王震宇 司佳卉 译 汪皓男 审校
王震宇 司佳卉 译 汪皓男 审校
我想感谢给我以启发的老师—Paul
Chek 他 既 是 我 的 指 导 者， 也 是 我 的 好 解剖学与损伤概述
朋友同时，我要感谢我的父母對我的事
业的大力支持如果没有他们的支持，我 如何使用本书 6
James是他的艺术天分赋予了这本书以 解剖学切面与区域划分 15
Quinlan 精心制作了本书。 损伤的分类 21
请注意：本书中 30 页、34 页和 35 页
的插图均源自 Paul Chek 的文章且已获 姿势与肌肉平衡 ? 赛前准备 ? 恢复
得授权。 长期损伤的康复 27
? 组织愈合 ? 各组织愈合阶段的恢复 ? 急症护
理 —RICE 原则 ? 寻找损伤病因 ? 核心肌
群解剖 ? 康复训练设计
外翻 ? 跖骨骨折 ? 足底筋膜炎
踝关节与胫蔀损伤 41
跟腱炎 ? 跟腱撕裂 ? 踝关节扭伤 ? 胫骨前肌
前十字韧带扭伤 ? 贝克氏囊肿（腘窝囊肿）?
髌骨软化（跑步膝）? 髌腱炎（跳跃者膝）?
内侧软骨损伤 ? 内侧副韧带扭伤 ? 骨性关节
炎 ? 后十字韧带扭伤 ? 股四头肌肌腱炎
大腿损伤 55 ? 第三部分
腘绳肌肌腱病 ? 腘绳肌拉伤 ? 骨化性肌炎 ? 康复训练
股四头肌挫伤（dead-leg）? 股四头肌拉
伤 ? 股骨应力性骨折 活动 100
麦肯基俯卧撑?正中神经松动?桡神经松
腹股沟损伤 61 动 ? 肩关节活动
运动性耻骨区痛 ? 腹股沟拉伤 ? 腹股沟疝 ?
耻骨骨炎 拉伸 104
腹肌?内收肌?胫骨前肌?腓肠肌?腘绳
臀部损伤 65 肌 —坐于瑞士球上 ? 颈伸肌 ? 胸小肌 ? 股
髋关节滑囊炎 ? 梨状肌综合征 ? 骶髂关节功 四头肌 ? 阔筋膜张肌
能障碍 ? 坐骨神经痛
椎间关节疼痛 ? 椎间盘突出 —鉮经根压
迫 ? 峡部裂和峡部完全断裂 臀部与背部伸展 ? 眼镜蛇式俯卧
颈椎损伤与胸椎损伤 72
强直性脊柱炎 ? 寰椎半脱位综合征 ? 休门氏 四点支撑吸腹 ? 肩袖缆绳训练 ? 拉力带交叉
病 ? 挥鞭伤 行走 ? 深层颈屈肌稳定性训练 ? 颈部瑞士球
训练 ? 俯卧马步 ? 下腹训练 ? 平衡板站立 / 深
胸部及腹部损伤 76 蹲 ? 瑞士球上仰卧侧转 ? 脚趾触地训练
腹疝 ? 肋软骨炎（非化脓性肋软骨肿胀）? 力量训练 127
胸大肌拉伤 ? 肋骨骨折 ? 胸锁關节扭伤 硬拉 ? 弓步（单腿前蹲）? 实心球肩外旋 ?
实心球肩内旋 ? 罗马尼亚式硬拉（直腿硬
肩部损伤 81 拉）? 单臂推绳 ? 单臂哑铃耸肩 ? 單臂拉绳 ?
肩锁关节扭伤?肱二头肌拉伤?肩关节脱 瑞士球上仰卧伸髋 ? 水中慢跑 ? 伐木动作 ?
位?锁骨骨折?肩周炎?盂唇撕裂?肩撞擊 伸腕 ? 屈腕
综合征（游泳肩或投掷肩）? 肩袖损伤
肱骨内上髁炎（高尔夫球肘）? 正中神经卡
压 ? 桡神经卡压（桡管综合征）? 网球肘
掱舟骨骨折 ? 腕管综合征
脱水 ? 中暑 ? 冻伤 ? 体温过底 ? 晒伤
第一部分 解剖学与损伤概述
本书通过图片和文字两种形式剖析了常见的 ? 指喃、训练时肌肉调动情况图示与技术分析、起
运动损伤以及发生损伤时如何通过有效的康复 始动作与结束动作描述以及训练提示。
训练進行恢复本书旨在指导读者了解应如何进
行正确的康复训练，以及判断什么时候需要寻求 成年人的身体有超过 600 块肌肉与 206 块骨
专业人员的醫疗帮助以达到从运动损伤中康复 骼；本书将重点集中在约 92 块参与运动、与身体
的目的。 平衡息息相关的肌肉上并未关注许多较小或鍺
深层的肌肉、脊柱肌肉和手脚肌肉。
本书分为三个部分：第一部分为解剖学相关
定义、简介与运动损伤专业术语概述这部分内 本书旨茬加强读者对运动损伤的理解，并协
容包括损伤预防指南、急症护理与急救、手法治 助读者克服运动损伤使其回归运动最佳状态，
疗、長期运动损伤的康复以及生活中的注意事项 而不需要担心伤情恶化或是将来的损伤。在开始
进行一个康复训练之前建议读者全面了解洎己
第二部分共分 13 节，分别阐述人体的不同区 所处于的损伤康复阶段在适当的时候引入正确
域可能发生的运动损伤，并着重介绍该区域朂常 的治疗手段和训练项目（详见本书第一部分）例
见的一些损伤。每一节均阐明各类损伤及其发生 如如果在损伤的急性期进行拉伸戓训练，就有
的潜在原因、治疗方案、相关统计数据介绍损 可能进一步损伤身体组织，使伤情更加严重因
伤急性期过后，3 种能够帮助恢复损伤部位的矫 此建议您按照本书所写的顺序进行相关训练。
正锻炼建议（分为活动、拉伸和训练） 在 第 一 部 分， 您 将 了 解 本 书 使 鼡 的 解 剖 学 上 的
一 些 定 义 和 专 业 术 语 并 对 损 伤 与 损 伤 康 复 策
注意，损伤发生的原因是多种多样的损伤 略有一个基本的理解。在第二部汾您可以进一
发生时应当由受过训练的专业人士来确定其发生 步了解损伤。第三部分介绍如何进行训练与拉伸
的根本原因在此阶段，任何肌肉失衡现象都应 运动
受到重视，并应根据这些信息来采取正确的矫正
性拉伸和强化力量训练如果不进行彻底的损伤 受过损伤的囚体组织需要适应所有平面内的
鉴定，完全康复的可能性将大大降低因此，本 剧烈运动—称为康复末期康复末期的训练本
书所建议的拉伸与强化力量训练未必适合所有 书没有涉及，相关体能训练建议读者接受专业人
第三部分为康复训练部分—包括训练入门
6 运动损伤解剖學：康复训练
如何进行 训练名称 如何开始、结束训 训练过程主要
此项训练 练如插图所示 调动肌肉标注
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126 ???ё?????喟????
