“垃圾睡眠”比失眠还可怕？三招助你一夜好眠！
“身体健康是革命的本钱”，但是，在繁忙的生活中，大家往往是忙于工作，急于应酬，却忽略了身体健康这块风水宝地。其实，平时稍加注意，提早预防，健康就在我们身边。
“垃圾睡眠”比失眠还可怕？
打呼噜不代表睡得好，睡眠暴力也很糟糕，睡过头可能睡出高死亡率……曾有日本研究调查显示，每天睡7小时的人可以活得最久，而睡得愈多死亡率就愈高，如果每天要睡9个小时以上的人可能身体有毛病。作为生存的根本，睡眠与我们的生活息息相关。睡太少不益于健康，睡太多也不可以。
如果你的情况符合以下几点，很遗憾，你的睡眠或许也被归为在了“垃圾”的行列。
1、看电视、听音乐或者玩电玩的时候睡着；
2、强迫自己按“时间点”上床睡觉、早上起床，而且这时间“点”总在调整；
3、自然醒来后，想着再“赖一下床”，强迫延长睡眠时间；
4、晚上不睡，白天补觉，双休日补觉；
5、工作压力大，晚上需加班，在高强度的工作结束后马上入睡等。
“垃圾睡眠”影响大脑“排废”
众所周知，人体中的每一个器官都需要休息，而大脑是人体中工作最辛勤的器官，其他器官都有清除身体垃圾的淋巴系统，而大脑却没有。最近有研究表明，睡觉时大脑会将废物沿着脑脊间的血管清出，只有在睡觉时大脑才会清理。
这种说法与“垃圾睡眠”的概念不谋而合，没睡好的人，真的脑子里都是“垃圾”？就此话题，我们采访了暨南大学附属第一医院精神医学科主任、睡眠医学中心的潘集阳主任。他告诉记者，研究中提及的“脑内垃圾”，其实是指大脑脑内的代谢废物，这种说法是“睡眠能增加代谢产物排出的功能”的体现。
“研究表明在觉醒期间，细胞产生的代谢废物会积聚在细胞间液；而在睡眠时，脑脊液会沿着动脉周隙流入脑组织，与脑内组织间液不停交换，并将细胞间液体的代谢废物带至静脉间隙，随即排出大脑。”潘主任解释，“也就是说，白天大脑脑内代谢产物不断积聚，睡眠时大脑可高效清除代谢产物，从而恢复活力。”
所有的动物都需要睡觉，维持机体内环境稳定的复杂系统也需要睡眠。如果没有睡眠，系统则会失去平衡，将导致严重的后果。潘主任说，“人在连续数天睡眠剥夺后，会出现强烈的困意、疲惫、易激怒、情绪不稳定、丧失精细工作的能力以及定向力障碍，约80%的受试者还会出现错觉和幻听；睡眠剥夺超过100小时以上时，这些症状明显加重。”
“剥夺”听上去让人难过，无论主动还是被动，不能好好睡觉都会令我们困扰。随着剥夺时间延长，人的工作操作能力就会越来越低，特别是在长时间从事重复单调的工作时，会出现动作迟缓，经常出差错，甚至引发事故。何以解“忧”？潘主任说，一旦允许睡眠，这些“垃圾睡眠”如垃圾食品，是人类的健康杀手。
睡太少、睡太多都不好，就算保证了睡眠时间，也不代表你的睡眠是优质的。所谓“垃圾睡眠”，简单地说，就是指睡眠时间和质量都不尽如人意。在我们这个生活节奏愈来愈快的时代，“垃圾睡眠”的现象比起以往来说，是否有增无减？
“‘垃圾睡眠’的现象确实是有增无减，越来越严重。这主要与沉迷于网络游戏、玩手机、看视频，夜间工作和工作压力大需经常熬夜加班，以及睡眠障碍患者增多等有关。”潘主任表示，在日常生活中，中学和大学生群体容易受到手机和网络游戏的诱惑，不能按时睡眠，从而出现“垃圾睡眠”，导致白天精力差，学习效率低，学习成绩下降，身体抵抗力低；而夜间工作或熬夜加班工作的群体，因睡眠觉醒时间不规律，也容易出现“垃圾睡眠”，影响工作效率和身体健康。
