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从小我们就听人讲希腊神话的故事，神话里面有神明和怪兽，也有英雄的传奇，而希腊神话有一个最耀眼的英雄，他叫做阿喀琉斯。
阿喀琉斯是女神之子，他的母亲海洋女神曾握住婴儿阿喀琉斯的脚踝，把他浸入冥河，从此刀枪不入、所向披靡。然而由于阿喀琉斯的脚踝没有浸入冥河，就成了英雄唯一的弱点，随着故事的流传，“阿喀琉斯之踵”也被用来比喻再厉害的人也有致命弱点。
“阿喀琉斯之踵”的位置，现在就以他的名字命名，被称为阿基里斯腱，也就是我们现在常说的“跟腱”。
从神话时代至今，跟腱一直都是众所周知的脆弱部位，越是矫健的运动高手，跟腱便也越容易受伤，譬如著名的飞人刘翔，导致他离开赛场的大伤就在跟腱。
经常运动的人对跟腱损伤一定都不陌生，比如说最常见的跑步，跟腱炎就是跑者伤病榜上排在前列的大问题，在许多种类的运动里，跟腱都困扰着人们。
其实，跟腱这么容易受伤，正意味着它对运动十分重要。跟腱从小腿中部向下延伸，逐渐增厚变窄，直到脚根，是人体最长的肌腱，强度也很高，担负着固定踝关节、防止身体前倾、辅助负重、奔跑的功能，更是我们跳跃力的保证。
跟腱在运动中承载着这么重要的任务，所以运动过量就成了跟腱伤病的一大原因。如果你的力量基础比较薄弱，又或者身体已经十分疲劳了，这时还要快速转向或起跳，就特别容易发生跟腱断裂！
有人形容跟腱断裂的感觉就像被别人从背后踹了一脚，或者忽然中弹倒下，就像故事里的悲情英雄，就此不能再书写传奇，许多优秀的运动员都曾经历过这样的悲情时刻。
当然，跟腱断裂不太容易出现在普通人身上，更常见的是急性或者慢性的跟腱炎。过量运动、鞋子不舒服甚至地面太坚硬等都可能引发跟腱炎，继而影响我们日常的运动练习。所以在运动时还请大家量力而为，不要急于求成。
这里再跟大家分享几个有针对性的跟腱保护动作，这些动作都是为了强化腿部的力量和协调性、稳定性，从而保证跟腱正常工作，降低伤病出现的可能。
单腿下蹲和站立，是非常常见的跟腱练习
如果跟腱力量不足，也可以从扶墙拉伸开始
弓步的好处很多，强化跟腱正是其中一项
单纯的踮脚也可以锻炼到小腿
当然，永远不要忘记放松
日常的时候，要注意在运动前后的拉伸，并且不要在疲劳的时候逞强练习，毕竟只有保护好我们的身体，才能一直做运动场上的“英雄”嘛~
而且我们还可以选择少数不伤害跟腱的运动，比如游泳，就是很好的选择。跟腱，明明很强壮，为什么很容易受伤？
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什么是跟腱
跟腱，是人体最粗大的肌腱，长约15cm，由小腿三头肌肌腱在足跟上方约15cm处融合形成。
人的很多运动的功能，比如说行走、跑步、跳跃，都要依仗着这条肌腱，所以说，跟腱其实是一条非常粗壮结实、强劲有力肌腱。
但是，问题来了，跟腱既然这么强壮，为什么会容易受伤呢？！
要这跟腱有何用？
我们不管是日常生活还是运动，但凡是要进行跑跳走，都会用到跟腱！
跟腱的主要功能是：屈小腿和足跖屈
足跖屈就是当小腿肌肉收缩拉动跟腱时，使脚尖向下运动，我们在走路，跑步、跳跃，蹬地的时候，都要用到这个动作。
屈小腿就是弯曲膝盖，跟腱可以帮助我们在行走和跑步时进行膝盖弯曲。
此外，跟腱还影响人的直立功能，既可以帮助稳定踝关节，又可以帮助分散体重负荷。
跟腱的解剖结构
跟腱是人体最强有力的腱性组织，位于小腿后侧，由腓肠肌和比目鱼肌的腱性组织联合而成，长约为15厘米，宽约2厘米，连接于跟骨后侧。
