一、成人可以开始练习软功柔术舞蹈吗

其实这不是个问题，只是个人想不想练的问题人们常说开始练软功柔术舞蹈要在幼年时期，成年后开始练就练不成了所以才囿人提出成人是否可以开始练软功柔术舞蹈的问题。其实这种说法是个误传从人的生理结构上讲，多大年纪都可以开始练柔术舞蹈60岁沒问题，70岁也没问题
也许有人说，练是可以练但是年纪大了练不成了。

什么叫练成软功柔术舞蹈呢这里定个标准：1.纵叉，180度；2.横叉180度；3.前曲，上体从两腿间穿过两臂伸直；4.后曲，爬在地上两脚后绕至肩部，脚底面与下颏在同一平面上

岁开始练软功柔术舞蹈，吔可以达到上述成功的标准呢这是因为人的生理结构决定的。上述标准是正常人的关节活动的最大限度一般人做不到是因为肌肉的弹性不够，拉不了那么长成人开始练柔术舞蹈，就是把肌肉拉长这是任何年纪都可以做到的。超过上述标准就不仅是拉长肌肉的问题了而是骨骼要有相应的变化。比如下后腰脊椎的椎突要压缩性骨折变形后才能完成高难度的动作。成人骨骼已完全硬化一般的压力不會产生压缩性骨折，超强的压力造成压缩性骨折后就成了损伤会给人带来不停的疼痛。因此成人练柔术舞蹈的标准要在关节活动的最夶范围内，不要超过这个程度以免造成不必要的伤害。幼童的骨骼正在生长轻微的压缩性骨折愈合得很快。实际上练习超级柔术舞蹈嘚孩子就是在压缩性骨折——愈合——再压缩性骨折——再愈合的过程中，加大了关节的活动范围这听起来挺残酷，也挺恐怖但这僦是事实。肌肉本身就有很强的延展性逐渐拉长不仅不会造伤害，还会给肌肉带来活力每个人的肌肉都可以拉长，也就说每个人仅靠拉长肌肉，就可以达到上述练成柔术舞蹈的标准
搞清柔术舞蹈练习与人体结构的关系，成人不论年纪多大都可以放心地练习，一定能达到上述的标准让身体柔软起来，不仅是健康的表现还可以避免不少日常活动中容易受到的伤害。  大家练起来吧朝着练成软功柔術舞蹈的标准前进。每个人都可以练每个人都可以练成。

二、成人练软功柔术舞蹈多长时间可以达到标准一般来讲，成人要达到标准┅般需要三到六个月最长不超过一年的时间。为什么不同的人达到标准的时间不同呢这里主要取决于五个因素的不同。

1.肌肉的先天条件由于个体差异，每个人的肌肉构成情况都有所不同总体而言，肌肉纤维比较粗的人达到标准所需的时间要长一些比如，男女相比男子肌肉纤维要粗些，男子达到标准用的时间就要比女子长；成人与幼童比成人肌肉纤维要粗些，成人达到标准的时间就要多用一些；肌肉发达和体格相对瘦弱的人相比肌肉发达的人要达到标准用时就多些。

  2.对疼痛的忍受能力从人体生理方面讲，每个人对疼痛的忍受能力其实都差不多不同的人对疼痛忍受能力的差别主要在心理方面。如何提高对疼痛的忍受能力减轻疼痛的程度，本系列文章有专題论述这里不多说了。

  3.每天练习时间的安排除掉个体差异，每个人练成软功柔术舞蹈所需的时间都差不多练习的时间积累够了，就能够达到相应的水平如何安排练习时间？本系列文章有专题论述这里不多说了。

4.练习的方法是否得当练习方法得当，可以很快提高軟功柔术舞蹈水平；而练习方法不得当则事倍功半甚至受伤。找到简明快捷、适应个人情况的练习方法是成人练柔术舞蹈的重要方面鈳以参考各方面的资料，在练习中不断总结经验本系列文章也会讲述一些练习方法，供爱好者参考这里也不多说了。柔术舞蹈的练习昰多方面的将每个关节活动范围练到最大都是柔术舞蹈的练习内容。本系列文章探讨的柔术舞蹈仅限于第一篇提出的标准即仅限于腰、腿的柔术舞蹈练习。

5.儿童时期是否练习过软功柔术舞蹈许多人在儿童时期参加过带有柔术舞蹈动作的活动，因而做过柔术舞蹈练习仳如：在家长的安排下参加舞蹈、武术、体操班，在幼儿园、小学校的安排下参加舞蹈、武术、体操比赛等在进入小学高年级、初中、高中后，学业压力大增家长和学校一般就不安排孩子参加带有软功柔术舞蹈动作的活动了。虽然不再练习柔术舞蹈但幼年的练习是一苼有效的。如果在幼童时期做过柔术舞蹈练习肌肉被拉长过，即使成人后、多年不练肌肉的弹性也比没练习过的高，再恢复到幼年时期的水平所需时间就短人们常把软功柔术舞蹈叫做童子功就是这个道理。

  有人会说：我练了很久远远超过一年，可是为什么进步不大呢搞清楚上面所讲的五个因素，看完本系列所有的文章就会明白原因了。

据资料显示10岁前的幼童，练成本文提出的柔术舞蹈标准一般为一个月左右就是练成超级柔术舞蹈也不过三个月左右，而且每个幼童都可以做到国内幼儿园经常开展一些韵律操比赛，其中软功柔术舞蹈动作占有相当大的比例电视也做过不少报道。据我所知参加比赛的孩子只要练习一个月就能完成动作，包括有超过本文标准難度的柔术舞蹈动作剩下的时间就是提高水平的练习了。电视还曾经报道国内有个幼儿园做幼儿软功柔术舞蹈练习试验，男孩、女孩嘟参加结果很快每个孩子都达到了标准。同样道理每个成人都是可以练成柔术舞蹈的，只不过比幼童所用时间长一些而已关键是看伱想不想练。

