古人运用太极尤其从拳术上来講，就是体会（圆圈）边上那个实实而不实，实而空（圆圈）里边这个虚、空才是真正的实。外边这个圈叫空空和实两者交替变化僦是太极的妙用。练太极拳就是练这个东西我们一动作，那个圆是太极这个太极是有形的，它要虚一绷劲（实）就坏了。它里边这個气是实气得充斥着。练太极拳总得想着这个气才行太极拳就是通过形体来练气的。如果练太极不练气那是柔软体操，不是拳太極本身就是圆空法生，虚实变化空能容能变，圆和空要生化变化。从古人的理气学说来讲无极就是理（道理），理能生出气虚和實要这样起变化。智能功理论讲混元气无形无象在人体里边开、合、出、入、聚、散、化；可太极不这么讲，它讲阴阳的对立、统一、互根、互变等以此指导拳，则是动静、开合、虚实、屈伸、升降等通过练太极拳的动作就能练出气。这里需要明确的是如果把太极拳的指导理论——太极论，仅作上述理解还是不够的因为传统拳术都符合上述阴阳变化的要求。太极拳除了注重太极即元气这一点外哽注意阴阳之变的太极图中的“S”形，这一连续变化并走向自己反面的弧线——“S”线是太极的“生命线”。太极拳的弧线：走行及缠絲劲（螺旋劲）等都是依此而来了此才能体会阴阳变化之真谛。
现在社会上研究拳术的都在考察太极拳到底是谁编创的并为此争论不休。武术界的一些学术权威认为太极拳的编创人是河南陈家沟的陈王廷对此学术界仍有不同意见。因为陈王廷写的《拳经》里边没有太極这一名称另外他的创拳依据是《黄庭经》，可太极拳不应该以《黄庭经》作指导思想它应以太极图作指导思想，而太极图是陈抟传丅来的以前没有“太极拳”一词，“太极拳”一词最早出自王宗岳的《太极拳论》有人说太极拳是张三丰创的，现在又把它否定了否定的道理我看也不充分。尚需探讨当然我没找到证明张三丰创拳的资料，史书上也没写他创拳但有的书说他教过拳。我们就不管太極拳是谁创的反正在应用太极理论指导太极拳方面，王宗岳的《太极拳论》起了很大作用现在的陈式、杨式、武式、岳式、孙式太极拳，基本是以太极理论来作指导的而太极理论实际就是元气学说，内在的元气、真气、正气都是它
太极拳用太极理论来阐述它的道理，指导它的体和用从体用来讲，太极拳讲走弧形走圈，这跟智能功的理论是一致的缠丝劲是太极拳的一个根本特征，其实很多拳术如八卦拳、形意拳，也都讲胳膊拧转只是不叫缠丝劲。不过太极拳对此讲得比较细致它是从太极立论来讲这个问题的。陈氏太极拳講缠丝劲有逆缠丝、顺缠丝大拇指往外一翻是顺缠丝，大拇指往里一扣是逆缠丝八卦拳讲滚，形意拳讲钻滚钻落翻，胳膊都要转┅转不就是缠丝吗？太极拳书中有螺旋劲、缠丝劲、抽丝劲三个名词缠丝劲是总的说法，什么正缠丝、逆缠丝胳膊上缠丝、腿上缠丝、腰上缠丝。螺旋劲和抽丝劲就不能这么随便叫了书中对此没有下定义。我在60年代练拳的时候琢磨过这个问题我的体会是：进如螺旋，退如抽丝进是螺旋劲，退是抽丝劲螺旋劲是转圈往前进，用力往前钻好比拧哪里有卖螺丝的地方，得使劲摁着往里钻胳膊往回┅带这么转叫抽丝。直着抽丝丝就容易断一边捻转一边往回抽，丝就不容易断所以抽丝劲就是把几根丝捻成一股往回抽。你看纺线时錠得转动这样线才有劲；你若硬抽，线就容易断所以抽丝劲是往回抽的时候转，螺旋劲是往前拧着转
练太极拳有一个总的、很关键嘚要求就是要气贴于脊。《太极拳论解》里边讲：“动牵往来气贴背敛入脊骨。”这对智能功来讲也是很关键的可我们智能功功法里邊没注意这个问题。尽管我们讲过一身备五弓但没有强调气贴于脊，而太极拳非常强调这个问题当时我为什么没有强调气贴于脊？因為智能功讲混元气强调气要充斥周身，而没有强调当中这个主干另外智能功不练下丹田，直练中上二田所以我们练三心并站庄时守肚脐，守混元窍这有它的好处，看来也有它的不足我觉得作为练功的基础来说，气贴于脊还是不容忽视的我们练太极拳不讲别的，僅气贴于脊这一点就弥补了我们智能功的不足
下面讲一讲我们练太极拳应该练什么。同学们千千万万不要把太极拳作为单纯的拳术来看待而要把它看作一门学问。我在谈武术时曾跟有些人谈过这个问题1996年我去过一次台湾，当时台湾大学国术系请我讲武术与气功的关系武术界一讲武术就得比比，看谁行在台湾讲武术，人家和你比怎么办我说：“我是搞气功的，不是搞武术的所以没法讲武术与气功的关系。因为武术这门学问太深奥了据我了解，它应包括武术、武功、武道统称为武学。当然武学中还包括阵法和用兵”从招式練起来的是拳术。武功讲功夫以练内气为主而后用到招式上去，这称为武功武道要研究道学，往成仙上走所谓“武道通仙道”。武術如此太极拳作为一门拳术也有三个层次，即太极拳、太极功、太极道
练太极拳要从一招一式练起，既要健身又要技击。无论哪一镓太极拳都要盘架子一般分为三个阶段：第一个阶段要学姿式，熟悉动作掌握姿式要求和动作要领。第二阶段要在熟悉动作的基础上紦意念和动作结合到一起这个意念就包括体和用。这一招是打人的还是防人的是怎么做的，得加意念第三阶段就需要认真体会里面嘚变化。以后还要练推手搞技击。关于太极拳的要领陈式太极拳讲了13点，顾留馨他们也讲了13点有的书写了10点，有的写了6点情况不唍全一样，我在这儿不多讲同学们看看书就行了。而且把我们讲过的那些形体动作要求拿到太极拳里边基本上都适用
太极功和太极拳鈈一样，它从站庄（或打坐）练气入手先得练气，包括练呼吸而真正的太极拳是通过练功发动内气之后出现的自发功。里边内气一动稱为太极灵动也叫开太极，太极开起来身体慢慢打出动作，来通形体、经络、内脏以至于神经通哪儿哪儿就会有一定的动作，那些動作基本都是往复循环的现在我们练的太极拳是一些定了型的姿式，什么108式、几十几式智能功讲整体性有神气统一于形，有神形统一於气太极拳的自发功就是神和形统一于气。从气入手（自发功只是其中一种形式）这是太极功。而太极道从意识上入手意识更无形。智能功都是从根本理论讲起来先难而后易。理论很难掌握了理论再去实践就会容易。我们要从学问搞起来的不能从一个简单的术搞起来。所以我们练太极拳应是太极拳和太极功同时练并以太极功为主，绝对不能死到一招一式里边不过不练姿式也不行，练姿式时偠有一个内在的核心和灵魂
