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我有更好的答案
请问原来不这样吧？如果是，出事前您在电脑上干了什么，下载什么了，什么东西有异常，如果想起什么追问我说说，如果您自己也不知怎么引起的，建议还原系统或重装。Win7810还原系统，右击计算机选属性，在右侧选系统保护，系统还原，按步骤做就是了，如果有还原软件，自带的映像备份，并且进行了备份，也可以用软件、映像备份还原系统。有问题请您追问我。
如果是不能开机或开机卡死机了：反复开关机试试，放一段时间试试，确实不可以就重装系统吧，如果自己重装不了，花30元到维修那里找维修的人帮助您。只要注意自己的电脑不卡机、蓝屏、突然关机，开机就不会这样了。
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复制下载链接我的老公健身了两年，白天上班下班就健身，我感觉我已经很久没和他认真聊过天了，除了早晨给他带午饭的时候，对了，每天晚上还要给他准备第二天的午饭。周末的时候亲子日，顶多陪孩子一上午，下午能从2点练到21点，回到家除了欣赏肌肉就是欣赏他的肌肉，或者和我讨论他的肌肉。一个自由自在的男人～问题是练的还不怎么样&figure&&img data-rawheight=&800& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-0e07f87ed7bc_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-0e07f87ed7bc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&882& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ecffbbce3e8fe74c9a9da7dfe0b6f7ec_b.jpg& data-rawwidth=&1176& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1176& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ecffbbce3e8fe74c9a9da7dfe0b6f7ec_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7a2fe74f2aeebc593625_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7a2fe74f2aeebc593625_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bcf5fb42e3cdbea3_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bcf5fb42e3cdbea3_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-914eb2c7afa18997c4bbe_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-914eb2c7afa18997c4bbe_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ea589b0ffc8ce3cef3ae_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ea589b0ffc8ce3cef3ae_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1920& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-72aeb76541acbb4e0fe38_b.jpg& data-rawwidth=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-72aeb76541acbb4e0fe38_r.jpg&&&/figure&&br&&br& 来放一些些我精心准备的健身餐&br&下面来说一个好玩的，有评论说我老公外面有人了，说实话，我也曾多次怀疑过，有次就突击去检查一下，结果人家真的很认真的目不斜视在撸铁，只是友好的拍了下我的屁股又继续练了…回家后告诉我，今天在健身房吹牛B了，当我进场的那一刻，他就告诉身边的小伙伴，看那个女的屁股不错哦，我准备去调戏一下，大家都嘘他，后来我就被拍了屁股，他在健身房被膜拜了好几天…再后来我再去他的健身房，大家都会喊XX，你老婆又来了…捂脸…&br&最后放一张我的吧，不够努力，见笑&figure&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&978& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b051ed3adc218ff3d9e8f1a78f2e82ca_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b051ed3adc218ff3d9e8f1a78f2e82ca_r.jpg&&&/figure&
我的老公健身了两年，白天上班下班就健身，我感觉我已经很久没和他认真聊过天了，除了早晨给他带午饭的时候，对了，每天晚上还要给他准备第二天的午饭。周末的时候亲子日，顶多陪孩子一上午，下午能从2点练到21点，回到家除了欣赏肌肉就是欣赏他的肌肉，或…
&p&这问题已经关注五年了，出于谨慎的考虑一直没回答，直到今年带出了几位蹲拉过百的女学员和蹲拉接近2.5倍体重的男学员，算是在力量举比赛里验证了自己的深蹲技术，现在在这篇回答里跟大家分享一下我对深蹲的理解。&/p&&p&这篇回答虽长，但非常易读。&/p&&p&不会讲过多的理论，而是直接告诉你怎么做，告诉你实操方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你没钱请私教，认真阅读本回答可以保证自学时动作的规范。&/p&&p&如果你请了私教，认真阅读本回答能更好地帮助你理解教练教学时的口令。&/p&&p&如果你是一名教练，认真阅读本回答能指导你更快地解决教学中遇到的许多难题！&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&一 徒手深蹲&/b&&/h2&&p&&b&1.站距&/b&&/p&&p&我一般建议训练者的深蹲站距为肩膀宽度，可以略宽一些，也可以略窄一些。脚尖不应当外八太多，脚尖向外15-30度的朝向即可。&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cb061d138_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cb061d138_r.jpg&&&figcaption&（15-30度的站距）&/figcaption&&/figure&&p&每个人的身体比例不一样，有的人小腿长大腿短，有的人小腿短大腿长，有的人小腿和大腿都长但躯干却很短，因此每个人合适的站距也会有所区别。深蹲的站距需要训练者自己反复尝试，慢慢磨合到一个合适自己的站距状态。我的建议是：不用纠结，先从肩膀宽度的站距开始学习深蹲，然后在训练过程中慢慢调整。&/p&&p&值得注意的是，虽然站距上没有一个统一的标准，但是脚尖的朝向却和站距是相关的。脚站距越窄，脚尖就应当越朝向前方，脚站距越宽，脚尖就应当越向外八。&/p&&p&站得宽一些，臀部刺激会更明显，站得窄一些，大腿前侧股四头肌发力会更多。&/p&&figure&&img data-rawheight=&6834& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-36b8c31f020eafa0e2f3_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-36b8c31f020eafa0e2f3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2.找准重心&/b&&/p&&p&深蹲的时候，我们应当把足底的重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上，这三个点踩实不能离开地面。&/p&&figure&&img data-rawheight=&940& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e9517a3baa174ff7f32de7_b.jpg& data-rawwidth=&1219& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1219& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e9517a3baa174ff7f32de7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3.保持脊柱中立位&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&6000& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e84c996d17d462f31fe7f6_b.jpg& data-rawwidth=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e84c996d17d462f31fe7f6_r.jpg&&&figcaption&（杠铃深蹲，弯腰）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&6000& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-adba5d4cb919cbddf1b807_b.jpg& data-rawwidth=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-adba5d4cb919cbddf1b807_r.jpg&&&figcaption&（杠铃深蹲，脊柱中立）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4.下蹲&/b&&/p&&p&1.下蹲过程中，大腿向外展开，足底重心维持不变。膝盖朝向不需要完全指向脚尖，可以略微朝外，以方便蹲的更深以及更多的臀部肌肉参与。&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b3e88344baff2cba512e83fc999be248_b.jpg& data-rawwidth=&9961& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&9961& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b3e88344baff2cba512e83fc999be248_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2.下蹲过程中，注意不要只屈膝关节，还应当学会让身体适度前倾，保证髋关节的参与。&/p&&figure&&img data-rawheight=&221& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c09b65f0cb24abdf09513ad2_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c09b65f0cb24abdf09513ad2_r.jpg&&&figcaption&（上图这种深蹲，训练者只会屈曲膝关节，膝关节就被迫承受较大压力，同时由于踝关节活动限制，脚后跟会翘起）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&265& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c4f1c7fba866_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c4f1c7fba866_r.jpg&&&figcaption&（上图的深蹲，训练者懂得在屈曲膝关节的同时屈曲髋关节，臀部承受了主要的压力）&/figcaption&&/figure&&p&只屈膝的蹲，因为踝关节的活动限制，很容易让我们的后脚跟翘起，同时我们的膝关节会承受更大的压力。