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周末“补觉”或自欺欺人 缺乏睡眠不宜恢复
日 08:43来源：
作者：大平
科学网(kexue.com)讯北京时间6月16日消息，经过一周努力的工作，你可能认为可以利用周末多睡一会，就能够把之前丧失的那些睡眠效果弥补回来。但是你错了，这种&自欺欺人&的做法对改善缺乏睡眠的情况几乎毫无作用。
短短两个夜晚的&恢复睡眠&并不会改善缺乏睡眠的身体状况
据国外媒体报道，最近美国的一项研究发现，当每晚只睡6个小时的情况持续一周后，短短两个夜晚的&恢复睡眠&并不会改善缺乏睡眠的身体状况。虽然睡个懒觉或许可以帮助人们觉得有点清醒，但实际上仍旧会出现动作反应缓慢而笨拙的缺乏睡眠状况。
领导此项研究的是美国宾夕法尼亚大学医学院的精神病学教授亚历山大(Alexandros Vgontzas)博士，研究小组观察研究了志愿者们连续13个晚上的睡眠情况。在前4天志愿者们每晚睡眠8个小时，在那之后的6天睡眠时间被限制为每晚6个小时，而最后3个晚上则是10个小时的&恢复睡眠&。
亚历山大博士表示，志愿者经过一个星期的剥夺睡眠时间后，虽然经过所谓的&恢复睡眠&，但正常睡眠情况应有的表现没有得到恢复和改善。通常很多人认为的在忙碌一周后利用周末延长睡眠这种做法并不能够逆转轻度缺乏睡眠的状况。
研究发现男性似乎更难应付缺乏睡眠的情况，而女性则更易通过较好的深度睡眠来恢复，不过即便这样女性也不应该放弃睡懒觉。此前英国沃里克大学和伦敦大学学院的调查研究显示，女性缺乏睡眠会使患上心脏问题的几率增高。
(科学网-kexue.com 大平)
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晚上失眠中午补觉好吗
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适当补觉，可以视为对人体的一种“补偿”，有助于恢复充沛的精力，但如果不注意技巧乱补觉，比如补觉时间过长，反而会引起腰酸背痛、全身乏力。有一种觉是补不回来的，那就是长期熬夜！睡眠不足会削弱人思考和应对压力的能力，同时还可能削弱免疫系统，补觉只限于短时间睡眠缺乏，如果持续数十天甚至数月睡眠不够，会使身体处于负疲惫状态，对身体造成的伤害是补不回来的。美国宾夕法尼亚州医学院睡眠专家亚历山德罗斯·弗贡特萨斯做了一项测试，结果显示，持续几天睡眠不足后，人的反应速度会变慢。补觉后，虽然感觉头脑清醒一些，但仍行动迟缓笨拙，补觉不能改善缺觉对认知功能造成的累积影响。熬夜白天补觉最伤身体。现代人很少有能按时休息的，熬夜是家常便饭。但是只要你熬一次夜，无论怎么补觉也是不管用的，甚至会更伤身。很多人认为平时累积的劳累可通过一次长长的睡眠弥补回来，其实这是一个不小的误区。适当的睡眠可恢复体力、消除疲劳，但如果睡眠过多，不仅消除不了疲劳，反而会影响健康。人处于深睡状态时，神经、肌肉处于完全放松状态，醒来后自然神清气爽，但是如果醒后赖床不起，这时的神经肌肉处于紧张状态，再睡下去就会影响一整天的精神状态。睡眠是偿还不了的，补觉是补不过来的。有些人睡得久了会感觉头昏脑涨、浑身乏力，严重时还会吃饭不香、心悸气短等，这是因为大部分时间人体处于浅睡眠或做梦状态，这些都是无效睡眠，过长时间的睡眠会造成人体生物钟紊乱，使得人体无法进行正确的自我调节，就会出现各种不适。通常补觉有两种方法：中午补和周末补。午饭后小睡一会，就可以很好地补充睡眠，质量好于晚上多睡1小时。周末补觉则不能太多，成年人睡够7—8小时就可以了。补觉是万不得已的做法，只限于短时间睡眠缺乏，如果持续数十天睡眠不足，会使身体处于超负荷状态，对身体造成的伤害是补不回来的。周末狂睡并不能换来优质睡眠，睡眠质量要比睡眠时间更重要。有些人周末睡觉，上午睡到中午，中午睡到晚饭，弄得头昏脑涨，反而会适得其反，影响到今后的规律睡眠。睡眠对一个人来说很重要，保证充足的睡眠，才可以身体健康。你说的都很对，可是我熬夜是因为我要照看我的小宝宝啊，他晚上老不爱睡觉晚上睡得少，白天补觉方法。美国疾控中心和美国睡眠协会的9点建议：1.规律作息。