你有没有觉得，长大以后，睡一觉越来越难消除疲劳感了?！|睡眠|疲劳感|长大以后_新浪网
你有没有觉得，长大以后，睡一觉越来越难消除疲劳感了?！
你有没有觉得，长大以后，睡一觉越来越难消除疲劳感了?！
题图:《夜行动物》为什么感觉在长大以后，「疲劳感」越来越难以通过睡一觉消除?知友:Mon1st(100+ 赞同，神经科学、脑科学话题的优秀回答者)小时候的睡一觉和长大以后的睡一觉可不一样。简单来说，随着年龄增长，身体容易出各种问题，睡眠质量普遍下降。以下因素并不适用于每一个人(许多未成年人缺乏睡眠，长期处于疲劳状态;成年人中也有很多每天睡到自然醒，醒来一点也不疲劳的)，但是都对人们普遍接受的「长大以后，疲劳感越来越难通过睡一觉消除」这一现象有所贡献。以下内容主要哈佛医学院的页面:Changes in Sleep with Age缺乏充足的睡眠。这个很简单，许多工作繁忙的人不能睡足够的时间就被闹钟吵醒了。我们知道比起儿童，成年人的平均睡眠时间更短;而老年人普遍睡得很少。这一现象既包括了睡眠需求的下降，也包括了由于各种原因成年人(特别是老年人)更容易缺乏充足的睡眠。睡眠质量下降。70% 的成年人都有睡眠质量下降的问题。1. 许多慢性病可以造成失眠。例如关节炎，充血性心力衰竭，抑郁症和胃食管反流病症等。2. 睡眠时的呼吸暂停随着年龄增长更为常见。知乎机构号:KnowYourself(900+ 赞同，心理学话题优秀回答者)长大以后，疲劳感难以通过睡一觉消除的最大原因之一，是我们在大多数时候所感受到的不再只是小时候那样的身体上的「疲惫」，或是偶尔一次的、短时间的精神紧张感，而更多的是一种持续的、长期的身心紧绷。要缓解这种紧绷感，需要人们能够真正进入一种「放松」的状态，它不仅仅是一种身体上的休息。闭眼感受一下，你是不是身体上某些部位比较僵硬、紧张?或者心情烦躁?即便手头没有什么即刻要做的事情，但仍然有一种随时待命、随时需要提防新问题出现的状况?如果你也有以上这些感受，那么，你感受到的「疲劳感」就不仅仅是短暂的身体疲惫，也很难仅仅通过睡一觉就彻底恢复，你所感受到的是一种长期积累下来的「紧绷感」。这种紧绷感既有心理上的，也有生理上的。▼ 长大之后，我们更容易陷入「紧绷」之中不自知人们会因为外界刺激和情绪变化而进入紧绷状态，但不是所有的紧绷状态都是短暂而突然的。有时身处的环境和特定的外界因素都会成为让我们紧绷的原因，而这样导致的紧绷是很难意识到且长期存在的。那么，哪些因素造成了人们长期紧绷呢?首先，所在公司的企业文化鼓励人们透支能量。许多企业的公司文化鼓励人们成为工作狂，去压榨自己的能量，错误地认为持续紧张就意味着高产出，而休息就是懈怠。受到企业文化影响，许多人认为只有通过不断地工作，才能证明自己的价值，或是不在竞争中输给同伴。于是人们习惯于超额透支能量，唯恐自己一旦松懈下来，就会被淘汰。其次，糟糕的时间管理也会让人陷入持续紧绷。例如，有习惯性拖延的人们在完成任务之前，会长时间陷入「没有完成任务」焦虑中，在此期间，即使拖延者没有在工作，Ta 也在情绪的影响下处于无法放松的状态;而等工作终于完成后，由于拖延浪费了原本可以用来休息的时间，拖延者也无法得到充足的放松，最终形成长期紧绷感。而那些总想着「事情做完我再休息」的人们也容易长期紧绷。他们总想着要等事情完成，才能放心投入地放松。然而事情总是一件接一件的出现，他们很少有放松的时候。而且，实际上，研究发现，在工作到一半时去放松，和工作结束后去放松，产生的欣悦感是相似的。工作结束才去休息，并不会比中间就去放松更让人感到享受。所以，不要拖到工作做完才去放松，有时间休息就应该抓紧机会休息。最后，高敏感人士容易持续紧绷。