髋膝联动的深蹲，则是把压力转移到臀部，更容易刺激臀部练出翘臀，也更容易保护我们的膝盖。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.站起的技巧&/b&&/p&&p&蹲到最低点后，保持住身体稳定，膝盖保持向外推的姿势，站起。&/p&&p&这一步看似非常简单，但是非常重要。&/p&&p&这是因为下蹲到底部的时候，你的身体就像是一根橡皮筋被拉长到了最长的状态，身体会借助「牵张反射」的作用，不自觉地收缩肌肉，让你不自觉地「反弹」站起，因此许多人在最低点就会不自觉的放松身体了，这是错误的！&/p&&p&在最低点的时候，你可以借助牵张反射站起来，但是你应当继续保持身体的稳定，并且要保持膝盖向外的趋势，不能让膝盖往里移动。&/p&&p&膝盖内扣会使得下肢肌肉更难发力，并在站起过程中让膝盖承受过大的作用力。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&二、杠铃深蹲的简易说明&/b&&/h2&&p&杠铃深蹲就是在上述的徒手深蹲上加上了更多的细节，原本你只需要控制你自己的深蹲完成深蹲，现在你需要控制的物体，除了你的身体，还有杠铃。&/p&&p&&b&1.杠铃位置&/b&&/p&&p&颈后杠铃深蹲的位置有两种，一种被称之为高杠位，杠铃放置在斜方肌上：&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-dddc8fc6e702c64f4ba9_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-dddc8fc6e702c64f4ba9_r.jpg&&&figcaption&（高杠位深蹲）&/figcaption&&/figure&&p&另一种被称之为低杠位，杠铃放置在三角肌后束上：&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d82a8b3d80bb_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d82a8b3d80bb_r.jpg&&&figcaption&（低杠位深蹲）&/figcaption&&/figure&&p&初学者在刚开始练习深蹲的时候，不需要纠结杠位。&/p&&p&高杠位深蹲下蹲的时候躯干会比较笔直，会调动更多股四头肌的力量，可以认为这是一个更能发展伸膝力量和股四头肌的深蹲。&/p&&p&低杠位深蹲身体倾斜幅度会大于高杠位深蹲，因此也就能调动更多的伸髋肌群、刺激到更多身体后链肌肉，臀大肌的参与程度相对较高，但这种蹲法对肩关节活动度要求很高，初学者刚开始练习低杠位会有明显的不适，需要经过一到两周的练习才会逐步适应低杠位，因此健身房内比较少人用低杠位进行深蹲，只有力量举项目会常用低杠位进行训练。&/p&&p&一般建议初学者先使用高杠位练习深蹲。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.收紧背部&/b&&/p&&p&收紧上背部。保持上背部肌群紧张是深蹲中极为重要的一环，深蹲时弯腰、骨盆翻转往往是因为上背部力量或上背部不够紧张所致，无论是在进行徒手深蹲、杠铃深蹲还是哑铃高脚杯深蹲的时候，我们都应当尽量将我们的最重要的三块背部肌群稳定住，从而维持躯干段的稳定。&/p&&p&这三块肌群就是：背阔肌，中下斜方肌和菱形肌。背阔肌可以稳定我们的上臂肱骨，中下斜方肌和菱形肌可以稳定我们的肩胛骨。&/p&&p&有些初学者在刚开始练习杠铃深蹲的时候，觉得别扭，会不自觉地把杠铃用手向上托起，这是一种错误的意识，我们应当用手将杠铃下压在我们的肩部上，手臂在杠铃深蹲时用于保持平衡和稳定，而不是用于支撑。&/p&&p&收紧背部的第一步，就是将上肢下压，像是在做一个高位下拉。&/p&&figure&&img data-rawheight=&574& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6157dca148d0e59d44ec062de4071968_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6157dca148d0e59d44ec062de4071968_r.jpg&&&figcaption&（握杠时把杠铃下拉放在斜方肌上）&/figcaption&&/figure&&p&收紧背部的第二步，是合拢肩胛骨，并让肘关节向肩胛骨中心靠近。&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-93e1b3e5928ddbb73daafc4_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-93e1b3e5928ddbb73daafc4_r.jpg&&&figcaption&（从图中示意图可见，中下斜方肌和菱形肌可以稳定我们的肩胛骨，背阔肌则稳定手臂，这三块肌肉协助保持我们上肢的稳定，使我们的身体在几百公斤的重压之下也不会变形）&/figcaption&&/figure&&p&上图即为杠铃深蹲时保证背部收紧、上肢稳定的方法。高杠位和低杠位深蹲均是如此。&/p&&p&我们在做深蹲的时候，需要将肩胛骨后合，通过收紧肩胛骨，收紧中下斜方肌和菱形肌保证上肢稳定。做法很简单：&/p&&ol&&li&让我们的肩胛骨互相靠拢（如上图中的第一行的箭头）&/li&&li&让我们的肘关节互相靠拢（如上图中的第二行的箭头）&/li&&/ol&&p&有些人在做深蹲的时候会认为，手握的越近，上肢越稳定，实际上不是的，手握近了，反而肩胛骨可能会松掉，这时候上肢反而不太稳定。&/p&&p&我们在做深蹲的时候，其实只要做到让我们的肩胛骨向后合，让我们的肘关节向下沉，同时让我们的上臂互相靠近，就可以了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.握杠技巧&/b&&/p&&p&a.高杠位深蹲建议全握，手腕尽量中立，若肩活动度不够，可以略微伸手腕持杠，伸手腕持杠建议上护腕。&/p&&p&b.低杠位深蹲建议全握，但也可以半握，上大重量后，若有胸椎弯曲趋势，可以略微伸手腕持杠，伸手腕持杠建议上护腕。&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-03acf22ac36abf82c3d2_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-03acf22ac36abf82c3d2_r.jpg&&&figcaption&（手腕中立位持杠。图中握法为全握，杠位为高杠位，手腕会比较舒服。）&/figcaption&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-864d93c591b2cd4b5edee_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-864d93c591b2cd4b5edee_r.jpg&&&figcaption&（伸手腕持杠。图中握法为半握，杠位为低杠位，手腕可能会比较疼。）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4.呼吸&/b&&/p&&p&中等强度或低强度下采用下蹲时吸气，站起时先憋气再呼气的方式完成。&/p&&p&大重量的情况下采用瓦式呼吸。 &/p&&p&呼吸技巧详见：《&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&呼吸，是健身的第一课&/a&》《&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&超简单的三种训练呼吸技巧，帮助你事半功倍&/a&》&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.起杠与出杠技巧&/b&&/p&&p&出杠前的第一步是找好握距，在出杠前，身体就应当保持紧张，以浅蹲的方式起杠，起杠后上肢不应当再进行任何的调整了，这些调整在起杠前就应当完成。&/p&&p&出杠时建议使用二步或三步出杠法，可以最大化保存体力。&/p&&p&二步出杠法：即左右两只脚在起杠后各退一步，调整好后即开始下蹲。&/p&&p&三步出杠法：一侧脚迈两次小步，一侧脚迈一次大步。&/p&&p&切忌向后退太多步出杠，容易浪费过多的力气。下图为二步出杠：&/p&&figure&&img data-rawheight=&182& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d5c5bc748e7_b.jpg& data-rawwidth=&323& class=&content_image& width=&323&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&b&6.回杠技巧&/b&&/p&&p&回杠时请注意，主动屈髋下放杠铃，而不是主动屈膝下放杠铃。&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b563e0d7485a_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b563e0d7485a_r.jpg&&&figcaption&（主动屈髋下放杠铃，全程都能控制重心和杠铃，即使回杠时有失误 也不会出现事故）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7de855ddcbacc_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7de855ddcbacc_r.jpg&&&figcaption&（主动屈膝下放杠铃，较难找稳重心，回杠时容易身体向后倾斜，对膝关节和腰椎都有压力）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&7.深蹲过程中使劲盯着一个点&/b&&/p&&p&如果你有看过ipf世锦赛的各国冠军的深蹲，你会发现他们在深蹲的时候，就像是一头猛虎瞄准了眼前的猎物，视线锁定在前方的某处，不会上下左右摆动。&/p&&p&建议所有的训练者在练习深蹲的时候，都找准眼睛前方的一个点，使劲盯着它，这可以帮助你强化视觉感受器从而增加身体的平衡能力，这种能力的强化即使细微，在极限状态下的区别也是可怕的。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&三、重要细节纠正、改进与答疑&/b&&/h2&&p&&b&1.我需要蹲多深，才能被叫做深蹲？&/b&&/p&&p&深蹲的幅度应当是髋关节低于膝关节，或至少让髋关节和膝关节平行。如下图B点低于A点时，才被认可为完成一个「标准深蹲」。&/p&&figure&&img data-rawheight=&399& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4aea6a195c3ad3e8085793_b.jpg& data-rawwidth=&552& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4aea6a195c3ad3e8085793_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2.深蹲时总是弯腰，做不到脊柱中立位怎么办？