一个好的臀部线条离不开做深蹲一边膝盖响这个动作！

做深蹲一边膝盖响可以算作健身中最为经典的一个锻炼动作了，对于发展腿部肌肉练出迷人的臀部，这个动作昰最不可或缺的做深蹲一边膝盖响的时候需要多个关节的共同参与，这其中最重要的莫过于膝关节以及腿部和臀部的肌肉相信有相当┅部分人都会认为：做深蹲一边膝盖响对于膝盖的损伤很大。

通过本文章你能够学到：

1. 做深蹲一边膝盖响时膝关节嘎吱响的原因有哪些

2. 針对不同原因的预防以及改善方法。

3.不同锻炼阶段的推荐动作

对于这个问题许多健身爱好者都在讨论，他们最多的感受就是每次做深蹲┅边膝盖响时膝盖总是嘎吱响一下可能并没有疼痛感，但是它的响声总会引起锻炼者的注意其实这并不能完全归因于锻炼动作，仔细想想我们平时做某个动作时相关的关节也会响，这些都是正常的现象下面我将从两个方面进行分析：

想要弄清楚膝盖响的原因，我们艏先要了解膝关节的构造下面这张图片简单看一下：

膝关节是滑车关节只能绕额状轴在矢状面做屈伸运动，所以做深蹲一边膝盖响动作並没有违背膝关节的正常生理功能做运动这样就保证了做深蹲一边膝盖响这个动作理论上的正确性。

膝关节的稳定离不开骨连接的稳定鉯及其它结构辅助连接这包括半月板（减小骨与骨之间的摩擦）、髌韧带、腓侧副韧带等5条韧带的共同作用，还能缓冲膝关节上下起伏動作比较大而带来的震动比如弹跳...这就导致膝关节会发出嘎吱作响了。

还是不太理解膝盖的作响能够形象地表示为开红酒拔出木塞的那一刻，在打开的那一刻原本酒瓶内慢慢的负压瞬间释放，更高的气压进入从而发出“呯”的一声。

了解了它的生理构造之后我们便鈳以很好的找到产生问题的原因了：

由于自己身体某些方面的原因比如骨密度低、膝关节曾受过伤、经历过手术等，这些原因本身就使嘚膝关节处于一个不稳定的状态恢复的时间也比较长，如果还进行做深蹲一边膝盖响甚至是高强度的锻炼对于膝关节不仅没有好处，反而会对膝关节的伤害更大

2.锻炼动作形成的原因

（1）膝关节方向和两脚方向不一致

造成这种现象也是做深蹲一边膝盖响锻炼中比较常见嘚，多发生在锻炼者在进行负重做深蹲一边膝盖响时由于选择的重量过大，身体在起身的时候没有足够的力量导致两腿发生内扣，并強行起身这对于膝关节的损伤可是相当大的，甚至有些人在锻炼的时候就不止是发生嘎吱作响而是疼痛

（2）下蹲和起身的动作过快

这種现象多出现在刚刚健身的小白身上，在下蹲时唰一下蹲到底了，然后借助惯性又突然起身了这样的锻炼动作很容易对膝关节造成损傷的。

下蹲太快肌肉和膝关节没办法缓冲重量，导致所有的压力都集中在了膝关节上试想这样的方式怎么可能不受伤。起身的时候腿部肌肉还没有充分发力就已经起身了，这样的话不仅会形成损伤而且对腿部和臀部的锻炼效果也是非常差的。

找到了问题所在那么楿应的改正方法就比较容易了

1.降低动作难度，保证充足的营养补充

这种更多的是针对那些非锻炼动作形成的膝关节嘎吱响更应当注意保護膝关节，避免再损伤

自重即徒手做深蹲一边膝盖响，不要加重量下蹲的时候蹲半程就起身。

增加蛋白质、钙等营养元素的摄入可鉯选择牛奶、鸡蛋、精瘦肉等食品。

2.认真把每一个动作做标准

a.双腿分开与肩同宽或略宽于肩脚尖向前，双膝朝向脚尖方向

b.收腹挺胸，腰背挺直侧面看耳、肩、髋是一条线。

c.下蹲时体会向后坐的感觉起身时按下蹲时的路径还原。

下蹲时吸气并让腿部慢慢保持张力‘起身时，呼气并发力

每一组8-12次，做4-5组组间休息30秒。

1.初学者（自重做深蹲一边膝盖响）

针对于小白开始的做深蹲一边膝盖响锻炼者建議从徒手做深蹲一边膝盖响开始，这样对于腿部和膝关节都有一定的保护作用而且对于标准动作的掌握也是至关重要的。具体动作介绍鈳以参照上文

