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浅谈腘绳肌的训练方法
　　中图分类号：G804 文献标识：A 文章编号：（-01 中国论文网 http://www.xzbu.com/6/view-4001392.htm　　摘 要 本文在了解腘绳肌及其生理作用的基础上，对腘绳肌的训练方法进行了分析。 　　关键词 腘绳肌 训练 方法 　　一、腘绳肌的生理作用 　　在该关节的屈伸运动中，腘绳肌除负责关节的屈伸运动外，还承担着协助肌键韧带等关节附属装置，负责维持膝关节稳定的工作[1]。腘绳肌是从臀部到膝部走行于大腿背侧的三条肌肉束，在膝部它们与小腿骨相连。腘绳肌与强有力的股四头肌相对应（后者位于大腿前面）受到极大的拉力。胭绳肌在不同的以下肢为主导类的运动项目中，所起作用有所不同，在自行车等项目中主要起与屈肌协同工作的作用而在手球与足球等项目中主要起与伸肌拈抗工作的作用。此外，胭绳肌在冲刺疾跑和踢球过程中，还起着控制膝关节过伸和髓关节过屈的作用。腘绳肌负责曲膝和弯腿动作，与你做的每一个动作有关[2]。 　　在力量训练中，腘绳肌有两个主要作用：屈膝（比如腿弯举），使髋部伸展（比如硬拉）。腘绳肌被认为是一种“快速收缩”肌群，对于大重量动作、爆发式动作反映最佳。我认为，如果你的目标是发展腘绳肌的肌肉围度，这两种方法要兼顾。换句话说，选择一个动作（通常是髋部伸展动作）采用大重量低次数，再选择一个动作采用轻重量高级数，集中精力挤压目标肌肉，使其保持持续紧张。大重量动作在提高神经兴奋性、增加肌肉密度方面效果最好，轻重量动作在筋膜伸展和增加肌纤维数量方面效果最好。 　　二、解剖位置 　　腘绳肌是大腿后侧肌、起自坐骨结节，止于小腿，跨越髋膝，作用为伸髋屈膝。腘绳肌由侧部（lateral　hamstring）和中部（medial　hamstring）两部分组成。侧部腘绳肌包括股二头肌长头和短头，中部腘绳肌包括包括半腱肌和半膜肌。 　　三、腘绳肌训练的一般认识 　　腘绳肌作为双关节肌，在体育运动中有“主动不足”现象。双关节肌跨过两个关节，工作时会出现肌肉的“主动不足”和“被动不足”[3]。多关肌作为原动肌工作时，其肌力充分作用于一个关节后，就不能充分作用于其它关、节，这种现象称为多关节肌的“主动不足”（其实质是肌力不足）；如充分伸髋后，再屈膝，会感觉到屈膝无力，这就是腘绳肌发生了多关肌“主动不足”现象。因此，在体育运动中应注意发展它们的力量，以克服“主动不足”的现象。在体育运动中，若不充分发展腘绳肌力量，在立定跳远、三级跳远的跳伸阶段，跳高助跑以及短跑、中长跑时的伸髋、扒地屈膝中就会出现腘绳肌的主动不足；除此，腘绳肌和股四头肌的肌力的不平衡很容易引起膝关节的不稳而导致膝关节损伤；因此，要重视腘绳肌力量的发展。 　　伸展状态动作与收缩状态动作应该交替进行，因为有些收缩状态动作能够带来最高的肌肉活跃性，这一点能够促进肌肉生长、爆发力发展、伸展筋膜。有些伸展状态动作能够使肌肉达到最大限度的伸展，让肌肉达到最大限度的紧张，这一点对于肌肉生长、爆发力发展也很重要，同时这一点还能够使肌肉产生微小创伤。 　　四、训练方法 　　（一）哑铃山羊挺身 　　哑铃山羊挺身是腘绳肌训练之王，它带来的最高肌肉活跃性超过其他所有动作。双手持一个哑铃，将其置于下巴下方或胸前。位置越高，力臂越长，动作难度越大。在动作最低点，髋部弯曲，使腘绳肌进行深度伸展。做出有爆发力的动作。想象腘绳肌在拉动躯干上移。在动作顶点挤压臀肌，然后继续抬高躯干，进入髋部超伸展。如果手头没有大重量哑铃，可以加一根弹力绳。 　　（二）自身体重单腿山羊挺身 　　双手置于头部后方，摆出投降动作，这样会增大力臂，相当于抱了一个20-30磅的哑铃。动作与哑铃山羊挺身相同，只不过此时用的是单腿。 　　（三）杠铃直腿硬拉 　　杠铃直腿硬拉在健美者当中非常流行。它是一种全身性的髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态能够带来最大程度的肌肉紧张。什么是标准动作还有争论，建议使髋部弯曲，下背部保持反弓。