睡觉腿抽筋，千万别以为是缺钙！教你一招快速缓解
文|赵浦瑜 北京急救中心 副主任医师
很多人都会有这种经历：半夜翻个身或者伸一下腿，就会抽筋。发作时疼痛难忍，尤其是半夜抽筋时往往把人痛醒，有好长时间不能止痛，且影响睡眠。稍微严重点，到第二天都会有点酸酸的，不舒服的感觉，如果出现了一次，就会在那段时间里经常出现。所以这到底是怎么回事！
抽筋有原因
很多人觉得腿抽筋是因为缺钙，补一下钙就可以治疗。其实睡觉的时候，小腿抽筋是由于各种原因引起的，而不单单是因为缺钙。
在比较凉的环境中锻炼，准备活动不充分，或者游泳水温较低，都容易引起腿抽筋。晚上睡觉没盖好被子，小腿肌肉受寒冷刺激．会痉挛得让人疼醒。
肌肉连续收缩过快
剧烈运动时．全身处于紧张状态，腿部肌肉收缩过快，放松的时间太短，局部代谢产物乳酸增多，肌肉的收缩与放松难以协调，从而引起小腿肌肉痉挛。
新陈代谢出问题
当运动时间长，且运动量大，出汗又多，又没有及时补充盐分时，体内液体和电解质大量丢失，导致代谢废物堆积。肌肉局部的血液循环不好，容易发生痉挛。
爬山、登高时，小腿肌肉最容易发生疲劳。因为都是一只脚支持全身重量，这条腿的肌肉提起脚所需的力量将是人体重的六倍，当它疲劳到一定程度时，就会发生痉挛。
钙离子在肌肉收缩过程中起着重要作用。当血液中钙离子浓度太低时，肌肉容易兴奋而痉挛。青少年生长发育迅速，很容易缺钙，因此就常发生腿部抽筋。
睡眠姿势不好
如长时间仰卧，使被子压在脚面，或长时间俯卧，使脚面抵在床铺上，迫使小腿某些肌肉长时间处于绝对放松状态，引起肌肉“被动挛缩”。
老年女性雌激素下降、骨质疏松
都会使血钙水平过低，肌肉应激性增加，而常发生痉挛。
小腿突然抽筋这样做
1.简单处理：最简单的方法就是发作时使劲把脚大拇指往上翘，并且把腿往直伸。如果有人帮助，见效更快。
2.牵拉：马上坐起来，伸直发生抽筋的小腿，躯干前屈，用双手扳住前脚掌，缓慢、持续向躯干侧牵拉，直至痉挛缓解。
3.穴位刺激：可用手指按压委中穴(膝后凹陷处中心点)、承筋穴(小腿后面肌肉的最高点)、承山穴(小腿后面肌肉的分叉处)等。
4.局部按摩：用双手快速搓擦小腿，或用手按揉或轻扣小腿肌肉，可帮助缓解肌肉痉挛。
5.热敷：如果上述方法未能完全解除症状，可改用热毛巾、热水袋敷于腿肚处，能有效促进肌肉的血液循环，缓解痉挛。
睡觉时候小腿抽筋，既痛苦又影响睡眠。怎样才能不让这种情况发生呢？
1.睡觉时要注意驱寒保暖，尤其是在冬天，不让局部肌肉受寒。
2.走路或运动时间不可过长，不能让小腿过度疲劳。
3.适当补钙，尤其是正在发育期的青少年。但是补钙也要明确低钙背后的真正原因再进行有针对的治疗，而不是一味补钙。
4.穿舒服的鞋子。平足和其他身体构造的问题使一些人特别容易发生腿抽筋。合适的鞋是弥补的方法之一。
5.拉松被褥。在仰卧的时候，被子可能压住足部，这样使腓肠肌和足底肌肉紧绷。紧绷的肌肉很容易发生痉挛。只要将被褥拉松一些就可以了。
6.大量饮水。如果平时活动量大，出汗多，就需要补充液体以避免脱水，但是不要过量。 经常频繁发生可能与血管病有关，应就医治疗。
100岁提醒：跑步时突发抽筋试试这三招
第1招旋转踝关节：改卧为坐，伸直抽筋的腿，用手紧握前脚掌，向外侧旋转抽筋腿的踝关节。旋转时动作要连贯，一口气转完一次，中间不能停顿。旋转时，如是左腿，按逆时针方向；如是右腿，按顺时针方向。需注意的是，旋转时足向外侧扳，紧跟着折向大腿方向，尤其要用力，脚掌上翘到最大限度。
第2招强力按压肌肉神经：用大拇指摸索膝盖后窝两边硬而突起的肌肉的主根，然后用强力对此处按压，兴奋的神经就会镇静下来，抽筋停止，剧痛消失。此外，将生姜捣烂，连渣带汁一起徐擦小腿肚，然后充分按摩，效果也十分理想。
