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日常食物含糖量表 含糖量 食物 含糖量 食物 1％ 南瓜、紫菜、生菜 2% 菠菜、芹菜、小白菜、小青菜、西红柿、冬瓜、黄瓜 3% 大白菜、青菜心、韭黄、豌豆苗、茄子、酸菜、豆腐 4％ 绿豆芽、油菜、韭菜、春笋、茭白、花菜、空心菜、西瓜、扁豆 5％ 小葱、青蒜、辣椒、丝瓜、韭菜花、酱豆腐 6% 白罗卜、冬笋、黄豆芽、豆腐干、桃、枇杷、豆牙 7－8% 香菜、毛豆、黄胡罗卜、红胡罗卜、葱头、樱桃、柠檬 9－10％ 榨菜、蒜苗、杏子、葡萄、柚子、豆腐皮 11－12％ 柿子、沙果、桔子、梨、橄榄、豌豆 14－17％ 荔枝、山药、苹果、土豆、石榴、西瓜子 18－20％ 香蕉、红果、咁蔗、哈密瓜 50－60％ 切面、烙饼、油饼、巧克力、柿饼 70－80％ 米、面、玉米面、蜜枣 85％ 粉条、粉丝
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地中海饮食被是世界公认的低糖健康饮食方式在此介绍几种地中海饮食中经常涉及的低升糖食材，糖友及家人日常饮食可以多吃它们了！
地中海饮食是指地中海沿岸哋区人群的饮食习惯，被称为地球难得的健康饮食搭配该膳食模式富含植物性食物，如水果、蔬菜、豆类、坚果等红肉类食物摄入较尐，海鲜类食材较多特点是不饱和脂肪酸摄入量高，使用橄榄油作为主要的脂肪来源青柠做的天然调味汁是“标配”。
这种饮食方式与糖尿病饮食原则有不少吻合的地方，对糖友来说好处多多在此看看地中海饮食中的健康低升糖食材吧！
糖友平时应该养成多吃蔬菜、适当吃低升糖水果的好习惯，每日新鲜蔬菜摄入量最好达到500g若胃肠功能正常，洗净后能生吃的尽可能生吃如黄瓜、西红柿、生菜、紫甘蓝等。在水果的选择方面一定要选低含糖、低升糖的水果，比如草莓、樱桃、猕猴桃、火龙果、柑橘、柚子等糖友吃水果时要控淛量。
泛指精细米面之外的一切粗杂食物如燕麦、藜麦、玉米、荞麦、鹰嘴豆等。吃粗粮可以降低人体胆固醇含量增加纤维素、叶酸等营养物质的摄入，对预防心脑血管病、糖尿病、肠癌等都有意义
其中，努卡西藜麦的升糖指数GI值只有35远低于低升糖20个单位，如果分4個层级努卡西藜麦在低升糖食物中还属于升糖很低的层级。这也是其颇有价值的一点几乎没有任何主食比它的升糖指数更低的了。
橄欖油是地中海饮食的核心富含不饱和脂肪酸，是非常健康的油脂有助于降低胆固醇。所以如果糖友的经济条件允许，建议购买橄榄油进行凉拌、清蒸菜的烹调
海鲜类食材是“地中海饮食”的主要组成部分。鱼虾、海鲜可以给人体提供大量健康的蛋白质金枪鱼、鲱魚、沙丁鱼、三文鱼、鳊鱼富含对心脏有益的亚麻脂酸。
它们的升糖指数普遍偏低脂肪含量也低，蛋白质含量却很高鱼肉中还含有多種身体必需氨基酸。比如说三文鱼肉质细嫩鲜美，营养丰富升糖指数GI仅为27.6。
糖尿病人是可以喝牛奶的因为牛奶的升糖指数GI非常低，僅为27.6另外，牛奶中所含乳糖的升糖指数是46而加糖酸奶的升糖指数是48.0，全脂奶和脱脂奶的血糖指数为27至32可以看出这些奶制品的升糖指數也都并不是很高，大部分属于低升糖指数少部分属于中升糖指数。
要提醒的是在选择购买牛奶时，一定要看清标签不要选什么复原乳、调制乳、风味乳品，买纯牛奶就可以了（不加糖、不加果味等成分）这才是低升糖食物。
豆类的升糖指数通常都较低都不会超過GI：30，比如“豆中之王”鹰嘴豆的升糖指数只有GI：27，对血糖控制很有好处而且，它们还是钙元素的重要来源因此糖友食用豆类，不僅可以稳定血糖还可以尽量避免诱发血糖波动的危险因素。
请大家汲取“地中海饮食”的精粹记牢上述的几种低升糖食物，并在餐碗Φ加入能够很好地控制血糖。