&/b&&/p&&p&请尝试练习「髋关节铰链」动作，在《&u&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D5f38f6bdd91cd8f88cae53%26chksm%3D86c6b10bb1b6a134e50d7a84f4df7c494aa8ff75db4bf%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&低头玩手机的你，想变成一只树懒吗？&/a&&/u&》中有具体说明。&/p&&figure&&img data-rawheight=&640& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bba9d95ce09a7f30aa17d_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bba9d95ce09a7f30aa17d_r.jpg&&&figcaption&（髋关节铰链）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3.怎么学习髋膝联动的深蹲？&/b&&/p&&p&请尝试搬一张凳子放在屁股之后，坐下、站起，反复练习。&/p&&p&因为最自然的深蹲模式，就是：坐。&/p&&figure&&img data-rawheight=&315& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6c0eec8a147e8d0d1b873_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6c0eec8a147e8d0d1b873_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4.深蹲时什么时候该佩戴腰带？佩戴什么样的腰带？&/b&&/p&&p&在用接近自身体重的重量进行深蹲的时候就可以考虑使用腰带了，我一般会让女生在深蹲30-40kg、男生50-70kg的时候就开始学习适应腰带。腰带应该使用力量举腰带，不建议使用举重式腰带。如果想要购买腰带，可以淘宝搜索「陈教头的健身铺」购买腰带，那儿有卖最好最合适新手的力量举腰带。&/p&&figure&&img data-rawheight=&405& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fddee602b1_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fddee602b1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&5.深蹲的时候，足底为什么有三个重心？为什么要踩实这三个重心？&/b&&/p&&p&在深蹲时，我们应当把身体的整个重心落于足底中间，而大脚趾、小脚趾和脚后跟三个重心的中心点正是「足底中间」。我们需要踩实这三个点，从而保证足面和足踝关节在深蹲时是稳定的状态。足底的三个重心一旦有一侧翘起，你就需要动用额外的肌肉去平衡翘起的这一侧足底。足底是人体的地基，一旦地基不稳，就容易出现前后摇晃的现象。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6.我蹲不了空杠怎么办？&/b&&/p&&p&一般无训练基础、较轻体重的女生（体重低于50kg），在本人的指导下，第一次都可以用20kg的杠铃蹲5-10次。如果蹲不了空杠，一般是动作不够规范。建议先练习徒手深蹲，然后采用高脚杯深蹲的方式进行深蹲。如下图：&/p&&figure&&img data-rawheight=&6000& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-20da0daeed29960_b.jpg& data-rawwidth=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-20da0daeed29960_r.jpg&&&figcaption&（颈前负哑铃的高脚杯深蹲）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&7.低杠位深蹲时，如果肩关节很痛怎么办？&/b&&/p&&p&尝试放松胸小肌，并提高肩关节活动度，若依然很痛，建议先采用高杠位，并在日常生活中慢慢提高肩关节活动能力。如果你真的很想练习低杠位，就来我们馆里让我们帮你调整肩关节活动度吧~：）&/p&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ad6a9a996bd1f_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ad6a9a996bd1f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&8.深蹲的时候总是骨盆翻转/屁股眨眼怎么办？&/b&&/p&&p&去提高髋关节和踝关节活动能力。由于篇幅限制，没办法做过多关于踝关节活动度提高方式的介绍，比较直接的方法是买一双深蹲鞋，髋关节活动度提高的方式可以练习蛙式：&/p&&figure&&img data-rawheight=&225& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-263e6b336fdd8c6e661b871f725cdc8c_b.jpg& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&p&（蛙式）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.深蹲时偶尔会出现骨盆翻转怎么办？&/b&&/p&&p&骨盆翻转很常见，网上很多文章和教练都把这个问题复杂化了，如果只是偶尔翻转的话，其实只要把上背部收紧就能能够解决骨盆翻转问题，如果脊柱能够保持中立，骨盆偶尔有翻转原因一般只有两个：上背部力量不够/训练时候未能把上背部合拢！强化上背部力量或在深蹲时用力收紧上背部即可解决。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&10.深蹲中总是感觉自己的柔韧性不够怎么办？&/b&&/p&&p&来试试我之前公开的下肢热身体系，不仅能够有效避免伤病，更能提高身体的柔韧性：《&u&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D78bdfa094e2f3c1af5a80a%26chksm%3D86c6b622b1b13f34ee96adcc1d2feeeb43f6d232dff4%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&下肢训练各种痛？来试试这套下肢热身&/a&&/u&》,《&u&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Da0cbe4d5a0069342aded23c7afce84aa%26chksm%3D86c6b658b1b13f4e7c20b8ad1d4bacedbbbeb48033b65fcd440d45e0%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&避免受伤的下肢热身：龄动X视频版&/a&&/u&》&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&11.对于初学者，我有一个忠告：&/b&在未学会正确的自由深蹲前，请放弃史密斯深蹲。原因在此：《&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&有一种爱叫做绝望，有一种深蹲叫做史密斯深蹲&/a&》&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&12.在训练时建议用手机拍摄视频对照动作，而不是面对镜子来进行深蹲。&/b&扭头看镜子的深蹲不仅会分散你的注意力，而且会让你的脊柱脱离于中立位。&/p&&p&&br&&/p&&p&13.如果你还有问题，请在回答下留言，我尽量回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&14.关注我的公众号&b&「陈柏龄的酱油台」&/b&并回复「秘籍」，将赠送你我五年来的训练心得和科普文章精选。&/p&
这问题已经关注五年了，出于谨慎的考虑一直没回答，直到今年带出了几位蹲拉过百的女学员和蹲拉接近2.5倍体重的男学员，算是在力量举比赛里验证了自己的深蹲技术，现在在这篇回答里跟大家分享一下我对深蹲的理解。这篇回答虽长，但非常易读。不会讲过多的理…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-03160e15bbc120aa7add438bf1328c8e_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-03160e15bbc120aa7add438bf1328c8e_r.jpg&&&/figure&&p&减脂吃什么？肉类的话非鸡胸肉莫属，它热量不高，还富含极高的蛋白质，简直堪称减脂塑身期的最佳肉类伴侣。但是，鸡胸肉怎么做能清淡又好吃呢？这里有几款简单做法，轻轻松松就能把鸡胸肉变得美味又健康。&br&&/p&&br&&br&&h2&&strong&-- &a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiachufang.com/recipe/107687/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&煎鸡胸佐黄芥末蜂蜜酱汁&/a& --&br&&/strong&by &a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiachufang.com/cook//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&TELLA&/a&&/h2&&p&煎鸡胸肉本就不腻，沾上特调酱汁后，有了黄芥末独特的香气和蜂蜜的适当甜度，再挤上一些新鲜柠檬汁，吃起来真是爽口又迷人。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-03160e15bbc120aa7add438bf1328c8e_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-03160e15bbc120aa7add438bf1328c8e_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&strong&-- 用料 --&/strong&&br&&/p&&p&无皮无骨鸡胸 1块 &/p&&p&黄芥末酱 2茶匙 &/p&&p&蜂蜜 2茶匙 &/p&&p&盐 适量 &/p&&p&胡椒 适量 &/p&&p&西式混合干香料 适量 &/p&&p&柠檬 1/2个 &/p&&p&橄榄油 3茶匙 &/p&&br&&p&&strong&-- 做法 --&/strong&&/p&&p&? 鸡胸肉锤至厚度均匀。&/p&&p&? 洒上盐，胡椒，干香料，淋上油抹匀。&/p&&p&? 锅上高火，煎鸡胸肉至熟。&/p&&p&? 黄芥末酱与蜂蜜拌匀后，挤入新鲜柠檬汁，倒入橄榄油，拌匀。&/p&&p&? 最后将酱汁淋在鸡胸肉上即可。&/p&&br&&br&&h2&&strong&-- &a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiachufang.com/recipe//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&香煎鸡胸肉&/a& --&br&&/strong&by &a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiachufang.com/cook//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&晴天下的大猫&/a&&/h2&&p&这道菜的一切配料都从低脂健康的角度考虑，同时又能兼顾美味。被红酒腌过的鸡胸肉十分入味，色泽也显得更加饱和，看起来非常好吃，快来试试吧！&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fdaf553b0d0b8ddc769a6fe_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fdaf553b0d0b8ddc769a6fe_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&strong&-- 用料 --&/strong&&br&&/p&&p&去皮鸡胸肉 1块/约5两 &/p&&p&西兰花 1株 &/p&&p&粗盐 or 海盐（sea salt）