下背部弯曲是不安全的，会导致受伤，还会将部分负荷转移到竖脊肌上，减轻腘绳肌的紧张。使腘绳肌进入深度伸展，然后反向完成之前的动作，回到起始位置。在锁定位置挤压臀部。脚跟蹬地，挺胸，向后坐。向后坐时使双膝保持微曲，确保杠铃始终保持靠近身体。 　　（四）弹力绳 　　是一种高级训练，大多数人第一次尝试时都会觉得很难。此时最好使用滑板，但也可以用任何一种光滑平面代替，比如木地板或瓷砖地面。把一块小毛巾放在地上，仰卧，双脚脚跟置于毛巾上，然后向上挺髋，使双脚向着屁股滑动。练熟以后，可以增加负重，双膝夹一个哑铃，或者用弹力绳，增加动作难度。 　　（五）单腿 　　这个动作可以让你很好地体会到挤压感。将杠铃杆置于力量架上，把一个训练凳放在距离力量架几英尺处。双手握铃杆，双脚脚跟置于凳上，悬垂，髋部向上伸展，然后利用曲膝动作继续使身体上移，挤压腘绳肌。练熟以后，试一下用一条腿做这个动作，它的效果简直令人难以置信 　　另外，发展腘绳肌力量还需注重发展大腿前群肌的伸展性（尤其是股直肌、缝匠肌）。股直肌、缝匠肌也同时跨髋关节和膝关节，属于多关节肌，当它们的伸展性不足时，作为腘绳肌的拮抗肌，在髋关节处被拉长后，在膝关节处再不能被拉长，而出现“被动不足”的现象（其实质是肌肉伸展不足）；因而会限制髋关节的伸和膝关节的屈，影响腘绳肌力量的发展，同时在发展腘绳肌力量时容易导致肌肉的拉伤。 　　参考文献： 　　[1]　左自强.腘绳肌的解剖生理弱点及其损伤的运动干预[J].宜春学院学报.2009.4（第31卷第2期）. 　　[2]　Bernardino　JT，　M　ell　ado　JM.　Hamstring　injuries　of　the　hip[J].　Magn　Reason　Imaging C　lin　N　Am.　7-690. 　　[3]　科学健身[J].健美先生.2010（06）.
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除了健身干货，什么也没有问小伙伴一个事！练腿的话你的脑海里最先出现的是那三个词，可能是深蹲、倒蹬和之后几天的酸痛。然而你可能想到的词都和腘绳肌无关。这是一个大问题。对于健身、健美，腘绳肌已经多年来的比赛中确定了其重要的地位。没有发达的腘绳肌，运动员是不可能获胜。对于大重量动作来说，腘绳肌在硬拉和背蹲中起着重要的作用。不管是运动员还是爱好者都需要强壮的腘绳肌。如果你忽略了腘绳肌的训练，那么你就大错特错了。你需要在接下来的日子里优先练习腘绳肌，从现在开始。腘绳肌训练常见错误如果你有任何以下错误，你需要一定的时间来承认自己的错误并改正。你的腘绳肌不会有任何发展，除非你认真地对待它。你是幸运的，现在意识到错误还为时未晚，你可以纠正它。我会告诉你怎么做。忽视腘绳肌当大多数健身爱好者，特别是初学者，觉得练腿天无非就是倒蹬、腿屈伸、深蹲和腿弯举。他们只是没有足够重视全面的腿部，这是一个很大的错误。不练大腿后侧，你的腿部肌肉会是发达的吗？当你在设计如何分配腿部训练的重点的时候，你必须关注腘绳肌。这关乎到你是否是个健美爱好者、举重运动员，或追求健康的人。保持简单现在我们已经清楚地表明训练腘绳肌的重要性。我们应该明白，这样做不仅仅意味着完成大量的腿弯举，然后称之为一天。花时间去寻找或创造一个锻炼，可以让你安全有效地训练腘绳肌。当你训练胸部时，你可能会了解到倾斜，角度，以及什么器械最能刺激肌肉。如果你真的想练好肌肉，这种对细节的关注是至关重要的。这一理论需要应用到你的腿部训练。没有注意到离心收缩如果你想要进步明显，在这种情况下，我们就会在谈论到运动的离心部分。不同的体育锻炼都会在腘绳肌训练中注重离心收缩，因为不少运动员的腘绳肌会在比赛和训练中出现不适。你经常看体育频道，你是否经常听到一些球员出现 " 拉伤 " 的情况？治疗师和教练发现，强调离心收缩的训练有助于运动员从伤病中恢复，并有助于减少重复受伤的风险。当涉及到增强肌肉，你必须要关注离心收缩。如果你想要在离开健身房时有所收获并且身体能够恢复好，强调离心部分是非常重要的，并且应该得到优先考虑。太重在杠铃杆上尽可能多地装上杠铃片的时候，这种感觉棒极了。但是你受伤的风险会明显提高，由于你选择了过大的负重。如果你受伤了，你只能坐在家里。