客户端下载
发送验证码
未注册的用户手机验证后自动登录
30天内免登录
社交账号登录
绑定手机号
发送验证码
举报举报原因:广告营销地域攻击色情低俗人身攻击诈骗骚扰谣言反动其他取消 提交
&&&&&正文生活太忙，想同时有双粗壮手臂和宽厚胸肌，这些动作别错过 15:35
此动作主要刺激我们胸肌中束和肱三头肌。锻炼时候，肩关节锁死，手臂是否伸直也要看情况，如果肘关节稳定，没有暗疾小伤，自然可以伸直，让杠铃重力轨迹更长，做功更多。如果肘关节不稳定，则可以不用完全伸直。第三个动作：下斜卧推前两个动作，都主要锻炼我们胸肌中部和上沿，此动作主要锻炼下胸肌和肱三头肌。锻炼时候，脚步勾住，保持腿部臀部稳定，同时背部紧贴着器械椅子，让腰背稳定不动。手臂抬起下放时候，可以随着呼吸保持统一节奏，这样可以让我们注意力更加关注到手臂三头和胸肌的刺激。需要说明的是，新手开始锻炼卧推，无论是哑铃还是杠铃，都不要贪重，让自己身体适应合适重量，确保安全后，在进行锻炼。第四个动作：双杆曲臂伸此动作主要是锻炼我们手臂肱三头肌，和上胸大肌。在公寓里相信许多人都看到有人在双杆上做曲臂伸，锻炼时候，为了维持下半身稳定，可以双脚交叉，减少摇晃。
来源：健身学堂
来源：91健身
来源：整体健身
来源：遥享健身
来源：女人知性美
来源： 运动发骚客
来源：insanity健身
来源：17健身网
来源：运动君V
来源：超燃健身派
来源：健身者教练
来源：由恒健身
来源：超燃健身派
来源：由恒健身
来源：遥享健身
来源：女人要瘦的让人心疼
来源：遥享健身
来源：健美领域
来源：最佳健康
来源：健身者教练
来源：健身者教练
来源：超燃健身派
来源：知新视界
来源：91健身
来源：健身李教练18437 条评论分享收藏感谢收起赞同 42943 条评论分享收藏感谢收起眼眸深邃、轮廓分明、身材颀长，活生生的一幅画。
这在监狱民警看来，那么令人不可思议。
声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　想要大胸？
　　却就是练不好胸肌？！
想要大胸？，却练不大胸肌？
今天，MAX就来教你！
胸肌练不大
在排除训练动作技巧
训练频率等的情况下
要想把胸肌练大
更多的要取决于负重重量
这里举个例子
杠铃卧推的负重重量
如果始终停留在20-30公斤的重量
胸肌一般都不会有太大起色
No.1 卧推多少才算男人？
在国外，以卧推自己的重量
来衡量一个男人的标准
比如你的体重是60公斤
那你的卧推最低要达到60公斤
按照自重来衡量也是相对科学的方式
毕竟不同体重的人力量无法做对比
如果推不起自身重量
说明身体缺乏锻炼需要加强
No.2 卧推是上半身力量的象征
要想提高卧推重量
不要以为只练胸肌就可以达到
卧推是上半身力量的象征
要想提高卧推重量
手臂力量、背部力量
腰腹核心肌群
都起着至关重要的作用
因此，训练时一定
要注重身体的全面发展
No.3 增大胸肌的训练技巧
增大胸肌训练动作幅度
在正确动作范围内
动作幅度越大
对肌肉的刺激效果越好
肌肉的增加也会越明显
当某个胸肌训练动作的
练习次数超过10-12RM
就应该考虑增加负荷
因为人体有自我调节机制
训练时，当某个负重重量
让身体难受时
身体会调动更多的能量
来突破这个负荷
直到能够轻松完成这个负重重量
多做一些大重量的复合动作
特别是上半身
复合训练动作能同时刺激多个大肌群
把极大的负重加在大量不关联的肌肉上
使得那些肌肉不得不协同工作
其肌肉增长效果是惊人的
多做大重量的复合动作
可以提高整个身体围度
同样对增加胸肌厚度也有帮助
因为我们的身体是一个整体
比如硬拉、杠铃推举等
No. 4 阔胸用这个动作很见效
这个动作叫仰卧哑铃屈臂提拉
虽然用这个动作的人不多
但它对整个胸部有很好的效果
特别是阔胸很见效！
同时，也会会对背阔肌
三角肌、肱三头肌等也有一定的刺激
一起来看看这个动作
