舒展的什么填空腰有什么用

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-04-19 12:35 标签： 舒展的什么填空
轻松缓解腿部紧张，舒展腰背，来做这两个动作！
作者： 燕子
来源：保健时报（ID：bjsbwxh），已获授权
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1. 站立在垫子上，将重心转移在右腿、右脚，右脚内侧下压垫子。
2. 弯曲左膝，双手十指相扣在左腿胫骨上，左小腿垂直于垫子，吸气抬头提胸腔，核心力量收紧，呼气双肩放松，左脚后跟蹬出，大腿后侧肌肉收紧上提，保持5~8个呼吸，呼气换腿。
功效：灵活髋部，缓解下背部及腿部紧张，增加腰背部及腿部力量。
提示：练习时一定要保持背部、腿部挺直，让身体始终处于同一条直线上。
侧角扭转式
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1. 山式站立在垫子上，双腿分开一条腿长，左脚向外打开90度，右脚内扣45度。
2. 吸气双手侧平举，呼气弯曲左膝，左小腿与垫子保持垂直，左大腿尽量平行于垫子，呼气双肩放松，双腿不动，上身躯干向左侧扭转。
3. 将右手放在左脚外侧，左手臂向上，与右手臂保持一条直线，右腿要伸直，右脚内侧下压。
4. 脊椎要延伸向上，保持5次以上的呼吸。
5. 还原时，上身躯干直立，手臂侧平举，维持身体的平衡，呼气反方向。
功效：伸展了臀肌的外侧、腿部的后侧和大腿的外侧，同时侧腰和背部也得到了伸展，促进了肠胃蠕动和消化。
提示：注意胸腔打开，左膝不要超过脚踝。如是初级练习者，可将右手放在左脚内侧。
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【俯卧舒展】主要锻炼腰腹力量，增强性能力
面部向地面并将身体尽量伸直躺下，双臂向前伸直，头部轻微抬起，双臂尽量向前伸展及双脚尽量向后伸展，每次伸展动作维持10至15秒，然后慢慢放松。

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