产后腹直肌分离不能做哪些健身动作_百度知道
产后腹直肌分离不能做哪些健身动作
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产后一年之内、腹直肌分离的宽度小于3指之内的，经过收腹等正确的腹部锻炼有可能恢复正常，《切勿做仰卧起坐等使腹直肌弯曲的动作》。如果分离宽度超过3指，产后1～2年仍不能缩小恢复的应该考虑进行手术治疗。手术是将腹白线变窄、分离的腹直肌重新靠拢。手术可以通过开放手术和腹腔镜手术两种方式实现。
关于正常这个概念比较模糊，不同阶段评判标准不同。一般情况下3级以上算正常。下表可以做个参考向左转|向右转
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&【产后康复】关于腹直肌分离的真相！
【产后康复】关于腹直肌分离的真相！
十月怀胎，一朝分娩，你的A4腰还好吗？
产后的大肚腩收不回去，除了大量的脂肪堆积以外，还可能与腹直肌分离有关哦。
什么是腹直肌分离？
腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，起于耻骨联合和耻骨嵴，止于胸骨剑突和第5—7肋软骨，由称为腹白线的软组织连结在一起。在孕晚期，增大的子宫会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。
如何诊断腹直肌分离？
妊娠期腹直肌可发生生理性分离，其分离距离较小，产后可自行恢复；当分离距离过大时即为病理性腹直肌分离。临床上通过判断左右侧腹直肌之间的距离来诊断，常用测量方式包括手测法、尺测法以及B超。但目前缺乏统一的诊断标准，常用的标准有：触诊确定脐水平线与两侧腹直肌的内侧缘的交点，使用软尺测量两点之间的距离，＞2cm（亦有＞2.5cm）者诊断为腹直肌分离；或者指测宽度＞两指，即诊断为腹直肌分离。
为什么会发生腹直肌分离？
妊娠期女性体内激素变化使结缔组织弹性改变以利于胎儿发育及分娩，随着胎儿逐渐增大，腹白线拉伸并变得薄弱，腹直肌松垮，腹直肌间距离增大，从而产生腹直肌的分离。
我会发生腹直肌分离吗？
研究表明：身材纤瘦、多胎、多产、高龄产、肌肉张力低下、脊柱前凸的女性易患腹直肌分离；第一次妊娠时发生腹直肌分离的女性在第二次妊娠时发生腹直肌分离的几率明显增加；有过脐疝、腹壁疝和不稳定骨盆病史的女性在妊娠时也易发生腹直肌分离。
该如何预防腹直肌分离的发生？
孕前及产前有意识地进行自主训练有助于降低腹直肌分离的发生。可每日在家自行站姿收腹、跪姿收腹、跪姿伸腿、仰卧抬腿、仰卧蹬腿、平板支撑等康复动作，从而加强腹壁的肌肉力量。
我们要留意的两种腹部肌肉是：浅层腹部肌肉（腹直肌）和深层腹部肌肉（腹横肌）。腹横肌包围腹部范围，由脊柱的左侧延伸到右侧。如果正常运动，它就像一个身体的自然束腹带。减少腹直肌分离的其中一个方法是做运动，但不是任何运动，而是盆底肌肉运动和深层腹部肌肉运动。盆底肌和腹横肌经常一同运动，所以激活盆底肌会令腹横肌收缩，帮助支持腹部范围和减轻腹直肌分离。
如何自查是否有腹直肌分离？
仰卧，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指垂直探入腹部，身体放松。然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。
该如何治疗腹直肌分离？
腹直肌分离主要以非手术治疗为主，包括：自主训练、纠正姿势、背部护理、外部支持（如使用绷带或穿紧身衣）及有氧运动等。若腹直肌分离较大，已无法通过保守治疗纠正，则需通过腹壁整形术等手术方式予以纠正。
治疗腹直肌分离的新方法
采用腹部电刺激的方法可以有效治疗腹直肌分离。通过电刺激使腹部肌肉（腹横肌、腹直肌）被动收缩，可以对肌群进行强化训练，恢复脊柱生理弯曲并改善骨盆倾斜度。可以克服患者自主训练方式不正确，无法使腹部肌群得到充分的锻炼及依从性较差的问题。
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发表于： 18:54