“垃圾睡眠”和“垃圾食品”曾经是青少年健康方式的两大杀手，令人担忧的是，现在这种睡眠方式已经逐渐从青少年，演变到了职场白领、中年人，甚至老年人。除了习惯性脱发、突然冒出的啤酒肚、做事情总是丢三落四、呼噜打得震天响……“垃圾睡眠”对我们身体健康所产生的危害，比我们想象中还要更严重。
“大部分睡眠障碍患者，如失眠障碍、梦魇障碍、阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征、不安腿综合征、物质或药物所致的睡眠障碍等，都有睡眠质量下降等问题，毋庸置疑，‘垃圾睡眠’会很大程度地影响我们的身心健康，以及日常生活与工作能力。”潘主任说道。
人体昼夜节律应当受到重视
人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过，规律的作息是精力充沛的保障。然而，熬夜似乎越来越成为一种普遍习惯。专家提醒，每次熬夜都将为身体埋下隐患，可能诱发各种疾病甚至肿瘤；若出现睡眠障碍，应尽早就医。
“2017年生理学或医学的诺贝尔奖研究的也是人体昼夜节律。人体昼夜节律，简言之就是规律的作息，这对于人体健康非常重要，应当受到重视。”暨南大学附属第一医院精神医学科主任、睡眠医学中心主任潘集阳说。
不过，在当今社会保持正常的人体昼夜节律好像并不容易：加班、煲剧、游戏……熬夜的理由数不胜数，尤其在大城市，这样的情况更为多见。有调查显示，约90.7%的大学生存在各种睡眠问题，其中熬夜最为常见，极少数学生在22点前入睡，近50%的学生在24点后才入睡。
人一天睡多久、怎么睡才健康？
“我们的睡眠与褪黑素的分泌和人体的核心体温有关。一般而言，晚上7点人体体温达到最高，然后开始下降，9点褪黑素开始分泌，10点半肠蠕动抑制，换句话说，从褪黑素分泌到肠蠕动抑制这一段时间就是要开始入眠的时间。凌晨2点到4点属于最深睡眠，这一段时间也是最易打瞌睡的时间。”潘集阳说。
他指出，一般而言，人们的正常睡眠时间是7个半小时，最低不低于6个半小时，但也有例外，只要觉得睡够了、精力充沛即可。并且，就目前研究而言，外源性褪黑素等药物的作用不大，更多的只是一种心理暗示，因此有睡眠障碍的患者应及时就医，采取措施。
此外，潘集阳表示，光线对睡眠的影响很大，智能手机、平板电脑等显示屏所发出的蓝光会抑制人体褪黑素的分泌，扰乱睡眠，加之浏览内容的趣味性，更使人难以入眠。故而，睡前玩手机、平板电脑等并不是好选择。
“有很多人习惯睡前泡澡消除疲劳，实际上，睡眠好的人泡澡可能会是一种放松。但睡前泡澡会使人体体温升高，对于失眠的人来说，睡前泡澡很可能会起反作用。”潘集阳说。
他还建议，可以适当午休，但中午睡眠时间建议不超过半个小时。尤其是睡眠不好的人，中午最好不要进入深睡眠，以免夜间难以入睡。
失眠数羊痛苦不堪！如何睡个好觉？
1.睡眠时间
春夏宜晚睡早起(每天大约需睡5~7个小时)，秋季宜早睡早起(每天大约需睡7~8个小时)，进入冬季后，宜早睡晚起(每天大约需睡8~9个小时)。
阳光充足的日子一般人睡眠时间短，气候恶劣的天气里一般人的睡眠时间长。无论是“夜猫子型”的人，还是“早睡晚起型”的人，都应该找准自己的生物钟。按时作息，可提高睡眠休息的效率。
2.睡觉姿势