高敏感人士对他人的情绪和外界刺激(例如声音气味等等)容易过度反应。比如声音的突然变化会让高敏感人士进入应激状态、感到惊惧，而在普通人身上，可能只是稍微吸引他们的注意而已。呆在同一种环境里，普通人会感到很舒缓、放松，但对高敏感人士而言，却像是待在一个需要随时准备战斗的危险地带。长此以往，比起普通人，高敏感人士总是消耗更多能量，也就容易持续地感到紧绷(Aron, 1996)。▼ 为什么睡一觉不能完全缓解这种「紧绷感」呢?缓解这种紧绷感，需要人们能够真正进入一种「放松」的状态，它不仅仅是一种身体上的休息，而是一种身心上既不激动也没有不安的状态。放松状态下，人们处于低紧张水平，没有愤怒、恐惧和焦虑造成的唤起(arousal);与此相反，人们往往有种平静的欣悦感(Jacobson, 1976)但，长大后我们心理和生理上的疲劳感几乎不会是某一次的加班、某一次的通宵聚会，或是某一天的剧烈运动造成的--如今困扰我们的疲惫感，是长时间紧绷之下的结果。而长时间紧绷后再补觉、甚至给自己放长假，也很难恢复紧绷带来的损伤，更不用期望在一次充足睡眠后就消除这种疲惫。如果，想避免长大后高压生活下形成的长期紧绷感所带来的伤害，正确的做法是在它还未累积成难以消除的疲惫的紧绷早期时，就开始学会放松。▼ 怎样才能在紧绷的生活中见缝插针地放松?1. 调整心态:把放松当做一件必须做的事情，而不是可有可无的事有些人误以为「放松就是在浪费时间」，他们由于不了解放松的好处而不重视放松。实际上，放松对我们的生活与工作有许多帮助。研究人类表现的Brad Stulberg提出了一个公式:「紧绷+放松=成长」。他认为，如果缺乏放松，人们就更难以自我提升(Stulberg&Magness, 2017)。而对于生活中的我们而言，对放松的误解还不止于此，并不是所有的娱乐行为和进行运动就等于放松了，我们应当改变对待放松的态度，而非把它当做其他活动所附带的感受和结果。同时，就像上面说到的，放松不应当是在你已经感觉筋疲力尽时才去做的事(那时也为时已晚)，而是应当成为日常生活中重要的一部分。2. 放松的核心是日常良好的能量管理Jacobson(1976)教授建议人们像管理预算一样管理自己的能量，注意「节流」，避免能量的过度使用，因为那样会让我们的疲惫感久久挥之不去。我们可以规划自己的放松，时间比如列一个「活动-能量」单，写下对我们而言，哪些活动会消耗大量能量，而那些活动耗能较少。选择那些能给你带来快乐、且耗能较少的活动，可能是看小说啊、发呆啊等等。在做日常工作规划时，也要将这些小能量活动放到日程计划里。此外，要好好利用周末来放松。尽量不要在周末加班。这要求人们平时要做好时间管理，避免拖延，把工作日应该完成的事情放到周末去做。3. 工作间隙的小睡(nap)研究建议人们可以在工作期间进行 15~30 分钟的小睡，可以有效地提升记忆力、及时地缓解短期的疲劳，并且能清空大脑、为之后接触新的信息作准备。但小睡时间不宜过长，如果超过 30 分钟，人们负责决策的脑区活动会开始减弱，等醒来后，人们需要更多时间让它恢复到工作时期应有的兴奋水平。4. 社交放松(social recoery)值得注意的是，不是所有的社交都能让人放松。你需要选择你社交的对象。建议放松时，找自己最信任、熟悉的朋友们，和他们聚在一起。有时你们不必一直聊天，即使呆在一个空间里也会有放松和安抚的效果。如果你们想要聊天，注意不要谈论工作等会让你紧张的内容(所以说下班后和同事去喝酒聊工作并不是一种放松)。最后，想和大家强调:要想获得质量良好的休息和放松，需要在平时就认真地做好能量管理。越是因为疲倦而懈怠，越有可能导致紧绷的持续。而当放松成为你的日常惯例后，你就不用费神去规划放松，疲劳感也就更难累积到难以消除的程度了。