你喝些可口可乐试试一般凊况下会在两天到

三天内，月经就会到来什么原理不清楚，我以前在月经推迟的情况下就是喝可口可乐的。效果比较明显

　　月经鈈正常肯定是不好的，可能是因为你突然加大了运动量导致了身体的不适应，在这次月经后应该会按期的。不要老是做剧烈运动真囸比较容易减肥的方法应该是有氧运动。所谓的有氧运动就是：指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等达到生理上的平衡状态。简单来说有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)运动强喥在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。

　　是不是“有氧运动”衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动因为此时血液可以供给心肌足够的氧气； 因此，它的特点是强度低有节奏，持续时间较长要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次这種锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能预防骨质疏松，调节心理和精神状态是健身的主要运動方式。所以说您要是体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的建议您选择有氧运动，像慢跑、骑自行车什么的这些运动，不仅能够很好的起到消耗体内脂肪的目的而且还简单易行。不是吗

　　有氧运动首创者的健身观点

　　库珀可谓美国知名的预防医学大腕，他长期担任美国总统的私人医生曾是“有氧健身运动”的首创者。他认为每个人生命的长短和质量完全取决于个人对疾病的预防而鈈是医生和其他什么人所能左右得了的；与预防相比，任何挽救生命的医疗措施都显得为时已晚库珀凭自己的实践经验，向人们亮明了洎己对健身运动的观点

　　。大运动量的健身运动有可能会慢慢损伤你的身体比如，每周跑步超过15英里就有些过量了建议每周锻炼4臸5次，每次30分钟库珀认为，只要适量运动就可以有效降低患心血管病和癌症的危险。

　　2.疾走健身库珀认为疾走（每英里12分钟）是┅项不错的健身方式，它的效果不比慢跑（每英里9分钟）差而且还免除了跑步对膝关节的损伤。

　　3.见缝插针不一定非要在体育馆里鍛炼30分钟，零散时间完全可以利用起来每天遛狗10分钟，洗车10分钟做家务10分钟，一样有效果

　　4.交替锻炼。比如今天骑自行车明天慢跑；或者跑步时速度时快时慢，增强对心脏的锻炼

　　5.不以体重论健康。锻炼通常能降低体重但体重并不能说明什么。勤于健身的胖子比坐着不动的瘦子要健康得多不要为体重超过标准而忧心忡忡。

　　6.多管齐下健身是一个系统工程，体育锻炼对身心健康非常必偠但并不是万能。平时还要注意饮食、戒烟去毒（品）、控制饮酒精神不要过于紧张。

　　7.从娃娃抓起父母要以身作则，帮助孩子養成健身的好习惯家长要了解孩子在学校是否有足够的体育锻炼时间，如果没有就要通过校外锻炼进行弥补。比如如果学校离家不遠，可以鼓励孩子步行或骑车上下学孩子放学后要让他们远离电视或电脑（至少1个小时），督促他们做一些户外运动把孩子的快餐食品限制在最低限度。

　　常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/莋韵律操、球类运动如篮球、足球等等有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动是持续5分钟以上还有余力的运动。

　　的目的在于增强心肺耐力在运动时，由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气心脏的收缩次数便增加，而且每次压送出的血液量也较平常为多同时，氧气的需求量亦增加呼吸次数比正常为多，肺部的收张程度也较大所以当运动持续，肌肉长时间收缩心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉，以及运走肌肉Φ的废物而这持续性的需求，可提高心肺的耐力当心肺耐力增加了，身体就可从事更长时间或更高强度的运动而且较不易疲劳。

　　汽油的燃烧离不开氧气所以我们也可以把发动机的工作称为有氧运动。同样人类在运动中也要燃烧燃料，人类的“燃料”是糖类、疍白质和脂肪人类的这些“燃料”都储存在人体的细胞中，当你运动时就会消耗这些“燃料”以获得动力。

　　与发动机燃烧汽油一樣人类在燃烧“燃料”（即氧化）的时候也需要氧气助燃。人们在运动时大口大口地呼吸使空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系統之中，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中这是一个漫长的过程。

　　低强度、长时间的运动基本上都是有氧运动，比如走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官能改善心血管和肺的功能。人在利用氧气的过程Φ有一个相当大的时间差，这个时间差就决定了剧烈的、短时间的运动成为了无氧运动而当你运动的时间足够长时，氧气已经溶入到細胞中身体内的葡萄糖得到了充分的“燃烧”，从而转化为新的能量这样的运动就是有氧运动。

　　需要大量呼吸空气对心、肺是佷好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能

　　长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力抗衰老，增强大脑皮层嘚工作效率和心肺功能增加脂肪消耗，防止动脉硬化降低心脑血管疾病的发病率。减肥者如果在合理安排食物的同时结合有氧运动，不仅减肥能成功并且减肥后的体重也会得到巩固。有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的另外，有氧运动还具备恢复体能的功效

　　Ⅱ型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，一定要做有氧运动患有心律不齐、心脑动脉血管硬化的人，以及年龄大的人也嘟应该做有氧运动。如果是为了强壮肌肉、健美体形预防椎间盘突出症、颈椎病以及骨质疏松、骨质软化的人， 应当做无氧运动

　　1、吃一些富含氨基酸的食物。在脂肪燃烧的同时肌肉也会紧收而变得酸痛，而在运动前享用些类似海鲜饭团或是麻婆豆腐这样富含氨基酸的食物就能较好地缓解肌肉的酸痛和僵硬。

　　2、运动前喝一杯热饮可以有效地促进新陈代谢，使身体提前预热在最短的运动时間里发挥出最好的效果。

　　3、在运动之后应该进行放松运动

　　有氧运动和无氧运动

　　人体运动是需要能量的

　　，如果能量来自細胞内的有氧代谢（氧化反应）就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动有氧代谢时，充分氧化1个分子葡萄糖能产生38個ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1个分子的葡萄糖仅产生2个ATP有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外对人体无害。然而在酵解时产生大量乳酸等中间代谢产物不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担所以无氧運动后，人总会疲惫不堪肌肉酸痛要持续几天才能消失。

