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深呼吸锻炼
&&常看到有关深呼吸不利健康的文章,深感误导大众,因此在这里对深呼吸的原理、方法和保健机理做一比较详细说明,如能利于大众,甚幸。
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你可能喜欢&p&感谢邀请，下周给答案，最近几天太忙。&/p&&p&续：&/p&&p&我想一次把减肥写清楚，发现牵扯了太多的东西，实在没有时间一次写全了。这帖子如果不负责任地写也得1千来字，负责任地写可能要4-5万字，即使写了4,5万字，很大程度上，我可能还会遇到一些经典回复”好贴，收藏了（潜台词是：有时间再练！）”，这是给我最大的打击，我希望分享一些东西有人可以去实践，并有相关反馈。基于此，这帖子分几部分写，大家先看着练吧，每周有时间我就过来接一篇，如果实践反馈不好，那我就不写了。&/p&&p&减肥，塑形，增肌其实都可以归类在以良好体型为目的的训练。但本质上良好的体型是良好运动能力的附属表现。我写这个帖子入手的角度稍大，会牵扯很多减肥这件事之外的东西，希望大家不仅仅是知道该怎么减肥，而是要理解到该怎么运动，怎么训练。若都看明白了也差不多成了个初级健身教练了。&/p&&p&&b&大家都在问为什么有人跑步能减肥我跑步就不能减？减肥做什么运动好？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这两个问题有同样一个答案，就是每个人的身体有较大的差异化，所以每个人都需要特别对待才能减肥，当然，特别对待不是指不同的人不同的训练手段，训练手段多少有重复，不可能10亿人减肥就用10亿种训练方法。我们可以做的是同一种训练，在强度，频率，训练总量，周期等因素上做一些人为的监控，让同样一种运动也能适应不同身体素质的人，比如两个人都在跑步，但是他们目的可能完全不一样，一个人可能是为了减肥，另一人也许就是在放松而已。&/p&&p&因此减肥的首要任务不是理解什么运动适合减肥，而是了解你自己的身体状况到底怎么样？&/p&&p&这第一篇开始我来掰一掰健身行业的秘密，教大家如何给自己做体能测试&/p&&p&针对不同人群的体能测试不一样，运动员，普通成年人，老年人，小孩儿，体能测试的手段都有差异。这里给大家介绍最基础的，最训练要求最低的，比如减肥，塑形，增肌的普通成年人体能测试方法。&/p&&p&&b&基础体能测试的目的很简单来说，就是判断你是否有足够能力，以不受伤为前提，进行一些实现你健身目标的基础运动。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&健身房的会员一般都会接受私人教练的免费体能测试，所以体能测试的另外一个功能是，这给私教和会员建立了一个直接对话的平台，会员可以更好了解教练的专业性，私教可以更好知道会员的问题所在，并给出专业性的建议。&/p&&p&不过你去健身房做体能测试的时候一定要当心一些教练，他可能会欺负你不懂体能测试的内容，把你的问题扩大化，然后促使你去买他的私教课，而实际上你只需要他的一些建议就行，完全不需要上私教课。这里教大家如何给自己做体能测试的目的也是免得各位上当受骗，同时督促下健身行业发展，因此看到的人越多越好。&/p&&p&&b&最基础体能测试的测试项目有以下几项：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&1.体脂，BMI&/p&&p&2.柔韧性&/p&&p&3.心肺耐力&/p&&p&4.肌肉耐力&/p&&p&5.稳定性&/p&&p&&b&第1项体脂和BMI：&/b&体脂和BMI一般都用专业仪器测试，这两项都是为了判断你是否肥胖，一定程度上说，这两项数据可以让你进步不明显的时候做为数据监控让你坚持下去，但是如果训练得当，你的体型变化比较明显，那你就没有必要依赖这两个数值，因为你最终想看到的肯定是体型变化，而不是数据变化。&/p&&p&下面是我4个月训练前后的对比图&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/be495d7c7bb8f7a37d59_b.jpg& data-rawwidth=&565& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&565& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/be495d7c7bb8f7a37d59_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&左边是我训练前的照片，当时测了一下体脂16%。后面几个月都没有做过测试，右边的照片是我训练4个月后的状态，我当时都不知道体脂是多少，第5个月的时候我去测试是体脂5%。（补充：有朋友说右图体脂不像5%，左图体脂也不像16%，有欺骗成分。其实对比效果可能是大家想看到的，大家莫纠结数据本身而忽视文章要表达的主要内容，而且肉眼看到的和机器测出来的不一定一致。下图是近期的体脂数据和照片，大家看到的可能也和心里认为的数据不符，所以这个其实不那么重要，重要还是看文章内容对网友是否有帮助。）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/0ff33a1eb00eee4b603706c_b.jpg& data-rawwidth=&4208& data-rawheight=&2368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4208& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/0ff33a1eb00eee4b603706c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/00ea3a6fcfd684fed53f5ca6a5057440_b.jpg& data-rawwidth=&4208& data-rawheight=&2368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4208& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/00ea3a6fcfd684fed53f5ca6a5057440_r.jpg&&&/figure&&p&另外我也想以此作为一个引子，方便以后向大家介绍我的训练方式和训练动作（当然你也可以直接看我4月份出版的新书《城市就是健身房》）我并没有以减肥为目标，而是以提高运动能力为目标，如果运动能力可以全面提高，所有这些减肥，增肌的健身目标都会作为附属效应而体现出来，我多次提到过这个训练理念。&b&第2项：柔韧性，&/b&柔韧性是指关节的活动幅度，如果柔韧性不好，那说明你的肌肉静息长度短，肌肉力量相对就差，关节活动幅度小，并会引起肌肉不平衡现象，这些都会导致运动损伤的风险提高。这里的损伤包括意外伤害与慢性损伤，常见腰背酸痛都源于最开始的肌肉紧张。基础柔韧性测试分为几大部分：胸，股直肌与髂腰肌，腘绳肌与后背&b&测试动作：1.胸：&/b&仰卧扩胸：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/42fb026dce571afdccfbd3_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&214& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&其实就是仰卧起坐的起始姿势，卧姿，腰椎平贴地面，双手交叉抱脑后，像两侧打开，要别人帮你看一下你的两侧肘关节是否可以平贴地面，如果没有贴到，说明胸部和肩部肌肉都过度紧张，练习一些推和举的动作会可能会肩部受伤。这里会分一些等级，如果你的肘关节离地面5cm以上，你任何上肢要动的运动都不建议你做了，这时候不但是肌肉过紧而且存在肌肉不平衡，必须先调整过来再去想减肥的事。如果是2-3cm，那你多做一下拉伸就行了。&/p&&p&而很多私教往往就告诉你说这个状态叫圆肩（你可以理解为含胸弓背），如果不调整的话会出现肩部肌腱炎，然后要你买课。确实长期下去会出现肩部问题，但是在肩部或颈部问题并没有出现之前，解决圆肩问题也不是什么难事，完全不至于买一堆私教课去解决一个“圆肩”，我在这里一并说了，给你们省节私教课的钱：&/p&&p&如果在上面测试中肘关节贴不到地，离地2-3cm
只要做胸大肌，胸小肌，背阔肌拉伸&/p&&p&如果离地5cm或更多，做胸大肌，胸小肌、背阔肌拉伸，再练习中下斜方肌与菱形肌，肱三头肌力量。&/p&&p&训练动作：&/p&&p&&b&柔韧性练习&/b&&/p&&p&拉伸胸大肌&/p&&p&拉伸胸小肌&br&&br&&/p&&p&拉伸背阔肌&/p&&p&这几个动作去查看我写的腰痛分析贴：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&哪些运动可以加强腰背部肌肉，或避免腰背受伤，从而避免腰痛？&/a&&/p&&p&每个动作静态保持30秒，不要感觉疼痛，只要有肌肉牵拉感就行，早晚各1次。&/p&&p&&b&力量练习：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&中下斜方肌与菱形肌：&/p&&p&&br&&/p&&p&反向支撑&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6b41aced862586_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&228& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&看上图，这是个普拉提动作，双手向后支撑，身体一条直线，重点在肩胛骨向后夹紧，腰臀收紧。如果你没有办法做到图中这样，可以手撑台阶上，抬高上半身位置，这个可以降低难度。这个动作每次保持1分钟，一共做4次。如果你一次没有办法维持1分钟，那记得维持总时间是4分钟，每次多长时间看你自己把握。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.股直肌与髂腰肌柔韧性测试&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/3edc18ddfce6fb68c15229d_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&参考图示&/p&&p&仰卧，抱腿左腿，腰椎平贴到床面，臀部下端尽量靠在床边缘，右腿放松自然下垂，如果右侧髋关节能完全打开，并且膝盖能低于床所在的平面，那说明髂腰肌与股直肌柔韧性良好。记得两侧都需要交换测试&/p&&p&柔韧性不好的如下图，髋关节没有完全打开，甚至大腿后侧贴不到床面&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f66f27ba89af8e7f44ae359b_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&124& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果股直肌和髂腰肌柔韧性不好会引起骨盆前倾的问题，骨盆前倾会导致一系列的问题，例如下背痛，膝盖疼痛。骨盆前倾是什么去看一下我之前发的深蹲和剪蹲帖子。我还是那句话，大部分人的骨盆前倾只要还没有出现腰背，髋关节，膝盖，脚踝的疼痛或不适等问题，自己练练就回来了，不用找私教。我写几个动作，有柔韧性不足的参考练习吧：&/p&&p&对于髂腰肌紧张引起的骨盆前倾：&/p&&p&拉伸动作（见&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&哪些运动可以加强腰背部肌肉，或避免腰背受伤，从而避免腰痛？