第3招脚底定点按摩：位于双脚底内侧，脚大拇趾往下延伸与脚掌关节相接处上方，用手触摸有一颗粒的东西，定点按摩可缓解抽筋。
第4招按压合谷穴和人中穴：抽筋时也可迅速地掐压手上合谷穴（即手臂虎口，第一掌骨与二掌骨中间陷处）和上嘴唇的人中穴（即上嘴唇正中近上方处）。掐压20~30秒钟之后，疼痛即会缓解，肌肉会松弛，其有效率可达90%。如果再配合用热手巾按揉，用手按摩，效果会更好。
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小腿抽筋怎么办
养生之道网导读：小腿抽筋怎么办？不少人都遇到过小腿抽筋的现象，那么你知道该如何处理吗？其实有一些方法可以缓解小腿抽筋，下面小编为你介绍小腿抽筋怎么办，来看看吧。
小腿抽筋怎么办1、缓解疼痛的1.1、改卧为坐,伸直抽筋的腿,用手紧握前脚掌,向外侧旋转抽筋腿的踝关节。旋转时动作要连贯,一口气转完一次,中间不能停顿。旋转时,如是左腿,按逆时针方向;如是右腿,按顺时针方向。需注意的是,旋转时足向外侧扳,紧跟着折向大腿方向,尤其要用力,脚掌上翘到最大限度。1.2、用大拇指摸索后窝两边硬而突起的肌肉的主根,然后用强力对此处按压,兴奋的神经就会镇静下来,抽筋停止,剧痛消失。此外,将捣烂,连渣带汁一起徐擦小腿肚,然后充分按摩,效果也十分理想。1.3、位于双脚底内侧,脚大拇趾往下延伸与脚掌关节相接处上方,用手触摸有一颗粒的东西,定点按摩可缓解抽筋。1.4、抽筋时也可迅速地掐压手上(即手臂虎口,第一掌骨与二掌骨中间陷处)和上嘴唇的人中穴(即上正中近上方处)。掐压20～30秒钟之后,疼痛即会缓解,肌肉会松弛,其有效率可达90%。如果再配合用热手巾按揉,用手按摩,效果会更好。2、小腿抽筋吃什么腿抽筋在膳食方面应该选用含钙量高而又有益于营养平衡新鲜食品,如奶类,在临睡前喝一杯牛奶有明显疗效;吃些豆制品或是海带等也可以补充钙质; 在食品中适量添加骨钙粉、碳酸氢钙等;在医生指导下服用酸钙片、钙素母、乳酸钙等含钙药物。与此同时,注意多吃一些含D的食品。小腿肚通常是由于钙流失导致引起的。造成钙流失的原因很多,而减肥是头号元凶。许多女性在减肥过程中拒绝一切与脂肪有关的食物。殊不知,在减去脂肪的同时,也会把骨骼减弱了。另外,吸烟、喝酒、饮浓茶或都会造成。3、小腿抽筋的应急措施平时一旦发生腿抽筋,可以马上用手抓住抽筋一侧的大脚拇趾,再慢慢伸直脚,然后用力伸腿,小腿肌肉就不抽筋了;或用双手使劲按摩肚子,也能见效。最简单的就是抽筋的时候要放松,再慢慢伸直脚。引起脚的原因1、睡眠姿势不好,如长时间仰卧,使被子压在脚面,或长时间俯卧,使脚面抵在床铺上,迫使小腿某些肌肉长时间处于绝对放松状态,引起肌肉“被动挛缩”。小腿抽筋发作时该怎么办呢?根据不同的原因采取下列不同的对策,可以很快解除痉挛而止痛。2、老年妇女雌激素下降,骨质疏松,都会使血钙水平过低,肌肉应激性增加,而常发生痉挛。3、疲劳、睡眠、休息不足或休息过多导致局部酸性代谢产物堆积,均可引起肌肉痉挛。如走路或运动时间过长,使下肢过度疲劳或休息,都可使乳酸堆积;睡眠休息过多过长,减慢,使二氧化碳堆积等。4、外界环境的寒冷刺激,如冬季夜里室温较低,睡眠时盖的被子过薄或腿脚露到被外。小腿抽筋如何预防穿舒服的鞋子平足和其他身体构造的问题使一些人特别容易发生腿抽筋。合适的鞋是弥补的方法之一。拉松被褥很多人喜欢睡觉时把被子捂得紧紧的。但是特别在仰卧的时候,被子可能压住足部,这样使腓肠肌和足底肌肉紧绷。紧绷的肌肉很容易发生痉挛。只要将被褥拉松一些就可以了。