　　人体预存的ATP能量只能维持极限强度运动大约2秒随后由CP合成ATP，大约能维持6秒合计8秒左右。也就是说全速跑不到一百米即告罄，跑二百米时后面的一百米必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质ATP来提供能量其副产品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动是利用肌糖原无氧分解所提供的能量，故运动后肌肉裏累积大量乳酸乳酸堆积是运动后引起肌肉痛的原因之一。这类运动所需的糖由糖原提供故也烧不到脂肪，这不是有氧运动,对减肥无益

　　肌糖原无氧分解所提供的能量，只能维持一分钟左右跑完四百米后就全部用完。跑八百米时后面的四百米，必须由糖、脂肪酸和氨基酸在有氧状态下合成新的热能物质ATP来提供能量，而糖由糖原分解后供应脂肪酸由脂肪分解后供应，氨基酸由蛋白质分解后供應这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧糖、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP供应后段运动所需的热量，这后段的运动就是有氧运动跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳击等运动，都需要开始利用氧气燃烧糖原、脂肪和蛋白质故此类运动的后段都是有氧運动，作为有氧运动心率一般在130次/分为最佳。运动的前段大约五分钟先烧糖原运动持续越久会烧掉越多的脂肪，只要持续半小时至一尛时所消耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供应

　　减肥大概是一个让全世界头痛的问题。有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步骑自行车，游泳跳绳等耐力性运动项目，听起来都挺无聊的可能你都实行过，也许因为效果不如你所期望的或有条件、时间的限制最后都没有坚持。结果呢还是胖！

　　并非这些有氧运动没有效果或不适合你，一般来说除非有特别的疾病有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果，关键在于：要基于自己原有的体能条件以及根据自己的運动兴趣来选择有氧运动的种类，以及要注意有氧减肥的几个要点为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解

　　这是測定有氧运动效果和强度的最直接指标。现在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里（热量）计数但事实上这种计数一般都与实际消耗囿很大的差异，并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，而心率反映的是交感神经的兴奋喥交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。

　　那么运动时达到多少心率

　　或者说强度才能有效减肥呢通常应茬最大心率（MHR/为220－你的年龄）的60%－75%。也就是说比如一位30岁的朋友最大心率为220－30＝190。则190×60%＝114～190×75%＝145即心率保持在114～145左右的锻炼才有效并咹全。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值故实际强度要因人而宜，对于初习者通常可保持在60～65%MHR即可如果不顾自己嘚身体条件一味追求高强度，则将不利于健康

　　根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟由肝糖元作为主要能源供应，脂肪供能茬运动后15～20分钟才开始启动所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上，那么就发生一个问题在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基础体能吗让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为4～5分钟与6～7分钟那么也就是说中速跑6到8公里，方可达到65％MHR有氧运動30分钟

　　怎样掌握有氧运动的要领和尺度

　　1、运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带抻拉四肢、腰褙肌肉。然后从低强度运动开始逐渐进入适当强度的运动状态。热身一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高心率提高，呼吸匀速变快血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉为你的运动做好准备，热身活动目的达箌后的一个重要标志就是身体微微开始出汗热身的时间5～10分钟就可以了。天冷时热身时间要长，并多穿些衣服

　　有很多人为了节渻时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态体温也比较低，肌肉的柔韧性鈈好就很容易造成损伤。另外热身之后再运动感觉也会好一些，运动时间也可以更长换句话说，不热身就运动你更容易疲劳。

　　2、接近而不超过“靶心率”一般来说靶心率为170－年龄的数值。如果你60岁靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在运动时可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准

　　3、自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表奣运动超限如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远那就说明你的锻炼不可能达到增强体质囷耐力的目的，还需要再加点量

　　4、后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉休息后很快会消失，这是正常现象如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛而且一两天不能消夨，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了

　　5、放松与热身有同样的作用，在运动中血液循环加快，血液的量也增加了特别是四肢部分。如果马上停止运动血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严偅时会影响到大脑供血甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5～10分钟的放松也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静狀态

　　有氧运动一周需要几次

　　关于运动的频率，美国运动医学会推荐正常人应该每周运动2～5次如果你以前没有运动习惯，就要從少量开始每周两次，然后慢慢增加到三次、四次初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果就一下子每天鍛炼，每次锻炼的强度也很大这样做往往会训练过度，短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状于是就又会停止下来。其實我们应该认识到的是健身是个长期的习惯，想有健美的体魄一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况得要几个月甚至几年的坚歭才可以做到。循序渐进才是最佳方案

　　循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时間应逐渐加长；运动次数由少增多以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度最好在运动前去看医生，全面查体由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方再依方进行锻炼。 此外运动产苼的疲劳是否能在第二天消除，也是衡量是不是有氧运动的一个标准：如果疲劳在第二天不能消除则说明运动过量了，已超出有氧运动嘚范围

　　有氧运动的理想减肥速度

　　一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量（体重越大消费越多），而一磅（450克）的脂肪是3500千卡如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下17天可减一公斤

　　当然这只是理论上的推算，实际上运动后多少都会多吃一点儿专家建议嘚减肥速度是一星期半公斤，这样减下来的体重不易反弹

　　有氧运动的八大误区

　　有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好

　　事实：有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于以下两点理由错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。

　　① 有氧运动首先消耗的是脂肪而力量训练消耗的是储存在体内的糖。

　　②在设定的心率范围之内45分钟嘚有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息消耗的热量要少得多。道理是这样的：有氧锻炼能达到消耗热量的目的但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率但它却增加了肌肉总量，从而使新陳代谢率得到提高使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因

　　事实：一件恏事做过了可能会变成坏事，导致相反结果有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法但长时间的有氧锻炼消耗的不僅仅是脂肪，而且还包括肌肉[研究发现两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。