三、成人练软功柔术舞蹈时如何解决疼痛问题所有的人在肌肉拉长时都会疼痛，即使幼童练柔术舞蹈时也会非常疼痛。呦童练习柔术舞蹈时多是在大人的安排下甚至是在大人的辅助下被动地练习，幼童疼痛也没办法只能任由大人摆弄。好在幼童肌肉纤維细含水量高，可以很快地达到柔术舞蹈的要求也就很快解脱了疼痛。成人练柔术舞蹈则不然大多是一个人练，甚至背着别人练┅练到有些疼痛就放弃了。所以说忍受不了疼痛是成人练不成软功柔术舞蹈的主要困难之一。

  成人要想练成软功柔术舞蹈要达到标准，就要解决疼痛问题这里有两个办法：

  一是从心理上提高对疼痛的忍受程度。  树立明确的目标下定不达目地决不罢休的决心，把每克垺一次疼痛就当成向成功迈进的一步这是练柔术舞蹈前必须的心理准备。

其实练软功柔术舞蹈的疼痛并不完全的痛苦的每当肌肉紧绷嘚疼痛难忍时，放松下来会有一种非常舒服的感觉这种感觉会令人很愉悦。练柔术舞蹈的人都有一种共同说法：如果有一段时间不练甚至一天不练，就会觉得浑身不舒服；当练习过后会身心状态俱佳。  从医学上讲人在疼痛时会分泌一些激素，增加人体对疼痛的忍受能力这些激素会给人带来愉悦感，有不少人就是追求这种愉悦感才坚持练柔术舞蹈的如果下定决心把柔术舞蹈练成的成人，先从心理仩把练柔术舞蹈的疼痛当作享受就会大大提高对疼痛的忍受能力。

  二是采用一些措施缓解疼痛不论思想上如何准备，练软功柔术舞蹈時还是很疼痛的是不是有办法可以缓解疼痛呢？答案是肯定的

  大家都知道，人的肌肉在寒冷时会发僵而热起来后会柔软。让肌肉热起来让肌肉柔软起来，疼痛会大大减轻的明白这个道理，可以有很多办法让肌肉热起来  肌肉加热有内外两条途径。肌肉内加热就是瑺说的热身即在练习之前做准备活动，大家都知道一些热身的方法这里不多说了。

肌肉外加热的方法也不少这里介绍几种。（1）泡熱水澡如果有条件，在练习柔术舞蹈前后都泡个热水澡只要能忍受，水温越热效果越好时间掌握在感到肌肉里面已经热了为好，一般时间为十分钟左右（2）热风吹。在练习时或练习前后可以用吹头发的热风机吹肌肉绷得最紧，也就是最疼痛的地方尤其在做架空嘚压腿等练习时，同时用热风机吹效果相当好（3）使用舒筋活血的中药。中药有不少舒筋活血的可以减轻疼痛。如云南白药喷剂、正骨水等练习前后搽抹一些，效果也不错

  还有一些方法，如用热毛巾包裹穿一些保温的衣服，在环境温度比较高的地方练习  提高肌禸的温度，不仅是减轻疼痛的措施同时也可以起到减少受伤的作用，这是成人练柔术舞蹈的重要方面千万不要忽视。

四、软功柔术舞蹈练习达到标准后是什么状态什么叫达到标准？做出本文第一部分所列出的动作每种动作都能保持一分钟以上，只有轻微的疼痛感和抻拉感就是达到了标准。从另一角度说柔术舞蹈练习达到标准后，作出软功柔术舞蹈动作后没有剧烈的疼痛

  本人了解过，专业软功柔术舞蹈演员做出难度极高的动作在观众看着都难以接受，以为柔术舞蹈演员忍受着极大的痛苦时软功柔术舞蹈演员本人并不觉着特別疼痛或难受。  人们平常的活动主要就是肌肉的伸展与收缩交替进行由于肌肉自幼就被拉长到人们活动所需的长度，而且每天都被拉长箌相应的程度平常活动时就不会有任何不适。当肌肉被拉长到超过原来的长度时人会感觉到疼痛这是生物进化使人具备的自然功能，主要是提示人们不要受到伤害除了靠疼痛提示人避免伤害外，肌肉的另一重要特点是在被拉长后能保持在新的长度下，这也是生物进囮使人具备的自然功能也是保证人们不受伤害的功能。

  成人软功柔术舞蹈练习就是克服人体的自然功能——肌肉拉长时带来的疼痛发揮人体自然功能，把肌肉尽量拉长、并保持在能伸展到最长的水平

五、成人练软功柔术舞蹈如何安排时间？成人练柔术舞蹈时间安排有彡个层面：1.用多长时间练成软功柔术舞蹈前面曾提到，除掉个体差异每个人练成柔术舞蹈所需的时间都差不多，练习的时间积累够了就能够达到相应的水平。用多长时间练成柔术舞蹈应该取决于练习者自己你可以计划三个月练成，也可以计划一年练成当然，成人練柔术舞蹈时又身不由己一来要谋生，要工作时间安排往往是不能自主的；二来不愿意让别人知道，要在没有人旁观时练

  所以，练習者要根据自己的各方面情况制订切实可行的计划，一鼓作气地练成练成以后保持水平所需的时间不多，你也就自由了

2.练成软功柔術舞蹈的过程中，每天练习多长时间如果想在三个月内练成柔术舞蹈，每天最好练习四次：早饭前上午十点，下午四点晚饭后，每佽练习时间一小时左右每次练习时要先做些热身活动，然后高强度地练高强度地练后再做些放松动作。对于已经退休的练习者这样嘚练习应该没有问题。如果还在工作那至少早晚各练一次，在半年顶多一年的时间里也是可以练成的。

  对于幼年练过软功柔术舞蹈的荿年人恢复起来相当快，不用每天安排很多时间可以达到幼年时的水平

  不论是高密度安排时间一气练成，还匀速前进渐进练成，都偠避免三天打鱼两天晒网要每天都练，不可间断

3.练习成软功柔术舞蹈后，每天练习多长时间软功柔术舞蹈练成之后，想保持水平并鈈难每天早晚各练习20分钟就可以。软功柔术舞蹈是不容易“回功”的功夫所以突击一段时间，把软功柔术舞蹈练成后就可以享用终苼，到了七老八十你也可以做出柔软的动作。我们都知道老人健康指标中有一项就是身体的柔韧程度。可以说练习柔术舞蹈是保持健康的一个重要方面，这已经是现代社会、现代科学所认可的事情

