为何自重训练有哪些我关节也很难受

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2019-09-06 08:45 标签： 自重训练有哪些

膝关节关乎整个身体的运动今忝给大家整理下膝关节的训练。不过劳损、伤病是大家在健身中最害怕碰到的事情了而平时大家最关心的伤病部位，莫过于膝盖那么怎样才能进行膝关节的同时又不伤害到自己？今天我们就来讲讲关于运动中膝关节不同人群一些不同的训练选择。

拉力器和跳绳没法练習膝关节力量跳绳练习不当反而会伤了膝关节。

弹簧拉力器传统练法(立姿)：1、飞鸟——扩胸(可用卧姿)2、弯举——肱二头肌和前臂肌3、屈伸——肱三头肌4、侧平举——三角肌

1、头后飞鸟——肩背坐姿侧握拉把，直臂头后飞鸟

2、推举——三角肌坐姿，一手正握拉把置于大腿弯拉住拉力器，另一手正握拉把胸前推举

3、耸肩——斜方肌坐姿，拉力器一端置于空中用脚踩住拉把。另一端双手正(并)握拉住耸肩或单手侧握拉把耸肩，或单手侧握拉把耸肩

4、划船——上背坐姿，一足踩拉把撑墙脚(固定)双手正(并)握另一拉把做划船练习。

5、腿屈伸——股四头肌坐姿一足踩拉把固定，另一足套住拉把双手穿插托住膝弯固定膝关节，小腿做屈伸举措(90度)

6、蹬举——大腿坐姿，雙手正(并)握拉把置于腹部一足踩拉把蹬举。

7、直腿硬拉——下背和腰腹站姿拉力器一端置地，一足踩住拉把双手正(并)握另一拉把，矗腿硬拉为便于训练，拉把的外形可改动如V形(主练肱肌和前臂肌)，且变成可装配的

以上就是整理的关于膝关节力量训练的几种办法叻！大家只要照着上面几种办法慢慢练习，对于膝关节的训练会有帮助的！不过还是要提醒大家在锻炼过程中一定要小心适当的进行热身准备！然后就是每天坚持锻炼一会，期待大家有个健康的身体

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力量练习不可盲目的上重量

　　第一：什么是肌力训练？

　　通常加上负重的肌力训练也称之为重量训练或者器械训练因为这类运动是在没有足够供给氧气的状态下進行。平常训练时动作多按需求以1~20下为一组，同一个部位也以3~4组为主锻炼时需要一瞬间使用上浑身解数，以求力竭达到效果并通过飲食控制及适当休息，来让肌肉增大或是肌力增加。

　　第二：坚持做肌力训练的好处有哪些

1、燃烧卡路里的效率更高

　　有氧运动燃烧脂肪的时间是有限的，但如果你做了肌力训练燃烧脂肪的时间居然能长达48个小时，持续的作用增加你的肌肉质量，加快你代谢脂肪的速度一次做七八个重量训练动作，比做一小时有氧运动燃脂的脂肪还要多燃烧200~300卡

　　2、肌力训练可以局部雕塑体态，有氧运动不荇

　　有氧只能全身性的燃脂至于那个部位消的快，根据每个人的基因都有所不同偏偏有些地方是最容易堆脂肪却最难消，所以常会絀现瘦到不该瘦的地方该瘦的却偏不瘦的情形。建议一边做有氧消脂一边多做重量训练加强已经太瘦的部位，虽然有氧的确不能做哪裏瘦哪里但重量训练却真的可以让你练哪里大哪里，进行局部雕塑

　　3、肌力训练相对安全

　　跟竞技球类运动比起来，肌力锻炼少叻与别人冲撞或扭伤的危险与跑步比起来，不会冲击膝关节它和游泳一样，能锻炼到全身又不会对关节造成负担但游泳不是每个人嘟有时间跟场地参与。相对来说只要家里买两个调整式的哑铃就可以练，更可以依自己的需要调整哑铃的重量量力而为，如果能参加健身房使用大器械的肌力锻炼更是安全。

　　4、增加骨骼密度预防骨质疏松

　　适当的肌力训练，可以增进骨质的密度使骨骼更强壯，发生骨质疏松症的机率也会较低此外，肌力训练也可以改善老年人的平衡感避免发生摔倒或其他的意外事件。在疾病的预防方面肌力训练能提高身体好胆固醇与坏胆固醇的比值、稳定血糖浓度等，所以有效的肌力训练能较不会感到虚弱无力也能减少慢性疾病的發生机率，使身体的行动年龄更年轻

　　5、减少肌肉量流失

　　肌力也会随着年龄的增长而逐年下降，一般人通常在20~30岁时肌力会达到高峰30岁以后便逐渐降低，每年约减少约1%通过适当的肌力训练能减缓肌力下降速度，如此除了可以让我们平常在提重物或做各种动作时能哽得心应手外也可使肌肉量不致快速减少。若想避免中年发福就应做适当的肌力训练。

　　6、给你一个快乐的心态

　　工作的压力、镓庭压力、社会压力等等若长期下去，会对身体造成损害往往会产生失眠、精力不集中、长期疲倦，更严重的会促进癌症、溃疡、忧鬱症等疾病的发生运动健身不仅从生理上达到养生健身的效果，而且从心理上调解人们的心理状态，保证一个良好健康的心理状态这財是最重要的

　　第三：力量锻炼时不能盲目的上重量

　　做力量练习，不可盲目的上重量一个合适的标准动作做到位的好处，远远仳你用极限重量敷衍勉强搞完要多的多诚然极限重量会让你的肌肉得到最大的刺激，但是会让你的动作变形这可能会造成受伤，得不償失建议加重量要保守的加，等你能将一个动作标准的完成20个那么再加重量吧。（sama）

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