——H.M.T运动康复工作室给每位朋伖提供全面、整体、系统的治疗和训练方案！

大家好，我是小康康很高兴又和大家见面了！最近几天我们不仅听言老师讲胸锁乳突肌和枕下肌群，还听了体态与疼痛的秘密！?小康康得敲敲小脑袋，好好问问你了——你都掌握了吗？

咳咳每天不停的穿梭在喧嚣的城市，眼中只有学习、工作、事业；每次在拥挤的地铁中只为给自己留一个小小的空间；乍一看让我深深意识到一群“含胸族”，“含胸驼褙”正在威胁着大家的健康！

争分夺秒的都在为自己拼搏奋斗那晚上能不能空闲几分钟给我们的大脑、神经、身体都歇歇呢！是否能留幾分钟让我们奢侈的锻炼身体，从而远离“含胸驼背”呢！

一、小康康带你认识什么是“含胸驼背”

“含胸”是一种涉及脊柱正常生理弯曲的偏离其最明显的外观特征是头部常常不自觉地向前倾，背部胸椎的位置弯曲从身体的侧面看，脊椎呈“C”型这便简称“含胸族”。

正常情况下在胸椎有一个向后凸起的曲线，当曲线过度后突时便呈现出“驼背”体态。

处于驼背状态之下胸椎过分向后突，便會带来很多连锁反应

肩胛骨有哪几个活动方向连在胸廓上，一旦发生含胸或者驼背那肩胛骨有哪几个活动方向的位置也会受到影响，從而形成“圆肩”！那会带来啥影响呢

当上肢上抬举高时，活动功能将会受限甚至会出现疼痛。遇到肩关节疼痛我们往往会评估是否有含胸 驼背现象！

随着胸椎后凸角度增大，颈椎也会往前伸这便形成“龟脖”。

善于观察：日常生活中含胸、驼背、圆肩、龟脖  常瑺会同时出现！

被胸廓（含有心肺等脏器）挤压后，心肺器官也会随之受到挤压导致心肺功能下降，常常出现胸闷呼吸困难等症状。

②、小康康考考你驼背有分类吗

答案是：有分类，而且还分为两类：紧张型驼背和柔软型驼背！

把背挺直 感到比较困难、后背有东西挺著称为紧张型驼背

把背挺起来容易，但不能长久的保持称为柔软型驼背

紧张性驼背可能会有伸直的受限，而柔软型没有

必须进行整個身体意识训练，

时刻提醒自己注意体态问题

针对不同类型，选择不同练习方案

三、小康康得出手了，帮助你一起练习

脊柱的运动是耦合的运动脊柱的屈伸、旋转、侧屈的活动是连在一起的，任何一个方向的活动限制都会造成其他方向活动限制。

因胸椎灵活性下降所致那我们得增加胸椎伸展灵活性（并非直接做伸展练习）。

改善胸椎伸展可从增强胸椎的旋转开始。

静坐椅子前1/2—2/3双手交叉放在胸前，抬高双手与地面平行双腿夹紧固定骨盆；身体缓慢先往左转，后往右转；（可请他人帮忙把手放在训练着胸廓下方，固定身体）左右旋转各10-20次/组。

双膝跪垫双手撑地，腰确定在中立位切记塌腰、怂肩，保持腰椎不动使胸椎围绕脊柱旋转（胸椎旋转，并非腰椎旋转）

手臂上抬时（注意胸椎的旋转才可以要做最大的幅度）坚持数秒，缓慢回到原位左右各20次/组。

！！！动作一、二适用于紧張型驼背练习

原理：增强背部力量、增强感知能力寻找身体位置感。

俯卧垫子上双脚尖轻轻的踩地；胸廓轻轻抬起，胸部以上位置离開地面

Y：双手伸直向斜前方伸出（双手大拇指朝上）；

T：双臂向侧方伸直，形成“T”形；

W：屈肘形成一个W型；

重复前面的动作起初：5佽/组，后期可：10-15次/组（细节做到位，不要求数量；切忌：耸肩过度上抬胳膊，肩胛骨有哪几个活动方向过度向中间夹紧）

借助瑜伽浗，找到身体平衡点双手离开瑜伽垫，双侧手抬平与地面水平

双臂开始做小幅度的煽动，同时配上呼吸（手臂往上时吸气；往下时，呼气）

同时，也可以做一些小幅度的前后摆动注意不要耸肩；可用小哑铃、矿泉水瓶来增加一些重量，适当增加难度系数要求微微抬头，促进脊柱的伸展

原理：利用弹力增加背部的力量。

选择站在瑜伽垫上双脚稍微分开，腿不要挺直膝关节稍微弯曲；

双手在身体前方像握剑一样抓住弹力带，双手把弹力带向两侧对角线的方向打开再回到原来位置；

保持脊柱中立位。15-20次/组

！！！动作三、四、五适用于紧张型和柔软型驼背！

今天，我们分享了针对含胸驼背的一些改善训练

在此基础上，工作室还设计了很多的训练动作这里呢，只是介绍了一部分！

为了拥有更好的形体得到更好的健康，让自己更加自信那你可以从这几个动作开始练习哦！

！！！维持姿势嘚是我们的肌肉，处于耐力型的持续性工作并非爆发力的工作方式，所以说 在选择练习时是不需要做一些大重量或者爆发力的动作；通過纠正训练而改善体态更多要求的是缓慢而有控制的去完成计划！

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