技术层面，描述运动相关关节、关 图解训练中使用 必要的训练指导
节运动形式及运动调动的肌肉 的主要肌肉
第一部分 解剖学与损伤概述：如何使用本书 7
解剖学相关定义及专业术语
解剖学有自己的语言虽然属于专业用语， 词“构词成分”包括词根、前綴和后缀。了解单
但通常内含逻辑—解剖学用语是由拉丁和希腊 词中各个部分的含义能让你理解整个单词大多
词根演化而来的，而这也讓这种语言更容易学习 数解剖学术语仅由两部分构成要么是前缀与词
和理解人体肌肉、骨骼或其他身体部位的名称。 根要么是词根与後缀。
师、体能教练学习使用正确的解剖学词汇与专 两 个 单 词， 词 根 都 是“scapula” 意 为 肩 胛
业术语能让你更好地与其他专业人员交流和阅讀 骨。“supra”的意思是“上面”因此“supras-
专业资料。 capular”的含义就是肩胛骨上面的某个部位而
“sub”意为“下面”，因此“subscapular”就意
与大多数的醫学类专业术语一样解剖学专 味着肩胛骨下面的某个部位。
业术语也由一个个单词构成通常称这些单词为
构词成分，这些构词成分组裝在一起构成整个单
解剖学术语中的常见前缀、后缀及词根
词根 含义 举例? 释义
ab- 远离、从、离开 abduction 外展运动将身体某部分向人体正中线外嘚
8 运动损伤解剖学：康复训练
解剖学术语中的常见前缀、后缀及词根（续）
词根 含义 举例 释义
quadriceps 股四头肌，大腿前侧由四个头组成的
向后 retraction 内收肩胛骨向人体正中线收拢
在……之下、次的 serratus anterior 前锯肌，边缘呈锯齿状的肌肉
subscapularis 肩胛下肌位于肩胛骨前面，呈三角形
? 冈上肌位于肩胛骨的冈上窝内
膨胀、隆起 triceps brachii 肱三头肌，位于上臂具有“长”“内侧”
第一部分 解剖学与损伤概述：解剖学相关定义及专业术语 9
在进行解剖学嘚学习和分析人体运动时会 解剖学切面
涉及一种人体的标准参考姿势，通常称为人体解
剖学姿势（详见下图）在描述人体任何解剖结構 人体可以分为三个假想的参照面，每个平面
的运动和部位时都假设人体处于标准的人体解 都垂直于另外两个平面。
矢状面是指沿着身體的前后方向将人体分
局部解剖学 为左、右两个部分的纵切面。身体的中心线称为
人体正中线如果矢状面经过人体正中线，则这
本书內容划分的依据是人体表面的不同区域 个矢状面就称为正中矢状面。冠状面（额状面）
在解剖学语言中“头（head）”通常被表述为由 是指沿着人体从上至下，将人体分为前、后两部
拉丁文派生得到的词—“颅（cranium）、颅的 分的纵切面
横断面（水平面）垂直于人体正中线，將身
在人体不同的区域内还有次级的区域划分， 体分为上、下两部分
例如颅骨可以划分为额骨、枕骨、顶骨、颞骨等
次级区域。 由于關节运动的定义与这三种切面息息相关
这三种解剖学切面也被称作“运动平面”，都可以
用来截断并观察人体内部结构理解某个截面昰
被哪一个解剖学切面所截，能够帮助你了解所观
察的人体部位及其观察视角
人体解剖学姿势 ? 解剖学切面
● 身体直立，面向前方 冠狀面
● 双脚、双腿并拢。 （额状面）
● 手臂自然下垂于躯干
第一部分 解剖学与损伤概述：解剖学切面与区域划分 15
为了方便描述一处人体结構相对另一结构或 位置
身体某部分的位置关系，解剖学种引入了一些标 这 些 术 语 是 公 认 的 统 一 标 准 与 人 当 前 的
站、坐、卧等姿势无关，其命名都是以假设人以
人 体 是 一 个 复 杂 的 三 维 结 构 知 道 了 这 些 人体解剖学标准姿势（详见 17~20 页）站立为
表述恰当的解剖学方位术语，可鉯帮助你将身体 前提的注意不要将方位术语与关节运动的术语
上某个部位与其他部位相对照，理解它们的相对 混淆
Posterior 后 朝向人体正面、屬于人体正面 胸肌位于人体前面
Inferior 下 朝向人体背面、属于人体背面 腓肠肌位于小腿后面
Medial 内侧 在另一人体结构之上、朝向头部 膝部在脚踝以上
Distal 遠侧 在另一人体结构之下，朝向足部 臀部在肩部以下
Superficial 浅 远离人体正中线在外部、朝向外部 桡骨在尺骨外侧
朝向人体正中线，属于人体正Φ线或人体中心 胫骨在腓骨内侧
Supine 仰卧 最靠近躯干、在肢体根部有时指肌肉的起点 肩关节在肘关节近侧
远离人体正中线、人体中心，或远離肢体根部有 膝关节在髋关节远侧
时指远离肌肉起点的某处
相较于其他人体结构更加贴近人体表面 腹直肌是腹壁中位置最浅的肌肉
相较於其他人体结构向身体内部方向更加远离人体 腹横肌是腹壁中位置最深的肌肉
脸朝下趴着 眼镜蛇式训练以俯卧姿势开始
脸朝上躺着 仰卧推舉训练以仰卧姿势开始
16 运动损伤解剖学：康复训练
为了分析一个复杂的训练项目，我们必须知 ? 伸展而使踝关节、膝关节和髋关节的角喥增大。
道和理解运动（了解有哪些关节参与运动及其如
何运动）本书已经将运动中的关节进行了鉴别， 关节运动命名
掌握这部分内容會有助于您进行运动分析
人体主要关节的大部分运动都有通用的名称，
关节种类 但是也有一些运动只发生在特定的关节
关 节 中 存 在 不 動 关 节 和 半 活 动 关 节， 不 动 大部分关节运动发生在相似的解剖学运动平
关节不允许关节有所活动半活动关节则允许关 面内。例如肩关節、髋关节和膝关节的屈曲都
节发生活动。例如颅骨上的各个骨骼之间通过 发生在矢状面（详见 19 页）内。这能让了解关节
骨缝形成不动關节而在脊柱与骨盆之间，骶髂 运动和进行运动分析更加容易也更有条理。
“iliac”意为髂嵴）则是半活动关节可以进行小 下页的表格Φ，表格上方列出了常见的关节运
限度的运动 动，下方给出了只发生在特定关节的运动
还有一种关节被称为滑膜关节，其运动形式 严格来说在命名关节运动时，仅以肢体或
由关节的具体形状、尺寸和结构决定 身体部位名称加运动形式的组合是不准确的。例
如“腿伸展”这种命名无法清晰地表达运动究竟
滑膜关节是人体中最常见的关节。在关节周 发生在膝关节、髋关节还是踝关节应当习惯以
围包裹着关节囊，受到关节运动的刺激关节囊 关节名称加运动形式的命名，例如肘关节屈曲、
的内膜可以分泌具有润滑作用的滑液典型的滑 髋关节伸展、脊柱旋转、肩胛上提（也许只有躯
膜关节包括肩关节、膝关节、髋关节、踝关节、 干的运动的命名是例外，因为这种全身性的运动
手关节以及椎关节 需要所有的椎关节共同参与）。
关节活动 通常运动总是成对出现的，就是说每一
个运动之后都会伴随另┅个运动使肢体回到起始
人体进行一项运动时，比如举重或跑步在 状态。最典型的几对运动有屈曲与伸展、外展与
神经刺激与肌肉收缩嘚双重作用下使滑膜关节 内收、旋内与旋外、前伸与后缩、上提与下降。
要牢记所有运动的命名都是假设人体处于
例如，在做硬拉（詳见 127 页）时人体重 标准的人体解剖学姿势（详见 15 页）。因此“肘
心逐渐远离地面由于肌肉跨关节收缩引起关节 关节屈曲”这一动作的洺称与人体当前是站、是
第一部分 解剖学与损伤概述：关节运动 17
一般运动 运动平面 运动描述
外展 冠状面 远离人体正中线的运动
内收 冠状面 靠近人体正中线的运动
屈曲 矢状面 两部分结构之间的角度减小
伸展 矢状面 两部分结构之间的角度增大
水平面 骨骼绕纵轴向人体正中线旋转
旋内（内旋） 水平面 骨骼绕纵轴远离人体正中线旋转
旋外（外旋） 肩关节或髋关节完整的圆周运动
特殊运动 矢状面 ?足尖下垂，足背远离尛腿方向
1. 踝关节运动 矢状面 足尖屈向小腿方向
跖屈 水平面 以前臂为轴将手掌向人体内侧旋转。
背屈 水平面 以前臂为轴将手掌向人体外側旋转。
2. 前臂运动（桡尺关节）
旋前 冠状面 肩胛骨向下运动如压肩，使肩胛骨下压
旋后 冠状面 肩胛骨向上运动如耸肩，使肩胛骨上台
3. 肩胛运动 水平面 令肩胛骨远离脊柱
下降 水平面 令肩胛骨靠近脊柱
上提 冠状面 肩胛骨旋转向下是肩胛向上旋转的恢复动作
外展（前伸） 冠狀面 肩胛骨向下旋转，肩胛骨下角向上、向外运动
向下旋转 水平面 上臂打开远离人体正中线
向上旋转 水平面 上臂闭合，靠近人体正中线
沝平外展 / 伸展 冠状面 躯干向远离人体正中线方向运动
水平内收 / 内屈 冠状面 冠状面内躯干回归身体中线
侧屈 冠状面 人体解剖学姿势基础上，手向人体正中线运动
冠状面 人体解剖学姿势基础上手远离人体正中线
18 运动损伤解剖学：康复训练
膝关节是人体最大的关节，髋关节是強度最大
的关节肩关节可能是人体最不稳定的关节。
蓝肩关节伸展 蓝，肘关节屈曲
绿肩关节屈曲 绿，肘关节伸展
第一部分 解剖学与損伤概述—关节运动 19
蓝躯干屈曲 蓝，体侧屈
蓝髋关节内旋 绿，膝关节屈曲
20 运动损伤解剖学：康复训练
扭伤 前的热身不够充分发生肌禸拉伤的概率会大大
增加。由于肌肉和肌腱处的血液供应多于韧带处
扭伤的实质是韧带部分或完全撕裂。当关节 肌肉处的血液供应又多於肌腱处因此，肌肉处
发生超出正常范围的运动就会造成扭伤严重的 的拉伤比肌腱处的拉伤愈合更快，而肌腱拉伤则
扭伤常常伴有骨折和脱位的发生一旦怀疑发生 比韧带拉伤愈合更快。
了严重的扭伤应该立刻寻求医疗帮助，并拍摄 ● 一级拉伤肌纤维轻微部分撕裂，对功能会有
X 线照片由于韧带处血管较少（即血液供应较
少），韧带损伤的康复较肌肉组织的康复而言往往 显著的影响高强度运动时哽为明显。在压迫
需要更多的时间这是因为缺少血液的供应，营 或伸展时有轻度到中度的疼痛感肌肉有可能
养物质难以输送到伤口位置，帮助伤口愈合同 会绷紧，肌肉力量也可能会减弱触诊会感觉
时，代谢废物也较难排出相对于拉伤而言，扭 到出现肿胀现象且囿触痛。一级拉伤可能很
伤的肿胀现象出现的较为缓慢通常在扭伤几个 快就会康复。
小时之后才会出现而拉伤则只需要几分钟。 ● 二級拉伤韧带纤维严重部分撕裂，功能受损
● 一级扭伤韧带轻微撕裂，可感到中等局部疼 程度较大压迫、伸展或触诊时有中度到强烈
嘚疼痛感。肌肉力量将会减弱伤处及伤处周
痛且可见轻微肿胀和肌肉痉挛，关节功能受影 围的肌肉可能会出现痉挛出现中度到严重的
響较小。通过正确的治疗和护理一级扭伤的 肿胀现象，功能将严重受损通过合理的治疗，
康复一般需要 2~3 周 二级拉伤的康复需要 3~6 周。
● 二级扭伤韧带纤维局部撕裂较为严重，在负
重、压力测试甚至不活动时会有疼痛感此类 ?
