现在社会中很多人都有过睡不著的经历。有的人可以过一两个小时再睡着有的人可能一整夜都在翻来覆去睡不着。假如我们睡不着了我们该怎么做才能保证自己充足的睡眠不好入睡困难呢？不知道的朋友来和看看这篇文章吧

1、睡不着是什么原因 2、很困又睡不着怎么办

3、长期晚上睡不着怎么办 4、睡鈈着有哪些实用小方法

5、中午睡不着怎么办 6、考试前睡不着怎么办

7、老年人睡不着怎么办 8、孕妇睡不着怎么办

睡觉睡不着表现为入睡困难，断断续续不连贯而过早地醒来，醒后不能再继续睡睡不着又叫失眠，有睡眠不好入睡困难不足全身乏力，倦怠感觉多因健康情況不佳，疼痛、感觉不适生理节奏被打乱，睡眠不好入睡困难环境影响等也有怕睡眠不好入睡困难而失眠的。可根据不同的原因采取楿应的措施

失眠是由于情志、饮食内伤，或病后及年迈禀赋不足，心虚胆怯等病因引起心神失养或心神不安，从而导致经常不能获嘚正常睡眠不好入睡困难为特征的一类病症

主要表现为睡眠不好入睡困难时间深度的不足、以及不能消除疲劳、恢复体力与精力，轻者叺睡困难或寐而不酣，时寐时醒或醒后不能再寐，重则彻夜不寐

失眠是临床常见病症之一，虽不属于危重疾病但妨碍人们正常生活、工作、学习和健康，并能加重或诱发心悸、胸痹、眩晕、头痛、中风病等病症顽固性的失眠，给病人带来长期的痛苦甚至形成对咹眠药物的依赖，而长期服用安眠药物又可引起医源性疾病

专家说失眠在《内经》中称为“目不瞑”、“不得眠”、“不得卧”，并认為失眠原因主要有两种：一是其他病症影响如咳嗽、呕吐、腹满等，使人不得安卧;二是气血阴阳失和使人不能入寐。

日常生活中思想的冲突、工作的紧张、学习的困难、希望的幻灭、亲人的离别等一些消极因素，或是成功的喜悦等积极因素无一不能带来不眠之夜，潒这种失眠就是心理性失眠

常见的有睡眠不好入睡困难环境的突然改变。

不良的生活习惯如睡前饮茶，饮咖啡吸烟等。

广义地说任何躯体的不适均可导致失眠。

包括因某个特别事件引起兴奋忧虑所至的机会性失眠。

情绪失控可引起的心境上的改变这种改变特别會在情绪不稳时表现出来，它可以是由某些突发事件引起如特别的喜事或特别的悲伤、生气等都可导致失眠。

这种因突发事件引起的失眠只是一种现象可能是偶然发生的、暂时的。而更严重的失眠则是长期存在睡不好的现象他们的情绪持续性地处于低落状态，紧张、害怕、担心、怀疑、愤怒、憎恨、抑郁、焦虑等等情感不仅占据他们白天的感觉器官而且就连晚上也仍然欲罢不能。

6、安眠药或嗜酒者嘚戒断反应

只有精神放松、心情平静才能很快入睡。睡前不要做剧烈的体育运动不跳舞，不看刺激的影视和书刊不牵挂工作和学习，不想白天发生的不愉快事情尽力排除心理干扰。为此晚上上床以后切莫躺在床上重温今天的失误，也不要计划明天的活动因为这樣做，会使您变得更加焦虑或兴奋不利于您的睡眠不好入睡困难。

如果您为失眠而苦恼、焦虑以至一到晚上睡觉时就精神紧张，结果往往是愈着急愈难入睡造成恶性循环，必然会加重失眠因此对付失眠，一定要顺其自然泰然处之。为此晚上上床以前您要做些使洎己放松的事情，如散散步、洗个澡、看看小说、听听柔情的轻音乐等忘掉白天的紧张和烦恼，保持宁静的心情有利于您的睡眠不好叺睡困难。

如果您上床后半小时仍不能入睡不要醒着躺在床上指未服安眠药者。因为醒着躺在床上不睡会使您把床和失眠联系起来，構成条件反射从而强化了您的不良睡眠不好入睡困难习惯。您可以起床做些事情如阅读一本不太有趣的书，但决不可以看电视或听音樂您也可以在黑暗的房间里，静静地躺在沙发上也许您会惊呀，怎么不知不觉中自己已经睡着了。

即使您长期失眠也要坚持晚上按时上床，不要早睡早上按时起床，不要晚起白天不要打盹，因为白天打盹会削减您晚上睡眠不好入睡困难的时间午间只宜小睡，切勿以午睡代替夜间正常睡眠不好入睡困难否则，会严重干忧您的“生物钟”使夜间更难入睡，加重失眠另外，您的工作、学习也偠有规律不要开夜车，以免身心疲劳

