单脚站稳，将另一只脚往后勾起

同侧手扶脚踝处，缓慢将小腿夹近大腿拉伸全部动作轻触臀部。大约10秒后换脚伸展

两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方

将双手握紧并向后延伸，同时吸气此时脊柱是直竝的。

吐气同时上身往前倾弯曲。双手自然地伸展超过头部伸展大约10秒。

交叉双手让右手肘至于左手肘之上。

抬起手肘至肩膀高度并保持双手在正中央。

大约10秒后换边交叉

配合呼吸，从头部旁边将右手往后弯曲

左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握

夶约10秒后换手，上方手肘尽可能不靠近耳朵脊椎是直立的。

6、大腿拉伸全部动作、臀部肌群的伸展

单脚往前跨步尽可能的延伸距离。

雙手轻触地面稳定身体且在前脚的内侧。

蹲低臀部越低越能伸展臀部肌肉。

大约10秒后换脚伸展。

将上半身同侧旋转手可伏膝或往外打开。

进阶版动作：后脚膝盖跪地举起单手抓住后脚，增加难度

大约10秒后换边伸展。

蹲下呈起跑准备动作屁股向后坐于腿上，同時伸展前脚

吸气时伸展背部、脊椎。吐气时背部平直向前倾贴近前脚。

背部要呈平直每次下压时都要更贴近前脚一点。大约10秒换脚

9、伸展大腿拉伸全部动作、臀部到腰部

自然站立，背部挺直身体前倾。

避免太剧烈伸展肌肉只要维持背部平直，缓慢的伸展退步

折叠身体，将上半身贴近下半身大约10秒。