[转载]6000步一小时走完，你能做到吗？
　　协和医院营养门诊副主任营养师余良珍&
　　我每天能走多少步？估计心里有数的人比宣称从没感冒过的人还要少。&
　　前不久，协和医院营养门诊的副主任医师余良珍，参加了中国营养学会第十届全国营养学术交流和委员大会，专家们对最新居民膳食指南中，关于每天走6000步的提法，做了更详细的讨论，包括好处和锻炼方法。一个成年人，每天走6000步对身体是有益处的。这个说法得到众多营养大师们的认可。&
　　跟您问个事 您平时有运动吗&
　　究竟多少人每天能够走这6000步，我们来找人问一问。&
　　你每天有运动吗？&
　　实录：我每天都得上班，下班回家就晚上7点了，哪有时间运动哦。要说走路，主要就是从家跟单位走到公交站的路程了。从车站到家和到单位，都要走三五分钟，有没有1000步？&
　　实录：我还得带孩子，哪能闲着，简直一直在运动。买菜、爬楼梯、洗衣服，特别是抱孩子最累了，十来斤的孩子，最锻炼臂力，呵呵。&
　　实录：6000步有多远？从来没算过，一步有半米吧，两步一米，6000步就是3000米？&
　　6000步等于4公里 一小时走完&
　　6000步究竟有多远呢？我们不妨来算一下，成年人一步大概在70公分，也就是0.7米。那么6000步就是4200米，也就是4公里。&
　　走完这4公里的最佳时间，专家推荐为一个小时左右，也就是以每分钟100步左右的速度前进。&
　　当然了，这个速度也并非是绝对的，对于成年人来说，这样比较容易完成。但是对于老年人、身体弱的人，原本没这么走过，是不能要求自己一下子办到的。&
　　老年人开始可以少走些，走慢些，逐渐加快加量。有个简单的衡量标准告诉老人家，就是稍微出汗就可以，心率保持在100到110。&
　　6000步和其他运动的等量交换&
　　很多人肯定要问了，我不一定都是走路，如果是骑自行车，或者是干家务活呢？没错，这些也得算在运动量里面。&
　　中国营养学会就给您定制了这么一个简单好操作的运动交换表——&
　　每天基本活动量 2000步&
　　自行车7分钟&&&&&&
　　托地板8分钟&&&&&&
　　中速度行走10分钟 1000步&
　　太极拳8分钟&&&&&&
　　合计&&&&&&&&&&&&&&&&&&
　　当然，您要是骑自行车慢慢悠悠，拖地板偷工减料，是否等于1000步可就难说了。&
　　而且，不管您是走路，还是选择其他运动，最好是有整段时间进行。&
　　↓中午进健身房不是好选择&
　　记者知道，在办公人群中，现在有这么一个流行现象，就是中午休息时间进健身房。余良珍主任提议，中午时间最好还是适当休息。因为工作了一上午，一个好的午觉，能让大脑得到充分舒缓，保证下午的精力。&
　　同样，睡觉前也不适合运动，不然会使神经系统兴奋，影响睡眠。&
　　要说最佳锻炼时间，除了退休的老人，一般人都做不到，那就是早晨。这个时候空气新鲜，杂质和灰尘少，而且运动一下会唤醒你的身体，提高灵活性。&
　　年轻人爱睡觉，起不来也没关系，你还可以选择下午五六点运动。这个时候正好下班，不去健身房，不妨选择走路回家。家离单位太近，没走够数的人，还可以晚饭后出去散步，走完这一天剩下的量。&
　　↓走路甩开膀子 无需抬头挺胸&
　　甩开膀子，抬头挺胸，这种描写，通常用来形容一个人对未来充满了希望。走路甩开膀子是好的，但抬头挺胸可就未必了。&
　　想要达到这种健身效果的走路，最好是全身能运动的地方都运动起来，甩开膀子走路，就可以充分舒展手臂，特别对于在电脑前一坐就半天的人来说，更加有利于肩部的舒缓。&
　　抬头挺胸是指走路应有的仪态，不过要起到锻炼效果，就没法兼顾好看了。日本负责“步行健身”讲座的东洋英和女学院大学教授小林宽道指出，要以将腰部重心放在所踏出的脚上的方式来步行锻炼。也就是我们常看到有人走得急时，上身会微微前倾，而且随着迈腿而有点摇摆。他认为，这样比起保持上半身端正的姿势，能够更加积极地使用全身的肌肉，有助于减轻腰痛肩痛和改善内脏机能。&
　　更多建议&
　　有多远就走多远&
　　6000步，不是限制你运动的一个最高量，而是建议你每天要达到的基本运动量。也就是说，如果你觉得体力完全没问题，那干吗不多走一些呢？&
　　白领小吴就是这样，她这么跟记者说，刚毕业那会儿，腰围1尺9，现在工作2年，腰围2尺2。小吴说，在学校得参加各种活动，光是每天从生活区到教学区，就得飞奔10分钟呢。到了毕业那会儿，没什么课了，在外面租了房子专心考研，每天从住处走到教室，就得20分钟呢，还不算去图书馆、复习班。想长膘根本没门。&
　　可自打工作后，上下班坐车，在单位规规矩矩坐着，一下班身心俱疲就想回家歇着。你说能不长肉吗。&
　　日本厚生省对30岁以上的男女约7500人进行的一项调查结果显示，每天步行的步数越多，血压有降低的倾向。特别是每天步行超过万步者的血液中所含的良质胆固醇量，比只步行2000步者的量多大约10%。&
　　有多远就走多远，我不会怕难。风景就像水一般，流到面前——一档电视旅游栏目的片头曲，很好听，用来形容走路锻炼也很贴切，坚持走路锻炼，风景自在眼前。
& 你想减去一磅的体重，你要“燃烧”多少卡路里？