&/p&&p&大蒜粉 or 蒜粒
&/p&&p&红酒
&/p&&p&橄榄油
&/p&&p&生抽
&/p&&p&蜂蜜 &/p&&br&&p&&strong&-- 做法 --&/strong&&/p&&p&? 取出鸡胸肉，用meat tenderizer（断腱锤）捶打鸡肉，使其保持均匀鲜嫩的口感（可以用刀背代替）。&/p&&p&? 均匀在两面撒上粗盐和大蒜粉，滴几滴红酒，腌制10分钟。&/p&&p&? 腌制完成后两面刷上橄榄油。&/p&&p&? 将平底锅生热后，将肉放入，每一面中火煎4分半到5分钟。不停用铲按压。&/p&&p&? 两面都显诱人的金黄色快好时，每一面滴几滴酱油。&/p&&p&? 关火，在锅中冷却大约5分钟，刷上一层非常轻的蜂蜜。&/p&&br&&p&&strong&-- 小贴士 --&/strong&&/p&&p&? 为了保证好的口感和营养成分，鸡胸肉的选材很重要，尽量选本地食材。&/p&&p&? 选取海盐、橄榄油这些配料，同样是出于更加健康的目的；一般的盐和菜油也是可行的； &/p&&p&? 确保鸡肉熟透，要保证鸡肉中心温度达到75摄氏度左右。可以用肉食温度计，像一根针一样插到肉的中心测量。&/p&&br&&br&&h2&&strong&-- &a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiachufang.com/recipe/1070997/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&杏鲍菇煎炒鸡胸肉&/a& --&br&&/strong&by &a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiachufang.com/cook//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&陈娃娃wawa&/a&&/h2&&p&煎至金黄的杏鲍菇口感嫩滑，再加上营养丰富的鸡胸肉，清淡却又不单调，列入减脂日常食谱，非常靠谱！&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fbb4bb924b5cfdd981ae7_b.jpg& data-rawwidth=&375& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&375&&&/figure&&/p&&p&&strong&-- 用料 --&/strong&&br&&/p&&p&鸡胸肉 50克 &/p&&p&杏鲍菇 50克 &/p&&p&黑胡椒 适量 &/p&&p&低钠盐 适量 &/p&&p&调和油 小半汤匙 &/p&&p&生粉 少许 &/p&&br&&p&&strong&-- 做法 --&/strong&&/p&&p&? 鸡胸肉用盐巴、黑胡椒，几滴油搅拌好，接着加入少许生粉腌制。&/p&&p&? 不黏锅倒小半汤匙的油，倒入杏鲍菇跟鸡胸肉同时煎，翻面再煎，等杏鲍菇跟鸡胸肉都熟了撒入盐巴跟少许黑胡椒，拌炒，上碟。&/p&&br&&p&&strong&-- 小贴士 --&/strong&&/p&&p&? 杏鲍菇两面煎到都微焦稍带金黄时是最香最好吃的。&/p&&p&? 这一份的热量约为133大卡。&/p&&br&&br&&h2&&strong&-- &a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiachufang.com/recipe//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&芝麻煎鸡胸&/a& --&br&&/strong&by &a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiachufang.com/cook//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Pan小月&/a&&/h2&&p&一块鸡胸肉片成薄薄的三片，其中两片煎着吃。洒满白芝麻之后再煎，特别香，口感出人意料的棒，鸡胸肉不干不柴，表面的芝麻脆脆的，喜欢～&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bd043da102f01ba6af1aca_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&413& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bd043da102f01ba6af1aca_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&strong&-- 用料 --&/strong&&br&&/p&&p&鸡胸肉 1块 &/p&&p&盐、黑胡椒粉 少许 &/p&&p&面粉 少许 &/p&&p&鸡蛋 1个 &/p&&p&熟白芝麻 适量 &/p&&br&&p&&strong&-- 做法 --&/strong&&/p&&p&? 鸡胸肉整块煎的话，由于比较厚，很难煎透又不老，所以先片成薄片，我给片成了三片，只用了其中两片（另一片用来做其他菜了）。将片好的鸡胸肉两面均匀撒盐和黑胡椒粉，揉一揉，盖上保鲜膜先放冰箱冷藏着腌15分钟。&/p&&p&? 腌鸡胸肉时来准备其他材料：鸡蛋搅打均匀、面粉准备好、切几块柠檬、圆白菜切细丝作为配菜。&/p&&p&? 鸡胸肉两面都均匀撒上一层面粉，薄薄的，多余的粉抖一抖都抖掉。&/p&&p&? 用刷子刷一层蛋液，两面都要刷，用刷子能保证既均匀又薄。然后两面都撒上满满的芝麻！&/p&&p&? 芝麻表面金黄色了即可！出锅装盘，盘子里摆上圆白菜丝（或者其他蔬菜）、柠檬。&/p&&br&&p&&strong&-- 小贴士 --&/strong&&/p&&p&? 鸡胸肉不干不柴，芝麻满口喷香，冷掉了也好吃，所以也适合带便当。&/p&&p&? 剩下的另一片鸡胸肉，我切成丝，用料酒、蒜片、盐、黑胡椒粉腌过后，和芹菜一起加蚝油炒了。非常下饭哦～&/p&&p&? 没用完的蛋液和面粉，搅拌在一起摊饼吃掉。&/p&&br&&br&&h2&&strong&-- &a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiachufang.com/recipe//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&香芹凉拌手撕鸡胸肉&/a& --&br&&/strong&by &a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiachufang.com/cook//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&wuyujinn&/a&&/h2&&p&鸡胸肉撕成肉丝，和水嫩多汁的香芹拌在一起，实在是美味又方便。简简单单拌好后放入冰箱保存，一盒大概能吃好几天，还饭面百搭呢。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fc14acf3a54d4699_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fc14acf3a54d4699_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&Photo by @陆陆的后厨房&/p&&p&&strong&-- 用料 --&/strong&&br&&/p&&p&鸡胸肉 一块 &/p&&p&芹菜 六七根 &/p&&p&香菜 少许 &/p&&p&老干妈(吃辣的就加) 个人喜好 &/p&&p&料酒
&/p&&p&酱油
&/p&&p&大蒜 &/p&&br&&p&&strong&-- 做法 --&/strong&&/p&&p&? 鸡胸肉洗净，冷水下锅，加两三头蒜，一点料酒，煮熟为止。判别熟没熟的方法是拿筷子戳一戳，如果很容易就戳底就是熟了，如果要用力戳才能戳透就再煮煮。&/p&&p&? 鸡胸肉捞起放凉，芹菜切丁后开水焯一下起，大概小于一分钟，不然芹菜软了影响口感。&/p&&p&? 鸡胸肉放凉后一条条顺着鸡肉纹理撕开，撕完后就能和芹菜丁放一起啦。&/p&&p&? 剩下的就是放香菜、醋、酱油、老干妈，根据个人口味放量。&/p&&br&&p&&strong&-- 小贴士 --&/strong&&/p&&p&用密封盒装最靠谱，反正是凉拌菜，吃不完放回冰箱里就行。从口感和健康考虑一顿最多吃三天，我还尝试过放芦笋但是发现不好吃，芦笋太抢味了。&/p&&br&&br&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xiachufang.com/recipe_list//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&戳这里&/a&，查看更多少油荤菜做法。&/p&&p&------------------------------------------&/p&&p&文中菜谱均来自下厨房，转载需注明来源&链接&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e25e42b330f9ae14854f_b.jpg& data-rawwidth=&342& data-rawheight=&146& class=&content_image& width=&342&&&/figure&&/p&&p&下厨房，唯有美食与爱不可辜负。&/p&&p&「下厨房」微信公众号：xiachufang&/p&&br&&p&下厨房已开通知乎机构账号，&a href=&https://www.zhihu.com/org/xia-chu-fang& class=&internal&&点击关注&/a&。&/p&
减脂吃什么？肉类的话非鸡胸肉莫属，它热量不高，还富含极高的蛋白质，简直堪称减脂塑身期的最佳肉类伴侣。但是，鸡胸肉怎么做能清淡又好吃呢？这里有几款简单做法，轻轻松松就能把鸡胸肉变得美味又健康。 --
-- by 煎鸡胸肉本…
