如何正确的消除剧烈运动后的疲劳和肌肉酸痛？_百度知道
如何正确的消除剧烈运动后的疲劳和肌肉酸痛？
如何消除剧烈运动后的疲劳和肌肉酸痛？比如连续性或长时间的仰卧起坐..跑步...等剧烈运动后！身体会非常疲惫！如何消除这些疲劳？有效的消除剧烈运动后来来的副作用？从而有效的达到运动不伤身的效果！我不要一个简单的概括！是详细的！如应该做什么动作？或者...
我有更好的答案
运动过后如何消除疲劳1、运动后的整理活动：运动后的整理活动，也叫结束活动，它对消除疲劳，促进体力的恢复有很好的作用。2、运动后按摩：运动后按摩可反射性的改善和调节中枢神经的机能，消除疲劳.。在运动时堆积在肌肉中的乳酸(无氧代谢产物)可以通过运动后按摩尽快地被转化或排出。3、温水浴：温水浴(水温30-40)对心脏活动和神经系统有镇静作用，同时还能够更好地保持皮肤的清洁，除去灰尘、污物和汗液，温水浴后可感到精神爽快，从而加速疲劳的消除。4、供应充足的维生素和营养物质：剧烈的体育运动，由于强度和量均较大，所以要尽快恢复体力，就必须供给身体充足的维生素和营养物质5、保证充足的睡眠：充足的睡眠对于保护人体健康、消除疲劳、恢复体力是极为重要的。睡眠对大脑皮质细胞可起到保护作用，通过睡眠使疲劳的神经、肌肉得到休息，防止皮质细胞过度消耗，促进人体器官功能的恢复，使第二天精力充沛、头脑清醒。运动过后如何消除减轻肌肉酸痛1、休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。2、牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。3、对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。4、热敷是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复。5、口服维生素C和维生素E有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。体育运动是在人类发展过程中逐步开展起来的有意识地对自己 身体素质的培养的各种活动。采取了各种走、跑、跳、投以及舞蹈等多种形式的身体活动，这些活动就是人们通常称作的身体练习过程。其内容丰富，有田径、球类、游泳，武术、健美操、登山，滑冰，举重，摔跤，自行车等多种项目。
缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。还有以下几种方法：1、运动后放松。运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。3、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。6、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。7.肌肉酸痛的原因是无氧运动使肌肉产生了乳酸，要消除，就要使血液循环，把乳酸带走。积极做有氧运动慢跑放松，晚上洗个热（温）水澡。
　　许多人参加锻炼后发现，肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现，而是在第二或第三天出现，持续2-3天后才逐渐缓解。如果说，肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致，那么，应该在运动时或运动后即刻达到高峰，怎么会在第二天以后才出现呢？这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。　　肌肉酸痛的防治　　1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。　　2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。　　3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。　　4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。　　运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种：　　一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。
另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。　　我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛。
肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。　　拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别　　肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者：肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。　　总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。　　为何肌肉会酸痛