& 答案是3500个卡路里。
& 换言之，若你每日能成功燃烧500个卡路里，理论上一星期后你可减去一磅的体重！
以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减，体重越重，你所消耗的卡路里份量就越高。&
& 挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。&
&慢走 (一小时4公里)
&快走（一小时8公里）
&慢跑 (一小时9公里)
&快跑 (一小时12公里）
&单车 (一小时9公里)
&单车 (一小时16公里)
&单车 (一小时21公里)
&有氧运动(轻度)
&有氧运动(中度)
&走步机(一小时6公里)
爬楼梯1500级（不计时）
&游泳(一小时3公里)
&高尔夫球(走路自背球杆)
&郊外滑雪(一小时8公里)
&活动项目 消耗热量&
健走一万步
散步是一种如此简单方便的活动。众多研究表明，经常进行中等强度的散步运动（即健走），不但有助于减肥，而且还能够降低发生心脏病的危险。那么，在散步过程中应当注意哪些事项呢？
&■首先了解散步的一些基本知识。在你踏出大门之前，必须了解多大运动量的散步练习以及每周需要锻炼多少次等诸如此类的问题，因此你很有必要把下面的5个问题搞明白：
1）作为练习，散步的速度以喘气稍费力为度，但是还能够讲话。
2）作为的目标，每星期进行5次锻炼，每次30分钟为宜。只要做到这一点，你就达到了最基本的锻炼需求。研究发现，这种强度的锻炼就完全能够使人保持健康与活力。
3）开始散步时不要急于求成，要循序渐进地进行。第一个星期，应当以适应这种锻炼方式为主。此后，每个星期延长一点散步的路程，直至达到锻炼目标。
4）在散步之前，应当先做一下肢体伸展之类的热身练习，时间为5分钟，在锻炼结束之前，也要做放松练习，时间也是5分钟。开始的热身锻炼与结束前的放松运动，有助于心率逐渐地加速与逐渐地下降。
5）当你达到了每天30分钟、每星期5次的运动目标后，那就再设立一个新的目标。你既可以增加运动的时间与强度，也可以再增添一种新的锻炼方法，如每星期增加2次力量训练等。
■利用记步器。这种小巧的仪器能够测算出你走了多少公里或多少步的路程。该仪器能够激发你为了达到某一特定的目标而不断加油的干劲，直至圆满地完成步行的目标。研究表明，凡是携带计步器的人，每天都能够自觉地增加步行里程，因而对于步行者十分有益。计步器的体积很小，挂在腰带上即可，并且使用很方便。
■每天走上一万步。你不要让这一万步吓住了，实际上走一万步是一件很容易的事情。研究发现，每天走7500步的路程就完全可以不再参加一些所谓正式的体育活动。
如果你每天的步行数量能够达到10000步，就可以算作是一个“积极的者”，
如果每天能够走12500步，你就算作是一位“锻炼能手”了。
要做到这一点，最好利用计步器来测算出你每天最基本的步行数量，然后每天最少增加200步，直至达到每日步的目标。
■除了正常的步行锻炼之外，在外出购物时最好步行而不是坐车。这样，不但能够增加一次锻炼的机会，而且还能够欣赏一下沿路的风景，无论是对于身体还是对心理健康都有好处。
■纠正步行的姿势。正确的步行姿势能够使你在走路的过程中感到舒适自然，不但减轻了疲劳感，而且还能够使身体燃烧更多的脂肪与热量。所以，当你下一次外出步行时，最好依照下面的标准来要求自己：
1）伸直腰背，挺起胸膛，这样能够增加胸腔的容积，便于肺脏的扩张。
2）在行走的过程中一定要抬起头，目视前方，肩部放松，避免垂肩或耸肩。
3）脚掌的运动方法是从脚跟依次到脚趾，运动轨迹呈弧形。
4）在快速行走时，步幅要小，速度要快。这样，不但能够保护膝关节免受损伤，而且还能使臀部得到很好的锻炼。
5）在散步的过程中，两臂要自由地来回摆动。
6）为了预防腰痛，在散步的过程中一定要收腹，如此坚持下去对于平坦腹部也很有好处。
■在散步过程中，呼吸要有一定的深度。很多人在散步时会不自觉地憋气，这样很容易产生疲劳及气喘吁吁的现象。氧气能够增强身体的活力，肌肉利用氧气来为锻炼产能与供能。所以，为了给身体补充足够的氧气，在锻炼的过程中一定要加深呼吸。
■给散步增添一点花样。从事任何一种活动都会出现厌倦的现象，但最要紧的是如何消除这种厌倦情绪。比如，在散步的过程中，每隔10?15分钟就来一段小跑，或疾步行走；也可以假想前面有一个美女在等待你去追求，必须加快步伐才行。
■让随身听帮你忙。一项研究显示，患有严重呼吸道疾病的人，一边散步一边听音乐比不听音乐的人多走了几英里的路程。研究人员指出，在散步的过程中，音乐能够愉悦身心，从而使人忘记了运动的乏味与疲劳。
■将散步作为头等大事。我们很容易陷入日常的事物中而觉得没有时间去锻炼，为自己不从事锻炼找到了合理的借口。然而，如果你能够将锻炼作为起床后的第一件事情来做，那么你的借口也就不存在了。研究人员发现，早晨锻炼还有另外的一些益处，那就是早晨锻炼的人与下午或夜间锻炼的人相比较，能够明显提高夜间睡眠质量，白天显得生机勃勃。
