&p&原因超简单：因为不吃米饭。&/p&&p&中国人尤其南方人从小吃到大的米饭（white rice）是万恶之源，因为米饭是所有主食里面GI值最高的之一。别小看GI (Glycemic index / 升糖指数)，这可是比卡路里还要重要的食物指标。&/p&&p&GI越高意味着食物转化成血糖的时间越短。血糖迅速升高会促使人体将多余血糖转换成脂肪。然而，血糖升得快降得也快，于是很快又饿了。&b&高GI食物会使血糖大幅波动，是糖尿病和肥胖的一大诱因。&/b&&/p&&p&那么高GI食物为何让人犯困呢？因为人体需要更多的能量来转化血糖会造成大脑供血不足。&b&每天两顿米饭，意味着每天减少两个小时的有效工作时间。&/b&&/p&&p&此外还要考虑食物的份量。GI相同的食物，吃得越多当然血糖越高，也就越容易困。所以中午少吃一些会有助于提高下午的工作效率。我在美国的感受就是大家中午都吃得很少，通常一个三文治就打发了，其实是很科学的。&/p&&p&另外，烹饪方法也会影响GI值。不管什么食物，煮得越烂GI就越高。&/p&&p&&br&&/p&&p&-------------------评论分割线------------------&/p&&p&# 不吃米饭吃什么？&/p&&p&答主并非营养专业人士，只能说说个人生活经验，供各位参考。私以为主食可换成&b&藜麦、糙米、全麦面包&/b&，这几种不仅低GI，营养成分也较为全面。在内地藜麦比较贵，全麦面包基本都是假全麦，糙米相对而言最实际（友情提醒，最好买进口糙米，国内土壤污染非常严重）。对于非大米不能活的朋友来说，尽量让米饭比例低一些、肉菜水果比例高一些，也能有效降低GI。&/p&&p&&br&&/p&&p&# 吃面条也困怎么说？&/p&&p&面条、馒头、白面包等精米精面制品都是高GI。况且，吃面也许比吃白米饭更糟，因为米饭的配菜通常还多些，面条经常是一大碗净面配一点点菜。&/p&&p&&br&&/p&&p&# 有没有相关资料？&/p&&p&有问题找谷歌，最好用英文搜，中文已经丧失科学交流的功能了：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.wikiwand.com/en/Glycemic_index& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Glycemic index - wikipedia&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.glycemicindex.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Glycemic Index&/a& - 查询各类食物GI值最权威的网站&/p&&p&&br&&/p&&p&# 米粒上面白色的东西是胚芽吧？&/p&&p&我估计是胚芽的残留痕迹，胚芽本身应该已经被除掉了，欢迎搞农业的朋友指正。&/p&&p&&br&&/p&&p&# 食堂没糙米怎么办？&/p&&p&爱莫能助。好的生活品质需要自己打拼。好好学习，争取以后顿顿吃糙米，噢不，吃藜麦。&/p&&p&&br&&/p&&p&# 为什么糙米GI比大米低，不就是多了层糠吗？&/p&&p&因为糠的存在会降低消化速度。&/p&&p&&br&&/p&&p&# 糠不是用来喂猪的吗？&/p&&p&是的。题外话，一头健康的猪，其体脂含量比人类运动员还低。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f67b1d89979dafc7d962_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1254& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1254& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f67b1d89979dafc7d962_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&# 什么叫假全麦？&/p&&p&如果配料表排第一的是“小麦粉”，那估计就是假全麦了。小麦粉和全麦粉的关系等同于大米和糙米的关系。不过因为全麦口感欠佳，真全麦面包也只有30-40%的分量是全麦粉。在家做过烘焙的朋友应该都了解的。&/p&&p&&br&&/p&&p&# 糙米 ≠ 稻谷&/p&&p&稻谷去掉壳（husk）才是糙米。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&# 答主太片面了，没有考虑咖啡、个人作息习惯、工作强度等等因素。&/p&&p&答主是在谈个人生活经验，不是在写学术论文，没有面面俱到的义务。况且营养学领域很多东西都没有定论的。15000多赞说明有不少朋友从本文获得了启发，甚至开始自行学习和探索，这就足够了：）&/p&&p&&br&&/p&&p&--------------科普时间---------------&/p&&p&&b&“米”有哪几种&/b&&/p&&p&white rice：中国人说的大米。美国超市基本买不到，因为没人吃。&br&brown rice：中国人叫糙米。跟大米是同一个东西，只是没去掉糠和胚芽。&br&red rice：红米，是另一种米。&br&black rice：黑米，是另一种米。&br&millet：中国人叫小米，是另一种米。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&糙米 vs 大米&/b&&/p&&p&大米就是糙米去掉糠（bran）和胚芽（germ），只剩下胚乳（endosperm）。糙米比大米更健康的原因除了GI低，还因为糠和胚芽富含各种营养成分，而大米把这些都去掉了。去掉的原因一是为了提高口感，二是为了延长shelf life。胚芽含植物油，油容易变质，导致糙米保质期只有半年左右，而大米可以放上好几年。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e12f63c3ad5cbce0df94ce153018eea9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&506& data-rawheight=&253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&506& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e12f63c3ad5cbce0df94ce153018eea9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&米的生产过程（milled rice就是white rice）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b1f81ba90_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b1f81ba90_r.jpg&&&/figure&
原因超简单：因为不吃米饭。中国人尤其南方人从小吃到大的米饭（white rice）是万恶之源，因为米饭是所有主食里面GI值最高的之一。别小看GI (Glycemic index / 升糖指数)，这可是比卡路里还要重要的食物指标。GI越高意味着食物转化成血糖的时间越短。血糖迅…
&b&努力不一定成功，但不努力一定很焦虑。&/b&&p&对我这种渴望进步的人来说，这句话简直刻画得入木三分。我们从这句话开始，但不止步于感受的层面，一起探究这句话背后的生理和心理原因是什么。&/p&&h2&&b&一、多巴胺与快感&/b&&/h2&&p&&b&1、多巴胺是什么？不是什么？&/b&&/p&&p&多巴胺是一种神经传导物。它将兴奋及开心的信息传递，也与上瘾有关。阿尔维德—卡尔森等三人研究多巴胺而获得诺贝尔奖。&/p&&p&多巴胺代表快乐吗？并非如此。&/p&&p&有研究表明多巴胺奖赏通路的本质是奖赏，而不是快乐。&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&动物饲养员邓师傅的回答&/a&：&/p&&blockquote&奖赏是什么？奖赏就是你做了一次后，你会想做第二次。一般来说，我们获得奖赏都是有实质性的反馈的，比如一个苹果，那么这个苹果的味道和触感等等物理性质信息在转换为神经信息后与奖赏系统相勾连，产生了突触可塑性的变化，你就知道苹果是好吃的而去吃苹果。&/blockquote&&br&&p&快感真是来自快乐的时刻吗？更多研究发现，&u&多巴胺的效用产生于期待奖赏，而不是获得奖赏。&/u&多巴胺≈ want，所带来的是渴望和幻想。&/p&&br&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&苏小蛇Arrogance的答案&/a&：&/p&&br&&blockquote&在给猴子糖水的实验中，多巴胺细胞的放电活动 (spiking activity)，在猴子获得糖水奖励(R)时显著增加。&br&接下来，Schultz 使用经典的巴普洛夫条件反射实验，在给猴子糖水前1秒钟播放一个声音来提示猴子。在猴子习惯了这一关联后，他一听到提示音就会期待糖水。而多巴胺细胞的活动变成了在听到提示音(CS)后增强，因为这一提示预测未来的奖励。&u&注意，在实际获得糖水时，多巴胺活动不再增强，因为糖水奖励已经被预测到了。&/u&&/blockquote&&br&&p&&b&2、多巴胺的副作用：成瘾的痛苦&/b&&/p&&br&&p&可以对比一下现在的手机上瘾，我们很多时候只是在不停的点开“下一条”，即使很累也舍不得放开。这就是多巴胺的奖励机制在告诉你，“下一条会很爽”，当你强迫自己放下手机，你会觉得很焦虑，多巴胺只是让我们对下一个充满期待而已。&br&&/p&&p&关于成瘾痛苦的生理心理原因，&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&苏小蛇Arrogance&/a&提到：&br&&/p&&blockquote&&p&成瘾（英语：Addiction）是指一种重复性的强迫行为，即使这些行为已知可能造成不良后果的情形下，仍然被持续重复。这种行为可能因中枢神经系统功能失调造成，重复这些行为也可以反过来造成神经功能受损——Wikipedia&/p&&br&&p&在奖励机制中，内啡肽，脑啡肽，内源性大麻素等属于“胡萝卜”型，而多巴胺则属于“大棒”型。前三者给人们带来的是获得后的满足感，而多巴胺给人带来的则是获得前的饥渴感。动物其实都很懒得，“大棒”让动物保持想要吃到胡萝卜应该有的高度兴奋的精神状态（别以为兴奋就是快乐！你被食肉动物追杀的时候就非常兴奋）。&/p&&br&&p&&b&而“成瘾”则是完全另一回事。即使是在使用成瘾源时，它也只给你饥渴感，却不给你满足感。或者说，它让你产生的饥渴感远大于满足感。&/b&即误导你的大脑做出错误的判断。以赌博为例，赌博的成瘾机制就在于让人误以为“下一把我一定能赢钱”，然而并不，从长期来看，赌博的目的就是让赌徒输得精光。&/p&&/blockquote&&p&更重要的是，在成瘾性行为中，我们虽然兴奋、想不断要更多的刺激，但是我们那时候并非快乐着。在一个用电刺激快感区域来“治疗”同性恋的实验中，尽管在类似的实验中人类被试报告“想要更多的刺激”和“引起性欲”，&/p&&blockquote&&u&但Kent Berridge 阅读“治疗”过程中的采访记录却发现，却从未有被试说过“电击的感觉很好”或“按下按钮会觉得舒服”这样的话来直接表达快感。&br&&br&&/u&另一种情况下，例如强迫症患者在做重复动作的时候，多巴胺系统保持兴奋，并产生奖赏。结果显然是痛苦的。&/blockquote&&br&一遍遍地刷微博、知乎的过程中，我们真的很开心吗？显然不是。我们只是在寻求奖赏，我们只是被兴奋着的奖励系统奴役驱使而已。如同沙中觅水，在干燥无比无穷无尽的沙砾中苦苦汲取那并不存在的水分。那种对快感的追求是一种“渴”，在沙漠中不断翻寻水分，反而越来越渴。&p&每次上网找刺激的电影看，玩刺激的动作游戏，过后都有相同体验。&br&&/p&&br&&br&&h2&&b&二、内啡肽与成就感&/b&&/h2&&p&内啡肽（endorphin）亦称安多芬或脑内啡，是一种内成性（脑下垂体分泌）的类吗啡生物化学合成物激素。它能与吗啡受体结合，产生跟吗啡、鸦片剂一样有止痛和欣快感。等同天然的镇痛剂。利用药物可增加脑内啡的分泌效果。内啡肽类似于是成就感，内心宁静。