没有人能够做到仅是坐着就增强肌肉。挑战自己，但要记住，正确的动作和每次动作的质量对于增强腘绳肌是至关重要的。把自尊放在家里，你的牺牲会得到不错的回报。不关注单边训练想想你的手臂训练。你是否练过单边训练？如果你是聪明的，那么你至少有一个或两个单边训练。那么你是否练过单边的腘绳肌动作？答案可能是零。这可能是因为你选择的练腿动作都是要求双腿要参与。但是，其实我们还是有许多单腿的动作可供选择。仅仅是练腿是不够的，你还需要确保他们同样强壮和独立发展。纠正这些错误现在让我们积极想出如何解决这些问题，让你的腘绳肌获得显著的发展。先练腘绳肌或者单独选一天练腘绳肌。你已经忽略了腘绳肌训练这么久，现在你需要侧重腘绳肌。你有两种方法。你可以增加一天专门针对腘绳肌来练。这额外的一天意味着你只关注这一部分，你的能量将重点攻克这个弱点并且转化为强项。你可以分开你的腿部训练，一天训练两次或或将这种训练安排在另一天。如果你比较忙以至于你每周只能练一次腿，那么就在腿部训练的时候先练腘绳肌，因为这个时候你的精力是充沛且积极的。是的，你可能会在股四头肌训练中感到力不从心，由于之前腘绳肌训练的预疲劳，但从长远来这种安排可以给你带来更强大且平衡发展的腿部。姿势和感觉最重要你会激动，感受到强烈的泵感。但是在你增加负重之前，反思我们前面讨论过的内容。更轻的重量和适当的姿势是我们首先需要考虑的。保证充分的热身以训练你的姿势并且建立大脑和肌肉之间的联系。这很重要，因为你看不见你的腘绳肌，除非你身后有镜子。如果你这样做了，你的训练会是个好的开始。3-5 秒的离心收缩因为腘绳肌离心训练很重要，我们需要运用这些知识。每次训练都要求你在三秒完成运动的离心部分。所以你的节奏可以一秒举起，一秒持有，三秒下降，在练习下一次动作再保持 1 秒的静态持有，也就是 1-1-3-1 的节奏。这意味着每次动作需要花费六秒。一旦你熟悉这个节奏，你可以增加离心收缩的时间到 4 秒，然后是 5 秒。如果你可以轻松地完成 5 秒的离心收缩，那么就加大重量。拉伸记住，我们不只是要发达的腘绳肌。我们要保持或提高我们的灵活性，这样我们在练其他动作的时候就能充分发挥水平。所以在训练前，期间，甚至在训练后你都要花费几分钟来伸展。那不仅仅代表着你需要伸手触摸你的脚趾。你需要认真做伸展。新腘绳肌计划现在让我们进入训练，可以帮助增加腘绳肌的收益。直腿硬拉这是一个非常基本的运动。但有一点，为了达到这种灵活性，我们将站在平台或台阶上做这个动作。目标应该是降低重量，这样你就可以收缩腘绳肌。该平台不需要超过 10cm 高。如果你没有一个平台，站在一对 20kg 的杠铃片上。热身后，练 3 组，每组 10-12 次。组间休息 90 秒。反向腿弯举在那里，你会强调离心阶段。这就需要一个伙伴或固定物帮助你锁定你的双脚姿势。跪在地上，大腿和身体保持直立，双脚固定住。向地板方向倒下的同时保持你的大腿和身体直立。你需要锁定你的髋关节，因为髋关节很容易就参与改训练。一旦你觉得自己掉到地板上，做一个爆炸性的俯卧撑以支撑自己回到起始位置。一旦你回到你的起始位置，重复另一次动作。做三组，每组 12 次，每组之间休息 90 秒。单腿弯举在第三动作中，我们会给每个腿一定的专项刺激。你可以躺、坐或站着练，取决于你自己。我知道每个人都会发现某一个练法会比另一个更加有效。还有，你的健身房可能只有其中的一台器械。所以你要决定你想做哪个版本。不论你选择哪一个，做三组，每组每条腿练 15 次，组间休息 90 秒。动作
休息时间罗马尼亚式硬拉（平台）
90 秒反向腿弯举
90 秒单腿弯举
15（每条腿）90 秒结论采取这种方案，保持至少四周的训练。四周后，全方面地观察你的腿部肌肉。你应该注意到非常明显的收益，会让你庆幸你决定更加努力地训练腘绳肌。你可能也注意到在其他动作，比如深蹲和硬拉，你的力量更加强。你现在知道腘绳肌训练对一个完整的体质发展和运动性能至关重要。加拿大品牌 mutant 总部对中国大陆地区支链氨基酸推广活动：预售（9 月 6 号发货）限时抢购优惠 100 元，要囤货的小伙伴要做好准备，机会只有一次，各种口味任君选择！点击阅读原文，立即优惠！