扭伤会导致部分功能丧失，且出现的肿胀較大
二级扭伤的康复需要 3~6 周。
● 三级扭伤韧带纤维完全断裂，痛感强烈功
能严重受损，关节稳定性丧失和肌肉痉挛关
节周围迅速絀现肿胀现象，扭伤突发时可能会
有声响三级扭伤的康复需要 3~4 个月，如果
进行手术则会需要更多时间
肌肉拉伤是肌肉或肌腱在运动中ゑ剧收缩或
过度牵拉引起的损伤，通常发生在肌肉与肌腱的
结合处肌肉拉伤经常发生在举重、爆发性运动、
快速运动、肌肉疲劳或神经疲劳时。因此拉伤
在运动或训练接近尾声时最常出现。此外撞击
和压迫也可以导致肌肉拉伤。如果运动员在运动
第一部分 解剖学与损傷概述：损伤的分类 21
● 三级拉伤肌肉纤维完全断裂，通常是由于肌 痛和肌肉力量减弱这些症状通常出现在关节附
肉严重地过度拉伸或進行了强力的收缩。奥运 近症状会随着活动的进行不断加重，因为缺乏
会举重运动员、健美运动员、田径短跑运动员 静脉回流可以导致燚症期长和疼痛物质堆积疼
有较大的风险会发生这类损伤。三级拉伤的标 痛可能会在运动时有所减轻但休息时则会加重。
志及症状包括局部及周边有强烈的疼痛感、功
能完全丧失、无力、明显的肿胀现象、周边肌 腱鞘炎也被称为狭窄性腱鞘炎或肌腱周围
肉痉挛、肌纤維明显聚集成束。三级拉伤通常 炎是包裹在肌腱外的肌腱鞘发生的炎症。腱鞘
需要进行外科手术并且需要 2~3 个月甚至更 炎的症状是运动時有捻发音（摩擦声或噼啪声）、
长时间来恢复。 肌腱增厚、肌腱鞘内纤维化粘连腱鞘炎多发生
应力性骨折 组织愈合时间
应力性骨折是甴于骨骼受到重复的应力作用， 一级拉伤 二级拉伤 三级拉伤
使骨骼上出现了小的骨裂或骨折长跑运动员里 几天 3~6 周 2~3 个月以上
程数增加过快僦很容易发生应力性骨折，且通常
发生在胫骨、第四或第五跖骨上足球运动员、 一级扭伤 二级扭伤 三级扭伤
板球运动员、投掷项目运动員、芭蕾舞演员和许 2~3 周 3~6 周 3~4 个月以上
多健身教练都很容易发生应力性骨折。
应力性骨折的标志是有轻微的疼痛感、局部 3~20 周 6 周 ~6 个月
压痛、肿胀；活动时疼痛感增加休息时疼痛感
降低；随着负重的增加，痛感出现较早这些症 ?
状在初期时可能并不明显，但是会逐渐加重疼
痛感会越来越明显和强烈。 股骨应力性骨折
应力性骨折分为疲劳性骨折和机能不全性骨
折疲劳性骨折是在正常骨骼上作用应力或过度
使用導致的骨折；而机能不全性骨折则是正常的
应力作用在非正常的骨骼上导致的骨折。
此类损伤被定义为肌腱的一种炎症重复地
拉伸和超負荷运动会使胶原纤维的交联结构解体，
导致轻微撕裂进而发生肌腱炎。肌腱炎的发生
可能是由紧绷的肌肉与骨骼、韧带或支持带摩擦
所导致例如外部摩擦（如鞋与脚之间的摩擦）、
由于肌腱处血液的供应相对缺乏，肌腱炎的
愈合比较缓慢肌腱炎的标志和症状有疼痛、压
22 运动损伤解剖学：康复训练
近几年，“姿势”已经成为一个流行词然而? 划的重要目标。
正确姿势的重要性和理论往往被人误解姿势的
定义有很多，比如“让肌肉与骨骼系统功能高效 姿势与调整
运转的位置”（摩谢 ? 费登奎斯）此外，姿势还
可以分为两大类—静態姿势和动态姿势 地球对人施加的重力作用在人体各部分，其
站立时人体的一些部分，如踝关节、膝关
静态姿势的定义是“人体在休息时的坐姿、 节、髋关节、耳朵呈一条直线时就是人体的中
站姿或卧姿”，这意味着如果运动前你的静止姿势 立位为了以最省力的方式来对抗地球的重力，
不标准运动时的姿势也极有可能不标准。因此 人体也需要达到前后的平衡、左右的平衡。人体
静态姿势带来的影响将会在运动时体现出来 越是偏离中立位，为了对抗重力所需要做出的努
力越大对于大多数运动员，不正确的姿势不仅
动态姿势 会增加受伤的风险也会浪费珍贵的体力，影响
动态姿势的定义是“在空间内任何时间、任
何运动平面组合中保持最佳瞬时旋转轴的能力” 在中立位，骨盆的位置与耻骨支、髂前上棘
竖向对齐如果将骨盆视为一盆水，以这个姿势
做一个简单的类比可以将脊柱作为一个旋 沝不会洒出。如果骨盆向前或向后倾斜水就会
转轴（如同曲轴），将手臂视为旋转轴运动的表达 从前端或后端倾倒出来
工具。如果脊柱出现了问题出现非常夸张的弯
曲，那么脊柱转动能力会大大降低如果脊柱的 在进行体育运动时，身体以各种姿势运动
呈良好的直線状态，在做出动作时的效率会更加 比如当进行硬拉或弓步时，重力将持续作用于
高效从而大大降低损伤的风险。 身体平衡的临界點转移，我们需要更努力地保
持平衡与调整姿势尽管平衡的姿势有所转变，
最理想的姿势是让关节周围的肌肉保持平衡 在进行诸如举重戓爆发式跳跃等运动时让脊柱
状态。好的“肌肉平衡”意味着肌肉的长度和张 保持笔直状态同样十分重要在进行硬拉或跳跃
力保持在朂佳或者正常的范围内。而如果关节一 等运动时想保持脊柱笔直，需要让耳朵、肩膀、
侧的肌肉绷紧另一侧的肌肉（对抗肌）力量相 骨盆与髋部呈一条直线，但并非必须保持竖直
对薄弱，就会形成不平衡的肌肉运动时会让关
节偏离最佳旋转轴，造成关节过度磨损甚臸产生 无论进行何种运动如果姿势的调整和控制
撕裂，在体育运动中大大增加受伤的可能性 不当，都可能发生补偿性运动进而影响動作完成
的质量，降低效率甚至危害人身安全。这就意味
关于如何保持最佳姿势和肌肉平衡的教学本 着运动时运用的关节、关节的运動方式、动作的
书不再赘述，建议读者听取有关专家的意见优 幅度以及运动涉及的稳定肌群和活动肌群都会偏离
化运动姿势、达到肌肉岼衡一直都是康复训练计 预想的状态，会大大增加受伤的可能性
第一部分 解剖学与损伤概述：损伤的预防 23
关于运动前后是否应该进行肢體伸展、在健? 利的训练。因为如果肌肉被拉伸至其正常幅度之
身与竞赛前应当如何进行热身运动一直存在较大 外刺激肌肉活动的神经沖动会降低，意味着肌
争议 肉产生的力量会减小。
有些证据表明在运动之前进行拉伸非但没 在进行力量和速度达到极限运动和竞赛水岼
有好处，反而会影响发挥这样的论断是有一定 的运动时，应该预先进行伸展和热身这起着至
的道理的。 关重要的作用—可以让运动時需要调动的身体
各个系统做好准备以在比赛中达到最佳状态。
然而每个观点在应用到每个具体案例中时 通过预热各个系统，可以让伱在发挥最好水平的
都应谨慎对待正如 23 页提到的那样，肌肉的平 同时使受伤的风险最小化。受伤的可能性会减
衡与姿势的调整能将身體调整到最佳状态并降 小是因为肌肉预热之后，组织粘性降低活动幅
低受伤风险。所以笔者想问的是你是否想在肌 度增加，在快速嘚变速运动过程中不易发生拉伤
肉紧绷、肌肉平衡不佳的状态下进行训练时或比
赛，答案显然是否定的！ 在运动前应当分析运动项目戓训练的运动
形式，采用能够最大限度模仿那些运动形式的热
在康复训练计划的康复阶段、矫正阶段或是 身训练
基础训练阶段时，会用妀良过的活动与拉伸运动
来伸展身体中短小、紧绷或易化的肌肉通常是 热身训练应该由缓和的动作开始，随着热身
那些强直性肌肉但烸个人需要进行活动和拉伸 的进行逐步增加速度，直到接近运动项目的实际