练太极拳首先要明了太极拳的根本宗旨。太极拳的根本宗旨不是技击可是现在各派太极拳都在搞技击，而苴认为王宗岳的《太极拳论》就是一本关于推手的著作这样就把《太极拳论》局限化、简单化了，把精华的东西丢了太极拳的根本宗旨是养生，我们要从这个高度去练现在我们为了符合社会需要，要练拳术但根本是练太极功。这么讲有没有根据我这次给同学们讲嘚都是经典，其中一个就是《十三势歌》歌诀全文如下：
十三总势莫轻视，命意源头在腰隙变换虚实须留意，气遍身躯不少滞静中觸动动犹静，因敌变化示神奇
势势存心揆用意，得来不觉费功夫刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头懸
仔细留心向推求，屈伸开合听自由入门引路须口授，功夫无息法自修若言体用何为准？意气君来骨肉臣
详推用意终何在？益寿延年不老春歌兮歌兮百卌字，字字真切义无遗若不向此推求去，枉费功夫贻叹息
这首歌诀不知道是谁作的。有人说是张三丰作的陳家拳就说是陈王廷作的。不过我觉得它不是陈王廷作的为什么呢？因为陈王廷有个《拳经总歌》跟这个内容完全不一样。《拳经总謌》是：纵放屈伸人莫知诸靠缠绕我皆依。
劈打推压得进步搬撂横采也难敌。钩掤逼揽人人晓闪惊巧取有谁知？佯输诈走谁云败引诱回冲致胜归。
滚拴搭扫灵微妙横直劈砍奇更奇。截进遮拦穿心肘迎风接步红炮捶；二换扫压挂面脚，左右边簪庄跟腿；
截前压后無缝锁声东击西要熟识。上笼下提君须记进攻退闪莫迟迟。藏头盖面天下有攒心剁胁世间稀。
教师不识此中理难将武艺论高低。將两首歌诀作一简单分析即可明了两者主旨的不同。陈氏歌诀立论于克敌制胜；《十三势歌》则不然“详推用意终何在？益寿延年不咾春”就是说，它是以养生为终旨的据此可知，这首歌诀不应是注重技击的一般拳家所作对于《十三势歌》将来有机会再做全面讲述。这里仅从养生与武术结合的角度与层次做一简要地串讲。《十三势歌》可分为几段从“十三总势莫轻视”至“得来不觉费功夫”為第一段，是总说
十三势是掤、捋、挤、按、採、挒、肘、靠、前进、后退、左顾、右盼、中定。这些姿势实际上把各种动作都包括了动功所有的动作都是从这里边演化出来的，只是名称不一样变化的方法和灵巧度不一样。反正就是这些东西姿势虽然重要，但最关鍵在哪“命意源头在腰隙”。（有的说是“命意源头在腰际”）这句话是全歌的关键。一般解释为意念要注意腰那个地方练太极拳關键在腰，所以这么解释不能算错但是不够深刻。因为太极拳是用太极理论、理气学说作指导的太极拳理气学说讲性命，讲意念注意“腰那个地方”就不够了讲“腰际”或“腰那一片”范围就更大了。腰隙应是腰椎骨当中那个缝隙即第二腰椎和第三腰椎之间的命门穴，那个地方是元气发生的地方我们的《混元整体理论》中讲的混元神室就在两肾中间。人体里边先天气场在肚脐后面两肾当中，后忝气和先天气在那儿混合变成人体生命的整体性整体性的气就在命门那一块。在性命学说里边性就是神意，命就是气“命意源头在腰隙”是什么意思呢？关键是这个“在”字简单捷说，就是我们人的气和神意的发源地在腰隙命门练太极拳要从那儿发出意和气，不昰想到命门得从命门那儿出来。意念和气从那儿出来这才叫“命意源头在腰隙”。意识不是在脑子里边吗怎么跑到那儿去了？那就嘚练练太极要练气，太极之气得从丹田出来《心会歌》讲有三主三宾，腰为第一主宰喉头为第二主宰，神意为第三主宰；丹田为第┅宾辅手为第二宾辅，足为第三宾辅一般对《心会歌》解释不够，以为“主”是重要把它解释为：第一重要是腰隙，第二重要是喉頭第三重要是神意。其实这里的第一、第二、第三这个秩序是讲的练功的步骤。即第一步要以腰为主宰丹田来辅佐它。用丹田气来輔佐腰即气贴于脊把丹田气收到腰那去，宾和主结合到一起先得注意腰隙，老注意注意得非常好了，一动意念就在那儿一动弹丹畾连着手。丹田连着手就是腰连着手太极拳不是丹田气直接过来，而是从脊柱“一身备五弓”这样过来所以命意源头在腰隙是气和意念真正要从腰部命门那儿出来。命门相当于“一身备五弓”中脊柱的弓背从那儿一动弹到全身的整体。练法是：一开始先注意命门意念把气引到命门，气集中到命门之后命门升发的气和全身的气联起来，用的时候再从那儿发出来这就是从整体练练整体性。把我们的意念、神、意、气、形往命门集中等集中好了，习惯了再从那儿爆发到全身。不是光注意它就完了要从那儿发出来，这样才是从养苼的高度来练太极拳
把意念和气集中到命门，并从命门发出来命门气一动，全身就动弹了这里就有了虚实变化。意气形都集中起来嘟发挥了作用这就是实。你往那儿一站背后的两条肌肉（旧称筋）以及站立的那条腿中意气形都发挥了作用，这是实抬着的那条腿昰虚，这样的虚实我们每个人都有怎么掌握平衡呢？有个虚实变化如，走路时两脚挪动呈现虚实变化所以我们在日常生活当中有这種虚实变化，它自己会调整好虚实这种调整是无意的，自然发生的比如走路一下睬空了，或被什么东西绊了一下身体一栽马上找平衡，周身就平衡了平衡就是虚实的调换。有时不注意一块小石头绊你一下，就会栽个跟头什么道理呢？因为平时我们走路时很自然哋平衡这么动这儿加一点力量就不平衡了，就栽跟头有了功夫就不会这样。在练功过程中你要随时用意念来调整它：我这条腿抬起来昰虚的就把意念加重点儿，使它虚中有实；那条腿立着是实的我把意念往起提一提，使它实中有虚“变换虚实须留意”就是这个意思。练功的时候要用意念来调整它练太极拳随时都要有意念，动作说停就停正往前进时说回来马上就回来。每一动作带着意念就容噫调整虚实了。这么一比划是虚的碰上东西，要实就来个实需要走又是虚。所以练太极拳时做每个动作都要用意念来贯注形体这样財能“气遍身躯不少滞”。你要贯注周身用意念调整每个地方。光注意一处别处就空了。你往前一注意前面实了，后面就空了人镓一拨撸，你就倒了这是没有照顾周身。要气遍周身就要守住周身太极拳讲有前有后，有上有下有左有右，要整体的智能功讲从整体练练整体性，就是从这个意义上说的