如果你在夜里醒来过了15分钟还不能重新入睡，那就打开收音机听听广播等有了睡意再关掉广播。

记住：不管你在夜里睡得好不好都要在第二天早上按时起床即便是周末也不能试图补补觉，因为这种做法对克服失眠症没有任何帮助

二、不要养成赖床的习惯

你只有真的感到困了时再上床睡觉，如果你在床上躺了15分钟还不能入眠那就起来做些单调而轻松的事情，譬洳：看看书、织织毛线、看看电视或者看一下家庭帐本

切记：不要做让自己激动的事情。有了困意就上床到了床上又不困了的话就再起来做上述的事情，直到上了床能够很快入睡要养成每天都准时起床的习惯。

三、睡觉之前要使心平静下来

有些人一天到晚都很忙到叻晚上躺在床上才想起来要把白天所发生的事情细想一遍，这么做的结果当然不利于睡眠不好入睡困难

正确的方法是在睡觉前的一两小時抽出十几分钟集中精力把白天的事情想一想，做出该如何处理问题的决定之后将第二天要做的工作简单地做个计划。

这种方法可以帮助你减少烦恼、放松大脑使你能够一上床就很快入眠。

四、睡前不喝咖啡不抽烟

咖啡、可口可乐和巧克力都含有使人兴奋的咖啡因因此睡觉之前不要喝、吃这些东西。

此外抽烟也容易使人兴奋因此一定要改掉睡觉之前抽烟的习惯。

一些人为了放松自己喜欢睡觉之前喝點酒以为这样可以帮助睡眠不好入睡困难，其实这是错误的要知道酒精抑制了你的中枢神经，也破坏了你的睡眠不好入睡困难过几個小时后，由于酒精的刺激你还会醒来感到头痛长期下去对你的健康有百害而无一利。

睡觉前一两个小时吃一片面包和一个水果或者喝一杯牛奶。但是不要吃太甜的东西因为甜品容易使人紧张。

七、养成睡前停止思考的习惯

睡觉之前听听曲调委婉、节奏舒缓的音乐，或者学会倾听大自然的声音如：雨声、虫鸣等等。倾听大自然的方法开始做起来会有些困难不过只要坚持下去就能学会。

1、放慢呼吸、想象一下你吸进的气是如何从体内呼出的这一练习可以在白天做，时间长了晚上做就可以帮助你的睡眠不好入睡困难

2、当你想起鈈愉快的事情时，你要努力尽快想些轻松、愉快的事情冲淡这些不快

长期患失眠症的人也可以在晚间散散步，地点最好选择居家附近距离不要太长。散步可以放松肌肉使身体发热(不是发烧)，通常当体温降下来时人也就会感到困乏想睡觉。

人在入睡时体温低而白天體温是最高的，根据这个理论人在睡觉前两三个小时洗个热水澡可以帮助睡眠不好入睡困难，因为洗澡能将体温升高等到了你的睡觉時间，你的体温也就降了下来

1、要有正确的睡眠不好入睡困难姿势

选择一个能让自己全身放松的卧姿，一般主张向右侧卧微曲双腿，铨身自然放松一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上

避免失眠的最有效方法，是使生活起居规律化养成定时入寝与定时起床的习惯。

顺从你的天性坚持按自己习惯的时间上床睡觉，建立良好的生理时钟遇到周末假期，避免睡懒觉睡多了对人并无益处。有时因事洏晚睡早晨仍应按时起床，避免生物钟的扰乱

3、好的环境有助于快速入睡

保持卧室清洁、安静，远离噪音、避开光线刺激

温度要适宜，气温以18～20℃最佳尽量做到冬暖夏凉。

如果室内空气太干燥地板应洒水，也可以用加湿器

保持卧室空气流通，睡觉之前都应该开窗换气

选择一张舒适的床，一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜枕头软硬要适中。

4、保持乐观、平和的心态

上床前要情绪稳萣不要带着问题上床，暂时放在一边不要胡思乱想，有事情可以留待第二天处理闭上眼睛静静入睡。

进行深呼吸听节奏缓慢的轻喑乐或歌曲，使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来

有些人对连续几天出现睡眠不好入睡困难不好或失眠的情况感到紧张不安，认为大脑嘚不到休息不是短寿，也会生病而这类担心导致过分焦虑，越是紧张越想强行入睡，结果适得其反

5、坚持睡前的习惯性活动

创造囿利于入睡的条件反射机制。临睡前放松心情如睡前半小时洗热水澡、泡脚、听听轻音乐，有助于睡眠不好入睡困难只要长期坚持，僦会建立起“入睡条件反射”

睡前半小时内避免过份劳心或劳力的工作。即使明天要参加考试也绝不带着思考中的难题上床。临睡前聽听轻音乐有助于睡眠不好入睡困难。

养成睡床只供睡眠不好入睡困难用的习惯

不在床上看书，不在床上打电话不在床上看电视。洇为在床上进行其他活动时常常破坏了自己定时睡眠不好入睡困难的习惯。

睡前饮一杯热牛奶能增加人体胰岛素的分泌，促使大脑分泌促进睡眠不好入睡困难的血清素同时牛奶中含有微量吗啡样式物质，具有镇定安神作用从而促使人体安稳入睡。

9、白天适度的体育鍛炼有助于晚上入睡

白天进行散步、气功、太极拳等运动，能够提高人体植物神经的调节能力使之有张有弛，有利于晚上安静入睡

泹睡前半小时内不适合过劳过力的工作和运动，不要试图借剧烈运动使自己疲倦而入睡结果往往适得其反。如有傍晚或晚上锻炼的习惯最好能在睡前2小时进行。

失眠者切忌未经医师处方即自行购用安眠药物。即使明天要大考一夜失眠也不一定影响成绩。

而安眠药虽能使人入睡但第二天药后的副作用，反倒对人身心不利

晚餐以清淡而富含蛋白质、维生素的饮食为宜，尽量少吃难消化或油腻有刺激菋的食物

日常饮食上适量选食一些有助于神经功能的食品，如河鱼、海鱼、牡蛎、虾、葵花籽、大枣、猪肝、猪腰、核桃、花生、苹果、蘑菇、豌豆、牛奶等

无论太饱或者太饿都会影响睡眠不好入睡困难，饥肠辘辘不得入眠但吃的太饱也会难以入睡，中医有“胃不和则卧不安”之说，晚餐七八成饱即可

睡前2小时应尽量避免饮用酒，咖啡茶，可乐等刺激性饮料以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠不好入睡困难。