伸展肌肉睡前伸展腓肠肌和足部肌肉可有助于在第一时间预防抽筋。伸展方法和腿抽筋时伸展腓肠肌和足部肌肉的方法相同。还可以将足前部置于楼梯踏步的第一阶,慢慢下压脚跟使脚跟位置低于阶梯位置。大量饮水如果平时活动量大(包括散步、整理花园、做家务),需要补充液体以避免脱水,但是不要过量。大量液体能稀释血液中钠的浓度,这样可能导致各种问题,包括肌肉抽筋。应该饮用多少水取决于你的活动量和所食用的食物。因为口渴刺激随着年龄增长而变得越来越微弱,我们在年老后可能会忘记喝足量的水。一些人还担心因为喝水太多而上厕所次数增多,特别是晚上更不方便。
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养生之道网春节养生专题，为您详细介绍春节习俗、春节吃什么、春节饮食养生、春节饮食禁忌等与春节有关的饮食养生文化知识，想要了解更多的春节有关的饮食养生文化知识，请关注养生之道网春节养生专题。...跑完步要怎么放松，才不会让小腿长肌肉，放松大概在跑完多久以后适宜 三路知识网
跑完步要怎么放松，才不会让小腿长肌肉，放松大概在跑完多久以后适宜
来源：网络收集 & 发布时间： &
跑完步慢走10分钟，然后做拉伸舒缓小腿肌大腿肌，身心放松一下，然后按摩一下小腿
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跑完步要怎么放松,才不会让小腿长肌肉,放松大概在跑完多久以后适宜 …… 跑完步慢走10分钟,然后做拉伸舒缓小腿肌大腿肌,身心放松一下,然后按摩一下小腿……
跑完步后怎样按摩才会让小腿不长肌肉??? ……不用按摩,做拉伸就可以,坐在地上或椅子上,把腿平抬悬空,脚尖使劲勾,停3秒,再伸也使劲停3秒。坚持时间长了脚踝和小腿会很漂亮。……
跳完绳之后,如何放松大小腿才不会长肌肉?如果不及时按摩,小... ……要跳绳的话, 建议. 一次150,分三次进行。 每进行完一次,都要做一些放松的运动.比如用双手戳揉小腿肌肉,让绷紧的肌肉放松,在放松的同时.你自身也要全是的放松.
时间方面, 早...……
之前跑完步后不作放松,长肌肉了。现在开始跑完步后做放松运... ……运动后做放松 是为了不让肌肉形成一个硬疙瘩 而是把肌肉拉伸 更好看 但是这个长不长肌肉没关系……
跑完步后怎么能使腿部(包括大小腿)不长肌肉? ……1.坚持有节奏地慢跑,不要尝试加速或冲刺,保持在一定节奏,跑20-30分钟左右,跑完后走5-10分钟进行缓冲,跑完步后对腿部进行按摩(辅以精油效果更好)2.骑单车,慢跑,竞走,按摩(...……
跑步之后怎么放松比较不长肌肉啊 ……应该在跑完步之后拉伸大腿和小腿的肌肉,直到肌肉感到有放松感,让肌肉纤维拉直拉长并且放松,坚持每次跑步后都这样做,腿部肌肉会变得修长,并且肌肉线条也不会明显。 大腿...……
跑完步怎么按摩腿才不会长肌肉
……项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时,先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一侧推摩后,再... 使肌肉主动放松,让身体逐步恢复到安静状态。
3、推拿按摩:一般应在运动后20-30分钟...……
跑完步怎样才能使腿不长肌肉
……慢跑,40分钟至1小时才有减肥效果,跑步时注意前脚掌着地,速度不可过快,长时间的有氧运动能消耗脂肪,但腿部肌肉通过锻炼会变结实,这是肯定的,但只要不负重大强度训练,是很...……