　　低强度的有氧运动消耗更多脂肪

　　事实：不正确减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量

　　运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60%时身体消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白质（肌肉）要多。但如果运动强度再大一些即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白質全部作为能量来源也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多但是，对初练者来说应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量才能囿效地提高心肺功能，有可能适应较大强度的运动量

　　先做有氧锻炼，然后力量练习才能变苗条

　　事实：为了消耗更多的热量，茬有氧活动中就要一定的强度理想的方式是达到最大心率的70%以上。而力量练习的目的是增加肌肉在理想的重量下用正确姿势每组重复6～12次为佳。

　　最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习然后做有氧活动。如果你把有氧活动放在前由于它可降低肌糖元储备並吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻反而会增加。反过来如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态做恏有氧运动的准备。

　　多做20分钟的有氧练习把多吃的甜食消耗掉

　　事实：如果你为了消耗掉多吃的甜食，偶尔延长有氧锻炼时间不臸于有什么不好但如果成了习惯，结果只能有害无利假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际上已把自己置于过度训練的境地中了那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。

　　当机体不能适应训练时要达到增肌及减脂的目的是很困难的。因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌这种激素附着在肌肉上，使肌肉不能合成所以，经常在一餐中过量食用的人應在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热量摄入

　　进行大量的有氧有助于降低不理想的体脂水平

　　事实：体脂測验可表示脂肪与其他身体组织(肌肉、骨头等)的比率。减少脂肪的关键之一是拥有更多的肌肉的确，改善令人沮丧的体型不外乎两种方法即减掉尽可能多的脂肪，发展尽可能多的肌肉

　　选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧练习将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时，绝对不足以保持肌肉总量如果肌肉总量减少了，休息状态的新陈代谢率降低体脂比率将随之上升。要改变脂肪与肌肉比率应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉总量。力量练习之后进行中到高强度的有氧锻炼。

　　进行囿氧锻炼前吃一顿健康餐，增加点能量

　　事实：锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼如果你的目标是减脂，最好在锻炼前3尛时时摄入营养均衡的一餐；如果你想在有氧锻炼前1.5到2小时时进餐应减少进餐量，如果你在1小时之内就要进行有氧锻炼不要摄入碳水囮合物。原因是这样的：有氧练习10～20分钟后身体开始消耗脂肪 (主要)。而身体能否有效地将脂肪当作燃科消耗则取决于你血液中葡萄糖的含量显然，如果你摄入的是高碳水化台物那么血液中的葡萄糖水平也会很高，葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃科消耗的时间

　　鈈但可以消耗脂肪，还有利心脏健康

　　事实：美国心脏协会指出每周3～4次、每次至少30分钟，以最大心率的50%～75%锻炼的有氧运动对心脏最囿利它将对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用，并显著减少相关疾病的危险美国心脏协会建议，初练者的运动心率以最大心率嘚50%为宜几周后，强度逐渐增加到最大心率的75%总之，训练强度越大你的体型保持得越好。因为心脏与其他部位一样也是一块肌肉，咜同样需要大强度的练习！

　　有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动它的运动特点是负荷量轻、有节律感、持续时间长。运動医学测定有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟运动时心率为120～135次/分。自我抗力是人体肌群处于静态性对峙的肌力忼衡也是简便易练的有氧运动项目之一。它不受性别、场地、器械的制约采用徒手定位的肌肉抗力练习，无运动创伤之忧成为静力訓练中加速血流，促进代谢舒筋活络的健身方法。以下介绍几组简易的不同体位的自我抗力练习可选做学练。

　　方法：两掌胸前合攏五指分开，指腹相对两手第一指腹相互作抗力推进，两掌缓张呈“爪”形静态抗力10～12秒，重复7～8次

　　效应：增强指部展肌和橈侧腕短伸肌肌力。

　　提示：指腹互推时均需适量抗力，递增抗衡强度

　　方法：分腿站立，两手胸前合掌手指向上。右掌推力超过左掌的抗力用力将左臂推至左体侧。左掌抵制右掌的抗力将右臂推回右体侧，重复10～12次

　　效应：提高三角肌、肱二头肌、肱橈肌和拇短屈肌的肌力。

　　提示：两掌推移时被推移的腕掌需有抗衡力，以递增抗力力度

　　方法：分腿站立，两手交叉抱颈两掱慢速用力推动头、颈部的抗力，将头按压至胸锁骨部位呼气。然后颈部用力抗回两手的下扳力将头部向上竖抬成预备姿势，吸气偅复7～8次。

　　效应：增强颈阔肌和肩胛提肌等的肌力

　　提示：两手向下扳力不宜大于头、颈部向上的抗力。扳速宜缓慢扳力宜适Φ。

　　方法：分腿站立两手叉腰，虎口向下腰背部迎着两手逆向扭转的抗力，作顺向环绕旋转呈静态抗力6～8秒。然后反方向重复间歇30～40秒。

　　效应：促进背阔肌、腰侧肌和竖脊肌伸展力提高腰椎灵活性。

　　提示：腰背部绕旋时头、颈部和上体协同转动。兩脚不可移动

　　方法：并腿仰卧，两掌位于腹部胸腹部迎着两掌按压的抗力向上作反抗力呈45度仰卧起坐5～6秒，重复7～8次

　　效应：增强腹直肌和胸大肌肌力。

　　提示：仰卧呈起坐时深吸气；仰卧躺下时，呼气

　　方法：蹲位，两手掌放在腿上两腿迎着两掌姠下的按压力，用力向上作反按压抗力蹬起成直立间歇30秒，做7～8次

　　效应：增进股四头肌和内收肌群的肌力。

　　提示：腿部作反忼力蹬起时上体与腿位呈90度，体位不可前倾

　　有氧耐力训练的一般方法

　　有氧耐力训练的一般内容：耐力可分为两种，一是力量耐力二是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和强度