你们问的做法，在公众号里都有写到过，公众账号名在我签名里……大家要善于利用搜索资源，不要做伸手党谢谢。公众号更新频率极低，不建议关注，翻翻干货就可以退散了……&br&常出现食材：&br&&ul&&li&藜麦；作为主食，高蛋白低碳水高饱腹感，购买于有机超市，比米需要更多的时间浸泡，浸泡好用煮的或者电饭煲都可以，电饭煲可以煲得黏糯一点更适合做饭团。&/li&&li&鹰嘴豆；购买于淘宝，买的是干豆，泡一晚上第二天用沸水小火煮20分钟就可以捞出来食用了，沙沙的口感类似板栗，高蛋白，氨基酸含量比燕麦还高。一次多煮一点放冰箱储存做沙拉的时候撒一点上去就好了。&/li&&li&虾；买冻的，需要用的时候提前一晚解冻，水煮后炒拌都可以，随你便……&/li&&li&草；生菜、苦菊、芝麻菜都会吃，超市买的。&/li&&/ul&&br&为什么不吃牛肉？因为牛肉费时间，要炖，特别是牛腱子。做过一次牛腱沙拉，用薄荷柠檬佐的，好吃，但是太费时间了，上班狗没那么多时间。&br&&br&至于我大概需要多少时间……很多东西都提前一晚上准备好了，冰箱里也市场有存货，豆子啊，酸奶啊什么的……所以……早上不会花超过1个小时，不准备便当的话半个小时足够了。时间是重叠的，你可以边煮蛋边刷牙，边换衣服边小火焖鸡胸肉……&br&&br&我没有跟谁学，健身餐因为要保证低卡不会勾芡不会爆炒不会收汁儿，省时又省事，我也是因为之前一直吃水煮吃腻了才开始自己琢磨这些东西……可能天生就是个吃货吧。&br&&br&&br&是最近吃的图：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/3d02def1_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/3d02def1_r.jpg&&&/figure&&br&随便切切摆摆就是彩虹沙拉了啊……酱汁热量高就自己用百香果+酸奶啊……&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/0b1ef0d99f4e16f945cbe_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/0b1ef0d99f4e16f945cbe_r.jpg&&&/figure&&br&虾子煮了和罗勒西红柿鹰嘴豆啥的炒炒就好了啊……脱脂奶+茶包泡泡就是无糖奶茶了啊……&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b36ff23ccb4ba15f10bae947_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/b36ff23ccb4ba15f10bae947_r.jpg&&&/figure&水煮蛋去蛋黄切碎了+草+煮好的鹰嘴豆+奇亚籽+无油无盐无糖的番茄酱啊……&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f10e070c9ad_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f10e070c9ad_r.jpg&&&/figure&&br&虾子煮一煮+草+黑胡椒粉啊……酱汁怕热量高就自己用辣椒酱+百香果做泰式酱啊……&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/1c16cbb2cfd_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/1c16cbb2cfd_r.jpg&&&/figure&草+百香果+火腿啊……那个鹰嘴豆泥就是煮烂的鹰嘴豆+牛奶变煮边用手持料理机打顺滑的啊……&br&&br&&br&&br&&br&----------------------作图做不出来更新一下顺便回答几个问题--------------------&br&&br&&br&&br&当 ! 然 ! 自 ! 己 ! 做 !&br&原因很简单：&br&&br&&b&因 ！为 ！ 穷 ！&/b&&br&现在市面上的健身餐真的太贵了，去开放式沙拉店根据营养配比蛋白质多来点，碳水少一点，蔬菜尽管吃，我随便吃吃就是40-50软妹币了……在超市买点鸡胸肉虾肉，菜场买点蔬菜，40-50够我吃2-3天！&br&&br&所以……打字好累好累的还是发图比较合适……&br&摄影风格……心情好就软妹色调，心情不好就是性冷淡……&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/f144dc780f5f58dd0354cf_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/f144dc780f5f58dd0354cf_r.jpg&&&/figure&藜麦饭团+鹰嘴豆+水煮芦笋+迷迭香鸡胸肉+蓝莓+脱脂奶&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b8e00de7371eab2b18c0473_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/b8e00de7371eab2b18c0473_r.jpg&&&/figure&冰绿茶+龙利鱼杂蔬沙拉&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/34ded7d2584fef86306b69ccfc4478f5_b.jpg& data-rawwidth=&1493& data-rawheight=&995& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1493& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/34ded7d2584fef86306b69ccfc4478f5_r.jpg&&&/figure&荔枝绿茶+鸡胸肉+西生菜番茄西蓝花&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e53dec8cb78adb_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/e53dec8cb78adb_r.jpg&&&/figure&墨西哥大饼卷+柠檬红茶&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/fa0ab44ac17_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/fa0ab44ac17_r.jpg&&&/figure&芝麻菜水波蛋开放三明治+乌龙茶&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/bd4cd1e54e0dd8b39c1a70cafca3dc2a_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/bd4cd1e54e0dd8b39c1a70cafca3dc2a_r.jpg&&&/figure&罗勒鸡胸肉+西蓝花+番茄全美通心粉+百香果薄荷水&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b007b4ab1e74cec64b51974_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b007b4ab1e74cec64b51974_r.jpg&&&/figure&百香果做沙拉酱的芝麻菜蓝莓水煮蛋沙拉+黑咖啡&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/7ae647caa2feb8125954_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/7ae647caa2feb8125954_r.jpg&&&/figure&蓝莓脱脂奶+鸡胸肉三明治&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/dfbd7158cf7_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/dfbd7158cf7_r.jpg&&&/figure&番茄菠菜焖蛋……因为穷只吃得起蛋！+朋友送给我的半个南瓜面包 面包要少吃啊！少吃！&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/9d310fae4fd43ac07e901d9a_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/9d310fae4fd43ac07e901d9a_r.jpg&&&/figure&水煮虾鹰嘴豆沙拉+蒸蛋&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/a0a3a3fe77c_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/a0a3a3fe77c_r.jpg&&&/figure&燕麦+水煮蛋杂蔬沙拉&br&&br&&br&&br&&br&以上展示的早餐居多……部分碳水含量少的做晚餐也很合适，下面主要看一看带便当的&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ab4319acc8748bafcc9ffa_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/ab4319acc8748bafcc9ffa_r.jpg&&&/figure&早餐在盘子+午餐便当……对不起我因为穷主要都在吃鸡胸肉&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/7eecd568a89da4deffec2f_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/7eecd568a89da4deffec2f_r.jpg&&&/figure&早餐是藜麦沙拉+豆腐汤，午餐便当里有扇贝了，好像那天超市打折&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/7ad0bce2a2c978d25ad12d_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/7ad0bce2a2c978d25ad12d_r.jpg&&&/figure&早餐是草莓+番茄沙拉+面包+无油美式炒蛋，午餐便当看不清了……我以前早饭吃的好多啊我才发现 最近夏天食欲不好开始吃的少了&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/2fb4dcc15b5af_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/2fb4dcc15b5af_r.jpg&&&/figure&早餐是面包+脱脂奶+水煮蛋，午饭红薯+黄瓜+鸡胸肉丝儿醋溜卷心菜胡萝卜&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/e_r.jpg&&&/figure&早餐是草莓燕麦粥+无油美式炒蛋，午饭便当是燕麦+水煮杂蔬+鳕鱼&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/941feaffb53d52ccac99d_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/941feaffb53d52ccac99d_r.jpg&&&/figure&早餐是草莓燕麦酸奶杯……春天好像很喜欢吃草莓！午餐便当是豆腐+凉拌蔬菜+鸡胸肉胡萝卜西蓝花无油炒&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ef0a8f9a18a0cd9cb49eff_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ef0a8f9a18a0cd9cb49eff_r.jpg&&&/figure&早餐：杂粮面包+水煮芦笋+水波蛋。午餐便当：无油鸡胸肉杂烩+西蓝花+南瓜&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/442b0b3acf3dab81df652e75f05695aa_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/442b0b3acf3dab81df652e75f05695aa_r.jpg&&&/figure&早餐：鸡胸肉脱脂酸奶贝果三明治+柠檬水。 午餐便当：小番茄+燕麦+牛油果水煮蛋沙拉&br&&br&存图太多了……先发这么一波！
你们问的做法，在公众号里都有写到过，公众账号名在我签名里……大家要善于利用搜索资源，不要做伸手党谢谢。公众号更新频率极低，不建议关注，翻翻干货就可以退散了…… 常出现食材： 藜麦；作为主食，高蛋白低碳水高饱腹感，购买于有机超市，比米需要更多…