跑完步后怎样放松小腿大腿,才能让小腿大腿不粗,而且能瘦..... ……跑步我听说腿会粗的、要不你跑完步拍拍腿放松之后,回到屋了从头到脚跟的背贴墙笔直的站着,站二十分钟,这样站能有效的拉伸腿部肌肉,这样一个月腿会细的很明显的,现不防...……
跑完步腿疼怎么办? ……
肌肉乳酸堆积引起的酸痛,也可以说是长肌肉了,一般三天左右就能恢复了,期间最好还能坚持锻炼,在充分的热身后酸疼就会减轻,锻炼后注意放松,用手敲敲运动部位的肌肉可以减...……
所有问题分类行走后小腿肌肉痉挛如何治疗？
患者信息：女
病情描述：快田径赛了今天练习跑步跑完之后就觉得脚抽筋很难受运动员的脚一定要健康的啊我就是跑完步然后去健身房锻炼了一下锻炼半个小时后就会休息一下我现在还没有去打针没有去吃药因为怕有副作用运动后小腿肉痉挛怎么治疗？
最佳回答百姓健康网53290位专家为您在线解答
病情分析：行走后小腿肌肉痉挛是一种常见的病种，建议可以到医院做详细的检查或治疗，可以吃些中药要调理一下，看是否是缺乏一些微量元素等。
回答时间：
Ta帮助了483人
回答列表（1）
Ta帮助了690人
病情分析：运动过头导致的小腿肉痉挛其实不是很严重的病很多运动员都会这样子治疗方法坐下来用手牵拉疼痛部位或者用手轻柔小腿
回答时间：
30岁提问时间：
病情描述：天亮后小腿会痛，走路也会痛
医生建议：你好。有时候夜里脚要抽筋可能是缺钙引起，建议补钙，可以口服钙尔奇d，每天喝一杯牛奶。多吃豆制品。
weiyiweiyi女
63岁提问时间：
病情描述：刚检查是腰椎尖盘突出，可现在连走路都很困难，下肢肌肉疼痛，包括臀部，腿上肌肉用肉眼可以明显看到会跳动。20多天前，原因不明。住院治疗，中药治疗，针灸，推拿，中药熏蒸。
医生建议：这个一般就是有一些腰尖盘突出的，就可以进行按摩，就可以达到治疗的效果就会好起来的，滋补以后看效果。
40岁提问时间：
病情描述：左侧肢体发凉无力发酸并伴肌肉痉挛请问是什么病？如何治？
医生建议：多见于中医的虚寒证，可用中药温通经络治疗，多有较好的治疗效果。
40岁提问时间：
病情描述：左侧肢体发凉发酸无力并伴肌肉痉挛有时舌头不听使唤请问是什么病？如何治？
医生建议：这种情况多见于阴阳不调、气血不和，而中医多称这种情况要考虑中风前兆，所以建议近期一定要注意测血压、及注意脑血管的供血情况。安全第一，预防为主，祝平安健康。
47岁提问时间：
病情描述：引起肌筋膜疼痛的原因有哪些
医生建议：引起肌筋膜疼痛的原因就是运动不当、长期的坐姿不当。用一个专业术语概括就是劳力不适。跑步课堂：跑步时如何避免小腿抽筋_网易体育
跑步课堂：跑步时如何避免小腿抽筋
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主持人：各位网友大家好，欢迎收看由彪马赞助，网易为您播出的《》。今天我们请到的嘉宾是著名长跑运动员孙英杰老师。老师好。&孙英杰：你好。&主持人：在跑步中我们时常会遇到小腿抽筋的问题，关于这个问题，我们也来请教一下孙老师。&孙英杰：大家好，我们通常在跑步当中都会出现某种程度的小腿疼痛与抽筋，这样情况下我告诉初跑者和比赛当中怎么去处理。在初跑者，就是说我们很少去经过去锻炼，也很少从事跑步的这样的人群，他的腿是特别容易疼痛与抽筋的，但是疼痛与抽筋有两种概念，一个什么概念呢？他抽筋有可能是量不够，他疼痛是让你腿部增强力量，往往这个时候是最好的。因为为什么呢？我们刚开始初跑，因为你可能也是，就是说刚刚，刚开始有接触跑步的时候是吧，我们每个人都有初期，在你初期的时候，你可能跑上五圈或者是跑上一公里就会觉得小腿很疼痛，这个时候是正常的，你越疼痛，相对来说你的腿的力量就有所增加，等你痛后了之后，它就是在你的腿部的力量上增加了很多。