每天都在相同的时间入睡和起床，在周末也要坚持，这样才能建立良好的生物钟，有助于夜晚入睡和深睡眠时间的保证。2.别午睡。午饭后打个小盹也许会有助于你白天精力旺盛，但对晚上睡眠质量不好的人来讲，必然会影响夜间入睡的质量。所以如果你平时睡眠质量不好，除非前夜极度缺乏睡眠，否则尽量别午睡。3.每天运动。坚持有氧运动是改善睡眠的最佳选择。即使是散步等轻运动，也好过一整天没运动。一天中选择除睡前以外的任何一个时间段，做半小时以上的运动项目将会改善你的睡眠质量。4.在卧室营造良好的睡眠环境。第一，控温。凉爽的室内温度更有助于睡眠，16-20℃为最佳，大约是春秋天的感觉；第二，隔音。卧室必须安静。尽可能地摒弃一切噪声。比如，将卧室的窗户换成双层隔音玻璃。如果你的另一半打呼噜很厉害，那么你最好买一副好一点的耳塞，带你的另一半去医院治疗；第三，避光。关上你的小夜灯吧，你如果不会在半夜醒来，也就不需要它带来的安全感了；第四，尽量不要在卧室里摆电器。5.确保床单和枕头质量过关。纯棉或丝质都可，注意及时更换。再高品质的床品也不能使用超过9年。6.窗帘不要完全不透光。因为需要清晨的阳光来自然唤醒，这样更有利于建立良好的生物钟。7.晚上忌口。晚餐不要吃太饱，也不要吃刺激性食物。睡眠前2-3小时最好不要进食。8.睡前1小时做些放松身心的事。比如阅读，因为你的身体需要过渡期。这段时间最常见的错误动作是使用电子产品，因为它们会刺激大脑，使其处于兴奋状态。9.睡不着不要床上辗转反侧。
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睡眠不足怎么办？八个信号告诉你该补觉了
睡眠是一天忙碌过后最重要的休息时间，谁都希望自己能睡个好觉，但是工作多、压力大，事情总是忙不完，要保持充足的睡眠真是难上加难。但是睡不好就直接影响第二天精神，那么该如何利用好时间休息呢？
八个信号提醒你该补觉了
1、躺下立即入睡
“倒头就睡”常被视为令人羡慕的睡眠本事。然而，美国神经系统疾病和卒中协会研究数据显示，经常躺下后5分钟内就入睡的人，可能存在严重睡眠不足，甚至睡眠障碍问题。
2、比平常更冲动
突然爱吃甜食、冲动购物，这都可能是缺觉在作祟。哈里斯表示，缺觉会严重影响大脑前额叶皮层，该区域主要负责判断、冲动控制、视觉练习和注意力。睡眠不足会导致判断力下降、做事冲动。
3、爱与伴侣吵架
美国加州大学伯克利分校研究者发现，睡眠不足的夫妻更容易动怒，发生摩擦和频繁争吵，甚至大打出手的几率更大。
4、比以往更健忘
出门忘带钥匙，听了几遍还记不住新同事的名字，经常丢三落四……这些健忘现象可能是缺觉扰乱记忆所致。哈里斯表示，充足的睡眠有助于巩固记忆、改善情绪。睡眠不足会导致难以形成记忆，逻辑思维不清，无法深思熟虑和理性行事。
5、更容易产生饥饿感
睡眠不足时，人更加难以抵御薯片和冰淇淋等不健康食品的诱惑。其原因是，缺觉会影响人体两大关键激素———瘦素和生长素，进而增加人们对食物的渴望。
6、一句话读两遍
看书读报时，一句话往往要看或读两遍，是注意力无法集中和睡眠不足的表现。美国《睡眠》杂志刊登的一项研究发现，睡眠不足会导致注意力下降，削弱人们的瞬间决策力。
7、做事笨手笨脚
哈里斯指出，缺觉可能导致走路不稳、肢体不协调、做事磕磕绊绊等问题。
8、白天也会睡着
白天坐车或在电影院里看电影时很容易睡着，意味着你可能需要补觉了。哈里斯表示，睡眠充足时，白天应该警觉度高、精神抖擞，即便置身于较暗或沉闷的环境中也不容易立即入睡。
怎样正确补觉
1、中午补觉
午饭后，小睡15-30分钟，就可以很好地补充睡眠，质量好于晚上多睡1个小时。
2、周末补觉
周末往往是上班族最期待的休息时光，他们通常会利用周末两天时间补上此前工作日的不足睡觉时间。不过，周末睡懒觉不会起到补偿睡眠的作用，而往往会使人在周一时感觉更加疲惫。这是因为睡觉时间没有相对固定，打乱了此前身体内的生物钟。
周末补觉则不能太多，每晚睡眠时间掌握在10个小时以内，且最好是在晚上12点之前到第二天10点前，保证睡觉时，精神完全放松。有些人周末睡觉，上午一睡到中午，中午一睡到晚饭，弄得头晕脑涨，反而会适得其反，影响到今后的规律睡眠。