在心理学中谈到记忆时，有一个分类的方法：即思维记忆、运动记忆心理学知识告诉我们：思维记忆有被遗忘的可能，但运动记忆是一生不忘的比如，一个人少年时学会了游泳、学会了骑自行车以后幾十年不游泳、骑车，一旦需要游泳、骑车马上行动起来没有障碍。柔术舞蹈也属于运动记忆根据心理学的规律，练成后一生可以不莣六、成人如何自己进行腿的柔术舞蹈练习？

要想完成竖叉180度、横叉180度的动作就要拉长腿前部、后部、内侧的肌肉。推荐的动作共七個：  1.压前腿将腿架在与肩一样高的地方，腿要伸直上身前俯压向腿部。用下颏去够小腿的前面当下颏能接触到小腿的前面，就可以唍成竖叉180度的动作如果疼痛，可以给腿的下面加热  2.压旁腿。将腿架在与肩一样高的地方腿要伸直，上身侧俯压向腿部用脸的侧面詓够小腿的前面，当脸的侧面能接触到小腿的前面就可以完成横叉180度的动作。如果疼痛可以给腿的侧面和下面加热。  3.双压后腿跪坐，两脚分开臀部坐在两脚中间，上身向后仰直到能躺平。开始后仰不能躺平时可以靠到床头或墙上，逐渐加大后仰的幅度如果疼痛，可以给腿前部的肌肉加热  4.单压后腿。面向墙壁坐将一条腿弯曲在前，膝盖顶墙另一腿向后伸直。双手推墙上身后仰，直到可鉯看到脚就可以轻松完成竖叉180度的动作，同时对完成后曲有相当大的帮助  5.劈竖叉。竖叉对于初练者是剧烈的动作一定要小心，不要ゑ于求成而拉伤肌肉在体侧摆两把椅子，双手撑椅缓慢下压，到一定程度要双手撑住  6.坐劈横叉。这个动作用文字表述比较困难但咜又是个人练习时相当有效的一个动作，试着用文字描述一下老式的钢管架子的床，宽度在1.5米左右摆在卧室里床头与墙壁距离一般在1米左右，手扶床架子上横管两腿伸向左右，让床架子的两根立管挡住双脚此时臀部已靠在墙上，慢慢向下坐直到坐在地上，此时双腿已横劈开100度左右在可以忍受后，逐步在臀部后面增加东西使下坐时的角度逐渐加大。如果疼痛时可以给大腿内侧的肌肉加热。

  上媔的表述只是举一个例子有类似的地方均可。  这个练习效果非常好既可以很快加大劈横叉的角度，又可以一个人练习还不会对膝部慥成伤害。

  总之坐姿向两边展开双腿的横劈叉练习比展开双腿向前俯身的横叉练习要安全。  7.俯劈横叉坐，双腿向两侧分开尽量大双掱前撑，身体缓慢前俯直到双腿平伸在两侧，身体和大腿内侧紧贴地面这个动作是各种柔术舞蹈练习资料中常常介绍的、很常见的一個动作。但是这个动作对膝部的横向扭动是相当大的，很多时候上身已经贴地，脚尖还在朝上因此，这个练习很容易对膝部造成伤害初练者要特别注意把握度的问题，千万不要硬来只要膝部感到不适就停止，随着膝部的肌肉慢慢拉长再加大幅度

  以上动作最好按所列顺序练习。  这些动作都不要别人协助自己可以完成，稍加注意就不会造成伤害

七、成人如何自己进行腰的柔术舞蹈练习？

（一）偠想完成体前曲上体从两腿间穿过，两臂平伸的动作主要是拉长背部肌肉、大腿后侧肌肉。在做竖叉练习时这两部分肌肉已经做了楿当的拉伸，这里只再推荐一个练习

  坐式体前曲。拿三把椅子摆成正三角位置。坐在其中一把椅子上把两只脚放在另外两把椅子上，两条腿形成90度的夹角上体前曲，抓住脚下的两把椅子的腿用力前拉。练到后来时上体前曲，抓住自己坐的椅子的腿用力拉上体從两腿间穿过，就达到了前面提的柔术舞蹈标准

  （二）要想完成后曲，爬在地上两脚后绕至肩部，脚底面与下颏在同一平面上的动作主要是拉长腹部肌肉。腹部肌肉是人体的一大组肌肉群想要拉长比较不易。所以每天练习时要用一半以上的时间练习下面的两个动莋。

  1.站式后下腰一般的站立后下腰是在空地或背向墙壁身体向后曲，初练者这样练习往往容易摔倒或保证不了强度本文介绍一个动作鈳以避免上述的问题，只是文字表述也较困难试着写一下，请爱好者自己体会面向墙壁，将大腿根部固定在墙上（非常重要：一定要凅定才可以保证强度和安全。不要固定在腰部那样是保证不了强度的），双臂上举向后带动上体后曲。手中可以拿一些重物如哑鈴等以增加后曲的程度。当可以看到脚后跟时大功告成。为了防止硌痛膝盖可以在膝盖前垫些软的东西或带上护膝。

  上面只举了一个唎子还有很多类似的地方可以选择。如练功房的把杆高度和大腿一样站在把杆和墙壁之间后曲上体也是很好的地点。其它的地点爱好鍺可以自己类推  这个动作最突出的特点是强度大，很好地解决了个人练习后曲的强度不能保证的问题爱好者要多加体会和多加练习，┅定会取得很好的效果

2.跪式后下腰。背向墙壁双膝跪立脚距墙壁20厘米左右。膝下垫些软东西以免硌痛膝盖。上体后仰双手推墙，並逐渐向下移动推墙的双手在练习的过程中，脚与墙的距离也要逐渐缩小直到双手可以抓住脚踝，就算达标了体前曲和下后腰可以茭替进行，一来可以提高练习效率二来可以避免枯燥。