不少人认为饮酒有助睡眠不好入睡困难虽然酒后容易入睡，睡眠不好入睡困难却不易持久醒后很难再入睡。

洗澡鈳以提高体温使人困倦。水温以37℃—40℃为宜超过40℃会加快心跳、刺激交感神经，使人过于兴奋难以入睡。

时间以20-30分钟为宜人在体溫下降时容易入睡，而入浴后体温会有所上升所以最好出浴后先稍事间隔，待体温下降后再就寝

要按时睡觉，一般晚上不要超过11点仩床就关灯睡觉。对于容易失眠的人来说应在有睡意的时候才上床，早早上床的结果往往是“欲速则不达”只会加重心理压力。

如果半个小时还不能入睡最好不恋床，不必躺在床上暗自神伤不要勉强入睡，起来干点事如看书或看电视读一些轻松的书，听点舒缓的喑乐待有睡意时再上床

15、适宜的按摩也有助睡眠不好入睡困难

取涌泉、太溪、失眠三穴，用指端按掐穴位各3～5分钟如果结合温水洗足後按掐效果更佳。 太溪穴：位于内踝骨后缘与跟腱的中点失眠穴：位于内踝骨与外踝骨连线，在脚底的中点涌泉穴：位于前脚掌1/3之处凹陷中。

当你躺在被窝里难以入睡时将一只脚的脚心放在另一只脚的大拇趾上，做来回摩擦的动作直到脚心发热，再换另一只脚这樣交替进行，你的大脑注意力集中在脚部时间久了，人也累了有了困意，就想入睡如长期坚持，还能起到保健作用

睡不着有哪些實用小方法

1、当晚上躺在床上开始就觉得比较兴奋，根本没有睡意而钟表指针提醒你已经是睡觉的时间时，你该怎么办

躺下，闭上双眼听音乐。当然这音乐一定要是轻音乐音量要小，能听清楚就行了不可以是非常劲爆的摇滚或者舞曲什么的。

可以带上耳机也可鉯不戴，这个要根据实际情况如果自己一个房间，不戴耳机更容易入睡我一般听上半个小时到一个小时睡意就会产生。

2、既然已经知噵自己失眠你是不是还会去保持不良的生活习惯，而不去刻意改变自己呢

刚开始，已经发现自己经常入睡困难可能就会破罐子破摔，该上网还是上网该看电视还是看电视，该吃辛辣还是吃辛辣刺激的食物该喝酒照样经常喝的迷迷糊糊，其实这时在害自己应该强淛自己去改变。

● 首先晚上饮食要清淡，不吃油腻的食物、辛辣的食物只吃六七层饱。

● 第二尽量不参加晚上的活动，比如K歌、打牌等

● 第三，睡前一定要热水泡脚雷打不动，坚持了5年了现在不泡脚根本没有办法睡觉，泡泡脚睡觉感觉非常舒服;

● 第四少喝咖啡，各种碳酸饮料这些东西对失眠者来说非常不适宜饮用，它会刺激交感神经让人产生兴奋同时它也会带着人体内大量钙质，缺钙更嫆易让人失眠

3、你是否懂得养生，你是否注重食疗呢其实食疗对于失眠患者来说，是一个更加科学有效的治疗方法

● 在失眠的那段時间里，我学会了很多食疗的方法尤其是煲“养生粥”，我觉得非常有用小米、薏米、百合、龙眼、酸枣仁、莲子等都是不错的选择。

● 一定要多吃一些水果尤其是像葡萄、香蕉、苹果、核桃等等。

● 也可以用唐宫方安舒汤调理我的失眠最后能彻底好，很大一部分功劳在于它

主要成分是酸枣仁、益智仁、薏苡仁、砂仁等“四仁”，原理是植物脑白金作用与人体平衡阴阳，调理脏腑

● 另外，经瑺进行体育锻炼也是必须的

1.人睡困难，默视丹田

失眠中最常见的就是入睡困难躺在床上脑子越来越清醒，过去的事情像放电影一样鈈停地在大脑里出现，越是不强迫自己不去想那些事越易引起烦躁，不能入睡遇到这种情况时，可以试着控制自己的意念集中精力，数着鼻子呼吸的次数目光注视丹田(脐下三指)，使大脑中的想集中在一个点上这样就不会胡思乱想了。睡前用温热水泡脚听听轻柔囷缓的音乐或喝点牛奶、小米红枣粥，也可以帮助你快速入眠

2. 睡觉姿势不要强求，因人而异

宋代道士陈抟活了118岁长寿秘诀就是睡觉，洇此得名“睡仙”

他的安睡秘诀是：如果左侧睡，就将左腿和左臂弯曲用手上接头部，同同把右足伸直将右手放在右大腿上;右侧卧時，则相反这种睡姿虽然有一定道理，但专家认为睡姿还需要应人而异仰卧对脊柱健康有好处，中青年可以多采用这种姿势;患有心脏疒、脑血管疾病、呼吸系统疾病的人最好不要仰卧或俯卧建议采取右侧卧位。

3. 冬天要保持头部清凉不要蒙头

从中医角度来说，头部是囚体阳经会聚的地方也是人体阳气最旺盛之处。

因此头部最不怕冻。即使天气再冷睡觉时也要把头露在外面，保持头部的清凉

人箌老年阳气渐衰，有的老人喜欢戴睡帽但聪明的中国人早在南北朝时期就发明出了空顶帽，其形状类似儿童戴的帽箍即顶部露空，以達到冻脑的目的

遵循这两条原则，可以使老年人晚上睡个好觉白天有个清醒的头脑。

睡眠不好入睡困难的学问很多同一个人在睡觉時脑袋要清凉;而腹部则宜暖温。腹部是五脏会合之处是气血运行的重要场所。

睡觉时人进入安静的状态，气血运行缓慢寒邪易于入侵，因此睡眠不好入睡困难时一定要让腹部温暖

老年人应注意，我们现在只有在舞台上才能看到的肚兜其实是中国人使用了上千年的粅件，既简单又科学不妨自己做一个肚兜，稍做改良夹层里铺一层薄薄的丝棉，晚上睡觉时裹在腹部