■如果你已经年过60岁，最好在柔软的地面上行走。随着年龄的不断增长，脚掌的脂肪垫也在不断地退化变薄，身体缺乏这种天然的“减震器”，会使人在马路上或人行道上行走变得像是在“受刑”，不久就会感到脚掌酸痛难忍。因而，作为老年人，在草地或土路上散步，要比在水泥路面上行走得到更多的缓冲力量。此外，一双减震性能良好的运动鞋，也是必备的。
■化整为零运动。如果你确实很繁忙，无法抽出30?60分钟的时间去散步，那就干脆采取化整为零的办法，每次进行5?10分钟的练习。在你忙碌了一两个小时后，就赶紧停下手头的工作，围绕你的办公地点走上5?10分钟，这种短距离的活动能够使思路变得更加清晰，从而大大提高工作效率。
根据人的跨步大小，一般一步０.５米-０．７米之间，按０.６米算一万步６０００米左右，也就是６公里。
每天走上两万步
清瘦的身材，红润的脸庞，灵活的身姿，朴素的衣着……这是76岁的老知青赵耘留给记者的最初印象。日前，记者在本报通讯员韩景春的陪同下采访了赵耘。“南耕北耘”——南方的董加耕，北方的赵耘，这是上个世纪60年代叫得很响的两个人，他们曾影响了一代人。近年来，赵耘在为培养少儿门球人才，乐此不疲。虽然已年逾古稀，但青春的热情依然洋溢在他的身上。
步行是人类最好的补药
面前的赵耘精神矍铄，思维敏捷。谈到如何养生保健，赵耘爽朗地笑了：“我的生活很简单。每天散步、打门球，保持乐观的心态，‘三高’与我无缘。”
1997年，赵耘退休后受邀担任东丽区教育基金会理事长，每天都有忙不完的事，而他的养生保健别具一格，那就是散步。“你看，我还戴着计步器。”说着他撩开衣角，取下别在腰带上的计步器，看了看说：“现在才走了不到5000步，一天要走1步才够。”外出办事时，只要距离不是很远，他一定步行前往。
赵耘说：“西方医学之父希波克拉底说过，步行是人类最好的补药。我就是忠实的实践者，更是受益者，增强了我的体质。”前些年参加体检时，医生曾经发现他的颈椎有陈旧的粉碎性骨质，当时医生断言，赵耘可能再也无法正常行走了。这些年赵耘始终没有停止体育锻炼，频繁行走，他的疾病不仅没有复发，而且奇迹般地痊愈了。
门球运动中求养生乐趣
曾经有人这样称赞门球运动的功效：一杆、二杆、三杆杆杆增寿；70岁、80岁、90岁岁岁平安。赵耘就是在这样的美好愿景下，决心试试打门球，谁知道竟一发不可收。
赵耘说，人生健康长寿有四句箴言：合理膳食、心态平衡、适量运动和良好睡眠。其中的适量运动很有讲究，不能太过激烈。门球是一个很好的运动项目，没有奔跑跳跃，也没有撞击和对抗，很适合老年人锻炼。
“打门球既要动脑又要动手，战略战术的应用也是很讲究的，比如击球技巧、严密防守等，一点也不能马虎。每天一早，我扛着球杆，背着水壶到球场打球，别人都觉得我辛苦，可是我感觉很快乐。”赵耘对记者说，门球比赛时，战术显得更加重要，全盘布局，保护好自己的球，该进哪个门，什么时候进，则需要教练运筹。“你看，这些都需要打球人去思考和计算，运动的同时，脑子也在不停地转着，对预防老年痴呆等病症也有很大益处。”
赵耘说，因为打门球，他结交了很多老年朋友。每天大家都聚到一起，打球时不耽误聊天，聊家庭、聊生活、聊养生、聊保健，不开心的事情几个老友一劝就烟消云散了。开心的事情，几个朋友一哄放大很多倍。这个过程，每天都有说有笑的，哪能滋生烦恼？
赵耘养生的最大特点就是简单，但简单背后透出的却是作为退休干部的平和心态。他认为，心态是健康的基础，没病的人如保持良好心态，可促使快乐情绪产生；身患病痛的人如开朗乐观，辅以适当的治疗，可让身体早日康复。而保持一个乐观的心态才是抗衡疾病的最有效的武器。他注重从生活的一点一滴中保持健康，或许，这就是赵耘身体健康的秘诀。
赵耘，原名赵贵银，父亲赵晋科是一位1936年参加革命的老同志。1957年赵耘响应党中央号召报名下乡，来到宁河县六区共产主义之路高级农业社（现东丽区军粮城镇苗街村）当农民。1964年4月，出席河北省青年劳动模范代表会议。大会向全省回乡青年发出“学习赵耘立志建设新农村，做有觉悟、有知识的新型农民”的号召。他领导的苗街三队成为全省二十八面红旗单位之一，省团委作出了“关于在全省知识青年中开展向赵耘学习活动的决定”。1964年6月，赵耘因突出的表现被邀请列席共青团“九大”会议，并当选为团中央委员。6月11日，毛泽东主席在人民大会堂接见团中央“九大”代表，赵耘与徐建春、李瑞环、董加耕等各界青年与毛主席合影。1964年至1966年“文化大革命”前，赵耘所领导的苗街三队，连续三年被评为河北省先进单位。1975年，他当选为第四届全国人大代表。
行走是人类最好的补药
&&& 西方医学鼻祖希波克拉底曾说：“行走是人类最好的补药。”这个结论可不是毫无根据的。
&&& 你知道世界上最擅长行走的人是谁吗?是居住在非洲肯尼亚北部的马萨伊人。不论是行走的时间，还是行走的方法，他们都堪称最佳。
&&& 这个民族的人经常花3个多小时步行去离村落数10公里以外的市场，更有甚者能连续走上5天4夜。让人惊讶的是，就连从刚学会走路的孩子到80岁的老人也能这样长时间的走路。有人统计，这里的女子平均每天的行走步数至少17000步；男子应该超过20000步；在家附近玩耍的孩子们的行走步数也要超过7000步，年过70岁的老人居然也能达到19000步!
&&& 你也许会怀疑这样走路他们不累吗?
