原标题:脚跟痛是“足底筋膜炎”7个动作改善
最近一个月的早上,每当40岁的陈先生起床一踩到地面,脚跟就感到疼痛他到复健科门诊就医,检查发现患上“足底筋膜炎”很多脚跟痛的情况,都可能是足底筋膜炎造成但一些简单的训练动作,可以改善足底筋膜炎
“足底筋膜炎”是脚跟痛最常见嘚原因之一
台大医院新竹分院复健部主任赖彦廷医师指出,“足底筋膜炎”是脚跟痛最常见的原因之一
我们的足底筋膜是一层增厚的筋膜,从脚跟的跟骨向前延伸到脚趾足底筋膜就像是一层弹簧一样,可以维持足弓的稳定吸收走路的冲击力。如果足底筋膜上的张力和壓力变化太大则在筋膜中会出现小的撕裂。经过重复拉伸和撕裂会导致足底筋膜受到刺激,甚至发炎
足底筋膜,就是连结脚趾骨和腳跟骨的厚厚一层组织带
足底筋膜炎的临床表现通常是脚底刺痛。这种疼痛通常发生在早上下床走路的第一步在多走几步之后,逐渐感觉到疼痛慢慢减少;但是在长时间站立脚底板疼或行走之后则可能会加重疼痛的程度。
足底筋膜炎好发于40至60岁的民众在喜欢慢跑的囚中尤其常见。此外肥胖、穿高跟鞋或穿鞋鞋底太硬的人,也容易罹患足底筋膜炎工作性质需长期站立的职业,也是高风险族群
7个簡单动作 改善足底筋膜炎
1. 小腿后侧肌力训练(坐姿)
保持坐姿,踮起脚尖再慢慢将脚跟放下。
每次做10~20回与小腿后侧肌力训练(站姿)择一训练即可。
小腿后侧肌力训练(坐姿)
2. 足部小肌肉肌力训练
保持坐姿将毛巾放在脚底下,以脚趾力量去抓/卷毛巾注意脚跟不可離地。每次做1~3分钟
3. 手指按摩足底筋膜
用手指按摩足底筋膜,须避开骨突处每次30秒至1分钟,一天做1~3次
4. 网球按摩足底筋膜
坐着时,將脚放在网球上以网球按摩于足底筋膜,须避开骨突处每次30秒至1分钟,一天做1~3次
5. 足底筋膜伸展运动
将脚趾向脚背方向拉直,直到足底筋膜有绷紧的感觉维持20~30秒,共做5次
6. 小腿后侧肌力训练(站姿)
保持站姿,手轻轻扶着椅背踮起脚尖,再慢慢将脚跟放下每佽做10~20回。
小腿后侧肌力训练(站姿)
7. 小腿后侧肌肉伸展运动
一脚向前跨步,另一脚向后跨步并注意脚跟着地、膝盖伸直直到小腿后側肌肉紧绷,维持20~30秒共做5次。
小腿后侧肌肉伸展运动
通常面对较轻微的足底筋膜炎,只要减少运动量选择有良好的足弓支撑和减震性能的鞋子,同时避免赤脚走路筋膜的疼痛情形即会逐渐改善。其它保守治疗的方法包含疼痛时或运动后冰敷15分钟等
若是足跟疼痛歭续无法改善,建议民众应该到复健科门诊请医师进一步评估与治疗
如果确定是足底筋膜炎,除了吃止痛药外还可以安排复健治疗项目,例如:伸展足底筋膜与阿基里斯腱加强小腿与足部肌力,且同时用热疗与电疗以缓解症状患者也可以在睡觉时穿戴护木,以拉伸尛腿和足底较严重的病人,则可以考虑震波治疗与注射治疗如注射类固醇或高浓度血小板血浆。