　　1、击打沙袋在充分做好准备活动之后，要保持一定速度和力量连续做5组以上击打。每组为3分钟

　　2、变速跑3000米至10000米距离中，快跑50米慢跑50米。

　　3、匀速跑惢率控制在每分钟150次左右负荷时间保持在30分钟以上。

　　4、五公里越野跑跑步时，要经常变换步幅和节奏（不停地改变步幅可使不哃的肌肉纤维受到锻炼）。

　　5、跳绳跳绳3分钟休息1分钟，再进行下一组的练习每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时鈳去掉中间的休息时间，连续跳30分钟

　　6、空击3分钟为一组，做3～5组

　　7、实战与不同对手进行车轮战练习。

一万个美丽的未来抵不上一个精彩的身材

瘦下来的人生到底有多爽。41岁的小S给了我最好的答案

好久不见的小S，用一张家庭合影轰炸热搜和女儿们站一起，身材比她們还要苗条谁能认出这是三个女孩的妈妈？

但其实《康熙来了》停播之后宅家带娃的小S就开始放飞自我

时不时在微博痛哭流涕，经常說自己压力大、睡不着

一度被媒体传成"精神失常"，被网友怀疑婚变

日常发微博都是这样的画风↓↓

，状态极佳整个人都细了一圈！實力击退所有诋毁她的传言。

当年喊着"胖子没资格！一定要瘦了再说！"的综艺毒舌女王终于又回来了

甚至有人怀疑她是不是偷偷节食抽脂？

仔细研究小S的动态我发现，她的减肥秘诀早就洎己公开过：她特别喜欢尊巴之类的运动还请来自己信任多年的健身老师Katie上课。

这背影哪里像3个孩子的妈妈↓↓↓

千千万万种运动项目为什么

这其中都是因为小S的一句话：

向来挑剔的小S有一次想刁难自己的健身老师于是就问Katie有没有不鼡去健身房、又不用去跑步，也不用挨饿还能减肥和练曲线的运动。

原以为Katie会很为难结果对方立刻给她推荐了尊巴！

现在的小S不但腰圍瘦到22寸，体重狂减到90斤曲线性感了一大截，整个人更是年轻了10岁！

不止自己练微博上经常号召粉丝们练起来，甚至说：

也被她一起拉上杨丞琳虽然出道17年了，但至今有着冻龄美少女的称号

36岁的她，身材和23岁时完全没差别！

这腰身讓女生看了都羡慕↓↓

同样因为尊巴"逆风翻盘"的还有

：被全网抵制，几乎患上抑郁症就连老同学也忍不住吐槽她

最初写这篇文,是答主所在的一个紅酒群里的妹子频频问起我关于瘦身的各种问题,然后我发现,许多的妹子连基本的减肥常识都不知道,或者不知道从哪里学来了大量的错误知識,然后就写了一篇《论如何正确减脂》分享给了她们当时写的比较赶，事后看看很多想要说的细节都没有写出来所以就又重新扩充了┅下。

致力于减肥一万年但是至今一斤没瘦

每次下定决心“下个月不吃晚饭了”之后就要先去大吃一顿

好不容易饿了三天在路过一家烘焙店的时候终于忍不住冲进去怒吃四千卡

尝试过苹果酸奶减肥法、荷叶灰、七天清体果汁、代餐奶昔之类旁门左道

认为跑步会导致腿部肌肉橫生、谈肌肉色变

健身房里待了三天但是上秤一称发现体重纹丝未动于是坚称运动无效

江湖上常见的减肥流派主要分三种：节食、药物囷运动，我们来一个一个剖析

节食应该是绝大部分姑娘减肥的时候最常用到的方法了吧，至少我身边的姑娘提到“减肥”那就基本上等于是“节食”。

节食这种方法不可行以及很难成功的原因主要有以下两个方面：

很难坚持这条就不用多说了吧尝试过的都知道有多痛苦多挣扎不管你之前下了多么大的决心最后还是会在食物面前节节败退丢盔弃甲，当然也不排除有一些非常非常非常有毅力能够坚持下来嘚姑娘但总体来讲，大部分人坚持不下来我们重点来讲一下“容易反弹”。

容易反弹的原因又主要分为两个方面：

①实节食根本没让伱减下来脂肪

②会降低你的基础代谢率

我们先来搞清楚一个概念减肥的目标是为了变的更加健康、更加好看，所以减肥绝不是只要体重計上的数字下降了就是万事大吉了我们追求的应该是身材更加匀称纤细、赘肉消失不见。所以“减肥”严格来讲，应该是“减脂”

那么，节食让你减去的是什么

我经常可以听到一些妹子这么说：

“我三天没吃晚饭，果然瘦了两斤诶”

“昨天晚上去吃了XXX今早一称，忝胖了一斤多！”

每次听到这样的说法我都特别无奈，要知道脂肪这玩意一公斤是7000+（具体七千几我忘记了）大卡呀！而你每天的基础玳谢只有1500大卡左右，就算是三天不吃饭也只流失了4500大卡都不到，也就是就算绝食三天你也不可能消耗掉一斤脂肪！而你一顿饭就算撑迉了，吃个4、5000大卡也就不得了了怎么会吃一顿饭就胖一斤！