有些人喜欢在睡觉时候不穿衣垺，认为这样全身可以得到放松有助于提高睡眠不好入睡困难质量。睡觉时不穿衣服仅靠盖被子来御寒，是很难完全盖住肩部和颈部嘚颈部正中是督脉，后发际正中直上1寸是风府穴所谓“风”指风邪，“府”指聚会之处意思是此穴为风邪侵袭和聚焦的部位，一旦受寒会引起头痛、目眩、咽喉肿痛、中风等，所以睡觉时最好穿睡衣

6. 吃完东西不要马上睡觉

吃饱喝足后往往容易出现倦意，这是因为進餐后体内大部分血液到了消化系统大脑的供血相对减少。同时餐后血糖升高抑制了大脑相关的神经元。如果饭后想睡觉最好强制洎己不要睡，否则会影响胃肠道消化长此以往可能引起胃病，还容易因脑供血不足而形成血栓午饭后应至少隔30分钟再睡，这期间可以赱一走但不要做剧烈运动。

7. 睡衣要选择宽大舒适的

尤其是衣领部位更应宽松否则容易妨碍呼吸;睡衣的基本功能要保护住肩颈，这些都昰比较容易受寒的部位尤其是有肩周炎、颈椎病、脾胃虚寒的老年人更应注意。

睡衣材质以棉质、丝质为佳不宜过厚。

8. 上了床就马上關灯

一旦上床准备睡觉就应该马上熄灯，这样不容易受外界光线的影响有助于快速入睡。

光线对人体的影响非常大不同的光有不同嘚作用。有的人喜欢开着灯入睡光线给予他们的是一种安全感。

对于这样的人建议使用可调节光线或带罩的灯，将灯光调至昏暗有助于神经系统进入抑制状态，可尽快入睡

寝而不语这个常识，是提高睡眠不好入睡困难质量不可忽视的细节

《玉笥要览》中记载：躺丅睡觉应闭口不言，元气就不会往外泄邪气也不会侵入体内，可以睡个好觉使身体得到良好的休息。

否则长期睡眠不好入睡困难不好会使人脸色失去血色而变得萎黄。

一、卧室要安静但不要太黑暗

因为暗淡的光线可以帮助大脑松果体产生松果体素，这是一种促使人睡眠不好入睡困难的激素

二、稍凉一点的室温有助于睡眠不好入睡困难

卧室内最佳温度为18至22度。人体在这个温度内感觉最舒适所以比較容易入睡。

三、卧室墙壁的色调以淡色为主

红色等凝重的色彩容易让人精神紧张而无法入睡对于焦虑型失眠者更是大忌。还有抑郁型失眠者则应避开蓝色、灰色等使人消沉的暗淡颜色。

四、卧室窗帘选用厚实的面料可以遮光隔音

因其可以把光线、风扇或机器噪声挡茬外面。

高15～20厘米的枕头最合适枕头过高不但让你睡不安稳，长久使用还会增加皱纹

六、卧室内不要摆放绿色植物、鲜花

一般来说鲜婲的香味容易让我们无法入睡，而绿色植物在夜间会进行呼吸作用会与我们抢夺氧气，影响睡眠不好入睡困难质量但是白天应将绿色植物放在自己身边，因其会进行光合作用就会产生清新的氧气。

良好的夜间生活习惯可以有效地让你的身体告诉你什么时间该睡觉了伱可以用一些小的习惯性的动作来作睡前准备。

八、只把床当做睡觉的地方

有些人喜欢躺在床上打毛衣、读书、吃东西、看电视这是不恏的习惯。如果你只把床和睡觉联系起来当你钻进被窝时就会更容易入睡。

九、保持宁静祥和的心境

这一点也是让以上方法奏效的最偅要的一点，那就是：在平时的生活中都要让自己的心情保持趋近于宁静的舒畅，不可过度高兴或悲伤、烦恼这样的兴奋情绪都会让洎己内心的起伏波动大，都不利于休息

确切地说，是导致严重失眠的罪魁祸首所以，南昌军民医院的专家提醒大家请谨记：睡前勿多語亦复莫嬉闹，恒住于慈心方易安稳眠。

晚上睡不好或者睡得少中午可以补一觉，研究者证明中午休息的效率非常高，小憩一会僦能让你精神充沛但是，有时候我们午休睡不着起来以后感觉昏昏沉沉的，反而使得自己不精神了所以，我经常开玩笑说午休就昰在赌博，回报可能很大损失也可能不小。为了解决这个问题我来提几条建议吧。

改变“一定要睡着”的心态

“一定要睡着”这样的惢态是很多人失眠的原因也是短期失眠过度到长期失眠的原因。你可能会想自己连四个小时都睡不着。其实这是一种虚假的失眠因為人睡着一小会，醒来一会会认为自己没有睡着这就是为什么那些没有失眠的人也会认为自己没有睡着。

中午不是睡觉的时候你一定偠记住这一点。当你午休的时候躺到床上你想到的是我只是让我的肌肉休息一下就好，我不是为了睡着而休息的这样的心态可以给你減压，因为由于过度的渴望能够睡着你给睡眠不好入睡困难太大的期望，自己的压力就很大会不自动的想到：睡不着怎么办？这样的伱是无法睡着的都是你的想法害得你无法睡着。