身睡如弓效果好，向右侧卧负担轻。专家认为，不宜俯卧或把头埋在被子里睡觉，特别是老年人，仰卧、俯卧、左侧卧均不适宜，以右侧卧最好。研究表明，“睡如弓”能够恰到好处地减小地心对人体的作用力。
由于人体的心脏多在身体左侧，向右侧卧可以减轻心脏承受的压力，有利于胃排空，同时双手避免放在胸部心脏附近，避免因为噩梦而惊醒。
对女性来说，侧卧较仰卧和俯卧好。俯卧可使颜面皮肤血液循环受影响，致皱纹增加。仰卧对妇女盆腔血液循环不利，易致各种月经病。孕妇宜取左侧卧，尤其是进入中、晚期妊娠的人。
3.睡眠环境
卧室不要过大，面积小于20平方米。卧室要光线宜暗，保持安静，尽量不要开灯睡觉。卧室避免放置过多的电器，以确保人脑休息中不受太多干扰。此外，也不要佩戴项链、手镯、戒指、手表、假牙、手机等物品睡觉。
长期睡眠不足将使寿命缩短1成
与睡眠先关的研究数量不在少数，我们都知道睡眠不足会严重危害身体健康，会使人更容易得抑郁症、肥胖症，并且压力增加、易注意力不集中、易冲动。但经常熬夜究竟对人的寿命有多大程度的影响呢？
英美研究人员此次联合研究历时6年，于2010年结束，主要是研究寿命缩短与睡眠不足的关系。通过本次研究，研究人员首次成功利用百分比来计算熬夜的人寿命缩短的情况。该项研究过去6年半之后，1万名受试者已去世。在分析过年龄、性别、健康问题及睡眠习惯等因素之后，研究人员发现，经常熬夜的人与其他受试者相比寿命会缩短10%。
该研究项目的主要负责人称，他们认为熬夜导致寿命缩短的部分原因是，经常熬夜的人生物钟与他们所处的环境并不协调。
实际上，对于经常熬夜的人来说，早晨上班起床是非常困难的一件事情。他们的身体并没有得到足够的休息，长此以往，会使患糖尿病、心理及神经疾病的风险增加。
来源：人民健康网、CCTV生活圈
责任编辑：
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转藏至我的藏点英国一项调查发现，很多英国青少年每天晚上只有4个小时的，而且往往因为在看电视或玩电子游戏时入睡，导致很差。调查显示，大约有三分之一的英国青少年每天晚上都会有一段“垃圾睡眠”时间。应该很多人都遇到过，一个人开灯睡不好，关灯睡不着。日常生活中，睡不好比睡不着更可怕，即使你闭眼在睡眠中，但不能够一觉睡到天亮还是会很伤身。好的睡眠是一觉睡到天亮，醒来感觉神清气爽。下面，我们来看看所谓的垃圾睡眠是怎样的。? 看电视、听音乐或者玩电玩的时候睡着；? 强迫自按“点”上床睡觉、早上起床，而且这时间“点”总在调整；? 自然醒来后，想着再“赖会儿床”，强迫延长睡眠时间；? 晚上不睡，白天补觉，双休日补觉；? 工作压力大，晚上需加班，在高强度的工作结束后马上入睡等..英国睡眠委员会表示，“垃圾睡眠”与“”相对应，希望借此提醒人们，“垃圾睡眠”指的是和低质量的睡眠，它和“”一样，已经成为导致青少年不生活方式的一个重要成因。好睡眠的标准睡眠质量的需求是由醒来感觉神清气爽决定的。1、能在10-20分钟入睡，入睡时间长期小于10分钟（入睡时间长期大于30分钟则为）；2、睡眠中不醒或偶尔醒来（如小便）又能很快在5分钟入睡，直至第二天早晨；3、夜间睡眠无惊梦，做梦醒后很快忘记；4、早晨睡醒后精力充沛，心旷神怡，轻松愉快，无感，工作效率高；5、睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等。