&/a&&/p&&p&髂腰肌&/p&&p&股四头肌&/p&&p&股内收肌&/p&&p&训练动作：&/p&&p&桥式（查看&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&）&/p&&p&平板支撑（查看&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&哪些运动可以加强腰背部肌肉，或避免腰背受伤，从而避免腰痛？&/a&）&/p&&p&剪蹲（查看&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&）&/p&&p&注意：如果出现反复性，顽固性的髂腰肌紧张，上面动作不会起到明显作用，这往往是因为一系列的肌肉相互影响和运动模式，生活姿态出现问题而导致，这时候应该去找个老道的教练给你解决问题，这就不再是柔韧性测试这么简单。&/p&&p&&br&&/p&&p&3.腘绳肌与竖脊肌柔韧性测试&/p&&p&测试动作&/p&&p&坐体前屈&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/114add68e075b9c71c372e_b.jpg& data-rawwidth=&394& data-rawheight=&258& class=&content_image& width=&394&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这个动作大家都熟悉，一般只要双手摸到脚就基本合格了，超过越多越好，运动也不会存在什么意外伤害。&/p&&p&如果摸不到脚尖的人，要好好练练大腿后侧和臀部的柔韧性，平时可能出现的问题是膝盖疼痛，膝盖容易扭伤，腰部容易出现疼痛，在你没有出现这些问题之前练简单几个动作可以把自己调整过来&/p&&p&拉伸动作查看&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&哪些运动可以加强腰背部肌肉，或避免腰背受伤，从而避免腰痛？&/a&&/p&&p&臀大肌拉伸&/p&&p&腓肠肌拉伸&/p&&p&腘绳肌拉伸（测试动作本身就能做腘绳肌拉伸，改成后背挺直向前倾斜身体即可）&/p&&p&今天没时间了，先写到这吧。&/p&&p&&b&总结一下：&/b&写了体能测试的柔韧性测试部分，体能测试目的是先了解自己身体状况，在今后的运动中可以更加具有针对性，知道自己该练什么。同时提供了一些针对柔韧性不足的专项训练方案，如果各位有人在这几个基础的柔韧性测试中都不合格，那先合格再谈减肥或者增肌，塑形之类的事，否则贸然行事，只是增加了受伤的风险，降低训练效率，打击自己的自信心。借此篇文章希望提高各位的训练专业性，一方面让大家免受一些傻×私教影响，另一方面提高今后互相交流的效率。&/p&&p&&b&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/b&&/p&&p&后续：&a href=&http://www.zhihu.com/question/?group_id=3579-comment& class=&internal&&减肥前怎么做耐力测试？&/a&&/p&&p&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2097&/span&&span class=&invisible&&8495&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我的公众号：jlgaoke
感谢邀请，下周给答案，最近几天太忙。续：我想一次把减肥写清楚，发现牵扯了太多的东西，实在没有时间一次写全了。这帖子如果不负责任地写也得1千来字，负责任地写可能要4-5万字，即使写了4,5万字，很大程度上，我可能还会遇到一些经典回复”好…
&p&腰痛一般就是指肋骨到髂骨之间的腰椎区域出现疼痛&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c0cc914bae03a295b535fe_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c0cc914bae03a295b535fe_r.jpg&&&/figure&&p&（L1-L5：1-5节腰椎 Lumbar region：腰部区域 ）&/p&&p&
医院经常接触两类病人，一是呼吸道感染，另外一类就是腰痛病人，年龄多数集中在30-65岁，但是现在越来越多的年轻人也开始腰痛，腰痛仿佛成了一种生活常态，就像感冒一样正常了。&/p&&p&
造成腰痛的直接或间接原因大概60多种，病理上常见的腰痛问题有椎间盘突出，骨关节炎，强直性脊椎炎，关节骨裂。然而，除去一些直接的病理现象，相当一部分的病人因为不能从核磁共振或CT或医生的经验中精准辨别出造成腰痛问题的解剖学原因，于是被医院定位为肌肉劳损和肌肉拉伤，告知回家休息养着，或者练练飞燕（就是俯卧两头起的动作，可能有人有类似的经验）这样的结果就是腰痛迟迟得不到缓解，而且不久后者一批新的要椎间盘突出患者出现了。&/p&&p&
其实这不是医院的错，医院已经行使了他们的责任，你最多只能责怪医院的医疗技术不够完善或某个大夫不负责任。当我们更深的了解腰痛问题的根源时，你会发现只有自己才能拯救自己，大夫和私人教练只是给你建议，监督或者某种程度的引导而已。&/p&&p&
即使导致腰痛的原因虽然说有60多种。但大部分病因可以归结为5类：举重物，突发性的意外伤害，肥胖，不良情绪，不良生活姿态和运动姿态。而根本原因其实只有1个：关节超负荷。&/p&&p&不用解释的是举重物导致腰椎超过正常负荷而受伤，和突发性的意外伤害。&/p&&p&下面着重说明一下其他几类原因&/p&&p&&b&肥胖引起腰痛：&/b&肥胖是如何导致腰痛的呢？这点很简单，看下面对比图&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/445f8ba8bb01cd9944312c_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&551& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/445f8ba8bb01cd9944312c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&左侧是正常体态，但如果你是肥胖人群，想像一下你肚子上一堆肥肉，相当于你的脊椎上挂了一个大铁球，把你的上半身向前向下，当然你不可能以上身前倾的姿态走路，于是你抬头挺胸，颈椎和胸椎一定程度上回到了原来的位置，但是由于肚子上那堆肉，你的骨盆位置依旧是趋向于向前向下，腰椎也过度前屈并且失去了下端的支撑，一旦失去支撑就会超出正常负荷，时间一长就腰痛，并且下背部肌肉收缩过紧同样导致了腰痛。这就如右图所示，所谓的骨盆前倾姿态，导致腰痛。因此针对肥胖造成的腰痛，先把肚子上的肉减掉，腰椎压力就小，腰痛就缓解了，就这么简单。&/p&&p&&b&长期坐姿引起腰痛：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/1e90d5fce1ac9326cac1d_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/1e90d5fce1ac9326cac1d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&以前大家去电影院看电影，看完走路回家。后来有了家庭影院，一家人在家看电影，看完睡觉。再后来，有了视频网站，最新电影都在网上可以看到，可以一次看一天的电影。互联网的发展让很多工作也在电脑前完成，一个程序员在封闭式开发环境中更可以对着电脑连续工作12-15小时，然后睡觉，睡醒继续开发程序。看看长期坐姿的情况下身体发生了什么：&br&&/p&&p&下图髂腰肌，它连接了腰椎和髂骨，以及股骨&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6cc4f774b07d16dc0dc3d_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/6cc4f774b07d16dc0dc3d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&长期坐姿会持续保持屈髋姿势，这个屈髋姿势会让髂腰肌持续收紧，髂腰肌一直收紧就会出现正常髋关节打开的状态下也趋向收缩，这就是所谓的张力过大。髂腰肌如果张力过大，就会把腰椎向前向下拉并带动骨盆转动，这样同样出现骨盆前倾状况，最后出现了腰痛。比较惨的是，如果你没注意到这一点，这就会引起更多的问题，&/p&&p&&b&再看竖脊肌：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/2ecffd3f8a794324bed1bf2bd86e5315_b.jpg& data-rawwidth=&291& data-rawheight=&319& class=&content_image& width=&291&&&/figure&&p&竖脊肌的功能是让你的腰椎伸展回到正常的位置，稳定你的整个躯干。髂腰肌的张力过大会拉长背部的竖脊肌，让竖脊肌出现所谓的“锁定延长”现象，即竖脊肌被持续拉长并且出现力量降低，腰椎便进一步失去了保护。很多大夫对于腰痛患者练习飞燕那个动作的出发点就是强化竖脊肌。这个建议并不具备普适性，或者说没有实际意义，因为很多时候腰痛患者的竖脊肌长期被锁定延长，神经控制能力已经相当程度上受到了抑制，练习那个动作很可能就是其他肌肉发力出现代偿行为。而且动作幅度上如果控制不好，也会导致腰椎压力过大，伤的更重。&/p&&p&&b&另外：&/b&长期的坐姿必然导致不正确的坐姿，比如躯干转向一侧，肩膀的歪斜，同时伴随骨盆前倾，这里就不是单纯的哪几块肌肉过紧，而是涉及到了多个活动平面上的功能不良，侧倾，前倾，骨盆与腰椎的旋转都可能同时集中在你身上，叫关节紊乱更合适一些，这一点没必要挂图说明了，大家应该想象得到。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&直接引发骨盆前倾的其他情况是：&/b&&/p&&p&1. 长期穿鞋跟超过5cm的高跟鞋，重心前移，骨盆前倾，下背部紧张出现腰痛，解决问题的第一步是把高跟鞋收起来，不得不穿的时候再穿&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/8be5e176af2fc8de1a6374_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/8be5e176af2fc8de1a6374_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2. 练镜子肌肉，就是镜子能照的到的地方就练，照不到的就不练。经常看到人练胸不练背，练胳膊不练腿，练推不练拉，比如前面紧张后面弱脊椎自然就向前带，腰椎受力就大了。所以建议练胸的同时更注重背阔肌训练，而练习背阔肌更深层的意义在于激发后背竖脊肌的控制能力并且提高腰背筋膜的张力，从而进一步稳定脊椎。 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/aaaccabd2e2a008a4da3_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&3. 锻炼完不做拉伸，比如跑完步，练完收腿动作，髂腰肌都会收紧，需要拉伸。&/p&&p&&b&4.