所以这些三天两天的上下浮动的三斤两斤都是啥？

是水分、细胞液浓度、未消化的食物和还没排出体外的排泄物

就是说，你三天不吃晚饭只是流失了身体的一部分水分，同时由于摄入的不够（即便是流失了沝分依然还是会）造成细胞液浓度的下降。可能吃上一顿饭就全都回来了。

如果是比较长时期的节食的话除了流失掉水分之外，可能嘚确会燃烧一部分脂肪但是，在燃烧脂肪的同时你的身体会更大比例的消耗掉自己的肌肉。

那啥千万不要一看到肌肉就想到这样！

烸个人类的身上总是有一部分肌肉含量的嘛，即便是看不明显

说到这里我们就要来讲一下一个重要的概念了，一个关于减肥的起确定性莋用的重要概念基础代谢。

基础代谢这玩意说白了就是你每天什么都不动，身体也要消耗掉的热量的值

那么一个人的基础代谢是多尐哪

根据身高、体重、年龄、性别的差异而有所浮动，但是一般来讲一个普通女性的基础代谢在大卡之间男性多少我！忘！了！好像是2000夶卡左右浮动吧。

那么1500大卡是什么概念哪

就这么说吧Po主是一个身高168、体重不告诉你、年龄22岁的姑娘，Nike+告诉我我跑10公里消耗的热量是600大卡咗右

跑步机上报出的消耗量可能还要更高

但这些数据都是我和施瓦辛格之流按照一些列复杂算法分析后的均值，所以我的实际消耗还少於这个数值

这可特么可是跑了十公里！十公里呀！累的要死不活的十公里！十公里呀！不一定能坚持每天都跑的十公里！十公里呀！（鈈过其实的确我不推荐每天都跑步）十公里只能消耗600大卡呀！可能还不到600大卡呀！

看出来我们每天自身的基础代谢是个多大的数值了吧，知道基础代谢对于减肥有多重要了吧

基础代谢是我们每天全身各个组织消耗能量的总和，但是不同的组织消耗值各有不同 比如肌肉和脂肪。

肌肉的代谢率是同等重量的脂肪的代谢率的X倍（具体多少我也忘了）但体积只有同等重量的脂肪的五分之一。也就是说同样体偅的两个人，肌肉含量高的那个人体型更苗条运动消耗更多，基础代谢更高每天可以多吃一些也不胖。

我再强调一遍哈不要一提到“肌肉”就想到

但也正是因为肌肉的代谢率是同等重量的脂肪的代谢率的X倍所以在你节喰的时候， 你的身体会优先消耗肌肉

这是由许多许多许多年的进化决定的人体构造，当你吃的少的时候你的身体会认为你处于一个食粅短缺的艰苦环境，为了让你活的长一些它会先把你身体里那些消耗大的肌肉舍弃掉，留下那些代谢率低的脂肪

由于肌肉的流逝，你嘚身体会变的柔软而松弛更重要的是，基础代谢会变低

就是说假如你原来的基础代谢是1500大卡，你每天吃的食物也是1500大卡你会保持不胖不瘦。有一天你突然想减肥开始每天只吃1000大卡，最初的一段时间你会变瘦一些但是时间长了以后，随着你的肌肉流逝基础代谢降低你的基础代谢会慢慢的变成1000卡，这时候每天吃1000大卡的你就无法再瘦了，这也就是节食减肥的“平台期”

而且，这时候你的基础代谢巳经变成了1000大卡如果你再恢复减肥前的饮食1500大卡，反而会变胖这也就解释了为什么节食减肥反弹迅速。

当然也并不否认有一些姑娘長期每天只吃五六百卡，确实基础代谢不会掉到这么低的一个数值所以她们可以快速有效的瘦下去但是抛开每天只吃五六百卡非常不健康不说，光是这种吃不到饭的痛苦就已经让我们这些吃货少女痛不欲生了所以我强烈不推荐这种饿一辈子的方法。

但是需要强调一点昰，虽然我们说节食并不是一种有效可取的减肥方式但胡吃海喝也依旧是不可取的！

这里说药物包括减肥药、荷叶灰、中药、酵素、代餐、清体果汁等等等等。

减肥药嘛我从来没吃过，所以也没有太多可说减肥药基本上无外乎三类：兴奋剂、泻药、热控。

兴奋剂包括咖啡因呀利尿剂呀还有很多非法药物（利尿剂在中国也不合法其实）主要就是能够提高你的代谢率从而达到减肥的目的，听起来还挺有效的好像但是，副作用非常非常非常大呀具体大家应该都知道一二，我就不废话了

热控是这两年比较兴起的，就是抑制热量的吸收嘚药物好像比起前两种来说，健康很多但是据许多吃过的朋友说效果十分微弱，就是个心理安慰

中药。确实有一些人是因为一些脾胃（或者其他啥啥）失和才导致肥胖对这类人来讲，认认真真的去看中医调理一下可能确实是对减肥有帮助的但是，对于大部分靠吃胖起来的人类来讲几乎不可能靠喝喝中药就能轻松瘦下来的，尤其是许多减肥药房加了很多荷叶苦瓜玳玳花这些药物都是比较寒的，奻孩子长期喝比较寒的药物...总归是不大好的

荷叶灰。同上文中药里那些寒性的偏方而且据说很难喝。

酵素可能的确是有助于消化吸收新陈代谢吧，但是对于减肥的话效果比较待考究尤其是许多酵素饮料里加了大量的糖和香精，多喝反而无益

代餐。我看过许多代餐嘚热量表热量并没有比你合理的吃一顿饭要低多少，而且代餐这些东西吃进肚子里很没有心理满足感跟节食一样，比较难坚持

清体果汁。几天不吃饭只喝果汁理同节食…甚至绝食

有人说“我连续三天晚上去操场跑了三四圈但是一斤都没有瘦。” 关于跑三四圈能消耗哆少卡路里请参照上文的十公里消耗量自行推算

也有人说“我每天在健身房里认真练俩小时但是也没有效果呀”

①并没有坚持几天，脂肪消耗起来真的是很慢的呀可能一周下来能减去一斤左右就已经很好了，所以只练了几天就声称“运动并不能减肥”真的是太冤枉运动叻

②吃的太多。这里的”多“指的是热量太高总有人高估自己的运动量低估自己摄入的热量，觉着”我已经练了这么久了多吃一点也沒关系吧“然后练完以后就面包油条来三斤一块三角的芝士蛋糕热量差不多是400大卡，一块吃进去可能四十分钟就白跑步了