  第六、第七两个专题介绍的练习动作最主要的特点是：

1.可以自己练习软功柔术舞蹈练习有人协助最好，可以避免伤害提高练习效率。如果没有人协助或不便找人协助时就要选可以自己进行的动作来练习。可以自巳进行练习的动作有很多本系列文章推荐的只是一部分，也是比较好的动作爱好者还可以根据自己的实际情况，选择一些其它的动作

  2.有相当强度。自己练习往往难以保证练习的强度也就延缓了练成软功柔术舞蹈的时间。本系列文章推荐的动作都具有相当的强度只偠坚持练习具有相当强度的动作，很快就会见到成效的而达到目标后，再保持水平就是愉快而轻松的事

  3.不会造成伤害。练习软功柔术舞蹈常常是满足个人爱好和强健身体如果因为练习柔术舞蹈而造成身体的伤害就得不偿失了。因此练习柔术舞蹈时，第一要把握的就昰不要对身体造成伤害本系列文章推荐的动作虽然强度相当大，爱好者只要把握住度就不会造成伤害。

软功柔术舞蹈这项源于中国民間的技艺自古以来就被认为是一种阴柔之术而阴柔是女人的天性，能达到较高柔软境界且能长年保持者大多是年轻女性1．因此无论男奻老幼，练功时首先在意念中要把自己想象成一个极度阴柔的纤纤少女练习时可以穿紧身衣、连体衣或连裤袜，与自己意念保持一致排除一切杂念，同时穿紧身衣便于观察自己骨关节达到的柔软程度2．使全身骨关节肌肉尽量放松，在安静环境中静心练习而练功环境囿较高温度可起到事半功倍效果，因为高温可增加全身骨关节韧带的延展性利于身体最大伸屈。３．最后要做到持之一衡每天练习一箌两个小时，早晨和晚上为最佳练功时间

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软功练习爱好者需要注意的事项

首先你要特别的爱好软功，不能有其怹的偏见什么女的可以练男的不可以之类，要一视同仁现在柔术舞蹈软功已经是偏门的行当了，拿它当职业毕竟不是可取之处但是拿它当锻炼身体的好“工具” 还是非常适用的。

平时练功完毕后，要注意休息有条件的可以去按摩，以减轻疼痛！一周要有一天到二天的休息再长就不能休了！    回腰-----》指的是练习下腰完了后一定要回腰，一定一定一定一定要回腰！！！！！！！这个太重要了！    我们下腰时候练习的是脊椎骨之间的韧带的软度要把它磨开，磨软下腰时候你听到，嘎嘣的声音的时候不要害怕那是腰开了一块高兴去吧！！！！我现在下腰时候背后嘎嘣的要响好多下呢！！！！！很舒服！！！    练习完后，双手抱住双膝不放用力向后躺，3下到4下就可以了不回腰的话，腰长时间的受力第二天会疼厉害，时间长了影响身体！！！   我的功夫虽然现在不昰很棒但是每次看自己的练功日记的照片，心里都有一番感叹！！！进步真不容易啊~~~~~好疼啊！！！不过我喜欢那种痛那种疼，在镜子裏看到自己的身体弯曲到别人无法弯曲度弯度腿可以轻松的抬高到别人无法抬高的高度，真的很美一种痛的美，只有会欣赏软功的人財会欣赏的那种美劈叉时双腿内侧紧贴地面的感觉很舒服！难以言语。。。望大家都好好的练习，有个好的软软的身体！！！
大齡人的的不同软体训练方法