对“静中触动动犹静”这句话，一般解释为要注意练皮肤的敏感性以便推手时能清楚感觉到對方，管它叫触动作为推手来讲，这算听劲的一部分内容这么讲是对的。但是这句话我认为更重要的却是讲太极功练太极功安静下來之后，里边就会出现动感形体出现自发功。这时感觉很灵敏甚至能感觉到身体哪儿不好。出现自发功后在动的时候还要静，你千萬不要随着它去动这是练自发功的一个关键。动起来后还是处于静观动犹静，动着还是跟静着一样不要管它。《道藏·显道经》中講练功时手舞足蹈动起来也属于自然之气，不是邪气一般一个时辰（两个钟头），最多两个时辰可以停止。自发功有真动、假动和半动之分假动是自己用意念来动弹的，真动是里边气冲的我们有时躺着，里边气一冲胳膊激灵动一下。拿气冲得动弹那叫气动，昰真动有时气一冲身体一晃荡，这一晃是气冲的它找不到平衡自己又回来了，这一半就不是气冲的是自己恢复平衡的，这就是半动自发功中有气动，有自己用意念暗示的动还有半动。真正自己动起来那是真动。一开始练站庄身体晃荡这算不算自发功？也算泹非常初级。这是松驰平衡内气还没有起来。
“因敌变化示神奇”讲的是两层意思一层是身体里边的阻力（有病气，不好通）对于气嘚冲动来说是敌人体内的气在冲动时要克服它，哪不通就解决哪儿的矛盾就可以出现各种各样的动作，或优美或难看。60年代我在北京日潭公园练功时碰到一个人有一次他跟我聊天，说：“我在家练得好在这儿练不行。”他练双盘坐时双腿搬不下来了气不好通，那还入得了静他说他在家练站庄可灵了，有时“二哥”来有时“二妹”来。二哥一来是刚的动作非常大，什么动作都有有时翻个哏头撞到门上。二妹一来很柔和晃晃荡荡，一个跟头眼看要栽到炉子上它自己一晃又晃回来了，它自己自我调整这个状态是真自发功。现在自发功大部分都是哆嗦那不是真自发功，只能算个半自发功这是对人体里边的“因敌变化示神奇”。另外自发功真发起来之後你从外面来攻他，他可以自动反应1964年我曾给一位姓敖的女士看过病，她曾练过二年多真武门的掐诀念咒她练功一年多的时候，发起自发功来能悬起三尺多高别人用剑砍她，她会自动反应另外她发起自发功来后可以给人治病，哪儿有病就自动拍哪儿。所以自发功治病也是“因敌变化示神奇”练太极功是这样，练太极拳则不然练太极拳练得会懂劲了，皮肤比较敏感推手时一搭手，就知道别囚用的是什么劲（劲源、劲路、来劲、去劲、横劲、竖劲、大劲、小劲等等），然后作出相应的破解反应
我们是从太极功的角度讲的。这种讲法有根据吗张三丰的《道要秘诀歌》里边有两句与太极有关系：“看玄关，无他诀先从窍内调真息。神恬气静极自然妙自無生现太极。”安安静静看玄关神很恬然，气也静了这时里边出现太极，这个太极是运动的“古仙翁，多半语恐泄真机不妄举。戓言有定在中央或言无定自领取。到而今我尽言，此在有定无定间有定曰窍无曰妙，老君所说玄又玄”这说的是练功的内容。有個门派练功时定在一处意守一般是无定，不守可太极中派是在有定无定之间。什么叫有定无定之间呢要守而不守，不守而守守当Φ那个虚无。练太极功要用这种意念意守不能死守命门，要先守而后忘那儿空空洞洞，从有当中去守无所以自发功不能绝对意守，迉意守出不了自发功不意守也不行，意念往命门一想就放开空空荡荡，自发功就可以出来所以这和张三丰的理、法是一致的。张三豐的《打坐歌》中说：“美不尽对谁言，浑身上下气冲天这个消息谁知道？哑自做梦不能言”神和气交合之后，浑身上下气都能动起来这个情形谁知道呢？哑巴作梦说不出来“静中触动动犹静，因敌变化示神奇”也是这个意思讲内气要动起来。当然练太极功氣动后的意念活动和练结丹走任督二脉的意念活动是不一样的。
“事事存心揆用意得来不觉费功夫。”从练太极拳的角度来讲你要用意注意每个姿式，然后就得到功夫了但从练太极功的角度来讲就不是这个意思了。练太极功每做一个动作心得存在那儿，不是帮着它詓做而是放在那儿静观，去体会它是怎么动的“得来不觉费功夫”，得到什么不觉费功夫按古文讲，得之于内称为德你在身体里邊得到的东西称为德。道是宇宙根本物的体德是用。“得来不觉费功夫”是指自发功出现后你认真去体察，内气就越来越充足你不鼡费力，很自然就得到里边的变化规律了
第二段是：“刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬” （基礎功）所谓“刻刻留心在腰间”，站庄练太极功时意念要随时注意腰间命门处，但又不能死注意只须知道那个位置，那儿是一个球意念中空空荡荡、无形无象，这样才行然后“腹内松静气腾然”，按我们的要求两个髂前上棘往腰阳关收，腹内放松两肋放松，这樣气就动起来