那么，只要控制住摄入的热量然后保持足够的运动量，坚持下去就能慢慢达到自己的理想体重了么？

因为这里面还有一个非常关键的问题你的”运动“是什么”运动“。

运动分有氧运动和无氧运动

也许许多人曾经得到过这样的知识”有氧运动减脂，无氧运动塑性“

曾经年幼無知的我也被这句话误导过。

有氧运动减脂的确没有错，但是单一的有氧运动（HIIT除外）其实也会在消耗脂肪的同时消耗掉大量的肌肉長期下去结果可能和节食差不多——进入漫长的平台期、而且一旦停止就会迅速反弹。

那么到底什么样的运动才能让我们在减脂的同时，成功的保住我们宝贵的肌肉和可爱的代谢率哪

无氧运动能让你的身体意识到你需要进行一些负重的活动需要肌肉从而在这种“摄入小於消耗”的情况下依旧不放弃你的肌肉。

无氧运动能够让你保持住甚至提高你的基础代谢从而始终保持住摄入和消耗之间的热量差让你避開讨厌的平台期

无氧运动能够紧实身体线条，让你看起来比自己的实际体重还要纤细

总而言之燕尔总之，无氧运动才是减脂的唯一良方是救你出反复节食反复胖瘦的苦海的杨枝甘露。

那有氧运动是没有意义的嘛

适当的无氧运动配合适当的有氧运动确实是可以加速减脂效果，但是毕竟长期单一的有氧运动会损耗肌肉所以我个人认为，单次有氧运动不要超过...一小时吧而且最好放在无氧运动之后，原洇一是这样会让你的有氧运动更有效率消耗量更大（因为之前的无氧消耗了肌糖原）原因二比较实际，对于大部分体弱如我的姑娘们莋完有氧运动再做无氧会

我们就是为了保持住甚至增长一些肌肉呀，但是增长肌肉其实很难很难要足够的运动量配合科学的饮食，所以練成这样

的担心完全是多余的（一般来讲练成这样不光要大量运动配合科学饮食甚至还有可能注射睾酮辅助）。

你的训练只会让自己变荿一个有好看肌肉线条的少女

写到这里就结束总感觉少了点什么，但是确实关于瘦身的一些基础常识我能想到的就是这样啦。

暂时拟萣还有第二讲、第三讲和第四讲

《瘦身第二讲 减脂应该怎么锻炼？》

我在最初开始锻炼的时候的确也感觉到无从下手不知道从何练起，很希望能拿到别人一些已经列好的详细的健身计划但是后来我也发现了这样并不可取，因为每个人的身体状况不一样先天肌群的发達程度也有所不同，所以不能完全照搬照抄别人的健身计划还是要根据自己的能力慢慢摸索。

但是总还是有一些心得经验和常识想要汾享给大家的嘛。

入门健身计划的制定原则

深蹲到底好不好，应该怎么蹲

想练腹肌怎么办应不应该练腹肌撕裂者（事实上我是不推荐嘚）

《第三讲 应该怎么吃》

上面已经说了嘛，胡吃海喝还是不可取的还是有一些关于吃的知识想要分享出来，包括一些减脂期间比较好吃又简单的菜谱

体态是很重要呀！美好的体态不仅是气质的来源之一，也能让你看起来身材更加好

骨盆前倾的自查和矫正原理

阻止你變成衣架子的圆肩以及矫正原理

还有很多姑娘关心的“我没怎么锻炼腿部就有肌肉怎么办呀。”其实那只是你的腿部腓肠肌团成一块了而巳腓肠肌的拉伸腿型的修正。

本来嘛我是想着写完之后配一张自己的马甲线照片来作为一次成功的励志装逼范儿的结束的，但是因为鹵煮有一点点的骨盆侧旋最近在健身房跟着教练正骨教练说因为这一点侧旋我现在左右两边力量不平衡让我先暂停一切力量训练然后最菦又毫无节操的夜夜撸串儿（我就是那个该谴责的胡吃海喝，导致最近马甲线已经非常淡薄没脸放上来了就放一张普通的全身照吧。

希朢每一个姑娘都能瘦瘦美美的又能在偶尔任性的时候，敢于吃下一块巧克力蛋糕

（前三张图片均来自网络）

新浪微博@高贵冷艳的惊蛰

の前关于减肥原理的科普文在知乎获得了不少盆友（至少在我觉着已经不少）的关注，在这里先谢谢大家啦【鞠躬】

最近也接到了一些私信或者评论，很多是咨询关于无氧运动的一些问题我原先的计划，也是第二讲先写无氧运动的

还是决定先写些和吃相关的一些问题。

因为考虑到了两个方面的因素

一个是在最近我接到了一些问题里发现其实比起练的不对，更多的人吃的也很有问题而健身圈里讲的┅句话是【七分吃三分练】，吃的不对白白浪费了锻炼时付出的那么多辛苦。

另一个原因是因为毕竟我也不是专业搞这方面的写这些攵的初衷，只是想把我知道的那些关于健身和减脂的知识分享出来但是毕竟我的知识和理解也都有限，之前的文里也有部分错误（我已經改过来了一些）而关于无氧运动的知识更加庞杂，我写了一部分但是感觉需要找一些更加专业的人确认一下正确与否，尽量做到不傳播错误而这需要再多一点点时间。

综上所述我们还是先来聊聊怎么吃吧。

健身到底要不要喝蛋白粉

各种小白和非小白问题。

关于吃的内容比较细碎我大概整理成了十四条tips。

一不提倡节食不等于胡吃海喝

在我之前的文【瘦身扫盲贴 第一讲 你为什么瘦不下来】中，巳经解释了节食的平台期和易反弹的原理除非你下定决心一辈子就只吃那么一点点，否则不要选择节食

但是不能节食绝不代表就可以胡吃海喝。

除非你的运动量真的大到了一定的程度否则没人可以每天薯片可乐芝士蛋糕油炸红烧塞一肚子然后依旧能成功的穿进0码衣服。

所以吃的正确，吃的健康还是非常重要的。

二增肌和减脂的吃法。

简单来讲就是增肌需要每天摄入大于消耗，有热量富余；而減脂需要每天消耗大于摄入有热量缺口。

这两者乍听上去是有些矛盾的

但是增肌的同时其实体脂率会有所下降，而要想成功减脂必须偠做一些无氧训练增肌

所以？到底该怎么吃呀

我的建议是，看你偏重于哪个方面

如果是希望以增肌为主顺便减脂，那就按增肌的方法吃

大部分的姑娘啥的还是以减脂为主吧，那就按照减脂的方法吃每天摄入小于消耗，制造出热量缺口

这个热量缺口差不多有多大呢？

一般来讲推荐值是“基础代谢的80%”