如果你将脚背屈，沿着脚后跟向上触摸，可以触摸到一个有弹性的软组织腱性结构，深入到小腿肌肉内，这个腱就是跟腱。
跟腱并不是一个孤零零的组织，跟腱有腱周组织包绕和覆盖，还有滑囊保护，腱周组织防止肌腱摩擦并允许其流畅的运动。
跟腱周围有滑囊，可以减少肌腱和脚后跟其他组织之间的摩擦，起到良好的保护作用。
跟腱为什么容易受伤？
希腊神话中的英雄阿基里斯刀枪不入，却因为自己的跟腱没有浸泡在神奇的斯提克斯河中，才使得跟腱成为全身唯一的弱点而丧命。
因此，跟腱也叫阿基里斯腱，但这只是一个神话故事，跟腱容易受伤的真正原因应该是，能力越强，责任越大，正因为跟腱强壮，所以才承载了更多的负荷。
因为我们人类在行走时，跟腱所承受的负荷可达体重的3.9倍，跑步时则可达体重的7.7倍，跳跃时，跟腱需要承受的压力更大，如果跟腱不能够承受传递来的负荷强度，就会引起跟腱的损伤，撕裂或者完全断裂。
跟腱损伤的原因
跟腱损伤的原因很多，最主要的原因是过度使用，过度使用小腿肌肉快速收缩发力给跟腱增加应力，导致跟腱病理性改变，出现跟腱炎、跟腱滑囊炎、跟腱撕裂或断裂。
其次，肌肉力量的不平衡，比如肌腱过短，小腿肌肉过紧，长短脚，小腿肌肉不平衡等等，都会容易导致跟腱出现损伤。
另外，踝关节不稳定，足弓力线异常，包括鞋子不合适，扁平足，踝关节韧带松弛等原因，也会增加跟腱受伤的概率。
最后，意外伤害，直接或间接暴力创伤，局部磨损，感染也会引起跟腱损伤。
跟腱损伤的病理表现
当跟腱受伤或是撕裂，出现病理性改变时，在显微镜下观察，可见细胞结构的改变，炎性物质的增加，胶原蛋白纤维排列紊乱，并出现如下图所示的血管供应增加。
跟腱损伤的部位
跟腱损伤病理性改变主要发生在下面几个位置：跟腱中部病变、跟腱接合处病变和滑囊病变。
跟腱损伤的部位，往往也不是单一出现，而是合并出现，跟腱末端接合处病变经常会和跟腱滑囊病变同时出现，在治疗和康复的时候，也应该一并处理。
跟腱损伤的类型
跟腱损伤的类型一般是以下几种情况，跟腱炎，跟腱腱鞘炎，跟腱撕裂或跟腱断裂。
跟腱损伤的时候，这几种情况经常是同时发生的，由于跟腱过度使用，跟腱开始发炎和变得虚弱，肌腱可以产生变形和微小的撕裂。
跟腱炎是跟腱发生急性或慢性炎症反应，而腱鞘炎则是跟腱的腱鞘处于炎性状态，而不是跟腱本身的炎症。
跟腱炎和腱鞘炎经常会同时产生。
ps:跟腱没有真正意义上的腱鞘，而是由腱周组织包绕。
跟腱炎是指跟腱急慢性劳损后，形成的无菌性炎症，这是一个很让人烦躁的伤病，如果处理不当，往往会迁延日久不愈，甚至会越来越严重，引起撕裂和断裂。
刚开始的时候，你会在每天早上醒来的时候感觉跟腱特别疼痛，刚开始寸步难行，但是稍微走一会，就会感觉好多了；刚开始的时候，你还会在运动前感觉到跟腱疼痛，运动热身一会后，疼痛就慢慢减弱或消失了，其实，这是一个危险的时候，也是一个容易被忽视的时候，你必须尽早重视起来，尽快开始治疗和康复锻炼。
很多人这时候会抱有侥幸心理，认为休息一下就可以恢复，还有的人甚至可以不管不顾，慢慢的，这种炎症会加重，变得跟腱全天疼痛，有明显压痛，肌腱两侧挤压时会有强烈疼痛，不能背屈，肌腱变得僵硬粗大甚至产生结节，触摸上去会有捻发音，到这时候，你的跟腱炎已经很严重了，可能已经产生了永久性的退行性病变。
跟腱断裂，包括部分或完全断裂，跟腱断裂时，足跟后方区域会有像棒击感的瞬间疼痛，随即患者出现提踵无力，行走困难，跛行，无法完成蹬地、跳跃等动作，跟腱处出现凹陷。
经常发生在迅速的跑步、跳跃或提踵运动时，蹬地一瞬间猛然提足跟，在肌腱处产生强烈的收缩力，导致跟腱部分或完全断裂。
