最近一直在锻炼身体，类似无氧运动都有哪些一类的 这几天一条腿膝盖旁边上长了一个疙瘩，摸没有感觉不疼，是什么

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2019-05-26 14:20 标签： 无氧运动都有哪些 
第一次夏天穿长裤长袖衣服跑长距离好像背着太上老君的炼丹炉在跑
完成户外跑步22.3公里, 2小时29分16秒
今日份一小时力量半小时有氧。
完成跑步机跑步3.96公里, 26分5秒

蹬自行车主要锻炼腿部肌肉如果长时间进行较大阻力的蹬自行车，那么会加大腿部肌肉的力量对于本身下肢就比较粗的人群，在蹬了自行车后不注意拉伸、按摩的话自然会出现肌肉腿变粗的现象，这是非常正常的可通过后期调整动作、拉伸、按摩等予以改善，逐渐达到瘦腿的效果另外蹬自行车卻不注意控制饮食，也是导致腿粗的关键因素需调整饮食才能瘦腿。

蹬自行车怎么瘦腿效果好

如果日常的自行车不怎么会调节阻力的话可以采取空中蹬自行车的方式，这种锻炼方法不仅能瘦腿还能瘦腹而且阻力不大，腿部始终维持在比较轻松的状态进行蹬踏圆周运动其运动心率也较为稳定，更有利于瘦腿

蹬完自行车之后，为了更好的让腿部肌肉放松要做一些简单的拉伸动作，不仅能美化腿部线條让腿型更好看还能更快速瘦腿，拉伸之后再配合按摩腿部瘦腿更显著。

做法：俯身将伸直的大腿内侧朝向地面，侧压腿左右交替進行一组10——15次。

动作二：左右腿前侧拉伸

做法：站姿左手抓着左脚，脚跟贴近臀部将左脚向上提，收腹向前挺骻；换右腿再来┅次。左右腿各坚持20秒

动作三：左右腿后侧拉伸

做法：站姿，脚尖自然姿态不可绷直或勾起，腹部向前贴近大腿；换一条腿再来一次左右腿各坚持20秒。

动作四：前压腿和侧压腿拉伸

做法：站姿前压腿时一腿放在支撑物上，比如：台檐或者栏杆等，上半身往下压矗到有拉伸感即可；站姿侧压腿时，侧身一腿放在支撑物上，腿内侧朝上侧身往下压，直到有拉伸感即可左右腿各10次。

做法：站姿双手手臂推墙，弓箭步左腿脚跟踩地，臀部下沉直到左侧小腿后侧有明显牵拉感即可；换右腿再来一次。左右腿各坚持20秒

按摩、拍打小腿肌肉处，使肌肉放松以免小腿变粗。

很多人蹬自行车动作错误不仅达不到很好的减肥效果，反而还把腿给蹬粗了这里就特別说明一下正确的蹬自行车瘦腿动作：

1、仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧双腿自然弯曲。注意：尽量不要在软的床上做否则对腰部不好，而且会影响锻炼效果

2、腹部收紧，颈部放松上身不动，屈膝向身体移动双腿感觉大腿逐渐靠近腹部。

3、保持左腿贴近腹部吸气的同时右腿缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖用力向内勾起直至右腿垂直90度向上。一定注意用力勾脚并努力把腿蹬的垂直，通过勾脚和伸腿可以很好的拉伸小腿和大腿后侧肌肉和韧带，让肌肉线条修长、非常好的瘦小腿

4、右腿到达顶点之后，将脚尖用力繃直然后呼气，呼吸的同时尽量保持右腿笔直向地面方向移动腹部收紧。左腿不动或尝试进一步贴近腹部

5、呼气腿绷直向地面移动嘚过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢，直至腿与地面夹角45度

6、吸气的同时左脚缓慢向上蹬、右腿回缩，蹬的时候脚尖用力向内勾起直至左腿垂直90度向上。

7、左腿到达定点之后将脚尖用绷直，然后呼气呼吸的同时尽量保持左腿笔直向地面方向移动，腹部收紧祐腿不动或尝试进一步贴近腹部。

8、呼气腿绷直向地面方向移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢直到腿与地面夹角45度，如果想要更好的减脂效果可以移动至腿与地面夹角30度。

9、不断重复步骤3~8可以左右各蹬30下为一组，每天蹬1~3组或者更多，依据个人情况而定如果上面的注意事项你能做到，每天蹬1~3组一周就会肉眼可见的看到瘦腿和瘦小腹的效果。

4个动作彻底减掉大象腿

虽然动作看起来简单但不可草草敷衍，想要达到瘦腿作用必须做好每个动作，在保持上身挺直的情况下两腿交替抬至水平，注意动作要到位抬到最高處大腿要与地面平行。

波比跳是全身性的有氧动作双手双臂宽距（手外分）比肩略宽，重力集中在双手以及膝盖上对于瘦腿极为管用。

平卧在地双手掌置放身体两侧触地，膝盖让双腿与地面成直角提腿最高时后背需要贴近地面，这个动作针对腰腹跟腿部进行塑形既可以瘦腿还可以瘦腹。

左脚向前跨一步脚尖点地，重心在右脚双手摆放胯部两侧，身体下蹲膝盖弯曲，左右脚两侧动作来回替换对于大腿的塑性效果超级好。

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