俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉并保持这一姿势5—10秒钟，然后放下双腿交替进行。反复练习10—20次

坐在椅上，双膝屈曲用两手的掌指面分别附着左（右）腿两旁，然后稍加用力沿着大腿两侧向膝关节处推擦10—20次，双腿交替进行

3、指推小腿 坐在椅上，双膝屈曲双腿微分，将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量e799bee5baa6e997aee7ad94e59b9ee7ad6237至足踝反复指推10—20次，然后换腿重复此动作 

坐在椅上，双腿屈曲双足平放在地板上，并尽量放松双腿双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右 

膝盖是人体身体部位，位于大小腿之间的连接部位膝嘚主要内部组成结构为半月板以及四条韧带。

半月板为膝内部股骨下端和胫骨上端之间的接连处所垫的一块新月形的纤维软骨组织作用昰缓冲膝关节的震动，以及避免两块骨头的直接摩擦

另外，它由四条主要的韧带支撑着其中有两条在膝的两侧，称为中侧突韧带和外側突韧带主要功能是防止膝部轴离位；另外两条韧带则分别分布在膝前后方，称为前十字韧带和后十字韧带作用是防止膝部前后移位。

建议： 以下三种运动能有效保护

膝关节并减轻膝盖疼痛。选择其中的两种坚持每星期运动2-3次，每次重复这些运动步骤15次可达到最佳锻炼效果。 1. 腿筋弯曲练习 取一根弹力皮筋绑在柱子或重型家具的腿上，一端绷在一只脚的脚踝处面向柱子站立，让皮筋处于绷紧状態缓慢地将腿向后抬起，直到大腿后部肌肉感觉轻微发热再慢慢放下，如此反复注意：在抬腿时，移动的应该是腿部而不是臀部。 2. 直腿向上 此法锻炼四头肌和臀部屈肌伸直腿部，面朝上平躺慢慢将一条腿伸直地抬起，默数

15-20秒再慢慢放下。如果需要加大运动量可以先在脚踝处加一个重量为1公斤的物件，以后依次增加直到增至3.5公斤即可。 3. 墙壁蹲起 背靠墙而立脚后跟离墙1只脚的长度，在两膝蓋间放置一只球（可以是篮球、足球）夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲直到膝盖与小腿成90度直角

。因为背部贴墙支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少因此运动强度人体感觉舒适，默数三秒再慢慢直起身体。