&/p&&p&内腓肽可以帮助人保持年轻快乐的状态，所以内腓肽也被称之为“快感荷尔蒙”或者“年轻荷尔蒙”。 &/p&&p&诺贝尔奖金获得者罗杰．吉尔曼发现，人体产生内啡肽最多的区域以及内啡肽受体最集中的区域，居然就是学习和记忆的相关区域，因此内啡肽可以提高学习成绩，加深记忆。腓肽能够调整不良情绪，调动神经内分泌系统，提高免疫力，缓解疼痛。内腓肽的激发下，人能顺利入梦，消除失眠症，并使人的身心处于轻松愉悦的状态中，让免疫系统实力得以强化。&/p&&p&内腓肽可以对抗疼痛、振奋精神、缓解抑郁;还能让我们可以抵抗哀伤，创造力勃发，提高工作效率等等; 充满爱心和光明感，积极向上，愿意和周围的人交流勾通。&/p&&p&通过上述描述，大家是否感受到，这些内啡肽的功效与我们在做完了一天该做的事情时心情和感受相似呢？此时的我们，内心充实，平静，对自己认可，对未来充满信心。&/p&&br&&br&&h2&&b&三、逃离快感陷阱，迎接内啡肽的世界&/b&&/h2&&p&在上瘾行为中，最常见的副作用是耐受性阈值的提高。所以吸毒的人需要持续提高剂量，才能获得与之前相同的感受。&/p&&p&与之相反，禁欲反而能让人快乐的。其根本原理是耐受性阈值的降低。禁食一天，味觉变得更灵敏，吃到嘴里的食物味道可被放大。修行、持戒的部分意义是减少大脑中过多的多巴胺受体，以减少被大脑奖赏机制的控制而做出身不由己的上瘾行为。许多人觉得修行者是自讨苦吃，不理解耐受性阈值降低的意义。&/p&&p&多巴胺和内啡肽在爱情中的作用有何不同？多巴胺是瞬间的心动，内啡肽才最长久。在轰轰烈烈地爱过之后，我们需要另外一种爱情物质endorphin（内啡呔）来填补激情。内啡呔的效果非常接近于另外一种毒品——吗啡，是一种镇静剂。可以降低焦虑感，让人体会到一种安逸的、温暖的、亲密的、平静的感觉。虽然这并不能让人激动和兴奋，但这种温馨的感觉一样能使人上瘾。一般来说当一个婚姻存在的时间越长久，这种状态也就会越牢固。这里面很大的一个原因就在于夫妻双方已经习惯了内啡呔所带来的宁静。看来让爱情历久长新的关键就在于在激情物质消退之前，分泌出足够多的内啡呔。 &/p&&p&如何获得内啡肽呢？关于运动有这样的研究（豆瓣：《&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.douban.com/group/topic//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&促进内啡肽分泌的方法&/a&》）&/p&&p&内啡肽因此也被称为“快乐激素”或者“年轻激素”，它能让人感到欢愉和满足，甚至可以帮助人排遣压力和不快。专家提示：并非所有的运动都可以产生这种效果。内啡肽的分泌需要一定的运动强度和一定的运动时间，才能使它分泌出来。现在一般认为，中等偏上强度的运动，比如健身操、跑步、登山、羽毛球等，运动30分钟以上才能刺激内啡肽的分泌。长期坚持体育运动的人常在运动后感到心情舒畅，就是由于运动促进内啡肽分泌的缘故。如果有一天不去运动，内啡肽分泌减少，人会变得无精打采。 &br&&/p&&br&&p&原因是在长跑的过程中，有一个奇妙的“极点”。在那个点之前，人会感到非常疲惫；一旦越过了那个点，身体就又会充满了活力，就又会感到振奋。这是因为当运动量超过某一阶段时，体内便会分泌脑内啡。这时，继续跑步就变得轻松了。&br&&/p&&br&&p&不旦跑步、爬山、打太极拳等运动会提高内啡肽的分泌量，冥想、静坐、瑜珈等修行也会提高内啡肽的分泌量。有些人干脆把这些“修行者”叫做内啡肽体验者。在这种锻炼方式中，内在的欣快感是他们的“高峰体验”。另外，深呼吸也是分泌脑内啡的条件。我们在紧张的时候，做一下深呼吸，就可以放松我们的紧张情绪。气功运动中，也可以通过长时间的深呼吸，让我们入静。 &br&&/p&&br&&p&&b&内啡肽的产生是很吝啬的。需要付出心血和汗水。寒窗12年的学子考上理想的大学，接到通知书的那一刻，抽取血样，内啡肽的含量一定超标。辛苦了一年的农夫，看到硕果累累的果树丰收在望的景象，历经磨难久别重逢的情侣，当见到心爱的人的那一刻，内啡肽一定汹涌澎湃。内啡肽的产生是体力和精神双重努力的结果，它带给我们的欢愉，宝贵而稀少。&/b&&/p&&br&&p&我相信大家都有过在成瘾快感（玩游戏、沉迷上网、通宵看刺激的电影等）过后巨大的后悔，空虚感，失落感。觉得自己浪费了时间，没有做正事。&/p&&p&&b&对和我一样“对未来有所期许”的人来说，不努力一定很焦虑。&/b&多巴胺并不会带来快感，只是大脑“再来一次”的奖励机制在驱使奴役着你。它带来的是焦虑，而不是快乐。&/p&&p&我们都曾经渴望成为万众瞩目的天之骄子，最好不用付出努力，如小说主人公一般通过奇遇获得一切，然后享受生活。然而，一步到位获得无穷快感之后，会怎样呢？《美丽的新世界》主人公说：&/p&&b&“成为人类，必须要有值得奋斗，抵抗，去努力争取的东西。但是现在我们拥有了一切，唯一能做的，仅仅是等待时光的流逝。”&/b&&p&如果一件事开始就很痛苦，人本能就会逃离。真正可怕的是那舒适欢愉表象下的危险。&/p&&p&内啡肽是神奇的，真正的幸福是要付出艰苦的努力。&/p&&p&&b&而且，更重要的一点是，我们人类在基因层面决定了就只对&u&感受的变化&/u&敏感，对&u&绝对水平值&/u&很容易适应。所以，要获得长期的幸福，我们所追求的不是一次性的巨大成功，而是持续的进步。&/b&&/p&
努力不一定成功，但不努力一定很焦虑。对我这种渴望进步的人来说，这句话简直刻画得入木三分。我们从这句话开始，但不止步于感受的层面，一起探究这句话背后的生理和心理原因是什么。一、多巴胺与快感1、多巴胺是什么？不是什么？多巴胺是一种神经传导物。…
&p&感谢邀请，下周给答案，最近几天太忙。&/p&&p&续：&/p&&p&我想一次把减肥写清楚，发现牵扯了太多的东西，实在没有时间一次写全了。这帖子如果不负责任地写也得1千来字，负责任地写可能要4-5万字，即使写了4,5万字，很大程度上，我可能还会遇到一些经典回复”好贴，收藏了（潜台词是：有时间再练！）”，这是给我最大的打击，我希望分享一些东西有人可以去实践，并有相关反馈。基于此，这帖子分几部分写，大家先看着练吧，每周有时间我就过来接一篇，如果实践反馈不好，那我就不写了。&/p&&p&减肥，塑形，增肌其实都可以归类在以良好体型为目的的训练。但本质上良好的体型是良好运动能力的附属表现。我写这个帖子入手的角度稍大，会牵扯很多减肥这件事之外的东西，希望大家不仅仅是知道该怎么减肥，而是要理解到该怎么运动，怎么训练。若都看明白了也差不多成了个初级健身教练了。&/p&&p&&b&大家都在问为什么有人跑步能减肥我跑步就不能减？减肥做什么运动好？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这两个问题有同样一个答案，就是每个人的身体有较大的差异化，所以每个人都需要特别对待才能减肥，当然，特别对待不是指不同的人不同的训练手段，训练手段多少有重复，不可能10亿人减肥就用10亿种训练方法。我们可以做的是同一种训练，在强度，频率，训练总量，周期等因素上做一些人为的监控，让同样一种运动也能适应不同身体素质的人，比如两个人都在跑步，但是他们目的可能完全不一样，一个人可能是为了减肥，另一人也许就是在放松而已。&/p&&p&因此减肥的首要任务不是理解什么运动适合减肥，而是了解你自己的身体状况到底怎么样？&/p&&p&这第一篇开始我来掰一掰健身行业的秘密，教大家如何给自己做体能测试&/p&&p&针对不同人群的体能测试不一样，运动员，普通成年人，老年人，小孩儿，体能测试的手段都有差异。这里给大家介绍最基础的，最训练要求最低的，比如减肥，塑形，增肌的普通成年人体能测试方法。&/p&&p&&b&基础体能测试的目的很简单来说，就是判断你是否有足够能力，以不受伤为前提，进行一些实现你健身目标的基础运动。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&健身房的会员一般都会接受私人教练的免费体能测试，所以体能测试的另外一个功能是，这给私教和会员建立了一个直接对话的平台，会员可以更好了解教练的专业性，私教可以更好知道会员的问题所在，并给出专业性的建议。&/p&&p&不过你去健身房做体能测试的时候一定要当心一些教练，他可能会欺负你不懂体能测试的内容，把你的问题扩大化，然后促使你去买他的私教课，而实际上你只需要他的一些建议就行，完全不需要上私教课。这里教大家如何给自己做体能测试的目的也是免得各位上当受骗，同时督促下健身行业发展，因此看到的人越多越好。&/p&&p&&b&最基础体能测试的测试项目有以下几项：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&1.体脂，BMI&/p&&p&2.柔韧性&/p&&p&3.心肺耐力&/p&&p&4.肌肉耐力&/p&&p&5.稳定性&/p&&p&&b&第1项体脂和BMI：&/b&体脂和BMI一般都用专业仪器测试，这两项都是为了判断你是否肥胖，一定程度上说，这两项数据可以让你进步不明显的时候做为数据监控让你坚持下去，但是如果训练得当，你的体型变化比较明显，那你就没有必要依赖这两个数值，因为你最终想看到的肯定是体型变化，而不是数据变化。&/p&&p&下面是我4个月训练前后的对比图&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/be495d7c7bb8f7a37d59_b.jpg& data-rawwidth=&565& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&565& data-original=&https://pic2.zhimg.com/be495d7c7bb8f7a37d59_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&左边是我训练前的照片，当时测了一下体脂16%。后面几个月都没有做过测试，右边的照片是我训练4个月后的状态，我当时都不知道体脂是多少，第5个月的时候我去测试是体脂5%。（补充：有朋友说右图体脂不像5%，左图体脂也不像16%，有欺骗成分。其实对比效果可能是大家想看到的，大家莫纠结数据本身而忽视文章要表达的主要内容，而且肉眼看到的和机器测出来的不一定一致。下图是近期的体脂数据和照片，大家看到的可能也和心里认为的数据不符，所以这个其实不那么重要，重要还是看文章内容对网友是否有帮助。）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/0ff33a1eb00eee4b603706c_b.jpg& data-rawwidth=&4208& data-rawheight=&2368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4208& data-original=&https://pic1.zhimg.com/0ff33a1eb00eee4b603706c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/00ea3a6fcfd684fed53f5ca6a5057440_b.jpg& data-rawwidth=&4208& data-rawheight=&2368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4208& data-original=&https://pic1.zhimg.com/00ea3a6fcfd684fed53f5ca6a5057440_r.jpg&&&/figure&&p&另外我也想以此作为一个引子，方便以后向大家介绍我的训练方式和训练动作（当然你也可以直接看我4月份出版的新书《城市就是健身房》）我并没有以减肥为目标，而是以提高运动能力为目标，如果运动能力可以全面提高，所有这些减肥，增肌的健身目标都会作为附属效应而体现出来，我多次提到过这个训练理念。&b&第2项：柔韧性，&/b&柔韧性是指关节的活动幅度，如果柔韧性不好，那说明你的肌肉静息长度短，肌肉力量相对就差，关节活动幅度小，并会引起肌肉不平衡现象，这些都会导致运动损伤的风险提高。这里的损伤包括意外伤害与慢性损伤，常见腰背酸痛都源于最开始的肌肉紧张。基础柔韧性测试分为几大部分：胸，股直肌与髂腰肌，腘绳肌与后背&b&测试动作：1.胸：&/b&仰卧扩胸：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/42fb026dce571afdccfbd3_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&214& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&其实就是仰卧起坐的起始姿势，卧姿，腰椎平贴地面，双手交叉抱脑后，像两侧打开，要别人帮你看一下你的两侧肘关节是否可以平贴地面，如果没有贴到，说明胸部和肩部肌肉都过度紧张，练习一些推和举的动作会可能会肩部受伤。这里会分一些等级，如果你的肘关节离地面5cm以上，你任何上肢要动的运动都不建议你做了，这时候不但是肌肉过紧而且存在肌肉不平衡，必须先调整过来再去想减肥的事。如果是2-3cm，那你多做一下拉伸就行了。&/p&&p&而很多私教往往就告诉你说这个状态叫圆肩（你可以理解为含胸弓背），如果不调整的话会出现肩部肌腱炎，然后要你买课。确实长期下去会出现肩部问题，但是在肩部或颈部问题并没有出现之前，解决圆肩问题也不是什么难事，完全不至于买一堆私教课去解决一个“圆肩”，我在这里一并说了，给你们省节私教课的钱：&/p&&p&如果在上面测试中肘关节贴不到地，离地2-3cm