肌肉酸痛产生的机制较复杂，主要包括以下几个方面：①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。　　乳酸是怎样产生的：　　人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。　　肌肉酸痛的自我处理：　　休息
休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。　　静态伸展
牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。　　拍打按摩
对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：　　1. 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。　　2. 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。　　3. 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。　　4. 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。　　5. 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。　　热敷
是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。　　怎样避免运动后酸痛：　　热身运动
运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。　　循序渐进
运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。　　避免离心性收缩
从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。　　避免过度运动 不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。　　放松运动
从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。　　规律性运动
运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。
本回答被提问者采纳
我也是刚刚在学运动保健学的学生，就现学现卖吧。一个个回答你的问题首先，消除运动后的肌肉酸痛与疲劳。最好的方法就是放松活动与睡眠，放松活动不尽可以使心血管系统呼吸系统神经系统和内分泌系统从适应剧烈运动的状态逐渐恢复到安静状态，还可以促进肌肉放松，主要的内容包括，慢跑和呼吸体操，肌肉韧带拉伸等放松练习，适当的睡眠的要求是每天应保证8到9小时，青少年运动员则要达到10小时。其次，还可采用物理措施，包括温疗浴和桑拿浴，前者时间不超过15分钟，后者要在运动后补水充分的情况下进行，按摩也是非常好的放松方式，时间至少在30分钟到60分钟。最后就是营养的补充，大运动量后水分和无机盐（含盐开水）还有维生素C（山楂，柑橘，猕猴桃），香蕉也富含CA,K离子。这些都是必不可少的。还有对心肺功能刺激最好的运动是心率保证在115到150次范围的有氧运动，每次保证至少30到60分钟，这个范围即不伤身又能很好的刺激心肺功能的发展。如果你想每天都坚持一定量的运动，除了上面说到的恢复手段，还必须控制你的训练计划，是否运动量过大，是否动作安排不合理，都必须在考虑的范围。希望对你有帮助啊，不清楚我在回答。
多拉伸下。最好是可以吊到单杠上，所有摇摆，全身放松拉伸。。这样可以减少酸痛。
运动完不要坐着,走一圈后在坐着
可以适当的喝一点盐水,以补充身体的矿物质,对恢复体能和缓接饥肉疼痛也很有效,你可以可以去试试,记住盐不要放的太多,希望你能满意
运动完不要坐着，去走几下！每天持续锻炼就不会肌肉酸痛了。还有要适当运动，不要剧烈，剧烈运动已经伤到身体了。
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简单的6个办法教你缓解手臂肌肉疼痛
许多人多会有肌肉酸痛的现象，而这种现象在运动过后最为常见，那么肌肉酸痛到底是由什么原因引起的呢，肌肉酸痛有时候会是大病的前兆所以一定要重视，下面就和小编一起去了解一下吧。
肌肉酸痛 6招轻松解决
1、运动后放松
运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。
2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段
按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。
3、锻炼安排要合理
经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
4、局部温热和涂擦药物
锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼
牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
6、做好锻炼时的准备活动和整理活动
准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
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【转】乒乒乓乓，腰和肩千万不能伤
乒乒乓乓，腰和肩千万不能伤
乒乓球被称为中国的“国球”，中国乒乓球队在国际乒坛处于统治的地位，中国的民间乒乓球运动也拥有广泛的群众基础，大到综合性体育场馆，小到街道中的全民健身公园，你都不难找到正在捉对厮杀的乒乓球爱好者。由于活动范围小，对抗也不像篮球、足球那样直接激烈，只要平时注意的话，打乒乓球也不容易受伤。但是乒乓球运动速度快，变化多，动作结构较为复杂，运动量也是较大的，所以难免会有一些意外的损伤，尤其以腰背部及上肢为主。
熟悉国乒的人都知道，张继科已经有一年多没拿过单打冠军了，期间还输掉了多场外战，参加里约奥运的前景也因此亮起了红灯。让“藏獒”失去尖牙利爪的，正是他那严重的伤病。今年5月初国乒召开世乒赛队内总结会时，张继科的伤情正式曝光：双侧腰骶骨裂。只要训练量一大，张继科的腰伤随时都有可能复发。而在腰伤还没完全养好的情况下，张继科又拉伤了肩膀，双重折磨发作起来的时候，张继科甚至痛得整夜睡不着觉。过去六年，张继科身上一共打过7针封闭，其中5针是因为肩伤，2针是腰伤，可见这两种乒乓球运动的常见伤病一旦发展到严重的程度，对人的影响有多大。所以，乒乓球运动也不能忽视保护和运动康复。
乒乓球运动损伤以腰骶部最多，在全部病例中所占比例超过三分之一。在乒乓球运动中，人体始终要保持上体前倾的状态，这时，腰椎的棘上韧带始终保持上体前倾的状态，骶棘肌也长时间处于收缩紧张状态，许多运动员在运动结束后不注意放松，致使局部过度疲劳，以致积劳成损。在乒乓运动中，几乎每一次击球，都离不开转腰这个动作，腰部活动以大肌肉群为主，如果准备活动不充分，大肌肉群的惰性尚未克服，很容易造成腰部运动损伤。
若肩部的运动负荷过高或动作过猛，长时间用手臂扣球，过度牵拉肩部肌肉及意外受伤造成的并常常伴有肱二头肌长头肌健损伤。主要是由于在肩关节做伸展、转肩以及超正常范围的剧烈活动时，受到反复牵拉与韧带发生磨擦而引起的损伤。业余爱好者常常抓起拍子就打，一打还很拼命。其实业余选手打球也要讲究方法，肌肉在没有完全活动开的情况下，猛然拉伸，很容易造成韧带、肌腱的损伤。肩关节损伤后，主要表现为肩外侧疼痛，向颈部、上臂部放射；肩外展或做肩从外旋迅速内旋的鞭打动作时、在扣杀时，疼痛会加重；肩部外展时疼痛明显。
前文已经提过，预防乒乓球伤病并不难，在这里就给广大乒乓球爱好者支几招：
1打球先“预热”。运动前先让全身关节活动开和肌肉得到刺激，同时还要讲究张驰有度。一般来说，打乒乓球1～2小时后，就应休息15分钟左右。
2护腕.护膝
使用护具。防护为了避免运动损伤，可以使用各种护具，如护腕.护膝等，并科学地增加运动量。
注意劳逸结合。不要“平时不打球，一打就两三个小时不放手”，这样很容易使肌肉局部负担过大，从而发生运动伤。
出现损伤问题时，局部位置会出现痛感，酸感，易疲劳等症状，此时就要减少运动训练量并每次运动前都做足热身运动，给患处一定的康复时间（一般为1到3个月），期间可以做韧带性的拉伸和康复手段。 1
耸肩运动。出现肩部疲劳时，用力耸肩停留15秒，放松，反复做20次。
飞燕运动。俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直，两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状，故名“飞燕式”。每次持续30秒，然后肌肉放松休息15秒，反复30次。注意事项：飞燕式锻炼的次数和强度要因人而异。锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状。
伤病推拿处理
如果发生肌肉拉伤，应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，切忌搓揉及热敷。多发生在踝、膝、腕关节的扭伤，经冷敷处理24小时后才可用活血化瘀、消肿止痛的中成药。腰骶发生急性损伤的时候应马上俯卧休息，在腰部进行湿热敷，按腰痛点、承山穴缓解并应适当休息；急性肩部损伤，要适当休息，减少肩部活动量，适当做肩部柔韧性练习。病程最快一个月内，受伤24小时后作按摩治疗，效果显著。 1
原则是以舒筋通络、活血止痛为主。
取穴：承山穴、肾俞穴、天枢穴、大肠俞穴。
手法：揉，按，点，拨，一指禅推，拔伸，摇，擦等，先轻后重，如果伤痛处不能推拿，先在健侧或者远端取穴或推拿，缓解疼痛再推拿。 4
可配合远红外线、针灸、药贴治疗。转载自信息时报。---------------我见证小麦的假一陪睡，与晓涵寒暄胡侃，也与布布在月前qq而聊。……我是谁？一名游走在乒吧的旅者而已，猖狂而来，却也该纵歌而去。
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哈哈，来了