&h2&最后一次更新，这篇文章很多人抱怨看不懂，或者讲太多，我说一句非常难听又是事实的话：&/h2&&blockquote&如果每个人都能看懂，那为什么世界上还那么多胖子和被各种减肥方法欺骗的人？呵呵&/blockquote&&h2&----------------------------------------------------------------------&/h2&&h2&具体怎么吃，怎么减肥的文章在这里。&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&「实战」正常人减脂攻略&/a&&/h2&&h2&&b&谢绝转载&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&h2&---------原文如下-------&/h2&&h2&&b&文章超长，耐心看完会有收获&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&h2&&b&第一章&/b&&/h2&&p&如今，当你走进减脂世界，你会首先听到的饮食策略是：吃粗粮，不要吃细粮；少吃主食，多吃肉；糖分让你变胖，所以要少吃糖。&/p&&p&最为极端的低碳减脂方法莫过于「阿特金斯减肥法」，这是最出名的少碳、甚至断碳的饮食方法，其效果可谓是显著无比，让一大堆人减去无数的体重。&/p&&p&也有很多人尝试了这样的方法，终究以失败告终。但是，低碳、细粮甚至不吃碳水化合物减肥的流行说法已经遍布全球，稍微接触了健身的小伙伴们都有所了解。&/p&&p&鉴于本频道长期并且绝对不主张“低碳饮食”，今天我就来深度讲解，低碳饮食的今生前世和减肥的关系。&/p&&h2&&b&低碳的可行依据&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&三大宏观营养元素分别是：蛋白质，脂肪，碳水化合物。&/p&&p&蛋白质、脂肪是人体必需摄入的营养元素，但是他们两的兄弟，碳水化合物并不是。人可以在几乎没有任何碳水化合物的状态下生存很长很长的时间，但是没有脂肪或者蛋白质摄入，基本就是早死早超生。&/p&&p&根据热量守恒理论，我们想要减脂就必须制造热量差，那么因为碳水化合物并不是人体必须的，所以人们就思考出了一个减少摄入制造热量差的办法：&b&低碳、断碳&/b&。&/p&&p&地球范围内而言，全世界人民的饮食习惯就是碳水化合物摄入较多，没错，就是吃主食（既然都叫主食了，你就可以看出它是有多“主”），造成这样的一个因素有很多，但是最主要的原因是：&b&易获取，因此成本低下&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&低碳饮食的流行&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&正面流行说法中的「低碳」具备了以下几个特点：&/p&&ul&&li&少吃主食，或者不吃&/li&&li&细粮全部换成粗粮&/li&&li&高GI全部换成低GI&/li&&li&除了主食以外的东西随便吃&/li&&li&不需要太注意控制热量&/li&&/ul&&p&很多人，在尝试低碳饮食的一开始，就会获得巨大的收益，如：一周掉两三公斤，一个月掉五公斤。使得尝试低碳饮食的人们为之狂欢和着迷。甚至有些人将细粮（白米饭、面）换成粗粮以后，就能实现减重。&/p&&p&从反面来说，有很多bbc，健康杂志都会提出一些研究和实验，来辅佐其低碳饮食的有效程度：&/p&&ul&&li&x男子每天喝10瓶可乐，一个月增重n公斤&/li&&li&挑选一部分人进行高碳水化合物和低碳水化合物的实验，证明其低碳水化合物的效果显著。&/li&&li&挑选一部分人进行高蛋白高脂肪低碳水和高碳水低脂肪高蛋白的实验对比，证明其低碳水化合物的效果显著。&/li&&li&等等还有很多辅助说明，碳水化合物是肥胖的根本原因。&br&&/li&&/ul&&p&逐渐的，人们就根据这个表面现象归纳总结出了：&b&碳水化合物就是人们肥胖的根本原因&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&低碳饮食的实践&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&不可否认的是，很多人在采取低碳饮食的一到两个月内，减少了大量的体重，人也变得身轻如燕。但是，一两个月后，你会发现你的体重不怎么掉了。&/p&&p&这时候就面临了两个困难的选择：&/p&&ol&&li&断掉所有的碳水化合物，1g都不吃&/li&&li&提高运动强度&/li&&/ol&&p&为什么说这两个选择是困难的？首先，如果一点都不摄入碳水化合物，根据我们表层信息来判断，这个&b&貌似不太健康&/b&，所以我们会从内心拒绝。&/p&&p&其次，提高运动强度在碳水化合物非常稀缺的时候，显然更是不太可能。当然，有些人不吃碳水化合物也一样活蹦乱跳的可以去一边凉快了，说的不是你。&/p&&p&低碳和断碳还给人带来了一些身体上的小毛病：&/p&&ul&&li&口臭（生酮原因）&/li&&li&便秘，少便&/li&&li&嗜糖：本来不喜欢甜食或者主食，少碳以后就非常的爱&/li&&li&头晕，无力，睡不好&/li&&li&月经不调&/li&&li&短暂性掉头发&/li&&/ul&&p&随后，人们也发现了，低碳和断碳蛋疼之处，所以又发明了一种称为“&b&碳循环&/b&”的饮食方法，核心思想就是：减脂的时候使用某几天高碳水摄入量，其他天里用低碳水化合物。然后看似解决了长期低碳、但是又能减肥的根本问题。&/p&&p&总之，大多数人通过简单的表层操作手法：断碳或者少碳获得了不少的收获，但是也有一部分人，因为这样那样的原因，失败。&/p&&h2&&b&真相：低碳饮食与减肥的关系&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&上面说了那么多，都没有对低碳饮食进行开撕，原因就是在于&b&低碳饮食确实是可行的，但是是在明白热量差&/b&之后，当你真正明白什么是热量守恒时，你就会觉得低碳饮食是根本没有任何魔力，反而很蛋疼。&/p&&p&&br&&/p&&p&因为碳水化合物和减脂、甚至激素之间的故事太丰富，因此我决定将本文写成系列文章。本段是第一章，&b&主要先把碳水化合物和减脂的关系，先进行撕逼&/b&，后面再讲理论，提高大家阅读兴趣。（不然上来讲理论谁他妈看）&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&先给结论&/b& &/li&&/ul&&p&从热量守恒原理来看，碳水化合物不是变胖的关键，也不是减脂的关键。总的来说，关系不大。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&中国人肥胖的原因是喜欢吃碳水化合物？&/b& &/li&&/ul&&p&是的，中国人的肥胖人数已经超越了美国。但是特么的，中国人口基数是美国人的几倍啊？诚然，美国人的肥胖比例比中国人依旧大了不少。拿人口数说事而不是比例说事的，都是把大家当成三岁小孩来耍。&/p&&p&回到中国人上来说，竟然有某些人信誓旦旦的说道：&b&中国人肥胖的原因是因为食入大量的主食，南方人喜欢吃米饭，北方人喜欢吃面食&/b&。&/p&&p&这个说法，极其片面而不讲道理的将肥胖问题甩锅给了碳水化合物。那么，我其人之道还治其人之身，用另外两个片面的说法来还击：&/p&&ul&&li&80年代，我国的食物主要是以主食为主。南方人几乎只能吃到大米，北方人几乎只能吃到面食。请问，那个时候，胖子多吗？&/li&&li&如今的朝鲜，也是穷得叮当响，然而全国只有一个胖子你知道吗？（特指某三胖...）&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&刻意少碳，断碳以后的减脂明显&/b&&/li&&/ul&&p&前文说到，全世界范围内，人们主要以碳水化合物为主食，即人们日常生活习惯喜欢把碳水化合物作为主要能量的来源。&/p&&p&当我们将碳水化合物直接暴力减少，掐断，会形成一个巨量的&b&热量差（一下子少了25%到50%，依个人而定）&/b&。即使你在一开始，刻意的食入较多的蛋白质和脂肪，你也无法弥补回来。在如此巨大的热量差之下，人一定会掉重，速度还会很快。&/p&&p&但是随着时间的推移会发生两件事情：&/p&&ol&&li&你习惯了断碳饮食，然后发现了其他不含碳水化合物并且很好吃的东西，因为你遵循着：只要不吃碳水化合物就能瘦的原则，拼命吃那样东西，你的热量差逐渐消失，你的减肥效果也开始消失。&/li&&li&因为你的体重狂掉，你的新陈代谢率也随之下降了。&/li&&/ol&&p&到此，你再也瘦不下去。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&BBC、健康杂志的佐证&/b&&/li&&/ul&&p&有很多节目，纪录片，杂志都会给出类似的报道，大意就是说，人们把日常饮食换成了大量的糖分，然后随之整重，结论就是：糖使人肥胖，碳水化合物也是糖，所以碳水化合物也导致人肥胖。&/p&&p&&br&&/p&&p&这些节目往往给人达到的迷惑效果几乎是一看一个中招。然而，大多数这种节目、甚至是一些看似科学研究的杂志，往往都忽略交代了一个事实，&b&即参与试验的人是否处于热量差状态&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&我们都知道，当我们不知道「热量平衡」原理的时候本身就会出现很多问题，然而这样的一个节目，纪录片，甚至杂志会让人觉得：我靠，原来我胖是因为吃太多米饭，糖。&/p&&p&&br&&/p&&p&其实，在热量差一定的情况下，减脂与吃多少碳水化合物根本无关。实际上这种类似的BBC节目，杂志甚至乱七八糟实验室的研究大多是以商业为目的或者是哗众取宠，其次就是这些研究并不严谨。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&从操作角度看待低碳饮食的流行&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&一个东西越流行，他的拥护者越多，并且会给它制造各种各样的故事和借口，使得其能抵抗异议，看似无懈可击。&/p&&p&断掉主食，这招简单粗暴的制造&b&热量差，&/b&几乎适用于任何人，老人、小孩、学生党、工作党。&/p&&p&因为及其简单暴力的操作，使得这种方法迅速蔓延。在不需要知道任何热量平衡原理的情况下，就可以获得一个巨大的热量差，所以大家更倾向于这样的一种手段，流行起来也很方便。&/p&&p&学生食堂党，因为控制饮食极为困难，直接跟饭堂阿姨说：阿姨我不要米饭。直接让“断碳，不吃主食“在学生党中流行开来，以至于过后几年工作了，依旧带着”断碳，不吃主食“就能减肥的想法。&/p&&p&&b&其实这一切只是因为热量差的原因，其他的什么胰岛素之类的影响要么就是没有，要么就微小。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&从商业角度看低碳饮食的流行&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&一个人不需要懂任何的热量平衡知识，一招断碳就能够让你造成大量的热量差，然后减脂并且快速。&/p&&p&因为这样的一个“看似快速”，“看似高效“，并且不用学习复杂理论的方法正好符合了现代人急躁的心理。所以当我们去健身房或者拜见某些健身达人时，他们会直接跟你说：&b&少吃米饭，断碳&/b&。&/p&&p&说这种话的人，要么就是他懂，懒得和你解释原理；要么就是他不懂原理，也不知道怎么解释，直接告诉你操作方法好了。第二种人居多。&/p&&p&其次就是真正的控制热量差其实是一件比较麻烦的事情，要对食物进行称重，并且算卡路里。有时候你算来算去，还真不如你断掉碳水以后来得直接。&/p&&p&试想一下，你花了钱，找了教练，还要听他说一堆乱七八糟的理论，又要操作一大堆食物称重什么什么的，估计第二天你就不来了。这样以来，生意绝对无法兴隆。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&偷懒带来的坏处&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&我们知道，少碳、断碳其实并没有魔力，但是因为其简单的操作方法会使得我们大大降低了操作成本和学习成本，使得我们看似快速的减脂。&/p&&p&如果断碳真的有那么好，这篇文章根本就没有存在的必要，接下来说一说少碳、断碳的真正毛病。&br&&/p&&ol&&li&&b&遇到瓶颈的时候你不知道怎么解决：&/b&你习惯了断碳饮食，然后发现了其他不含碳水化合物并且很好吃的东西，因为你遵循着：只要不吃碳水化合物就能瘦的原则，拼命吃那样东西，你的热量差逐渐消失，你的减肥效果也开始消失。这时候，你没有碳水可以降低了，你基本减肥就到头了。