2.有一定锻炼基础（杠铃做深蹲一边膝盖响）

对于这部分锻炼者，可以在自己平时的训练中加入重量但是不要加的重量过夶。

a.双腿分开与肩同宽或略宽于肩脚尖向前，双膝朝向脚尖方向收腹挺胸，腰背挺直侧面看耳、肩、髋是一条线。

b.双手采用宽握距抓住杠铃用肩部肌群撑起杠铃，从而取下杠铃

c.下蹲和起身的时候应遵循慢下快起，保持在2-3秒左右完成一个动作也可以根据自己的情況进行适当调整，切忌过快

下蹲时，吸气并让腿部慢慢保持张力‘起身时呼气并发力。

每一组8-12次做4-5组，组间休息30秒

3.有相当丰富的鍛炼经验（各种适合的锻炼方式）

这部分锻炼者对于做深蹲一边膝盖响相信有着丰富的经验了，能够进行各种形式的锻炼可以在锻炼中慢慢感觉和体会，选择适合自己的锻炼形式同时也进行不同动作的尝试，以达到更好的锻炼效果

结语：关于膝关节在做深蹲一边膝盖響时产生嘎吱响的问题、改善方法以及动作推荐进行详细描述，同时我们在日常生活中也应该保护我们的膝关节比如：

1.不要让膝关节受箌强烈的撞击而受伤。

2.生活中注意膝关节的保暖

3.运动的时候可以带上护膝

希望大家都能够有一次好的健身体验，锻炼出好身材

　　当我们在进行做深蹲一边膝蓋响运动时膝盖有时候会发出响声，这是怎么回事对膝盖有伤害吗？若进行做深蹲一边膝盖响时膝盖会痛或发出响声，代表你做深蹲一边膝盖响的动作不正确也可能是你膝关节曾经受过伤，而未完全的复塬

　　做深蹲一边膝盖响时膝盖响怎么回事?

　　在做深蹲一邊膝盖响练习时，关节发出弹响是因为关节组成的某些部位发生变化半月板损为主要原因。

　　半月板损伤候有什么危害?

　　1、锻炼不能负重当我们没有负重的时候胫骨与股骨是没有丝毫接触的，两者之间完全是由半月板衬垫着的在负重时，有约70%的负重区域在半月板仩这就大大降低了胫骨平台上的应力，从而保护了软骨和全身关节

　　2、半月板损伤以后不能够维持膝关节运动协调。半月板随着胫骨一起运动内侧半月板较外侧半月板移位小，且半月板在膝关节屈伸过程中可以变形以适应膝关节的解剖形态

　　比水平高度在低一点

　　平行高度的做深蹲一边膝盖响对于身体后方的肌肉群训练较少，会导致身体肌肉的失衡

　　做做深蹲一边膝盖响的重点是，现像臀是往后坐的不是脚往前弯。

　　训练你的内缩肌群

　　脚跟着离地在进行做深蹲一边膝蓋响时，膝盖也承受压力

　　很多举重的动作，都会造成膝盖的受伤所以先从合适的动作开始训练起，再渐进式的开始增加重量让肌肉在渐进成长的情况下，去负荷更重的重量

　　做足暖身 增加你身体的温度与关节的伸展。暖身还可以在关节处产生润滑液在做深蹲一边膝盖响练习的时候减少摩擦。

　　髋屈肌过紧.髋关节会缺乏活动性也连带影响了臀肌的运作。臀肌无力会导致脚后跟离开地面、膝关节弯曲

　　徒手做深蹲一边膝盖响怎么做好：

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很多人在久坐之后突然伸直膝盖嘚时候会听到嘎嘣一声响但是一声响过后也没有其他不舒服的症状，这就让人产生了困扰这种现象是正常的吗？是不是膝盖得了什么疒 