&/b& 错误的蹲起类动作，让股四头肌发力过多或腰椎压力过大，而臀大肌与腘绳肌参与过少，股四头肌的股直肌部分过度紧张时同样将导致骨盆前倾&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&不良情绪引起腰痛：&/b&不良情绪出现的时候，呼吸变得不均匀，而膈肌是主要的呼吸肌，它会因为情绪的变化而受到明显的影响，同时膈肌又有另外一个功能，就是把胸腔和腹腔隔离开，托住了心，肺，肝等脏器。很多人没注意到的是其实所有脏器都悬挂于脊椎上。情绪为什么会引起腰痛的逻辑就变得很简单，比如说如果你心情沮丧并且呼吸无力，于是膈肌工作能力就会下降，时间一长膈肌就会松弛，承托脏器的能力就下降，脊椎的负担就大，不但腰出问题，肩背都会有问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/bad_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&[膈肌像一把伞一样上下活动]&/p&&p&而在解剖学上，这仿佛仅仅是个开始，肋骨、横隔、腹腔、骨盆和下肢肌群在体前形成了一个严密的连接机制，被称为前深线&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/a157e2bd049d1abad34a37e29d5bbc57_b.jpg& data-rawwidth=&411& data-rawheight=&731& class=&content_image& width=&411&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&【前深线】&/p&&p&前深线一个部分出现问题可能会引起其他大量问题，比如肋骨疼痛，骶髂疼痛，膝盖疼痛，足底疼痛，哮喘，肝炎。从这一点来说我们也不难理解为什么越来越多的年轻人开始腰痛，激烈的社会竞争与生活压力让很多人情绪不稳定，出现腰痛是更小的开始而已。在这我只是建议大家尽量真实对待自己尽量开心，如果你长时间心情沮丧，焦虑，生气，烦躁还能每天抬头挺胸那也实属难得。更多情绪和身体相互影响的问题大家可以查看《生理心理学》一书。&/p&&p&
不良情绪引发腰痛的根本原因是前深线过紧，使得脊椎压力过大，出现疼痛。如果可以从前深线这个整体概念出发，那很多腰痛问题都变得容易解释。&/p&&p&导致前深线过紧的其他情况：&/p&&p&1. &b&不注重小腿肌肉拉伸&/b& ：比如长期跑步或者健身房跳团操课，长期的小腿重复蹬踏会导致胫骨后肌过紧，让前深线紧张，躯干重心前移，引起腰痛。和腓肠肌与比目鱼肌过紧，腰背筋膜张力降低，重心前移，前深线缩短，引起腰痛&/p&&p&&b&2.不良坐姿：&/b&如果长期久坐加上不良坐姿那必须腰痛了。不良坐姿包括身体前倾，膝盖内扣，躯干旋转，含胸弓背，股内收肌，髂腰肌，肋间内肌，肋间外肌&br&膈肌通通都可以改变你的腰椎位置，&/p&&p&有关前深线或者更多肌肉筋膜连接机制以及身体结构问题请查看《Anatomy Trains》&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&不好的生活习惯引起腰痛：&/b&&/p&&p&&b&翘二郎腿：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/950fb5fe252fdcefe1d66c_b.jpg& data-rawwidth=&318& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&318&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&例如，左腿搭右腿上，左边臀部的梨状肌被拉长，右边臀部的梨状肌被收紧，左右肌肉不平衡，骨盆就出现了侧倾，从体态评估上看就是左侧髂骨高，右侧髂骨低，或者左腿长右腿短，其实这个时候不仅仅是骨盆侧倾，还伴随着腰椎侧弯，这种姿态往往导致一侧腰痛。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b4c6345f7ddd2ace54eaf_b.jpg& data-rawwidth=&230& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&230&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果梨状肌持续收紧还会引发坐骨神经痛，让人误以为是腰椎间盘突出而实际上这被称为梨状肌综合症。解决问题的第一步是不要翘二郎腿。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/cefd9c42fac7b9be2f4da2_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/cefd9c42fac7b9be2f4da2_r.jpg&&&/figure&&p&【坐骨神经痛】&/p&&p&引起骨盆侧倾或腰椎侧弯的其他情况：&/p&&p&&b&单肩背包&/b&：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/a13b86d183580edb584cfb_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/a13b86d183580edb584cfb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果你的背包只背到肩膀一侧，问题就会引起一肩高一肩低，同时肩胛骨上附着的很多肌肉链接到了脊椎，所以肩的一高一低会导致脊椎的侧弯和骨盆侧倾，出现腰痛。这只是一个典型，还有很多情况都可能出现肩的高低不平。&/p&&p&&b&不良运动姿态导致腰痛：&/b&例如：做深蹲或者硬拉时膝盖先伸直，髋关节还没打开，或者整个动作过程髋关节就没有完整打开过，髋关节打不开重心就在前面，腰椎压力就过大，然后腰痛。实际上髋关节可能不是真的打不开，我以前在健身房遇到这个问题时，让学员不负重或小负重去做动作，完全可以控制关节活动幅度。其实这种错误姿态形成的真实原因是他用了一个超过自己控制范围内的重量，而选择这个重量的出发点是为了让旁边的人觉得他不是那么弱，好面子引起腰伤的情况很多很常见，即使有人不愿承认，但是已经潜移默化变成习惯了。&/p&&p&当然，除了要面子确实有一些根本上的关节活动能力不足导致了腰痛，比如说髋关节活动能力不足，见下图，骨盆和股骨构成了髋关节，骨盆又与脊椎链接到一起。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/611cd60a7e343a64cc5aba_b.jpg& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&550& class=&content_image& width=&356&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&当你和别人一起做一个高踢腿动作，你身边也许有人脚都快碰到头了，但是你还抬不到90度，也就是髋关节灵活性不好，为了让自己看起来踢得也高一些，你不得不弓背让自己的头靠近腿，这个时候动作幅度虽然看起来一样，内部发生的变化是腰椎过度弯曲来补偿了这个幅度，腰椎过度弯曲或被拉长就会导致腰椎不稳定，时间一长引发疼痛。更为常见的情况是人们在做很多屈膝的动作都存在这种关节代偿活动。这个根本原因是什么呢？坐的时间太长，坐姿不对，关节丧失原有活动幅度，并且不自知的情况下喜欢和人比拼。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&由于关节活动能力不足引起的腰痛，除了髋关节灵活性不足还有以下情况：&/b&&/p&&p&&b&1.肩关节的对称灵活性与稳定性不足&/b&&/p&&p&肩关节在解剖学上不仅仅是和脊椎相关，在众多运动中肩和髋是直接联系的，比如跑步，如果肩关节的对称灵活性不足，就会出现两侧髋关节摆动幅度不一致，长期下来导致髋关节两侧肌肉不平衡，影响腰椎，出现腰痛问题&/p&&p&&b&2.胸椎灵活性不足，引发腰椎代偿工作&/b&&/p&&p&3. 膝关节稳定性不足影响到髋关节，间接影响腰椎&/p&&p&4. 踝关节灵活性不足或者足部姿态问题，直接引起腰椎疼痛。&/p&&p&相关资料请查看《Movement--Functional&br&movement system》《骨关节功能解剖学》，太多解释不完。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b6f22e740be61c8f56d583d99958fd36_b.jpg& data-rawwidth=&298& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&298&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&针对腰痛的相关训练&/b&&/p&&p&&b&我只给出一些基本训练，一段时间训练后都可以见到成效，但不一定都能解决问题，个体的差异化需要私人教练来检查，评估与针对训练。&/b&&/p&&p&&b&静态拉伸：每个动作拉伸25秒 2组 左右侧对称都需要拉伸&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&拉伸上斜方肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/91b88b7ef782b4fe06c3de_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&肱三头肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ab29aefbf34e_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&肱二头肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/581b199e0e1bc0d3e0fb34_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&三角肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/a68ee16521f77ebfef273d06d7a45985_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&胸大肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/fcbbf55336bacbed8ffc4816_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&胸小肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/76f58ced99c_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&背阔肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/92c186dc5b5317ed2fdd6_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&拉伸腹直肌&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b8f77dd73f89bd8f9960_