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amuscle7小时前腘绳肌肌腱重建前交叉韧带
在膝关节的各组韧带中,前交叉韧带(ACL)损伤的发生率最高。ACL损伤后会造成明显的膝关节不稳,使日常生活和运动功能受到影响,并且会引起半月板和关节软骨的进一步损伤,造成膝关节过早退变。通过韧带重建恢复膝关节的稳定性,已成为 ACL损伤治疗的共识。ACL重建所采用的材料多种多样,包括自体阔筋膜髂胫束、髌韧带、腘绳肌肌腱、股四头肌肌腱、同种异体材料、人工合成材料等等。其中采用自体髌韧带重建能够恢复大部分患膝的稳定性,被称为黄金标准。但该方法有其固有的缺点,如对伸膝装置的影响会造成膝前痛、跪地痛等,影响治疗结果。阔筋膜、髂胫束因强度不够而遭废弃;同种异体材料涉及供源限制、排异和疾病传染等问题;人工合成材料未解决随初始材料强度的逐步下降无自体组织诱导再生替代的问题,因而都未得到广泛采用采用腘绳肌肌腱重建ACL的临床研究,近期相当活跃,因此对相关进展予以总结。1　历史采用腘绳肌肌腱重建ACL已经有相当长的历史,包括半腱肌肌腱的单独使用,...&
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研究目的：⒈寻找科学地评价膝关节前交叉韧带损伤和自体腘绳肌腱重建前交叉韧带术后早期肌力变化的手段及指标，分析前交叉韧带损伤后等长肌力、等速肌力和肌肉电生理变化特点，为制定术后早期康复计划提供理论依据；⒉比较自体腘绳肌腱重建前交叉韧带术后早期应用常规康复程序、等长收缩和神经肌肉电刺激对腘绳肌肌力和肌肉电生理等观察指标的影响，为有效地预防自体腘绳肌腱重建前交叉韧带术后患侧膝关节腘绳肌肌力的下降、早期促进膝关节功能恢复以提高患者生活质量提供理论参考和应用依据。研究方法：研究对象：选取国家体育总局体育医院2013年6月至2014年1月期间收治确诊为前交叉韧带断裂并施行了自体腘绳肌腱重建术的30名男性患者为试验对象,其中，常规康复治疗组、等长收缩练习组、神经肌肉电刺激组各10人。干预手段：常规康复组在术后接受本院制定的常规康复治疗计划；等长收缩组在术后第3天开始在常规康复组康复治疗的基础上实施患侧腘绳肌等长抗阻收缩练习；神经肌肉电刺激组在...&
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0学术背景随着前交叉韧带损伤患者数量的日益增加,前交叉韧带重建成为骨科的常规手术。在前交叉韧带的供选移植物中,月国绳肌肌腱由于具有较高的生物力学特性,较小的供区病损成为移植物中的首选。为了更好的模拟前交叉韧带的解剖结构,双束前交叉韧带重建成为主流术式。在对应用月国绳肌肌腱重建前交叉韧带的相关研究中,月国绳肌肌腱在取材后出现再生的现象鼓舞人心,但重建术后骨隧道的扩大现象同样值得关注。1目的总结前交叉韧带的解剖学、生物力学和重建手术方式,以及应用月国绳肌肌腱重建前交叉韧带的相关进展。2材料和方法2.1资料检索应用计算机检索PubMed数据库7-10与应用月国绳肌肌腱重建前交叉韧带相关的文章,检索词“anterior cruciate ligament,hamstring tendons,reconstruction,tendon regeneration,bone tunnel enlargement”,限定文...&
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目的:探讨膝关节前交叉韧带(ACL)损伤后,自体腘绳肌腱重建ACL术后肌力恢复的特点;探讨ACL重建术后肌力缺损的原因,并为临床康复计划的制定奠定理论基础。方法:本实验受试对象为30名ACL重建术后的患者,均来自国家体育总局运动医学研究所体育医院和北京大学第三医院的前交叉韧带单束重建术后的患者。时间为术后7-12个月,平均为8.5个月。其中自体腘绳肌腱重建患者为20名,同种异体腘绳肌肌腱重建患者10名。纳入标准:测试之前至少术后7个月;没有对侧肢体手术史;已经恢复运动。排除标准:有其他的膝关节手术史;软骨损伤Ⅲ-Ⅳ级;在测试之前一个月左右内有骨骼肌的拉伤或者损伤;双膝关节松弛度大于3毫米;年龄超过40岁;受伤到手术时间超过1年;有半月板缝合术和微骨折术的患者。他们在60°/s,180°/s和240°/s进行等速肌力测试,对他们的肌力进行对比研究,主要测试指标为PT、PT/BW、TW。结果:用BIODEX3系统测试对30名重建患者...&