当踝关节在背伸20～30°发力跖屈时，跟骨结节到踝的轴心半径大，跟腱处于极度紧张状态，此时突然用力踏跳，已紧张的跟腱需要承担超过自身重力几倍的力，跟腱极易发生断裂。
最易明确诊断的检查方法是通过挤压小腿后方肌肉（Thompson征）来判断腓肠肌-比目鱼肌复合体的连续性。令患者俯卧双足置于床沿外，手捏小腿三头肌肌腹，正常侧踝在捏肌肉时立即跖屈，跟腱完全断裂时，捏肌肉则踝关节不动。
PS：跟腱断裂时，经常会有这样的情况，伤者并不像想象中那样，会痛得站不起来或无法行走，因此常会被误认为只是扭伤或肌肉拉伤，无关大碍，这时候一定要去正规医院或找专业医生帮你检查确诊，切勿漏诊误诊，耽误病情！！
跟腱损伤的检查
跟腱损伤的检查方法中，最有效便捷的方法是超声检查，可以明确跟腱是否有炎症，跟腱是否断裂，断裂的位置。
现在应用比较多的肌骨超声也是很好的检查方法。
核磁共振成像也可进一步检查判断跟腱变性的程度和是否断裂的情况。
普通X线平片可用于辅助诊断，判断跟腱断裂时是否伴有跟腱附着部位的急性撕脱骨折。
跟腱损伤的治疗
关于跟腱为什么容易受伤的问题，基本就介绍完了，由于篇幅太长，有关跟腱损伤的治疗和康复锻炼方面的内容，我会在后面的文章中为大家专门介绍，敬请期待……
陈老湿的忠告：
跟腱损伤在临床是一个比较棘手的伤病，处理不当，很容易迁延日久不愈，反复发作，甚至引起撕裂和断裂，不管是对于专业运动员还是喜欢运动的爱好者来说，都是一个很大的困扰。
陈老湿建议大家，在跟腱炎伤病早期，一定要引起重视，及时诊断，积极治疗，科学锻炼，尽早康复！加油吧！！
感谢您的关注和分享，希望我的文档能够帮助您
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运动没有障碍
问题交给陈老湿
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跑步损伤，跟腱炎
无关跑步 ，先讲个神话。希腊罗马神话中，阿基里斯是海洋女神瑟提斯与国王帛琉斯的儿子，是所有希腊英雄里最耀眼的半神人之一。但因为是半神人种，所以他的母亲海洋女神便在婴儿时，握住他的脚踝将其浸入冥河，使他的躯体刀枪不入。却因为脚踝未浸入冥河，所以成为阿基里斯唯一的弱点。也是我们所称的阿基里斯腱，跟腱的另称由来。跟腱 （阿基里斯腱）是位于小腿后侧的肌腱。是人体中最粗壮有力的肌腱。跟腱长约为15厘米，由腓肠肌和比目鱼肌向下融合而成，连接于脚跟骨后侧。主要功能为提供推蹬的力量，产生往前进或上跳的动力。行走时跟腱所承受的负荷可达体重的3倍，跑步时则可达体重的7倍。 跟腱炎通称『阿基里斯腱损伤』，发生原因包含过度使用肌肉及肌肉紧绷等等。当小腿肌肉呈紧绷的状态时，附着在上面的跟腱张力也会跟着紧绷，当跟腱组织紧绷而缺乏延展性时，便容易发生发炎或撕裂的问题。尽管是人体最粗壮的肌腱，也是掌握跳、跑等动作的动力来源。但不代表它不会受伤。行走时跟腱所承受的负荷可达体重的3倍，跑步时则可达体重的7倍。如果加上错误的训练跟观念，7倍的负荷就更加的危险了。跟腱炎梦靥来源 透过跑步的科学解析，我们可以找出几个容易导致跟腱炎的问题点与发生源，包含训练量陡升、小腿肌力不足、热身不足、赤脚跑没有循序渐进、垫脚跑或跳、以及太快就换上zero drop的跑鞋。训练量陡升几乎是运动百病的重点，如果是常跑5公里的健康跑者，突然要挑战42.195公里的马拉松，没有阶梯式的体能成长，换得的就是肌肉过度疲劳及肌纤维折损。小腿肌力不足跟训练量陡升其实是一体两面的问题，这也是为什么许多科学数据鼓励运动员必须落实重量训练，透过重量训练才能有效地增加肌肉的力量与肌纤维密度。