，不可能样样精通。如果一定要选择对自己身体健康最有益的，我首推桥，腰不行毁一生哦，包括你以后婚姻的啪啪啪都不行。不是开玩笑，腰不好，所有的动作都是白搭。我不知道你们的年龄，小孩子是体会不到的。毕竟我曾经因为工作和玩游戏过度，有过腰肌劳损差点突出，有一次下不了床，你们体会不到那个疼，走路疼，弯腰也疼的经历。我这里首推桥，并不是让你们练到最终式哦，太难，我也不会练那么狠。年龄和骨头在这儿放着，看进阶特别夸张，没多少年功夫是不能成功的。如果你们在医院骨科，应该能看到短桥这个动作，他是腰间盘突出恢复训练的一个动作，其作用就不多言语了。这个动作每天做几组，对身体是绝对好的，根据自己能力进阶吧。
除了桥，我主要推荐你们做的就是引体向上和深蹲了。
引体向上对有些新手来说太难，在完成标准引体向上之前，对自己的体重和核心力量最起码要有点基础要求的。并不是所有人天赋都好，上来就能练引体向上，很多人是一个都做不起来。囚徒书里虽然也有进阶方式，除了书上的内容，我来说说怎么练吧，先练习俯卧撑，对！你没看错，有人会问，俯卧撑不是主要练胸肌三头吗？可是你不要忽略了自重训练的好处，它是能带动身体小肌肉群的，引体向上主要是背阔肌，但是也需要三头发力，尤其是接近肩膀的那块肌肉，虽然作用不大，还有手臂适应无氧的能力，但是有人胳膊细得一塌糊涂，引体更是天方夜谭。当你能做不少俯卧撑，双杠臂屈伸，就有一定的核心基础了，再练引体就更轻松，很多新手问引体一个都拉不上去怎么办！那还是没找到训练的方式罢了
再说说深蹲。男人都懂的，腿部一定不能弱。虽然我们不跟健身房那些扛着杠铃深蹲的人比腿，但是腿部训练还是要作为重点的。好多 “不练腿 老后悔”之类的顺口溜一直流传，为什么呢？哈哈 婚后的人都明白。一般的自重训练健身是为了健康多一点吧，不是为了练大块头装13哦。（前面我提到了腰，腰不好能抗杠铃深蹲吗？肯定不能）看贴吧有人专门为了验证深蹲是否能促睾酮分泌，每天验血，我也是挺佩服的，既然前人栽树，我们就坐享其成呗。得到的结果是，深蹲后第二天身体睾酮含量增高，睾酮这个东西不多解释了，男人必备，增加肌肉就靠它了，也是你老婆X福的JJ力量来源，免费的壮阳药哦。---先去吃饭，有时间继续更
在山的那边海的那边有一群大水B
他们抢楼真牛逼
他们升级坐电梯
他们回帖从来不看题
暖LZ受教了
受教了，刚开始练不到一个月，还没有出效果，
受教了，等着更新
能有自己的看法，而不是一味地信书本，支持楼主
楼主先进行一部分训练 我是健身房里的自重训练者
锻炼的目标就是让自己变得更完美。如果你确定加入徒手行列，坚持才最重要，不要练了几天，几个星期就脱了上衣看镜子里的自己：唉呀，这怎么还不增加肌肉，胳膊还是没变粗，没变结实啊！ 胸肌还是平啊……这样很容易打击了自己的信心。徒手训练长肌肉非常不明显，很多肌肉需要好久才会增肌一点点纬度，但是楼主要说的是，别看自己体重变化没多少，你增加的那些肌肉真的不会弱的。你其实看不到自己内在的变化，尤其是关节的强化，这是为了你以后变得更强，打下了良好的基础。开始顶多是觉得自己的手臂更结实了，原来的肌肉摸起来更突出一点了，只要你能感觉到这个变化，说明自己的训练还是很成功的。每个人的天赋不同，如果你是大胖子，囚徒可能会困难点，因为减脂就成了胖子的一大难题，这不是徒手能解决的问题了。如果你体型标准或者偏瘦，练囚徒徒手会更容易点。
楼主写的一手好帖啊！继续
楼主在自重的同时，还会给自己相应的器械辅助训练。我原来增加肩膀力量的训练，大量的倒立撑太痛苦了，根本难以完成。这时候要用器械辅助一下，比如双杠臂屈伸，仰卧前平举都能练到肩膀的 角度的不同训练的地方也不同。如果是学生，穷的话……可以用家里的饮水机桶啊
小板凳代替哑铃。徒手训练，街健器械不是难题，就看自己动不动脑子。有条件的还是可以进健身房。那里器械多，作为辅助你可以自由发挥。而且你自重训练空间特别大因为自重训练的器械大部分都是空着的，大部分都是胖子骑单车跑步，一群壮汉举铁我个人训练这么久，觉得徒手器械结合着练更有效果，不要喷……其实自己练过一段时间就明白了，练出成绩需要坚持，徒手更是需要时间沉淀。我也是从弱鸡程度过来的。