只要做胸大肌，胸小肌，背阔肌拉伸&/p&&p&如果离地5cm或更多，做胸大肌，胸小肌、背阔肌拉伸，再练习中下斜方肌与菱形肌，肱三头肌力量。&/p&&p&训练动作：&/p&&p&&b&柔韧性练习&/b&&/p&&p&拉伸胸大肌&/p&&p&拉伸胸小肌&br&&br&&/p&&p&拉伸背阔肌&/p&&p&这几个动作去查看我写的腰痛分析贴：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&哪些运动可以加强腰背部肌肉，或避免腰背受伤，从而避免腰痛？&/a&&/p&&p&每个动作静态保持30秒，不要感觉疼痛，只要有肌肉牵拉感就行，早晚各1次。&/p&&p&&b&力量练习：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&中下斜方肌与菱形肌：&/p&&p&&br&&/p&&p&反向支撑&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/6b41aced862586_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&228& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&看上图，这是个普拉提动作，双手向后支撑，身体一条直线，重点在肩胛骨向后夹紧，腰臀收紧。如果你没有办法做到图中这样，可以手撑台阶上，抬高上半身位置，这个可以降低难度。这个动作每次保持1分钟，一共做4次。如果你一次没有办法维持1分钟，那记得维持总时间是4分钟，每次多长时间看你自己把握。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.股直肌与髂腰肌柔韧性测试&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3edc18ddfce6fb68c15229d_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&参考图示&/p&&p&仰卧，抱腿左腿，腰椎平贴到床面，臀部下端尽量靠在床边缘，右腿放松自然下垂，如果右侧髋关节能完全打开，并且膝盖能低于床所在的平面，那说明髂腰肌与股直肌柔韧性良好。记得两侧都需要交换测试&/p&&p&柔韧性不好的如下图，髋关节没有完全打开，甚至大腿后侧贴不到床面&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f66f27ba89af8e7f44ae359b_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&124& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果股直肌和髂腰肌柔韧性不好会引起骨盆前倾的问题，骨盆前倾会导致一系列的问题，例如下背痛，膝盖疼痛。骨盆前倾是什么去看一下我之前发的深蹲和剪蹲帖子。我还是那句话，大部分人的骨盆前倾只要还没有出现腰背，髋关节，膝盖，脚踝的疼痛或不适等问题，自己练练就回来了，不用找私教。我写几个动作，有柔韧性不足的参考练习吧：&/p&&p&对于髂腰肌紧张引起的骨盆前倾：&/p&&p&拉伸动作（见&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&哪些运动可以加强腰背部肌肉，或避免腰背受伤，从而避免腰痛？&/a&&/p&&p&髂腰肌&/p&&p&股四头肌&/p&&p&股内收肌&/p&&p&训练动作：&/p&&p&桥式（查看&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&）&/p&&p&平板支撑（查看&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&哪些运动可以加强腰背部肌肉，或避免腰背受伤，从而避免腰痛？&/a&）&/p&&p&剪蹲（查看&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&）&/p&&p&注意：如果出现反复性，顽固性的髂腰肌紧张，上面动作不会起到明显作用，这往往是因为一系列的肌肉相互影响和运动模式，生活姿态出现问题而导致，这时候应该去找个老道的教练给你解决问题，这就不再是柔韧性测试这么简单。&/p&&p&&br&&/p&&p&3.腘绳肌与竖脊肌柔韧性测试&/p&&p&测试动作&/p&&p&坐体前屈&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/114add68e075b9c71c372e_b.jpg& data-rawwidth=&394& data-rawheight=&258& class=&content_image& width=&394&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这个动作大家都熟悉，一般只要双手摸到脚就基本合格了，超过越多越好，运动也不会存在什么意外伤害。&/p&&p&如果摸不到脚尖的人，要好好练练大腿后侧和臀部的柔韧性，平时可能出现的问题是膝盖疼痛，膝盖容易扭伤，腰部容易出现疼痛，在你没有出现这些问题之前练简单几个动作可以把自己调整过来&/p&&p&拉伸动作查看&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&哪些运动可以加强腰背部肌肉，或避免腰背受伤，从而避免腰痛？&/a&&/p&&p&臀大肌拉伸&/p&&p&腓肠肌拉伸&/p&&p&腘绳肌拉伸（测试动作本身就能做腘绳肌拉伸，改成后背挺直向前倾斜身体即可）&/p&&p&今天没时间了，先写到这吧。&/p&&p&&b&总结一下：&/b&写了体能测试的柔韧性测试部分，体能测试目的是先了解自己身体状况，在今后的运动中可以更加具有针对性，知道自己该练什么。同时提供了一些针对柔韧性不足的专项训练方案，如果各位有人在这几个基础的柔韧性测试中都不合格，那先合格再谈减肥或者增肌，塑形之类的事，否则贸然行事，只是增加了受伤的风险，降低训练效率，打击自己的自信心。借此篇文章希望提高各位的训练专业性，一方面让大家免受一些傻×私教影响，另一方面提高今后互相交流的效率。&/p&&p&&b&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/b&&/p&&p&后续：&a href=&http://www.zhihu.com/question/?group_id=3579-comment& class=&internal&&减肥前怎么做耐力测试？&/a&&/p&&p&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2097&/span&&span class=&invisible&&8495&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我的公众号：jlgaoke
感谢邀请，下周给答案，最近几天太忙。续：我想一次把减肥写清楚，发现牵扯了太多的东西，实在没有时间一次写全了。这帖子如果不负责任地写也得1千来字，负责任地写可能要4-5万字，即使写了4,5万字，很大程度上，我可能还会遇到一些经典回复”好…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f09695edfbe58d9a40daf1_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f09695edfbe58d9a40daf1_r.jpg&&&/figure&&blockquote&四月一号已经过了（文章是4月1号发的！）没想到今天这篇文章又翻火。眼尖的群众已经发现了，这篇文章纯属愚人节娱乐，大家笑笑就好。文中和reference其实都有很多隐藏彩蛋，你们可以再仔细看看
不过，人类阴茎骨的退化、体毛的脱落，这些是真实存在的。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&基因占卜被麻省理工评为2018年十大突破性技术之一，科学家每天都有新发现，比如，最近科学家就发现现代人体内还有另一种古人类的基因存在着，那就是——厄普福尔人基因。&/p&&p&&br&&/p&&p&和尼安德特人一样，厄普福尔人早已灭绝，但他们的基因仍潜伏在以东亚人群为主的现代人体内，更是拖累了现代的许多人类。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&他们如何被发现？&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&1988年4月，几名考古学家在缅甸边境厄普斯地区一个山洞里挖掘出了一些人骨（包括11块骨骼、一个头骨和一个下颌骨，后来被怀疑是两个先人在打架或交配时留下的，具体原因尚不明确）。刚开始，这些人骨的种属引起了一些争议。直到2013年，科学家完成了厄普福尔人的全基因组测序，并且利用先进的DNA分析技术，终于达成一致意见，认为这种人种是与尼安德特人和智人在进化中分化出来的另一种人种。&/p&&p&&br&&/p&&p&科学家给这种人种命名为，厄普福尔人。 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-806a127c68abb2ac5a61b369d93f4331_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&610& data-rawheight=&378& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&610& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-806a127c68abb2ac5a61b369d93f4331_r.jpg&&&/figure&&p&利用 DNA 分析技术，能够大致推测出这种人是在大概80万年前与智人开始分道扬镳的。这样判断的依据是，智人进化到这个时候，开始失去一些DNA，而厄普福尔人却保留了这些DNA（具体会在后面分析）。&/p&&p&&br&&/p&&p&大概在45万年前， 当智人还在非洲大陆享受日光浴的时候，厄普福尔人就已经率先离开了非洲大陆，甚至早于尼安德特人。图片是科学家绘制出的厄普福尔人迁徙路线。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4cbd1dab63fca03c31ed074bfb1a90d6_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4cbd1dab63fca03c31ed074bfb1a90d6_r.jpg&&&figcaption&1.智人 2. 尼安德特人 3. 厄普福尔人 &/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&厄普福尔人跟我们现代人有什么关联？&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&还是利用DNA研究技术，科学家还有了一个（好像并不）令人惊讶的发现：&/p&&p&&br&&/p&&p&除了部分非洲人之外，我们大多数人身上还保留有一些0.03%-1%的厄普福尔人血统。