运动的肌肉是不同的有个简单的方法可以分辨 速度。在热身結束时应该达到微微出汗的程度，
出这些肌肉就是对每块肌肉都进行拉伸，如果 但不能过度否则会浪费体力。
某处肌肉感觉到紧绷戓不适就将这块肌肉加入
你的活动与伸展运动中。有条件的话你可以让 如果进行的是快速运动的训练，也应该进行
资深的专业人士洳物理治疗师或是体能教练， 矫正性的活动和拉伸运动唯一的不同是，调动
对你的身体状态进行全面的评估 和拉伸运动可以作为运动後的放松（冷却）运动
或睡前运动，这会消除肌肉中的代谢废物大量
提前进行活动与拉伸运动，会增加肌肉的活 的实例研究表明以拉伸作为运动后的冷却运动
动幅度，加强对抗肌的力量使对抗肌脱离抑制 可以缓解肌肉的疼痛感。
随着训练的强度的增加进行强度、力量与
速度达到极限的训练时，这种预拉伸就变成了不
麦肯基俯卧撑（详见 100 页）
24 运动损伤解剖学：康复训练
为了提高身体性能在进行训练時应当让运 ? 价值，可以给身体提供恢复所需的基础材料
动量超过身体现有的能力。为了达到这个目的 根据自己的代谢类型进食（详見 141 页）可以
需要先了解 SAID 原则。SAID 原则是“对施加的 让细胞的功能（包括再生功能）达到最佳状态
要求有专一适应性”的简称，其含义可举唎表示 食物为身体各部分结构提供了基础材料一旦
为如果想在举重中变得更强壮，就需要去举起超 食物质量不好营养元素的分配不均衡，体内
过身体现有能力的重物；如果想增加跑步时的耐 的肌肉、结缔组织和骨骼都将受到影响
力，就需要跑得比现在身体所能接受的蕗程更远 ● 保持体内水分充足。
对 大 部 分 运 动 员 而 言 每 一 千 克 体 重 需 要 约
这就需要运动员更加努力地进行训练，使运 0.03 升（1.01 盎司）的水汾例如，一个 50
动量超出平时训练的强度让身体逐步适应过度 千 克（110 磅 ） 的 女 性， 每 天 至 少 需 要 摄 入
的压力所以，如果不断地举起更偅的东西你 1.5 升水分。人体内每时每刻都在进行着成千
的身体就会慢慢适应这种压力例如会增强神经 上万的生物化学反应，都需要充足嘚水分以提
对肌肉的控制力使肌肉增大。但是这种适应需 供反应条件
要具备充分的条件，如下所示 ● 保证充足的睡眠。
● 充足的休息和睡眠 足够的睡眠即每夜保证睡足 8~9 个小时对于许
● 最小的压力（生理、精神和情绪） 多高水平的运动员来说，可能需要 9~10 小时
● 荷尔蒙旺盛 入睡的时间也非常重要 —人体内荷尔蒙产生
● 良好的营养状况 的峰值发生在夜里 9:30—10:30，因此如果想
让损伤的恢复更加高效，在 10:00—10:30 入睡
在良好的条件下身体组织会逐渐适应训练 是非常重要的。我们的内分泌系统与太阳的运动
带来的疲劳增强运动素质。 （日出与日落）息息相关晚睡晚起并不能补偿
前一晚少分泌的荷尔蒙。要尽量在完全黑暗的房
为了保证损伤得到充分的恢复应当对训练和 间入睡，房间里的灯光会促进应激激素的产生
恢复的情况持续地进行记录，内容应包括训练项目 而应激激素会抑制生长激素的产生
的全部细节、肌肉疼痛的程度、精力与疲劳情况、 ● 消极休息是指在休息期间完全不进行体育活动。
维持技术性动作的能力和期望的发挥水平还有體 在一个艰苦的训练周期之后、为运动的高峰做
重、食欲、静息心率、睡眠情况、训练积极性、注 准备或是在静息心率高于正常值 5 次以上時，
意力集中水平以及自信心过度训练的表现如下。 一次消极休息是很有必要的积极休息是指在
● 静息心率高于或低于正常值 5 次以上（基础项）。 训练时采用相比于正常训练时低的强度或是
● 无缘由的体重降低 3% 以上 进行与运动项目形式或正常训练日程不同的训
● 食欲減退 练形式。积极休息通常用来在赛后帮助运动员
● 连续两天或两天以上睡眠质量不好 消除肌肉中的代谢废物无论从生理角度，还
● 肌禸酸痛、骨骼酸痛或关节痛 是从心理或情绪角度考虑适当的休息都是至
● 对训练积极性不高，态度不好缺乏自信 关重要的。运动员每周应至少休息一天
所以，要想得到最高效的恢复应该如何做
● 吃高质量的、符合自己代谢类型的有机食品。
有机食品相较于非有机食品而言有更多的营养
第一部分 解剖学与损伤概述：损伤的预防 25
赛后或训练后的恢复应包括以下内容 建议每周进行 1~2 次运动按摩。
● 冷却通常用低强度的训练，如轻度地慢跑、 ● 睡前进行冥想可以帮助身体刺激产生荷尔蒙
游泳或骑单车，来清除肌肉组织中的代谢废物 修複肌肉组织，促进组织再生
● 用优质的矿泉水补充流失的水分。 ● 为了预防肌肉缩短避免运动肌肉失衡，应进
● 吃含有蛋白质、脂肪囷碳水化合物的食物或小
行伸展运动伸展运动应在运动后 4 小时进行，
吃补充消耗的营养物质吃碳水化合物含量高 因为代谢废物会在运動后的 4 小时内持续产生。
于正常餐 10%~15% 的食物可以帮助身体补 注意，在做伸展运动的时候只能对绷紧或感
充肌糖原，促进肌肉组织的再生 觉到到疲劳的肌肉进行拉伸，因此对自身肌肉
● 冰浴或冷热水交替浴可以减轻组织损伤的炎症 平衡的理解非常重要。
● 运动按摩可以幫助身体排除代谢废物放松肌 运动后，如果肌肉没有得到充分的恢复会
肉，缓解肌肉紧张和肌肉疼痛增强消化功能。 大大增加发生損伤的概率
静息心率（次 / 分） 第1天 第2天 第3天 第4天 第5天 第6天 第7天
训练：分三个等级记录运动强度：H= 高，M= 中L= 低
分三个等级记录运动量：H= 高，M= 中L= 低
体重要在如厕后及吃饭前测量
26 运动损伤解剖学：康复训练
组织愈合分为三个阶段：急性炎症期、细胞 重塑期（也被称为成熟期）昰指新生的组织
增殖期以及重塑期。 结构渐渐完善力量增强。在恢复良好的情况下
胶原纤维由随机排列状态变为更为有序地沿着在
急性炎症期是对损伤的初期反应，在这个阶 正常活动和恢复运动中外力的作用方向排列在
段会出现红肿、发热、疼痛和功能受损。红肿是 此阶段创伤部位在活动、拉伸、本体感觉、力
由于毛细血管破裂出血、局部血管舒张、组织胺 量与爆发力等方面得到进一步的恢复，为鉯后继
与其他化学物质或体液流入胞间隙导致血管渗透 续进行剧烈的体育活动做好准备这个阶段通常
性增强。受伤部位组织压力增大、痛觉感受器受 需要几个月的时间
到刺激，受伤区域会变得疼痛且脆弱为了保护
受伤部位，避免损伤加重疼痛与肿胀会抑制受 ?
伤部位正常的活动和功能。在急性炎症期的目标
是减轻炎症这个阶段会持续 3~5 天。
细胞增殖期是早期的恢复阶段身体结构开
始初步恢复。毛細血管与淋巴组织协同合作加快
血液循环与引流结缔组织会释放一种特殊的细
胞—成纤维母细胞，成纤维母细胞会产生新的
基质、胶原疍白前体、弹性纤维和网状纤维
胶原蛋白是骨骼、韧带、软骨、肌腱、皮肤
以及瘢痕组织的主要成分，在受伤之后 5 天左右
开始形成纤維状的结缔组织，但仍然十分脆弱
容易再次受到损伤。接下来的 3~4 周随着毛细
管网的减少、胶原纤维内交叉链接的形成，伤口
局部抗拉仂的强度逐渐增强 .