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产后子宫复旧不良、产后诸痛（例如：腰、背、关节、耻骨联合、盆腔疼痛）、产后乳腺疾病、产后乳汁过少或过多、腹直肌分离、女性盆底功能障碍（例如：子宫脱垂、尿失禁、性功能障碍、慢性盆腔疼痛等）的诊断和康复治疗、妇科常见病的中西医结合治疗。
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妇科分类问答关于产后腹直肌分离，我有话要说关于产后腹直肌分离，我有话要说美丽誓颜百家号今天小马哥了我一个任务，20分钟写一篇科普，我想来想去都想不到要说些啥。差点就要说处女膜修补术了。但是想我一女权主义支持者，说处女膜修复简直不能更打脸，我会看不起自己。灵光一闪终于想到了现在的题目，关于女性产后腹直肌分离的修复。希望大家能喜欢。（看过了我的科普以后就是我的人了，不帮我转发科普的人会。。。嗯，答案在最后一行）在怀孕期间，随着宝宝的迅速增大，没有经过锻炼的或者腹直肌肌力薄弱的妈妈的腹直肌，就会带着筋膜一起向着腹部两侧分离。因为我们黄种人要比其他两个人种矮小一点，所以我们的腹直肌天生就要比她们薄弱，再加上中国健身观念的普及度低，就更惨了。我做剖宫产手术的时候，经常能碰到薄如纸板的腹直肌（腹直肌跳出来说：哎呀，我真的好惨啊啊啊啊）。所以在中国，孕晚期发生腹直肌分离的概率非常非常高。在我所在的产科VIP病房，腹直肌分离的孕妇能达到90%以上，而这里的孕产妇已经是我们市，甚至是全国来说，观念相对好的一批孕妇了。当然啦，分离归分离，大多数都是分离1、2指的，真正分离到3指以上的，很少，我们这儿也就20-30%左右。额，我收回前面一句话，20-30%算相当高了。但是相对于普通病房的孕妇，这个数字还算是小的。轻度的腹直肌分离经过产后适度的运动，一般能恢复，以下我所说的问题，仅针对严重的腹直肌分离，分离3指以上的，以及不运动的，呵呵（不运动的各位，你们自己看着办吧）。腹直肌分离后，两侧腹直肌之间会形成一个空的间隙，在妊娠时，这个部位被胎儿和羊水压迫并不明显，但是一旦胎儿娩出，这个间隙就会明显的有些突兀。我们的身体就会觉得好空虚哦，感觉那里空空的，好没有安全感，怎么办才好呢？怎么办才好呢？你猜？猜不出来吧。显然你的身体比你更聪明，他会调动脂肪填充这个位置，以减少腹壁疝的发生，这样就增加了身体的安全感。所以要是你产后不运动，腹直肌分离还是挺难恢复的。这些脂肪不仅增加了恢复难度，还会让你的腹部隆起，让你变丑变丑变丑！各位姐妹们，是可忍孰不可忍啊？腹直肌属于核心肌肉群，严重的腹直肌分离，会削弱核心肌群的力量，加重产妇的腰酸背痛。没有腹直肌把门，你的肠子胃等内脏与空气只隔一层皮肤和一层腹膜。腹膜比较柔软。这些内脏失去肌肉的扶持，就会从分离的间隙疝出，我们医学上称为腹壁疝。可能有男同胞得过小肠疝气的听到这个词觉得很恐怖，其实大可不必。因为因为腹直肌分离形成的疝，两侧限制肠子活动的主要是脂肪、腹直肌和他的筋膜，这两者都是柔软而有弹性的结构，虽然肠子能很容易从产妇的腹直肌裂隙疝出，但人家也容易归位。而且严重的腹直肌分离，两侧腹直肌间的裂隙大了去了，想卡住都难啊。更何况不还有腹膜呢么，你让人家腹膜的脸往哪里搁。这就是为什么腹直肌分离这么普遍，而真正腹壁疝嵌顿的产妇非常少的原因了。至于好发于男性的腹股沟斜疝，因为腹股沟环强而坚韧，就像个一毛不拔的铁公鸡一样，只要肠子进了它的大口袋，就别想再出来了。腹股沟斜疝嵌顿之疼，超出女人想象，再次我们为男同胞们默哀三秒钟，123时间到。我就不另外单独嘲笑你们了。呵呵呵。腹股沟斜疝的问题，我以后有空再讲。继续讲腹壁疝的问题。话虽如此，但腹直肌分离和老年女性的腹股沟直疝以及腹壁疝的发生，应该还是有一定关系的。但是话又说回来，就算容易疝，也容易回纳，不太容易发生嵌顿。严重的腹直肌分离，在腹直肌收缩时并不能很好的形成腹压。有人问腹压是啥。嗯，好问题。你觉得你拉屎靠的是啥。有人要说靠肠子蠕动，来来来，我们过来谈谈心。光靠肠子蠕动，你这屎要拉多少小时啊，一天光拉屎不干别的啊？拉屎当然靠腹压啊！腹部压力增加才能把屎挤出来，懂吗？所以腹压下降会引起便秘啊。让你明白什么叫做“屎到拉时方恨少”啊！