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b8f77dd73f89bd8f9960_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&腰方肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b31f4a20fd4cef139a6538_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b31f4a20fd4cef139a6538_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&髂腰肌&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/de293b54c98a07dbe918_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/de293b54c98a07dbe918_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&股四头肌&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6bd771ff2def7ff8c39ad541_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/6bd771ff2def7ff8c39ad541_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&股内收肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/8de2d64b7e84e332a95f5fd_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/8de2d64b7e84e332a95f5fd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&臀大肌及外旋肌&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/7c15c1deefced7ce17b309_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/7c15c1deefced7ce17b309_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&腓肠肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f7f90ab7dc_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f7f90ab7dc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&比目鱼肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e5a26e90de3f071acabe36605afa681e_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/e5a26e90de3f071acabe36605afa681e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&加强： 腹直肌 腹斜肌 腹横肌 腰方肌 &/p&&p&练习动作：平板支撑和平板侧撑，保持身体一条直线&/p&&p&训练安排：支撑到力竭，3组 组间休息1-2分钟&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/043bb8e8bf872b83d0d3c_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&574& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/043bb8e8bf872b83d0d3c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&（平板支撑）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/2ee5e55afe1df_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/2ee5e55afe1df_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&（侧撑）&/p&&p&加强：中下斜方肌 菱形肌
竖脊肌 多裂肌&/p&&p&练习动作：后置支撑
肩胛骨向后收紧靠拢，身体一条直线，可以抬腿也可以不抬腿&/p&&p&训练安排：支撑到力竭，3组 组间休息1-2分钟&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d1ffa4adbe4eedb2c009b3_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&加强：背阔肌&/p&&p&练习动作：引体向上或者高位下拉&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/4dcaec2d18ee94fabc668d98cd06617e_b.jpg& data-rawwidth=&290& data-rawheight=&380& class=&content_image& width=&290&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/3fc83cbbfd5_b.jpg& data-rawwidth=&296& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&296&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&训练安排：15-20次 3组 组间休息2分钟&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&加强：臀大肌 臀中肌 腘绳肌 &/p&&p&练习动作：&/p&&p&桥式
&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/3c90e25b23c1fe5ef2876_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&244& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&过顶深蹲（查看：&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c64b088e6342172cfe50de61ad057815_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&剪蹲（查看：&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/083a1610caa91820cdc46b36f84b46f5_b.jpg& data-rawwidth=&1143& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1143& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/083a1610caa91820cdc46b36f84b46f5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&训练安排：15-20次 3组 组间休息2分钟&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&改良的飞燕（俯卧两头起动作 下图为结束位置，其实位置是俯卧姿势）加强竖脊肌，臀大肌，股内收肌&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/4a0dcf144c3d58e1be1c9f_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&282& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/4a0dcf144c3d58e1be1c9f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&上图动作稍微做改变，双脚不要分开，脚后跟夹住一本书，整个过程都不能掉下来。&/p&&p&&br&&/p&&p&
其实大家都能看到，腰痛问题需要综合训练，它反映了肌肉或关节的功能不良，因此更具实际功能性的是各种综合训练也慢慢受到更多人的重视。下面介绍一个跑酷体能训练动作，也可以有效防止和缓解腰痛：&/p&&p&猫爬 ：&/p&&p&猫爬需要持续以四肢做支撑，模仿动物行走。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e17f8ec5f2a2fd04f90bbd_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/e17f8ec5f2a2fd04f90bbd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&从一般意义讲，只要解除站立姿势，就可以释放大部分腰椎的压力，猫爬也可以实现这个功能。从基本解剖学上理解，猫爬可以提高三角肌，前锯肌，胸肌力量，进而提高肩关节稳定性，爬行过程中为了控制身体转动，腹斜肌，腹直肌，腹横肌力量都会得到练习，这些肌肉会帮助提高躯干稳定性，躯干稳定意外着下肢的稳定，这样可以降低运动安全风险。如果你有更好的本体感受，你会发现猫爬其实全身都练到了，包括手腕，脚踝。&/p&&p&另外所有爬行动作都是人体发展很早期的动作，早于行走，爬是每个人最基本的动作模式，爬需要动用的灵活性和稳定性与走，跑一致，在训练当中爬可以放大对灵活性和稳定性的要求，帮助你提高走和跑的功能。同时爬也可以作为提高和检测躯干转动的对称稳定性的手段。&/p&&p&重点是，如果在解剖学上做一点扩展，身体的所有肌肉都被一种叫筋膜的结缔组织按一定的顺序和方向包裹在一起，肌肉和筋膜统称肌筋膜。筋膜包裹肌肉形成的各种连接被称为肌肉筋膜链，从筋膜链角度看，猫爬动作所涉及的主要肌肉比如胸，腹，前锯肌，股内收肌都在前功能线（front functional line）&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/1eb6ccd379bd4ad21ded5_b.jpg& data-rawwidth=&310& data-rawheight=&532& class=&content_image& width=&310&&&/figure&&p&&br&&/p&&p& （前功能线）&/p&&p&&br&&/p&&p&了解筋膜链的一个重要意义在于，对于人体而言，每个人可以做的任何动作都会出现在特定的筋膜链上，而每项运动都会有一些特定动作出现在同样的筋膜链上。就像刚才提到的你在走路时的摆臂与抬腿，在跑步时的摆臂和收腿，同时你在回忆一下，在练习自由泳时的侧压划水，推铅球时上下肢的配合，划船时手持船桨摆动，打羽毛球的挥拍都是在动用前功能线上的肌肉，因此跑酷中所有爬行训练动作更深远的意义在于：爬行类动作，不仅仅是一个锻炼身体的动作，它还可以提高人体最基本的活动能力，从而帮助你提高参加其他各种运动项目的能力，这可以被称为功能性训练动作。所有关注人体功能本身的训练都值得大家去关注和学习，中国早有练习爬行的传统，只是很多人不关心，下面是起源于东汉时期的华佗五禽戏：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/eefb7cfcb98c_b.jpg& data-rawwidth=&443& data-rawheight=&310& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&443& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/eefb7cfcb98c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&更多综合训练动作请查看我4月份即将出版的新书&b&《城市就是健身房-跑酷与自身体重训练》&/b&总结一下：&/p&&p&