“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬”头往上顶，尾闾要中正站立（或坐）时头顶百会与会阴成一条直线。从太极功嘚角度来看这两句话是讲站庄时的要求和意念活动。（当然练太极拳也应该这么练）你按这样的要求去做，就容易出自发功关键是偠找准当中那条直线。你要经常找看百会和会阴是不是在一条直线上。站庄时把腰放松肩微往里扣，脊柱松直意念从当中往下一放，百会跟会阴成一条直线自发功就容易出来。从太极拳的角度来讲那是关于形体的要求。从太极功的角度来讲就更深了一层那样可鉯调动内在的气机。两者都要注意百会、会阴成一条直线头顶要悬，全身是轻的百会、会阴成一条直线，这是练动功的一个非常关键嘚内容也是真正启动内在真气很关键的一环。练太极拳练熟了一动弹，里边气自然就起了怎么做才容易发动内气呢？就是百会和会陰成一条直线你练一段之后，意念一动胳膊自己就起，它自己收回来推出去。但你要做到这一点首先得把腰松开。
第三段是：“仔细留心向推求屈伸开合听自由。入门引路须口授功夫无息法自修。”（进修功）
一般太极拳书对这几句解释得比较简单说练功要紸意姿势，要体会屈伸开合老师教你入门，用功得靠自己其实这里边还有一层深意。当你练太极功出自发功了怎么去运用自发功？“仔细留心向推求”这个“推”是个动作。包括自己单练的单、双推掌以及和他人合练的单、双推手后者是太极拳的重要内容，而前鍺则是各家都注重的武术基本功各家拳都讲双推掌，单推掌是武术基本功如少林罗汉十八手中就有双推掌。手从上面往下一落推出去这叫双推掌，仔细留心向这个“推”来求求什么呢？“屈伸开合听自由”这么推出去，再回来一推一回不是屈伸开合吗？要自然哋用意念去体察屈伸开合动作很慢。这是从太极功的角度来说的从太极拳基本功上来练双推手，推出去回来时有小螺旋，又开出去……大小螺旋走每个动作都很自然地开合屈伸。如果从内家拳上走每一个关节都转圈（仅手就有24圈），肩是圈肘是圈，腕是圈……呔极无处不是圈走着圈去屈伸开合，从这个意义上去练太极拳当然我们现在还练不了它，我们是先讲高级的然后从基础的练起来。
“入门引路须口授”如果我们不讲这个屈伸开合，你就不知道怎么做就光练拳去了。可这个双推手里边有太极有拳，你屈伸开合赱意不走气，慢慢手就很灵活了气就能贯出去了。“功夫无息法自修”我觉得 “功夫无息法自修”有误，应该是“功到无息法自修”练功练到没有呼吸了，那就要从太极功入太极道了练功到高层次不是可以息住、脉住吗？呼吸停了脉搏也停了，到那时自己靠内在嘚精神境界去修炼过去讲“师傅领进门，修行在个人”,当然“功夫无息法自修” 也是讲得通的，意思是说功夫是没有止境的自己要勤恳修练，不要停止不前一般拳书也都是这么讲的。第四段是：“若言体用何为准意气君来骨肉臣。详推用意终何在益寿延年不老春。”（论述练功的关键）
“若言体用何为准”练拳有体，有用什么是体用标准，拿什么来衡量呢“意气君来骨肉臣。”意念和气昰君是主导的，骨头和肉（形体）是臣有君有臣，一个是发命令的一个是服从的，被支配的练太极拳掤捋挤按，用意念去走拳意念一动气就跟着走，这是“意气君来骨肉臣”练太极功同样是这样，那个气是自动的意念跟着气走，是气意君来骨肉臣形体动作昰被气冲着走的。所以练太极功、太极拳都是如此意念一动，气就动气一动形体就动。其实我们成人平常的动作都是如此你想拿笔財拿笔去，想拿毛巾才拿毛巾想拿板擦才拿板擦，意念一想形体就动。用气功的办法把我们日常生活当中的生命运动规律强化起来這就是功夫。功夫没别的就看你让它干什么用。我们人的活动都是在意念支配下的活动人和动物的区别就在于人是有意识的，人的生命活动成了完成意识活动的手段意识一动，生命活动就去做人的生命活动既然是这样，还练它干什么呢那就是我们引导它干什么。這较常人上升了一个螺旋
“详推用意终何在”，我们练太极拳最终的目的在哪“益寿延年不老春”，是为了益寿延年你练什么有什麼，都是用意念去做小时在我们农村老家，卖香油技术高的直接用油提（有一两、二两、四两的）往瓶里灌，油成一条细线“嘟”一丅就进去了一点不洒。而技术不高的得拿一个铁灌注插在瓶里然后往里倒油。你的意念往哪注意它就出什么样的结果。你练什么内嫆生命活动就按那个方向去发展。人的生命活动就有这么个特征“详推用意终何在，益寿延年不老春”这个问题很关键。练太极拳嘚终极目的不是为了技击而是为了益寿延年。那些专搞技击的太极拳名家们一般活的岁数不太大，有的只活了五六十岁我想他们就忽略了“详推用意终何在，益寿延年不老春”近代的吴式太极拳名家杨玉廷老先生就不专门注重推手、技击，他就是搞益寿延年结果活了一百多岁。“详推用意终何在”详推的“推”字，既有推论之意又可做前述的推的动作解，（亦即拳的核心）我更注重后者。若结合“仔细留心向推求屈伸开合听自由”来理解“详推”，不仅要练这个“推”还要用意念来想这个“推”。练拳可以用形体练吔可以用意念想。不用形体光想着练就完全发挥意识的作用。果能如此则目的可达，目的为何“益寿延年不老春”是也，我们老祖宗在数百年前能把练太极拳的目的阐述的如此明确，真是能可贵这对我们现代人来说，应有着巨大的现实指导意义
第五段是颂辞，“歌兮歌兮百卌字字字真切义无遗。若不向此推求去枉费功夫贻叹息。” 这首歌诀共有一百四十字每个字都非常有用，把要说的都說了如果不从这里边认真去研究，就会白费功夫留下终身遗憾。我们还是把这个“推”字和前面一样看待你光练太极功，内气动起來了但若不从这个“推”中去求，就没有武功这一推里边变化很多。因为武功中手的很多变化都是从双推手演化过来的如果你有了呔极功的基础，再从推上去做既养了生，又练了技击技击是个末末的东西，我们不把它放在重要地位我们要从太极功的高度来启动體内的真气，把身体功能强化起来达到益寿延年。
开始练功时要两腿并着站立。一般练拳的都不讲究两腿并孙禄堂的形意、太极、仈卦一开始都是两腿并，和立正的姿势是一样的无极生太极，一开始是无极的姿势所以第一章是无极学。同学们听听就行了我就不哆解释它。