练习者上背部仰卧在长凳上
臀部下沉，挺胸收腹
双脚弯曲全脚掌支撑与地面
保持身体平衡
双手掌心向上持握一只哑铃与头顶处
双手持哑铃慢慢屈肘向头顶处下落时
直至上臂与地面平行
大臂和小臂的夹角在100-120度
这是，使整个胸大肌充分扩展
胸廓扩张，收复松腰，臀部下沉
当哑铃降至最低位置时
集中胸大肌和背阔肌的力量
将哑铃沿着原路线还原举起
直到双臂伸直与胸肌正上方
练习要求：
此动作难度较大，一开始不宜采用大重量练习。练习时，也要十分小心。
动作过程中，保持肘关节处于十分紧张的状态。
此动作多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓锻炼，集中意念，保持胸部发力。
欢迎举报抄袭、转载、暴力色情及含有欺诈和虚假信息的不良文章。
请先登录再操作
请先登录再操作
微信扫一扫分享至朋友圈
搜狐公众平台官方账号
生活时尚&搭配博主 /生活时尚自媒体 /时尚类书籍作者
搜狐网教育频道官方账号
全球最大华文占星网站-专业研究星座命理及测算服务机构
主演：黄晓明/陈乔恩/乔任梁/谢君豪/吕佳容/戚迹
主演：陈晓/陈妍希/张馨予/杨明娜/毛晓彤/孙耀琦
主演：陈键锋/李依晓/张迪/郑亦桐/张明明/何彦霓
主演：尚格?云顿/乔?弗拉尼甘/Bianca Bree
主演：艾斯?库珀/ 查宁?塔图姆/ 乔纳?希尔
baby14岁写真曝光
李冰冰向成龙撒娇争宠
李湘遭闺蜜曝光旧爱
美女模特教老板走秀
曝搬砖男神奇葩择偶观
柳岩被迫成赚钱工具
大屁小P虐心恋
匆匆那年大结局
乔杉遭粉丝骚扰
男闺蜜的尴尬初夜
客服热线：86-10-
客服邮箱：在健身房里撸铁，你的汗水和努力都会以厚实的胸肌、粗壮的手臂和背部完美的肌肉线条来回报你。当说到背部肌肉，从训练的角度来说主要是背阔肌。
因此，斜方肌通常是在其他背部练习中获得间接的刺激，但很少人对他做专项的训练。为了让你看起来更强壮！避免背部肌肉的发展不平衡，你要多做专项的斜方肌训练。
或许你不想要像绿巨人那样练出极端的斜方肌，但是假如你会练斜方肌，那会让整个身体的视觉效果变得震撼。你可以用杠铃来代替哑铃或者固定器械练耸肩，这样你也能训练斜方肌的上部和中部肌肉纤维。
从身体结构方面理解耸肩斜方肌分为多个部分，而体后杠铃耸肩主要刺激的是上部的斜方肌。上斜方肌从颅底和颈部的第七椎体开始。肌肉先问我以向下的角度附着在锁骨侧部并且沿肩胛骨分布。上斜方肌将肩胛骨和肩部纤维结构向耳朵方向提，这就是杠铃耸肩的目标肌肉。
1/3的中斜方肌从上胸椎横向延伸到肩胛骨和锁骨后侧。这些纤维将两块肩胛骨向身体的中线挤压（内收肩胛骨）。假如杠铃处于体前位置，中斜方肌受到的刺激就会是非常小的，所以在体后练耸肩可以强迫这些肌肉纤维将两块肩胛骨向内拉。最下（最低）的斜方肌从下胸椎下中间位置开始延伸，并附着于肩胛骨下面。斜方肌下部的作用就是下压肩胛骨。
体后杠铃耸肩的指导：步骤1：把杠铃提在大腿后侧。双手和双脚之间的间隔大约等同于肩宽。掌心对着地板抓住杠铃，膝盖稍微弯曲。你也可以在力量架上完成这个动作。步骤2：肘部几乎完全伸直。你可能需要使用助力带，以防在最重的那组动作中抓不住杠铃。这个动作不需要以较轻的重量来热身。
步骤3：同时提高肩膀和肩胛骨到你能过做到的最大高度。在提起过程中，你的肩膀会向后向上移动。当你提起杠铃的时候，尝试着挤压肩胛骨。虽然这将是几乎不可能的，但你不妨试试让斜方肌上部去触摸你的耳朵。在提起重量的过程中略微地向前弯曲颈部。
步骤四：在顶端位置保持2秒的停顿。步骤五：在杠铃下降到2/3的初始位置之间持续地挤压肩胛骨，然后随着向下移动肩部，向前滑动肩胛骨。在整个动作中都要控制要杠铃。
步骤六：到这里，你没有完全完成一次耸肩。在底部位置，让杠铃拉着肩胛骨和锁骨向下，无限趋近于地面，这样你能够感受到上斜方肌得到了充分的伸展。每次耸肩之间的伸展可以避免肩胛骨发生抽筋的情况。步骤七：在2-3秒的拉伸之后，重复之前的动作。步骤八：耸肩时呼气，放下杠铃时吸气。