&我们抽筋与疼痛是完全是不同的概念的，抽筋是因为我们身体缺了某种程度的微量元素，缺了我们就是说力量的训练，然后在你的速度上面都有一定的就是说提高，所以说避免了，就是说会出现小腿抽筋。因为小腿抽筋它都是因为我们腿部的力量，或者是我们这个平常的三关节训练的力量不够造成的，也是因为你平常的汗可能比别人出得多，身体流失的微量元素可能也是要比别人多，比别人多的同时，这时候你没有去及时的补充盐丸，补充那些钙呀，它也会造成抽筋。那我们就说说跑步当中吧。&我们往往是天气比较凉一点，或者是天气比较热一点都会抽筋。天气凉呢，因为是我们身体可能没有就是说很好的活动开，一跑步，可能跑到五公里、十公里马上就会抽筋的，这个时候是我们身体比较凉，这个时候你要有一些喷雾器，或者是有一些热水袋，或者是你用快速的在小腿上去按摩的话，让它迅速产生热量，这个时候也是一种缓解。&再是我们要天热的时候我们抽筋是怎么办呢，这个时候你一定要看看，今天天气气温大概有三十多度，我们要比一个全程或者一个半程，这个时候你要一定要配备什么呢？盐丸，在我们跑出去，就是比赛当中，跑出去五公里或者到十公里的时候，必须要补充一颗盐丸，这样情况下会避免你在后场不会抽筋。因为往往抽筋的时候都已经晚了，来不及了，所以说在抽筋之前我们要做一些手段，做一些就是说弥补。在这之前你如果真是平常训练当中每次都有抽筋的现象，一定要记住，我们平时一定要多补充一些微量元素。&微量元素其中最简单的就是说钙镁片，大家可以选任何的一种就是说，这种对于能补充钙质的钙镁片都可以去服用。在服用的时候一定要注意，我们服用三个月要停上三个月，再服用三个月，再停上三个月，来回这么反复两次，OK，你的身体完全就没有什么问题了。因为什么？我们是运动人群，运动人群和我们平常的老百姓是不一样的，运动人群他身体每天的，就是说流量的微量元素是非常多的，所以说一定要补充，在我们的食补当中它是完全是不够的，因为我们的一天的消耗量是比较大。&再一个，我们就是说平常如果你跑五公里或者十公里甚至更高的时候，如果腿上有疼痛的感觉，这个时候一定要回家做一个什么动作呢？放松和按摩和理疗的一个作用，避免它出现劳损。怎么做放松呢？可以用我们的按摩轴在我们的小腿上来回的滚动，这样的话让我们的肌肉马上的放松下来。还有一个就是说我们每天晚上尽可能养成一种什么习惯呢？泡脚。在泡脚的时候，我们尽可能拿个毛巾把我们的小腿肚子往上一敷，把那水，脚底下有一桶水，热的，往里一放，然后再往上一敷，这样的情况也会避免。而且对于我们身体的血液循环也相当好了。&还有一个问题，就是说我们没准儿疼痛好几天之后，&
孙英杰：当你遇到小腿疼痛持续几天的时候，一定要注意什么呢？注意说我们用热水泡的同时我们要用个红花油，这个红花油它对于我们软组织的这种消炎效果特别好，而且这个红花油应该怎么用呢？就是在我们泡脚的同时，把我们的红花油扔在我们的热水盆里面，等你泡上，就是说把腿预热了十分钟之后，然后把红花油拿出来之后，我们顺时针的在我们的小腿肚子后面整个就是说，大范围的全部抹到，抹到之后我们用上下的方式去按摩，就是说快速按摩，让它也迅速吸收我们红花油的药力，然后迅速它就会减少你的伤痛。&坚持大概有一个星期的时候，你的疼痛立马就消，就是说减退了很多。&主持人：根据孙老师的讲解，疼痛属于跑步中的正常现象，每个人都会发生，而抽筋是偶然现象，也是可以避免的，在跑步后和跑步前都有一些小技巧可以避免。大家记住了吗？再次感谢孙老师，也感谢大家收看今天的《跑步课堂》。&
本文来源：网易体育
责任编辑：王晓易_NE0011
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