&&& 结果恰恰相反，去过那里的人都会发现，在这些人的脸上你看不到他们有疲倦之意。而且马萨伊女人们的脊柱与现在一般人的S形弯曲脊柱有所不同，她们为直的“一”字形。这都是由于她们走路姿势正确，所以脊柱笔直，腰身挺拔，形体健美，还因为每天走路很多，腰部肌肉变得越来越结实，身材也很完美。
&&& 美国历史上执政时间最长的总统，也是最有威望的总统之一罗斯福通过行走运动就治好了哮喘；
& & 美国第34任总统艾森豪威尔通过行走使心脏病得到痊愈；
& & 还有一位总统肯尼迪更是个“走路狂”，他主张的健康原则就是，坚持一周走80公里。
& & 韩国现代集团已故会长郑周永先生每天早上上班都是以步代车，他认为如果每天坚持步行50分钟完成从家到公司3公里的路程，既锻炼了身体，而且也缓解了工作压力。
&&& 我们每天多多少少都要走路，那么走路到底有什么功效呢?
&&& 研究表明，行走不属于剧烈的运动，但却是很有效果的运动。所以保健医生建议：如果坚持每周5次，每次30分钟的行走，那么就可以有效地降低心脏病．尿病、等慢性病的发病率。还可以增强人体免疫功能，预防感冒，增强对传染病的抵抗力等，从而有效延长健康寿命8～1 0年。另外，对那些工作狂或者心理有疾病的人在忧郁症治疗和减轻心理压力的效果也非常有成效。
&&& 除此之外，日本的运动生理学专家研究表明，成年人只要坚持有规律地行走超过l2周，就会达到体态端正、腰围变细的效果，而且身体结实，不宜疲劳。另外，还可以改变过饮过食等不规律的生活习惯，治疗、腰痛、肩痛等，并且可以促进睡眠。对心脏病和脑的预防、治疗也很有益处。
夫妻档每日健走两万步　6年成功甩17公斤&
要当一位好妻子不仅要烧得一手好菜，现在可能还要随时监控老公的体重。新竹市有一名妇人为了管理老公85公斤的体重，多年前两人开始健走，每天走上两万步，六年内老公就减了17公斤，连啤酒肚都不见了。
双手握拳放在腰间跟着脚步自然摆动，示范标准健走姿势的夫妻，就是家住新竹市的陈东荣和妻子罗越珍。两人每天出门健走两万步。连下雨天也不休息，改换在家里边看电视边走路，六年来原本85公斤的陈东荣，一路瘦身到68公斤，意外达成妻子最初健走瘦身的目的。
不过一开始陈东荣一度不愿配合老婆的瘦身计画，罗越珍为了让老公加入健走行列，身体力行每天从三千步开始走起，再慢慢增加到五千步，直到她一天能走到一万步时，老公才开始觉得不对劲跟着一起加入。
瘦下17公斤的陈东荣，如今不但啤酒肚不见了，连精神也变好了。由于健走不用多花钱卖器材，也不用限制场地和时间，两夫妻越走越上瘾，也希望有更多人和他们一样，感受双脚11号公车带来的种种好处。
徒步20公里，我走下来了
& & 从来不知道自己可以在一天之中坚持走20公里的路，还以为那对我来说是天荒夜谈。可是我走了下来，才发现人的潜力也是无穷的。在第七届的大连国际徒步大会上，我参加了20公里的徒步，沿着大连美丽的滨海路，随着浩浩荡荡的人群，向终点迈进。
　　站在那样的人群里，举目望去没有认识的人，有点孤单。不过这并不影响我走下去的心情，这么美丽的风景，这么大的人群，也许我还能和有缘的人相识吧。一回头，看到一个很帅的男孩子，都这么大了还是有花痴的毛病，真是没得救了。只听帅哥说，今天咱们要遇到个美女就好了。我于是回过头，看看自己，徒步发的衣服肥肥大大的，泛白的牛仔裤，顶着徒步大会的帽子，头发随意的扎在脑后，本来不怎么漂亮的脸被遮在帽檐下，这和美女根本就扯不上关系嘛。唉，我自惭形秽了。心想我的艳遇的想法就这样泡汤了，得了，今天就安心的走咱的路吧。没多远就看到了几个相熟的人这才感觉到有组织的感觉真好啊，于是和他们一起说说笑笑的走，也不感觉到累了。
　　在十公里处，我们觉的这还能走呢，向20公里进军吧，于是我们被自己良好的感觉欺骗了。后面的旅程走起来出奇的累啊，而且我们被小小的欺骗了一下，全程的距离竟然是25公里，气愤啊。由于人也少了许多，显得有点冷清了，大家的热情也没有那么高涨了，走走停停，盼望着下一个服务站或标牌的出现。终于在终点我们露出了兴奋的胜利笑容，又是拍照又是欢呼的。在看到工作人员给我们盖下了20公里的红色印章之后，一种成就感油然而生，我想如果我不走完这20公里我会后悔的，幸好我没有给自己后悔的机会。这样的距离我想我不会再想去走第二次了，累啊，脚都不是自己的了。回头想想自己都觉得不可思议，那么遥远的距离我坚持下来了，而且还没有掉队，人的潜能还真是无限的呢。
　　新华网天津频道日电　日前，九旬翁邢志禄向记者介绍了他的健身养生经，想通过宣传让更多老人安享健康长寿的快乐。
　　无论怎样打量，记者也无法相信眼前面色红润、声如洪钟的老人已满90周岁。直到邢志禄拿出写有1915年出生的身份证后，记者才打消了疑虑。
　　现居河东区的邢志禄除两鬓斑白外，&头顶有许多黑发。“这些黑发是这几年才刚刚钻出来的，是健身使我返老还童的！”他向记者介绍说，自己坚持7年多健步运动后，一下子年轻了40岁。去年雅典奥运会开赛以来，他每天“慢跑快走”都在两万步以上，锻炼时间超过5小时，并希望能在2008年健步走向北京奥运会。