任何版本的耸肩都会刺激到上斜方肌，只要这个动作中有向上提肩膀的动作。然而，当你在体后举起重量的过程中，肩胛骨被迫向内挤压，强烈刺激斜方肌的内侧肌肉纤维。而下斜方肌受到的刺激则会逊色一点，然而，通过在偏心阶段抵制杠铃下落可以刺激到下斜方肌。所以，每次耸肩的运动范围都要尽可能的大。
仅仅是想要获得强大的斜方肌并不会给你带来任何增肌效果。如果你能够定期且刻苦地练斜方肌，增长效果会非常明显。体后杠铃耸肩可以帮助你将薄而窄的斜方肌和肩架练到一个全新的厚度和与绿巨人般的比例。
看看姿态奥林匹亚先生 Phil Heath，然后问问你自己斜方肌对于一个健美运动员来说是否重要。从锁骨位置开始的厚实的斜方肌会告诉你：他并没有忽视训练斜方肌，这会使得他的背从任何一个角度都看起来非常完美。
也许你还没有准备好挑战奥林匹亚先生阶段的 Phil Heath。不过，如果你确实有认真地考虑过练斜方肌，那么杠铃体后耸肩会给你带来非常显著的效果——衣服再也包不住高耸的斜方肌。特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
一键安装官方客户端
重大事件及时推送 阅读更流畅
http://dingyue.nosdn.127.net/KHPBu7=b5ohJQrqNbS4YqFdFmwWfOglRg6nR8bmyZ0yz26.jpg为什么我在卧推的时候，他们说我用的不是胸上的力量？而是手臂的【健美吧】_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0可签7级以上的吧50个
本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：544,942贴子：
为什么我在卧推的时候，他们说我用的不是胸上的力量？而是手臂的
。。求解。。
只要是推的动作，必然会用到手臂的力量，你可以先用飞鸟机让胸肌疲劳，然后用固定轨迹的推胸器或者SMS机来练胸，这样能体会胸肌发力的感觉。还有别人说什么没多大意义，要学会听自己身体的声音。
因为你在卧推的时候没把杠铃放在自己胸部上推，而是放在脖子下面点推
嗯，朋友们也是这么说的。。今天终于有找到那种胸肌发力的感觉了。。
用胸发力。
好吧。。今天刚刚在这发完贴问完。。然后就找打了胸肌发力的感觉。。
对对对。。。。我已经找到了感觉了。。就是意念。。真的是啊。。
回复7楼:恩,你心里想着用胸部发力,手臂只是附带的..
意念很重要
锁肩。小臂垂直地面。
管别人怎么说，练了就有效果。
推胸的时候 你的三头 三角 都在用力 没事的 只要有感觉就行
不是的。。我自己也会感觉胸肌没有那种充血的感觉，就算是有也很少。。
恩，是的，已经找到了那种胸肌的感觉了。。
不用手臂的力量让他不用手推给你看胸有感觉就好了，手臂肯定要用力啊
2楼 说得很好
你飞鸟的时候能感觉到胸肌发力吗， 飞鸟的时候意念也要完全集中，完全忘记你的除胸肌以外的肌肉，用胸肌发力，其他放松。慢慢练大概1年左右把，你就找到真正目标肌肉发力了。
建议用窄握卧推，很容易找到胸肌发力的感觉
哥,如果握的太窄就成了联系肱三了..
飞鸟很容易就找到了胸肌发力的感觉了,可能是飞鸟比较容易找到那种感觉吧.我昨天哑铃卧推的时候忽然找到了胸肌发力的感觉..很是兴奋呢..!!!
肘向外，远离身体，推的时候找“抱大树”的感觉。
不是的，主要还是练胸肌内侧，其次是练到三头肌
根据我的经验，这种情况一般都是握距太窄了
你要问出这种问题说明你自己都不清楚是用胸发力还是用手把＝　＝。。。。。
主要还是沉肩，真正用胸的力量推，是推不了多高的..
恩。有一定的关系。。但不是全部。
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