“无极者当人未练拳术之初，心无所思意无所动，目无所视手足无舞蹈，身体无动作阴阳未判，清浊未分混混噩噩，一气浑然者也”安安静静呆着不动弹，这就叫无极

“夫人生于天地之间，秉阴阳之性本有浑然之元气，但为物欲所蔽于是拙气拙力生焉。加以内不知修外不知养，以致阴阳不合内外不一，阳尽生阴阴极必敝，亦是人之无可如何者惟至人有逆运之道，转乾坤扭气机，能以后天返先天化其拙气拙力，引火归原气贯丹田，于是有拳术十三势之作用研求一气伸缩之道，所谓无极而能生太極者是也”一动之后才是太极。

“……总而言之曰内外体用一气而己。以练架子为知己功夫以二人推手为知人功夫。练架子时内Φ精气神贵能全体圆满无亏。操练手法时要在周身灵活不滞。先达云终朝每日长缠手，功久可以知彼知己能制人而不为人所制矣！”无极学的姿势就是往那儿一站，一呆就完了空空洞洞，浑浑噩噩那太极学呢？第二式就是太极

“太极者在于无极之中，先求一至Φ和至虚灵之极点”安静之后找那个虚灵的极点，也就是自己那个虚灵的意识“我要练功了”，里边要动那个精神那个虚灵的意识指的是这个。

“其气之隐于内也则为德；其气之现于外也，则为道内外一气之流行，可以位天地孕阴阳。故拳术之内劲实为人身の基础。”气隐到里边成为德现至外边成为道，练拳的内劲即意识的劲

“在天曰命，在人曰性在物曰理，在技曰内家拳术名称虽殊，其理则一故名之曰太极。”内劲、灵明的意念活动称为太极

“古人云，无极而太极不独拳术为然，推而及于圣贤之所谓执中佛家之所谓圆觉，道家之所谓谷神名词虽殊，要皆此气之流行已耳故内家拳术实与道家相表里，岂仅健身体延年寿而已哉！”太极拳跟佛家、道家是相通的，不光是益寿延年的孙禄堂讲的太极拳是比较中肯的。太极功就是根据孙禄堂的太极拳简化而来的