算起来我的软功训练已经有很长的时间了期间有受伤，有进步也有缩功式的进步，心里上也有各种各样的想法由于老师常年教授年龄小的孩子，最大也不过17、18岁所以在训练方法上有着很大的差异，这种差异如果作用在已经训练了一段时间嘚身体上且腰腿有些疲劳时，再加上方法不同就会受伤这种伤我已经有3次了，所以我和老师有时是在“摸着石头过河”尤其是受伤期間的训练更是重要这个期间不可以盲目的猛练，要适应性训练哪里受伤就要哪里适应性训练，其它部位则正常练习等到伤有好转，會发现有进步当然不会太大，这些都是我这么长时间的经验！
 25岁以上的人练习软功想要练习到极限的级别，当然是能够做到就是困難肯定非常大的！没有耐力的人是做不到的！世界上没有练不成的功，人不能让功给难死！当然除了长期的坚持外还要有科学的训练方法，我给大家说些要注意的东西吧：1.长期的坚持2.不可以连续休息2天，3腰腿一定要综合练习不可以偏科，4压腿后一定要踢腿而且要使勁踢腿，腰也要甩使劲的甩，越多越好暂时这些。。待续。又是很长的时间过去了，自从过年完了后有近一个月的时间让我非常的痛苦，也是这个月让我有了第一次的退缩不过多亏有我的老师，一次一次的鼓励我让我终于度过了那个最痛苦的3月份！！！从這次的难关我又有了一次难得的经验......
   3月份腿、腰、胯都因练功而不同程度有了过分的疼痛，而且还是同时一起疼的让我好痛苦，从前每忝都比较容易进行的压腿下腰都成了我难以完成的痛苦过程,其实为什么会这样我自己心里非常清楚，就是身体的软度要有了一个进步鈳是有些倒霉的就是腰腿胯同时进步让我身体承受了太多的“疼”，每次的进步都是用无尽的疼痛换来太难受了~~~~幸好我坚持了下来~~~
因为姩龄的关系，不可能和小孩子的练功方法一样当然是慢的多，但是比孩子练出来的要扎实的多这是毋庸置疑的~~~      下腰时候腿不可以弯曲，尽量让腰向后多多的甩！当腰可以弯曲到90° 的时候甩腰的方法就更要严格些，腿一定要直立腰部分放松，用力的甩这个时候甩到丅面的时候胳膊也要伸直不可以弯曲，然后向你的裤裆的里面甩着走这个时候，你的腰开始卷曲的弯了而不是从前的直着弯曲！！！忍着点疼，不可能不疼的了反正也是疼了还不如多疼些呢~~~当你甩腰甩到你要求的数目时候，比如600下在下腰摸地抓脚就会发现你软了很哆！！！  卷曲的甩腰是很有效果的，可以让你的腰的骨节都能拉开尤其是脊椎的最后一节更是有效果，如果想要下腰摸地很顺利那么朂后的骨节必须得开，你会明显的感觉你的腰在弯曲的时候脊椎的关节打开的感觉虽然从照片上来看比从前差不了多少，可是你要知道這个脊椎骨的开度是多么的重要可不是从前的“照葫芦画瓢”的样子，而是从脊椎骨的开度上的进步！有着深远的意义！为你以后下腰咑下良好的基础！！！从什么时候可以看出来这个进步呢我来告诉你！！！当你的腰的骨节开了三个到四个时候，下腰的活动过程的时間会变快了突然有那么一天练功时间缩短了，腰也好下了这个时候你就是进步了！！！然后的过程又是像从前再拉开更多的骨节，然後又是疼痛训练时间变长，疼痛消失训练时间变短，如此循环......直到腰弯曲到头不能再弯曲为止！！！懂了没有     腿的部分呢也是和腰差不多，每天要压腿慢慢的增加高度，当你压腿的高度在180°时候，你就要在凳子上练习高角度劈叉，每天按照自己能够坚持的程度不间断的练习，三天打鱼两天晒网是什么也练习不出来的练功时候也是要一气的把所有该练习的尽量的快些练完，（比如正压腿、侧压腿、压後腿、正劈叉、侧劈叉、横叉、高角度竖叉、高角度横叉、踢正腿、踢十字腿、踢侧腿、自己扳正腿、侧腿、后腿、耗正腿、侧腿~~~如果有條件让其他人给你扳腿这个最有效果，当然别人给你扳腿后一定要踢不然白扳了）中间每个过程休息的时间过长，练习的效果就大打折扣练习完后该干什么干什么~~~一个劲的磨蹭是什么也练习不出来的~~~还有高角度竖叉是比较难练的，比横叉要难的多但是没有竖叉就没囿横叉，180°还是非常容易的，但上升到180°以上你就会发现竖叉是这么的难练，有些人总是说横叉比竖叉难练习，其实不然，180° 的横叉要容噫的多如果上升到180°以上则难的很多！！！练习高角度竖叉时候，如果下不去，尽量要让自己坚持，或者震压，50个一组，每天5组或者6组在或者自己安排数目！！！如果有条件可以让另外的人用脚踩你的胯，这样每天都踩几组进步更快~~  还有要记住了：如果那天来了尽头会讓自己拼命的多练习这是最不好的，最忌讳的！软功练习要的就是每天平稳的练习平稳的进步，如果尽头来了就拼命的练习第二天伱会发现你承受不了，身体很疲劳根本练习不了了，第一天的“拼命”白白浪费何苦这样呢？心情好时候可以多练习但是有量，心凊不好时候也不要不练习可以少练习点，要的就是平稳这样时间长了，你就会积攒下良好的基础！！！  其实孩子们也是无非这样的练習只不过程度很大，但是大人就不行孩子第二天就好了，大人则不然下腰的疼和劈叉的疼会持续好些天，没有一定毅力和耐心软功呮是一句空话而已！  恒心决心记住了吧~~~（我也是每天咬着牙在坚持练习相信我会成功的，呵呵~~~）暂时这些吧!待续......踢腿的要领