说起来练，也离不开吃。关于吃的问题，自己留心一下书籍，或者网上的资料，很详细的，我就不搬出来了。营养要跟上，少打飞机，懂吗？！哈哈尤其是学生，不打不可能，但是别多，知道你们精力旺盛，也要悠着点，偶尔来一发怡情。多了，你的肌肉就打弱了！这个很重要的，睡眠也不能少，别熬夜。我也有体会，熬夜太伤身，尤其是熬夜玩游戏饮酒之类的，我是过来人，一个良好的饮食作息习惯，能让你训练事半功倍。如果有坏习惯，你练得很辛苦，几顿酒就废了！一星期打3次飞机也废了！睾酮啊
书是死的，人是活的，找到一个适合自己锻炼的方式就行。其实贴吧很多大神，没事可以逛逛极限健身吧，俄式挺身吧，那里的大神太多了，可以把我秒成渣渣。但是我们要有一个良好的心态，让自己慢慢变得强大完美就行。如果你不是想玩极限健身，别追求那么高，把基础打扎实点，想练的东西未必不成。每隔一段时间看到自己进步了，就是成功，跟自己比，有自己的计划才是最科学的，那些大神的训练方式未必适合自己。摸索一段时间相信自己就有心得了，不用到处求人问，怎么练。除非心急吃热豆腐，还有那些三分钟热度的急躁份子，那样容易过度训练伤了自己，循序渐进才是王道，保护好自己的身体，不为装逼，只为健康才是关键
谢谢楼主，请继续
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最明显的变化就是没有变化！
欢迎加入囚徒健身『街舞跑酷』，群号码：
刚才看到一个身影很像你，我疯了似的追上去，才想起这个城市没有你，我停下了脚步。放下了手中的砖头，差点打错人。
JJ射的更有力
是谁把光阴剪成了烟花，一瞬间，看尽繁华。一树繁花，只一眼，便是天涯。
对锻炼有了更正确的理念 这点最重要
学会了面对孤独，在失落受挫的时候有从头再来的勇气和那份敢于担当的责任。
确实，墙黑了，不推墙也白不了了
切实的感觉到力量的增长
我之前是练田径的，膝盖总是有问题，练了囚徒之后现在随便单腿深蹲，一点问题没有，还有就是肌肉与力量的增长，给了我强大的信心！
精气神明显不一样，肌肉也涨了一点，更有自信了
作为一个新手，我就看着不说话，生怕吧里的大神打我
内心变得强大了
起来早了，不睡懒觉了
到处教别人锻炼。。。
肩膀跟脖子不疼了，每天精神虽然还没全恢复但是一天下来精神还不错
1.感觉时间过得慢了许多，日子过得更有感触以前每天晚上都会玩电脑睡得很晚，早上8点半才起床，白天上班又很忙在快节奏的日子中过得来不及想就嗖的过去了，现在为了保证每天7点起床锻炼（7点天才亮），晚上10点就上床睡觉了。感觉这种生活习惯很棒。2.精神状态好了很多以前的生活习惯，每天没有锻炼的时间身体各种难受，还经常没有精神犯困，现在每天锻炼，白天在电脑前坐一整天也不会感觉不适了，早起当然好一天之计在于晨。诸多优点不一一列举，一下省略五千字
腰也不疼了，腿也不酸了，胳膊也有劲了，身材也有型了，人也变自信了，妈妈在也不用担心我找不到对象了。
自信，重了30斤，改善驼背，会装逼技能了。
女人看到我就像被下了春药
刚买了书准备开始练，之前一直在健身房
竖脊肌有感觉了，肱三头肌瘦了点。肱二头肌耐力强了
倒立，肩倒立都不会
确实比以前有力量了，以前走路是飘得，现在不锻炼就像不睡觉那样难受
贴吧拳王争霸赛中累计获取10场胜利
灯熄了，我们都孤身处于黑暗之中，只有自己的身体与心灵相伴！
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囚徒满一年才醒悟的体会收藏
2014年9月份开始下定决心进行囚徒练习，不知不觉一年到来。由开始的无知盲信到现在越发感觉健身之道永无止境，博大精深。每次的训练收获都不同，有时候感觉满足有时候又感觉疲累，但是自己还是坚信会给自己带来成长。直到一年来的多次体检，事实才证明自己的盲目确信并不是正确的。