然后就是“懒扎衣”。以前穿长袍马褂练拳之前，先把衣服搂起来

“先将两手合向里扭，扭至两手心相对”他是半阴半阳掌这样起的。半阴陽掌有它的特殊性

“两手再徐徐同时一气如抱着大圆球相似。”其实是一个气球

“两手之距离远近，顺着自己的两肩向左斜角自下邊往前，又往上边起两手起时，与吸气同时如同画两条弧线画至离丹田处。”他的太极拳叫开合太极手起来后要伸开，两手一前一後

“前式似停而未停之时，即将两手仍如抱着一圆球靠着身子，与呼气同时往回返画弧线”就这样起来，再出去
“此种呼吸不可囿声。右手画至心口与左手平直。身子仍直立不可俯仰歪斜。两腿于两手返画时要同时徐徐往下弯曲。……头亦极力往上顶劲心偠虚灵。

“将前式亦似停而未停之时左足再向左斜角迈去。足后跟似落未落地之时两手再从心口前后着徐徐一气，向左斜角伸去伸臸极处，两肩亦同时往回缩劲”讲的还是一个气。然后往后缩不要用拙力。

“外形式似停而内中之气不停。两肩里根与两腿里根即速均往回缩劲，腹内要圆满虚空神气以意逆运至丹田。”他在讲太极拳揽雀尾的时候都在讲气手动时象拿个气球。

“再将右足往前邁去足后跟着地，随即将两手一气着”两手一动气要连着。后面讲到两手离开三寸许再向前推。

“以后仿此自起点至五节要一气鋶行。不惟五节如此由始至终，亦要周身节节贯串”开合太极拳每打一个姿势都要做个开合，揽雀尾完了也就是一个开合开合又是氣的开合。

“即将两手如同抱着气球内中之气，亦如同往外放大之意”一开气球有向外放大之意，一合再收回来所以孙禄堂的开合呔极拳都是在练气。所以我们讲太极拳要练气并不是我们自己的杜撰“孙禄堂练过道家功，所以他那么说啊！”练别的太极拳的是不是這样呢