&/li&&li&&b&嗜糖带来的反弹：&/b&有过类似经验的兄弟姐妹们一定知道，少碳以后毛病就是整个人特别喜欢吃甜食，蛋糕，面包一类，一旦恢复正常饮食，就会突发暴饮暴食，拼命的摄入碳水化合物。减肥失败不说，反而还赚回来几斤。&/li&&li&&b&训练无力：&/b&更要命。训练都没办法训练，尤其是力量训练乏力。因为肌肉得不到充分的训练，掉肌肉是一定的。&/li&&li&&b&困或者不困&/b&：有人不吃碳水化合物，导致人昏昏欲睡；有人不吃碳水化合物，甚至每天只能睡4-5个小时。&/li&&li&&b&口臭、便秘：&/b&因为摄入碳水化合物极少，身体产生酮，导致口臭。&/li&&li&&b&大姨妈不来（女性）：&/b&有很大一部分人，因为少碳缘故，直接不来大姨妈。（热量差巨大也会）&/li&&/ol&&p&本文主要简单介绍了低碳饮食，以及阐明了&b&低碳饮食的不必要性&/b&，甚至点出了某些知名错误的观点。&/p&&p&本文是系列文章，随后几天会陆续讨论碳水化合物和减脂的关系。&/p&&p&文章会从，简介，原理，人体规律，功能，减脂大局影响，碳水化合物的种类，错误的观点，来全面剖析碳水化合物。&/p&&h2&&b&第一章结束&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&第一章简单的介绍了低碳饮食的由来以及与减脂的结论性关系。接下来我们继续讨论碳水化合物与减脂的关系。&/p&&h2&&b&碳水化合物恶魔论&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&是的，我们必须承认，如果我们生活中吃太多的糖分，确实会导致各种各样的病变。但是，三大营养元素任何一个吃太多，都是会导致身体的各种各样毛病的。&/p&&p&因此，没必要钻牛角尖，我们主要讨论「碳水恶魔论」。以下列出几个比较流行的几个言论：&/p&&ul&&li&碳水化合物是人主要变胖的原因&/li&&li&细粮比粗粮更容易胖人，因此碳水化合物被分成了“好碳”和“坏碳”&/li&&li&高GI食物使人胰岛素快速爬升，促进脂肪合成&/li&&/ul&&p&因为低碳饮食的流行，使得「碳水恶魔论」就此滋生。甚至有网友表示，从前还敢吃白米饭，馒头，现在看见这些玩意就如同看见行走的肥肉，甚至以前最亲爱的水果，都成了罪犯。&/p&&p&「碳水恶魔论」对于适合低碳饮食的人们来说，是福音；但是对于无法适应，甚至对碳水化合物有瘾的人来说，就是噩梦。&/p&&h2&&b&碳水化合物对人的影响&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&前文说到，碳水化合物不像蛋白和脂肪这两位老哥，它是人体唯一一个不必要的营养元素，断掉碳水化合物的人依旧能够正常存活。但是从其功能和影响上来说，碳水化合物又是不可缺少的。&/p&&p&单从饮食体验来说，很多人甚至可以不吃蛋白或者脂肪，但是必要吃碳水化合物。（虽然有极小部分人要汉堡不要面包！但是大部分人还是需要那两片面包的..）&/p&&h2&&b&饮食体验和状态影响&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&碳水化合物最有意思的地方就是饮食体验与人的状态影响：&/p&&ul&&li&有的人不吃任何碳水化合物，活蹦乱跳；吃了反而困意十足。&/li&&li&有的人不吃碳水化合物，如同行尸走肉，一天到晚怀疑人生。&/li&&/ul&&p&摄入碳水化合物会给人带来极大的满足感，低碳水饮食同样会给人带来焦虑，紧张等情绪状态，甚至因为高GI碳水化合物对于血糖的冲击原因，会导致人很快的饥饿。&/p&&p&这种什么情况都有的，我们可以认为，&b&碳水化合物对于人的影响更偏向于个人化&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&力量训练&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&当我们进行高强度的力量训练时，我们主要就是消耗我们的肌糖原（由碳水化合物转化而来）。甚至是让人心跳极剧攀升的任何高强度训练，都是如此，譬如tabata，hiit。如果我们在减脂期间，摄入不足的碳水化合物基本上会导致我们运动表现不佳，简单的说你萎了。&/p&&h2&&b&人的生理角度&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&低碳水化合物的饮相比低蛋白，低脂肪饮食来说，更容易让人进入“饥饿模式”，虽然没有任何证据真正证明人为什么会对碳水化合物成瘾，但是我个人观点是与“饥饿模式”还是有点联系。&/p&&p&不少低碳减脂者都有表示，在热量吃够，蛋白脂肪都够，但是低碳的情况下，依旧觉得自己比较饿，很想吃碳水化合物。&/p&&p&值得注意的是，”饥饿模式“的产生主要还是因为热量差，低碳只是小部分原因。&/p&&h2&&b&胰岛素&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&对于胰岛素的讨论绝对是减脂领域中最幻觉的。有一个经典到不行的逻辑是这样的：&/p&&ul&&li&细粮-&高血糖-&造成高胰岛素-&脂肪不分解，脂肪合成-&肥胖&/li&&/ul&&p&很多地方、公众号、文章、甚至是研究都表明，胰岛素拥有两个可怕的属性，「促进脂肪合成」与「抑制脂肪分解」，所以上面的那条逻辑就直接产生了。&br&&/p&&p&要注意的是，导致血糖飙升的绝对不是碳水化合物所独有的，实际上，蛋白质中也有非常多的食物会导致血糖攀升。所以如果说如果血糖攀升会导致肥胖，那么不仅碳水化合物会，蛋白质也会。&/p&&p&其次我们要懂得一个知识：&/p&&blockquote&人体的脂肪是随时都在合成和分解的，但是最终的脂肪分解得多还是合成得多，基本上取决于热量差。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&我们以这样的一个知识原理去解释胰岛素对人体造成的脂肪影响，可以想象成以下：&/p&&p&当我们吃入食物，使得我们胰岛素迅速攀升的时候，我们的合成脂肪的速度提高了，分解脂肪的效率变低了。但是在当血糖下去了以后，我们的胰岛素又会下降，我们的合成速度降低了，分解脂肪的效率又提高了。到最后，如果你处于热量差状态，那么你的总脂肪分解率&总脂肪合成率，反之亦然。&/p&&h2&&b&碳水供能&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&在减脂届流行这么一个说法：「少吃碳水化合物有助于提高脂肪利用率，所以当我们摄入较少的碳水化合物时，我们的消耗大部分来源于脂肪。因此，低碳饮食比高碳饮食更减脂。」&/p&&p&这么一个说法的来源依据大概是这样的一个逻辑，我们都很清楚，碳水化合物转化为血糖，血糖给我们提供能量，当我们血糖量很高的时候，我们的脂肪不会分解出来。如果我们血糖很低的时候，因为我们的胰岛素（又扯到它）也很低，所以我们即提高了脂肪分解率，又抑制了脂肪的合成率，所以得出了结论就是，低血糖时减脂效率最高，进而得到结论：低碳饮食减脂最有效。（这也间接的成为空腹有氧兴起的原因）&/p&&p&嗯，这么看过去，这么个逻辑天衣无缝，有理有据，碳水化合物就是我们肥胖的元凶！&/p&&p&然而这么思考其实欠缺了一些全面性，&b&千万不要忘记，人体脂肪每时每刻都在合成和分解，最后我们脂肪是减少或者增多，完全取决于热量差&/b&。&/p&&p&更具体的说，如果你不处于热量差的状态下，你不吃碳水都可以，你一样胖（热量盈余）或者是根本不掉重（热量平衡）。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&实际性的建议&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&根据上述一大堆文字，我们可以知道「碳水化合物」并不是一个恶魔，相反，因为碳水化合物对个人影响的巨大差别，我们应该对「碳水化合物」的摄入进行个体区分。&/p&&ul&&li&&b&超低体脂运动者&/b&&/li&&/ul&&p&想要超低体脂的人（男低于10%，女低于17%），基本上来说只能低碳，但是是循序渐进的减少你的碳水化合物。&/p&&p&一般追求这种体脂率的人，要么是健美健身运动员，要么是模特等台上10分钟的选手。对于这些人而言，保住瘦体重（肌肉）下，减去最多的脂肪是其最重视的。&/p&&p&因此，蛋白质绝对不能少。对于脂肪而言，首先脂肪是必要元素，我们必须吃，其次是在食入蛋白质的时候会摄入一些不可避免的脂肪，脂肪的操作空间顶多就是不吃任何可避免的脂肪。&/p&&p&为了获得超低体脂率，必须造成一个巨大的热量差。在蛋白和脂肪已经不可能再低的时候，这时候只能通过削减碳水化合物来实现热量差。（当然，某某替之类的备赛圣药我就不多说了，帮助很大）&/p&&p&所以我们都可以看到，很多台上十分钟的人在备赛前夕，少碳断碳。但是对于一般人而言，完全不需要。&/p&&ul&&li&&b&嗜碳狂魔&/b&&/li&&/ul&&p&采取低碳的减脂方式确实不是很适合「嗜碳狂魔」。毅然决然的使用，那么就会有很大的几率暴饮暴食。&/p&&p&暴饮暴食带来的后果一般是经典的「减脂连环撞」：暴饮暴食了，心理无限自责，自暴自弃，继续猛吃，一上称重回几公斤，然后干脆放弃减脂。&/p&&p&在一个视「碳水化合物为恶魔」的时代里，很多人都会因为少碳而导致对甜食，面包，面食失控，因此低碳的减脂方式真不是很适合嗜碳狂魔。&/p&&p&值得注意的是，低碳引发的暴饮暴食只是一小部分原因，最重要的原因还是可能热量差过于巨大。&/p&&ul&&li&&b&还ok的人&/b&&/li&&/ul&&p&说的是，吃不吃碳水化合物对其都没有太多影响的人。拥有这一属性的人，基本就是具备了「轻松，无痛」减脂的属性。&/p&&p&对于这票众神眷顾的人而言，想少碳就少碳，想多碳就多碳，完全随心所欲，只要保证热量差和食物的健康程度，为所欲为。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&力量训练的人&/b&&/li&&/ul&&p&无论你是碳水化合物上瘾、还是无所谓的人，我都建议你采用一个适中的碳水化合物量来减脂。&/p&&p&在热量差和蛋白质充足的时候，适量的碳水化合物对于保证你训练效果有很大帮助，这也基本上决定了你是不是会掉很多肌肉。建议不低于100g碳水化合物每天。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&胰岛素抵抗的人（胖子居多）&/b&&/li&&/ul&&p&胰岛素抵抗最显著的特征就是，刚刚吃完一顿有碳水化合物的餐饮，很快就饿了。&/p&&p&饥饿是我们减脂时最大的敌人，它不仅影响我们的心情，甚至还会给人造成不自主进食的现象（没错就是偷吃）。基本上这两点就能摧毁你的减脂。&/p&&p&如果你明确知道自己有胰岛素抵抗，那么建议是在保证有热量差的时候，使用低碳饮食，并且逐渐替换细粮成粗粮的策略。&br&&/p&&p&本段内容主要以碳水化合物对人体的影响出发，对「碳水化合物恶魔论」表明了态度。实际上不仅仅解决了这个问题，还解决了一些曾经的问题：&/p&&ul&&li&我特别爱吃碳水化合物怎么办：那就吃&/li&&li&能不能吃水果：真的能吃&/li&&li&粗粮细粮：本身没有任何魔力，看你对碳水化合物的反应是什么&/li&&li&高GI低GI：本身也没有什么魔力，糖尿病患者注意食用低GI的食物。&/li&&/ul&&p&还有动不动直接甩出一句「别吃晚饭，别吃细粮，别吃xxx碳水」，本身不是想害人，也没有什么恶意，但是对于很多人而言，并不是什么可行性意见。&/p&&p&破解「碳水恶魔论」和调整饮食策略的关键在于，我们是否理解热量守恒，如果我们连这个都没搞清楚，动不动就一招鲜，少吃米饭，或者断掉碳水，之后带来的麻烦基本是无从下手解决的。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&第二章结束&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&关注我的粉丝们一定知道我对「阿特金斯」等低碳饮食嗤之以鼻，甚至不惜顶着有巨量粉丝的大v，写文章怒斥阿特金斯，低碳饮食，甚至是生酮饮食。&/p&&p&有些朋友们相信我，我表示感谢，但是当他们在听取我的建议以后去与别人说的时候，总会碰到一些困扰，比如：你说低碳饮食不行，为什么还会有那么多低碳饮食的食谱，为什么还会有那么多人在用低碳饮食。存在就是有道理。&/p&&p&那么今天我就从最底层讲起。