看不见腹肌？可能真的不是因为你不努力！
如果让你做道选择题，你会选什么？，
蜜桃臀？美背杀？还是完美的腹部线条？
不知道什么时候开始，
成为了人们追求身材的最低门槛，
都想时不时的炫个腹，
让你知道什么叫做好身材。
有线条的腹部曲线是好身材的标准之一,
但事实上想拥有线条完美的腹肌并不容易，
“我每天做XXX仰卧起坐，怎么还是没有腹肌？”
这样的尴尬和辛酸不少人都经历过。
说到练腹，以往第一印象是仰卧起坐，
毕竟是学生时代起就开始的健身，
但如今，卷腹似乎取代了仰卧起坐，
成为了练腹必不可少的动作，
到底哪一种运动对腹肌的训练更有效？
它们的区别在哪？腹肌要怎么才能练的出？
在讲这两个动作钱，我们先了解一下腹肌的概念。
腹部肌肉主要由
腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌和腹横肌构成。
腹横肌：腹横肌位于腹内斜肌的深层，它是人体天然的护腰，有稳定腹压、脊椎、骨盆的作用。
腹内外斜肌：腹内外斜肌是互为表层和深层的两块肌肉，形状相同，但走向相反，负责稳定躯干和旋转身体。
腹直肌：我们常说的块状腹肌，其实就是指腹直肌，它是腹肌肌群里最表层的，所以我们一眼就能看出。腹直肌是一整块肌肉，位于腹前壁正中线两旁，它是由四条肌腱把它分开又连接一起，所以我们误认为腹肌是一块块的。它主要有稳定躯干和使身体向前弯曲的作用。
卷腹VS仰卧起坐
传统的仰卧起坐(Sit-up)
仰卧起坐是由平躺屈膝到坐起状态，
主要是活动到髋关节附近的肌肉，
协同的肌肉包括四股肌、大腿、
内臀和缝匠肌来做运动，
并使用稳定肌来帮助保持姿势。
它们可以用来调节多个肌肉群，
比如胸部，臀屈肌，下背部，颈部，当然还有腹肌，
但对于腹肌的训练效果有限。
卷腹(Crunch)
腹孤立腹部肌肉，只针对腹直肌的训炼，
对于锻炼腹肌会是较佳的选择，
所以深受想要练腹肌的人欢迎。
因为做仰卧起坐的过程中，
常因错误的姿势、用力位置或速度，
容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部的压迫及损伤，
因此许多人练腹肌时，会以卷腹取代仰卧起坐。
区别一：起身动作不同
从动作看来，仰卧起坐和卷腹是有区别的，
仰卧起坐是坐起时整个背部都要离开地面，
用胸口去靠近膝盖，
然而，卷腹的动作并没有完全坐起，
只是上背部离开地面。
这样看来，卷腹相比仰卧起坐运动幅度较小，
腹部肌肉始终处于发力状态，更安全有效。
区别二：锻炼的效果不同
仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的动作，
坐起时主要是依靠髋腰肌发力。
因此，仰卧起坐对锻炼髋腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用显著。
然而，卷腹动作主要锻炼的是腹直肌，
也就是腹部最中心的那几块肌肉。
做卷腹动作时，髋部时固定的，
主要依靠腹肌收缩发力，使得上背部离地。
所以，卷腹才能够有效锻炼腹部肌肉，
仰卧起坐基本对练腹肌效果甚微。
卷腹的正确打开方式
完成一次卷腹
平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，
双手可交叉放于胸前，
也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。
（但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，
在动作过程中双手若用力向上牵引头部，
长期如此会造成颈椎疼痛。）
慢慢向上弯起你的双肩和躯干，
使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，
但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，
只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。
在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，
以达到充分的收缩。然后放松，
放低你的双肩，回到起始位置。
除此之外，还有其他形式的卷腹
瑜伽球1/4卷腹
即便是最基础的卷腹，也有很多变式，
要想练出好看的腹肌线条，需要多角度多方位的刺激
（腹直肌，腹横肌，腹内、外斜肌）。
会做卷腹就拥有腹肌？
不不不，你会作卷腹，
做的很标准，并且一天不停的练，
并不代表着能练出6块腹肌，
所以你还需要做什么才能拥有线条完美的腹肌呢？
体脂低，腹肌现
其实腹肌人人都有，
腹部肌群作为核心肌群支撑着人体，
只是腹肌被脂肪盖住了看不见而已。
所以要腹肌显露的最快、最有效的方法是减脂，
盖在腹肌上的脂肪少了，
腹肌自然显露出来。
一般来说，男生体脂在15%以下，