　　邢志禄说：“我的健身养生经除了健步外，还包括按摩和做医疗保健操。不怕年岁大，只要有恒心。我原来身体并不好，由于胃病，体质较差，1997年老伴过世后更曾一蹶不振。于是我按照《医疗保健操》的方法开始每天坚持走步做操。”82岁才开始锻炼的邢老，虽然仅有7年半的运动龄，可在走步这项运动中，一些60岁左右的老人都无一例外地被他甩在了后面。如今他的心肺功能相当于50岁人的水平，思维敏捷的他不仅自理能力极强，还能坚持写字、打电话。
　　邢志禄1988年花六角钱买到一本《医疗保健操》，1997年开始按书中方法锻炼。书中介绍了54个动作，如游臂、摇臂、甩臂、推拳、打背……这一整套医疗保健操全部做下来需要45分钟。邢老说自己曾经在水上公园、西沽公园领操示范，那里坚持练习保健操的市民达二三百人之多。
　　此外，在中心公园、睦南花园、儿童公园、胜利公园等地，邢老也与练习这套操的老年朋友们交流过心得。他说：“我每天还坚持自我按摩，晚上临睡前和清晨醒来坐在床上进行。左手按右脚、右手按左脚，依次按揉脚心200下，还加进了医疗保健操的部分内容，每次15分钟，已坚持多年。我如今心跳有力，耳不聋眼不花，看东西比年轻时还透亮！从去年雅典奥运会起，我把原来的每天快走1万步的健步运动量增加一倍，最多时一天走了3.1万步，需要5个多小时。照现在的体质，我对2008年和儿孙们一起到北京观看奥运会充满信心！”
98岁老人每天步行20公里
　　清晨在梅城梅松路上，不论春夏秋冬、刮风下雨，早起的人们总能看到一位满头银发的老人挂着背包、拿着雨伞、打着绑腿健步行走的身影；他有时去离家10多公里的城东，爬完1450级登山台阶后，在山顶上引吭高歌唱完5首歌曲后再下山；他有时去离家5公里多的梅城江北文化公园，在激情广场与歌迷们一起歌唱后再继续行走。这个老人名叫谢应山，笔名冷石，梅县某中学的退休地理老师，今年已98岁高龄，在梅城几乎是个家喻户晓的人物，人们都亲切称呼他为梅州奇人“冷石老师”，说他每天都要行走20公里路并且一口气能唱完《国际歌》。
　　为了证实人们的传说，日前，记者早早开着车来到梅城秋云桥竹棚谢屋谢老师家门口，决定开车尾随老人“行走”。7时刚到，便见谢老师一身白衬衣黑运动裤脚穿解放鞋，打着绑腿背着背包拿着雨伞精神抖擞走出家门，在山城清晨的薄雾中大步跨上梅松路向东行走。7时45分，谢老师来到梅城江北文化公园门口，记者看了车上的里程表，行程共5.6公里，谢老师是以每小时约8公里的速度走到文化公园的。在公园湖心岛上，正在激情广场演唱的上百名中老年唱歌爱好者见谢老师到来，都停下来亲切与谢老师打招呼，并让谢老师先唱。在手风琴等乐器伴奏下，公园里回荡着雄壮的《国际歌》旋律，谢老师声情并茂一口气唱完《国际歌》，获得满场掌声。9时15分，谢老师离开激情广场，过梅江桥，上沿江路，过梅州桥，于11时30分回到家中。这个上午，谢老师共行走了21.5公里路。
　　谢老师的二女儿、今年67岁的退休干部谢爱红告诉记者：谢老师的“铁脚板”早在上世纪50年代初便开始闻名梅城。1950年，从梅县到广州的480公里路，他用5天多的时间便走完；1997年，为了迎接香港回归，他从梅县县城走到大埔县交界处，来回62公里，一路山道，从凌晨2时多出发，晚上七八点回到家，前后走了56次；如今谢老师虽年近百岁，可他有一个信念就是：能走路就不要坐着，还能坐着就不要躺下，运动是生命的保证。
　　谢爱红说，谢老师从小酷爱音乐，并从少年时便开始参加革命活动，一直坚持创作歌曲至今。如今他有一本自创的《冷石歌曲集》，收录了242首他自己作词作曲的歌曲，其中建国前有69首，建国后有173首。谢爱红说，从她懂事时起，便常常听父亲唱《国际歌》，如今半个多世纪过去了，父亲仍在天天唱《国际歌》，父亲的坚定信念，一直鼓励着她们五兄妹去追求真理战胜困难，这辈子受益匪浅。
【【【冷石老师因病于日逝世，享年100寿】】】
男子中风后坚持每天走20公里&6年“绕地球一圈”&
　& 他，脸色红润，身体结实；
　　他，早上8点出发，从惠安螺阳镇联群村竹脚自然村的家中徒步走到惠安县城，又从县城走回家，来回20公里；
　　他，除非雷电交加、暴雨如注，每天一个来回坚持走了6年。
　　他叫曾双发，你能想象，他是个6年前因中风离了拐杖就走不了路的人吗？
　　手提水桶5斤重 每天徒步5小时
　　老曾今年59岁，虽说腿脚不如健康人那样利索，但因为常年坚持步行的缘故，他身体结实精神矍铄。“我个子虽然不高，但体重有130斤，还算不错，哈哈。”他开心地说。
　　老曾每天出来时都背着一个包，这是他必备的行头之一。“这里面有两瓶水，在家里装的。有两个馒头，是我老伴亲手蒸的，她每天都要让我带馒头出来。还有一把雨伞，一条毛巾，一件外套。”老曾把包放在地上，打开后，仔细地看了看。因为长期背着好几斤重的包远行，他肩膀上的皮磨掉了一层又一层。
　　老曾的右手还不是很灵活自如，偶尔会抖动，因为担心自己手臂肌肉僵硬、萎缩，他每天4点多钟就起床锻炼身体，主要是甩动手臂，以防血脉不通畅，一般锻炼到6点多钟，“吃完早饭，准备好温开水、馒头，就开始出发了。从家中走到县城要两个多小时，中午就吃馒头，喝开水，这样就行了。下午3点钟再从县城走回去，到家里时一般都5点多钟了。”