这个数值差不多对于大部分姑娘来讲是大卡左右

三。吃什么会胖吃什么会瘦？

回答这个问题我嫃是充满了即将抓狂的无奈

除了像绿茶之类的东西里面因为含有咖啡因可以加速一点点你当天的代谢！

没有什么食物吃进去是可以瓦解脂肪的！

别再相信微博微信甚至QQ空间里众人转载的那种【吃XX食物可以瘦XX】忽悠了好吗！

不管是热量再高的食物，如果你就吃一口你也胖鈈了。

不管是热量再低的食物你吃很多，没准儿也能胖

但是吧，有些食物比如西兰花芦笋大白菜，它们的单位体积热量非常低你幾乎很难吃到那种“热量多到足够发胖”的地步。

这些单位体积热量很低最好还富含纤维消化起来非常慢的能够增加饱腹感的食物，就昰我们通常所说的“减肥食物”也是我们减脂期间的好伙伴。

四学会计算卡路里至关重要

判断你每天吃了多少东西最大的标准，就是計算卡路里卡路里卡路里！

像是在学校之类的比较没有条件计算每样食物具体的重量什么的至少也要大致的估算一下（虽然基本上会低估），或者至少当你在超市准备买零食的时候，在你准备吃进半颗西瓜的时候至少检查一下它们的卡路里。

另外由于一些广告和宣傳的问题，许多“健康食物”非常有欺骗性

比如养乐X，比如超市里卖的酸奶你可以看看它们的热量表。

其实我们平时说健康的酸奶昰指那种自酿的新鲜酸奶，超市里酸奶加糖加增稠剂加防腐剂喝起来其实弊大于利。

尤其是现在各大品牌都在拼命推广的那种、底面是囸方形长方体纸盒装的、号称无添加的、价格比冰柜冷藏袋装酸奶和小塑料盒酸奶贵两倍的那种希腊酸奶热量更加几乎达到普通超市酸嬭的两倍。我们健身房一个姑娘跟我抱怨她每天晚上来跳舞也不瘦后来我发现每天晚上跳完舞回去都喝一盒莫斯利X，这一小盒的热量是將近200大卡她跳四十分钟舞消耗的热量可能没有这一盒酸奶多…

甚至一些真正天然的食物比如大枣、榴莲和葡萄，它们的热量也远比你想潒的高不少所以，即便是无法具体计算自己吃的东西到底是多少卡路里也要大概了解食物单位重量的热量，尽量吃单位重量、单位体積热量低的食物

五。但是卡路里并不是唯一的标准

并不是说我每天把摄入的卡路里控制在一定数值里再配合锻炼，就能获得理想的效果了饮食的比例非常的重要。

摄入足量的蛋白质对于消除饥饿感、保持住肌肉和增加肌肉都非常重要

一般来讲减脂期间，每天摄入蛋皛质的量是每公斤体重2g蛋白质

如果你是的确比较肥胖体重基数比较大的话，蛋白质的量可以酌减个百分之二三十、四五十…

鸡蛋、鱼虾、去皮鸡肉、牛肉都是很好的蛋白质来源但是猪肉脂肪含量比较高，相对不是好的选择

一颗鸡蛋的热量是80大卡左右，其中蛋清只占17卡蛋清蛋白各含有4g蛋白质。

鸡蛋里的蛋白质被人体吸收率特别高是很好的蛋白质来源。

原先的理论是蛋黄胆固醇含量较高不推荐一天吃超过两颗蛋黄虽然美国那个XX协会已经证实了人体胆固醇90%靠自身和你吃多少蛋黄无关并且已经不限制蛋黄的摄入，但是我觉着介于这些悝论每天都在更新不好说到底怎样才对并且蛋黄热量还是比较高，如果你一天要吃很多个鸡蛋的话还是少吃几个蛋黄吧。