周末有效的补觉方法其实是比工作日时早睡一点，而起床时间应与平时一样，这样身体就能调整到最佳状态，这种方法甚至对失眠也有作用。不过，补觉只限于短时间睡眠缺乏，如果持续数十天睡眠不够，会使身体处于负疲惫状态，对身体造成的伤害是补不回来的。
如何改善晚间睡眠
想要让白天精神更好，那么就让晚上睡眠质量更好。阻碍质量良好的睡眠敌人之一，就是压力。感觉到压力时，不要太斤斤计较，大而化之的心态也很重要。晚上做些拉伸和意念瑜伽让全身心得到放松再入睡。
吃饱就睡会影响睡眠质量，所以晚饭尽量在睡前3小时完成。每天做30分钟运动的规律生活。例如跑步、慢走、骑自行车、拉伸等常规的活动。做完一定的量之后，就能促进脑内分泌血清素的化学物质，而让身心都倍添活力、积极向上。
身睡如弓效果好，向右侧卧负担轻。研究表明，“睡如弓”能够恰到好处地减小地心对人体的作用力。由于人体的心脏多在身体左侧，向右侧卧可以减轻心脏承受的压力，同时双手尽量不要放在心脏附近，避免因为噩梦而惊醒。此外不要蒙头大睡或张大嘴巴，睡时用被子捂住面部会使人呼吸困难，导致身体缺氧；而张嘴吸入的冷空气和灰尘入会伤及肺部，胃部也会受凉。
每天睡眠不规律，在该休息时不休息，长此以往“缺觉”对身体造成体力透支、反应迟钝、免疫力下降、记忆力低下等种种问题。不同年龄段所需的睡眠不同，学龄儿童约10小时；成年人约8小时；老年人为5到6小时。希望大家能够合理的安排睡眠时间，以免影响到身体健康。(图片/百度&文字/中华养生网)
(本文来源：气象北京
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&周末补觉有益健康 保证充足睡眠更重要
周末补觉有益健康 保证充足睡眠更重要
&&摘要：如果一个人每天的睡眠时间不足５小时，那么患、、和中风的几率会翻番。但如果每天睡觉时间超过７小时，也会增加罹患心血管疾病的风险。&&不少上班族喜欢周末睡个懒觉。美国研究人员实验证明，补觉的确有助身体健康，不过，最好还是保证每日有充足睡眠时间。&&这一研究结果由８月１日出版的美国《睡眠》杂志发表。&&大实验&&宾夕法尼亚大学医学院睡眠与时间生物学系组织一项迄今为止最大规模睡眠剥夺实验，邀请１５９名平均年龄为３０岁的志愿者参与。&&研究人员把这些人分成两组。第一组为实验组，共１４２人。这些人每天只能从凌晨４时开始睡觉，８点起床。每天睡眠总长为４小时，共持续５天。&&５天后，这些人进行一夜时间随机的“恢复睡眠”，睡觉时间从０小时至１０小时不等。&&另外１７人作为对照组，每天都要睡足１０小时。&&从每天早晨８时起，所有志愿者每隔２小时要接受一次长约３０分钟的神经活动测试，检查他们的清醒程度和敏捷度。&&实验结果如研究人员先前预料：实验组成员在“恢复睡眠”后，测试成绩有所上升，但始终无法与对照组相比。&&补觉好&&英国《每日邮报》８月１日引述实验负责人戴维·丁格斯的话报道：“经过某一段周期性睡眠缺失后，早晨多睡上一两个小时的确有效果。最起码，补觉能削弱周期性睡眠缺失带给大脑的负面影响。”&&丁格斯说，“恢复睡眠”的确能改善志愿者的表现，补觉时间越长，测试成绩提高越多。“敏捷度的恢复在很大程度上依赖人们补觉的长度，”他说。&&不过，即使志愿者的“恢复睡眠”时间长达１０小时，他们在测试中的表现仍然无法与对照组的人相比。&&这意味着，那些长期缺乏睡眠的人不能指望周末睡两天懒觉就能补回来。长期缺觉会让负面影响不断积累，增加在工作中犯错的风险。&&睡多少？&&丁格斯在先前一项研究中发现，连续两周睡眠不足６小时给身体带来的影响相当于熬两个通宵。&&睡眠专家说，普通人每天大约需要７.５小时至９小时的睡眠。睡眠不足会削弱人思考和应对压力的能力，同时还可能削弱免疫系统。&&虽说睡眠时间因人而异，长期缺觉可能有损身体健康，但也有研究指出，睡太多同样不好。&&西弗吉尼亚大学一项研究显示，把午觉时间包括在内，如果一个人每天的睡眠时间不足５小时，那么患、、和中风的几率会翻番。但如果每天睡觉时间超过７小时，也会增加罹患心血管疾病的风险。&&&&关键词: &&&&&&
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