睡眠不好的危害有哪些？1、人体代谢机能受损，容易引发早衰是不是觉得吓死宝宝了？是的，长期睡眠不足的最直接后果就是让你的身体得不到足够休息，和身体的各器官长时间处于工作的状态。而你的身体就像一辆危险驾驶的汽车，随时存在抛瞄的可能，防御力和抗压力都处于低迷状态，内泌系统发生紊乱，会进一步使机体不能有效地抵抗和战胜疾病。2、皮肤容易老化暗淡，降低你的颜值在这个看脸的时代，一个人的颜值地位极其重要，而睡眠不好直接导致皮肤的黯淡无光、老化松弛。一个英国的实验表明，每天睡眠满8小时的人比每天睡眠不足6小时的人，看上去要年轻五岁。更让人担心的是，睡眠不足不仅会使你的皮肤变得糟糕，还会使你的体型变胖，而胖子是没有前途的。3、分散人的注意力，影响智商发育研究表明，一般人的睡眠时间大约为8个小时，只有达到70岁到90岁时睡眠时间才应该增加到9小时。而比正常睡眠少睡1小时，智商就会降低一个商数，反应会变得更加迟钝，人的注意力也愈难集中，并且也会跟着下降。睡眠时间越少，这种糟糕的情况越严重。不仅生理健康，对心理健康的影响更是不着痕迹而又入心三分，引起的其他危害在此就不一一列举了，我们可以看出，睡眠对我们一个人的健康生活而言，至关重要到如同一日需吃三餐一样。如何拥有高质量睡眠？1、选择安静、整洁的睡眠环境安静整洁的环境对于睡眠质量不高的人至关重要，它可以增加人体的舒适度，能够使身体更好地处于一个放松的状态，可以更好的入眠。纵观一个人的一生，几乎有二分之一的时间都是在床上度过的,因而我们应保持床上用品的干净整洁，选择柔软、适合自己的脊椎的床垫，为自己营造一个温馨的睡眠环境。2、养成正确的睡姿正确的睡觉姿势应该是向右侧卧，微曲双腿。这样，处于高位，不受压迫；处于低位，供血较好，有利新陈代谢；胃内食物借重力作用，朝十二指肠推进，可促进消化吸收。同时，全身处于放松状态，呼吸匀和，心跳减慢，、心、肺、胃肠、肌肉、得到充分的休息和氧气供给。3、多运动、多晒太阳运动有助于睡眠，这是亘古不变的真理，运动的好处实在是太多，关于这点我以后会专门再开一篇进行讨论。对于睡眠不好却又不爱运动的人来说，也是有法可医，那就是多到户外走走，晒晒阳光，有益于夜间的分泌，对提高睡眠质量也是有作用的。因而，建议在早晚阳光不是很强烈的时间段，尽量不要带墨镜出行。4、形成良好的睡眠规律每个人都会有自己的生物钟，这个因人而异。可能大部分的人都有这样的感觉，就是晚上的灵感比白天要强烈许多，因而很多人都养成了夜猫子的习惯，这样白天就越发的没精神，晚上也越发的晚睡，形成一个恶性循环。而人体的最佳睡眠时间从十一点就开始了，所以，养成十一点之前上前睡觉的习惯，在白天给自己形成必须完成的压力，久而久之，好的睡眠规律就会形成。5、注意有助于睡眠的几个好习惯在睡觉之前，可以洗个热水澡，或者是用热水泡脚都是不错的选择。热牛奶也可以起到安神助眠的作用，但是要控制量，一小杯即可。对于因焦虑而产生入眠困难的群体来说，可以选择写日记或者听音乐来缓解自己的焦虑症状，把内心的想法和焦虑写下来，可以很好的释放自己的压力。如果觉得这样做很麻烦的话，最简单的一个办法，就是躺在床上做深呼吸，要保持匀速、缓慢。改变并不是想象的那么简单，而是一个生活作息的系统工程，除了良好的生活习惯，饮食是其中重要的一方面。