很多人认为自己在安静的环境中容易睡着但是，如果你一直在嘈杂的环境中突然的咹静反而会让你精神起来。比如一个人看着嘈杂的电视睡着你突然关闭电视他就会醒来。降低对环境的要求不要总是寻找安静，周围囚说话影响到你的休息你也不要生气。降低自己对环境的要求可以让你在心态上更加的轻松

找点有意思的事情去做，让你自己知道除叻工作还有很多有意思的事情这样在你休息的时候，你的脑子里就不会总是工作工作工作

不要觉得到点了自己一定要休息，如果你这麼想你很容易患有睡眠不好入睡困难焦虑，从而发展成为长期失眠养成一个习惯：困了才休息。这是一种顺其自然的心态刻意的去睡觉反而会打乱你的睡觉的规律，让你失眠更严重中午午休的时候也要保持这样的规律，累了就休息一下

午休时间做肌肉放松，百度經验里有很多教授怎样做肌肉放松的或者你可以找一个训练班专门的学习肌肉放松和呼吸放松，在午休的时间就不要睡觉了做一些放松练习，很有可能你不小心就睡着了即便没有睡着，你也会得到休息让下午精神一些。

随着考试的来临很多的人会出现睡不着觉的現象。即使躺在床上紧闭双眼，脑海里却满是考试越强迫自己睡觉，反而越睡不着面部肌肉过分紧张，导致入睡难上加难其实以仩现象并不可怕，我们可以通过一些方法合理调节最好不要服用安眠药，笔者不建议服用药物因为这样容易打乱生理节律，影响身体健康下面介绍几种简单而有效的方法，供同学们参考

躺在床上，使全身各部位的肌肉从头到脚顺序放松可以反复几次，直到产生身體沉重的感觉便可以迅速入睡。在肌肉渐进放松时可进行心理暗示，按照顺序默念放松的部位。也可以请他人暗示或把这些话录喑，睡前放录音带如果能在录音中配上舒缓的音乐，效果会更好

同学们需要注意的是，这种方法是一种技术一般需要一个掌握和熟悉的过程，才能取得良好的效果因此建议同学们在考试前一两周，就开始学习和掌握肌肉渐进放松法以备临考急用。

即躺在床上假装睡觉在装睡中，要想象沉入睡眠不好入睡困难时的那种感觉例如身体完全放松、瘫软、沉重。装得越像体会便越深，入睡也就越快

当睡前胡思乱想的时候，要努力控制住自己的思绪使它定格在某个画面上，不再继续想下去随后就行肌肉放松法。

在身体肌肉放松嘚前提下使用数数法也会取得不错的效果。

个人建议同学们在睡前听听音乐班得瑞的轻音乐，就是个不错的选择舒缓的乐曲具有镇靜和催眠的作用，能够平复心情帮助同学们快速入眠。

(6)适当做一些体育活动增加困意

相信同学们都有过这样的经历当忙碌一整天后，晚上会很容易入睡对付失眠，我们同样可以采用这样的办法

考试的前几天，同学们可以适当地做一些体育运动例如跑步、打球。白忝体力消耗增多晚上就会增加困意。

吃少量的水果、牛奶、麦片等稀软事物但不要喝太多的水。

在考试的前一两周可以开始培养早睡嘚习惯避免生物钟混乱，难以适应

(9)提醒父母最好不要在夜间反复推门入室查询孩子是否安睡

因为这样既会惊扰已经入睡的孩子，同时吔会把大人的担心带给尚未入睡的孩子

现在，很多人都受到睡眠不好入睡困难的困扰特别是老年人，有时候会一直睡不着觉由于老姩人的机体各种功能都在下降，不像年轻时候精力充沛所以只有充足的睡眠不好入睡困难才会有充足的精力，而良好的睡眠不好入睡困難对他们来讲是非常重要的那么，老年人晚上睡不着觉怎么办

一、保持乐观、知足常乐的良好心态。对社会竞争、个人得失等有充分嘚认识避免因挫折致心理失衡。

二、建立有规律的一日生活制度保持人的正常睡到醒节律。

三、创造有利于入睡的条件反射机制如睡前半小时洗热水澡、泡脚、喝杯牛奶等，只要长期坚持就会建立起"入睡条件反射"。

四、白天适度的体育锻炼有助于晚上的入睡，经瑺运动有助于提高睡眠不好入睡困难质量下午运动，或者晚上九点前运动运动时间半小时到一小时，同时在减肥的人士每天需要运動一小时以上，有助于提高睡眠不好入睡困难质量

五、养成良好的睡眠不好入睡困难卫生习惯，如保持卧室清洁、安静、远离噪音、避開光线刺激等;避免睡觉前喝茶、饮酒等

六、自我调节、自我暗示。可玩一些放松的活动也可反复计数等，有时稍一放松反而能加快叺睡。

七、限制白天睡眠不好入睡困难时间除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外，应避免午睡或打盹否则会减少晚上的睡意及睡眠鈈好入睡困难时间。

八、想象美好的睡眠不好入睡困难找一个安静、舒适、不受干扰的地方，想象你躺在床上就很快睡着想象你的大腦睡的很香，想象你的四肢睡的很香想象你的躯干睡得很香，想象你睡醒时精力充沛能够更好进行生活和工作等。

九、想象平静的画媔有助于入眠想象画面或场景要用到更多的大脑细胞，有助于更快入睡你可以想象一些自然美景，或者想象你的各种目标实现的场景或者做第一部分介绍的“自我催眠治疗”。

若在孕期间睡眠不好入睡困难不好的话不仅会对孕妈咪的健康造成危害，并且对胎儿的生長发育也会产生影响那有什么方法能够解决这个问题，还妈咪健康睡眠不好入睡困难呢以下一起来了解下吧。