知友:TianyinL(100+ 赞同，秀圃老年研究中心博士后，香港大学心理学博士)小时候的一块钱可以吃饱，现在的一块钱……草都吃不起。小时候八小时的睡眠质量，现在也许睡上十二个小时都不能同日而语。一个没有疲劳感的人睡的一觉，和一个已经有了疲劳感的人睡的一觉，其实是有差别的。一群瑞典的科学家找来 12 位已经因为工作 burnout 不得不请长病假(>3 个月)的人做实验，这批人现在已经处于恢复期(病假中，找寻方式是通过保险公司，因为他们都因为 burnout 申请了保险赔偿)，对比对象是健康的职场人士。科学家们让他们在实验室里睡一觉，身上挂着仪器测量多项生理睡眠指标，包括:脑波图、肌电图、眼动图、睡眠周期等等。除了这些项目，参加者还自己记录了 10 天内自己睡眠的模式(几点睡几点起，中间有没有醒来难以入睡等等)、白天犯困程度、疲劳程度。并用 Shirom-Melamed Burnout Measures (SMBM)测量了「燃烧殆尽」的疲惫感，用 Beck Depression Inentory(BDI)测量了抑郁程度，用 Beck Anxiety Inentory(BAI)测量了焦虑程度，用 Karolinska Sleep uestionnaire 测量和计算了睡眠质量、效率。结果发现，burnout 小组对比健康在职人士，更容易受惊扰醒来，更多碎片睡眠，更多浅睡眠(stage1 睡眠，很容易醒，经常因为肌肉收缩梦到自己从高处掉落就醒了)，睡眠效率低，更少慢波睡眠和眼动睡眠(两者为 stage 3/4 睡眠，也就是深度睡眠)，在非深睡眠时期更少 delta 波。同时，问卷和参加者个人的睡眠日记也显示 burnout 小组白天更容易瞌睡(42% 会白天睡觉，已经是不用上班的恢复期哦)，而健康职场人士只有 8% 会白天小睡。Burnout 和健康人士根据 DSM 的标准，都没有临床失眠症的困扰(好消息)，但是 58% 的 burnout 小组成员在抑郁量表上达到临床抑郁的警戒分数，17% 显示临床焦虑症的症状(抑郁和焦虑重合的概率很高)。这组 burnout 人群在请病假前的工作状况又是怎样呢?工作要求高、在决策权上属于下游、更多时间压力、工作和生活无法区隔(实验员设计的量表测量这些项目)。虽然他们在实验的时候已经没有上述工作压力了，但是就好像已经有裂痕的水桶，要装满需要更多的水，或者不时填补。看完这篇文章我马上去找了下自己工作环境里有没有 burnout 的保险……然而……不知道 burnout，是不是和题主想说的「疲劳感」是类似的意思呢?参考文献:Ekstedt, M., S?derstr?m, M., ?kerstedt, T., Nilsson, J.,S?ndergaard, H.-P., & Aleksander, P. (2006). Disturbed sleep and fatigue inoccupational burnout. Scandinaian journalof work, enironment & health, 121-131.本文内容「知乎」请联系原在群里大家可以随时分享、交流，并且能第一时间了解知乎线上/线下活动，还可以收到知乎君不定时发放的各种神秘礼物哦~读者群建立初期采取邀请制，如果你是「知乎日报」的忠实粉丝，精选留言较多，可以进入公众号回复 「读者群」，知乎君会在后台统计数据，符合条件的小伙伴将收到邀请回复~知乎热门文章从你姓什么，我能猜出你是哪里人不是所有人都适合早睡早起该不该和资助我留学的人发生性关系?
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