想要跑得快，你必须加强这个最容易被忽视的部位的训练想要跑得快，你必须加强这个最容易被忽视的部位的训练始皇帝看天下百家号众所周知，一切人体运动皆是依靠肌肉收缩实现的，因此，我们虽然把跑步称为心肺耐力训练，但跑步也是要通过肌肉收缩才能让人动起来，这就是我们为什么要加强肌肉力量训练的根本原因。没有强有力的肌肉，没有持续的肌肉耐力，再强大的心肺也枉然。因此，想要跑得快、跑得省力，光练跑是远远不够的，你还得加强力量训练，资深跑友早已深谙此道，小白跑友也应该增加更多力量训练。1跑友常做的三大力量训练方法一谈到力量训练，跑友们往往想到的就是通过平板支撑练核心力量，通过下蹲练腿部和臀部力量，通过提踵练小腿力量。平板支撑可以让躯干更稳定，下蹲练习则让跑步时蹬地更有力，提踵练习则通过提高足踝扒地能力，进一步提高速度。这些练习对于大众跑友，都是不错的基础力量训练手段。2跑友忽视了屈髋肌肌群—髂腰肌的训练但是，几乎所有跑友都忽视了一个重要部位—髋前部肌肉的训练，髋前部肌肉学名髂（qia）腰肌，髂腰肌的主要功能是屈髋，也就是前摆腿。3髂腰肌对于跑步时摆腿很重要让我们来仔细看看下面这幅图，跑步时，当一条腿蹬地结束后，就进入向前摆动阶段，也就是大腿向前摆，大腿前摆的动力就是来自于髂腰肌，如果髂腰肌力量不够，就会出现前摆无力，拖着腿跑的情况，这最终影响到步幅。在罗曼诺夫教授著名的“姿势跑”理论中，非常强调大腿后群用力，目的是在蹬地结束后提拉折叠小腿，让脚跟向臀部靠拢，这样可以减小阻力，并通过减少转动半径增加大腿前摆的速度，这一点当然非常正确。4小腿提拉和大腿前摆必须协调配合但是单纯的提拉折叠小腿本身并不会直接增加摆腿速度，只是说在小腿折叠的情况下，髂腰肌发力所取得的大腿前摆效果更加，也就是说小腿折叠情况下大腿前摆速度更快，事半功倍！这就如同，汽车外形流线型可以减少风阻，让汽车跑起来更快，但流行型本身并不会带来动力，动力来源只能来自发动机，良好的发动机配合流线型的外形，就能让汽车跑起来更有效率。对于跑步来说，大腿前摆就如同发动机，而小腿提拉折叠如同流线型，两者配合就是最佳跑姿的基本要素。换句话说，跑步蹬地结束后的小腿提拉和大腿前摆这一复合动作，需要髋前部髂腰肌和大腿后群肌肉协同发力，而不是单一去强调小腿提拉，也不是只强调大腿前摆。5如何训练髂腰肌讲了那么多，总之大腿前摆主要靠髂腰肌，髂腰肌是几乎被所有跑友忽视的训练动作，接下来，我们抓紧看看如何训练髂腰肌。1）
上摆腿动作要领：单腿支撑，单腿上摆，防止躯干后仰。2）
抗阻力屈髋动作要领：将一迷你训练带挂在脚踝处，勾脚并上抬大腿，保持躯干稳定。3）
平板支撑体位交替快速屈髋动作要领：在躯干稳定情况下，下肢交替快速收腿。4）仰卧位双腿屈髋动作要领：在保持腹肌收紧情况下，屈髋屈膝，还原时腿悬空，很多人认为这是一个下腹肌训练动作，其实在骨盆不动情况下，这是一个髂腰肌训练动作，并非下腹肌训练，只是下腹肌仍然保持收缩，确保骨盆稳定。5）仰卧位双腿交替屈髋动作要领：是动作4的难度进阶动作，注意保持骨盆稳定。6）对墙交替快速屈髋动作要领：手撑墙壁或者衣柜，在躯干稳定情况下，交替快速收腿。当然注意在上述练习结束后，做做髂腰肌的牵拉放松，因为人们平时大多采用坐姿，髂腰肌总是倾向于处于相对缩短状态，训练完髂腰肌后更要注意髂腰肌的拉伸，防止髂腰肌缩短。针对髂腰肌的训练汇总希望跑友们在平时力量训练中，有意识地增加对于髋前部肌肉—髂腰肌的训练，这可以让你更加有力的摆腿，在尽可能保持步频的情况下，提高步幅。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。始皇帝看天下百家号最近更新：简介:没有什么是我始皇帝不知道的作者最新文章相关文章推荐这篇日记的豆列