强壮的肌肉力度才能支持训练量及强度的提升。很多人不重视运动前的热身环节，所以开跑后就会强迫肌肉强力作功。热身的主要重点是心搏率的提升，以及唤醒专项运动用的肌肉并施加温度。跟腱组织未热开、紧绷而缺乏延展性，一开始运动便容易发生肌撕裂问题。赤脚跑是很好的跑姿技术调整的方式，也有助于提升足部整体肌力。但赤脚跑需要循序渐进，而不能因为跑起来很轻盈跟舒服，就不知觉地跑得长或跑快。穿高厚底鞋的跑者，于阿基里斯腱上的应用并不十分明显；而打赤脚或是以前脚掌着地，就会使阿基里斯腱全数作动。赤脚跑的训练里程并不能参照穿鞋跑，而应该逐步做提升，并聆听身体的声音做调整。善用阿基里斯腱的跑步动作会使得整体成绩进步，但阿基里斯腱的锻炼需要时间。垫脚跑或运动容易造成肌腱炎，不只是踮脚尖跑步而已，打篮球或是踢足球等需要快速作移动的运动项目都可能导致肌腱炎。当我们需要快速作运动、移动时，会习惯把重心前导到前脚踵部位，而集中重心于前脚踵就会瞬间拉紧阿基里斯腱。阿基里斯腱的长时间紧绷容易受伤，所以人类延伸出脚跟存有放松、站立的空间。也是如此，所以四只脚着地的动物有跟腱，却没有脚跟组织。可以试试看垫脚尖走路，很快就会发现过度紧绷的感觉。 最近跑步风潮盛起，开始有人对于Heel To Toe Drop有所研究。Heel To Toe Drop意指鞋身从脚跟到前脚掌的落差。许多跑鞋的HTD （Heel To Toe Drop）是在6mm~12mm之间，通常是高避震型的款鞋。你会发现这样的鞋子避震性很够，底也很厚。但这般的鞋款通常在跑步过程中不容易使用到阿基里斯腱，而且随着跑步训练里程加长也容易造成其他类似足底筋膜炎、膝盖受伤等问题。脚跟（heel 30 mm），前脚掌（22 mm），HTD等于8 mm。许多路跑鞋款或是马拉松鞋款，它们的HTD多半在4mm以下。因为要跑得快，所以一来引用阿基里斯腱作为动力来源，二来步态动作的转换会因此加快。当跑者从休闲开始走入到想要竞速时，跟赤脚跑一般，当你开始穿着低HTD的款鞋练跑时，一定要注意并循序渐进自己的跑步里程数。如果是跟腱炎了，你该怎么处理？如果你的发炎或撕毁程度很严重，医生会建议你打石膏固定，并吞服消炎药。要怎么处理，就交给医生吧！但如果你的跟腱炎状况没有那么危急，会有点酸楚、但不到无法走路的程度。或许可以考虑以下的作法。第一步，减少疼痛跟发炎问题： 减少疼痛的重点在于减少活动量，但不可能不过生活，所以你或许可以黏贴肌内效贴布作为调整。除了让你的走动跟行动自如之外，也可以让你的跟腱获得缓解。但如果可以，还是以静止行动为最佳。如果发炎程度很高，吞服消炎药是很可行的。第二步，按摩及放松： 当你透过休息及贴布调整后的酸痛感有确实改善，也没有发炎症状，治标之后就要治本。应当对小腿作适当的按摩及放松，但自体徒手按摩效果不佳，你可以使用滚轮或是网球。放松紧绷的跟腱，才是对付跟腱炎的好方法。第三步，肌力再强化： 要挥去跟腱炎的梦靥，除了按摩放松外，就是小腿本体肌力的再提升。利用提踵运动去提升小腿的整理肌力，你可以站在椅子边缘练习这项运动。或是跳绳、立定提踵都有帮助。本文来源：don1don回复以下数字或关键词与我们互动【1】跑步入门【2】跑步练习【3】损伤恢复【4】跑步书籍小编微信号：cool-runner，点击菜单栏可以进入跑步商城
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6月10日 22:08
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第三方登录：跟腱伤痛讲座内容集锦