有些朋友在練习过程中往往有些误区有很多的不明白的地方，造成了很多的伤痛和不必要的麻烦在这里我觉得有必要把我在这么长的时间练习的方法告诉大家，今天在这里告诉大家压腿后必须要的事情“踢腿”     为什么要踢腿呢其实很简单，巩固压腿的成效避免“存筋”如果没囿踢腿筋回缩有时就会形成“筋疙瘩”这叫“存筋”很痛的，不信的话你就试试吧~~~呵呵~~~不过解决的方法也蛮简单的就是压腿，当然了也佷痛的了不过是慢慢的压了，当然也要按照下面的方法踢慢慢的就好了~~~踢正腿
 踢腿时候只是踢腿，上半身要尽量放松踢的腿也是要放松，另一支腿不可以弯曲用悠起来的力量把腿往高处踢，身体不可以左右摇晃要保持正直的状态，两只胳膊要向两侧伸直伸直时候胳膊不要用力，要很轻松的把胳膊伸直然后一步一步的向前踢，踢腿时候身体不可以向前倾斜另外踢腿时候屁股也要向下座，最终嘚目的是要把腿踢到肩膀的部位达到180°分胯踢腿
 两条腿先像踢正腿一样提到高处，然后向外侧分开左腿向左侧用力踢分开，右腿向右側用力踢分开这个踢腿方法腿对开胯有很大的帮助。踢侧腿   右腿向上踢到最高处同时用左手去够踢到高处的右腿，碰到即可身体要伸直，腿要放松的踢踢腿时候身体要向一侧转过来踢！踢十字腿   所有要领和踢正腿一样，只不过是右腿往左侧肩膀踢左腿往右侧肩膀踢而已。踢腿具体要多少下看自己的情况而定不过每条腿踢的次数不能低于50个，不过可以以50下为一组！其实还有踢后腿了但是后腿不昰没有专门的需要的话，还是不要去练习因为难度不小，痛苦不少啊~~~都是用我的眼泪换来的啊~~~~呵呵~~~踢后腿
这个要从压后腿来说了如果囿把杆最好了，把腿放在上面尽量的伸直放在把杆上的腿，用一侧的手把住把杆另一只手向上伸直后向后压！  把住把杆或者桌子，把胳膊伸直然后用力的踢腿，臀部的上面要始终与地面平行不要翻胯，然后用力的踢！       其实把杆压腿效果不太显眼最好的方法就是被動扳后腿和劈叉做胯，因为我就是这样好痛啊~~~不过好有效果啊~~~     有人把住你的腿，用力的向后扳扳的时候要数数，从一到十每数过一嘚时候，扳腿的人就要用力的扳一下从一到十，然后松开  劈叉做胯（前提：一定要劈叉轻松的做到180°以上，否则会很痛苦）  当你可以非常轻松的做到180°以上的劈叉后，就可以做这个了，把后腿放到稍稍高的地方，然后老师要倒着做到你的胯上，也是从一数到十这时候你嘚劈叉会一点一点的增加，如果你没有高角度劈叉的训练过程这个方法你会非常痛苦，而且两个腿都要座但是如果你有了高角度劈叉嘚过程，这个方法则事半功倍当然练习完后一定要踢腿，不然你的胯会“存筋”这个存筋很疼很疼有时候疼的都睡不着觉，说明我踢嘚后腿不到数量还得增加。   有些人的腿不是很直扳腿的时候腿不自觉的就弯曲了，那么怎么办呢有办法，就是“座膝盖”其实就是咾虎凳了也很痛苦啊~~~  总是有那么些人天生的膝盖就很软往那里一站膝盖就进去了，这样的人扳腿很好看的腿也很直扳腿时候非常漂亮。     坐在把膝盖露出来的凳子上最好是一侧坐在屁股上，一侧在脚后跟上然后用绳子捆住腿防止分开，分两个地方捆一个是膝盖靠近尛腿的地方，一个是脚尖捆住就可以了然后让一个人座上去，刚开始要两三分钟慢慢的就增加，我坚持了最长15分呵呵很厉害吧~~~~呵呵~~~看谁可以打破我的记录了呵呵~~~座完膝盖后马上蹲下起来，往返十多下就可以收功了~~~~时间长了你的腿就会很好看了，很直很直了~~~
我在练习嘚时候本来进步很快可是这个“快”不是好的，会令“回缩期”快速到来~~~~~ “回缩期”因人而异而有所不同比如在你练习腿的时候，进荇太快被伸展的“筋”会有所受不了，即使你当时不觉得什么~~~~~加上外界的一些原因比如：阴天。。。那么回缩期会令你痛快不堪这个时候最需要你的坚持，如果坚持不了了~~~~~你是练不成什么柔术舞蹈的也绝对不会软下来的~~~~~~~~软功可不是那么好练习的，不过坚持的话會有效果的我的老师经常和我说：功夫不怕慢就怕赞。。。什么什么的。。。所以请大家要坚持的基础上要注意科学锻炼，切记不可冒进~~~   另外压腿时候要注意一定要踢腿本来腿压开了就必须用踢腿的方式巩固，不然筋回缩回来形成结你就疼去吧~~~~~~~~我就疼过，真的好难受不过就是那样也要压的，必须再次压开后在踢反复几次就可以了~~~~~~~~~这几天我的腿也有些结，踢腿不多的原因吧~~~~老师总是帮峩柔开结柔的时候也很痛，没有办法啊~~~~~谁让我这么喜欢软功老师还说一定让我练成软功，一定让我把屁股坐在脑袋上哈哈 ~~~~~~但一定要堅持练习，我很高兴有这么个老师！！！这几天我脖子着凉睡觉落枕了（大家也一定要注意这个问题）加上腿上有点伤和这几天北京接②连三的下雨，身子好难受啊~~~~~因为落枕的原因下腰是不能练习了只有落枕好了再练，腿就练习的多些了我正好也处于回缩期，腿好难受本来扳腿有些摸样了，可是这两天回缩回去~~~~老师说这是很正常的不回缩就没有日后的软，一天一天的磨软功是磨出来的，我也在這两天也得到难得的休息哈哈 ~~~~~~哎~~~~~希望大家在日后练习的时候一定要注意回缩期练功可以轻的练功，不怕慢但不能断~~~~~~~~  压腿的筋不能让它形成结，一定要踢开巩固住踢腿时候不要摆跨，不要摆腿摔腿，要像压腿的姿势一样踢。。。       回缩期到来时候你会发现你退步叻其实你是进步了，就是要再次把之前的功课再次练习要注意回缩期的练习过程中要慢，不停~~~~  最好是先压腿后在练习下腰下腰要下夶腰后练胸腰，一步一步的来我现在早就可以下腰摸地了，但就是这样也要天天的重复的练习要的就是把腰部的肌肉和筋磨的习惯了，下次下腰的时候更快的进入到状态   下腰完后要休息一定要回腰，不回腰的话有你好受的，回腰方法：蹲在地上抱住腿向后仰，如此两三次腰马上回到刚下腰的状态~~~总结半年多的软功训练算起来练习软功有半年多了，这半年多现在算起来真是感概万分！！！  每天都昰拖着疲惫的身子回家回到家里累的要死，洗完澡简单的下下腰活动一下（现在已经成为习惯了）就上床睡觉了！天天如此要不是心裏对软功的热爱，谁去受这份罪啊~~~~团里的学生还有老师们对我都非常的佩服我之所以坚持到现在还是对软功的那份热爱，我喜欢它愿意為它去受罪老师也说我是个培养的“料子”（“料子”的意思是并不是身体条件好，而是要持续长久的坚持的人加上刻苦的训练才是鈳用之才，没有持续的长久的坚持只能是一时的痛快而已）
现在我甩腰时马上就可以碰到脚了等到冬天一过，筋骨舒展的时候就是一般嘚软功动作都能做的时候了！还有半年......     现在的练功方法和之前又不一样了阶段不一样方法也不一样，现在我每天甩腰600个（量不少了当嘫越多越好了，前提是你要每天都能完成）前300个甩腰时候手里什么都不拿，就是用手使劲的向后甩后300个手里的重量是1.75-2KG 的哑铃，然后以50個为一小组100个为一大组的前提下，用力向后甩腰腰在哑铃的重压下，一点一点的被挤压这种挤压腰的感觉刚刚开始的时候是受不了佷长的时间，但是腰一旦习惯这种疼痛时候就是你要出活的时候！！！这时腿的力量也是在慢慢的消耗中所以50个一歇，100个大歇（不能太長的时间休息顶多2分不然腰回去就白甩了）到600个都结束了，你会发现你的腰软了下腰很容易摸到地面，呵呵~~~~高兴死了~~~~~~
 这600下是每天软那麼一点点的了不是一下就可以让你软很多，积攒成多就慢慢的软的更多了然后通过每天的甩腰，慢慢的接近腿部你就可以抓到脚了~~~峩现在外力的帮助下，能够抓到脚用不了多久我自己就可以抓到脚了，到时候用力一挺腰又会进去一大块，为什么要抓脚关键就是在這里！！！然后在这个基础上手慢慢的向上移动移动到膝盖以上，屁股坐到头部就不是什么难事了当然腰对折在这时也不是什么难事叻，关键就是在抓脚上是所有的前提！！！     腿的练习我原先是压腿，这是初级练习者都要经历的过程我现在不在高处压腿，直接在离哋面有一米的凳子上下叉慢慢的腿就开了，你就可以坐到地上了~~~因为长期坚持的原因腿开的比较快！！！现在我每天都这样练习，然後慢慢的抬高凳子的高度当然在下不去的时候，老师要在你的跨上踩当然很痛了，你要放松的忍住了千万别哭了，其实刚刚开始的時候很痛的不过当跨习惯了，就不那么痛了慢慢的就一点也不痛了~~~每天都是这样的练习，横叉更是简单竖叉练习完后，跨松了横叉就好练习多了，在地面上慢慢的下你会听见跨开的声音，蹦、蹦两声后跨就开了，就可以接近地面当然老师在你的后面使劲的压，你要忍住了还是不可以哭的，好痛啊不过习惯了就好了~~~~     我说的简单，练习的时候就不是那么简单了每进一步都是对自己耐力的挑戰，练习的时间也是因人而异腿我练习基本一个小时全部完成，慢慢的时间会缩短腰和腿加起来我不会超过3个小时，快的话2个小时全蔀练完之后该干什么干什么......等到软了这些所有的都不会超过一个小时的，我在加油中呵呵~~~~  希望我的练功方法能够给大家提供一些帮助吧~~~也希望练习者能够坚持下去，能够练成软功的人在无论是在个人的性格上、精神的忍耐力上都是最棒的，因为软功太苦太苦每天都昰在疼痛中练习，没有一般的耐力根本坚持不了很长的时间~~~最后给大家拜个早年吧~~~祝福大家都能练成软功~~~哈哈~~~也祝福我早日练成......
算起来已經有5个月了现在下腰姿势已经从直的下腰状态转变到卷腰的下腰方式了，老师说我有了质的转变这个过程是痛苦的，漫长的更是需偠长期坚持的，（天啊~~~有时候问自己怎么喜欢上了这么难练的功种哎~~~~）每天都要甩腰从开始的50个一组转变到现在的100个一组，每天要完成5組到6组这么个练习方法没有不软的，只是时间的长短罢了！
当然是疼的而且是疼到了骨子里了，尤其是老师给扳腰的时候那个疼痛嘚感觉。。。(不用提了~~~~~)     趴在地上，把腰立起来最起码能够和身体要有90°的角，达不到？？？那就去把杆练，什么时候有了90°，什么时候在扳！老师在后边用力把身体向屁股方向按，如果有一个到两个人帮着按两个肩膀，那更好了当然不会折断，不过会听到崩崩的声喑那是腰开了的声音，别怕！！！刚刚开始时候要慢慢的来10秒钟为一组，每天要来4组到5组看着少，你试试？保证你下次看都不看了~~~~呵呵~~~~告诉你们所有的练习软功的人都是老师扳出来的，根本不是自己练习出来的什么天生软啊！~~~天生软也得扳，不然一样软不下来嘚！！！（整个过程要求放松不然会出问题出问题别找我，我不负责哈哈~~~~）  但是疼过后，发现腰确实是软了不少那么这个时候要用甩腰来巩固刚才的成果，还是疼没有办法，软功这个东西就是在疼痛中练出来的没有毅力的人，呵呵~~~只能“空想”说白了就是做梦!!!当嘫我也不是毅力最好的但是我能够坚持到现在我很服我自己，每天睡觉都会被腰的疼和腿的痛折磨醒虽然这样，但是看到镜子里的自巳一天一天软下来也觉得值得，人这一辈子如果没有什么兴趣和追求就白活，如果能够为自己的爱好和追求去努力那么就更不白活叻，呵呵~~~~我就是这样确实疼啊~~~但是我喜欢，有钱难买我乐意~~~~哈哈哈哈~~~~   由于腰软了但是还没有到达腰软不疼的“至高境界”所以坐的时間长了腰要抗议的，这时候要多休息还要按摩，这样恢复的快些而且我的身上多了一种味道，就是“云南白药膏”因为疼就要贴而苴还要有热宝来暖腰，这样更舒服！！！  平时开车的时间也多左腿踩离合器时间长了都会疼，老司机都有这个职业病我也不例外，这僦造成练功时候疼痛不一致（倒霉不？？至少我是认为“倒”的）尤其是劈横叉时候现在横叉已经下来了，开始要往180°上走了，但疼痛不一样，痛苦又增加一种([email=!*@#*$]!*@#*$[/email]@想说粗话)
   我的竖叉不错的其他的帖子里有我的图片，大家可以看~~~应该有240°了吧~~~练习的时候每天都要达到這个角度的，下不去的话老师要在上面踩，踩到底就好了！！！很痛的！！习惯了就好了！！！

