检查提示股四头肌劳损慢性劳损还适宜做直腿抬高吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-09-15 16:10 标签： 股四头肌劳损

那人是复制黏贴的，半月板损伤，你要减少受损的那边的下肢负重，还有弯曲压迫膝盖的动作 下面这两个主要是长期不能行走或者卧床，防止股四头肌萎缩用的 股四肌收缩情况非负重直腿抬高训练:膝关节尽量伸直,腿前股四肌收缩, 踝关节尽量背伸, 缓慢抬起整肢约15CM, 保持5秒钟,再保持同姿势,缓慢直腿放.2. 负重直腿抬高训练般使用2KG 沙袋始,沙袋固定踝关节,重复第1步作.第1.2 步锻炼式我称股四肌等收缩训练. 如果第二个很勉强就别做 我建议你还是恢复了以后再做，欲速则不达，身体健康更加重要

股四头肌是膝关节保护最重要的肌肉锻炼

“股四头肌”在缓解膝盖疼痛、增加下肢功能中占有重要地位。

但经过一段时间的训练，膝盖还是有疼痛，也还会受伤，这是怎么回事呢？

由于它由四个小肌群组成，因此叫做股四，分别是股直肌、股中肌、股外肌和股内肌。 股四头肌对于膝关节的功能至关重要，走路、跑步、上下楼梯、蹲起以及各种运动都离不开它。

所以，股四头肌可不只是一块肌肉，练习起来不能含糊哦~

但是，练习股四头肌的时候，千万不能忽略——股内斜肌，又称股四头肌内侧头。

如果说股四头肌是缓解膝盖疼痛的关键肌，那么股内斜肌就可以说是关键肌中的战斗肌...

股内斜肌 状如「泪滴」，位于股四头肌前内侧支的上方，几乎大部分膝关节不适的人的这块肌肉都会出现不同程度的萎缩。

当这块肌肉得到强化后，膝关节的疼痛会得到很有效的缓解，同时也可以预防膝骨关节炎的发生和发展。

锻炼股内斜肌主要有以下几个方法

1. 坐姿「踮脚」练习

坐在一个平地上，膝盖下方垫一块小毛巾；慢慢让脚面绷直，手指放在 股内斜肌 上，感受它的收缩，保持 10 秒；

每次重复 10 组，如果 股内斜肌 力量变强了，可以增加绷直脚面的幅度。

2. 坐姿「夹球」练习

坐在椅子上。将瑜伽球置于两腿之间；收紧大腿用力去夹紧瑜伽球；

每次夹紧保持 10 秒，手指放在 股内斜肌上，感受它的收缩；

双脚分开，脚间距大于肩宽，两脚分别与身体成 45 度；慢慢屈膝下蹲，直到膝盖夹角为 120 度左右；

使用 股内斜肌 的力量，慢慢让身体站起，手指放在 股内斜肌 上，感受它的收缩；

每组做 10 次，做 3 组。

在上一个动作的基础上，在背与墙壁之间加一个瑜伽球，使 股内斜肌除了提供向上的力，还需要对抗向前的力。每组做 10 次，做 3 组

1、单腿站立（当身体无法保持平衡时，可通过单手扶墙稳定住）

2、在拉伸侧抓住脚踝，弯曲膝盖并向臀部拉动。（拉伸期间脊柱保持直立）

3、当股四头肌有拉伸感时保持30秒。

2、抓住需拉伸的那只脚的脚趾，向臀部移动

3、当股四头肌有拉伸感时保持30秒。

身体具有一定程度韧性的人推荐使用

1、起始双膝跪姿，向后推动上半身，头部贴近地面，拉伸四头肌，

2、当股四头肌有拉伸感时保持30秒。

几种经典的股四头肌的训练方法

背靠墙，站立，抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”，把体重平均分配在两条腿上。贴墙下坐，保持稳定，保持30秒。

  • 要点1：双腿逐渐下蹲，到达感觉疼痛的位置之后，再稍稍高一点，也就是找到一个刚好不疼的角度。如果不疼，最好能蹲到90度。然后调整好脚的位置，低头看时要让膝盖正好挡住脚尖，不要让脚尖超过膝盖。目的是让股四头肌（大腿前面的肌肉）主要受力。
  • 要点2：这时股四头肌，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，再然后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态，然后缓慢站起，就完成了一次静蹲练习。

这个动作可以有效的锻炼我们的股四头肌，把股四头肌练的强壮之后，我们膝关节疼痛感的机会就会大大减低。

  • 身体平卧，尽量使膝关节伸直。
  • 缓慢抬起下肢。抬起后维持至少5秒。注意膝关节保持伸直，这样股四头肌才能得到最大程度的训练。
  • 然后放回床面，短暂放松肌肉后重复刚才的动作。15至20个为一组。
  • 先坐稳，保持膝关节在座椅范围外，然后整条腿用力绷直并保持水平状态，同时用力勾脚尖，此时可明显感觉到大腿肌肉紧张。
  • 坚持抬高腿 30 秒，放松 5 秒，然后重复进行。（图中，动作太快，大家一定要持久一点，保持抬高腿、绷紧肌肉 30 秒再放下）

1、即大腿肌肉绷劲及放松。在不增加疼痛的前提下尽可能多做。2、腿部尽量伸直，用力保持大腿肌肉绷紧，5秒后放松。重复10次后换另一条腿。

股四头肌（大腿前侧肌群）等长收缩练习，图。

意义：收缩肌肉可以引发髌股关节的运动，从而维持了伤后髌骨的灵活性，对防止关节顽固性粘连有较大的作用，同时能够保证肌肉的正常弹性，对整个膝关节的灵活性具备较大作用，建议勤奋练习。


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