所以，有意思的是，看来我们祖先智人还是挺潇洒的，并不排斥跟其他物种交配，比如尼安德特人，比如厄普福尔人。&/p&&p&&br&&/p&&p&根据这次发现的头骨，科学家利用 3D 技术模拟还原了厄普福尔人的长相。 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2cb2acac951db1d5accd47f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&295& data-rawheight=&171& class=&content_image& width=&295&&&/figure&&p&厄普福尔人与智人外貌上有一定的区分度，主要特征是体型更宽，毛发更稀少，而他们的牙齿也是更特别，比其他直立人都要锋利。值得一提的是，他们有上下共四颗大大的虎牙，作为他们明显的标志特征之一。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cf9d87bf90a88a7a1dea61_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cf9d87bf90a88a7a1dea61_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&不要小看这些虎牙。正是因为有了这些锋利的牙齿，他们才能在发明生火之前更容易生存下来。&/p&&p&&br&&/p&&p&厄普福尔人总体比智人更孔武有力，但他们比智人更晚才掌握生火的技术，在那之前，他们一直茹毛饮血，直接生吃肉食。&/p&&p&&br&&/p&&p&而拥有锋利的牙齿，能让直立人在捕食过程中更容易撕碎猎物，吃得更快更多，从而占据繁衍上的优势地位。&/p&&p&&br&&/p&&p&而通过交配，厄普福尔人的一部分基因也逐渐遗传到了现代人身上，这种锋利牙齿基因，成为部分现代人可爱虎牙的来源。 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-74d11e5c7ba1ddd86894_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&不过，厄普福尔人基因给现代人带来的可不都是这种好事。&/p&&p&&br&&/p&&p&比如，现代人的脱发基因，就跟厄普福尔人有关。&/p&&p&&br&&/p&&p&本来，直立人在进化过程中，为了散热和活动方便，发生了基因突变，导致全身毛发脱落。但头毛、腋毛和部分不可描述的毛则保留了下来，维持一些基本的需要，比如遮挡阳光辐射。（戳这篇看详情：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&同毛不同命：为啥长在头上的受尽万千宠爱，长在腋下的就该狗带&/a&？）&/p&&p&&br&&/p&&p&可厄普福尔人在经历这波进化的时候，基因突变似乎出了一点 bug, 不但体毛脱了，头毛腋毛不可描述毛也跟着脱落。而生存下来的厄普福尔人，则变得更加皮糙肉厚，不怕风吹日晒，在野外生存能力更强，遇到野兽也拥有更强大的抵抗能力。另外，科学家还发现，厄普福尔人的肌肉也更加强健，运动能力更好，控制他们这种体质的基因和导致脱毛的基因是同一个。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-68e0cebc22721_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&215& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&215&&&/figure&&p&可惜，这种基因被遗传到不需要每天在户外风吹日晒的现代人身上，就变成了一个心头痛。&/p&&p&&br&&/p&&p&同样的遭遇也发生在拖延症患者和选择恐惧症患者身上。&/p&&p&&br&&/p&&p&拖延症，俗称懒癌，在现代人身上发生几率高达50%。主要表现是不爱动，没有积极性，遇事能拖就拖，不到deadline就不发动生产力。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-47dc44e323ba2e095cc9a33_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&242& data-rawheight=&208& class=&content_image& width=&242&&&/figure&&p&在远古时代，这可是一种美德！&/p&&p&&br&&/p&&p&由于厄普福尔人的体型多样性非常大，高的跟智人不相上下，矮的只有霍比特人那么矮（科学家也因此宣称找到了霍比特人的先祖原型），这一部分矮的霍比特人，哦不，厄普福尔人，身上携带这种拖延症基因的概率高达89%。 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3d83b9afd4da753aee66b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3d83b9afd4da753aee66b_r.jpg&&&/figure&&p&厄普福尔人不仅要跟其他直立人种竞争，他们的内部竞争也是十分激烈。矮的厄普福尔人由于这种拖延症基因作用，遇事总是不急不慢，每次族群发生大规模捕猎的时候，他们都懒懒地拖在最后上场。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fcd0a4879eabc018cfbac7a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fcd0a4879eabc018cfbac7a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这时候，体型高大的先锋选手已经把危险的猎物制伏地差不多了，而跑在中间的选手也耗尽了力气把猎物分割成适合食用的小块了，等到这种拖延症型厄普福尔选手上场，虽然肉剩得不多，部位也不太好，只能吃到脖子啊，屁股啊之类的部位，但却有效避免了与敌人的正面交锋，体力保持完好，还能时不时捡个漏，吃到个腩肉什么的，可以说是极大提升了生存率。 &/p&&p&&br&&/p&&p&而冲在最前面的先锋选手往往非死即伤。 &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3e13f1d453a62e51d1a8c8c120fac3a9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3e13f1d453a62e51d1a8c8c120fac3a9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&另外一种导致现代人选择恐惧症的基因，跟厄普福尔人体内最大化选择的基因保持了一致。由于远古时期物资极度匮乏，当厄普福尔人真正面临选择拖回树下的一堆苹果，还是背回有点腐烂的兽肉时，他们往往进退两难，最终的决定一般都是：&/p&&p&&br&&/p&&p&都要！&/p&&p&&br&&/p&&p&可是拿不上怎么办？&/p&&p&&br&&/p&&p&找人帮忙啊！&/p&&p&&br&&/p&&p&这样的不选而选的佛系选择策略，也极大地促进了厄普福尔人的团队协作，保证了族群的前期发展。&/p&&p&&br&&/p&&p&这在过去同样是好事，但遗传到当今社会就不一定了。现代人的物质极大丰富，从早上起床穿哪件衣服，到晚上睡觉前是看新闻还是玩游戏，每个人每天都要面对无数的选择，这种基因则意味着被选择恐惧症淹没。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&为啥后来灭绝了？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&无论如何，厄普福尔人身上很多基因都是适应了当时他们自身的生存的。但是，为什么，发展到现在我们都成了智人的后代？为什么，这种人种悄无声息地消失在了这个星球？&/p&&p&&br&&/p&&p&这就要回到开篇，我们提到的那场基因突变了。&/p&&p&&br&&/p&&p&在大约80万年前，智人和尼安德特人都开始发生一种DNA的缺失，这种缺失导致了面部毛发的脱落和阴茎骨的退化。阴茎骨是很多哺乳动物都会有的器官，比如现代的猫猫狗狗都保留了阴茎倒刺。这种器官可以帮助雄性在交配过程中勾住雌性，加快射精过程和交配时间，但也使得雌性在交配的时候产生剧烈疼痛和不适。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-662fc65f3b3d52d514acd2f_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&212& data-rawheight=&238& class=&content_image& width=&212&&&figcaption&不同动物的阴茎骨&/figcaption&&/figure&&p&智人、尼安德特人阴茎骨退化后，使得人类性交时间远比其他灵长类动物长得多。也让男女之间能更「性福」，建立更加亲密的关系。&/p&&p&&br&&/p&&p&然而，厄普福尔人在这个时期却没有那么好运，他们的DNA突变只造成了面部毛发缺失，却依然保留了阴茎骨。这就让雄性斗争一直异常激烈，只有那些性能力特别好，身体特别强壮的雄性，才能拥有与雌性的交配权，而这些只占厄普福尔人20%的「雄壮男性」，也只会选择那些特别优质的女性，并且实行一夫多妻制。剩下的老弱病残都被因为得不到交配机会被淘汰了。&/p&&p&&br&&/p&&p&这样就导致厄普福尔人种的数量越来越少，在与智人发生正面冲突的时候，虽然部队精良，但最终寡不敌众，被团灭了。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a15e0efd17a6ed72be09_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1050& data-rawheight=&787& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1050& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a15e0efd17a6ed72be09_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&不过，当大部分智人和厄普福尔人在表面上打打杀杀的时候，还是有一部分厄普福尔人与智人搞起了地下情，偷偷交配了。&/p&&p&&br&&/p&&p&于是，厄普福尔人虽然灭绝了，但他们的部分基因随着智人的繁衍延续到了今天，甚至为现代病埋下了隐患。&/p&&p&&br&&/p&&p&比如，如果你年纪轻轻就M字秃（注意注意：M字秃≠美人尖！），参考如下图&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-171ba89c683fa35cba07a6d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&212& data-rawheight=&159& class=&content_image& width=&212&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&再比如，你的犯困指数特别高，而且是那种一上班就犯困，一睡觉就来精神类型，外貌有鼻头大的特征，&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-57f1eac4e0b80b3f5282fd2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&或者，你就是杠精本精，不跟人抬杠不舒服斯基，外貌有嘴巴外凸特征，&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f2e0bde3c64bed1a31f240e0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&226& data-rawheight=&223& class=&content_image& width=&226&&&/figure&&p&等等。