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我的肩受伤了！！！！
不管用 我给小平野揉了 还疼
昨天去中式推拿，师傅按我的腰的时候说我有点腰肌劳损
太赞了。去申请加精去。顺便@几个小伙伴来看看。@莫尼高
过去六年，张继科身上一共打过7针封闭，其中5针是因为肩伤，2针是腰伤，可见这两种乒乓球运动的常见伤病一旦发展到严重的程度，对人的影响有多大。所以，乒乓球运动也不能忽视保护和运动康复。我就说张继科肩膀肯定会有问题~
我是膝盖有问题啊
业余爱好者这么多钱了，因为没有正规学过，很多东西都不规范，打着打着肩膀疼了，才意识到抡大臂了，要注意转腰、收小臂；打着打着中指疼了，才意识到握拍太紧，手指发力不对。
不想伤，谁想伤？
小孩经常说膝盖痛，区级医院检查不出问题，难道是髌骨？
为什么我手一握拍就变冷，不握拍5分钟左右就变暖了
我也肩伤了QAQ
腰五骶一椎间盘突膨出，肩周炎。从小野球，打了12年。今年四月底突然腰疼，然后就卧床休息了。
乒乒乓乓，腰和肩千万不能伤 乒乓球被称为中国的“国球”，中国乒乓球队在国际乒坛处于统治的地位，中国的民间乒乓球运动也拥有广泛的群众基础，大到综合性体育场馆，小到街道中的全民健身公园，你都不难找到正在捉对厮杀的乒乓球爱好者。由于活动范围小，对抗也不像篮球、足球那样直接激烈，只要平时注意的话，打乒乓球也不容易受伤。但是乒乓球运动速度快，变化多，动作结构较为复杂，运动量也是较大的，所以难免会有一些意外的损伤，尤其以腰背部及上肢为主。 熟悉国乒的人都知道，张继科已经有一年多没拿过单打冠军了，期间还输掉了多场外战，参加里约奥运的前景也因此亮起了红灯。让“藏獒”失去尖牙利爪的，正是他那严重的伤病。今年5月初国乒召开世乒赛队内总结会时，张继科的伤情正式曝光：双侧腰骶骨裂。只要训练量一大，张继科的腰伤随时都有可能复发。而在腰伤还没完全养好的情况下，张继科又拉伤了肩膀，双重折磨发作起来的时候，张继科甚至痛得整夜睡不着觉。【图片】过去六年，张继科身上一共打过7针封闭，其中5针是因为肩伤，2针是腰伤，可见这两种乒乓球运动的常见伤病一旦发展到严重的程度，对人的影响有多大。所以，乒乓球运动也不能忽视保护和运动康复。 症状 腰骶痛 乒乓球运动损伤以腰骶部最多，在全部病例中所占比例超过三分之一。在乒乓球运动中，人体始终要保持上体前倾的状态，这时，腰椎的棘上韧带始终保持上体前倾的状态，骶棘肌也长时间处于收缩紧张状态，许多运动员在运动结束后不注意放松，致使局部过度疲劳，以致积劳成损。在乒乓运动中，几乎每一次击球，都离不开转腰这个动作，腰部活动以大肌肉群为主，如果准备活动不充分，大肌肉群的惰性尚未克服，很容易造成腰部运动损伤。 肩部损伤 若肩部的运动负荷过高或动作过猛，长时间用手臂扣球，过度牵拉肩部肌肉及意外受伤造成的并常常伴有肱二头肌长头肌健损伤。主要是由于在肩关节做伸展、转肩以及超正常范围的剧烈活动时，受到反复牵拉与韧带发生磨擦而引起的损伤。业余爱好者常常抓起拍子就打，一打还很拼命。其实业余选手打球也要讲究方法，肌肉在没有完全活动开的情况下，猛然拉伸，很容易造成韧带、肌腱的损伤。肩关节损伤后，主要表现为肩外侧疼痛，向颈部、上臂部放射；肩外展或做肩从外旋迅速内旋的鞭打动作时、在扣杀时，疼痛会加重；肩部外展时疼痛明显。 预防措施 前文已经提过，预防乒乓球伤病并不难，在这里就给广大乒乓球爱好者支几招： 1【图片】打球先“预热”。运动前先让全身关节活动开和肌肉得到刺激，同时还要讲究张驰有度。一般来说，打乒乓球1～2小时后，就应休息15分钟左右。 2【图片】护腕.护膝 使用护具。防护为了避免运动损伤，可以使用各种护具，如护腕.护膝等，并科学地增加运动量。 3 注意劳逸结合。不要“平时不打球，一打就两三个小时不放手”，这样很容易使肌肉局部负担过大，从而发生运动伤。 运动康复 出现损伤问题时，局部位置会出现痛感，酸感，易疲劳等症状，此时就要减少运动训练量并每次运动前都做足热身运动，给患处一定的康复时间（一般为1到3个月），期间可以做韧带性的拉伸和康复手段。 1 耸肩运动。出现肩部疲劳时，用力耸肩停留15秒，放松，反复做20次。 2【图片】飞燕运动。俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直，两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状，故名“飞燕式”。每次持续30秒，然后肌肉放松休息15秒，反复30次。注意事项：飞燕式锻炼的次数和强度要因人而异。锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状。 伤病推拿处理 如果发生肌肉拉伤，应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，切忌搓揉及热敷。多发生在踝、膝、腕关节的扭伤，经冷敷处理24小时后才可用活血化瘀、消肿止痛的中成药。腰骶发生急性损伤的时候应马上俯卧休息，在腰部进行湿热敷，按腰痛点、承山穴缓解并应适当休息；急性肩部损伤，要适当休息，减少肩部活动量，适当做肩部柔韧性练习。病程最快一个月内，受伤24小时后作按摩治疗，效果显著。 1【图片】原则是以舒筋通络、活血止痛为主。 2【图片】取穴：承山穴、肾俞穴、天枢穴、大肠俞穴。 3 手法：揉，按，点，拨，一指禅推，拔伸，摇，擦等，先轻后重，如果伤痛处不能推拿，先在健侧或者远端取穴或推拿，缓解疼痛再推拿。 4【图片】可配合远红外线、针灸、药贴治疗。转载自信息时报。---------------我见证小麦的假一陪睡，与晓涵寒暄胡侃，也与布布在月前qq而聊。……我是谁？一名游走在乒吧的旅者而已，猖狂而来，却也该纵歌而去。