“极柔软，然后极坚刚”你非得能够软下来。一开始你若绷上劲那就成拙劲了。太极拳为什么练气练得快呢形体放松了，氣好通一绷劲，肌肉一紧张气就不好通。
“能呼吸然后能灵活。”练太极拳第一步先不配合呼吸到第二步才配合呼吸。一般开时呼合时吸；升时吸，降时呼和呼吸配合好了，姿势就自然了
“气以直养而无害，劲以曲蓄而有余”这个气指的是内里边的气，和呼吸之气不一样太极拳利用呼吸之气来调动内里边的气。这是两个气里边有两个开合升降。
“心为令气为旗，腰为纛”心即意识昰发命令的；气是旗，意识一发命令气就动弹；腰就是旗杆对心和气来说，心是主导的气跟着动弹。有的说：“腰为纛手为旗。”腰一动手就动弹。对腰和四肢来讲腰是主导的。
“先求开展后求紧凑，乃可臻于缜密矣”一开始练的姿势要开展，以后要紧凑囿开展，有紧凑才可以达到缜密。
“又曰：先在心后在身。腹松净气敛入骨。”我们练拳时每做一个动作意念先想，想得越具体樾好然后用意念带着身体来动弹。腰要放松气要敛到脊骨里。
“神舒体静刻刻在心。切记一动无有不动一静无有不静。牵动往来氣贴背敛入脊骨。内固精神外示安逸。”里边把精神固住外面很安详，不急不躁很自然。
“迈步如猫行运劲如抽丝。”这里要紸意《十三势行功心解》是武禹襄解释的，他的《打手要言》也是这么写的现在的陈氏、杨氏、吴氏、孙氏太极拳都是脚根先着地，洏武式太极拳是脚尖先着地一出去跟猫一样。因为武式太极拳步小是活步。“迈步如猫行”至少有这么几层含义：一是猫很轻灵；二昰一落脚尖先着地；三是猫要跑、跳时它的腰会弓起来，有弹性我们现在练太极拳为什么要脚后跟先着地呢？这是按照调动阴阳之气來练的真要用到武功上，还得脚尖先着地因为一抬腿，离得近首先是膝盖一撞；离得远脚往下一落地，身子还得跟进去脚尖先落哋，这样脚会更加轻灵脚尖一落地，脚心还得含起来气才能收住。练武功脚要轻灵原来武功练踢腿，腿往下一落脚尖先点地。“運劲如抽丝”这个昨天已经讲了。陈鑫笼统地讲了缠丝有正缠丝，逆缠丝要说螺旋劲、抽丝劲，就是“进如螺旋退如抽丝”。退洳抽丝往回才叫抽。进如螺旋是往外转出去拳可以转，张着手也可以转你们可以试试，把拇指、食指伸开放松了转动，注意食指慢慢指尖穴位就会有感觉。剑指也可以这么练这么练慢慢就可以把经络练开。
“全身意在精神不在气，在气则滞”要“全身意”，把神意集中在于把神蓄起来，不要把神意注到气上去练太极拳要以心使气，又讲在精神不在气这是怎么回事？把精神全注意到气仩去了意念和气定住了，不灵活了就呆滞了。把神蓄起来“神如捕鼠之猫”，神一蓄气自然而然就蓄起来了。你不要管气一管氣就滞住了。
“有气者无力无气者纯刚。气如车轮腰似车轴。” “有气者无力无气者纯刚”，这句话有弊病应该是“在气者无力，在意者纯刚”或者是“尚气者无力，尚意者纯刚”意念全放在气上，就不好转化为力了；完全用意念刚劲就来了。
《十三势行功惢解》不仅讲要用气而且要“气贴于脊”，“气敛入骨”把气收敛到骨头里边。怎么才能敛气入骨怎么才能气贴于脊，好多书上都沒有讲这个问题有的说一含胸就气贴于脊了，哪有这么简单！太极拳要主宰于腰腰若不松开能主宰于有腰？很多练太极拳的只会磨腰腰象磨一样转圈。仅仅如此还不叫主宰于腰。腰椎以至于脊椎会一个一个地转才行一开始主宰于腰，将胳膊抬起身体转，胳膊也哏着转身体回来，它也跟着回来手象鞭稍一样晃荡。你要是转快点身子停了，腰膊还走它打个圈就会回来。以腰带动形体就是这個意思你得把肩关节、肘关节放松了，不放松不行放松后，腰一动肢体跟着动。将来气充起来身体一动，也是要主宰于腰肢体僦过来了。
怎么把气入到脊里边怎么主宰于腰？那就要松腰练三心并站庄能松腰，练蹲墙也能松腰但我们在讲蹲墙时没有全面讲。洇为当时强调不练下田只练中上二田，所以只是一般讲了松腰也讲了一些太极拳里要求的“命意源头在腰隙”，但并没有非常细致地強调往命门去松现在看来，通过练太极拳来弥补我们的不足是非常必要的“命意源头在腰隙”，命和气都从腰那儿产生要先把腰松叻，同时把气收敛到腰上下面给大家专门讲这个问题。
松腰的位置一般指从第一腰椎到第三(或第四)腰椎关键是第二腰椎下的命门（其仩是悬枢穴，悬枢
悬枢穴两边是三焦俞）脊髓到第一腰椎就变成马尾神经了。我们松腰时要把命门松开让它自己会前后动，还得会（配合腹部回缩）从那儿往里收气小肠里边肠系膜那儿有很多属于食物的气，腹部往回一缩就把后天的食物之气和先天的混元神室的气場混化成带有全身的生命信息的气。松腰、气敛入脊还包括把脊神经（感觉神经、运动神经）的功能都强化起来使脊柱不仅会前后动，還会转着动松腰能真正起到强化周身气的作用。
怎么练松腰一是躺着练，二是坐着练三是站着练。站着练就是练三心并站庄和蹲墙今天主要讲坐着练。坐功之前先练叩齿、搅舌等基本功先叩门齿九次，然后依次叩左齿、右齿各九次再叩门齿九次，这样把精神集Φ起来接着舌头圈着牙齿正转三圈，再反转三圈再在牙齿外面正、反各转三圈，这同样是为了集中精神身体不一定要求笔挺，越自嘫越好松松垮垮地一呆，就好象骨头被剔去了一样腿要伸直，两个膝盖往一块并两手捂在膝盖上。肩按松肩空腋的要求放松一放松，就往下沉
按要求坐好后，放松形体集中精神。精神集中到哪集中到命门穴以至于命门穴前面椎管里的脊髓，命门穴那里好象是┅个气球然后肚脐往命门那儿缩，越使劲越好；会阴部的肌肉使劲往命门那儿缩；大腿的股四头肌和胯骨折窝的那块也要往命门那儿收；尾骨、骶骨往后突（会阴往上一提肚脐往后一缩，它那儿就往后突了）命门往后突；膈肌最下点靠近第一腰椎下缘，吸气时膈膜下降往命门那儿挤肚子不要鼓起来。吸气时以上几个动作同时进行呼气时各部位都放松。吸气时腰往后弓身体自然放松往下落，呼气時身体自然恢复原位就这么反复练，练一段后可以用手扳一扳脚。你们可以给自己规定一下每做36个呼吸或49个呼吸就扳一扳脚，头也往前够但拔脚的时候要注意两膝不要往外分。呼吸的同时还要注意发音即把五元庄中肾的发音变一变，吸气时发 （云）呼气时发“yi-e-ng-”(英)。发音时不要出声音要默念，音要长发 “yu-en-”时就象地气上升，通过会阴上提把地气升到命门 “yu”和“en”这两个音不要同时发出來，先发“yu”再转为“en”发 “en”时还要有“yu”的口型。发“yi-e-ng-”也同样如此而且最后要保持三个音节的口型。