1、补充色氨酸色氨酸是人体必需的氨基酸之一，它和一样，都具有改善睡眠的作用。当人体内色氨酸不足时，可能导致多梦而无法熟睡。食物推荐：色氨酸在、燕麦、干枣、牛奶、酸奶、奶酪、红肉、、家禽、、葵花籽、、和中含量特别丰富。2、补充族维生素B群（B1、B2、B6、B12、叶酸）能维持脑部及神经系统正常功能，不仅能使精神状态稳定，消除疲倦，还能提高。食物推荐：各类、、奶、蛋、豆、鱼、肉及中皆含有不同的维生素B。需要注意的是少吃甜食及含糖饮料，可以避免体内群的损耗。3、补充钙、镁钙具有放松肌肉、安神的作用，并且能够帮助合成色氨酸。当镁不足时，容易引发焦虑，影响睡眠。食物推荐：、虾皮、绿叶菜、葡萄、糙米、紫菜、松子、榛子、沙丁鱼等。有了充足的睡眠，的体魄，才能用最好的状态迎接新一天的工作。说到工作，小编不得不再次向小伙伴们推荐外聘网，外聘网是为中高端人才设立的出国就业，想要出国工作的小伙伴快上外聘网投递简历最新评论一家零中介费的出国就业服务平台。相关新闻“垃圾睡眠”
一步步毁掉我的健康 - 简书
“垃圾睡眠”
一步步毁掉我的健康
俗话说春困秋乏夏打盹，春季是个乏力的季节，我们也需要更多的睡眠。但是随着生活节奏的加快和生活压力的增大，充足且优质的睡眠对许多人来说已经是奢侈品，而2017年的研究显示中国人的人均睡眠时长为6.5小时，近七成睡眠质量不佳，仅有26%的人拥有深睡眠，由此可见，当代人的睡眠大多都是“垃圾睡眠”。
那么“垃圾睡眠”对我们有什么影响呢？1.催人胖：垃圾睡眠的人会有更多的脂肪和偏少的蛋白质摄入量。这是因为睡眠不足的情况下，身体的新陈代谢速度也会减缓，身体自觉认为你需要更多的能量，从而使得你在不知不觉中吃更多的食物，会更加容易变胖。2.催人老：睡眠不足导致黑眼圈、眼袋，皮肤干燥，晚上11时到凌晨3时是美容时间，也就是人体的经脉运行到胆、肝的时段。这两个器官如果没有获得充分的休息，就会表现在皮肤上，容易出现粗糙、脸色偏黄、黑斑、等问题。3.导致疾病：经常睡眠不足，会使人心情忧虑焦急，免疫力降低，由此会导致种种疾病发生，如神经衰弱、感冒、胃肠疾病等。4.影响大脑：在熬夜的隔天，上班或上课时经常会头昏脑胀、注意力无法集中，甚至会出现头痛的现象，长期熬夜、失眠对记忆力也有无形的损伤。那么如何摆脱这种垃圾睡眠呢？保持卧室温度
睡觉前保持卧室的温度是15~22℃左右，这是适合人们睡眠的最佳温度范围。保持黑暗状态
睡觉尽量保持无光黑暗状态，因为可以促进人类睡眠，如果入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑素分泌会受到抑制，会影响睡眠质量。保持安静状态
睡觉前保持自己卧室的无声环境，有研究表明安静的氛围更有利于人类更快入眠。保持整洁
卧室保持整洁，人的身心会潜意识放松下来，而杂乱无章的卧室环境容易干扰人的精神，所以不妨每周保证5次以上的卧室打扫。睡前不玩手机
电子产品发出的蓝光对褪黑素形成的干扰很大。因此，睡前一小时应禁用电子产品，平和心情.才能更快地入睡。要想彻底摆脱“垃圾睡眠”，首先要有一个良好的作息和生活习惯，这样才能彻底摆脱不健康，否则熬夜的是你，胖的是你，不健康的还是你，晚睡晚起，不如早睡早起，从现在养成良好的生活习惯吧！
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