&&&&&&&&&&&&跑步需要腿部力量很发达吗，怎么锻炼腿部力量？
请问： 跑步需要腿部力量很发达吗，怎么锻炼腿部力量？需要，我们的人体六大肌群，腿部肌群股四头肌只有加强肌群的耐力，才可以跑得快，这是最主要的，如：负重深蹲、弓箭步。
提供的知识：一、跑步法跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑；根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑；根据装配不同可分为徒手跑、负重跑；根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。主要的方式如下：1．30～60米加速跑、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。变速跑时，要启动突然，启动有力。2．冲坡跑：冲上坡主要是练习摆腿的频率，冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30～60米。冲坡跑，主要是增加腿部的爆发力。3．台阶跑：根据台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。如果台阶高，就选择一个一个地跑，这样可以提高步法的灵活性和换步的频率；如果台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样可以更好地增强腿部的爆发力。4．绑沙袋跑：根据个人的实际情况，自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持，可以提高腿部的耐力与力量。5．穿沙背心跑，方法、效果同上。6．15米折返跑：在15米的距离上来回折返跑，用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。7．长跑：3公里以上的长跑，主要锻炼腿部的耐力，增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸，以及体力的分配。由用户
提供的知识：跑步永远是一个脚从落地阶段、支撑阶段，到蹬伸阶段完成整个跑的过程，从双腿的协同发力，最终过渡到跑的专项需求。在跑步过程中，当你的脚初次落地的时候“跑步”就开始发生，在持续完成整个“跑”的过程中，下肢力量（下肢是指人体腹部以下部分）对一个跑者来说至关重要，特别是对于初级跑者。所以，要想通过跑步拥有两条大美腿，第一重要的不是开始跑，而是要进行下肢力量练习，不仅可以提高PB，更可以避免跑步过程中不必要的损伤，坚持一个月，也许就会发现小腿渐渐变细长。1.深蹲深蹲是所有项目的基础。训练动作：双脚打开与肩同宽，抬头挺胸，双手置于胸前；下蹲臀部向后向下，腿达到与地面平行（想象自己坐在椅子上），背部保持直立，膝盖不超过脚尖，脚后跟和脚掌均匀承担全身的重量，回到预备姿势。建议20次/组，共进行3组，每组之间休息1分钟。2靠墙静蹲静蹲，这个动作很安全，因为它足够简单，简单的动作重复做，你一样会收获满满的。其主要是锻炼股四头肌肌肉力量，因采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。训练动作：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背。上身正直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。建议1-2分钟/组，共进行2组，每组之间休息1分钟。3.