（这是小儿腹股沟斜疝，成人的图片都太不可爱了，我特地挑选了一个可爱的小丁丁，方便大家参观学习，鼓鼓的那边阴囊里面是肠子，不用担心，这个宝宝的斜疝没有嵌顿，因此没有危险）另外，腹直肌分离也会影响核心肌肉群的协调性，造成各类韧带的悬吊功能减弱，造成各种问题，像骨盆前倾啊，盆底肌松弛啊，随之而来的各种脱垂啊，这些都是小case，洒洒水啦，我就不深入详细介绍了。那么问题来了，怎么办？？？就让他这么分离吗？当然不是，要不然就没我什么事了。首先来说，运动，肯定能改善这种情况。需要注意的是， 分娩后42天以前只能做些比较轻松的运动和简单的家务，比如说散步、摆摆碗筷等等。不要太强求自己，人嘛，还是开心最重要咯。过早恢复力量运动可能会造成盆底肌肉松弛，造成各种各样的脱垂和漏尿等等。42天以后再逐步恢复力量运动，并且量力而行，不要一口吃成个大胖子。锻炼核心的运动都是非常推荐的，但是更重要的是，要注意全身的协调，也就是说，我们要在锻炼全身肌肉的基础上，适当增加对核心肌肉群的锻炼。规律运动半年-1年后，轻度的腹直肌分离一般都能恢复。1年后还没有恢复的一般都是重度的腹直肌分离，也就是说分离4指以上的，此时要想再通过运动恢复，恐怕有难度，这时候想解决这个问题，就得靠手术了。有人说害怕手术怎么办？能怎么办？嗯，除了忍着，还能怎么办。凑活过呗。人活一世，谁身上没点儿带毛痦子呢，谁身上没点儿小毛小病小瑕疵呢？想要美就得冒风险，不想冒风险就得忍着丑。好在这个手术不进腹腔，不算大手术。跟拉个双眼皮一样，还在肚子上，比双眼皮更安全。在此郑重提醒，不管多么安全，一定要到正规的三甲医院整形科做手术，因为这个手术很新，我估计普通的三甲医院还不会做，得上省会或者直辖市有名的整形科或者整形医院做。另外， 我还想再啰嗦一句，那些想直接通过手术变美而不想运动的妹子们，可以歇歇了。你要是碰巧就是我说的那种腹直肌薄如纸样的产妇，手术医生都不知道怎么下手。因为一把肌肉往中间拉，一侧的腹直肌马上就会形成新的空隙，两股肌肉瞬间变四股，整形医生缝都不好缝。所以你就放过整形医生，等锻炼好了再来吧。有人说，我的腹直肌不薄可不可以直接做？嗯，当然可以，问题是你怎么知道自己的肌肉薄不薄？你是想赌吗？听说爱运动的女孩运气都不会太差哦~谁让运动和运气第一个字相同呢！但是不运动的女孩，我就不知道了，不过没关系，就算运气不好也不要紧，食欲好就行。还有人问，剖宫产的时候不能顺便把腹直肌缝合起来嘛。当然可以，但是受到剖宫产切口位置的限制，能缝住的肌肉并不在分离的源头，真正分离的源头，是在脐部周围，所以剖宫产时顺便缝的腹直肌，多少有点用，但也没太大用。就是酱。（灵魂画手上线）看过不转发容易拉屎忘带纸，为了大家的幸福，还是转发吧~~本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。美丽誓颜百家号最近更新：简介:美丽誓颜时尚美妆护肤美容，打造最美女神作者最新文章相关文章产后腹直肌分离及恢复训练
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产后腹直肌分离及恢复训练
这位妈妈是怀孕了吗？不！这是美国亚利桑那州32岁的女长跑运动员斯特凡妮 罗斯坦 布鲁斯(Stephanie Rothstein Bruce)在博客上晒出的自己生育后腹部的妊娠纹照片。她的肚子在站立时向前凸起，是因为腹部肌肉失去了束缚力。是俗称的腹直肌分离。下面是孕前、孕中、孕后腹直肌的样子。我们腹直肌中间有一条竖直的经过肚脐的白带子，是连接左右两侧腹直肌的肌腱，又叫做腹白线。女性在妊娠过程中，随着**内胎儿逐渐增大，腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张，同时由于激素的作用，腹白线松弛，连接力量下降，导致腹白线越来越宽，腹壁张力很快超过腹白线的弹性极限，结果左右两边的腹直肌被迫分开，形成腹直肌分离。所以，不管你是否孕育，只要是女人都需要有所了解（丁克族除外）。怎么知道是不是腹直肌分离？在顺产后3天（剖宫产视伤口恢复情况而定）可以自行检查腹直肌分离情况。