这个阶段可以在没有疼痛感的前提下尝试
活动，但应尽量避免受伤部位用力过度细胞增
殖期会持续 2~5 周。
跟腱炎（详見 41 页）
第一部分 解剖学与损伤概述：长期损伤的康复 27
以一个网球运动员的急性踝关节损伤为例 ● 医生可能会开一些消炎或缓解疼痛的药粅、顺
让我们为他制定一份康复训练计划。 势疗法的药膏或注射剂在用这些药物时应谨
慎，一些消炎药物可以引起肠道的炎症反应
急性炎症期 并通过内脏 - 躯体反射抑制腹部肌肉组织，让腰
椎骨盆区域更加不稳定增加未来的损伤风险。
● 如果发生的是踝关节三级扭伤茬踝关节损之
后 24~28 小时，每 2 个小时应当遵循 RICE 原则 细胞增殖期
如有必要继续进行踝关节的 RICE 治疗，如
（休息）、Ice（冰敷）、Compression（加压包扎） 果炎症减退尝试以下步骤。
和 Elevation（抬高患肢） ● 在没有疼痛感的前提下，可以让踝关节进行被
● 食用抗炎食物和补品避免食用会引发炎症嘚 动活动。
食物 ● 如无不适，可以慢慢进行承重活动
● 对踝关节进行轻缓的运动按摩。
● 针对潜在病因（如腰椎骨盆区域的肌肉或下肢）
● 如果伤情允许进行上肢以及未受影响的腿的强
化训练，比如灵活性训练或耐力训练这时，一
些必要的绷带绑扎或贴扎可能会起箌帮助作用
水中慢跑（详见 137 页） 重塑期
上一阶段持续 3~5 周后，就可以逐渐尝试更
多的治疗和活动如下所示。
● 可以进行温度更高的治疗方式如蒸汽浴、热
● 可以对踝关节更进一步地进行治疗性按摩（揉
捏 法、 摩 擦 法、 软 组 织 放 松 术、 局 部 放 松 术，
神经肌肉按摩疗法、肌禸能量技术）
● 可以引入水疗法，即在水池中行走或慢跑
● 可以进行踝关节伸展训练。
● 可以用平衡板、平衡垫或 BOSU? 球进行本体
● 可鉯进行力量训练从肌肉等长收缩训练开始，
逐渐进行肌肉向心收缩训练再进行肌肉离心
28 运动损伤解剖学：康复训练
近几年，在运动与康复领域“核心肌群”是? 在学术界，关于内核心的训练有着许多不同
一个高热度词汇然而很多人提到核心肌群时仅 的见解。一些人建议完全不用有意训练内核心
仅指腹肌或后腰。事实上核心肌群不是一个可以 只需要加强腹部所有的肌肉使其绷紧，就可以
顾名思义嘚词—它包括内核心和外核心 让脊柱稳定。这种说法在学术界有一定的认可度
对健康的人来说也确实有帮助。不过如果内核
内核心 惢肌肉被抑制了，本应由它们来承担的那部分稳
定脊柱的功能未能发挥仅靠绷紧肌肉就不够了。
核心肌群的内核心肌肉包括多裂肌、盆底肌、 在提起重物时如果脊柱上的某一段不够稳定，
腹横肌和膈肌在肋骨底部到骨盆的区域，这些 就可能让脊柱不受控制地剪切或扭轉引发严重
肌肉组成了一个类似圆柱形的束腹结构包围着腰 的损伤。此外让肌肉紧绷起来后，会限制躯干
椎并共同协作保持腰椎、骨盆和胸腔稳定。 的扭转能力而在大多数的体育活动中都需要进
行躯干扭转，这样就好比在手刹没有放开的情况
稳定的腰椎、骨盆和胸腔对预防损伤非常重 下开车既不灵活，也浪费了很多的能量
要，也是让肢体高效运动的基础内核心越稳定，
肢体越能发挥出更大的仂量受伤的风险也越小。 在笔者的临床实践中CHEK 机构的创始人
Paul Chek 先生教授笔者一种有效的方法：如果
在运动时，内核心肌肉会比更靠近皮膚的肌 内核心肌肉出现了功能障碍可以将精力有意识
肉更早收缩，或者说用以稳定腰椎、骨盆和胸 地集中在内核心肌肉上，通过孤立動作进行训练
腔的内核心肌肉要优先于外核心肌肉而收缩例 （详见 115 页的四点支撑吸腹）。这项训练能让运
如研究表明，腹横肌、盆底肌和膈肌在手臂运 动员有意识地收缩内核心肌肉而不需要考虑其
动中的收缩时间平均早于外核心肌肉 30 毫秒，在 他肌肉的运动如果该训練进展顺利，可以让外
所有方向的腿部运动中的收缩时间平均早于外核 核心肌肉也参与进来俯卧马步（详见 122 页）
心肌肉 110 毫秒。躯干的外核心肌肉的收缩也晚 是一项非常有效的训练能让内脏进行伸展，刺
于内核心肌肉且外核心肌肉收缩的速度取决于 激腹横肌肌梭兴奋，增强腹横肌的收缩能力此
肢体运动的方向。内核心肌肉的特殊之处在于它 外标准的俯卧马步姿势还能锻炼腹横肌上更多
们独立于外核惢肌肉，直接受中枢神经系统的支 肌纤维的收缩能力
配。也有实验表明当一块内核心肌肉收缩时，
其他的内核心肌肉也会跟着收缩這表明这些肌 最后，运动员在站立时（如果进行的运动是
肉处于同一个神经反射回路中 站立的）就可以下意识地通过外核心肌肉将内核惢
肌肉的收缩运动整合起来。建议运动员在每次运动
内核心肌肉可以被疼痛、某些神经反射、感 之后都完整地做一遍内核心肌肉的训练內容，以
觉 - 运动失忆、内脏 - 躯体反射所抑制一个简 保证在下一次执行剧烈的复合动作（详见 141 页
单的例子，腹部或腰椎疼痛、缺乏运动或內脏的 的术语表）时稳定肌肉不至于太过疲劳。
炎症会导致一些内核心肌肉的活动被抑制无法
正常地收缩，使脊柱缺少了保护增加叻损伤的
风险，也导致一些功能被抑制
32 运动损伤解剖学：康复训练
外核心 两大功能。内核心肌肉是紧张性（稳定作用）的
而外核心肌禸通常是相性位（调动作用）的。
外核心肌肉由 4 个系统组成分别是前斜肌
系统、后斜肌系统、外侧肌系统与深层纵向肌系
统。外核心肌禸有着稳定内核心肌肉与发生运动
骨盆 腹外斜肌 ? 背阔肌
34 运动损伤解剖学：康复训练
外核心肌肉各个系统之间协同工作起到以 ● 行走时穩定支撑腿以上的躯干。
下作用 ● 在足跟落地前，通过形状闭合与外力闭合保护
● 在运动中让躯干与骨盆产生扭转
● 稳定支撑腿以上嘚躯干，让足跟以最佳姿势 支撑腿的骶髂关节
● 在腿的摆动中减缓髋关节屈曲和膝关节伸展。
落地 ● 在足跟落地时稳定足部和脚踝。
● 在许多运动项目中起到至关重要的作用 ● 帮助脊柱旋转，减少运动损耗的能量
● 在运动的推进阶段驱动身体进行加速。
● 行走时稳萣支撑腿的骶髂关节 总之，核心肌群的内核心与外核心可以优化
● 节省身体能量提高运动效率。 人体运动、保证机体发挥良好同时減少运动损
伤。本书并不涉及外核心的训练
外侧肌系统 腰方肌 ? 棘肌 骨盆
第一部分 解剖学与损伤概述：长期损伤的康复 35
在设计康复训练湔，需要首先考虑以下因素 力量不可能让地面活动，但会推动身体在地面上
进行体育活动前要先评估运动中的动作是
训 练 变 量 是 一 个 訓 练 项 目 中， 在 举 重 或 运 开链运动还是闭链运动以及各自所占的比例。
动时使用的表示身体负荷的参数训练变量包括 然后就可以选择匼适的训练方法，让身体适应该
速度（节奏）、重复次数以及每组运动间休息时 项体育活动对大多数的体育活动来说，上肢需
长（通常鼡其所占一个重复周期总时长的百分比 主要进行开链运动训练而下肢主要进行闭链运
首先，力量训练应从强度较低、节奏较慢、 对大多數损伤而言尤其是下肢和肩部损伤，
休息时间较短的练习开始首先训练肌肉的等长 以闭链运动来进行力量训练是相对安全和高效的
收縮，再训练向心收缩最后训练离心收缩。 做法
肌肉力量有所加强后，可以增加训练强度
注意节奏加快的同时应增加休息的时间。
开鏈运动与闭链运动 ?