乒乒乓乓，腰和肩千万不能伤 乒乓球被称为中国的“国球”，中国乒乓球队在国际乒坛处于统治的地位，中国的民间乒乓球运动也拥有广泛的群众基础，大到综合性体育场馆，小到街道中的全民健身公园，你都不难找到正在捉对厮杀的乒乓球爱好者。由于活动范围小，对抗也不像篮球、足球那样直接激烈，只要平时注意的话，打乒乓球也不容易受伤。但是乒乓球运动速度快，变化多，动作结构较为复杂，运动量也是较大的，所以难免会有一些意外的损伤，尤其以腰背部及上肢为主。 熟悉国乒的人都知道，张继科已经有一年多没拿过单打冠军了，期间还输掉了多场外战，参加里约奥运的前景也因此亮起了红灯。让“藏獒”失去尖牙利爪的，正是他那严重的伤病。今年5月初国乒召开世乒赛队内总结会时，张继科的伤情正式曝光：双侧腰骶骨裂。只要训练量一大，张继科的腰伤随时都有可能复发。而在腰伤还没完全养好的情况下，张继科又拉伤了肩膀，双重折磨发作起来的时候，张继科甚至痛得整夜睡不着觉。【图片】过去六年，张继科身上一共打过7针封闭，其中5针是因为肩伤，2针是腰伤，可见这两种乒乓球运动的常见伤病一旦发展到严重的程度，对人的影响有多大。所以，乒乓球运动也不能忽视保护和运动康复。 症状 腰骶痛 乒乓球运动损伤以腰骶部最多，在全部病例中所占比例超过三分之一。在乒乓球运动中，人体始终要保持上体前倾的状态，这时，腰椎的棘上韧带始终保持上体前倾的状态，骶棘肌也长时间处于收缩紧张状态，许多运动员在运动结束后不注意放松，致使局部过度疲劳，以致积劳成损。在乒乓运动中，几乎每一次击球，都离不开转腰这个动作，腰部活动以大肌肉群为主，如果准备活动不充分，大肌肉群的惰性尚未克服，很容易造成腰部运动损伤。 肩部损伤 若肩部的运动负荷过高或动作过猛，长时间用手臂扣球，过度牵拉肩部肌肉及意外受伤造成的并常常伴有肱二头肌长头肌健损伤。主要是由于在肩关节做伸展、转肩以及超正常范围的剧烈活动时，受到反复牵拉与韧带发生磨擦而引起的损伤。业余爱好者常常抓起拍子就打，一打还很拼命。其实业余选手打球也要讲究方法，肌肉在没有完全活动开的情况下，猛然拉伸，很容易造成韧带、肌腱的损伤。肩关节损伤后，主要表现为肩外侧疼痛，向颈部、上臂部放射；肩外展或做肩从外旋迅速内旋的鞭打动作时、在扣杀时，疼痛会加重；肩部外展时疼痛明显。 预防措施 前文已经提过，预防乒乓球伤病并不难，在这里就给广大乒乓球爱好者支几招： 1【图片】打球先“预热”。运动前先让全身关节活动开和肌肉得到刺激，同时还要讲究张驰有度。一般来说，打乒乓球1～2小时后，就应休息15分钟左右。 2【图片】护腕.护膝 使用护具。防护为了避免运动损伤，可以使用各种护具，如护腕.护膝等，并科学地增加运动量。 3 注意劳逸结合。不要“平时不打球，一打就两三个小时不放手”，这样很容易使肌肉局部负担过大，从而发生运动伤。 运动康复 出现损伤问题时，局部位置会出现痛感，酸感，易疲劳等症状，此时就要减少运动训练量并每次运动前都做足热身运动，给患处一定的康复时间（一般为1到3个月），期间可以做韧带性的拉伸和康复手段。 1 耸肩运动。出现肩部疲劳时，用力耸肩停留15秒，放松，反复做20次。 2【图片】飞燕运动。俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直，两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状，故名“飞燕式”。每次持续30秒，然后肌肉放松休息15秒，反复30次。注意事项：飞燕式锻炼的次数和强度要因人而异。锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状。 伤病推拿处理 如果发生肌肉拉伤，应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，切忌搓揉及热敷。多发生在踝、膝、腕关节的扭伤，经冷敷处理24小时后才可用活血化瘀、消肿止痛的中成药。腰骶发生急性损伤的时候应马上俯卧休息，在腰部进行湿热敷，按腰痛点、承山穴缓解并应适当休息；急性肩部损伤，要适当休息，减少肩部活动量，适当做肩部柔韧性练习。病程最快一个月内，受伤24小时后作按摩治疗，效果显著。 1【图片】原则是以舒筋通络、活血止痛为主。 2【图片】取穴：承山穴、肾俞穴、天枢穴、大肠俞穴。 3 手法：揉，按，点，拨，一指禅推，拔伸，摇，擦等，先轻后重，如果伤痛处不能推拿，先在健侧或者远端取穴或推拿，缓解疼痛再推拿。 4【图片】可配合远红外线、针灸、药贴治疗。转载自信息时报。---------------我见证小麦的假一陪睡，与晓涵寒暄胡侃，也与布布在月前qq而聊。……我是谁？一名游走在乒吧的旅者而已，猖狂而来，却也该纵歌而去。
膝盖伤了就全完了
表示不是腰伤了，而是手腕伤了
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