从半年前的体检就发现自己血压开始升高，到现在血压还是维持在高血压的临界点，高的时候到140，昨晚睡前又测了次130.于是查了很多资料，血压偏高排除年龄，生活习惯其他原因，可能就跟自己只专注力量练习，缺乏有氧运动有极大关系。最近冲刺控倒，每天都进行大量倒立练习，这一点也许也对血压有影响吧。
吧友有跟我差不多情况的一定要注意自己的身体健康了。血压高的话，最直观的反应就是自己头脑不清醒，总有种没睡醒的感觉。力量练习太专注的同学都要注意了！也许你现在非常年轻，还感觉不到，但是再过几年呢？楼主今年29岁，马上要步入而立，健壮不等于健康！
一年的徒手练习，由于种种原因有些进步 虽然变化不是太大。也给大家交份作业吧！自己还是会坚持囚徒但是会加上少林站桩，跳绳的练习，不然就慢慢等着废吧！
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恩，我刚查完体，准备每天加30分钟有氧
这是楼主去年开始囚徒的照片
谢谢分享。这点确实没注意也没学习过。以后要补补这方面的知识。
这是今年现在9月份照片，相同地点和动作
随便来几个动作照片吧不标准的前水平 只能1秒多。单腿的可以二十秒了
楼主的意思是，除了平时囚徒练习，还要持续的有氧运动了
好想很厉害的样子
血压高跟健身没有必然的联系，跟遗传有很大关系。
楼主这身材这年龄即使不运动也不会得高血压啊。是遗传的原因？
坚持下来就不简单
楼主的单杠多少钱的。200的体重能抗住么
还好我每天吃完晚饭都会慢跑1个小时
休息很重要！
楼主，我与15楼的看法相同，如果你没遗传因素肯定是与你饮食有直接关系，看，我都40奔5了，平时也常练一下倒立，但我血压一直正常，不是囚徒的倒立，我今年6月开始练囚徒，现在正练第三式。
今天早起跑步去了，十分钟直接累成狗！跑过去，走回来。又来十分钟的站桩先熟悉熟悉。感觉还不错，起码心理感觉

学习了，有氧不能停
同样我20个月囚徒，没发生高血压这类问题，反而更健康了，我还抽烟，但不喝酒。
没太多依据的……
安安静静的水水经验，别的什么都不想说！
很正常，我是膝盖伤了跑不了步，血压稍高。本来我们锻炼就要全方位提高自己的身体素质，，不能偏科
我是每周一三五囚徒，二四六按照爱上跑步十三周的计划跑步，基本现在是周二5公里，周四6公里，周六10公里，感觉很好
登录百度帐号推荐应用38了，练快5个月了。真有点坚持不下去了。太累了~~~【囚徒健身吧】_百度贴吧
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38了，练快5个月了。真有点坚持不下去了。太累了~~~收藏
2013.10 刚开始练的时候，拍的
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4个月后的。 努力练出人鱼线和腹肌。
目前还有一层脂
可能是岁数大了。特别容易累。没动力
以前隔一天练一次。 现在都半个多月了，不愿意动弹。
极限健身交流群
不要轻言放弃，共勉之。
加油，不要前功尽弃，年龄不是问题，问题是心态……　 ……　……　……　……　——比起握紧不放，满身束缚：还不如放开手，随风而去……
教练说了，目标是六个最终式
加油，别放弃
不是说越练身体越好吗
怎么会越练越累呢
5个月怎么也有效果了吧
自己在家练的，太枯燥。精神撑不住了。全靠音乐刺激。
谁有好的节奏感强的音乐？
38在这个吧真心不大，这个吧里40以上儿女成群的好几个....建议，一是可以采取最后一章频率最低的那个节奏。二是容易累的话我认为与两点有关，所以有了第三点和第四点，三就是生活作息，戒烟戒酒，早睡和睡饱，调整心理压力。四是与亚健康有关，这个年龄很正常，如果条件允许我建议找个口碑超好的中医师把把脉调理下，中医这一行庸医扎堆，所以要谨慎。五是多饮水，人类身体的干渴机制会随着年龄增大越来越迟钝，越不容易渴，其实事实是身体早就开始慢性脱水了，它会带来疲劳在内的很多生理问题，现在的某些医学结论是每天不少于2L，如果有锻炼身体之类的，那就要再加多，只可多不可少，最多4L，不加茶叶的自然水，只要别喝到喝不下去那就没问题。充足的水分会利于排毒，造血，补充脑力能量，缓解肾脏的滤水压力六的话，我建议可以做些有氧，比如跑步，以强化心肺能力，但不要跑到过度疲劳，如果稍微跑跑就大汗淋漓，那十有八九是身体很虚，需要调理了，那就参考第四点