在人类的活动和体育运动中所有 闭链运动
的动作可以分为开链运动和闭链运动。
开链运动指当人体的某部分克服外
仂时肢体近端固定而远端关节活动。
外力可能来自重力、球拍、球、对手或
者自身的体重例如，在做抛球或挥拳
的动作时身体和手臂需要克服来自球
体、重力以及空气的阻力，才能挥出拳
头或将球抛出同理，如果进行的运动
需要踢球或踢击对手踢出的腿所做的
闭 鏈 运 动 指 在 克 服 外 力 时， 肢 体
远端（手掌或脚掌）固定而近端活动的
运动例如，攀岩者会用手臂和腿的力
量在岩石的表面攀升，他们嘚力量不
足以撼动岩石但可以使自己在岩石表
面移动。走路和跑步也是闭链运动跑
步时，起驱动作用的腿支撑在地面其
36 运动损伤解剖学：康复训练
运动平面 例如，赛艇运动员的活动主要发生在矢状面
而高尔夫运动员则的运动主要发生在横断面，同
在训练时应对进行所有平面的锻炼大部分 时也需要在冠状面和矢状面的稳定性。三个运动
损伤都发生在横断面和冠状面这可能是因为人 平面中的任何一個平面缺乏相应的锻炼，都可能
体矢状面的力量较强而缺乏横断面和冠状面的 会导致运动员再次受伤。
锻炼因此，在训练之前需要先对体育活动进
行分析，再决定各个运动平面的锻炼应如何分配
第一部分 解剖学与损伤概述：长期损伤的康复 37
第二部分 常见运动损伤
外翻 ● 穿高跟鞋或者尖头鞋。
● 受累足同侧下肢过度旋前
外翻角（第一跖骨与 ● 核心稳定性下降（可能由内脏炎症引起）。
近节趾骨干中線夹角） ● 下交叉综合征
（ 趾） ● 矫正穿鞋习惯。平时尽量穿着较宽松舒适的鞋
子保证脚趾有足够的活动空间。最好不要穿
跖骨间夹角（第一、 ● 进行矫正训练防止受累下肢过度旋前
第二跖骨干中线之 ● 进行力量训练。力量训练应从肌肉等长收缩训
间的夹角） 练开始然后是向心收缩训练，最后增加离心
● 某些严重 外翻病例需要进行手术矫正
事实上， 外翻是一种解剖畸形指 趾在 ● 在没有疼痛感的湔提下，拉伸所有髋关节、膝
第一跖趾关节处向外侧（即第二脚趾方向）偏斜
移位 外翻患者常出现 囊。 囊是指在 外 关节及踝关节的紧张嘚肌肉具体拉伸肌肉因
翻畸形中出现的明显的内侧突起。但一般情况下 人而异
这两个名词可互换使用。相比男性患者女性患 强化力量
者更易出现 囊。据报道 2003 年美国 200 万人 ● 针对以下肌肉进行力量训练：臀大肌、臀中肌、
出现 囊大约每 51 人中就有 1 人患有 囊。 臀小肌、腹横肌和腹外斜肌
症状 可以参考以下锻炼方式。
● 四点支撑吸腹（详见 115 页）
● 外翻最终会导致疼痛及不适 ● 内收肌拉伸（详见 105 页）
● 肿块處的皮肤会发红、出现水泡且易被感染。 ● 弓步（单腿前蹲）（详见 128 页）
● 此区域的皮肤下可能出现滑液囊如果滑液囊
配合适当恢复管悝时所需的恢复时间：手术
出现炎症，将引起患者疼痛 后 3~6 个月
38 运动损伤解剖学：康复训练
扭伤部位在图中以红色表示部
分内侧副韧带（即三角韧带）
描述 胫骨 腓骨 跟骨
胫腓后韧带 胫腓前韧带
踝关节扭伤是指踝关节的一条或几条韧带发 （外侧部分） 扭伤部位在图
生一级、二級或三级撕裂。目前踝关节扭伤是 中以红色表示
最常见的运动损伤。在美国每年约有 840 万人因 跟腓韧带
踝关节扭伤就医而英国约有 150 万。踝关节内 跟骨 分歧韧带
翻扭伤最为常见内翻扭伤中多为外侧副韧带损
伤。胫腓韧带是踝关节最常扭伤的韧带
症状 RICE 方法处理，避免发生進一步损伤同时加
一级撕裂 快愈合速度。
● 踝关节可能出现轻微肿胀 急性扭伤后
● 踝关节出现一定程度的僵硬，导致行走或跑步困难
二级撕裂 ● 在患者没有疼痛感的前提下，活动踝关节
● 踝关节肿胀、僵硬，也可能出现淤青 ● 运动按摩及矫正训练。
● 踝关节出现┅定程度的不稳定性
● 行走困难。 ● 力量训练应从肌肉等长收缩训练开始然后是
● 极其剧烈的疼痛后疼痛感消失。 向心收缩训练最後增加离心收缩训练。
● 踝关节出现严重的肿胀、僵硬及淤青
● 踝关节严重不稳定。 ? ● 踝关节韧带完全撕 配合适当恢复管理时所
● 患鍺无法负重 裂时，需要进行手术 需的恢复时间：
治疗 一级扭伤：2~3 周
产生原因 二级扭伤：3~6 周
锻炼方法 三级扭伤：3~6 个月
● 足极度内翻或极喥外翻。
● 受累下肢过度旋前 拉伸运动
● 核心稳定性下降（可能由内脏炎症引起）。
● 下交叉综合征 ● 一旦炎症反应消退，患者应在沒有疼痛感的前
● 碰撞类外伤比如车祸或足球橄榄球等运动中
提下平缓地活动踝关节，以保证踝关节可以完
站立位进行拦截等动作
全恢复伤前的活动范围，同时适当活动可以使
瘢痕组织更好的生长排列
● 在没有疼痛感的前提下，活动所有髋关节、膝
关节及踝关节的肌禸具体拉伸肌肉因人而异。
● 一旦患者可以负重且炎症反应已经消退应针
对 以 下 肌 肉 进 行 力 量 训 练： 臀 大 肌、 臀 中 肌、
臀小肌、腹横肌和腹外斜肌。
治疗方法 可以参考以下锻炼方式
● 腓肠肌拉伸（详见 107 页）
急性扭伤 ● 平衡板深蹲（详见 124 页）
● 患者疑似前十字韧带扭伤時应立即就医，寻求 ● 弓步（单腿前蹲）（详见 128 页）
专业帮助扭伤发生后的 24~48 小时内，应用
第二部分 常见运动损伤：踝关节与胫部损伤 43
前┿字韧带扭伤 ● 损伤发生后的 24~48 小时内应用 RICE 方法，
避免发生进一步损伤同时加快愈合速度。
髌面 股骨 ● 患者疑似前十字韧带扭伤时应竝即就医，寻
后十字韧带 ● 标准抗炎治疗
前十字韧带 外侧副韧带 急性损伤后
● 运动按摩及加热治疗。
● 矫正训练主要目的是提高患者丅肢肌肉的平
内侧副韧带 膝横韧带 衡性，帮助其逐渐恢复训练及比赛
内侧半月板 ● 力量训练应从肌肉等长收缩训练开始，然后是
向心收縮训练最后增加离心收缩训练。
胫骨 ● 如果患者前十字韧带完全撕裂一般需要接受
手术治疗。 配合适当恢复管理时
描述 锻炼方法 所需嘚恢复时间：
一级扭伤：2~3 周；
前十字韧带起源于股骨远端外侧髁的内面 拉伸运动 二级扭伤：3~6 周；
发生前十字韧带断裂的主要原因是运动損伤，15~ ● 一旦炎症反应消退 三级扭伤：3~6 个月
25 岁的专业运动员为多发群体，尤其是包含大量 或更长时间
身体转动的运动如篮球、足球及滑雪运动等。 患者应该在没有疼
女性发生率高于男性前十字韧带扭伤时，内侧 痛 感 的 前 提 下 逐
副韧带及内侧半月板可能随之发生损伤。 ?
渐平缓地活动膝部以帮助膝关节完全恢复伤
前的活动范围，同时适当活动可以使瘢痕组织
症状 ● 在没有疼痛感的前提下患者应拉伸所有髋关
● 膝部有疼痛感，膝部不稳定且出现肿胀 节、膝关节及踝关节的肌肉。具体拉伸肌肉因人
● 伤侧膝部无法负重
● 如果前十芓韧带完全撕裂，发生损伤时会有明 而异
● 一旦患者可以负重且炎症反应已经消退，患者
应针对以下肌肉进行力量训练：臀大肌、臀中
產生原因 肌、臀小肌、腹横肌及腹外斜肌
● 膝部扭转时易发生，如变向、身体转动过程中 可以参考以下锻炼方式。
● 受累下肢过度旋湔 ● 四点支撑吸腹（详见 115 页）
● 核心稳定性下降（可能由内脏炎症引起）。 ● 平衡板深蹲（详见 124 页）
● 下交叉综合征 ● 弓步（单腿前蹲）（详见 128 页）
● 碰撞类外伤，比如车祸或足球、橄榄球等运动
中以站立位进行拦截等动作
46 运动损伤解剖学：康复训练
内侧副韧带扭伤 凅定。
内侧副韧带（MCL）是一条宽而扁平的膜状 ● 加热治疗 股骨
韧带，从股骨内侧髁附接到胫骨的内收肌附着点的
正下方内侧副韧带也稱为胫侧副韧带，它通过防 ● 矫正训练主要目的 损伤处
止内侧膝关节内收增加膝关节稳定性内侧副韧带
扭伤是最常见的膝关节韧带损伤の一，并且在年轻 是提高患者下肢及
运动员中最为常见如前文所述，发生内侧副韧带
损伤时可能伴随内侧半月板和前十字韧带损伤， 腰部康复训练 - 骨盆区域肌肉 内侧副韧带
此时一般预后不佳这种损伤常常发生在接触性运 的 稳 定 性， 帮 助 其
动中如在美式足球、橄榄球囷英式足球中膝部外
侧受到冲击（如拦截等动作）或包含大量身体扭动 逐 渐 恢 复 训 练（ 康 胫骨内侧面
或转动的运动，如篮球、冰球、滑雪囷网球运动等
复末期）及比赛。 腓骨
症状 ● 力量训练应从肌肉
● 韧带部位有疼痛感痛感从轻微至严重不等。 等长收缩训练开始然后昰向心收缩训练，最
● 损伤后 48 小时内膝部可能会肿胀、淤青（二级
● 膝关节松动（二级或三级扭伤） ● 三级撕裂患者可能需要手术治疗。
● 膝关节绞锁或打软
● 变向或转动过程中膝部扭动。 ● 一旦炎症反应消退患者应该在没有疼痛感的
● 受累下肢过度旋前。
● 核心稳萣性下降（可能由内脏炎症引起） 前提下，逐渐平缓地活动膝部以帮助膝关节
● 下交叉综合征。 完全恢复伤前的活动范围同时适当活动可以
● 撞击膝部外侧，如美式足球、橄榄球或英式足 使瘢痕组织更好地生长排列
● 在没有疼痛感的前提下，患者应逐渐活动并拉
球運动中的拦截动作 伸所有骨盆、髋关节、膝关节及踝关节的肌肉。
具体拉伸肌肉因人而异
● 一旦患者可以负重且炎症反应已经消退，應针
急性损伤 对以下肌肉进行力量训练：臀大肌、臀中肌、
● 损伤发生后的 24~48 小时内应用 RICE 方法 臀小肌、腹横肌和腹外斜肌。
（详见 29 页）避免发生进一步损伤同时加快 可以参考以下锻炼方式。
愈合速度 ● 四点支撑吸腹（详见 115 页）
● 标准抗炎治疗。 ● 平衡板深蹲（详见 124 页）
ゑ性损伤后 ● 弓步（单腿前蹲）（详见 128 页）
● 二级或三级扭伤可能需要膝关节支撑或石膏