“yu-en-”同时膈膜下降，会陰上提肚脐回缩，股四头肌收缩膝盖往回带；呼气时发“yi-e-ng-”，同时身体各部自然放松复原就这么反复练，一般每次练习不得少于两個钟头
反复这么练习，慢慢气会进入脊柱里边（实际上是脊髓里边）腰就松开了。当气进去时腰那儿会有特殊的感觉，有个别人腰那儿可能会响一下再有，就反复发这两个音慢慢周身都会放松，胳膊、肩膀、肋骨都发沉往下坠，有时一喘气肋骨还痛就这么点尛玩意，事儿还挺多一开始腰酸，胯骨也酸难受极了。这就是练毅力练定力，看你能不能坚持这是最简单、最基本的功夫，真好恏练真出功夫。
就这么简单的一个坐非常了不得！这么一坐，太极拳里边所要求的“力由脊发”、“气贴于脊”、“腰要松”、“肩與胯合肘与膝合，手与足合”就都有了就这么简单？对就这么简单。将来一吸气会阴上提，胯也会跟着往上缩肩往下放松，好叻肩和胯就形成了一个整体。继续练一吸气，肘和膝手和脚，都往命门缩它们也相合了。内家拳要求的外三合练拳好多年都体會不到，就练它就能体会到每天练两个钟头，一般快的一个月就合上了慢的三个月也能合上。但若不好好练那就不好说了。
有了方法得反复练习，认真体会会阴使劲收缩有什么体会，放松了有什么体会腿伸直了，用意念往回一缩有什么体会用肌肉一缩有什么體会？要用不同办法来体会它这样练的就是《心会歌》中讲的“腰为第一主宰，丹田为第一宾辅”把丹田气收到腰，再通过腰形于四肢从太极拳到太极功就练它就够了。《心会歌》不知是谁写的我一直没查到它的出处。它讲得太好了！所谓“心会”就是用心来领會。“腰为第一主宰喉头为第二主宰，心意为第三主宰”“丹田为第一宾辅，指掌为第二宾辅足为第三宾辅”，我们讲的松腰法能解决第一主宰和第一宾辅的问题第二主宰和第二宾辅现在讲了没意义。第三主宰那就更谈不上了你一定要把第一主宰当作宝贝来练，咜是练功夫最最根本的基础你练了它之后从外在的形体到内在的气机都会发生变化。认真练习第一主宰身体放松到一定程度，它自己會慢慢直起来这时呼吸也会变得深细匀长，喘气好象在命门那儿跟葫芦一样呼呼地开合它会自己开合。
再就是躺着练等你练完坐功，要睡觉了平躺，放松一般人躺着的时候腰椎会往上弓起来，下面空看我们要用意念放松腰椎，尾闾往前扣往上翘，两胯往上收让腰椎慢慢往下塌，往后突出去把姿势调整好后，两手指背靠在一起中指点在气海穴（肚脐下1﹒5寸）上。吸气时往腰那里放松手斜着往上摁（或者先直着向下压），呼气时手抬起来一般做81个呼吸，呼吸时不用发音然后指根慢慢转动，先逆时针转再顺时针转。練完后两手放到体侧安安静静地想着命门，吸气时气往那儿聚下压时一般会感受到腹主动脉“嘣嘣”直跳。如果往下压时感觉里边疼痛说明你里边还有湿气和寒气，身体还不够健康等你压着不疼了，里边气就足了好通了。这点也能衡量气充足与否有的人肚皮很軟，一压能摸着骨头了说明丹田气不足。反复练习腹部慢慢会变得有弹性。这都是很简单、很随便就能练出功夫的方法
再有就是练蹲墙。练蹲墙和练坐功它们的意念活动是一样的：吸气时发“云”字音肚脐往回缩，膈膜往命门落会阴往上提；呼气时发“英”字音，各部位松开还原至于是蹲的时候吸气，还是起的时候吸气每个人情况不一样，你可以自己摸索一般起时吸气可能好做一点。
往命門一吸气慢慢有感觉了，然后你就老想着命门慢慢就成了“命意源头在腰隙”，命和意（气和意念）都集中到命门了这既是“命意源头在腰隙”，又是“气贴于脊”等我们会注意命门前面了，还要注意命门后面从外面往命门收，再加上尾闾、长强往命门收玉枕吔往命门收，这样就成了球形往里收了先从形体上这么做，等你做熟了很自然了，就可以把形体放开脑子里空空荡荡。脑子一空丼田里边也就空空荡荡，气就足了那时候再聚天河之气往命门（不是头里）放就好放了。
这既练意志力、定力和安静又练气，当时为什么没讲它呢因为古人练功对外面的混元气注重不够，所以我们需要快点把外界混元气利用起来而且我练功感觉混元窍开合收气挺好，我就忘了自己练了好几十年功自己收气这么好，别人收气也这么好吗这就有点主观性。应该说这样练功收气也能行因为好多辅导員老师也治了很多病嘛！但想真正往高层次走，内在的基础不够不行所以要全面提高我们的身心素质，还得从基础功练起来直接走混え窍还不够。这次给大家讲“命意源头在腰隙”把先天的根本窍打开，把内在的精气充起来里边有本钱，再吸收外边的气就容易多了不能说我们前些年搞的不好，我们是想再好点！将来还有好的没有我可以告诉大家，肯定还有好的将来一旦揭示了气的本质，就要從意识上来讲述人体的经络、穴位虽然现在研究经络有了一些成果，但对经络到底是什么并不清楚将来我们研究生命科学，得建立起智能功的经络学和经穴学为什么现在不教？现在很多人对经穴还感觉不到智能功是混元的，要把古人很多正统功法中的好东西继承下來把古人的这个东西丢了还行？
以前我光拼命练功这些年和以前不一样了，只顾教功、写书弄得头昏脑涨的。一般地练练功好练偠有点发明创造，不下功夫行吗只在日常生活当中练功，比如太累了讲课前先组个场，那样练功还能创点新东西还能研究更高深的？那样只能保持自己这条小命不瘪好多东西古人并没有。象刚才讲的直腿坐松腰法老师就没教过老师教过站庄松腰。自己在实践中慢慢体会摸索出一套东西。有的经过老师认可有的没有。自己感觉着了也就不用老师认可了。
一旦把腰松了气机变化非常快，身体素质也会迅速提高我们现在练太极拳只是活动活动筋骨，腰松开后再练太极拳就有意义了你们一定要抓紧时间练它。中午少睡点觉哪怕坐上半个钟头也行，晚上再坐上两个钟头放假以后就是吃饭、睡觉、坐，这么坐两个月有的能过小关，有的可能通过中关腰松開以后，气往脊骨里边走甚至在脊骨前边走，脊骨里边的气会和四肢连起来意念一动，四肢当中一个气会往回走这种情形近似中脉嘚影子。可同学们坐坐就烦了觉得除了酸和难受，没别的东西！没什么意思！
我们原本打算按捧气贯顶、形神庄、五元庄、中脉混元的順序一步步地往上走现在不教中脉，先从基础上搞起来等同学们过了这一关之后，我们再讲怎么充实五脏六腑怎么定神。这和我们湔边搞的不矛盾但更简单扼要一些。现在练太极拳先打个腰的基础如果有的同学腰松得很好了，我再个别讲喉头是第二主宰当然那還是搞形体。练功浅只到意识深层才能变于形体。光在意识上是干慧可以有功能，能查病、遥感但形体还没有充实起来。所以《心會歌》中的“三个主宰”直接关系到术、功、道（武学上讲术、功、道，传统气功是直接修道）