&/p&&p&那么拥有以上这些外貌特征，都可能与厄普福尔基因有关，现代科学家在进行大量相关测试后，已经建立起了人脸数据库计算模型（包扣额头高度，眼距，鼻翼宽度等）。利用现代人脸识别技术，已经能够根据人的外貌特征来判断携带的厄普福尔基因。这些外貌特征，也是科学家建立人脸数据库的重要依据之一。&/p&&p&&br&&/p&&p&想了解自己是不是有厄普福尔人基因，关注&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s/cYPbtwVmE0CRRNIUCTftFw& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&微基因公众号&/a&，利用人脸识别黑科技，就可以立即看自己的厄普福尔人成分哦。&/p&&p&&br&&/p&&p&Reference:&/p&&p&&i&Homo foolsalens’ Genetic Legacy, Havard News, &/i&&/p&&p&&i&New species of human ancestors was discovered, Natural, &/i&&/p&&p&&i&Relationship between homo sapiens and homo foolsalens, Blind Seven Eight Chat, &/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&————————————————————————&/i&&/p&&p&&b&个人基因检测了解一下：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.wegene.com/buy/%3F_source%3Dzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&WeGene - 个人基因组检测与分析平台&/a&&/b&&/p&&p&&/p&
四月一号已经过了（文章是4月1号发的！）没想到今天这篇文章又翻火。眼尖的群众已经发现了，这篇文章纯属愚人节娱乐，大家笑笑就好。文中和reference其实都有很多隐藏彩蛋，你们可以再仔细看看
不过，人类阴茎骨的退化、体毛的脱落，这些是真实存在的。…
看到这个问题，一股恶心感喷涌而出，我的胃简直像被一双大手死命的撕扯。叫我坐立不安不吐不快。像我们这种80后的中年男人一方面在外面苦苦挣扎某图生存，另一方面为又需要家庭耗尽全部心力，不得安生。而社会舆论和那些个女性运动者，却疯狂的哀嚎男人把女人禁锢在家庭，拖女性工作者后腿，仿佛世界上的女人之所以无法出任CEO，嫁给高富帅，走向人生巅峰，全是因为她们背后的男人试图把她们锁紧在卧室一般。&br&&br&今天，我站起来问问在座的，浏览这个问题的已婚男人们，来，请回答一下，你们谁下班之后不在家里打扫卫生？谁回家早的时候不做饭等妻子回来做？谁没哄孩子看孩子接送孩子辅导孩子？谁选幼儿园，选小学，请客吃饭送礼找关系靠自己老婆？谁就是那种到家往沙发上一摊，屁事不管的大爷？&br&&br&我的妻子，和我结婚4年了，孩子3岁，除了打扫卫生，没在家做过一顿饭，没碰过一次洗衣机，且以此为傲，时刻以她们的一个主管：结婚十几年没下一次厨为榜样。而她所凭借的，同她的主管一样，仅仅是丈夫和孩子爱她。&br&我现在常常能联系的高中同学只剩两个，一个跟他的父母住在一起，妻子十指不沾阳春水，家务全靠婆婆，同学一提起来就苦笑。另一个全职家庭主妇，然而家务从来一人一半，只要他在家了而妻子在忙家务，那么他就绝不可能在旁边闲着，必然会被妻子催促着一起干。&br&我之前在曾威海工作，尚未结婚，与合作的建管局某处长加班调试一网上办公系统，孩子放学后直接把孩子接到工作的地方，让孩子跟着我们坐了地上一起扒盒饭，我们工作，让孩子趴在纸箱上写作业。我们问，为什么不让孩子她妈接孩子，让孩子在家学习多舒服呀。他回道：这孩子让妻子连着辅导两天了，已经让她不高兴了。&br&我曾在知乎提问过，妻子总是不限制的给孩子玩手机怎么办？其描述就是夫妻交替着带孩子，轮到妻子带孩子的时候，她为了省力，无限制的让孩子玩手机。结果在这个问题下，作为题主我迅速被诸位女答主喷成狗，其逻辑便是：你既然知道带孩子辛苦，竟然还让妻子带孩子，难怪妻子让孩子玩手机。你妻子好惨好惨！尽管我的工作无论体力还是脑力都比妻子的工作沉重的多，然而只要男人试图让孩子的母亲承担一部分看孩子的劳动，她的男人就是寡廉鲜耻的。&br&&br&我如今三十有二了，硬是没在认识的同辈中见过男性不一边创职场一边兼顾家庭的。也硬是没见过有男人抱怨职场家庭不能兼顾的。&br&每次在知乎遇到婚嫁问题，无数的女人在问题下哭诉：只要我嫁给男人，我就必须洗衣做饭扫除拖地抹窗生孩子看孩子接送孩子辅导孩子，所以你们男人付出这么一点点都不行吗？&br&然而我特么这么多年，发现越是这样哭号的女人，就越不会把这一套流程完整干下来的！而她们的丈夫，却往往负担了她们所承诺的自己责任的一大半！&br&&br&女人既然不想“职场兼顾家庭”我也不反对。男人又特么不傻，如果女人能大把大把的往家赚钱，我们男人更愿意在家承担大部分，家多温暖家多安逸？现在职业竞争不说你死我活也差不多了，如今家务自动化的这么厉害，我可比妻子熟练多的多。可是期望女人与男人在职场同态厮杀的时候，你们高呼男人负责赚钱养家，女人负责貌美如花。当你们自己退出厮杀场剔着牙旁观男人们头破血流疲惫不堪的在外挣扎时，你们又哀嚎是家庭拖累了我，我为家庭付出太多，职场家庭无法兼顾。&br&&br&但凡能浏览到这题的男性，哪个没有帮自己妻子分担家庭重任的意识？但凡浏览这题的女性，哪个如果丈夫敢躺在家里当大爷不直接把天翻了？人世苦楚，本来能在职场商场脱颖而出的就是极少数，你们把自己家庭事业一无所能的锅甩给家庭禁锢之前，干嘛不先照照镜子，问问自己有多努力？问问自己有多勤快？问问自己能力几何？问问自己运势强弱？把自己的良心掏出来，当着面问问它，细细问问它，你的家庭到底多惨，你的男人到底多懒，能到了拖累你职场无法发展的地步？？？&br&而你，这么有能耐，怎么还不离婚，直接就地起飞？？？
看到这个问题，一股恶心感喷涌而出，我的胃简直像被一双大手死命的撕扯。叫我坐立不安不吐不快。像我们这种80后的中年男人一方面在外面苦苦挣扎某图生存，另一方面为又需要家庭耗尽全部心力，不得安生。而社会舆论和那些个女性运动者，却疯狂的哀嚎男人把女…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-eeab9c9ed6b1ff0ebbe2_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-eeab9c9ed6b1ff0ebbe2_r.jpg&&&/figure&&p&俯卧撑是个男女通吃的运动。&/p&&p&&br&&/p&&p&19岁的丹麦YouTuber，Browney，帮助自己14岁的弟弟完成了 &b&#每天200个俯卧撑，坚持30天#&/b& 的挑战。&/p&&p&&br&&/p&&p&30天前后，变化不小。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&帮助弟弟完成30天挑战 &/b& &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7ebeb7fc3becd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&255& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-7ebeb7fc3becd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7ebeb7fc3becd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ded92b1c42ff142d419b585e96bf57bc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&260& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-ded92b1c42ff142d419b585e96bf57bc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ded92b1c42ff142d419b585e96bf57bc_r.jpg&&&/figure&&p&这是开始挑战前弟弟的身材。&/p&&p&&br&&/p&&p&因为之前有一定的锻炼量，所以身体素质还算不错，但胸肌的确看起来不太明显，手臂也稍微有点肉肉的……&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&Day 1 &/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ea176e212c9b2a14ce569eb314f329b1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ea176e212c9b2a14ce569eb314f329b1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7fda6faa38de3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&260& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-7fda6faa38de3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7fda6faa38de3_r.jpg&&&/figure&&p&第1天，弟弟将200个基本俯卧撑分成了10组，每组20个。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&Day 6 &/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-28cfc36d2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&972& data-rawheight=&534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&972& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-28cfc36d2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7ea1eec4db9b978cd40d2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&252& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-7ea1eec4db9b978cd40d2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7ea1eec4db9b978cd40d2_r.jpg&&&/figure&&p&第6天，挑战继续，这个14岁的丹麦小哥还真的挺能坚持。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&Day 22 &/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a6e7ea6dc66a3cc2dc24634_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&608& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a6e7ea6dc66a3cc2dc24634_r.jpg&&&/figure&&p&第22天，弟弟已经开始增加俯卧撑的花样。&/p&&p&&br&&/p&&p&每天做80个基础俯卧撑，40个钻石俯卧撑，40个弓式俯卧撑和40个宽距俯卧撑。