&br&&/p&&h2&&b&先前的总结复习&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&ol&&li&大部分人的生活习惯都是以碳水化合物作为主食，其热量百分比会占到全天的40-50%，因此全部砍掉这些玩意，会形成巨量的热量差，形成快速减肥。即使你故意去吃多肉类或者脂肪，在刚开始你不习惯无碳水化物饮食的情况下依旧无法弥补这个巨量的热量差。&/li&&li&因为操作简单。很多人并不是很愿意去买个食物称来称重食物，那么最简单的办法就是不吃任何主食，或者是少吃。这样简单，前期有效，很符合快速减脂的需求。&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&以上两个原因是之前文章中讲到的两个表面原因，但是仅仅凭借这两个原因并不能让低碳饮食法真正留存那么久。今天我们就来讲讲，更深刻的原因。&/p&&h2&&b&一个小故事&/b&&/h2&&p&我们都知道，吃进碳水化合物会吸水，然后吃一顿大餐一般都会有甜品等一类高碳水化合物食品，所以吃大餐以后就会让人第二天因吸水胖这么个几斤。&/p&&p&但是世间百态，总有人不一样，我就碰到这么一个女生，跟我讲了一个故事：她平常在家也挺注意饮食，也没搞低碳，没怎么瘦。但是之后几天出去吃饭，体重不升反而降了，问我到底是怎么回事？&/p&&p&有过类似经历的人，在看了我对「吃大餐之后体重会变高的言论」之后，一定觉得我在放屁，因为他们的经历和我描述的不太一样。其实这原因有很多，我说的只是一般情况，那么不一般的情况是什么呢？又要怎么揭开这个谜题？&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&糖原与糖原的特性&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&生物课都学过，糖原分为肝糖元和肌糖原。&/p&&ul&&li&&b&肌糖原&/b&&/li&&/ul&&p&肌糖原中的肌，就是肌肉，顾名思义就是存储于肌肉之中的糖原。这部分糖原的作用是让我们在中等强度以上的运动时能够快速的补充我们的消耗。&/p&&p&我还记得我生物课的老师讲过一个故事：因为肌糖原的存在，导致我们必须要消耗完肌糖原以后再开始消耗脂肪。所以减肥是非常困难的事情，运动的人得先把糖原都消耗完，才会开始消耗脂肪。（其实这个观点是错的，一切都在于热量差，不在于什么跑步几分钟，以后会讲）&/p&&p&脂肪供能确实不快，但是这些个糖供能速度那是秒杀脂肪，所以当我们进行中等强度的运动时，脂肪根本来不及补充我们丢失的能量。但是肌肉一定是会「谁快就用谁」的。当我们进行中高强度的运动时，肌糖原就开始功能，肌糖原分解成乳酸，再在肝脏内转变为肝糖原或合成为葡萄糖，之后给我们进行供能。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&为什么肌肉那么贱、那么偏心，谁快就用谁？答案一定是生存能力。我们生活在一个无忧无虑的21世纪里，人类的很多逆天的生存能力都被很好的隐藏。假设我们肌肉非常如我们所愿的，先去用供能非常慢的脂肪来供能，人类的运动能力会大大下降，因为大部分时间里，我们得不到足够的能量提供给我们的运动。那么就连最基本的xxoo这种稍微激烈运动，都很可能根本玩不了几秒钟就萎了，人类早就灭绝了。&/p&&p&所以不是肌肉偏心，而是这是人类进化无数年得来的最优解。&/p&&ul&&li&&b&存储在肝脏中的肝糖原&/b&&/li&&/ul&&p&摄入碳水化合物之后，其分解为糖类进入肝脏，储存成为肝糖元。肌肉收缩生成乳酸，通过肝脏代谢，也能成为肝糖元。&/p&&p&当我们血糖水平下降的时候，肌糖原又太难分解，那么存储在肝脏中的肝糖原就会释放来维持我们的血糖水平。那血糖低又没有肝糖元的时候，我们身体会怎样呢？&/p&&p&血糖低又得不到补充，糖原异生增加，即蛋白质分解成氨基酸，脂肪分解成甘油在肝脏转化成糖原。没错，就是我们所谓的掉肌肉。一定要记住人类的身体是永远都在分解和合成状态，最终定型状态只会跟每天营养总摄入有关，不过不要担心，只要稍后补充一些能量，维持一下血糖，掉的肌肉就会回来。&/p&&ul&&li&&b&糖原的特性&/b&&/li&&/ul&&p&我们都说碳水化合物吸水，实际上是碳水化合物转化为糖原，糖原吸水。&/p&&p&糖原在存储于我们身体中时，需要同时存储水分。我以前说过1份碳水化合物会存3份的水，其实准确的说法是，1份糖原会存3份的水。&/p&&p&肝脏原有糖原约占肝脏重量的5～6％，成人平均约有糖原100克左右。当长时间大量摄入糖类食物后，肝糖原可达150克左右，健康胖者甚至可达150～200克，当饥饿10余小时后，大部分肝糖原被消耗。&br&&/p&&p&肌糖原更多（因为人体的肌肉很多），一个正常人可达400-500g的肌糖原，运动的人可以达到700-800g，有些长时间运动的变态甚至可以到达1kg。&/p&&p&有试验证明，即使没运动过的人，去运动一周，肌糖原的存储能力都会急剧的上升。原因是因为人类在运动消耗光糖原之后，人体会自动的比上一次多存储一些糖原以准备下一次的激烈运动。&/p&&p&那么重点来了，糖原的牛逼吸水能力以及存储能力，使得我们在获得糖原同时吸水，所以我们的体重变化超级大。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&有时吃大餐为什么还掉重了？&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&根据运动会改变糖原的存储总数，还有糖原吸水能力，我们很快就能得到答案。&/p&&ul&&li&&b&没有运动&/b&&/li&&/ul&&p&有些人可能一周都在做运动，那么他的糖原存储能力得到了提升，当他忽然停止所有运动，之后的几天里，如果他的饮食跟之前一样，那他还真有可能掉体重。&/p&&p&比如，这位兄弟原本运动以后能存储1000g的糖原，吸附3000g的水。然后这哥们不运动了，糖原存储能力急剧下降，只能存储500g了。那么他就会因为这种糖原存储能力的丧失而失去大量的水分。那就是失去了500g（糖原）+1500g（水分），也就是2kg的体重。&/p&&p&所以有一些出差的朋友，可能平时运动不控制饮食怎么都不掉体重，但是一出差去不了运动了反而掉了几斤，这时候内心窃喜「哇，老子那么牛逼呀，终于有了回报」，然后奖励自己去吃一顿...&/p&&p&其实根本不是你体重掉了，而是老大你脱水了。&/p&&ul&&li&&b&忽然猛增运动&/b&&/li&&/ul&&p&抛开骨密度增加，肌肉增加，血量增加，光光从糖原上增加来看，你只要运动了，饮食跟以前不变，你的体重很可能就增加。&/p&&p&因为你身体储藏糖原的能力会随着你开始运动急剧上升，你的训练强度越大，理论上糖原存储能力越强，也就证明你能吸更多的水。&/p&&p&所以好多人，在运动的一开始，饮食没什么变（或者碳水化合物吃多了），体重还会反增个几斤。其实没什么神奇的，就是因为你吸水了啊！&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&大餐之中吃得油腻&/b&&/li&&/ul&&p&这种情况很容易发生，尤其是那些觉得「碳水化合物」是恶魔的老大们。&/p&&p&出去吃个大餐，蹑手蹑脚，所有的甜品，米饭，面市都不吃，专门去吃一些肉，菜之类的有比较高油量的食物。第二天又恰好没忍住上称，掉了几斤，内心那个美滋滋。然后得出结论「嗯，吃肉不胖人的，碳水化合物是的噩梦」。&/p&&p&其实根本不是，当你出去吃大餐如果只吃一些油腻的食物的话，你的糖原得不到补充，自然而然的就脱水了。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&低碳减肥法由来的第三个原因&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&人类社会就是以碳水化合物为主食，当一个人砍掉碳水化合物之后瞬间能获得巨量的热量差和体重下降（脱水），这给那些急于减肥的人打了一根强心针。&/p&&p&世界营养学权威柯林·坎贝尔博士:被誉为“世界营养学界的爱因斯坦”，曾经这么评价阿特金斯「&/p&&blockquote&T. Colin Campbell Urges Action On New Atkins Book, Says It Is 'Very Misguided' On Science&/blockquote&&p&」意思就是阿特金斯的理论基本都是垃圾，柯林·坎贝尔甚至有更激烈的言论直接骂阿特金斯为「江湖骗子」&/p&&p&即使不用在乎热量差之类的，低碳饮食的快速掉体重（其实不是肥肉）和简单操作，使得低碳饮食在人们的视野里得以保存。&/p&&p&但是低碳饮食能减肥的实质其实依旧是不可否认的「热量差」。&/p&&p&但是不吃碳水化合物对人体的危害，是显而易见的，在之前的文章我也说过了，这里就不多加阐述了。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&全文总结&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&从糖原起步，一步一步的解释了糖原的作用以及吸水的原理。&/p&&p&本文氛围三个章节去讲述了「低碳饮食」的由来以及与减脂的关系，一定不要只看其中的某一篇文章，最好三篇文章一起看，这样子你才不会断章取义。&/p&&p&短时间的体重变化是非常无常的，所以我叫你们不要天天称重就是这样啦....&/p&
最后一次更新，这篇文章很多人抱怨看不懂，或者讲太多，我说一句非常难听又是事实的话：如果每个人都能看懂，那为什么世界上还那么多胖子和被各种减肥方法欺骗的人？呵呵----------------------------------------------------------------------具体怎么吃…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-25dab4ed1a18be32a5bbc_b.jpg& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&313& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-25dab4ed1a18be32a5bbc_r.jpg&&&/figure&作者：郭福临&a href=&http://www.zhihu.com/people/a0debae3a4a5b& data-hash=&a0debae3a4a5b& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@郭福临& data-hovercard=&p$b$a0debae3a4a5b&&@郭福临&/a& ，文章已获得作者授权。&p&跑步是一项非常好的有氧运动&/p&&p&能够有效燃烧脂肪&/p&&p&增强心肺功能&/p&&p&促进血液循环&/p&&p&加上装备需求简单，只要一套跑衣，一双跑鞋就能开跑。&/p&&p&这些特点让越来越多的人爱上了跑步。&/p&&p&但是人们跑着跑着发现：&/p&&p&自己跑得越来越快，呼吸越来越顺，体质越来越好&/p&&p&可是为什么腿却越来越粗了呢？？？&/p&&p&这当然是因为你没有掌握跑步的核心科技！&/p&&p&现在福临就教你正确的能瘦小腿的跑步流程。&/p&&h2&&b&文章导览：&/b&&/h2&&p&&b&1.如何正确的进行跑前拉伸？&/b&&/p&&p&&b&2.正确的跑姿&/b&&/p&&p&&b&3.臀部力量训练&/b&&/p&&p&&b&4.更高效的跑步方法&/b&&/p&&p&&b&5.跑后放松&/b&&/p&&h2&&b&1.如何正确的跑前拉伸？&/b&&/h2&&p&关于跑步前的拉伸，福临已经讲了太多，详情请看：&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些？ - 知乎&/a&&p&现简单摘要如下：&br&&/p&&p&热身应该逐渐增加你的&b&心率和呼吸&/b&，让精神开始&b&集中起来。&/b&&/p&&p&除了让心理从静态过度到动态中，&/p&&p&也应该开始逐渐让血液从你休息的位置（胃部、肝脏等其他器官）转移到你的手臂、躯干核心和腿部等等再跑步中会用到的肌肉。&/p&&p&同时让身体开始慢慢熟悉接下来你要进行的运动所需要用到的运动模式，尽量减少身体再接下来的运动中所有的不适感。&/p&&p&跑前拉伸主要目的：&/p&&p&&b&为了让你的身体和精神从普通状