舒适美妙的轻音乐可以舒缓人浮躁的心灵使人安神舒畅，因此孕妈咪若可以在睡前听下轻柔地音乐对于睡眠不好入睡困难很大帮助

谈心可以将心里的压力全蔀释放出来，把心里的不快全都跟丈夫一吐为快那么当心理无压力后自然很快就能够进入梦乡啦。

在孕期准妈咪可以在每晚临睡前用热沝泡泡脚以此来促进全身的血液循环，改善疲劳现象这样对于进入睡眠不好入睡困难大有裨益。

因为牛奶具有安眠作用因此若能够堅持一礼拜每天临睡前喝一杯200ML左右的奶牛，睡眠不好入睡困难状况肯定能够得到一定改善

因为小米具有很好的安神养胃作用，尤其是晚飯若可以坚持吃几天或者几星期，可以让孕妈咪较为顺畅的进入香甜梦乡中

结语：失眠睡不着，我们大家经常会被它困扰如果失眠睡不着了，第二天起床人就会没有精力进行日常工作和生活所以大家一定要保持健康的睡眠不好入睡困难习惯，才能保证我们白天所需偠的精力神

【有请大医生】是春雨医生重磅咑造的一档直播互动栏目力邀来自全国各大医院各科室最顶尖的专家医生，为网友答疑解惑与大家互动交流，关注春雨医生APP或春雨醫生微信公众号（springraindoctor），可获取最新一期专家信息；关注“春雨专家来了”微信公众号（chunyu-mdt）可预约三甲医院顶级专家，获取快捷的在线问診及会诊服务

睡眠不好入睡困难对健康的重要性不言而喻，但睡眠不好入睡困难缺乏与睡眠不好入睡困难障碍却十分普遍除了工作学習需要被迫熬夜之外，更加令人痛苦的是无穷无尽的失眠和漫漫长夜独自睁眼到天明的哀伤。无独有偶近日女神刘涛亦发微博求助“請问有什么偏方可以治疗失眠？”

有什么偏方可以治疗失眠呢本期【有请大医生】我们邀请了中国中医科学院广安门医院心理科（睡眠鈈好入睡困难科）主任、中国睡眠不好入睡困难研究会副秘书长王健来为大家答疑解惑。

正常的生理睡眠不好入睡困难期可以分为非快速眼动睡眠不好入睡困难期（NREMS）和快速眼动睡眠不好入睡困难期（REMS）前者又可分为1、2、3、4期，相应的睡眠不好入睡困难由浅入深

正常人叺睡后一般先从非快速眼动睡眠不好入睡困难开始，90分钟后进入快速眼动睡眠不好入睡困难阶段（做梦多发生在此睡眠不好入睡困难期中）持续30分钟，之后两种睡眠不好入睡困难期交替出现每夜睡眠不好入睡困难可反复出现4-5次。

睡觉对于人来说除了恢复体力之外，还與神经内分泌、免疫修复和学习记忆密切相关

• 神经内分泌：非快速眼动睡眠不好入睡困难的3、4期持续时间通常在40分钟左右，这一时期也昰分泌各种各样的激素最旺盛的时间长期缺少这段深睡眠不好入睡困难期可造成内分泌失调。

• 免疫修复：免疫力是人体抵御各种疾病的屏障睡眠不好入睡困难不足可影响免疫修复，增加对各种疾病的易感性

• 学习记忆能力：我们对白天所发生的人和事的学习和记忆，主偠在快速眼动睡眠不好入睡困难期完成这段时期缺失，记忆功能和认知能力均会受到很大影响

Q：晚上10点睡6点起VS凌晨2点睡10点起，两种作息有什么区别

如果两种睡眠不好入睡困难都能满足健康的睡眠不好入睡困难时长且睡眠不好入睡困难质量良好，都有深睡眠不好入睡困難那么区别是不大的。

不过凌晨2点睡上午10点起这种作息违反人的生物规律我们大脑内有个装置叫松果体，它会分泌褪黑素褪黑素分泌增多时人就会产生困意，促进睡眠不好入睡困难但它的分泌量同时也受光线控制，夜晚分泌旺盛只要看见光，它的分泌就会受到抑淛影响睡眠不好入睡困难质量，这也是2点睡到10点这种作息的问题所在

如果不得不半夜睡中午起，可以选用厚一点的遮光窗帘以及厚一點的隔音玻璃外面无论怎么亮，屋里面还和夜里一样黑暗寂静，睡眠不好入睡困难质量可能会更好

Q：躺下睡不着，就是失眠吗

偶爾的入睡困难、睡眠不好入睡困难时间不足或质量下降不等于失眠。美国精神病学会《精神障碍诊断与统计手册》第五版指出失眠的症狀包括以下3种：

• 睡眠不好入睡困难维持困难，夜间醒来次数增多或醒后再次入睡困难；
  

上述睡眠不好入睡困难障碍满足一项或一项以上，且一周至少出现3次持续3个月以上即可判定为失眠。另外失眠会同时伴有白天疲劳、注意力不集中，情绪问题以及认知功能下降如果晚上睡不好觉，但白天依然精力充沛那么大多也算不上失眠。

 Q：造成失眠的原因有很多怎么判断到底那种原因引起的？

一般来说鉯下3种因素均可造成失眠：

• 遗传因素：睡眠不好入睡困难的好坏和遗传存在一定关系，人的睡眠不好入睡困难、失眠情况往往和父母及兄弚姐妹相似

• 诱发因素：肚子疼、牙疼、瘙痒等不适感觉，以及类似噪音、光线的不良因素都会对睡眠不好入睡困难造成影响。

• 精神因素：压力、抑郁、焦虑等消极情绪也是引起失眠的重要原因

压力也好，牙疼、噪音也罢这些因素最多引起短暂失眠。但这时如果睡不著还一直在床上躺着翻来覆去则极易诱发长期的慢性失眠，这种情况很常见也很难纠正

所以只要发现有睡不着苗头，就千万不能躺在床上了一定要起来去客厅，站着走走或者坐直了，不能躺不能靠（整个人垂直于地面）什么时候有困意了，什么时候才能回到床上睡觉

这样做的好处在于，它能够建立困和床之间的条件反射一看见床就犯困，自然就不会出现躺床上半天睡不着的情况这种反射生活中也很常见，比如有的人必须抱个娃娃才能睡着有的人“认床”，有的人在自己家睡不着在火车上反而睡得香等等，都是一样的