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f86aedf3d8bb2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&348& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-f86aedf3d8bb2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f86aedf3d8bb2_r.jpg&&&/figure&&p&▲ 钻石俯卧撑&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9ea724abff416f0cd823_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&261& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-9ea724abff416f0cd823_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9ea724abff416f0cd823_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&▲ 弓式俯卧撑&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-439e8f3873baed83918d8e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&261& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-439e8f3873baed83918d8e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-439e8f3873baed83918d8e_r.jpg&&&/figure&&p&▲ 宽距俯卧撑&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&Day 27 &/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bc68bc13aef98ad88c64c777c8b0711c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&605& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bc68bc13aef98ad88c64c777c8b0711c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&最后几天，弟弟坚持了下来，并且又增加了花样：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-28efae090b26af0af46ff_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&261& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-28efae090b26af0af46ff_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-28efae090b26af0af46ff_r.jpg&&&/figure&&p&▲ 弹力带俯卧撑&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Day 30...... &/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&最后，一天不落完成30天挑战后，再来看看弟弟的样子：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-11cfadc2dfad625052aa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&261& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-11cfadc2dfad625052aa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-11cfadc2dfad625052aa_r.jpg&&&/figure&&p&再来一张挑战前后的对比图：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-57c5d072d0f8831dd4ed_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&593& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-57c5d072d0f8831dd4ed_r.jpg&&&/figure&&p&&b&30天，弟弟从一个普通初中豆芽菜，转身妥妥变身小帅哥！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&不仅身材看起来更有型、更紧致了，胸肌也变大了，肱三头肌、肱二头肌更加突出了，腹肌也更明显了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&点下面看完整视频&/b&&/p&&p&▼&/p&&h2&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//v.qq.com/x/page/vg.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&30天俯卧撑挑战&/a&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&b&也想参加的话，怎么开始呢？ &/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这段视频发布后，全球网友都高潮了！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&做1个月俯卧撑，效果竟然堪比整容，试问哪个男孩不心动？&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c547d824fbaf35f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&254& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-c547d824fbaf35f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c547d824fbaf35f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&于是，Browney小哥又制作了一段视频，仔细介绍了进行这项挑战时有哪些注意事项，如何设置挑战内容，如何适当增加挑战难度……&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&点下面看完整视频&/b&&/p&&p&▼&/p&&h2&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//v.qq.com/x/page/s0610w26zjh.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何好好坚持30天&/a&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&b&我们整理了其中比较重要的和大家分享：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&如何设定挑战目标？&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&现在就放下手机，试着自己做10-20个基础俯卧撑，看看做到多少个的时候开始有点酸了，什么时候已经起不来了。&b&做到力竭的个数，就是你每组要给自己安排的个数。&/b&一定要根据自己实际情况，决定每组的个数，然后相应地重复10~20组。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&每组俯卧撑间休息多久？&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&根据自己实际情况而定，用身体感受一下自己的疲劳程度，来决定休息多久，但是尽量在&b&30秒~90秒&/b&之间。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&真的要每天都坚持200个吗？&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&不是一定的，一般情况下，每周四次就可以了，其他时间里可以试着做一些其他的运动，比如仰卧起坐、引体向上之类的。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&能不能不一次性完成，一天当中分几次做？&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&不推荐，实在不行的话，可以分成两部分，隔几个小时分别做100个。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&如何丰富挑战，增加挑战难度？&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&如果觉得基础俯卧撑动作做起来越来越简单（相信很多人会这样觉得），可以适当增加其他的俯卧撑动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&俯卧撑变种16式&/b&&/p&&p&▼&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-20beedb290dc79ca4563b7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&940& data-rawheight=&1330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&940& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-20beedb290dc79ca4563b7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&如何调整对#30天挑战#的预期与心态？&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&这个挑战适合一直想运动，但是又不知道从何处下手的人（健身牛人请绕道）。一个月坚持下来肯定会有效果，但是，这个挑战只是一个开始，既然能完成这个挑战，就证明你可以坚持一个习惯一个月，那么，为什么不继续坚持下去呢？&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&如何记录过程中身体的变化？&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&任何能够记录体重、体脂率、水含量、肌肉含量百分比、骨骼含量百分比，或者自定义功能的智能秤即可。&/p&&hr&&p&* 本文素材来自YouTube博主Browney&/p&&p&&/p&
俯卧撑是个男女通吃的运动。 19岁的丹麦YouTuber，Browney，帮助自己14岁的弟弟完成了 #每天200个俯卧撑，坚持30天# 的挑战。 30天前后，变化不小。 帮助弟弟完成30天挑战
这是开始挑战前弟弟的身材。 因为之前有一定的锻炼量，所以身体素质还算不错，但胸…