原地弓箭步蹲交替训练动作：弓箭步站立，缓慢下蹲至三个90度，即前腿屈膝90度、后腿屈膝90度、躯干和前腿呈90度，前腿膝盖不超过脚尖，然后用前腿的力量蹲起，让身体回到起始位置，进行左右交替。建议左右各20次/组，根据自己目前的下肢力量状况，进行2-4组，每组之间休息30秒至1分钟。4.单腿罗马尼亚硬拉这个动作对跑者有很大的帮助，在提高下肢力量的同时，下肢稳定性也得到很好的锻炼，更加符合跑步项目的需求。训练动作：单腿支撑站立，保持背部正常生理弯曲的同时身体往前倾，微微屈膝。单手触地后，支撑腿臀部与大腿后侧肌群用力使身体回到预备姿势，整个过程保持髋、膝、踝保持在一个平面上。建议根据不同力量水平，进行15~20次/组/侧，共进行2~4组，每组之间休息30秒。5.单腿动态背桥很多跑者臀部激活不充分和大腿后侧肌群力量不足，容易出现“坐”着跑的现象，跑步的经济性较差。这个动作即专项又高效地加强臀部和大腿后侧肌群的力量，而且是在核心稳定控制下完成的单腿支撑运动。训练动作：单腿脚后跟支撑，另一侧腿伸直；用力使身体向上挺直，直至双腿髋、膝与肩关节在一条直线上，缓慢回到预备姿势。建议20~30次/组/侧，共进行2~4组，每组之间休息30秒。6.驴式踢很多初跑者，在跑步前基本上的生活方式是静坐少动的比较多，臀部长期处于抑制状态，在跑中会遇到一个普遍的问题就是臀部激活不够。驴式后踢就是很好的激活臀肌的功能性动作。训练动作：双手支撑，双腿屈膝跪于地面，打开与肩宽；保持头、肩和髋在一条直线上，然后膝盖稍稍抬起离地面1公分的距离，前脚掌支撑，保持屈膝抬起右腿往上踢，缓慢回到预备姿势。建议15~20次/组/侧，共进行3组，每组之间休息30秒。7.原地弓箭步提膝最终，回到最结合跑的动作模式。训练动作：弓箭步站立，左脚前，右脚后；左脚用力蹬起同时右膝上提至大腿与地面平行，缓慢回到预备姿势，整个过程保持躯干平稳。建议15~20次/组/侧，共进行2~4组，每组之间休息30秒。希望此篇能够帮到大家。由用户
提供的知识：可以试试这招嘛，可以轻松锻炼腿部肌肉的，这也是我从：FACE299 这个微信公众号看到的 分享给你1、走猫步性感的猫步不光看上去诱人，还有助瘦效果哦！平时在走路的时候，注意大步快走，尽量一条直线。别小看只是走姿的改善，效果不比跑步差。2、每天坚持高抬腿运动每天起床后，可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。爱美的MM们，不想大象腿一直跟着你，想穿上短裙，那每天起床就让我们大腿运动一下，让自己拥有纤细修长的美腿吧！3、饭后靠墙站立吃完饭就懒懒的瘫着？不长肉才怪！而且还是专门长下半身的赘肉。饭后建议稍微活动一下，靠墙半个小时是个不错的选择，不仅能防止赘肉的堆积，还有瘦肚子的功效。4、多走楼梯平时没有运动习惯的MM们平时可以尝试多走楼梯，在爬楼梯的过程中，能有效锻炼到臀腿肌肉，促进脂肪的燃烧，对下半身塑形超有效。5、毛巾瘦大腿全身站直，双腿尽量并拢，用大腿内侧夹着厚叠的毛巾，左右脚掌以“丁”字形站立，互成90度直角，同时双臂向上举直，拉伸全身，锻炼大腿的肌力，还能矫正O型腿。6、睡前瘦腿操瘦大腿前侧：直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。瘦大腿内侧：请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。瘦小腿：大家一般家里都不会有如图所示的装备吧，所以这个动作你可以徒手或手持3*5磅的哑铃来做。踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作7、饮食瘦腿盐分摄入过多，体内水分不能及时排出，很容易导致下半身水肿。