腹肌开始隐约出现，而10%-12%，
腹肌就会线条分明，人鱼线也会很明显。
女生体脂在20%左右，就会开始出现马甲线，
而17%就会开始出现腹肌。
我们很常见二头肌或股四肌粗大凸出的身材，
但极少见到腹肌也可以这样的身材，
的确，有些人的腹肌比别人明显些，
但这主要是体脂比的关系，
体脂越低，腹肌越明显，
基本上可以说，
腹肌不是练出来的，腹肌是“露”出来的。
三分练七分吃
很多人以为运动了，就可以不要控制饮食，
甚至有些人因为自己运动了就可以随便吃，
但是很多人高估了运动所消耗的能量，
低估了进食所摄入的热量，结果导致体脂不减反增。
运动加饮食调整，
两者结合才能取得长久有效的减脂效果，
三分练，七分吃，绝非空谈。
减脂的原理很简单
消耗大于摄入则减
简单不等于容易
Simple does not mean easy
虽然说全民练腹，但大多数情况下，女生一般练出马甲线就很了不起了。正常女性体脂率是25%~28%，如果想要马甲线，体脂率就要降到20%左右。女生由于生理机制原因，想要维持正常的激素分泌，例假功能，体脂率需在17%以上（健美运动员另当别论）。
改变体型的方法有很多，
但很少有捷径，
想要完美的体型，
就不能只锻炼腹肌而忽略全身运动。
除了针对性的腹部肌群的训练外，
全身减脂和合理的饮食才是你‘露’出腹肌的关键，
不管是为了秀身材还是为了健康，
合理的饮食和运动都很重要，
它们看起来不难，做好却不容易，
怎么吃，怎么练都是件非常重要的事情，
多了解这些知识，会让你的健身效果事半功倍。
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今日搜狐热点你能拥有8块完美腹肌吗_百度经验
&&&&&&运动常识你能拥有8块完美腹肌吗？
百度经验:jingyan.baidu.com你能拥有8块完美腹肌吗？男子跳水运动员引起的尖叫声,大概有不少是为了他们凹凸有致的腹肌,运动、健康杂志封面上的魅力男们也纷纷展示自己完美的8块腹肌。于是,众男士在健身房里挥汗如雨。你能拥有8块完美腹肌吗？可为什么自己的腹肌左右不对称,每块腹肌也有点歪斜,怎么都练不出8块完美腹肌?难道说是自己锻炼的方法不对?你能拥有8块完美腹肌吗？腹肌谁都有,显形隐形否引人注目的8块腹肌,医学名称叫做腹直肌(Rectus Abdominis),其实是位于腹前壁正中线两旁的2块带形的骨骼肌,整体形态上宽下窄。所以,我们看到的腹肌也并不是直上直下的,外缘是有些弧度的你能拥有8块完美腹肌吗？。腹直肌上名为腱划的结缔组织,则把腹直肌分成了几个肌腹。它们和包裹着腹直肌的腹直肌鞘浅层紧密结合,也有着防止腹直肌收缩时移位的作用。你能拥有8块完美腹肌吗？腹直肌力量很强,在脊柱运动时起着重要作用,特别是跳水、体操、田径这样的体育运动,有力的腹直肌,对于获得更好的成绩是很有帮助的。腹直肌位于腹部中央的浅层,只要勤于锻炼,腹部皮下脂肪含量低一些,腹直肌的形态和线条还是很容易显现的。你能拥有8块完美腹肌吗？不完美的“8块腹肌”杂志一直在宣传完美的“8块腹肌”,但细心的朋友会发现,即使是以身材出名的男明星/模特,他们的腹直肌也不都是完美对称的,更有左3右4、曲线分割的现象出现。事实上,这取决于腹直肌上的腱划,但是腱划却并不总是我们以为的那样水平对称,数量固定。腱划是肌节愈合的痕迹,从解剖结果来看,这个过程并不是一道精细程序,腱划看上去有些参差感。你能拥有8块完美腹肌吗？不直腱划的外在表现。可以挺清楚地看出,图中腹肌的水平方向的分割线并非水平,而是有点小歪斜。另外,腱划数量并非固定不变,通常为每侧3-4个。1988年国内一解剖学研究测量了36例72侧腹直肌腱划,数据表明,腱划数量在2-4个之间,其中4腱划数量占到了总数的63.9%,3腱划的达到27.8%,而只有2个腱划的则为8.3%。另外,2008年国外一项研究表明,共41例82侧腹直肌腱划中,4腱划的数量为22%,3腱划为61%,而2腱划和单腱划分别是15%和2%。你能拥有8块完美腹肌吗？虽然每侧3-4个腱划是主流,但这只是统计概率,当人体偷懒,少“做”哪怕半条腱划,就算你是林丹也没办法,只能跟8块完美腹肌说再见。你能拥有8块完美腹肌吗？林丹右侧腹直肌的第一腱划似乎只有半条,因此,那2块腹肌的界限就显得比较模糊。而且就算把这半条算成一条,林丹这么霸气的运动员,也没有8块腹肌呢。至于为什么林丹没练出8块腹肌,请看下段。你能拥有8块完美腹肌吗？练不出的8块腹肌每个人拥有的腱划数量不尽相同。对于单腱划和2条腱划的人来说,他们终其一生都没有办法练出8块腹肌。那拥有3条腱划或以上的人是不是都能够练出完美的8/10块腹肌呢?显然也不是这样。因为腱划的位置及白线的生理特点也是很重要的影响因素。对一些人来说,他们的第一腱划会太过接近剑突,这样就导致最上面的一对“腹肌”可能会被胸大肌遮挡,难以显现,虽有8块腹肌却不能都让别人看到。你能拥有8块完美腹肌吗？