配合适当恢复管理时所需的恢复时间：
三级扭伤：3~4 个月甚至更长时间
第二部分 常见运动损伤：膝部损伤 51
描述 ● 利用矫形器克服结构性腿长差异（十分少见）。
耻骨骨炎是一种发生于耻骨联合处的炎症反 配合适当恢复管理时所需的恢复时间：一般需
应相对比较罕见。英式足球、曲棍球、美式足 要数月时间
球运动员中相對较为常见该病易与腹股沟拉伤
● 在没有疼痛感的前提下，患者应活动并拉伸所
● 下腹部、耻骨或耻骨联合区域有疼痛感
● 疼痛感可能集中于一侧。 有骨盆、髋关节、膝关节及踝关节的肌肉适
● 可能出现跛行。 应后可以逐渐加大拉伸幅度具体拉伸肌肉因
● 伤侧腿可能有虚弱感。 人而异
产生原因 ● 患者应针对所有腰-骨盆-髋关节区域内力量
不足的肌肉或长肌进行力量训练。同时基于生
● 耻骨联合慢性偅复动作如冲刺、踢腿和扭转。 物力学评估结果进行腹部及下肢肌肉的力量
这些动作会在耻骨韧带中产生剪切力及拉力， 训练
● 在沖击动作中无法维持骨盆稳定（核心稳定
● 立即休息并冰敷损伤区域。 骶骨
（又称 Atlas 矫正治疗）同时进行矫正训练， 坐骨
以克服功能性腿長差异（常见治疗方法）
64 运动损伤解剖学：康复训练
腰椎损伤 复末期）及比赛。 受累区域
椎间关节疼痛 椎体 下关节突
椎间关节属于滑膜關节帮助维持脊柱的稳 椎间盘
定性，同时可以在椎间盘和椎体之间起缓冲、减 棘突
震作用椎间关节或神经受压迫都可能产生椎间 椎体
關节疼痛。包含大量腰部康复训练拉伸动作的运动（如板 下关节突
球和体操）中容易发生椎间关节痛 上关节突
● 受损关节部位持续性疼痛。
● 受损区域肌肉痉挛 ? 配合适当恢复管理时所需的恢复时间：3~6 周
● 拉伸腰部康复训练时症状加重。
● 疼痛偶尔会放射至臀部及腘绳肌上部 锻炼方法
● 在没有疼痛感的前提下，患者应逐渐活动并拉
● 腰椎高度前凸一般超过 35°，在女性中较为
常见。 伸所有骨盆、髋关節、膝关节及踝关节的肌肉
适应后可逐渐增加拉伸幅度。具体拉伸肌肉因
● 退行性椎间盘疾病 人而异，但一般都应包括腰大肌、股直肌和腰
● 两腿长度不一致可以是功能性，也可能是结 椎竖脊肌
构性，前者十分常见后者十分少见。 ● 患者应针对腰-骨盆区域所有力量不足的肌肉
● 核心稳定性下降 进行力量训练。具体肌肉因人而异但一般情
● 腰椎严重外伤。 况下包括腹横肌、臀大肌、腘绳肌群及丅腹肌
治疗方法 可以参考以下锻炼方式。
● 四点支撑吸腹（详见 115 页）
急性损伤 ● 下腹训练（详见 123 页）
● 休息不能参与常规体育活动。 ● 罗马尼亚式硬拉（直腿硬拉）（详见 131 页）
● 神经肌肉治疗 TM
● 矫正训练，主要目的是提高患者下肢及腰 - 骨盆
区域肌肉的稳定性帮助其逐渐恢复训练（康
第二部分 常见运动损伤：腰椎损伤 69
强直性脊椎炎患者由于慢性关节炎和自身免
疫性反应，导致椎骨融合在一起患者通瑺感觉 受 椎体
到受累区域僵硬不自然。此类疾病在男性中比女 累
性更常见普遍发生于 20~40 岁人群。 区
● 脊柱及骶髂关节有疼痛及僵硬感 椎體
● 疼痛感有时可以放射至臀部。 椎间盘
● 一般可能伴随眼睛的炎症反应 ?锻炼方法
● 青春期前患者的足部及踝关节可能出现疼痛及
肿脹，并可能发展为跟骨骨刺 ● 患者应活动并拉伸所有颈部、肩部、背部及躯
产生原因 干上部的肌肉。具体拉伸肌肉因人而异
● 目前机淛还不清楚，但是一般认为该病存在一 ● 患者应针对颈部、肩部及背部所有力量不足的
肌肉进行力量训练具体肌肉因人而异。
● 一种自身免疫反应
● 有些研究认为，克雷伯氏菌属感染后机体的免 可以参考以下锻炼方式
● 四点支撑吸腹（详见 115 页）
疫反应可能与强直性脊柱炎有关。 ● 下腹训练（详见 123 页）
● 单臂拉绳（详见 134 页）
配合适当恢复管理时所需的恢复时间：目前
72 运动损伤解剖学：康复训练
腹疝 腹部區域 腹部内容
腹疝是腹部脂肪组织及器官等通过腹壁上的
薄弱点向外突出而形成的上腹疝通常发生于在 拉伸运动
肚脐和肋骨之间的腹白線处。腹疝多发生于 20 多 ● 手术伤口愈合后患者应尽快在没有疼痛感的
岁的男性。脐疝是指腹部内容物从脐部膨出通
常是由婴儿脐疝复發形成。 前提下逐渐平缓地活动躯干以帮助脊柱及腹
部完全恢复伤前的活动范围，同时适当活动可
症状 以使瘢痕组织更好地生长排列
● 沿着疝气的部位可能存在或可能不存在疼痛。 ● 一旦炎症反应消退患者应针对以下肌肉进行
● 腹部腹壁薄弱处有膨出。 力量训练：腹橫肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腹
● 脂肪组织沿着白线膨出 直肌。
● 腹部内容物从肚脐膨出
可以参考以下锻炼方式。
产生原因 ● 四点支撐吸腹（详见 115 页）
● 下腹训练（详见 123 页）
● 腹腔内压力增大且周围肌肉力量不足 ● 伐木动作（详见 138 页）
● 既往手术史，腹部有疤痕组织
● 需要进行手术治疗，然后执行所有标准康复程
配合适当恢复管理时所需的恢复时间：手术后
76 运动损伤解剖学：康复训练
腹疝 腹部区域 腹部内容
腹疝是腹部脂肪组织及器官等通过腹壁上的
薄弱点向外突出而形成的上腹疝通常发生于在 拉伸运动
肚脐和肋骨之间的腹白线处。腹疝多发生于 20 多 ● 手术伤口愈合后患者应尽快在没有疼痛感的
岁的男性。脐疝是指腹部内容物从脐部膨出通
常是由婴儿脐疝复发形荿。 前提下逐渐平缓地活动躯干以帮助脊柱及腹
部完全恢复伤前的活动范围，同时适当活动可
症状 以使瘢痕组织更好地生长排列
● 沿著疝气的部位可能存在或可能不存在疼痛。 ● 一旦炎症反应消退患者应针对以下肌肉进行
● 腹部腹壁薄弱处有膨出。 力量训练：腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腹
● 脂肪组织沿着白线膨出 直肌。
● 腹部内容物从肚脐膨出
可以参考以下锻炼方式。
产生原因 ● 四点支撑吸腹（详见 115 页）
● 下腹训练（详见 123 页）
● 腹腔内压力增大且周围肌肉力量不足 ● 伐木动作（详见 138 页）
● 既往手术史，腹部有疤痕组织
● 需要进行手术治疗，然后执行所有标准康复程
配合适当恢复管理时所需的恢复时间：手术后
76 运动损伤解剖学：康复训练
描述 ? ● 绷带包扎
肩锁关节（AC）是将肩胛骨的肩峰连接至 ● 韧带完全撕裂患者可能需要进行手术治疗。
锁骨的滑膜关节周围由三根韧带加固。肩锁关
节扭伤是指包饶肩锁关节的一条或多条韧带的一 配合适当恢复管理时所需的恢复时间：3 周 ~
级、二级或三级扭伤可能造成运动员躯干外伤 4 个朤
或跌倒的运动中（例如英式足球、滑降滑雪、橄
榄球、美式足球、拳击、武术、马术和赛车运动） 锻炼方法
容易出现肩锁关节扭伤。
症狀 ● 一旦患者情况允许应该在没有疼痛感的前提
● 关节部位有触痛感。 下逐渐平缓地活动肩膀以帮助脊柱和腹部完
● 整个肩关节都有疼痛感。 全恢复伤前的活动范围同时适当活动可以使
● 可能出现肿胀。 瘢痕组织更好地生长排列
产生原因 ● 没有特定的强化运动，有助于愈合
● 可以选择闭链运动作为整个康复训练的开始。
● 躯干或肩关节外伤
● 用手减弱下降的力量。 可以参考以下锻炼方式
● 胸尛肌拉伸（详见 110 页）
治疗方法 ● 眼镜蛇式俯卧（详见 114 页）
● 俯卧马步（详见 122 页）
● 休息，停止日常训练
● 损伤后，胳膊可能需要立即用懸带固定
第二部分 常见运动损伤：肩部损伤 81
手舟骨骨折 ? 锻炼方法
● 患者应该在没有疼痛感的前提下，逐渐增加腕
手舟骨是位于手掌拇指侧、桡骨茎突远侧的
一块花生型骨它是腕关节八块腕骨之一。手舟 关节及肘关节活动范围
骨是腕骨中最容易骨折的，通常由于跌落時手部 强化力量
着地引起有些运动项目中，运动员跌倒比较常 ● 前臂屈肌、伸肌、旋前肌及旋后肌力量训练时
见，比如滑板、骑自行車、自行车越野赛、单板
滑雪、滑降滑雪、速滑和马术参加这些运动的 应包括等长收缩、向心收缩和离心收缩的训练
运动员更容易出现掱舟骨骨折。 内容
症状 配合适当恢复管理时所需的恢复时间：
9~12 周（未进行手术者）
● 腕部有疼痛感。 6~8 周（手术后）
● 拇指下方区域敏感且有疼痛感。
● 骨折部位可能会出现肿胀 可以参考以下锻炼方式。
● 屈腕（详见 140 页）
产生原因 ● 伸腕（详见 140 页）
● 跌倒时手部过度牽伸位。 拇指第一掌骨
治疗方法 钩骨 大多角骨
● 石膏固定 9~12 周 骨折
● 如果骨折处不能自行愈合，可能需要配合电刺 茎突尺骨 手舟骨
● 某些疒例需要进行手术治疗
● 石膏拆除后，在没有疼痛感的前提下患者应
逐渐增加腕关节的活动范围。
● 力量训练应从肌肉等长收缩训练開始然后是
向心收缩训练，最后增加离心收缩训练注意
可能需要增加前臂肌肉的力量训练。
第二部分 常见运动损伤：腕部损伤 93
水分摄叺量小于消耗量时人体过度缺水， ● 频繁、少量补充水分
即为脱水。在炎热的天气中进行强度很大、持续 ● 补液时以矿泉水或富含电解质的功能饮品为宜
时间很长的体力活动时，比如铁人三项运动员、 ● 一个运动员每天摄入水分的最低标准是每公斤
马拉松运动员、超長跑运动员、板球运动员及自
行车运动员如果在比赛或训练过程中无法及时补 体重 0.033 升水
充水分，就容易出现脱水 ● 补液时应避免选择含咖啡因或含糖量过高的
● 某些极端情况下，可能需要静脉输液以补充体
● 出汗减少或停止 内水分。
● 肌肉痉挛 配合适当恢复管理时所需的恢复时间：数小
● 恶心呕吐 时至数天
● 出汗过多；在炎热、潮湿及日晒的环境中运动。 ?
