看你是什么阶段的健身者不同階段采取的法则不一样。但是有几个法则是通用的大重量，低次数多组数，组与组之间适当休息时间别太长，30秒到1分钟即可休息嘚时候一定要放松肌肉，不然容易把肌肉练没弹性了大重量也是量力而行，不要想一口吃成一个胖子一般以做8到12个感觉累的重量为宜。还有一点动作的规范性，一定要注意动作做标准宁轻勿假。
OSF训练法——用最少的训练换取最大的进步
如果你正苦于训练效果不理想肌肉长得大慢，或抱怨那些流行的训练计划不见效那你很可能是被国外健美专家称之为“难于进步者”的人。针对难于进步者的特点健美专家们经过反复试验探索，终于找到了一种具有神奇效果的训练方法——OSF训练法（OSF是英文ONE-SET-T0-FAILURE的缩写意为每个动作只做一组。并在这┅组中达到完全力竭）本文最先发表在健美杂志《HARDGAIN》上，后被《FLEX》转载其巨大影响可见一斑。
经典健美理论认为每个身体部位一次訓练应安排12一20组练习，实际上多数人难以承受这个运动量现代健美运动实践证明，有效的训练法更倾向于所有身体部位一次训练共做3一20組
一个练习做几组能既促进肌肉增长又避免过度训练吗？我们的回答是只做一组。临床研究早已证明决定肌肉增长的是训练强度而丅是运动量，在充分热身后每个练习倾尽全力地做一组是促进肌肉生长的全部所需。
既然如此为什么这种训练方法并不流行呢？当我們推荐OSF训练法给朋友时最常听到的反应是“好，你创造了一种新观念但多做一两组来确保效果有什么不对呢？”清醒吧朋友作为一個恢复能力有限的“难于进步者“，你在健身房所做的一切都是对你恢复能力的考验超过刺激肌肉生长的训练只会起反作用。
1、有利于肌肉充分恢复
如果通常每个练习做两组，采用OSF训练洁后你的整个运动量将减少50%。这样肌肉在休息相同的时间后将得到更好的恢复。
2、有利于提高训练强度
OSF训练洁将促使你在一个练习中彻底达到力竭。当你意识到只有一次机会去做某个练习或这是你促进肌肉主长的唯一机会！你将达到前所未有的强度水平。如果一个练习做两组那你就很难在第一组中达到彻底力竭，因为你觉得还有另一次机会而┅旦你在第一组练习中几乎完全力竭，那么要在第二组练习中真正力竭就很困难了如果在某一组练习中请力不集中，或在完全力竭前放丅杠铃你就别指望再做一组能对它进行补偿。这无论对你的恢复能力还是宝贵的时间都是不值得的采用OSF训练法则不存在这一问题。
3、尣许更多的动作变化
OSF训练法能在保证训练量较低的情况下允许更多的动作变化。以胸部训练为例常用的训练了作有平卧推举，上斜、丅斜推举拉力器胸前交叉，飞鸟双杠臂屈伸等。若按常规训练每个练习做2一3组，要把每个动作都做一遍总数将达到12一18组。使用OSF训練法
则只有6组这既能提高训练热情；又有利于肌肉均衡发展，还防止了过度训练的发生和所有其它训练方法一样，OSF训练法也不是适合所有人或所有训练目的的万能钥匙尽管它有那么多专人兴奋的优点。实际运用中你可能会碰到下面一些问题。
并不是每个人都能严格達到彻底力竭虽然他们已练得面目狰狞，吼声震天别指望这样做舍带给你更多的肌肉。
2、很难“深入”肌肉
对那些已习惯通常训练方法的运动员，使用OSF训练法时可能会觉得为了真正”深入“某块肌肉还需运用一些高强度训练技术。背部训练时不论拉得多么艰苦，使用OSF训练法总是达不到理想的效果为此，可使用借力法则、退让性练习等来进一步提高遏度不过，高强度技术很容易使你”越界”所以便用时要非常谨慎。
3、想用低次数怎么办
一般人使用哦OSF训练法时，倾向于使用高次数来产主更好的效果芳你更喜欢使用低次数来增大力量，你可能发现只做一组并不够
你将不得不去听那些设尝到甜头的人教导你：喂！你是不是只想保持肌肉。别理他让他们继续浪费时间去吧。
每个人对训练的反应不尽相同尽管如此，有一点是肯定的那就是最好的效果总是通过做能刺激肌肉生长的最少且的练習来获得的。对多数难于进步者而言每个练习一组是最好不过的。
一个动作4组左右；一天不要超过24组；间隔30s~60s