另外,白线在脐以下会变得很窄,脐以下的两条腹直肌分界不明显,会比较像一块肌肉,这样,即使你拥有第四腱划,像林丹一样霸气,也难有10块腹肌。看前面林丹的照片,他这么霸气的男人,脐以下的腹直肌也连成一块了。原作者：易命花经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。投票(1)已投票(1)有得(0)我有疑问(0)◆◆说说为什么给这篇经验投票吧！我为什么投票...你还可以输入500字◆◆只有签约作者及以上等级才可发有得&你还可以输入1000字◆◆如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！你还可以输入500字相关经验00000热门杂志第5期一起去打羽毛球吧967次分享第2期锻炼肌肉的方法4221次分享第1期运动健身速成技巧663次分享第1期打篮球的技巧全攻略894次分享第2期京城之美178次分享◆请扫描分享到朋友圈拒绝访问 | md.itlun.cn | 百度云加速
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男生会随便给女生看自己的腹肌嘛？
男生要是给一个女生发了他健身之后的腹肌照，还给她听自己弹吉他的语音，会是有好感嘛？还是这都很正常呢？
我有更好的答案
一般都是对女生有好感了，
就是。。一般都是。。恭喜你
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核心提示：最近热播的《速度与激情8》男主诱人的腹肌，让很多男性朋友看了垂涎，梦想着自己也拥有如此完美的腹部，那么到底腹肌要怎样训练呢，体脂率多少的时候能看到腹肌呢？
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　　我们所看到的腹肌，是在你腹部两侧，是你的外腹斜肌和内腹斜肌。外腹斜肌位于肌体顶层，你能从你手臂下方感受到它们，而内腹斜肌位于外腹斜肌下方，帮助维持你的身姿。　　腹横肌是你最深的肌肉，水平拉伸于你上腹部。强化这部分肌肉能形成天然的“腰带”来保持腹部收缩和稳定盆骨。腹直肌(强化后就是所谓的“六块腹肌”)则是你最表层的肌肉群，这组肌肉从你的胸骨延伸至盆骨，帮助你在行走时调整脊骨。　男生体脂多少见人鱼线　　体脂在40%以上　　你只有一坨大肥肉，　　腰围通常是101厘米以上。　　别想什么腹肌，先跑起来！　　体脂在35%左右　　你还是一坨肥肉，只是少一点。　　这时候想着人鱼线还早，　　必须坚持健身！　　体脂在30%左右，　　你腹部依然是一个游泳圈！　　比上面两个好多了！　　体脂在25%左右，　　腰围通常是86~90厘米，　　你还是没有腹肌！　　穿衣服会显得你比较壮，　　脱衣服你还是个胖子　　体脂在20%左右　　全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，　　稍加锻炼可见人鱼线！　　体脂在10-12%　　理想型身材，　　全身各部位脂肪不松弛，　　人鱼线和腹肌分块明显！　　体脂在6-7%　　肌肉线条显露清晰，　　腹肌、腹外斜肌分块更加明显，　　达到一般健美运动员竞技状态。　　体脂在3-4%　　全身肌肉出现拉丝横纹，　　皮下血管清晰可见，　　健美运动员最理想的竞技状态。　　极少可以达到！　　　如何练就完美的腹肌呢？　　1、触膝卷体　　训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪　　站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。　　运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。　　小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。　　2、球上仰卧起坐　　训练部位：上腹　　身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。　　训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。　　小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。　　3、下斜仰卧起坐　　训练部位：上腹　　坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。　　训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。　　小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。
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