形成腰痛机理很简单，就是关节超负荷，但是关节超负荷的原因太多，我只是粗略解释说明了一些引起腰痛的原因，这没有办法写细，算是介绍。并且提供了一些针对常见腰痛的基本训练方法，也建议大家练练爬行动作。执行这些训练方法的前提是医生说你可以运动了，我无法行驶医生的权力。这些训练手段对很多人会有效，对很多人也可能无效，因为个体都存在有差异性，效果我无从统计，你单独找我会好一些。不过大夫只能给出引导，教练只能在那一节课的时间里陪着你，他控制不了你的上网时间，控制不了你的训练态度，更加控制不了你在工作生活中的情绪。最终还是靠自己。&/p&&p&
另外解除腰痛需要综合的功能性训练，简单来说，脊椎做为一个稳定四肢的中枢以及运动过程中持续调节身体稳定的平台，它和身体各部分是相互影响相互依赖，而任何一个地方出现了问题都可能直接或间接地以腰痛形式反映出来。如果你训练全面，身体平衡就不会痛。&/p&&p&
腰痛也是个国际化议题和社会问题：情绪不对会腰痛，不良姿态会腰痛，生活习惯不好会腰痛，训练不合理或运动习惯不好会腰痛，喜欢和人比拼而不关注自身提高会腰痛。&/p&&p&&br&&/p&&p&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/p&&p&&br&&/p&&p&公众号：jlgaoke &/p&
腰痛一般就是指肋骨到髂骨之间的腰椎区域出现疼痛（L1-L5：1-5节腰椎 Lumbar region：腰部区域 ） 医院经常接触两类病人，一是呼吸道感染，另外一类就是腰痛病人，年龄多数集中在30-65岁，但是现在越来越多的年轻人也开始腰痛，腰痛仿佛成了一种生活常态，…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fcbc208b6d6c2df2fe7a20b63bf83c83_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fcbc208b6d6c2df2fe7a20b63bf83c83_r.jpg&&&/figure&&p&读书笔记&/p&&p&《把时间当作朋友》 李笑来&/p&&p&我按看书的前后顺序梳理下基本观点。&/p&&p&一、时间的作用。时间很公平，合理运用，你就坐上了正确方向的火车，你会慢慢达到你想要的终点；如果你不懂得时间的奥妙，时间就像个巨大的推手，伸开手掌一直使你后退到失败的深渊。&/p&&p&
二、这是一部什么样的书。这不是时间管理的书，不是成功学，当然也没有硬科技知识。这是作者在生活中悟出的自己的道理，想要得到最好的效果，不是去学怎么划分和管理时间，而是反求自己，时间的本质是自己。想想吧，就算你的肉体消失，时间会不会存在？你走掉了，这个社会会停止吗？不会！当我们说时间紧迫的时候，我们真的是在担心“时间”这个东西在逃走吗，还是说我们觉得自己慢慢变老、体力不支、精力不够、死亡在远处招手？所以和时间做朋友，真的是反观自己。&/p&&p&三、你是谁?我们每天做很多事情，早上洗澡吃饭，中午工作健身，晚上看电视打游戏，所有的这些行为构成了“我”这样一个客观的事实。所以我们的心里应该有一个目标。目标是赚钱，我们的行为应该和提高自己相关；目标是及时行乐，就随心所欲好了；目标是名声，就去参加各种选秀等可以提高自己名气的东西。当你的目标确定了，你才能将你很多的行为做个加减法，和目标相关的东西多做，目标相反或无关的少做不做。&/p&&p&四、永远保持学习的欲望。就是乔布斯的“stay hungry，stay follish”。学习很痛苦，人面对陌生的东西本能地拒绝，一个新地方、一本新书、一个新认识的人，当我们走向不熟悉就像走进一个黑漆漆的隧道，胃里翻腾起来，这就是打破舒适区的感觉。这时候最好将自己看成精神分裂的病人。把充满恐惧、拒绝前进的那个你当作肉体的你，把冷静思考，能指挥身体行动的你当成灵魂的你。不会产生严重后果的行为（犯法/挨打等）都可以去尝试，直到一件事情由陌生转为熟悉，你再重复就很容易了。&/p&&p&五、我震动最大的一点是作者讲述健身的事情。刚开始并知道哪块肌肉弱，需要锻炼，超市里什么牛奶脂肪高，什么事最标准的动作，只是一个懵懂的概念，就是健身是件好事，但怎么执行却并不知道。那怎么办呢?最好的办法就是马上开始行动，也不报太大期望，只是坚持，到了一段时间，原来不知道名字的肌肉群现在熟了，哪种牛奶不同营养含量门清，怎么练，多长时间，什么动作组，哇一下在全可以了。在弄懂一件事情之前，你是没有长期规划的能力，但后来熟能生巧，你就可以了额。&/p&&p&六、承认自己脑子不够用。自己打电话之前要想对方什么时间合适、将要问的问题罗列出来、随手拿笔记。做的事情做一个罗列/表格，会把脑子里的一团浆糊搅清的。&/p&&p&现在就写到这里，我写给自己看的，别人瞅都不会瞅一眼。享受寂寞，这是人生的真相。&/p&
读书笔记《把时间当作朋友》 李笑来我按看书的前后顺序梳理下基本观点。一、时间的作用。时间很公平，合理运用，你就坐上了正确方向的火车，你会慢慢达到你想要的终点；如果你不懂得时间的奥妙，时间就像个巨大的推手，伸开手掌一直使你后退到失败的深渊。 …
&p&&b&一、梦是什么？&/b&&/p&&p&梦是一种重要的精神活动，其动机力量来自寻求满足的欲望。有些梦公开地表现了欲望的满足，而另一些梦我们常常不认为是欲望，而且还具有许多独特与荒谬之处，这完全是由于梦的形成过程受到了审查作用的影响。为了逃避审查，我们队这类表达欲望的梦进行了伪装。&/p&&p&我们的梦常分为隐梦和显梦。隐梦是我们想表达的“梦思”，我们的欲望。显梦则是我们所做的视觉化的梦。解梦，就是要通过显梦找到隐梦。&/p&&p&我们为什么审查梦？这个和我们的人格结构一致。本我自我超我，超我不允许无意识的一些东西进入到我们的意识之中。&/p&&p&弗洛伊德说，大部分隐梦和性及攻击力有关系。我想这是因为在那个时代，最容易被压制的欲望就是性和以此相关的攻击。&/p&&br&&p&&b&二、不同的解梦方法：&/b&&/p&&p&&b&1&/b&&b&、符号释梦法&/b&&/p&&p&&b&2&/b&&b&、密码法&/b&&/p&&p&把梦视为一系列的密码组合，每一个密码按照“密码簿”翻译成特定的意义，再来解析。（如周公解梦）&/p&&p&&b&3&/b&&b&、弗洛伊德--分析+自由联想&/b&&/p&&p&弗洛伊德（F）认为梦是一大堆心理元素的堆砌物，因此梦境中的每一个元素都是有意义的，这点与密码法有些相似。只是他更认为同一样东西在不同的梦中可能有着不同意义。&/p&&p&F认为当我们追踪梦中某一个元素时，产生的联想会与其他梦中元素存在惊人的联系。我们通过直接解释显梦不一定能达隐梦。但是我们通过联想沿着新的思想，也能达到隐梦。寻找同一个事物，用了不同的道路。&/p&&p&&b&三、梦的材料来源---（均为过去的经历）&/b&&/p&&p&&b&1&/b&&b&、最近的印象&/b&&/p&&p&梦的来源包括：&/p&&p&（1）一种最近发生而且在精神上具有重大意义的事件，并不直接表现于梦中；&/p&&p&（2）几个最近发生而且具有意义的事实，在梦中凝合成一个整体；&/p&&p&（3）一个或数个最近发生且具有意义的事件，在梦中以一个同时发生的无足轻重的印象来表现；&/p&&p&（4）一个对做梦者本身极具意义的经验（经过回忆及一连串的思潮），却经常在梦中以另一个最近发生但无甚关系的印象作为梦的内容。&/p&&p&&b&2&/b&&b&、孩提时期经验形成梦的来源：&/b&&/p&&p&那些在醒觉状态下所不复记忆的儿时经验。&/p&&p&&b&3&/b&&b&、梦的肉体方面的来源&/b&&/p&&p&肉体上的刺激可分成三种：由外物引起的客观上存在的感官刺激、仅能主观觉察到的感官内在的兴奋状态，以及由内脏发出的肉体上的刺激。&/p&&p&但是肉体刺激并不能单独起作用，它只有通过与精神所具有的其它事实综合，才能完成梦的材料。如果在睡眠时一种肉体上不愉快的感受发生时，梦活动可以将之利用来达成某种受压制的愿望。&/p&&p&&b&四、如何把梦思加工成梦？&/b&&/p&&p&&b&1&/b&&b&、如何表现出来&/b&&/p&&p&表现方式是将其视觉化。隐梦或者梦思实际是我们的欲望，显梦则将欲望呈现为视觉，梦，给我们。但是为了躲避梦的审查，我们会把他们进行各种伪装。常见的方法是：&/p&&p&&b&1&/b&&b&）凝缩:&/b&&/p&&p&凝缩，即几种隐义以一种象征出现。它是在梦中进行的，目的是为逃避“梦的检查”。凝缩作用的特点即在梦内容中找出那些一再重现的元素，而构成新的联合物（集锦、仿同、混合影像）以及产生一些共同代号。&/p&&p&创造一种所谓的“集锦”，“仿同”——将两个以上的真实人物的特点集中于一事物或人身上，双方经过了妥协，而以中间产物出现于梦内容中，就造成了一个具有多种意义的共同代号。&/p&&p&梦中文字转变，创造新奇的语言、新字。&/p&&p&梦中的话往往是由所说过的一些话东拼西凑而成，句法改变，整句意义可能变得晦涩，只是追述重复那些印象犹新的话而已。&/p&&p&梦中的数字，往往浓缩时间和背景。&/p&&p&&b&2&/b&&b&）移置:&/b&&/p&&p&移置，即指把被压抑的欲望调换成不重要的观念，将梦的精神重点或中心转移开去，目的是为逃避“梦的检查”。&/p&&p&梦处理相反意见以及矛盾时，喜欢把相反意见合在一起，或把它们当做同样的事件来表现，甚至把相反意思取代原先的元素而出现。梦的形成机制中最常见的逻辑关系只有一种，即相似（和谐或相近），在梦中能以各种不同方式表现。&/p&&p&主体颠倒，即把一件事扭转到反方向是梦运作常用的表现方式，是逃避审查制度的有效方法。&/p&&p&时间倒置，即梦的改装常把事情的结果或者思想的结论置于梦开始的部分，而把原因留在梦的后半段。&/p&&p&&b&3&/b&&b&）象征:&/b&&/p&&p&象征是指显梦不是直接而是用一种替代物来间接表达隐梦的意义。&/p&&p&梦利用象征来表现其伪装的隐匿思想，有许多象征习惯性的用来表达同样的事情，也会个人因素而表现不同的意义。&/p&&p&遇到梦内容中的象征性时，一方面依赖梦中的联想，一方面靠释梦者对象征的认识。对象征的了解只是一种辅助成分，应把两者结合起来解梦。&/p&&p&&b&4&/b&&b&）梦的再加工&/b&&/p&&p&梦是碎片化的，而我们会让梦变得有逻辑，可理解。这就是梦的再加工。&/p&&p&&b&5&/b&&b&）关于感情的伪装处理&/b&&/p&&p&在一个受到审查制度影响和阻抗的精神复合体中，感情是最不受到影响的，就是它能够指点我们填补那遗漏的思想。但梦中的感情和那些思想内容并不像我们理所当然认为的那样，是不可分割的有机体。它们是勉强连接在一起的，是可以分离的，感情和欲望相符合，而不是配合伪装。&/p&&p&&b&2&/b&&b&、过程&/b&&/p&&p&整个过程如下“构建梦的精神工作分为两部分：产生梦思想和将梦思想转变为梦的内容。梦思想是理性的，它是我们动用能力范围内的精神力量创造出来的，它们属于未被意识到的思维活动，但是经过某种转化，它们也可以变成有意识的思想。与此相反的是，将潜意识的思想转化为梦的内容的工作，这一工作的每一个部分都是梦生活独有的特征。梦完全不进行思考、计算或者判断，它只局限于将事物变形。产生的作品，也就是梦，首先要逃过审查作用，正是为了这个目的，梦的运作将不同事物的心理价值强度进行移置，甚至会把所有心理价值进行转换；思想应该全部或者大部分通过视觉或听觉记忆材料重现出来，因此在新的移置中，梦的运用为了满足那一要求又必须对表现力进行考虑。（也许）制造出来的强度要比晚上梦思想中包含的更大，所以为实现这一目的，就必须对梦思想的组成部分进行大量的压缩。我们几乎不需要考虑思绪材料间的逻辑关系，因此这逻辑关系最终会呈现在梦的形式特点中。与梦思想的内容相比，梦思想中的感情受到的改变更小。一般情况下，它们是受压抑的。如果梦中出现了感情，那么它就是跟原来的意念相脱离的。一些作者认为的梦的构建的全部活动，实际上只是梦的运作中的一部分，而且它们受到部分清醒的思维的不断修正。