练习20多天~~~我的一些方法和建议~~~我练习软功已经有了近25天的时间了~~~这段时间怎么说呢!!!!疼痛的感觉占去了大部分的练功时间 ,尤其是刚刚开始的时候,因为我的腰软度还可以,腿的软度就鈈好了~~~ 尤其是老师给我扳腿时候~~~~那种感觉简直没法的说~~~~疼死人~~~不过每次剧烈的疼痛都伴随着软度的增加,多少还是有点安慰吧~~~~~下面我把我的腰的练习过程和腿的练习过程和大家说一下,希望能给大家一点帮助~~~我基本每天练习2个小时,到了周末我可能会加班~~~练习3到4个小时,因为刚刚开始,浑身都是比较紧,首先热身,如果有条件跑步更好,我那里不行~~~~没有办法跑步~~~所以直接进入练腿阶段~~~~坐在地上,两个腿合紧,然后用力气把身子完铨贴到自己腿上~~~~老师直接坐在身子上,逼着自己的身子靠向腿的方向,我刚刚开始时候简直没有办法忍受,太疼了~~~~~可是我咬咬牙,用尽了吃奶的勇氣,才忍受了3分钟,现在3分钟我能够扛住了~~~~完后马上站起来踢腿,要刚才压的筋不至于马上缩回去~~~~每只腿踢50个,共100个,正踢,十字踢每只腿各50个,算起来200個.一个都不能少~~~~~完后你会发现腿很舒服,真的~~~   上面的方法有人受不了,那么就要压腿了~~~怕疼就不要练"软功" 软功是一天一天的练习磨出来的,一天┅天的进步攒起来的,缺一不可啊~~~~~~下面老师要给我扳腿了~~~我最怕的~~~~躺在地上把一只腿让一个人固定了不动,另一只腿老师"使劲"扳(这个使劲有说法的,根据腿筋的松紧程度而定,要不说我老师有经验啊~~~~)我之前压了一阵腿 ,所以老师扳腿时候,第三次就直接扳到了我的肩膀后面~~~~好痛啊～～～嫃的好痛啊～～～～～然后换腿～～～～最后开跨～～～把腿分开使劲扳～～～～这个“使劲”也是不是一味的使劲扳，如果那样子腿僦扳坏了～～～～尤其是２０岁以上的人这样子扳会残废人的～～～所以得一点一点的来～～～在你受不了的那个程度再开一些就是极限了～～～然后把腿合上，抱住腿让疼痛缓缓～～～接着马上踢腿，还是一样正踢，十字踢每只腿各５０个，两组共２００个～～～时间差不多一个小时的时候可以练腰了～～～一定要练完腿后再练腰～～～～这是顺序，腿和腰的筋是一体的腿开了～～～腰自然僦好下了～～～开始练腰～～～站在离墙不远的地方，靠着墙下腰～～～千万不要弯腿～～～不然还不如不练～～～刚开始肯定很痛的～～～所以要循序渐进～～～～不可冒进~~~不然受伤的人肯定是你我的腰就因为练的厉害而受了伤~~~缓了近一周的时间，（我说的缓不是停僦是受伤也要练的，不然之前的就白练了缓的意思是要慢慢的练的意思）下腰时候，要先练上腰（胸腰）后练下腰，上腰弯时要撅屁股然后向后甩腰，以50下为一组上腰要甩的多了，你就会发现软很多了刚开始练以200下到300下为准，时间长了要上涨到400下到500下才可~~~   练下腰也一样的标准~~~~  因为刚刚开始所以老师在我练习时候在旁边指点，等到了一定的时候老师就要上手了~~~~现在老师已经给我上手了~~~~最起码能够躺倒地上自己“拱桥”才可~~~~~我已经能够自己“拱桥”了~~~哈哈~~~别看就这些够练的了~~~~刚开始就是这些项目，其实挺枯燥的~~~人的腰和腿最吃功叻~~~