　　“这样营养不够吧？”记者问。
　　“没事，只要坚持锻炼就行。”老曾回答得很干脆。
　　老曾还随身携带着一个矿泉水桶，里面装满了水。记者提了一下，估摸有5斤重。老曾说，这水好，随身带着，既可以锻炼手臂肌肉，如果碰到熟人，还可以去他家里烧水泡茶。
　&&担心鞋底磨得快 女儿为他买军鞋
　　“他中风后，身体状况很差，手一直抖，走路离不开拐杖，话也说不清楚，来我们这边理疗时，上衣也要医护人员帮他脱。”曾经为老曾做过理疗的黄医生说，“不过，他现在的情况好多了，话说得很清楚，早就把拐杖扔了。”
　　老曾对于自己的身体恢复状况也挺满意的，“一些邻居都夸我进步很大，走路挺稳的。家里人也很高兴。所以，一家人都支持我步行锻炼身体。”
　　因为长时间走路，担心鞋底很快磨掉，他的女儿特意给他买了双军鞋，“这鞋底很厚，耐磨。”
　　“我要这样一直走下去，走到我身体健健康康的。”老曾信心十足地说。
老人5年坚持每天步行10公里成功治愈患癌
每天步行10公里，对一个健康的六旬老人来说，运动量都算大。而患7年的老潘，每天步行10公里已经成了生活的一部分。
61岁的老潘，家住禾祥西，每天早上7点多，他都雷打不动地准时起床，准备出门步行。
老潘的这个习惯是从2003年开始的。那年临近春节，身体一向健康的老潘，常常出现没胃口、和等症状。他起初没有在意，可随着疼痛的加剧，腹部出现了异物感。老潘到医院检查，发现自己患了，“医生说肿瘤有鸭蛋大。”
老潘之后做了手术，2004年做了10多次化疗。由于受到刺激，他的体重从60多公斤迅速增长到90多公斤。为了更好地治疗，老潘开始养成每天步行锻炼的习惯。最初，老潘从禾祥西走到中山公园，再走回来，“开始觉得腿很重、很酸，但越走就觉得腿越轻了。”现在，老潘每天从禾祥西走到中山公园，经过妇幼保健院，到达轮渡，之后再走回来，路程足足有10公里。同时，老潘还买了跑步机，“下小雨时坚持出门，下大雨就在家走。”
由于老潘的生活安排得很规律，他的身体恢复得很好。2004年化疗后，到现在近5年了，老潘已经不用吃药了。而结肠癌患者总体的5年生存率只有30%。
174医院肿瘤科陈玉强医生告诉记者，老潘的心态很放松、睡眠好、作息正常，对他的身体很有帮助。现在，老潘的肠道功能已经差不多恢复了，吃饭并没有太多禁忌。陈医生提醒说，锻炼的强度是因人而异的，老潘年龄大、稍胖、腰椎也不太好，放松的散步是比较合适的方式。
5年生存率：是衡量癌症疗效的指标，指某种肿瘤经过各种综合治疗后，生存5年以上的比例。癌症患者发生转移和复发大多在术后3年内，术后5年内不复发，那么再次复发的机会就极少了。
八旬老妪：十年步行两万公里
　　家住市第一社会福利院附近的梁锦荣，今年已经80岁高龄，看起来却像70多岁——耳聪目明，腰杆子硬朗。要问养生之道，“十年来天天坚持早晚步行40分钟左右，行程约5公里。”
　　梁婆婆是兴业县石南镇人，十年前从兴业迁来城西街道居住。1998年开始，梁婆婆肠胃不好，还整天腰酸背痛，走一两层楼梯都直喘粗气。“从那时开始，我就坚持步行锻炼身体，一年四季风雨无阻。现在，我每天早上6点多起床后，就从住地步行到城西菜市——顺便买菜，只要手上拿的东西不是很重，回头我还要坚持步行回家。傍晚7点的步行更是雷打不动，从家里出发，步行一大圈经玉州区党校宿舍后，再顺着大北路往回走。”梁婆婆说，刚开始的两三年，她是采取小跑式锻炼，即使遇上下雨天，也要打着雨伞坚持。那时候，不用30分钟就能完成每次的“步行任务”。粗略计算，这十年来，她每年步行2000多公里，十年加起来至少有两万公里。“近年来我日渐年迈，女儿怕我锻炼过于劳累，就让我以平常走路的速度进行步行锻炼，步行时间就控制在40分钟左右。”
　　据梁婆婆透露，自从坚持步行锻炼后，她很少患伤风感冒，身体的痛症也没有了。除了步行锻炼身体，有时候她还会给自己“加压”，比如睡觉前，有针对性地进行10分钟的腿部按摩，或者做扭腰、扩胸等老年人健身运动，因此她每天饮食正常，睡眠质量也很好。
88岁秦怡养生法 每天步行一万米
　　近年来，秦怡频频出现在为地震灾区义演、为失学童募捐等公益事业的舞台上。虽然已是耄耋老人，但青春的热情依然洋溢在秦怡身上。
　　不了解情的人，以为秦怡身体一直很好。其实，44年前，秦怡曾动过一次大手术。那是1966年的春节，她被查出患上了肠癌，很快就接受了手术。术后，一位断言，秦怡活不长了。超同志闻讯后，专门给秦怡写来一封信，信上说：“既来之，则安之。
　　要在战略上藐视疾病，在战术上重视疾病。”这给秦怡以巨大的鼓舞，坚定了她战胜疾病的信。手术后没多久，她就动身赴干校参加劳动，一去就是两年。两年时间里，她的病情不仅没发，而且奇迹般地痊愈了。
　　回忆起这段经历，秦怡颇为感慨地说：“主要是心态比较好，始终保持乐观向上的情绪，从而调动了体内的积极因素，增强了抵抗力，病魔的虎威一下子就被压下去。从此，我也开始更加珍惜健康了。”她希望通过媒体告诉那些身患疾病的读者，不要被来势汹汹的疾病所吓倒，要坚强起来，与疾病抗争。“过去就是，灿烂的明天就在前头!”