”&/p&&p&&b&3&/b&&b&、有关逻辑的处理&/b&&/p&&p&梦并没有任何方法来表示梦思之间的逻辑关系。（分析过程就是要把被梦破坏了联系重新建立起来。）&/p&&p&梦只要把两个元素紧拉在一起，就表示在相关的梦思之间存在某些特殊的亲密关系。&/p&&p&梦处理相反意见以及矛盾的方法是值得注意的--它干脆不予以理会，对梦来说，&不&似乎是不存在的。它很喜欢把相反的意见合在一起，或者把它们当作同样的事件来表现。它甚至会随心所欲地把相反意思取代了原先的元素而在梦中表现。&/p&&p&梦的形成最喜爱的逻辑关系只有一种，那就是相似，和谐，或者是相近的关系--即&恰似&。&/p&&p&&b&五、根据梦的加工工程，我们在释梦的时候应该注意的事情&/b&&/p&&p&①它到底是正面还是反面意义（在对立关系中）？&/p&&p&②是否指涉了过去的经历（作为回忆）？&/p&&p&③是否是象征？&/p&&p&④是否应该从它的读音入手？&/p&&p&5、缺失了什么？&/p&&p&6、醒来的感情和梦中的感情。&/p&&p&&b&六、其他问题&/b&&/p&&p&&b&1&/b&&b&、为什么我们会遗忘梦？&/b&&/p&&p&遗忘来自精神的阻抗。”梦的分析过程受到干扰之时，则必有抗拒的存在。”从遗忘中挣扎出来的部分经常是梦最重要的部分，它常常位于梦的解析的最短道路。&/p&&p&&b&2&/b&&b&、梦形成的基本心理过程&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0d1f9ee555ed20b42bf63c_b.jpg& data-rawwidth=&754& data-rawheight=&243& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&754& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0d1f9ee555ed20b42bf63c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&基本原理如图，从知觉部分形成了各种记忆，记忆之间相关，在潜意识部分形成梦的动力，前意识作为看门人，对梦进行审查。如果前意识的审查度无力，一些潜意识就溜入到意识里。不过F在这里认为是思想欲望本身，而不是视觉化的东西。比如，“Autodidasker”之梦，拼接的单词。类似清醒状态下由潜意识开始的心理过程的发展方向，我们称为“前进的”。如果兴奋沿一条回归路径进行传导。它不是指向运动端，反而是向着感觉端传导，最终到达知觉系统，就是形成了我们的视觉幻觉梦，F将之称为“回归”。&/p&&p&F认为癔症、妄想狂以及精神正常的人产生的幻视都属于“回归现象”，即思想被转换成影像，能够产生这样的转换的思想都是与压抑的或者处于潜意识的记忆保持紧密联系的。神经症的患者的梦常常是一种童年记忆的回归。&/p&&p&&b&3&/b&&b&、欲望的来源&/b&&/p&&p&梦是欲望的表达，梦的欲望来源于1）在白天时就已经产生了的，但是受外界条件限制没能得到满足的，这种得到承认但是没能实现的欲望就留在了夜晚来完成；2）在白天时就已经产生，但是却被谴责，于是夜晚面对的就是一个未完成的、受到压抑的欲望；3)跟白天的经历没有关系，只是在晚上苏醒过来的受压抑的欲望。4）在当晚产生的欲望冲动（如口渴、性需求）。&/p&&p&这些条件不是必要条件。F认为如果前意识的欲望没有得到来自潜意识的强化，那应该就不会产生梦。因此第一，对每个梦的分析，都可以证明梦中包含了新近发生的印象；第二，这新近的印象通常都是无关紧要的。关键还是受压抑的意念。&/p&&p&&b&4&/b&&b&、梦的功能&/b&&/p&&p&“梦要使潜意识那自由不拘的兴奋重新受到前意识的控制，在这过程中，它使潜意识的兴奋得到释放，因此它的作用就像是一种安全闸门，它在让少量的清醒活动出现时，还同时要保证前意识的睡眠不受打扰。”比如焦虑梦，那个欲望是属于潜意识系统的，但是它却受到另一个系统，即前意识的谴责和压抑。最后到意识里的，就是焦虑。（不过F认为，焦虑梦都和性有关。）这样的好处是，不会有过度的能量在潜意识堆积，对我们自身有所保护。&/p&&p&&b&5&/b&&b&、原发过程和继发过程&/b&&/p&&p&F认为人的心理活动，主要分为两类：原发过程和继发过程。原发过程，这是一种深藏于潜意识层面的心理运作规律，有一些跟愿望和本能相联系的记忆片段，没有秩序，有时夸张得非常幼稚；继发过程则是活动在意识层面，讲求逻辑和秩序，跟现实相适应。原发过程和继发过程对应着人格结构中本我，自我和超我的作用。梦的过程中，第一系统实现了“知觉的统一性”，而第二系统则实现了现实“思想统一性”。如果第一系统常常是压抑的痛苦的释放，第二系统则是对痛苦释放的阻碍和调节。&/p&&p&&b&七、典型的梦&/b&&/p&&p&&b&1&/b&&b&、尴尬——赤身裸体的梦&/b&&/p&&p&梦者因梦而感痛苦羞惭，并且急于以运动的方式遮掩其窘态，但却无能为力。”在“典型的梦”里，梦者多半不会因自己所羞惭尴尬的这件事而受外人的呵责。相反地，那些外人都呈现漠不关心的样子。暴露的梦，常常和童年记忆有关。&/p&&p&&b&2&/b&&b&、亲友之死的梦&/b&&/p&&p&一种是梦者并不为所恸；而另一种却使梦者为此至亲之死，而深深地感伤，甚至于睡中淌泪啜泣。&/p&&p&1） 因为这种梦一旦分析下去，必可发现其实内容是暗示着另一件表面上看不出来的某种愿望，比如梦见姐姐的孩子僵死于小棺木的例子&/p&&p&2） 梦者必定在其一生的某一段时间甚或童年时，曾有过如此的希冀。&/p&&p&兄弟姐妹的死亡：孩子们们在家庭中的竞争&/p&&p&父母的死亡：常梦见同性别父母之死，比如女人梦见母亲之死。
俄狄浦斯情结、伊底庇斯情结。在所有后来变为心理症的病人，父母多半在其孩提时代的心理占有很主要的角色。对双亲中之一产生深爱而对另一方深恨形成了开始于童年的永久性的心理冲动，同时也很重要地形成了日后心理症的来源。&/p&&p&&b&3、考试的梦&/b&&br&&/p&&p&这种梦只发生在梦者第二天即将从事某种可能有风险，而必须负责任的大事时。这是出于心理症的“考试焦虑”，而梦中的焦虑来自于做梦当天所遗留下来的某些经验&/p&&p&&b&&i&4&/i&&/b&&b&&i&、飞行或跌落&/i&&/b&&/p&&p&孩童时的游戏，长辈高举小孩假装落下，小孩产生害怕与眩晕的感觉变形为焦虑。&/p&&p&&b&&i&5&/i&&/b&&b&&i&、被野兽追赶或被人用刀、枪威胁&/i&&/b&&/p&&p&野兽代表原欲，为自我恐惧即被潜抑作用来对抗的力量。&/p&&p&&b&&i&6&/i&&/b&&b&&i&、强盗和鬼怪：源于孩童回忆&/i&&/b&&/p&&p&强盗为半夜吵醒孩子的父亲，鬼怪则是穿白袍的女性。家长夸张虚构的物象。&/p&
一、梦是什么？梦是一种重要的精神活动，其动机力量来自寻求满足的欲望。有些梦公开地表现了欲望的满足，而另一些梦我们常常不认为是欲望，而且还具有许多独特与荒谬之处，这完全是由于梦的形成过程受到了审查作用的影响。为了逃避审查，我们队这类表达欲望…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3ae7e98ec07ad46e6b05dd61e7b7faf0_b.jpg& data-rawwidth=&1728& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1728& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3ae7e98ec07ad46e6b05dd61e7b7faf0_r.jpg&&&/figure&&blockquote&凯利·麦格尼格尔&br&点评&br&点评此书 ★★★★★&br&国外的书就是实验案例太多，不过观点非常的精彩，解释了日常生活中很多行为。很受用，推荐。&/blockquote&&h2&导言 欢迎阅读意志力入门&/h2&&br&&ul&&li&所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。&br&&/li&&li&这门课汇集了心理学、经济学、神经学、医学领域关于自控的最新洞见，告诉人们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力。这门课还阐述了人们为何会在诱惑前屈服，以及怎样才能抵挡诱惑。此外，它还提出了理解自控局限性的重要性，以及培养意志力的最佳策略。&br&&/li&&li&研究表明，自诩意志坚定的人反而最容易在诱惑面前失控。&br&&/li&&li&自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键&br&&/li&&/ul&&br&&h2&如何运用本书&/h2&&br&&ul&&li&我通过专业训练成为了一名科学家。我学到的最重要的事情就是，理论固然好，但是数据更重要&br&&/li&&li&你会在每一章中看到两类作业，它们会帮你成为自控力科学家。第一类作业我称为“深入剖析”。&br&&/li&&li&你的意志力挑战可能是你逃避的事（我们称为“我要做”的意志力挑战）或者你想改掉的习惯（“我不要”的意志力挑战），也可以是你愿意花更多精力去关注的重要生活目标（“我想要”的意志力挑战）——无论这个目标是改善健康、管理压力、磨炼家长技能还是拓展事业。集中注意力、拒绝诱惑、控制冲动、克服拖延是非常普遍的人性挑战，本书提供的策略会对你选择的目标有所帮助。当你读完这本书时，你会更加了解自己的意志力挑战，并拥有一套全新的自控策略。&br&&/li&&li&无论何时，只要你想作出改变或者完成目标，就可以利用这本书的“10周课程结构”，就像我的一些学生会上好几遍这门课一样，他们每次都会关注一种不同的意志力挑战。&br&&/li&&/ul&&br&&h2&我们为什么会有意志力？&/h2&&br&&ul&&li&要想在需要“说不”时“说不”，在需要“说好”时“说好”，你还得有第三种力量：那就是牢记自己真正想要的是什么。&br&&/li&&li&想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标。这就是“我想要”的力量。&br&&/li&&li&意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。&br&&/li&&li&只有大脑紧跟时代的脚步，我们才能拥有意志力。意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成为了真正的人。&br&&/li&&li&让我们回到现代社会来看看。意志力不但区分了人和动物，也区分了每一个人。每个人的意志力都是与生俱来的，但有些人的意志力更强。