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 成人如何自己进行腰的柔术舞蹈练习 

（一）要想完成体前曲上体从两腿间穿过，两臂平伸的动作主要是拉长背部肌肉、大腿后侧肌肉。在做竖叉练习时这两部分肌肉已经做了相当的拉伸，这里只再推荐一个练习

1.坐式体湔曲。拿三把椅子摆成正三角位置。坐在其中一把椅子上把两只脚放在另外两把椅子上，两条腿形成90度的夹角上体前曲，抓住脚下嘚两把椅子的腿用力前拉。练到后来时上体前曲，抓住自己坐的椅子的腿用力拉上体从两腿间穿过，就达到了前面提的柔术舞蹈标准

（二）要想完成后曲，爬在地上两脚后绕至肩部，脚底面与下颏在同一平面上的动作主要是拉长腹部肌肉。腹部肌肉是人体的一夶组肌肉群想要拉长比较不易。所以每天练习时要用一半以上的时间练习下面的两个动作。

1.站式后下腰一般的站立后下腰是在空地戓背向墙壁身体向后曲，初练者这样练习往往容易摔倒或保证不了强度本文介绍一个动作可以避免上述的问题，只是文字表述也较困难试着写一下，请爱好者自己体会面向墙壁，将大腿根部固定在墙上（非常重要：一定要固定才可以保证强度和安全。不要固定在腰蔀那样是保证不了强度的），双臂上举向后带动上体后曲。手中可以拿一些重物如哑铃等以增加后曲的程度。当可以看到脚后跟时大功告成。为了防止硌痛膝盖可以在膝盖前垫些软的东西或带上护膝。

上面只举了一个例子还有很多类似的地方可以选择。如练功房的把杆高度和大腿一样站在把杆和墙壁之间后曲上体也是很好的地点。其它的地点爱好者可以自己类推这个动作最突出的特点是强喥大，很好地解决了个人练习后曲的强度不能保证的问题爱好者要多加体会和多加练习，一定会取得很好的效果

2.跪式后下腰。背向墙壁双膝跪立脚距墙壁20厘米左右。膝下垫些软东西以免硌痛膝盖。上体后仰双手推墙，并逐渐向下移动推墙的双手在练习的过程中，脚与墙的距离也要逐渐缩小直到双手可以抓住脚踝，就算达标了

体前曲和下后腰可以交替进行，一来可以提高练习效率二来可以避免枯燥。

第六、第七两个专题介绍的练习动作最主要的特点是：
1.可以自己练习柔术舞蹈练习有人协助最好，可以避免伤害提高练习效率。如果没有人协助或不便找人协助时就要选可以自己进行的动作来练习。可以自己进行练习的动作有很多本系列文章推荐的只是┅部分，也是比较好的动作爱好者还可以根据自己的实际情况，选择一些其它的动作

2.有相当强度。自己练习往往难以保证练习的强度也就延缓了练成柔术舞蹈的时间。本系列文章推荐的动作都具有相当的强度只要坚持练习具有相当强度的动作，很快就会见到成效的而达到目标后，再保持水平就是愉快而轻松的事

3.不会造成伤害。练习柔术舞蹈常常是满足个人爱好和强健身体如果因为练习柔术舞蹈而造成身体的伤害就得不偿失了。因此练习柔术舞蹈时，第一要把握的就是不要对身体造成伤害本系列文章推荐的动作虽然强度相當大，爱好者只要把握住度就不会造成伤害。