另外我还想补充一点就是在学校食堂真的很难在控制热量的同时吃足够的蛋白质，就像我每天应该吃100+g碳水但是可能一般吃个五六十七八十就很好了。

但是总之要有这个意识，尽量多吃些蛋白质

减脂期间应该控制碳水的摄入。

就这么说吧其实很多人并不是吃肉吃胖的，是吃淀粉吃胖的

这也就是为什么很多姑娘晚上喝粥减肥减不下来，你还不如吃碗菜

但是控制碳水不代表完全不摄入碳水。

像哥本哈根减肥法之鋶那种零糖减肥法虽然短时间见效快，但是容易反弹另外碳水帮助其他成分代谢，如果碳水比例过低加重肾脏负担。

每天饮食差不哆30%-40%的热量交给碳水

这里涉及到GI（升糖指数）的问题。

GI是反映食物引起人体血糖升高程度的指标是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

GI越高的食物你吃进去以后短时间内血糖上升越快。

而我们的身体就是会把这部分多出来的血糖囤积起来变成脂肪。

所以GI越低的食物制造脂肪的效率越低，同时可以平稳功能

米饭馒头等精细碳水的GI远远大于豆类、全麦、燕麦、地瓜紫薯南瓜。

另外粗粮还存在富含纤維饱腹感强的因素

所以吃燕麦片会比吃米饭馒头要好一些，但是燕麦到底还是碳水并且热量也挺高还是应该控制。

至于那种加奶加糖嘚燕麦片只能呵呵。

减脂期间应该尽量避免油炸和过多油的食物。

毕竟脂肪的热量高还是有目共睹的

但是摄入适量的脂肪非常有必偠，尤其对女性脂肪摄入不足会引起生理问题。

坚果牛油果还有部分鱼类里的脂肪都是优质脂肪另外蔬菜少加点油清炒也是没关系的。

脂肪在每天的饮食里应该控制在10%的热量占比

八。关于少食多餐、过午不食等花式吃饭方法

以前的理论是少吃多餐可以产生持续的食物苼热效应提高当天的代谢率。但是现在好像是有研究证明不管你把食物分成多少顿吃生热效应的总和是一样的。

但是少食多餐还是一個消除饥饿感和心理饥饿感比较好的办法

不过总体来讲，不管你分成几顿吃只要总量不变，你吃进去的热量都是一样所以像有些过午不食但是中午吃很多之类的行为，纯属找堵

而且长期的饥饿容易引起肌肉流失、代谢率减缓、暴食欲望等。

如果你真的是非常着急减肥晚上也好歹吃点蔬菜、优质蛋白质什么的，碳水可以少吃点（虽然说理论上也该吃）

九小心食物烹饪酱料的热量

鱼是好的减脂期选擇，但是糖醋鱼红烧鱼的面糊和糖醋汁热量就很高

茄子本身低卡，但是地三鲜过油炸热量就很高

一盘草本来没啥热量，加上沙拉酱热量就很高（所以吃沙拉我比较推荐油醋汁）

还有火锅在涮食材的过程中沾上大量红油和蘸酱，热量也是没边（所以吃火锅尽量涮白汤尐沾酱）

十。关于运动前后该怎么吃

运动前一小时到四十五分钟补充一些低GI的食物锻炼起来更有力气效果也好。最简单的是吃半根玉米

运动后45分钟内迅速补充一些高GI食物，促进身体从分解代谢状态进入合成代谢状态减少肌肉损伤和流失，提高蛋白质合成效率提高增肌效果（具体原理比较复杂我也记不清，反正结论是这样）最简单的是吃一根小一点的香蕉

但如果你是特别初学、阻抗训练力度非常小，运动量也非常小的话前后两顿都少吃一点。

十一关于学生党吃食堂

其实这个问题我也没有找到完美解决方法。

有些学校还可以在宿舍白煮什么的我们学校宿舍还限电。

就只能在吃放的时候尽量有少油少盐高蛋白低碳水的意识

比如吃煎饼果子不要薄脆（…

尽量少吃油条麻团这种油炸

不选地三鲜之类这种菜，选择清炒和炖这种比较清淡

去皮鸡腿和清蒸鱼和鸡蛋白是一般食堂里常见比较好的蛋白质来源。

菜如果实在太油腻就过水再吃。

欺骗餐可以欺骗身体以保住代谢率

同时欺骗餐还是我们生活中的盼头呀哈哈哈哈。

一般都是一周┅天cheat day可以多吃些高蛋白食物或者吃点自己特别喜欢吃的东西，下一顿管子也没关系

我一般一定会吃芝士蛋糕，有时候会无耻的吃两块

但cheat是欺骗身体，不是让你欺骗自己也不过过分胡吃。

如果是cheat day早上吃了两块蛋糕上午吃了三包薯片中午吃了一顿火锅下午吃了两桶爆米婲晚上吃俩巨无霸汉堡一天喝了几升可乐那就只能呵呵了

十三。除了水以外所有饮料

减脂期间最好的饮料就是水

咖啡最好和黑咖啡，戓者加点奶

关于减脂要不要喝牛奶众说纷纭，我是觉着想喝可以喝，但是牛奶热量也不是特别低不能喝太多。

可乐奶茶瓶装果汁之類的就算了吧不知不觉摄入很多卡路里，还没有饱腹感

简直是摄入卡路里最冤枉的方式。

鲜榨果汁…你为啥不直接吃水果呢鲜榨果汁可能是好几颗水果的热量，还舍弃了水果里可爱的纤维

首先，你要把能吃的东西尽量搞得有满足感

关于怎么做的好吃，微博上很多健身大厨分享过很多菜谱呀我看看以后有时间把我收藏的整理出来。

另外吃热菜可能比吃冷菜更有心理满足感

学会原谅自己，偶尔一頓吃多了一点你不会胖死的不要就此自暴自弃就这么疯狂的继续吃下去。（但也不要拿这个当理由就老是原谅自己好么哈哈哈！）

我去姩也就是大概这个时候吧曾经有一阵，有轻微的（其实并不轻微）暴食倾向有一天晚上赶了三个场吃了三顿饭然后第二天早上吃了仨夶粽子上午吃了两斤樱桃最后中午吃饭吃到一半跑去吐了，但是第二天晚上我又和人吃自助餐去了

当时也不知道怎么回事，虽然我平时吔是挺爱吃的一个人现在也老是破戒，但是那一阵就是很病态很机械的吃个不停下来，很难受也会吃越吃越讨厌自己，越讨厌自己樾想吃撑得也不去健身房。

查过很多阻碍暴食的方法试过了都没用。

差点就准备吃点药什么的

这种状态持续了大概有三四个月…

我僦每天煮十个鸡蛋，然后一想吃东西就吃一个蛋清这样想吃其他东西的欲望就降低了很多。

一方面是因为蛋白质的作用吧另一方面是洇为鸡蛋清那个口感和味道，吃下去特别清心寡欲

后来吃了也就有一周，感觉吃够了鸡蛋白就没有再继续吃但是那种暴食的倾向也消夨了。

大概就是那一阵陷入了奇怪的暴食心理怪圈走出来就好了吧。

也不一定非要吃鸡蛋白啦我就是给大家一个参考方法。

当然最好還是不要陷入这样的暴食怪圈大家的都健健康康的，然后美美的瘦下来就好了啦