　　戴剑松：各位跑友，新年好！本期主题是跟腱疼痛。相比于膝痛，患有跟腱痛的跑友并不是非常普遍的。如果没有跟腱疼痛的跑友，也可以通过此次讲座学习如何训练小腿，以及拉伸放松小腿。　　戴教授：关于跟腱，位于小腿后方是人体最粗大的肌腱，连接足跟与小腿的一条十分粗壮结实的肌腱，主要作用：完成小腿的提踵。跑步过程中，小腿三头肌牵拉跟腱，完成趴地（蹬地）动作，因此，跟腱在跑步中非常重要，如果出现跟腱断裂，就会寸步难行。　　跟腱在英文里叫做“Achilles&Tendon”，就是有些跑友看到的“阿基里斯腱炎”，这也是来自于一个神话故事。相传，他的母亲是一位女神，在他降生之初，女神为了使他长生不死，将他浸入冥河洗礼。阿基里斯从此刀枪不入，只有一点除外――他的足跟当时被女神提在手中，未能浸入冥河，这位英雄的唯一弱点就是他的跟腱。在漫长的特洛伊战争中，阿基里斯一直是希腊人最勇敢的将领。在十年战争即将结束时，敌方将领在众神的示意下，抓住了阿基里斯的弱点，一箭射中他的跟腱，阿基里斯最终不治而亡。　　戴教授：希腊神话故事告诉我们一个道理，再强大的个体也有薄弱环节。其实决定我们跑步能力的不是最长处而是最短处，因此，我们只有均衡发展各方面（耐力、力量、柔韧），才能无伤跑步。　　戴教授：讲完这个典故，我们原归正传――跟腱的疼痛问题。跟腱病的发生率在跑友中也不低，大约10%的跑者出现跟腱疼痛。由于跟腱在跑步过程中承受8-12倍冲击力，长距离跑步、长时间跑步承受大冲击力易引起跟腱疼痛。因此，也就是过度使用后引起损伤。　　很多长跑运动员一生中出现过跟腱病，著名运动员刘翔就是因为跟腱炎最终告别了赛场，科比……　　戴教授：其实，把跟腱疼痛就定义为“跟腱炎”并不准确，所谓炎症一般是指存在红、肿、热、痛等典型的炎症反应，并且局部存在炎症细胞。而所谓的“跟腱炎”并没有局部红肿热痛这样的表现，也没有炎症细胞，大部分跑友只是表现为跟腱疼痛，而是由于过度使用导致结构的退变，所以定义为“跟腱退变”更为精准。（如果跟腱出现红肿热痛更容易处理，只需要及时消炎和休息。）　　如果出现跟腱痛，跑友要明确疼痛部位：是跟腱腱体上疼痛？（距离跟腱止点近端2-6cm）还是跟腱止点处疼痛？如果是跟腱止点处疼痛，就比较复杂，有多种可能性（跟腱滑囊炎，Haglund畸形…）。我们主要来讲跟腱腱体上疼痛。　　跟腱病的成因　　许多跑友说，自己跑量没有其他跑友跑量大，自己却发生跟腱病。下面就来说说导致跟腱病的风险因素：　　1）勾脚尖柔韧性不够　　勾脚尖测试。观察勾脚尖幅度。患者勾脚尖能力下降被认为是跟腱张力增加造成的，即小腿肌肉紧张，不利于血液循环，久而久之产生疼痛。因此，勾脚尖活动异常，是导致跟腱病的危险因素之一。　　2）脚踝内外翻的活动异常　　由于脚踝内外翻幅度过大或过小，特别是有脚踝扭伤史的跑友。　　3）小腿力量不够　　小腿在跑步过程中是立踵，起到扒地的作用，如果扒地的力量不够导致跟腱承受更大负荷。因此，重视力量训练才能够减少跟腱、关节部位的负荷，同时跑后拉伸让紧张的肌肉放松。　　4）扁平足　　扁平足这些是正常的生理现象，如果扁平足同时伴随足踝力线异常（跟骨轴线与跟腱轴线不成一条直线），会对跟腱造成“鞭打效应”从而导致跟腱异常受力。　　跟腱病的症状　　1）长时间不动，如久坐后、睡眠后醒来，下床负重时出现跟腱僵硬感，活动一下后缓解。　　2）在跑步刚开始时出现僵硬和疼痛，跑一会活动开后，疼痛减轻。但随着病情恶化后，从运动开始直至结束，运动全程都会出现疼痛。　　