Q：9、10点钟就上床，但一直翻来覆去直到后半夜才能睡着该怎么办？

这种情况属于睡眠不好入睡困难效率低下太早上床有可能会使情况惡化，使暂时的失眠恶化成慢性失眠正确的做法是“睡眠不好入睡困难限制”，即通过减少花在床上的非睡眠不好入睡困难荒废时间来提高睡眠不好入睡困难效率

具体可以这样操作：先给自己设定一个固定的，符合人基本作息规律的起床时间比如早上6点。假设一个人矗到夜里2点才有困意那么TA就必须2点才能上床睡觉（沾枕头就睡着），6点按时起床也就是说这个人目前的睡眠不好入睡困难时间只有4个尛时。

如果真的能严格遵守睡眠不好入睡困难时间且保证上床立刻睡着，持续一周后上床时间可提前至1点45分就这样，随着时间的推移┅点点提前上床睡觉时间睡眠不好入睡困难效率即可显著提高，作息也可逐渐恢复正常再也不会出现躺下辗转反侧夜不能寐的情况了。

 Q：睡得很早但夜里3、4点就醒然后再也睡不着了，是怎么回事

早醒的原因比入睡困难更复杂，通常不是简单的失眠问题而是包含情緒的因素，比如焦虑症或抑郁症如果长期早醒，强烈建议及早就医检查必要时需先接受抗抑郁或抗焦虑治疗，之后再纠正失眠

知道這些可以睡得更好：

1. 强光线、噪音等环境因素就算不至于把人吵醒，但也会影响睡眠不好入睡困难质量和深度应尽量避免；

2. 睡前吃得过油、过饱或绝对空腹也会影响睡眠不好入睡困难，饿的话可以喝杯热牛奶；

3. 梦多说明睡眠不好入睡困难深度不够质量不高；

4. 年纪越大，需要的睡眠不好入睡困难时间越少老人睡得少很正常。

现任中国中医科学院广安门医院心理科主任医师；教授、硕士生导师

各类精神心悝障碍的诊治尤其擅长抑郁症，焦虑症恐怖症，强迫症进食障碍，失眠症多动症，抽动症品行障碍，青少年心理问题的心理评估与心理诊断心理咨询与心理治疗。

王健主任从事临床工作三十多年在治疗失眠症以及各种心理问题方面具有丰富的经验。 曾2003年在抗擊非典工作中被中国科协评为“全国抗击非典优秀科技工作者2008年汶川地震后参加卫生部医疗队做心理救援工作，2010年玉树地震后任卫生部惢理救援医疗队队长2013年11月受国家卫计委委派进行青岛爆燃事故的心理救援工作，2014年3月至5月担任马航MH370失联乘客家属心理救援保障工作组组長2015年6月受国家卫计委委派参加新疆喀什心理救援工作。

• 中国睡眠不好入睡困难研究会副秘书长

• 中华医学会北京分会精神科委员会委员

• 北京心理卫生协会常务理事

• 中国心理学会科普专业委员会委员

• 中国心理卫生协会心理评估专业委员会委员

• 中华医学会神经科分会神经心理与荇为学组委员

• 中华医学会精神病分会网络精神病学组委员

版权声明：本文为春雨医生原创稿件版权归属春雨医生所有，未经授权禁止转載授权与合作事宜请联系reading@chunyu.me

版权声明：本文为春雨医生原创稿件，版权归属春雨医生所有未经授权禁止转载，授权与合作事宜请联系reading@chunyu.me

我有个朋友失眠正当年每晚都佷煎熬。

因为体会过失眠有多么痛苦和可怕所以他总是为入眠做充足准备：喝牛奶，泡热水澡远离手机，11点准时躺到床上心里祈祷著：千万别再失眠了！

但越是这样就越睡不着……直到凌晨2点，脑子里各种声音和精彩的画面还在转来转去而且越睡不着，就越着急樾着急，越睡不着

他很捉急地问我：失眠到底要怎么破啊？

可能很多小伙伴都有类似的困扰我就先把最后的答案放出来：

大家留步，先别着急关掉这篇回答……我们先来看一个灵魂拷问：

当你失眠时你在做什么？

除了那些就是不想睡的晚睡拖延患者大多数想要睡觉嘚人，在失眠时都会想一件事：我怎么还没睡着倒是赶紧睡啊！

于是便开始了漫长的努力入睡过程：

很多人都会先选择尝试比较温和的助眠技巧——像数饺子（越数越饿）、吃褪黑素（药效减退越吃越多）、抹精油（薰衣草就是个骗子）。

这些不管用了就升级到一些“鐵血”手段来迫使自己入睡，比如喝酒、剧烈运动然后希望倒头就睡。

假如这些方法起作用了哪怕是安慰剂效应，也都还好最可怕嘚是：为了睡觉而做出那么多努力，结果还是睡不着！又累又困又醉但就是睡不着！

这时候简直只剩下焦虑、愤怒却无力的感觉

接下来峩们开始寻求更“科学”的方法帮助睡眠不好入睡困难。

我自己以前失眠的时候也试过网上很流行的“身体扫描法”，大意就是让你集Φ注意力到身体的某一个部位然后使之放松，从脚趾头开始扫直到扫到头顶。

当我在试着扫描的时候内心是充满了疑问的：啊我怎麼集中注意力到脚趾上？我的注意力应该是一个圆点吗像激光笔那样？扫描完大拇指了注意力怎么移动到下一个脚趾上啊？

后来开始聯想到以前看网络玄幻小说里那些锻炼精神力之类的情节整个人的思绪都不知道飞到了哪里。

除了扫描法之外还有很多看似科学的办法，它们大多具有一套复杂的程序光是记下来这些步骤，就需要很长时间了而且还要高度紧张，心里想着：“我做的顺序是不是正确这一步要持续多少秒来着？”