无论从哪个方面看，能够更好地控制自己的注意力、情绪和行为的人，都会活得更幸福。他们的生活更快乐，身体更健康，人际关系更和谐，恋情更长久，收入更高，事业也更成功。他们能更好地应对压力、解决冲突、战胜逆境，活得也更长。顽强的意志力是一个人最突出的优点。自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福。（没错，维持婚姻的秘诀就在于学会闭嘴。）如果你想让生活变得更美好，那就从意志力入手吧。&br&&/li&&li&前额皮质并不是挤成一团的灰质，而是分成了三个区域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量（见图1-1）。前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量。它能帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作。比如，当你想冲个澡的时候，它会让你继续待在跑步机上。右边的区域则控制“我不要”的力量。它能克制你的一时冲动。比如，你开车时没有看短信，而是盯着前方的路面，就是这个区域的功劳。以上两个区域一同控制你“做什么”。&br&&/li&&li&第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置。它会记录你的目标和欲望，决定你“想要什么”。这个区域，的细胞活动越剧烈，你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。即便大脑的其他部分一片混乱，向你大叫“吃这个！喝那个！抽这个！买那个！”这个区域也会记住你真正想要的是什么。&br&&/li&&li&前额皮质并非始终可靠，醉酒、缺觉、分心等都会影响到它，使我们无法控制自己的冲动。&br&&/li&&li&我们的脑袋里有两个自我。一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑（见图1-2）。&br&&/li&&li&在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。神经经济学家是一群研究人们决策时大脑活动的科学家。他们发现，自控系统和生存本能并不总会发生冲突。在某些时候，它们会相互协作，帮我们作出更好的选择。比如，你正穿过一家百货商场，突然，一个明晃晃的东西吸引了你的眼球。你的原始本能大声尖叫“买下它！”你看了看标签牌——199.99美元。在看到这个惊人的价钱之前，如果你想抑制购买的冲动，就会用到前额皮质。但如果说，你的大脑会本能地对这个价钱产生疼痛的感觉呢？研究表明，事实的确如此。当你看到几位数的标签牌时，和你被人打了一拳时，大脑的反应如出一辙。这种本能的打击能让你的前额皮质更好地发挥作用。这样一来，你根本用不上“我不要”的力量。&br&&/li&&li&意志力第一法则：认识你自己&br&&/li&&li&最可恨的是，我们有时根本意识不到自己已经作了决定&br&&/li&&li&现代社会充斥着诱惑和刺激，不断冲击着人们的自控力。巴巴·史乌（Baba Shiv）向我们证明了，注意力分散的人更容易向诱惑屈服。比如，让正在背诵电话号码的学生从食品车里拿些食品，他们选择巧克力蛋糕、不选择水果的概率会比一般学生高50%。商店里的促销活动更容易吸引心不在焉的购物者。他们很可能把一堆不在购物清单上的东西买回家。[插图]&br&&/li&&li&如果你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识。首先你得知道，什么样的决定需要意志力。有些决定比较明显，比如“下班后要不要去健身？”但有些冲动的后果可能要过些日子才会显现。比如，你是不是先装好了运动背包，以便不用回家就能去锻炼？（这是个不错的做法！这样你就没那么多借口了。）你是不是接了个电话，然后聊着聊着就饿了，没办法直接去健身了？（哎呀！你要是先去吃饭，八成就不会去健身了。）请至少选一天，把你作的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时作决定，同时增强你的意志力。&br&&/li&&li&利用这一周的时间观察一下，你究竟是怎样屈服于冲动的。你甚至不用设定一个自控目标，只需要看看你能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。&br&&/li&&li&但是在过去10年里，神经学家发现，人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。&br&&/li&&li&通过一定的训练，大脑中某些区域的密度会变大，会聚集更多的灰质。&br&&/li&&li&如果成年人坚持每天玩25分钟记忆力游戏，大脑里控制注意力和记忆力的区域就会连接得更紧密。&br&&/li&&li&你还可以做一件更简单、更无痛的事——冥想。神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后，你的大脑就会变成调试良好的意志力机器。在你的前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多。&br&&/li&&li&刚学会冥想的人大脑里负责控制注意力、排除干扰、控制冲动的区域之间增加了许多类神经元。另一项研究发现，持续8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识，相应大脑区域里的灰质也会随之增多。&br&&/li&&li&意志力实验：5分钟训练大脑冥想专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在的诱惑（比如声音、画面、气味）。新研究表明，定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你“要做”和“不要”的是什么，这种5分钟冥想都有助于你增强意志力。&br&&/li&&li&自控力是一个过程，在这个过程中，人们不断偏离目标，又不断把注意力收回来。看到自己走到了这一步，安德鲁再也不担心10分钟冥想训练里如何专注呼吸了。冥想时的感觉越“糟糕”，它在现实生活中的作用就越明显。最重要的是，你在走神的时候要能意识到这一点。&br&&/li&&li&冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。如果你在冥想时没法集中注意力，别担心。你只需多做练习，将注意力重新集中到呼吸上。&br&&/li&&li&本章总结核心思想：意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。深入剖析：· 更难的事是什么？想象你正面临一个意志力的挑战。更难的事是什么？为什么它如此困难？· 认清两个自我。你的意志力挑战是，如何描述相抗衡的两个自我？冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？&br&&/li&&li&意志力实验：· 记录你的意志力选择。至少选一天，注意观察你做的关于意志力的决定。· 5分钟大脑训练冥想。在脑海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候，重新集中注意力。&br&&/li&&/ul&&br&&h2&两种不同的威胁&/h2&&br&&ul&&li&自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。&br&&/li&&li&心跳加速、下巴打战、精神高度紧张。这些身体的变化都不是偶然的。它们以某种复杂的方式与人脑和神经系统相互协调，保证你能迅速反应、全力出击。&br&&/li&&li&是的，应激反应让你更加冲动。原本有理智的、有智慧的、深思熟虑的前额皮质陷入了昏迷。&br&&/li&&li&当你需要自控的时候，大脑和身体内部会产生一系列相应的变化，帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。希格斯托姆称这些变化为“三思而后行”反应。这些反应看起来和应激反应完全不一样。&br&&/li&&li&这些内在的冲突本身就是一种威胁，你的本能促使你作出潜在的错误决定。因此，你需要保护自己，也就是需要所谓的自控力。最有效的做法就是先让自己放慢速度，而不是给自己加速（比如应激反应）。“三思而后行”反应就是让你慢下来。当你意识到内在冲突的时候，大脑和身体会做出反应，帮助你放慢速度、抑制冲动。&br&&/li&&li&我们现在说的并不是可怕的心律失常，而只是一些正常的变化。你吸气的时候心率会升高，呼气的时候心率会降低，这是正常的，也是健康的。这说明你的心脏能从交感神经系统和副交感神经系统中收到信号。前者会加速身体运动，后者会减缓身体运动。&br&&/li&&li&心率变异度能很好地反映意志力的程度。你可以用它推测谁能抵抗住诱惑，谁会屈服于诱惑。&br&&/li&&li&研究还发现，心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力。他们在困难面前更不容易放弃，即便他们一开始就遭到了失败或得到了消极评价。这些发现让心理学家把心率变异度称为身体的意志力“储备”，也就是一个衡量自控力的生理学指标。&br&&/li&&li&提高意志力的生理基础，上一章中的冥想练习就是最简单有效的方法。它不仅能够训练大脑，还能提高心率变异度。还有一些减轻压力、保持健康的方法，比如锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动，都能增强身体的意志力储备。&br&&/li&&li&当呼吸频率下降到每分钟12次以下时，心率变异度就会稳步提高。&br&&/li&&li&每天进行20分钟放慢呼吸的练习，就能提高心率变异度，降低欲望和抑郁程度&br&&/li&&li&意志力的奇迹实际上来自身体的训练。被试者过去都没有固定锻炼的习惯，但在参加试验后，他们获得了健身房的免费会员资格，研究人员鼓励他们有效利用健身资源。第一个月里，他们平均每周锻炼1次。但经过2个月的训练后，他们每周最多能锻炼3次。研究人员没有要求他们改变其他生活习惯，但锻炼似乎让他们的生活充满了活力，也让他们获得了自控力。&br&&/li&&li&15分钟的跑步机锻炼就能降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑。锻炼的长期效果更加显著。它不仅能缓解普通的日常压力，还能像百忧解（Prozac）一样抵抗抑郁。最重要的是，锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。神&br&&/li&&li&2010年，一项针对10个不同研究的分析发现，改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟&br&&/li&&li&为什么睡眠不足会影响意志力？一开始，睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。当你疲惫的时候，你的细胞无法从血液中吸收葡萄糖。细胞没能获得足够的能量，你就会感到疲惫。由于你的身体和大脑急需能量，你就开始想吃甜食，想摄入咖啡因。但即便你食用了糖类或咖啡，你的身体和大脑也没办法获得能量，因为它们无法对其有效利用。这对自控力来说可不是个好消息，因为自控会消耗你有限的脑力。&br&&/li&&li&一些研究表明，一个晚上良好的睡眠就能帮助大脑恢复到最佳状态。所以，如果你已经一周都晚睡早起了，那么周末补个好觉就能让你恢复意志力。其他研究指出，一周的前几天睡些好觉能帮你储备能量，这样就能对付后几天的睡眠不足了。另外还有一些研究表明，最重要的指标是你连续清醒的时间。即便你前一晚没有睡好，打个小盹也能让你重新集中注意力、恢复自控力。