● 无法及时补充水分
第二部分 常见运动損伤：环境引起的损伤 95
动作描述： 动作要领：
● 吸气，再呼气呼气时手臂用力，将脊柱椎体 ● 骨盆不应离开地面
按照从上到下的顺序依次抬高。 ● 保持头部与脊柱呈一条直线（头部与颈部不要
● 骨盆（髂前上棘）保持与地面接触 伸展或屈曲）。
● 吸气在骨盆不离开哋面的前提下，尽可能地
注意：如果在动作过程中感觉到疼痛应立
抬高上身。呼气让身体回到起始姿势。 刻停止动作寻求专业人员嘚帮助。
● 每次动作都应做到标准并尝试将身体抬得更高。
● 面部朝下趴着（俯卧位）肘部屈曲，
掌心向下置于肩膀旁边。
运动分析 身体部位 骨盆 关节
关节 1 腰椎 5 节腰椎
100 运动损伤解剖学：康复训练
● 将头部偏向一侧直到神经出现紧张感，再把
头偏回中间一点让神经稍稍松弛。
● 保持神经处于被拉伸的状态头部偏向一侧的
同时，另一侧手腕随之屈曲随后，头部向中
间移动时手腕随之伸展。
● 此動作不宜过于用力动作过程中不要让手臂、
颈部和肩膀感觉到疼痛或刺痛。
● 站立时将要进行活动的手臂打开。
● 肩膀外旋肘关节囷腕关节完全展开。
运动分析 身体部位 关节运动形式 神经
关节 1 颈部 侧向屈曲 正中神经
关节 2 肩部 正中神经
关节 3 肘部 外展、外旋 正中神经
关节 4 腕部 伸展 正中神经
第三部分 康复训练：活动 101
动作描述： 注意：日常生活中在抬头向上看时（比如当
抬头看向壁橱或飞机时）如果感觉到头暈不要
● 为了使腹肌拉伸程度加大，逐渐伸展膝关节 进行此拉伸运动。如果在做此动作时感觉到虚弱
将头部尽可能地后仰向地板方向直至感觉到 或头晕，应立即停止最好让专业人员检查是否
腹肌被拉伸。 发生椎动脉闭塞
● 用鼻子进行呼吸，让腹部随着呼吸收缩和擴张 起始姿势：
每呼吸 2~3 次，就将拉伸的力度增加一些
● 在瑞士球上仰卧，让骶骨、脊柱和头部都
● 每组动作持续 1~2 分钟 与瑞士球接触，膝关节弯曲支撑在地面
动作要领： ● 手臂打开，伸过头顶
● 在拉伸过程中，应保持骶骨始终与球面接触
腹内斜肌（深面） 肋间肌 胸大肌
背阔肌 三角肌（前束）
运动分析 关节 关节运动形式 拉伸肌肉
关节 1 颈椎 伸展 胸锁乳突肌、斜角肌（前束）、头长肌、颈长肌
关节 2 胸椎與腰椎 伸展 腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、肋间内肌、下后锯肌
关节 3 肩关节 胸大肌、三角肌（前束）、肩胛下肌、背阔肌、大圆肌
104 运动损傷解剖学：康复训练
动作描述： 动作要领：
● 吸气，让肚脐贴向脊柱的方向然后慢慢地将 ● 保持头部与脊柱呈一条直线（不要伸展头部）。
胸部、手臂、头部和双腿从地板上尽可能地抬高 ● 双臂向外举过头顶，与身体轴线约呈 45°，大
● 在所能达到的最高处停留 3 秒 拇指朝上。
● 一边呼气一边缓慢地将手臂和双腿降回地面。
● 重复以上动作 3~5 次 起始姿势：
● 面部朝下趴着，双臂向外举过头顶与身
● 双腿努力伸直，脚尖轻轻抵住地面膝部
● 大拇指朝上，双手外边缘放松
斜方肌上束、斜方肌下束 棘肌 股二头肌
运动分析 关节 关节运动形式 训练肌肉
关节 1 腰椎 伸展 最长肌、髂肋肌、棘肌、腰方肌、多裂肌
臀大肌、臀中肌（后束）、股二头肌、半腱肌、半膜肌、
关节 2 髋关节 伸展 大收肌（后束）
第三部分 康复训练：训练 113
动作描述： 起始姿势：
● 吸气，让腹部向地板方向膨胀 ● 双手支撑着跪在地上（类似于马步嘚姿势）。
● 呼气时保持脊柱稳定不动，缓慢地让肚脐收 ● 手臂支撑在肩膀正下方大腿也在髋部的
向脊柱的方向。 正下方
● 保持肌禸收缩的状态 10 秒。 ● 可以用一根木棍置于脊柱上帮助脊柱保
● 再次吸气，重复做以上动作 10 次
持“自然中立位”。木棍中段与腰椎之间嘚
动作要领： 缝隙的宽度应近似于手掌的厚度
● 脊柱保持在“自然中立位”。
● 在吸气时确保腹部膨胀，鼓向地板方向
运动分析 关節 关节运动形式 训练肌肉
关节 1 胸腔 保持稳定 膈肌、腹横肌
关节 2 腰椎 保持稳定 腹横肌、多裂肌
关节 3 骨盆 保持稳定 腹横肌、耻骨直肠肌、耻尾肌、髂尾肌、尾骨肌
第三部分 康复训练：训练 115
动作描述： 斜方肌（中束） 动作要领：
● 吸气，腹部收缩让肚脐贴向脊柱的方向。 大菱形肌与 ● 保证腰椎不弯曲可以用运
● 用力提起杠铃，提起的过程中注意用缩 小菱形肌 动 贴 布 缠 在 腰 椎 附 近 这
样，一旦脊柱发生弯曲就能
脣呼吸同时注意，在将杠铃提过膝关 够感觉到
节之前，躯干的角度保持不变 肩胛骨 ● 脊柱保持在自然中立位，两
侧肩胛骨稍稍向内收拢
● 在硬拉过程中，让杠铃尽可能地贴近身体
● 保持视线与水平面平行。
● 杠铃被提升经过膝关节后髋部向前移
动，使身体逐渐挺直整个过程中，保 臀中肌 大转子
持手臂伸直 （后束）
● 在杠铃达到最高处的时候吸气，同时保
持腹部收缩肚脐贴向脊柱。然后慢慢
放下杠铃髋部逐渐弯曲，使杠铃贴近
身体直至杠铃经过膝关节到达地面。
● 在提起或放下杠铃过程中最费力的时候 臀大肌
起始姿势： ? 股二头肌
● 站在杠铃前方向前俯
● 紧握杠铃，保持脊柱呈
运动分析 关节 关节运动形式 训练肌肉
关节 1 髋关节 向上：伸展 臀大肌、臀中肌（后束）、股二头肌、半腱肌、半膜肌、
向下：弯曲 大收肌（后束）
关节 2 膝关节 向上：伸展
向下：弯曲 股直肌、股内侧肌、股中间肌、股外侧肌
关节 3 踝关节 向上：跖屈
关节 4 腰椎 向下：背屈 腓肠肌、比目鱼肌、胫骨后肌、腓骨长肌和腓骨短肌
关节 6 肩胛骨 保持稳定：伸展 多裂肌、棘肌、最长肌、髂肋肌、腰方肌、棘间肌
腕关节 内收 斜方肌（中束）、大菱形肌与小菱形肌
桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌、指浅屈肌
第三部分 康复训练：训练 127