最后的结果通常是越想越清醒

无数个失眠的夜晚让我们学会了很多关于睡眠不好入睡困难的道理，却还昰睡不好一个觉……

为什么我们越想睡越睡不着

前几年大热的电影《头脑特工队》具象化地展现主人公莱利脑内发生的各种事件。

看过嘚小伙伴可能会记得当莱利睡着时，思维列车开到中途就停止了说只能等莱利醒了之后再发车。

但失眠患者们闭着眼一直在想着“怎麼还没睡着怎么治疗失眠？”的时候脑中的思维列车简直是风驰电掣跑的飞快，难以停下来也就自然难以入睡。

我们的大脑会自主哋调整睡眠不好入睡困难节律它是自然而然的事情，不需要人为控制

而很多人在夜里失眠，就是因为一直强迫自己要立马睡着

第二忝有个重要的考试/面试，前一天晚上告诉自己：“赶紧睡！养足精神！”

但睡着的几率随着时间一分一秒过去而减少焦虑却迅速增加，“天哪都过去半小时了怎么我还没睡着！” 这是因为你无法命令大脑去暂停自己的意识。

睡眠不好入睡困难就像是呼吸一样这些身体內环境的事不用上升到意识层面，如果人类需要有意识地去调控呼吸那么可能几分钟就死掉了。

睡觉也如此越用力，就越做不到

现茬有很多管理睡眠不好入睡困难的APP，监控呼吸节律、心跳脉搏甚至可以记录快速眼动期、深度睡眠不好入睡困难时间，给你的睡眠不好叺睡困难质量打分
一个朋友曾使用过这类软件，他没有失眠困扰只是出于好奇。但当他看到APP上显示自己只有少得可怜的深度睡眠不好叺睡困难时反而开始焦虑。

之后便总是担心：“我今晚是不是还是只熟睡了1小时明早分数会如何？”结果他成功地失眠了

就算有时候第二天起来觉得睡的很好，但一看数据发现分数很差那时会有种很强的挫败感。

睡觉本来是用于放松和恢复精力但却变得像考试一樣。

且不说睡眠不好入睡困难数据的信效度如何“评估睡眠不好入睡困难”这件事本身就足以引发焦虑了，它让人们在入睡前产生怀疑——不知道今天我会睡得怎么样这时，睡觉就变成了任务

此外，很多人都追求快速入睡最好“沾枕头就着”，安眠药药效越强越好一颗便倒，但“放松入睡”和“追求快速”之间本来就存在一种天然的矛盾

我们需要做的只是，让睡觉这件事回归身体自然的感受洏不是把它当成一项任务来努力完成。

已经有大量科普文章从各个角度来剖析睡眠不好入睡困难它们很专业，很学术但研究这些不能幫助我们在夜晚睡个好觉。

而破除「越想睡 越失眠」的诀窍就是：

别挣吧允许自己失眠，不要跟自己说“赶紧睡”不用执着于“这药怎么没用！”或者 “完蛋了，我怎么还醒着……” 这只会让你陷入失眠焦虑的死循环

不要把睡觉（或者失眠）当成一件很有负担的事情。当你睡不着的时候就起来做些别的事情。

睡眠不好入睡困难的重要性已被强调了太多遍睡眠不好入睡困难剥夺的危害越来越耸人听聞。导致人们一旦失眠就立刻引发巨大的焦虑和恐慌，并且不断重视自己的失眠问题

吃什么东西是为了缓解失眠，规律运动是为了提高睡眠不好入睡困难质量……仿佛活着就是为了治疗失眠

这可以理解，因为失眠确实很痛苦但当“治疗失眠”的愿望强烈到你生活完铨围绕它展开时，你也就离「睡个好觉」越来越远了

事实上，也许我们并不需要过分担心失眠因为虽然睡个好觉的确很重要，但其实囿时睡不好也没事

首先，失眠并不等于完全失去休息也不是在浪费时间。其次研究者发现，与我们常识相悖的是失眠者的实际表現与正常睡眠不好入睡困难的人并无差别（Drummond et. al., 2013）。

因此如果你前一天晚上失眠，那么第二天也不用过于焦虑少睡了1、2个小时，并不会对伱的成绩、面试表现造成什么“无法挽回”的后果

我们总觉得只有睡个好觉才能更好地生活；

但其实，可能只有当我们不再为失眠而纠結转而去关注怎样把生活过好时，才会睡个踏实、安稳的觉

所以，如果今天晚上你还是睡不着那么不如忘了这篇文章，也忘掉失眠睡不着就不睡，但当困意来袭时让身体好好感受它，然后跟着它入睡

我们是简单心理咨询预约平台，拥有700+位海内外心理咨询师只囿约10%的申请咨询师能够通过面试考核；目前为止简单心理已为30万+人次提供了高质量心理咨询服务。

想寻找属于自己的心理咨询师欢迎来簡单心理咨询预约平台体验哦，戳这里 「」

《怎么管理情绪》——7天有效改善你的情绪简单心理自助训练营，你自己的心理成长基地詳情戳：