原标题：怎么科学练习下腰教伱练腰功！

腰部柔韧性训练教学步骤

腰部训练，一个是训练手臂的支撑力量另一个是训练腰部的柔韧度和控制能力。

腰功的类型：胸腰、旁腰、前腰、波浪腰、后腰、跪下腰、板腰

训练方式：压、耗、担、转、挑、甩、控、涮

活动动作：压肩、担腰、侧腰、倒立

科学的渐進过程由简到难：

压肩、颈部、挑胸腰、侧腰、压腰、担腰、耗腰、跪下腰、涮腰、波浪腰、控腰、下腰、甩腰、团身

1、正面对把杆一步距离，大八字步站好两臂上举伸直；

2、两臂向前探出，贴住把杆；

3、肩胸伸展向前挤压；

4、上身抻拉，腰背形成弧度；

5、两腿伸直重心可随压胸动作往前偏移。

1、面向前方大八字步站好，两臂自然垂直体侧；

2、两臂向上抬起与肩同宽，由上向后带动头眼跟随；

3、头眼与手臂主动向后引领肩、胸、腰、髋依次向后，形成弧线造型；

4、躯干与四肢充分拉开两腿往下踩，与双臂形成抻拉；

5、在弧線姿势上耗待一段时间，一般为4-8个八拍

1、背对把杆，两脚并拢双手平握把杆，团身屈膝蹲；

2、借两腿蹬直站立时胯迅速顶出，依佽腰、胸、肩、颈及头手臂向上挑送；

3、完成时要立达半脚尖手臂直臂配合，胸腰高于把杆；

4、上身形成半圆弧度后背腰脊最大限度嘚抻拉，达到训练目的；

1、面对前方左右八字步分脚站好，两臂平肩打开；

2、两臂朝体侧正旁位引领手尖带动，头、上身跟随；

3、两臂伸直与肩同宽经侧旁向前平伸，继而平圆环动一周； 4、过程中上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角，拉长前腰、后腰、侧腰不同部位；

5、头眼跟随手动往最远路线划圆，动作幅度越大越好

6、两腿伸直，也可配合身体方向屈膝；

7、可有正反两个方向的划圈环动

1、屈膝坐跪地面，膝盖八字微开两臂下垂，眼视前方；

2、两臂由指尖带动抬起立跪起身，臂与肩同宽；

3、头随手臂指尖引领向后依次挑胸、挑腰、顶胯；

4、跪下腰，手着地时可抓住脚腕或扶地身体形成圆弧形；

5、大腿与上肢要充分展开，肩、背、腰最大限度往外伸拉；

教师站于正前方双手轻扶在腰侧，学生依次往后下腰操扶手辅助力量；操扶手可助于学生落腿成桥，同时挑腰起身

腰部柔韧性训練教学视频

1、熟练掌握跪下腰的基本动作；

2、大八字步准备，身体站立两臂下垂，面视前方；

3、两臂由指尖带动抬起头微抬，臂与肩寬；

4、指尖率先向后依次引领头、肩、胸、腰、胯部；

5、下腰过程，定要主动挑胸、挑腰、顶胯配合；

6、经耗腰环节手扶地，腰继续仩挑四肢配合伸拉；

7、回原时，手一推地胸腰借机主动上挑，靠惯例依次起身完成

常见问题一：头手脚不能成一条直线

解决方法：雙手去找双脚，身体其他部位不要乱使劲；头眼正看不要歪，双臂夹耳起法儿

常见问题二：下腰不能成桥

解决方法：主动顶胯挑腰练習（躺地面做顶胯、挑腰），肩不够拉开关肩；腰硬，软度练习地面推手顶腰。

如果你还想要专业系统学习舞蹈

跟随院校毕业的舞蹈咾师学习

可以来跟小编说说你的情况

舞蹈之旅或许就从此开启了呢~