四肢&br&美国四肢几乎都是一次性的伤的重了或者断了直接截掉!?(?_?;? 我这边有几个认识的人都被截肢（指）了&br&&br&国内断了切口不是太差也会试着再植。&br&&br&&br&关于断指再植中神经系统愈合的问题，神经分为周围神经系统和中枢神经系统。中枢神经（如大脑和脊髓）损伤后目前临床上没有任何方法可以修复，但是周围神经系统的自愈能力还是可以的。具体的修复方法应该是将神经放入套管中或者用胶水粘上后营养神经。（印象中是这样的但是这方面的知识很久没有更新了）&br&&br&&br&&br&-----------------前方高能-----------------&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&411& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9c9bfe5cceeb0ba38ca18f632b7f1816_b.jpg& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9c9bfe5cceeb0ba38ca18f632b7f1816_r.jpg&&&/figure&
四肢 美国四肢几乎都是一次性的伤的重了或者断了直接截掉!?(?_?;? 我这边有几个认识的人都被截肢（指）了 国内断了切口不是太差也会试着再植。 关于断指再植中神经系统愈合的问题，神经分为周围神经系统和中枢神经系统。中枢神经（如大脑和脊髓）损伤…
&p&能致癌的美味很多，令人乐此不疲的背后，巨大的销量意味着巨大的生意。&/p&&p&举一个危害性远比烧烤和麻辣烫大的食物当例子。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&他们被割掉舌头，他们被切去牙床，狰狞的手术伤疤撕裂了他们的脸庞，癌变的噩耗宣布着他们的死亡……&br&他们曾经都是槟榔的痴迷者，是那颗黑色的果子，将他们带入了病魔的深渊。&br&——《槟榔王国中的「割脸人」》&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&43 岁的刘桑果，大部分左脸已经被「割掉」了。他在一年前接受了口腔癌手术，切掉了他的左脸下颌、左牙床和淋巴。萎缩的脸皮陷成拳头大小的深坑。术后，他左眼神经被压迫，如今已彻底瞎了。&/p&&p&他就这样躺在湘潭市一家医院的肿瘤科病房内。因为手术的原因，他讲述自己的故事时，非常费力，沙哑而模糊的一字一句从喉咙中勉力地挤出来。&/p&&p&冰冷的灯光照在他消瘦如柴的手腕上，两串佛珠晃晃荡荡。&/p&&p&佛珠是朋友为他求来的，但并未给他带来好运。他被查出癌症复发，癌细胞已转移至肺部和大脑。&/p&&p&「都是槟榔害的！」，他的妻子唐娜抹着眼泪，一字一顿地咬牙说。&/p&&p&这是《槟榔王国中的「割脸人」》中叙述的一个故事。而在湖南湘潭这个小小的地方，这样的故事每天都在当地大大小小的口腔医学科室发生。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&恶魔的果实&/b&&/h2&&p&&b&槟榔&/b&，早已被世界卫生组织列为一级致癌物。嚼食槟榔与口腔癌的发病密切相关，在口腔医学界，这既是共识，也是真相。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-351a40bc111c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&561& data-rawheight=&585& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&561& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-351a40bc111c_r.jpg&&&/figure&&p&湖南省是口腔癌发病的重灾区，湘潭更是首当其冲。据医学统计，90% 以上都与槟榔相关。口腔癌目前多以手术治疗为主，部分辅以放疗化疗，超过半数以上的患者手术治疗后会因为癌症复发而死亡，五年生存率约为 50%。即使手术成功，也会因面部外形的永久性损害及口腔功能障碍，严重影响生活质量。&/p&&p&这个事实被湘雅医学院与芝加哥大学等多家研究机构的几位学者证实，他们在 2017 年发表的文章指出，仅在湘雅医学院下属的五家附属医院，短短十年间（ 年），就累计收集了槟榔相关的口腔癌病例 8222 例，根据这个数字推算，整个湖南省，因槟榔致癌的约 2.5 万例。&/p&&p&《槟榔王国里的「割脸人」》，曾掀起一股抵制槟榔的阶段性小高潮。然而潮水退去后不久，在疯狂的商业营销模式下，嚼食槟榔之风席卷重来。&/p&&p&令口腔医学界更加忧虑的是，槟榔，这次已经润物细无声般地潜入全国各城市，遍地开花。作为一种具有成瘾性的软毒品，它的极速传播超乎想象。&/p&&p&为遏止一个又一个城市沦为「湘潭第二」，让槟榔不再成为继烟草之后的又一全民公害。我以中华口腔医学会会员的身份，以现代医学的循证理念为依托，借助丁香园平台，希望向大家深入全面地阐述槟榔致口腔癌的医学常识。&/p&&p&为了让你身边每一个嚼食槟榔的人能够从此摒弃槟榔，我的文章获得湖南省湘雅医院口腔颌面外科翦新春教授授权，希望与大家共睹口腔癌患者的手术现场图片。&/p&&p&也许只有这样，才能让各位读者理解我们的担忧和急切，并且一同参与其中。&/p&&p&&br&&/p&&p&（高能预警）&/p&&p&↓&/p&&p&↓&/p&&p&↓&/p&&p&↓&/p&&p&↓&/p&&p&↓&/p&&p&↓&/p&&p&↓&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6baeffbb39c7bc405fb37dcb543e9e4e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&613& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6baeffbb39c7bc405fb37dcb543e9e4e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d43710dfdeaad8eb52949e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&780& data-rawheight=&536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&780& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d43710dfdeaad8eb52949e_r.jpg&&&/figure&&p&图片 1 口腔癌颈淋巴结转移&br&图片 2 舌颌颈联合根治术+胸大肌皮瓣修复 &/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&痛苦的疾病，可怕的进程&/b&&/h2&&p&根据我所参与的研究综述了解到，66% 的咀嚼槟榔者有口腔黏膜病变，其中&b&口腔黏膜下纤维病变&/b&（Oral Submucous Fibrosis，&b&OSF&/b&）占 7%，白斑占 3.9%，扁平苔藓占 5.2%，这些都属于癌前病变。&/p&&p&其中 OSF，更是嚼食槟榔的特异性疾病，如果口腔科医生在临床发现 OSF，一定要追溯其嚼服槟榔史，基本上一问一个准。&/p&&p&产生 OSF 的原因是摩擦+槟榔碱。槟榔是需要咀嚼来获得其快感的，偏偏它的纤维又非常粗糙，容易通过摩擦造成口腔黏膜局部损伤，在此同时，槟榔中含大量具有细胞毒性的槟榔碱会通过咀嚼释出。长期的槟榔碱刺激会导致口腔黏膜纤维化。&/p&&p&当病人开始出现 OSF，会感觉口干舌燥，并且口中有烧灼感，尤其在进食刺激性食物时更为明显。也有一些病人早期出现口腔疱，破溃后形成溃疡。&/p&&p&当病人不管不顾这种情况，OSF 就会进一步发展，出现无缘无故的口腔疼、口干、吃东西尝不出味道。&/p&&p&到后期，会连开口都变得困难，不能吹口哨及吹灭蜡烛，张口受限，说话不清，连吞口水都觉得困难。&/p&&p&医生如果对这样的病人进行口腔检查，会发现患者口腔黏膜变白，轻度不透明状，触诊发硬，可发现纤维条索。如果发生此症后不及时阻断槟榔的摄入，任由槟榔碱的反复刺激与累积，尤其是工业化生产中为追求口感上瘾而加入的各种添加剂的协同作用，即诱发敏感人群的致癌基因突变，最终导致口腔癌的发生。&/p&&p&而更可怕的是湘潭地区的一句谚语「槟榔加烟，法力无边」，这原是本地槟榔成瘾者对服用感觉的一种描述。但事实上，他们无意中陈述了一种事实：现代医学统计证明，槟榔和烟草同时作用于口腔比单食槟榔更易患口腔癌。&/p&&p&而除了口腔表现以外，槟榔中的有害物质被身体吸收后，还可引起肝癌、食道癌、胃癌、肺癌及宫颈癌，钙、维生素 B12 及胆固醇代谢异常，以及影响排卵、精子活力，对怀孕妇女来说，引起小产、不育及死婴等生殖健康异常。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&复杂的利益链，漫长的立法过程&/b&&/h2&&p&有人会问，为什么国家不以法律介入禁止槟榔生产？&/p&&p&其实，中华口腔医学会从来没有停止过为制止槟榔进行过积极的努力交涉，国内的专家学者也积极为此奔走。就在最近召开的全国人大会议上，口腔医学界的人大代表已经正式提交议案，希望将控制槟榔纳入《中华人民共和国基本医疗卫生与健康促进法（草案）》。但截至文章发出，暂时仍未有全国性相关法律法规颁布。&/p&&p&槟榔，因为不同于传统的毒品，所以很难强制立法禁止。曾经在湖南倍受关注的口腔癌患者集体诉讼向槟榔生产商索赔的官司最后未获赔偿，受阻理由竟然是没有充分证据证明槟榔导致口腔癌的因果关系，争执的焦点是由于很多嚼槟榔人群没有患癌甚至未出现任何明显病变。&/p&&p&这种逻辑是反智的，现代医学一向讲究循证，槟榔致口腔癌是在严谨的大样本对照研究基础上，通过各个槟榔大国的流行病学统计及文献汇总，并最终由世界卫生组织发出的权威定论。&/p&&p&更多的理由可能是是庞大的产业链利益牵涉到相关民生，传统，经济，文化等诸多方面。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4a6bcaf7f7f905e5d4a877b40d1968e7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&267& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4a6bcaf7f7f905e5d4a877b40d1968e7_r.jpg&&&/figure&&p&1994 年，厦门市政府颁发了禁止槟榔「通告」，1996 年改为「禁令」，彻底禁止生产、销售和食用槟榔。这是目前为止，中国乃至世界上由地方政府针对槟榔颁发的最严「禁毒令」。&/p&&p&但是，在湖南湘潭，却是与之背道而驰的局面，因为槟榔已成为当地的传统与文化，是湖南食品工业的龙头和支柱，更是湘潭的「名片」，前两年《湘潭县人民政府关于支持槟榔产业发展的意见》中明确提出，要确保槟榔产业销售收入 3 年实现 300 亿元，5 年实现 500 亿元的目标。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2dd1fa51f6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2dd1fa51f6_r.jpg&&&/figure&&p&事实是不是这样呢？美国伊利诺伊州立大学牙医学院教授陶霖一直致力于口腔健康疾病的研究，他总结湖南近 12 年的口腔癌发病情况，通过流行病学观察并预测，按当前趋势发展，到 2030 年，口腔癌的发病数在湖南将超过 30 万，全国可能超过 100 万。以每例医疗费 20 万元人民币保守估计，其造成的医疗负担将超过 2000 亿元，足以抵消槟榔产业对社会所谓的「经济贡献」。&/p&&p&因为没有明确的法律法规支持，槟榔的广告一直放任自流的。作为中国地方卫视中的一枝独秀，湖南卫视在槟榔的全国播散中发挥了巨大的作用，各种晚会更加成为营销的极致。今年槟榔厂商更是直接得到元宵晚会冠名权并为槟榔量身打造广告节目。&/p&&p&湘雅医院的翦新春教授也一直呼吁，政府要着眼未来，颁布「槟榔禁令」，如果不能迅速实施政府禁令，应立即推进关于槟榔的公众教育，加大对口腔癌的科普力度，禁止一切槟榔广告。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&不要为无知付出高额账单&/b&&/h2&&p&喜欢尝鲜是年轻人的特点，其实很多人第一次接触槟榔体验并不好，嚼过之后，先是感觉头晕，胸闷，紧接着就是心跳加快，一股锁喉的感觉令人几乎要打 120，难受至极，很多人会发誓今生再也不嚼槟榔。