保持上图姿势，右手手指并拢伸直，吐气时**到肚脐下方和上方（上下方分别测一下），测量左右两侧腹肌的宽度。如果该宽度超过两指，就说明已经发生了腹直肌分离。腹直肌分离有什么危害？在生产后的几天内，有超半数的女性的腹直肌会分离会超过两指宽。如果没有外界干预，即使坐完“月子”（即产褥期，约6~8周），仍有30%女性的腹直肌不能回复至原位。这既会使她们的脊柱稳定性下降，导致腰背疼痛，脏器和脂肪又使腹部膨隆，失去平坦的外观，严重影响身材和精神。如何事先预防腹直肌分离？1、孕前必须经过体育锻炼，腹部的肌肉锻炼，可以增加腹部肌腱的韧性。2、孕前、孕中，乃至孕后，饮食需要均衡，不要过份食用高甜高热量的食物，而鱼、肉、豆、蛋奶这些利于肌腱的蛋白质则需要丰富。3、孕中要进行体重控制，不能狂吃狂长膘（营养是给胎儿的，不是给你肚皮肥肉的）。4、孕期也需要进行家务或运动。适量健身，增加心肺功能、为胎人增加输氧运氧能力的同时，也能减少自身脂肪。5、多胎和高龄的人更容易发生腹直肌分离现象。如果有了腹直肌分离，如何应对？如果产后腹直肌分离不超过3指，自己通过矫正可以使腹直肌回位。但如果超过3指，一般需要通过手术来解决。超过2指的矫正方法：呼吸推挤法。仰卧在床上，两膝弯曲约90度，将双手放在腹部肚脐两侧，呼气时向内收缩腹部，同时双手顺势向内下方推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙，略停5~10秒。每次5-10分钟，每天3-5次。注意：如果分离超2指，不适合常规的大强度腹直肌训练（卷腹、仰卧起坐等），这些训练会加重分离，也不能做类似于下腰这种腹部向前的瑜伽动作和各种扭转体动作。建议从盆底肌及腹横肌训练开始。当间距缩减为2指之内后，可以做一些常规的腹部肌肉训练了。改善腹直肌分离的训练：以下训练是将核心部位往里收回，好像树的年轮一样，尽量将每一个圈向中心收拢。动作1：站姿收腹准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。动作执行：吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。动作2：**收腹准备动作：四点**，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。动作执行：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。动作3：**伸腿准备动作：四点**，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练**，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。动作4：仰卧抬腿准备动作：四点**，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练**，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。动作5：仰卧抬腿准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。动作执行：吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。动作6：平板支撑准备动作：俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。动作执行：保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。练**说明：练**时，既可以选取单一动作练**，也可以变换动作串联起来。可根据每组的重复次数和动作多少适当调整。若坚持每天练**，约2周左右就可以明显改善腹直肌分离的情况。当腹直肌分离程度降低后，可以慢慢开始幅度不是很大的躯干弯曲练**，但直到恢复到2指内之前，避免做负重躯干扭转的动作。长按识别二维码关注更多精彩内容
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