在饮食的选择上也要慎重哦！想要瘦腿的话，建议平时多吃香蕉，西柚，苹果，菠菜等瘦腿食物。推荐三日瘦腿食谱：第一天 ：早餐：温开水+猕猴桃 、中餐：酸奶250ml 、晚餐：蜂蜜水+苹果原理：促进肠胃的快速运动，加快代谢的能力。第二天 ：早餐：土司+酸奶 、中餐：紫菜汤 、晚餐：黄瓜原理：适当吃瘦腿有关的减肥食物，可以巩固你的瘦腿效果。第三天 ：早餐：小米粥 、中餐：清蒸鱼 、晚餐：苹果原理：适当的淀粉摄取可以让你维持身体正常的热量。8、沐浴时按摩泡澡的时候，趁着体温高，按摩一下双腿。平时久坐久站不运动都会导致下半身血液循环不畅，而此时身体体温较高，按摩瘦身的效果最好。9、睡前泡脚水肿也是导致下半身肥胖的一个重要原因，睡前泡脚能有效缓解下半身压力，减少水肿情况的产生，同时泡脚也是排毒助瘦的一个好方法。由用户
提供的知识：跑步时主要需要腿部肌肉和臀部既然，同时核心力量也要很好，否则只能跑几公里，如果想跑十几甚至几十公里，基本上是不可能的。锻炼腿部肌肉主要是锻炼股四头肌，股二头肌和小腿肌肉，腿两侧的内收肌和外展肌也很重要。臀部肌肉主要是臀大肌，核心力量只要是腰腹力量。股四头肌主要是各种深蹲，仰卧腿举，坐姿腿举等。股二头肌，主要是硬拉，俯卧曲腿小腿肌肉，主要是提踵。核心力量主要是腹肌和竖脊肌，腹肌主要锻炼腹肌撕裂者，keep和复仇者有相关课程。竖脊肌主要做硬拉，罗马凳，和早安式锻炼。由用户
提供的知识：过犹不及，只是健身的话，正确跑姿，有氧跑就好，认真拉伸，腿形必然好看。如果是训练，那就有讲究了，节奏跑，间歇跑，长距离，核心训练。平时在操场要多跑一些强度练习：段落跑：4公里——3公里——2公里——1公里的倒金字塔训练；间歇跑：10次左右的1公里反复跑，25个400米；强度跑：比如在自己能力范围之内的高配速下坚持10公里，多刺激一下，对提高成绩非常有帮助。同时，要把能力课多跑一些，距离不用太长，比如16到20公里的混氧训练（无氧有氧、快慢相间），一周应该要有3次这样的训练。根据平时的训练，我给大家介绍其中1堂大课，这里面包含4堂小课，需要用两天的时间完成：周一：早上10公里（配速3分40秒~3分50秒），用50％的力跑；下午4321段落跑（配速3分10秒左右），用90％的力跑。周二：早上16公里以上混氧（配速3分30秒、3分20秒、3分10秒）；下午慢跑，距离随意。以上4堂课程结合是1堂完整的大课。一周应该进行两次这种大课，不过第二次要把段落跑变换为10个1000米或者25个400米这样的间歇跑。不断变换着方式，不容易疲劳也充分得到了速度上的训练，在这两堂大课之间穿插一些40分钟到1个小时的慢跑和力量训练，之后周末要有一个长距离的越野跑。由用户
提供的知识：这要看你是短跑还是长跑，如果是短跑的话就需要大腿肌肉有很强的爆发力和力量，长跑的话对力量的要求比较低，更多的是注重肌肉的耐力。增加大腿肌肉力量的方法有很多，比如说:1，深蹲，徒手深蹲或者负重深蹲都可以，徒手的话就是依靠身体的自身重量来训练，负重的话就是用一些哑铃，杠铃或者其他的一些重物进行训练。个人感觉徒手的效果不如负重的效果。2，前后弓步蹲，这个也分徒手或者负重。3左右弓步蹲。如果是在健身房的话，训练动作会多很多。比如坐姿腿屈伸，俯身腿弯举，坐姿腿平举，提醒一下如果在健身房做深蹲的话最好先用器械来做，因为新手对于动作的要领不是很熟练，用器械的话比较安全。以上是我粗浅的观点，欢迎大家来共同交流进步请注意：本内容来自悟空问答，版权归悟空问答所有，本网旨在传播知识，不代表本网赞同以上意见，如有任何问题请与本网联系！声明：以上内容由用户提供，并不代表本网赞同其观点。如有任何不妥，请与不良与违法信息举报中心联系：1/2页点击展开全文想要跑得快不受伤，保护好这个部位是关键！