&/p&&p&但那只是一种初体验，年轻人的好奇心、不服输以及从众的群集效应，让他们又开始第二次第三次，逐渐成瘾而沦为槟榔的忠实客。&/p&&p&近些年这种软毒品在全国各地广泛传播开来，孝感也不例外。&/p&&p&二十年前，我刚到口腔科上班，最初几年一例 OSF 也未接诊到过。大约 2004 年，我接触了第一例 OSF，有嚼槟榔习惯，是湖南湘潭人，在孝感工作。而后每年都会接诊 1 到 2 例，病例很少，而且出奇的全部是湘潭人，那时给我的印象认为 OSF 其实是个地方病。&/p&&p&但是在大约六年前，这个印象开始转变，因为我接触到本地的第一位 OSF，一个爱嚼槟榔的大学生。接下来几年陆陆续续的接诊到本地的 OSF，而现在几乎每个月都能接诊几例，频率越来越高，几乎都是本地男性年轻人，无一例外地嚼槟榔。&/p&&p&我预感到趋势不妙，联系了本地电视台的记者，做了一期调查节目并进行科普。很巧的是，那位记者自己也嚼槟榔，因此他对节目非常的上心，记者通过深入走访，发现本地的众多超市，学校周边甚至人群集中的小区均有售槟榔，据说生意不错，年轻人比较偏好。令我意外的是，在我工作的医院内部便民小超市，同样也有售，在他们的眼里，那就是一种爽口的食品而已&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2cad4fad5cdf238d9a3a3_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1735& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2cad4fad5cdf238d9a3a3_r.jpg&&&figcaption&槟榔在网上同样销量可观 &/figcaption&&/figure&&p&我在和 OSF 患者沟通中了解到，他们在患病之前，没有一个人认识到槟榔的危害，都是看到身边的朋友在嚼槟榔就去尝试，多试了几次就上瘾了。&/p&&p&但是槟榔的成瘾性并不象毒品那么严重，想戒掉也不是特别困难，他们认清了槟榔的危害后都能彻底地戒掉并不再复食，虽然经过治疗后口腔粘膜病变恢复比较缓慢，但是毕竟避免了病情的发展与恶化，多半是会最终康复的。一旦&br& OSF 向口腔癌突变，预后将变得非常差，因此早期干预&/p&&p&然而我们也发觉一个无奈的现状，更多的槟榔客却完全抵制这种医学理念。一位 OSF 患者把我们的槟榔致癌科普发到了槟榔爱好者微信群里想唤醒他们，立马就被踢出去了。&/p&&p&到目前为止，全国已经有数百万例 OSF 患者，他们并非一个个都顽固不化，多半已经或者正在接受治疗并远离了槟榔。在网络上，在贴吧里，有成千上万的 OSF 患者在倾诉，在交流，在搜索，在询问治疗方案和预后，言语中无不流露着焦虑，恐惧与后悔。你可以深切体会到「癌前病变」的压力对于他们的生活和精神状态的影响。&/p&&p&互联网给了所有人接受知识与更新意识的机会，但最关键的，是在纷繁复杂的网络环境，利益趋向以及舆论导向中找到最科学的观念。根据临床病例观察，如果早早地戒掉槟榔，对症治疗，OSF 者大概率是会完全康复的。&/p&&p&&b&相对于每年几百亿的产业，我们口腔大夫的声音显得那么微弱，也许我们根本就不能改变什么，那么请允许我先定一个小目标：&/b&&/p&&p&&b&期望早日在槟榔的外包装上显赫地标注上「槟榔有害健康」字样，本着对全民健康负责的态度，那是一小步，也是一大步！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&来自丁香园文章《&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMTg0MzMwODA0MQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D35d7f83c1fe7be17dd77be%26chksm%3D5eaf8ea8da354c8cf4c7e400f67c7bebd93fcf959a1f3frd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&他们被割掉舌头，切去牙床，用生命告诉世人这个事实&/a&》，作者&b&徐勇刚&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-90a1a7ffe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&171& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-90a1a7ffe_r.jpg&&&/figure&
能致癌的美味很多，令人乐此不疲的背后，巨大的销量意味着巨大的生意。举一个危害性远比烧烤和麻辣烫大的食物当例子。 他们被割掉舌头，他们被切去牙床，狰狞的手术伤疤撕裂了他们的脸庞，癌变的噩耗宣布着他们的死亡…… 他们曾经都是槟榔的痴迷者，是那颗…
&p&日常上班族常见肩颈部的不适，其实无论是谁，只要用电脑过久，都会出现肩颈问题——肩部酸痛、颈椎曲度变直、头晕脑胀、背部筋膜炎甚至胸闷气短等问题。&/p&&figure&&img data-rawheight=&1000& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3e523bcfb568aeafece468_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&2000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3e523bcfb568aeafece468_r.jpg&&&/figure&我们可以做一些康复训练，有助于肩膀和颈椎的恢复。&p&1.首先，脊柱的灵活性训练。&/p&&p&相信长期久坐的人都是这样：骨盆后倾、腰曲变直、含胸驼背、头向前伸。这样的脊柱也会有相应的变化，所以推荐做下面的训练，来改善我们脊柱的灵活性。这个动作在普拉提中叫做猫式伸展，在功能上分为脊柱的屈曲和伸展，比较推荐多做做伸展这个部分，因为脊柱经常处于屈曲状态。&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/336960& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/v2-690ffeef3ea18cd90df3c.jpg& data-lens-id=&336960&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-690ffeef3ea18cd90df3c.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/336960&/span&
&/a&&p&2.其次，背部和颈后肌肉的训练。在久坐的姿势下，背肌经常处于被拉长的状态，需要一定的康复训练，来恢复肌肉的长度，推荐练习YTWL这四个动作。&figure&&img data-rawheight=&217& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cb5d5c480be9_b.jpg& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cb5d5c480be9_r.jpg&&&/figure&负重训练如果比较困难的话，建议先进徒手训练。次数不用太多，每组10次，每个动作做3组就可以。要注意动作质量不能变形。&/p&而针对颈后的肌肉，可以采取下图的训练方法。&figure&&img data-rawheight=&225& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-11afae3c0dc_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&241& class=&content_image& width=&241&&&/figure&&br&3.还可以在上班期间进行下面这个动作，将手举起45°，然后头后仰，转头看举起来的手，每一侧可以进行8次，一共3组就可以。颈深屈肌的训练，将毛巾卷成卷状，放在脖子下面。然后进行收紧下颌的动作。&br&&figure&&img data-rawheight=&339& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-57e96c186c819b58b105a2b0cbe73c5a_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-57e96c186c819b58b105a2b0cbe73c5a_r.jpg&&&/figure&站姿时可以靠墙进行这个动作，在进行这个动作时，尽量保持视线的水平。&br&&figure&&img data-rawheight=&356& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-adfc665b357e06673ebfa0_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-adfc665b357e06673ebfa0_r.jpg&&&/figure&&br&希望以上能够帮助到肩颈不适的你。&br&也请关注个人公众号:于老师运动康复&br&预约康复请加微信&a href=&tel:&&&/a&
日常上班族常见肩颈部的不适，其实无论是谁，只要用电脑过久，都会出现肩颈问题——肩部酸痛、颈椎曲度变直、头晕脑胀、背部筋膜炎甚至胸闷气短等问题。我们可以做一些康复训练，有助于肩膀和颈椎的恢复。1.首先，脊柱的灵活性训练。相信长期久坐的人都是这…
&p&请大家关注我开设的“呼噜学校”公众号，在历史记录里面会有各种打呼噜相关知识，并且图文并茂，深入浅出。在此由于时间有限，排版有限，没有放很多图片。见谅。&/p&&br&&p&知乎不让我写专栏啊……要么我就去写专栏了……&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/m0y7o7-EbuIRrfvA9xmJ& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/m0y7o7-&/span&&span class=&invisible&&EbuIRrfvA9xmJ&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br&&p&-------------------------------------------------分割线-----------------------------------------------------------&/p&&p&以下开讲。&/p&&br&&p&一、打鼾和睡眠呼吸暂停。&/p&&p&打鼾是一种噪声。在睡眠呼吸时，气流在狭窄的呼吸道中运动产生噪声，另外软腭舌体等软组织在气流作用下振动，二者共同形成鼾声。因此，打鼾的本质是&b&睡眠时呼吸道狭窄&/b&。
&/p&&br&&p&当呼吸道狭窄到一定程度，就会出现呼吸道闭锁的情况，这就是睡眠呼吸暂停。睡眠中反复出现多次呼吸暂停，就会导致夜间缺氧，进而反复憋醒而中断睡眠，且因睡眠质量差会有日间嗜睡等一系列生理改变，称为睡眠呼吸暂停综合征。该病是导致高血压及心脑血管栓塞的危险因素之一，具有&b&潜在危害性&/b&。&/p&&br&&p&可见，睡眠呼吸暂停是打鼾的“升级版”，是一种潜在危害性疾病。而单纯打鼾不是病，称为&b&良性鼾症&/b&。打鼾也并不是睡得香的表现，反而有睡眠缺氧的可能性。&/p&&br&&p&那我如何判断自己是良性鼾症还是睡眠呼吸暂停综合征呢？郝大夫给您两个&b&初筛指征&/b&：&/p&&br&&p&1、是否夜间存在憋气，甚至是憋醒猛然吸一口气的表现？&/p&&br&&p&2、是否日间存在困倦、疲乏、嗜睡等表现？&/p&&br&&p&如果两个问题的答案都是“是”，那就高度怀疑睡眠呼吸暂停，需要及时去医院就诊了。&/p&&br&&p&二、打呼噜患病率。&/p&&p&经常会听到有人抱怨：火车上有人鼾声如雷简直睡不成觉！宿舍有人打呼严重影响睡眠！老公打呼噜无法忍受甚至闹离婚……那么究竟有多少人打呼噜呢？
&/p&&br&&p&小编翻阅了一些文献，在中国，高雪梅等于1997年北京市的调查中发现鼾症的患病率为13.4%。其中随着年龄增加，患病率不断上升，61-70岁的鼾症患病