术后，锻炼臀中肌锻炼方法。怎么锻炼，侧抬我抬不起来

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-03-29 11:25 标签： 臀中肌锻炼
臀中肌锻炼方法及胯部训练动作示范
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臀中肌锻炼方法及胯部训练动作示范
（阅读次数：56+）臀中肌除了负责髋关节外展的功能外，在走路或跑步时，它也扮演着稳定骨盆的功能。此外，对于跑者或运动员来说，强化臀中肌有助于防止前侧膝盖的疼痛、前十字韧带等受伤的状况。今天来介绍一个训练臀中肌常见的动作。侧体伸展将脚抬的愈高愈好这是常见的错误方式。髋关节的设计中，大腿外展的角度只有到45度。任何使得髋关节超过45度的动作，已经不是这个动作所要训练的目的肌群。而在进行动作时，也不是快速的上抬，而是在控制的状况下慢慢的外展并且回来塬本位置。侧躺是基本的动作，再加点困难度是(侧棒+髋外展)，如下，左边是简单版的屈膝着地;右边是完整的版本。侧体伸展在PFP的网站上中，根据研究结果，侧体伸展是训练臀中肌最好的动作：(进行侧体伸展时，惯用脚在下的MVIC是103.11%，而惯用脚在上时，MVIC是88.82%)要怎么利用这个动作来训练呢?臀中肌有二个功能稳定骨盆与髋外展动作，单就功能的角度来看，训练上应该会是：稳定骨盆能力以时间来训练。也就是脚上抬，以停留的时间来算。比方说，一共进行3组，每组停留45秒。髋外展动作能力以次数来训练。也就是上抬下降来算。 比方说，一共进行3组，每组进行20次。所以若以跑步来说，臀中肌主要是着重在稳定的能力上，所以我们以「时间」做为训练的参数是否最适合的!?这就好像常听到的，要训练耐力，就仅是做轻重量x高次数，但搭配力量、爆发力的训练是否让耐力的表现更好呢?答案也许是肯定。胯部训练动作示范：1、针对胯后部臀大肌的训练动作仰卧单腿顶髋俯卧单腿伸髋徒手下蹲原地弓箭步2、针对胯前部髂腰肌的训练动作俯卧位交替提膝俯卧位快速交替提膝仰卧屈腿仰卧直腿上举仰卧交替屈腿原地高抬腿扶墙高抬腿3、针对胯外侧臀中肌的训练动作侧卧位贝壳式侧卧直腿上摆侧桥直腿上摆半蹲腿外展4、针对胯内侧内收肌的训练动作侧卧位大腿内收相扑深蹲5、跑步专项胯部训练动作俯桥单腿提膝后摆侧桥位摆臂摆腿仰卧位顶髋提膝站姿弓箭步接高抬腿跳箱高抬腿直腿硬拉接高抬腿【本站微信公众号：gsjx365，天天有好故事感动你！】
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喜欢该文的人也喜欢有什么无负重方法锻炼臀中肌的，侧身抬腿和侧卧抬腿一个也抬不起。_百度知道
有什么无负重方法锻炼臀中肌的，侧身抬腿和侧卧抬腿一个也抬不起。
我有更好的答案
臀中肌的作用主要是大腿的旋内和旋外，骨盆的前倾，后倾和侧倾以及维持骨盆稳定。下面是锻炼动作的示范图
臀中肌严重萎缩，这些动作都做不出来。
　　难怪你说侧身抬腿做不了，我还以为你是说负重的无法做。只要维持身体稳定的动作都可以，哪怕就是站着单腿提一下，稍微的前抬腿，后抬腿，并不一定要做标准，按你自己能做到的来，这些个都做不到的话，还是建议你先去做一些物理治疗，水疗电疗之类的，我也不是医生，就只能给出一些锻炼上的建议。
扶着东西站着抬腿可以，
那也行，就这样慢慢锻炼，但如果医生建议通过手术之类的还是不要自己练。
肌肉萎缩也能手术治疗？
我也是搜索出来的，细胞再生分化疗法，具体你应该去好大夫在线那里问问。
健身爱好者
臂中肌是哪个部位？和侧卧抬腿有什么联系？想达到的目的是什么？
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髋关节术后康复锻炼：臀中肌1
1 在平躺时进行锻炼。2 需要将术腿弯曲，脚跟大概在好腿膝盖的内侧。3 术腿膝盖向外侧放，顶住一侧的墙并轻轻用力。4 注意屁股不要抬起。5 每次发力持续1分钟左右。6 术后锻炼需要循序渐进，逐渐增加力量。术后患者请在专业医生指导下进行锻炼，以免发生危险。
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您好，臀中肌在收缩时能外展和内旋大腿，是髋部主要的外展肌之一。单脚站立时，臀中肌能够保证骨盆在水平方面的稳定，是维持人们正常的站立和行走功能的重要肌肉。
练臀中肌可以做以下几个动作动作：
动作1（图1）
单脚直立腿外展
动作2（图2）
侧卧髋外展
动作3（图3）
如果因肌力太弱无法完成这几项动作可以来省中医康复科做悬吊下训练，注意自己锻炼时应适度，不宜太过劳累或用力，有不舒服的情况应立即停止训练然后就医治疗。有什么问题再联系。
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