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膝关节前交叉韧带(anterior cruciate ligament,ACL)损伤是较为常见而又严重的运动性损伤之一。韧带损伤后,其限制作用遭到破坏,如未及时修复或修复不当,将导致膝关节功能性不稳。关节镜下交叉韧带重建术是近几年来发展最为迅速和受到广泛重视的手术方式[1],被公认为膝关节术中经典的微创治疗方法[2]。国内外都普遍开展了关节镜下膝十字韧带重建术,并取得良好的疗效[3]。ACL损伤治疗的争议集中在移植物的选择、重建方法、固定方法及术后康复[4]。目前膝关节镜下重建前交叉韧带常用的移植材料主要有自体中1/3骨-髌腱-骨(bone-patella tendon-bone,BTB)、腘绳肌肌腱等。2007年10月至2010年2月我院分别采用上述两种材料重建前交叉韧带,比较自体腘绳肌肌腱和髌腱移植重建前交叉韧带临床疗效差异,现报告如下。1资料与方法1.1临床资料前交叉韧带损伤患者52例,其中新鲜损伤35例,陈旧损伤17例;...&
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膝关节前交叉韧带是最常见、最易形成的膝关节损伤类型,可严重危害患者的膝关节功能,降低膝关节稳定性、运动能力以及生活质量等。四股腘绳肌肌腱重建术,尤其是在关节镜下的手术方式,引起了广大关注[1]。本文旨在研究关节镜下四股腘绳肌肌腱重建前交叉韧带的临床价值,分析其对患者的功能、稳定性等方面的改善效果。临床资料1一般资料本文以统计学抽签的方式选择2012年1月~2015年1月收治的65例患者,随机性较高,数据准确性高,其中男性41例,女性24例;年龄22~61岁,平均40.6岁。左膝43例,右膝22例。所选择的患者均采用核磁共振明确诊断为膝关节前交叉韧带损伤,且均行关节镜下四股腘绳肌肌腱重建前交叉韧带术,均有弹响、交锁及打软腿等临床表现,浮髌试验、Lachman征、前抽屉试验等均阳性。2方法患者采用腰硬联合麻醉。(1)肌腱准备:为减少出血,在患肢上部采用止血带将其压迫止血,经常规消毒、铺巾后,关节镜观察、了解伤情,制定手术方式[2]。...&
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传真：010-N绳肌怎么练：不可忽视的腿后肌群
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N绳肌是身体其中一组最大的肌肉，可惜因它处于大腿后方，因而往往被不少人士忽视。其实发达的N绳肌能大幅提升运动表现，并能有效地减少膝关节受伤的风险，因此你还能够容忍弱小的N绳肌吗？
　　N绳肌的主要构成
　　1. 提升运动表现
　　N绳肌，就是大腿后侧的肌群，它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节，是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构，运动员易发生N绳肌的扭伤、撕裂等形式的损伤。因此，所有具速度及爆发力的运动员均拥有发达的N绳肌。
　　2. 降低膝关节受伤风险
　　不少研究指出，如果较N绳肌犟壮的话，前十字韧带(ACL)撕裂的风险便会增大，如果你喜欢的运动是需要经常变速，你一定要同时训练整个大腿的肌肉，否则ACL撕裂恢复时间需要很长的！
　　3. 提升新陈代谢及增加生长贺尔蒙浓度
　　由于N绳肌是大肌肉，勤于操练N绳可以让身体消耗更多能量，并促进生长贺尔蒙的释于，使身体其他部份的肌肉能快速生长。
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