平板支撑 腹肌会增加腹压吗，增加腹压的运动有哪些

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-04-05 20:34 标签： 平板支撑练腹肌
平板支撑新玩法，练就强大的腰腹核心！_健美_新浪竞技风暴_新浪网
平板支撑新玩法，练就强大的腰腹核心！
　　平板支撑（plank），不仅能练出的六块腹肌，刺激核心肌群，增加躯干力量，还能增加你的耐力，甚至可以让你注意力集中，思维更加敏捷。所以渐渐平板支撑成为了“网红动作”，无论是健身人士，还是明星网红，或者爱折腾的运动小伙伴，做平板支撑秀屡见不鲜。
　　平板支撑不仅有开头说的那些好处，还能辅助你做其他运动，坚持一个月过后，你会发现自己身体协调性更好，举铁更有力，深蹲负重也能增加，弹跳更好，耐力更强，跑步膝盖耐久更不容易受伤。
　　对身体体形也能改善不少，告别低头驼背族，肩膀不溜，做个行走的衣架子，加上运动本身能让你精气神好上不少，坚持一两个月，焕发出不一样的精神，让别人刮目相看。
　　平板支撑也是在家方便做的运动之一，上班族在家可以伸展一天在工作、工厂紧绷许久的肌肉，缓解焦躁情绪，减轻工作压力，第二天生龙活虎的继续工作。有人会说，如果前一天运动，第二天上班会不会没有精神，这个只要你把握好度，适量的运动能让你第二天做事更有效率，思维和行动都更加敏捷。
　　但是需要注意的是，无论是是学生还是上班族，做平板健身和其他运动一样，都需要努力和坚持。当然，除了要有不懈的训练，也需要有专业的健身知识。要由内到位打造个想要的你，不仅仅靠运动的动作，选出适合自己目前阶段的训练法和强度，还需要你的睡眠补充，同等重要的还有你的饮食习惯，哪些该吃，哪些少吃。只有运动、睡眠和饮食，三者协调搭配好，才能越练越好，越来越强。自律，才有自由。
　　但是，平板支撑许多人抱怨太过无聊，姿势一成不变，那是否有一些其他变式呢？下面介绍8种变式动作，不仅能够打造鲜亮的腹肌、人鱼线、马甲线，更关键的是，它能助你练就强大的腰腹核心！
　　变式4：
　　以上八个变式，每组两次，每个动作30秒。当然，如果能坚持越久，那效果自然是越好，不过凡事都要量力而行，不可透支太多体能，不然就得不偿失了。
　　愿热爱健身的你，能成为你想要的样子。
相关阅读：
加载中，请稍候...
加载中，请稍候...平板支撑可以瘦肚子，加上这个动作收腹效果更佳
在之前一篇健身文章中，提到平板支撑目前被推上神坛，很多人认为平板支撑可以达到你想要的任何健身效果。其实真实效果没有那么夸张，平板支撑可以用来收腹的。注：不是减肥肉，而是收腰功能，让腰腹更紧致。
平板支撑可以练习到腹部深层肌肉群：腹横肌。腹横肌犹如人体深层的腰带一样，稳定身体器官，维持腹内压。当你的腹横肌变得足够强大，你将会获得如下好处：更细的腰腹；更稳固的腰椎；避免腰背酸痛；更好的健身运动表现。
腹横肌的功能如上图所示，健身原理和瘦腰带几乎一样。但是很多人喜欢比赛撑的更久，其实并没有意义，用难度更高的平板支撑来做1分钟效果会更好，比如单腿平板。但是其实还有一种肌肉，也起到跟腹横肌类似的收腹作用：腹内斜肌/腹外斜肌。各位健身女士千万不要忘了哦！
如果说平板支撑可以让你的小腹更紧实一些，那练好腹内外斜肌则能让你腰侧肌肉更加紧致。所以需要找寻可以很好的练习腹内外斜肌的健身动作。
动作1:仰卧腿转体
推荐此动作的原因是动作难度可以随意调整，简单的如屈腿转体，难度高一些如直腿转体（可抬起肩胛骨）提高难度。属于老少皆可的vip健身动作，对腹内外斜肌均有明显的刺激。
动作2:侧撑
类似于平板支撑，亦为支撑性动作，对侧腰效果更为明显，建议各位不要忘记此动作哦！你将从此动作中获得更为美妙的马甲线。健身嘛！总归不能太单一了。
动作3:蹬车转体
难度比较高的健身动作，不推荐新手使用，对腹内外斜肌的刺激非常明显，可能刚开始做起来特别困难，但是只要你能把上述两个动作做好，就可以做这个了。
这边我没有推荐俄罗斯转体，是因为这个动作绝大多数人群的背是直不起来的，你做的很可能有问题。最后透露一下，其实仰卧起坐转体是针对腹内外斜肌最好的健身动作，可惜很多人连仰卧起坐都做不了了。
健身训练方案
选取3-4个动作组成一个循环组，动作之间不休息，循环组之间休息1 分钟。典型动作如：仰卧腿转体 蹬车转体 侧撑 平板支撑。
责任编辑：
声明：本文由入驻搜狐号的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
有什么问题，如果我知道，会教给你的，联系微信/QQ:，链接贴的是微博。
那个不要问我怎么瘦小腿这样的问题了。。。
今日搜狐热点平板支撑做腻了？三个替代动作给腹肌全新刺激
责任编辑 : 匿名者&&&加他微信
紧实平坦的小腹、、王字肌都是大家共同的美好目标，但是老是一直重复做一样的动作、训练，不仅做久了效果有限，其实心里也会觉得有点腻、有点烦。因此寻找这些还是有相同成效的替代运动也是持之以恒下去的动力！让核心锻炼也能多点变化、多点乐趣！
　　替代运动 NO.1侧臀起坐
　　侧躺在瑜伽垫上，用手肘撑起自己，让肩膀与手肘呈一直线。你的手应该在你的前方，保持脚伸直，然后另一只脚叠放在下方的脚上，最后把另外一只手自然放在上，呈手叉腰状。接着慢慢的利用核心腹部与脚的力量抬起你的臀部，将自己的身体推离地板，直到你的整个身体呈现一直线。每侧做10下，等到习惯之后在渐渐增加次数。
　　替代运动 NO.2站立交叉抬腿
　　呈站立姿势，双脚张开与肩同宽，将手摆放在头后方，保持手肘在两侧。之後右手肘触碰左膝盖、左手肘触碰右膝盖，上半身旋转时使用腹部肌肉出力。一边10次，然后换边，之后渐渐增加次数。
　　替代运动 NO.3撑跳
　　以伏地挺身的姿势做准备动作，将脚往前收时保持核心腹部出力，臀部推向天花板，想像自己做出一个倒V。休息时，慢慢回到一开始的准备动作。一回10下，之后能多做时再慢慢增加次数，量力而为。
　　提示：把这三个动作加入到你的核心训练菜单中既不会无聊，也给核心肌群更全面的刺激，穿插训练效果更好。
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
相关推荐：6,445被浏览1,345,746分享邀请回答weixin.qq.com/r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f (二维码自动识别)1.9K47 条评论分享收藏感谢收起百度拇指医生
&&&普通咨询
您的网络环境存在异常，
请输入验证码
验证码输入错误，请重新输入

我要回帖

更多关于 平板支撑练腹肌 的文章

 

随机推荐