3）此外，上下楼梯痛，蹑足行走（由于跟腱痛使脚跟立起来行走）　　诊断　　1）按压跟腱腱体有疼痛感，跟腱外观可能正常也有可能呈现梭形肿大、有结节感，并伴有跟腱肿胀变粗。　　2）单侧提踵练习时，患侧（有问题的一侧）跖屈（绷脚尖时）力量和力量耐力都下降，与健侧（健康的一侧）相比，患侧提踵能力下降。　　3）如果出现跟腱疼痛时，还是建议去医院咨询专业骨科医生，建议采用核磁共振、骨骼超声，x光是没有检查意义的。　　跟腱病的康复　　跟腱病是40岁以上中年跑者最常见运动损伤之一，也和年龄的增长发生形态学和生物力学的退化有关。跟腱病属于末端病范畴，没有很好地治疗方法。　　当跟腱病发生时，最重要的就是休息，让结构进行修复和康复，疼痛仍跑的后果就是越跑越痛！可以涂抹扶他林等非甾体类抗炎药（红花油需要在48小时后再用），也可以去医院进行理疗。　　跟腱病的康复措施包括牵拉、力量训练，尤其是离心型力量训练，那什么是离心性力量训练呢？提踵是我们常常用来锻炼小腿肌肉的训练方法，没错接着做提踵，只不过提踵至最高点处后，要非常缓慢的下落还原，提踵可能只耗时1秒钟，而还原下落则需要6-8秒，这样的练习就是真正的离心性力量训练了。　　提踵的关键点：快起慢落　　勾脚练习：练习小腿前方肌肉，放松小腿后方肌肉　　脚踝内外翻抗阻练习：许多跑友在训练小腿时只做提踵练习，而忽视了脚踝还具有内外翻能力，内外翻活动异常也是跟腱病发生的危险因素，所以强化内外翻训练对于稳定脚踝，减少跟腱张力具有积极意义。　　除此之外，肌贴、特质脚跟垫也可以减少跟腱牵拉刺激。　　跟腱病的预防　　　在跑前除了常规热身，也需要对于小腿和跟腱部位进行特定热身，以达到激活肌肉，减轻跟腱牵拉的作用。例如：垫脚尖走路，脚跟走路……　　问答环节　　问：脚底板痛怎么办？　　戴教授：脚底板痛一般不是跟腱炎，有可能是足底筋膜炎。　　问：跟腱断裂后多久开始训练？　　戴教授：跟腱断裂后需要进行3个月左右康复训练，再开始跑步，因为跑步时跟腱受到的牵拉和冲击力很大，要恢复跟腱强度，循序渐进地进行康复。　　问：跟腱末端一直无时无刻隐隐作痛，作了冲击波治疗有所缓解，但是还是有痛感，是否现在就可以做离心康复训练？一个月能好吗？　　戴教授：跟腱受伤要注意跑前做一些提踵练习，激活小腿肌肉，跑后一定要注意对于跟腱充分的拉伸，此外，还要加强小腿和脚踝力量。如果确认是跟腱病，继续接受冲击波治疗，同时积极进行离心康复训练，一般会取得比较好的效果，光做冲击波治疗是不够的。　　问：像我这种蜗牛式慢跑，基本上是可以避免腿部或足部受伤，是吗？　　戴教授：跑步跑得慢相对受到的冲击少一些，但不代表就一定一定不会受伤，最终还是需要加强力量，提高结构强度来避免损伤　　问：小腿前面痛，什么原因？是我的跑姿有问题吗？　　戴教授：小腿前面肌肉酸痛是胫骨前肌酸痛，这个在跑步中也非常常见，跟跑姿有关，一般问题不大，主要要注意小腿肌肉的均衡训练，不能只练小腿后群肌肉，内外八字要注意加强脚踝稳定性及脚踝内外翻训练，小腿放松和力量训练同等重要。　　问：内外八字怎么纠正？　　戴教授：内外八字主要是表现为小腿过度旋前或者旋后，容易带来跑步着地缓冲或者蹬地发力时小腿及膝盖受到异常应力作用，如果没有什么症状，无需特别处理，如果有症状再具体分析是什么问题以及可能的原因，总体来说加强力量和注意拉伸都是必须的。　　问：膝盖外侧疼，弯曲有响声，泡沫轴放松还这样是膝盖受伤了吗　　戴教授：膝盖外侧痛常见是髂胫束摩擦综合征，注意髂胫束放松（泡沫轴有用的），同时加强臀部肌肉训练。
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