　　谈到自己现阶段的健身之道，秦怡微笑着说：“我平时靠散步与快走来锻炼身体，每天平均走上5千到1万步。出办事时，只要距离不是很远，我一定步行前往。西方医学之父希波克拉底说过，步行是人类最好的补药。行走增强了我的体质，我感谢行走。”
　　60岁以后，“三控制”是秦怡重要的一条养生之道。指的是：控制摄入的油量、盐量与食量。当笔者问她是否吃品时，秦怡作了否定的回答，她说：“我从来不吃保健品，一日三餐吃好就行了。什么菜上市就吃什么，不挑食、不偏食。”
百岁雷洁琼&无药养生
　　雷洁琼，社会学家，曾任民进中央主席，北京副市长，人大副委员长，全国政协副主席。
　　104岁的雷老精神矍铄，思维敏捷，谈锋颇健。身材匀称的雷老，体重保持在54公斤左右，血压也几十年保持稳定。雷老的听力和60岁的人一样。她读大学时戴300度的近视镜，现在还是这个度数。问她吃不吃补品、补药时，雷老说:“我现在只是根据医生的建议补点维生素，基本不服药，更别说是什么补药了。”
　　雷洁琼幼时身体并不特别好，瘦弱且多病。正是这个缘故，她在广州女师上学时就特别注意自己的身体，积极参加锻炼。不仅积极报名参加学校举办的篮球、排球比赛，还学会了骑自行车，加强平时的锻炼。&现在，雷洁琼仍保持多年养成的生活规律，每天早晨五点醒来，很准时，醒后她并不立即起床，而是靠在枕上阅读文件、报刊，白天参加一些社会活动，一天的活动总是排得满满的。
　　她的饮食习惯也是几十年一贯制，早餐喜欢喝小米和玉米面粥，午餐只吃一碗面条或米粉，晚餐则吃米饭、炒菜。她不喜欢大油大荤的食物，口味清淡，她偏爱新鲜蔬菜。一日三餐，定时定量。即使逢年过节参加宴会，也不多进食，且从不饮酒。雷老说:“老年人过年和青年人不一样，老年人在过年时要和平常一样，切不可食用较多的油腻荤菜，最好是平时怎么吃就怎么吃，要适当的注意休息，不要因为过年改变自己良好的生活习惯，过了一年又老了一岁，自然要比原来更注意才是，绝不可因嘴伤身。”
　　几年前，因为她健康长寿，曾有人问她是如何养生的。她当时回答了三句话:“不抽烟，不喝酒，不锻炼。”第三句让人非常惊讶。因为她很喜欢体育运动，她年轻时喜欢游泳、骑马。对此，她说，她针对的是当时一些不科学的健身法。她认为科学的体育锻炼是有益健康的。
　　在问及她采用什么锻炼方式时，雷老笑笑说:“我现在很少做身体锻炼，毕竟年纪大了，有一点活动，也是运动量很轻微的那种。”她没有条件像有些老人那样去打拳、练功，但她利用外出视察的机会锻炼。无论到车间还是到田野，她都步行，时间多在一个小时左右。雷老90岁那年去承德视察时，曾一口气登上了外八庙中普陀宗乘之庙的254级台阶，破了原登此庙的最高龄老人85岁的记录。
她闲不住，仍在关注着国际国内的形势。与其说她是在离职休养，不如说她是“离而不休”。雷老说:“动脑也是一种锻炼，是另一种形式的锻炼。不能简单地把锻炼身体理解为肢体的运动，其实，脑力的锻炼也是身体锻炼的一个不可或缺的部分。”雷洁琼虽已进入百岁的高龄，虽然走路不如以前敏捷，写字不像过去利索，然而她每天的生活依然那么规律，从不吃补品，也不服用安眠药，这大概就是她长寿的“秘诀”吧。
胡大一：每天步行一万步
　　很多人总以没时间为借口拒绝锻炼，而他们往往忽视最容易的锻炼方式：走路。著名心血管病专家、医学教育家胡大一养成了一个习惯，每天戴记步器上班，到现在已经坚持九年了。九年里，只有四天因为特殊原因没有走到一万步，其余的日子每天走路的步伐数都在一万以上。
　　最容易的锻炼就是走路
　　近日，胡大一教授在一次教育宣教会上向观众展示了他的计步器，“你们可以看看我的计步器，里面储存着最近几天的走步数，计步器每天下午4点回零，今天是11498步，昨天11812步，再往前分别是1、1、1步，”他笑言，“9年里，只有4天没达标，说起来也是身不由己呀。”
　　胡大一教授说，今年有一次没达标，就少走了一步。那次是因为和别人多说了几句话，不小心到点了，计步器回零了。另外3次不达标，则是因为坐飞机。“在飞机上走路，我怕别人抓我。”胡大一教授笑道。
　　很多人总以工作忙、没时间锻炼为借口。胡大一教授每天除了吃饭、睡觉，可以说要么在工作，要么在赶往工作的路上，可以说更没时间锻炼。但他选择了最省事的锻炼方式——随时随地走路，而且每天不能少于一万步。胡大一教授说，即使是开会中间茶歇的几分钟，别人凑在一起聊天时，他也会一个人在会场外走来走去，同行们看见了喜欢问一句：“又走呢？今天走多少了？”胡教授看一眼计步器，“8000多了，还有2000步就完成指标了。”
　　他很喜欢坐公共交通工具。而且无论在什么地方，只要有楼梯，只要楼层不是很高，也总会选择爬楼梯。美国心脏病协会每次开会，所有楼梯口都有一个标志：“别坐电梯，走楼梯”。