不知道吧里除了龙象大哥之外还有没有比我这个43岁的人年纪更大的 从照片上说，5个月如果只是纯练《囚徒》的话效果还是不错的。我专门写过一个帖子，囚徒的最大问题就是没有涉及到减脂的，因为毕竟是狱中条件所限。所以想减脂者一定要加强有氧训练。家中的有氧，可以购置动感单车（或普通的固定自行车）、踏步机、椭圆机等边看电视边练，但时间上要长，怎么也得一个小时左右吧，因为自己练往往强度不够，只能用时间来修补了。 按说隔天一练不会对身体有任何影响的，我一周正常是三练外加一次周末的户外四个小时徒步，非正常状态就是四练或五练了，此外无论是否训练日，基本天天晚上有至少60分钟瑜伽。健身对于我来说，早就成为生活中的一部份，反倒是几天不练的话身体难受的很。 不过你没说你饮食与休息，比如说我自己，基本是素食，晚上吃的极少或者干脆不吃，当然年轻人不必效仿我，但人过中年者，这样的饮食结构绝对是合理的；此外，我晚上最迟22点就不再看电视和上网，肯定进行瑜伽练习，如果是22时不再上网，那么就是23时（中间是一个小时瑜伽）上床入睡了。我这个其实都算晚的，顺天应时，22时上床入睡是最好的。
可以去操场，公园这些地方找一些志同道合的人一起练，我在优酷上看到很多街头健身的人都聚在一起
楼主大哥一定要坚持啊！30岁档的千万别输给40岁档的老大哥啊！加油！
我们这个年纪主要还是要减脂，不然肌肉都在脂肪下面。
谢谢大家的鼓励，今天继续练起来。
确实减脂很难。跳操比较不错。
感觉挺有效果的
估计有些人不会一直坚持下去，我也一样，面对着现实压力，有时候真心没有动力了，什么房子票子孩子，一堆牵扯精力的事
同样练了快五个月，跟楼主是完全不同的想法。虽然现在还属初级，但是信心满满。不管他有几艺几式，我们练到我们的极限。就计划而言，现在我的计划也算不上计划。就是今天这个动作练完了，下次感觉恢复差不多了就再练，没有一定是要哪天，非得周几才能练。跟系统死板的计划比起来，培养一个良好的训练势头更为重要。对于下一次的练习，我们应该是充满期待，而不是当成没完没了的任务。
这内裤什么情况？
楼主把六艺都分别练到第几式了？能告诉下吗？
现在不是已经好多了么？身体素质有进步就是好事
可能楼准吧锻炼当成负担了！ 认为自己必须去练！其实您练了5个月了 应该是习惯和享受才对！也许我26岁还小 不能体会
但是我天天晚上运动我是享受！我听评书！ 时间过的很快！晚上不运动就全身难受！
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个人感觉，跟你之前练习的频率也许有一定的关系。说实话，只间隔一天，如果在动作很标准的情况下，普通人的身体恢复也是有压力的吧，你目前的状态是否是身体的“抗议”呢？。至少书中说了，锻炼和休息同样重要。我是严格按照“初试身手”的节奏，我已经觉得获益良多，每次都有进步。当然我的在第一式打基础，已经快两个月了。供你参考。
嗯，我也是按照初试身手的节奏开始练习的。不急着升级，把每个动作的价值都榨干
我是个在校大学生，以前因为打球受过一次骨伤留下了后遗症，现在身高190才162斤，身体差的很，由于条件限制 每天只能怪早起跑步10公里。。。然后回寝室仰卧起，俯卧撑 100
在接着就是吃饭 上课 剩下的时间全在泡着
我每天的饭量是省队球员的两倍 可就是长不胖。。。以前我强迫自己吃肉
有一个月迟到吐为止，才上去8斤 然后没几天又瘦了，，， 这里边的叔叔
姐姐 哥哥能不能给点建议。。。
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