想要跑得快不受伤，保护好这个部位是关键！
“2018，我要参加20场马拉松！”
“2018，我要挑战越野跑！”
“2018，我的全马PB目标是330！”
我们不断向高难度发起挑战，但问题来了：我们究竟能跑多远？回答这个问题之前，请先问问你跑步时最重要的利器——脚。
真正的跑者想拥有一双完美的脚？几乎不太可能。水泡、黑脚趾甲、拇囊炎等，无时无刻不在折磨着跑者。据统计，有75%的美国人或多或人都经历过脚痛，女性脚痛的比例就更高了，因为她们经常穿高跟鞋。
/ 如何保护好对跑者来说最重要的双脚? /
一双合脚并能矫正跑姿的跑鞋
running shoes
俗话说好马配好鞍，对跑者来说最重要的是选择一双合脚的鞋子，并找到适合自己的训练方法。
1、根据场景判断
慢跑鞋：为普通爱好者准备，注重保护、避免运动伤害的发生，一般使用寿命是800KM；
竞速鞋：马拉松跑鞋，鞋的重量会很轻，满足高阶跑者对低负重、小风阻、高步频的要求，更能够在比赛中出成绩。
2、根据路面判断
路跑鞋：在柏油马路、水泥公路、塑胶跑道等路面跑步的跑鞋。鞋外底的厚度通常在3-5mm，需要较少的摩擦，鞋子整体重量也较轻。
越野鞋：野外路面情况相对比较复杂，多泥水、沙子、石子等情况出现，因而越野跑鞋鞋外底的纹路比较粗大，也更结实和坚硬。由于会涉水，鞋子表面具有一定的防水性。
3、根据脚型判断
依据足弓高度，大多数跑者可以确定自己是属于过度内旋、正常内旋，还是内旋不足，从而判断适用自己的跑鞋是：缓冲型、稳定型还是控制型。
稳定型和控制型更考虑对足弓和脚跟的额外保护和纠正功能，一些功能相对比较平衡的跑鞋则属于中性。
一双专业的跑步袜
Running shoes and socks
不是随便选择一双袜子就可以去跑步，特别是长距离，你要知道袜子才是与脚长期进行亲密接触的那一个。肌腱痛、脚步水泡、小腿肌肉痛等可能都是因为袜子没穿对造成的。
专业的跑步袜应具备：缓冲、保护和吸汗等三大功能，针对这三大功能跑步袜应该如何挑选？
1、袜子厚度
跑步的人通常穿厚袜子，跑步袜的加厚织法设计，主要用于避震、减轻足部压力，提供十足的缓震和包裹感。袜子越厚，在运动中起到的缓冲作用越大。对于脚踝曾经受过伤的人，更应穿厚袜子保护踝关键。
2、前脚掌和脚后跟
跑步时，脚部落地主要的受力点在脚后跟，抬脚时脚部的受力点主要在脚趾，所以专业的跑步袜在脚跟和脚趾部位会做进一步加厚处理，增加缓震效果，让脚部减少重力压力，提升跑步状态。
3、袜子材质
最适合跑步穿的袜子是吸水性好的混合纤维材料，如聚酯纤维、腈纶和竹纤维。冬天穿羊毛混纺是不错的选择。羊毛混纺或合成纤维超能吸汗，且能减轻皮炎的几率。不要选择纯棉！纯棉吸汗不排湿，冬天一旦出汗会感觉湿冷，夏天则容易出水泡。
4、袜子长短
船袜、短筒袜、中筒袜、长筒袜……对于一般跑鞋和跑者来说，小编推荐短筒袜以上的长度，长度太短，脚踝处的皮肤容易被鞋子磨破。另考虑到运动过程中袜子易下滑的情况，袜子罗口需加高收边设计，让袜子不易滑落、变形和松垮。
一副多功能运动鞋垫
Running shoes insoles
鞋底没有想象中软，甚至磨脚；
高速跑动起来或跳起时，脚底会有微麻、疼痛感；
鞋子穿上较松，鞋垫包裹性不太好；
出现这些问题时，我想你需要关注一下你的鞋垫了。一副多功能的运动鞋垫可同时具备：防滑、减震、支撑、透气、舒适等5项功能。
多做脚部腿部按摩
按摩能够缓解紧张的肌腱、肌肉和关节所带来的疼痛。泡沫轴、泡沫球等，都是适合在家做按摩的工具。经常拉伸脚、小腿和大腿，加强训练，能防止双脚受到伤害。
你的身体状况决定了你能跑多远，准确认识自己的身体和训练水平，穿戴上适合自己的装备，你才能更安全、更快乐、更快速地到达你的目的地。