你可以尝试补觉、储存睡眠，或是打个小盹，这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害。&br&&/li&&li&这些事就莫名地给她压迫感。丽莎在睡前陷入了“再做一件事”的状态。夜越深，丽莎就越疲惫，越无法抵抗完成任务带来的短暂快感。&br&&/li&&li&正如适度的压力是有意义的健康生活不可缺少的一部分，适当的自控也是必需的。但是正如慢性压力会影响健康一样，试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药，会给你带去过重的生理负担。&br&&/li&&li&核心思想：意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。&br&&/li&&li&意志力实验：· 呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4 6次，将身体调整到适合自控的生理状态。· 5分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、提供动力。· 睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。· 放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。&br&&/li&&/ul&&br&&h2&自控的肌肉模式&/h2&&br&&ul&&li&我们只有一定量的意志力，一旦你将它消耗殆尽，你在诱惑面前就会毫无防备力，至少会处于下风。&br&&/li&&li&研究人员发现，人们早晨的意志力最强，然后意志力随着时间的推移逐渐减弱。&br&&/li&&li&控制情绪不仅会导致情绪失控，还会促使人们购买他们本不需要的东西。抵抗甜食的诱惑不仅会让人更想吃巧克力，还会导致拖延症。似乎人们每一次动用意志力都是从同一个来源汲取力量。所以，每次成功自控之后，人们就会变得更虚弱无力。&br&&/li&&li&，鲍迈斯特做出了一个有趣的假设：自控力就像肌肉一样有极限。&br&&/li&&li&如果你的大脑和身体需要停下来思考一下再作决定，你就是在拉伸像肌肉一样有极限的自控力。&br&&/li&&li&首先要思考的问题是，为什么意志力会疲惫。然后，我们要向耐力十足的运动员学习（他们经常透支体能），寻找增强自控力的方法。&br&&/li&&li&。这一周，试着观察自己在什么时候意志力最强，在什么时候最容易放弃。你是不是起床的时候意志力十足，但这种意志力慢慢会消耗殆尽？或者，你有没有在其他时候觉得自己恢复了意志力，觉得神清气爽？你可以通过了解自己来更明智地规划日程，以便在意志力耗尽的时候克制住自己。&br&&/li&&li&如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。&br&&/li&&li&宾夕法尼亚大学心理学家罗伯特·科兹本（Robert Kurzban）认为，自控时大脑每分钟需要的能量不会超过跑酷运动所需能量的一半。自控可能比大脑处理其他问题时所用的能量多，但远远低于身体运动时所需的能量。&br&&/li&&li&自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。为了保存能量，大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。&br&&/li&&li&资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会转向选择长期的投资。&br&&/li&&li&研究表明，现代人在饥饿的时候更愿意冒险。比如，人们饥饿的时候会作出更冒险的投资，在节食后会更愿意“尝试多种交配策略”（这是进化心理学家的术语，实际上指的是背着自己的伴侣偷情）。&br&&/li&&li&从长远来看，血糖突然增加或减少会影响身体和大脑使用糖分的能力。这就意味着，你身体中的含糖量可能很高，但却没有多少能量可用，就像美国数百万2型糖尿病患者[插图]一样。更好的方法是保证你的身体有足够的食物供应，这样能给你更持久的能量。大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食，因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。基本上，只要是看起来处于自然状态的食物，以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物都行。或许调整饮食也需要自控力，但哪怕你只做了一点改善（比如，每个工作日都吃一顿丰盛健康的早餐，而不是什么都不吃；吃零食时选择坚果，而不选择糖果），你获得的意志力都会比你消耗的多。&br&&/li&&li&当被试者给自己设定了2个月的期限后，他们不仅会清理壁橱、完成项目，还会改善饮食习惯、勤加锻炼、戒掉香烟、酒精和咖啡因，就像是他们的自控力肌肉更强健了一样。&br&&/li&&li&另一些研究发现，在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。这些小事包括改变姿势、每天都用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况。虽然这些小小的自控力锻炼看起来无关紧要，但它却能让我们应付自己最关注的意志力挑战，比如集中注意力工作、照顾好自己的身体、抵制住诱惑、更好地控制情绪。&br&&/li&&li&我们都知道，人们一旦失控或怒火中烧，会做出很多让自己后悔的事，即便你本身并没有暴力倾向。&br&&/li&&li&让你养成习惯、关注自己正在做的事情、选择更难的而不是最简单的事。通过每一次意志力练习，大脑开始习惯于三思而后行。这些任务中的微小细节也会影响整个过程。这些任务具有挑战性，但不是不可战胜的。自我约束需要集中注意力，所以不太会产生严重的疲劳感。（“你为什么不让我说‘好’？不说这个字我根本活不下去！”）因此，被试者能通过看似不重要的意志力挑战来训练“自控力肌肉”，同时不用担心自己无法坚持到底。&br&&/li&&li&如果你想有一套属于自己的意志力训练方法，不妨试一试下面几个“自控力肌肉”锻炼模式。* 增强“我不要”的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。* 增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。* 增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具，铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话，“量化自我”运动（&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.quantifiedself.com& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Quantified Self&/a&）已经把“自我记录”变成了一门科学和一种艺术。&br&&/li&&li&如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的目标。&br&&/li&&li&克斯的特点是敢于挑战成规，并因此闻名于体育界。比如，他证明了在耐力性比赛中，摄入过多液体会稀释人体必需的盐分，从而导致运动员猝死。&br&&/li&&li&希尔指出，运动疲劳的原因或许不是肌肉无法继续工作，而是大脑中过度保护性的监控机制发挥了作用。身体努力工作的时候，会对心脏有很大的需求，而这种监控机制（希尔称为“管理者”）会让一切放慢速度。希尔没有推测为什么大脑会产生疲惫感，并最终让运动员放弃，但诺克斯对这个假设暗示的东西非常着迷——身体的疲惫是大脑对身体耍的花招。如果事实的确如此，那就意味着，当运动员的身体第一次想放弃的时候，其实他们还远远没到自己的身体极限。&br&&/li&&li&疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。&br&&/li&&li&疲惫是一种预先警报系统，所以极限运动员能不断突破常人眼中的身体极限。这些运动员知道，第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限，只要有了足够的动力，他们就能挺过去。&br&&/li&&li&或许我们也可以像运动员一样，挺过意志力消耗殆尽的感觉，冲过意志力挑战的终点。&br&&/li&&li&下一次你觉得自己“疲惫”得没法自控的时候，试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫感。不过，要注意不要训练过度。如果你不断感到能量枯竭，你就需要考虑一下自己是不是真的筋疲力尽了。&br&&/li&&li&当你的意志力告急时，你可以挖掘你的“我想要”的力量，让自己恢复能量。&br&&/li&&li&我们不该这么自信。人类的天性就是关注眼前利益。对每个社会成员来说，为了避免未来的灾祸而改变这种天性，是个很高的要求。改变不仅需要我们的关注，更需要我们为此做些什么。&br&&/li&&li&行为经济学家理查德·泰勒（Richard Thaler）和法律学者卡斯·桑斯特（Cass Sunstein）提出了一个令人信服的“选择架构”（choice architecture）。它能让人们根据自己的价值和目标，更加轻松地作出决定。&br&&/li&&li&如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。&br&&/li&&li&核心思想：自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力&br&&/li&&li&意志力的上下波动。本周，记录你的自控力，特别注意什么时候你的意志力最强，什么时候你最容易放弃。· 你的疲惫感是真的吗？下次你觉得自己太“疲惫”而无法自控的时候，看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉，向前迈出一步。&br&&/li&&li&意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的食物，能为你提供足够多的能量。· 意志力锻炼。本周，选择一件事来做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量），或者记录一件你不曾关注的事情，以此锻炼你的“自控力肌肉”。· 发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑、想要放弃的时候，都想一想这个东西。&br&&/li&&/ul&&br&&h2&从圣人到罪人&/h2&&br&&ul&&li&不是每一次自控力失效都是因为真的失去了控制。有时，我们是有意识地选择了在诱惑面前屈服。&br&&/li&&li&这项调查是普林斯顿大学心理学家贝努瓦·莫林（Benoit Monin）和戴尔·米勒（Dale Miller）研究的一部分。他们研究的是刻板印象和决策过程。就像你预测的那样，判断前两个命题的学生立刻提出抗议，但判断第二组命题的学生态度则更中立一些。&br&&/li&&li&但普林斯顿的心理学家揭示了一个例外，这和我们对表里如一的渴望背道而驰。当说到孰是孰非时，我们都能毫不费力地作出符合道德标准的选择。我们只想让自己感觉良好，而这就为自己的胡作非为开了绿灯。&br&&/li&&li&道德许可”不仅会批准我们做坏事，也会让我们错失做善事的机会。比如，和那些记不起曾做过善事的人比起来，有行善经历的人在慈善活动中捐的钱要少60%。如果工厂经理想起自己近期做过善事，就更不会花钱去减少工厂造成的污染。&br&&/li&&li&大部分人在觉