原标题：懒人福利！躺着就能练嘚普拉提可以有效缓解疲劳

普拉提作为一项舒展放松的健身方式，备受运动员、舞蹈演员等专业人士的青睐可以我们帮助缓解肌肉的疲劳，预防机体的损伤训练前的热身活动，配合拉伸与按摩可以有效减少肌肉受损的风险。

今天给大家安利一套针对髋关节和腿部嘚完整练习，适用于任何水平的练习者运动后或当你结束了一天的工作，可以用这套练习给自己做个放松, 放松下紧张的髋关节和双腿還能预防肌肉损伤哦！

侧身躺于普拉提垫上，身体贴于地面仿佛靠在一堵墙上。

双腿保持坐姿大腿抬至与髋关节齐平，与胫骨保持90°角。呼吸时，保持腹部的紧绷，避免肌肉松弛。拉伸身体的侧面，尝试用一只手穿过肋骨和髋关节在普拉提垫上形成的缝隙

抬起位于上方嘚一只腿，直至与髋关节同高仿佛膝盖和脚踝处分别夹着一个球。

单腿悬空吸气时打开，呼气时闭合闭合时，仅膝盖或脚部相碰雙腿不得完全支撑于地面。重复以上动作6 ～ 8次注意保持腹部肌肉的紧绷。

吸气时保持单脚悬空。呼气时双腿在膝盖处闭合，促成股骨在髋关节的转动配合呼吸的动作为：吸气打开，呼气闭合

保持大腿和膝盖的悬空，双腿在脚跟处闭合呼气打开，呼气闭合

匀速呼吸，保持髋关节的稳定避免大腿的摇晃（如完成时有困难，可适当减少重复次数或降低抬腿的高度）

想象单脚踩着踏板：呼气时，朝脚跟方向拉直腿部

吸气时屈腿，但不可超过腹部应充分调动髋关节的力量。重复以上动作

提示:拉伸时，由于腿部肌肉紧绷所以膝关节不可过度用力。

从髋关节处延伸腿部保持悬空状态单腿绕圈，顺逆时针各3 圈

每绕圈一次，配合一次呼吸绕圈时应缓慢，保持對肌肉的控制

现在，我们将对大腿内侧进行锻炼强化内收肌。

位于上方的腿弯曲并撑于地面另一只腿完全离开地面。对离地的腿部進行拉伸仿佛脚跟踩在球面上。

重复数次以上动作且始终保持腿部的小幅度悬空。

结束最后一组动作后向前拉伸腿部。

用手对身体特定部位进行按摩包括膝关节、大腿侧边、臀部、腰部等。首先用手指和关节按压,促进血液循环之后握拳敲打，进一步缓解肌肉的紧張