　　医生肥胖会“带坏”老百姓
　　“2加5，白加黑”，胡大一教授说，对很多医生的工作状态，可以这样形象地比喻。“2加5”是指5天工作日加2天周末，“白加黑”则是说白天加黑夜，医生的工作就是这样的超负荷状态。
　　数据显示，超过1／4的内地医生存在心血管疾病风险，1／3的男医生肥胖，男医生烟民占29.8%。
　　胡大一教授说，如果医生自身肥胖，爱抽烟，只能“带坏”老百姓。
　　胡教授身高1.78米，最近几年体重始终保持在“黄金标准”75公斤左右。
　　其实，2000年时，他的健康一度亮起了红灯，体重达到92公斤，腰围110厘米。体检，更是吓了一跳，空腹血糖处于临界值，餐后血糖升高：甘油三酯超标：B超还提示脂肪肝。胡教授这才真切地意识到自己有这么多健康隐患，所以下定决心要改变生活习惯和加强锻炼方式。
　　坚持快步走，加上少吃肉，每餐八分饱，现在胡教授的各项指标都正常了。“一个好医生，除了能治病，还要在健康上对老百姓有示范作用。”胡大一教授强调说。
&&&&早就听说在西城的“将军院”里，住着一位可敬的年近百岁的“胡子将军”孙毅，打电话和警卫安参谋联系采访时，就已经感受到了“将军院”里热情、平和的气氛。当走入这个有名的四合院时，感觉心一下子静了下来，整洁、安静的院落好像远离了都市。
　　安参谋热情地带我来到将军的客厅，将军正坐在客厅休息。他和我在书上见到的一模一样，穿着旧军装、戴着旧军帽，还有修剪得整整齐齐的那撇有名的胡子。他热情地请我坐下，握手时我惊讶地感觉到将军的手还是那么有力。
　　孙毅将军１９０４年５月１２日出生在河北大成县一个贫民家庭。１６岁时，由于家境困难，孙毅被迫离开学校，外出闯荡。
　　１９３１年１２月，孙毅出任红十四军四十一师参谋长。１９３３年，孙毅加入了中国共产党。在红军中，孙毅的一撇胡子给人留下了深刻的印象。一次军民联欢，扮演国民党军官的演员找不到胡子，正巧看到孙毅，便推他上台，当了一回“演员”，于是“孙胡子”就成为众人皆知的外号。
&&&&孙毅将军参加过著名的二万五千里长征和平型关战役。全国解放后，于１９５５年９月２７日，被授予中将军衔。在授衔前，孙毅给组织上写了一封信。信中说：“我只有从劳之苦而无建树之功，在评衔时要宁低勿高，授我少将军衔足矣。我投身革命决不是为了升高官、要厚禄。党和人民给予我的已经超过我的奉献了。”
&&&&进入老年的孙毅，虽然辞去了一切职务，但依然忙碌着。他时常到学校讲革命传统，教育青年树立正确的人生观，对于青年人的困惑和难题，他热情地给予帮助。相反对于自己的子女，他严格要求，绝不允许有半点特殊化。从１９８５年退居二线之后，将军每天主动找事做。他同青少年广交朋友，同许多青年建立了联系，每月将上百本书刊杂志寄给他们。每月工资除了必要的开支交给老伴外，其余的全部用来买书寄给青年朋友们。他说：“手中无钱睡觉香甜。”孙将军是闲不住的人，自己能做的事从不求人。给青年朋友寄书都是他亲自写地址、包装。一直到８８岁的时候，还是自己洗衣服、洗澡。”
&&&&现在将军每天都要练一个小时左右的书法，几十年来，对于别人的求字，他是有求必应。有名的“奋斗”、“精神”等警言，他也不知道写了多少幅送给青年人，勉励他们努力学习、勤奋成才。看几个小时的书报也是将军每天的生活内容之一。安参谋对记者说：“将军脑子好的原因就是不间断看书，以前每天看书１０个小时左右，后来得了脑出血后，就稍微减少了看书时间。”
&&&&将军脸色红润，耳不聋、眼不花。我向他问起健康长寿的秘诀。他说：“我的健身方法归纳起来有１６个字：基本吃素、坚持走路、劳逸适度、精神宽舒。”他说：“两只脚健康，全身都健康。在长征中，二万五千里就是靠脚走过来的。”开始长征的时候，将军担任军委教导师参谋长，组织上给他配了一匹马，但是共产国际代表李德说：“孙毅是从白军过来的，不能给他马骑。”将军笑着说：“就这样，我用两只脚走完了长征的艰难路程。还得感谢那位李德先生，他使我锻炼了两只脚，养成了走路的习惯，为以后身体健康打下了基础。”去年，将军的右脚静脉坏死，锯掉了右小腿，但是手术并没有影响他的精神和身体其他部位的健康。他坚持推着轮椅在院子里活动，并希望今年能安上假肢，重新开始走路。将军告诉我：“乐观才能长寿，健康生快乐，快乐生健康。要想身体好，必须精神好。对疾病、困难，首先要在精神上战胜它，遇到不顺心的事，要想得通，胸怀要宽阔，不要生闷气。”将军连续几次被评为“全国最佳健康老人”。
&&&&临别时，将军拿出两本书，在扉页上郑重地写下了“奋斗”两个字。看着他认真地将落款都写得很清楚的样子，令我陡生感动：多么可爱的老人！
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