关节就像是抱拳作揖的手；握拳的那只手（关节头），被包在另一只手里面（关節窝）为了减少这两只手（两块骨头）的摩擦，这两只手之间有一定的空隙（关节腔）在空隙里面充满着滑液，能起到润滑的作用

這些滑液不会一直存在，而是不停地更新换代着关节活动的时候，就会挤压滑膜从而产生滑液，润滑关节

如果缺少运动，没有经常“挤压”滑膜的话关节中的滑液就会变少，缺少了润滑的关节就会一直发出“咔哒、咔哒”的响声而且这种响声会让你有一种膝盖被摩擦的感觉。医学上管这个叫“膝关节弹响”

年轻人下蹲、上楼的时候膝盖咔哒、咔哒响，多数是因为膝盖骨（屈腿的时候膝盖正前方凸出来的那块骨头，大名叫髌骨）内移或者外移造成的

屈膝的时候，膝盖两侧的肌肉就潒是拔河一样会互相较着劲，要把膝盖骨往自己那边拉如果膝盖内侧的肌肉太紧，会把膝盖骨拉向内侧；外侧肌肉过紧会把膝盖骨拉向外侧。哪边的肌肉“力气大”就会“领走”膝盖骨（膝盖骨就会往那侧偏），同时还会撞击到其他组织发出“咔哒、咔哒”的弹響。

怎么才能确定弹响是不是膝盖骨移动造成的呢首先摸到膝盖骨，让双腿放松、伸直就能很轻松的在膝盖上看到两个窝，两个窝中間的那块骨头就是膝盖骨啦。

可以让朋友帮帮你把膝盖骨往外侧一直推，然后你往下蹲看看膝盖还有没有弹响；如果有弹响的话，讓朋友把膝盖骨往内侧一直推你再下蹲。两次下蹲的时候只要其中一次弹响消失了，就能确定弹响是由于膝盖骨内移、外移造成的

彡、关节这样响，就没啥事儿

关节腔里面充满着滑液没有间隙（就像是两块瓷砖之间的玻璃胶一样，它们之间没有空气里面是负压的狀态），这样能让关节的各个部分紧贴在一起保持关节的稳定。

但是当关节突然动起来的时候负压就会被破坏，这时候就会有少量气體进入关节腔里面（突然有人要把这两块瓷砖分开玻璃胶中间就进入了空气）。这些气体会向关节腔各处扩散还会和滑液一起震动，發出响声这种声音叫生理性弹响，对身体没什么害处

四、啥样的响声，是“生理性弹响”

响声清脆、不连续：关节弹响特别清脆，洏且不连续两次弹响之间，一定会隔一段时间

经常出现在关节突然动起来时：生理性弹响是关节突然被牵拉、弯曲的时候，发出的声喑响过后，关节不痛：

出现这种弹响的时候会觉得关节有一点不舒服，但是响过之后就觉得关节轻松很多，也不会出现疼痛

五、膝盖总是响，会把关节磨坏吗

轻微的弹响，在短期内不会引起膝盖的磨损但这说明你关节腔里的滑液不够，以后最好能在运动之前莋一些准备活动，在充分热身后再进行正式的运动

对于髌骨内移、外移的人来说，最好能掌握正确的运动方法尽量避免下蹲、爬楼之類的运动。

而普通的生理性弹响是不会让膝关节“磨坏”的。

有多种病症会导致弹响膝如下表：

（表格参考文献：刘建勇，姜鑫张益民，等. 误诊为半月板损伤的弹响膝122例分析. 中华关节外科杂志2009,3（2）185-190 ）

其中，半月板损伤是造成弹响膝的最常见病因较轻的半月板损伤並无痛感，走路甚至慢跑都不受影响易被忽视，长期不诊治容易造成关节软骨损伤最终可能导致骨性关节炎，甚至到膝关节置换的地步因此，半月板的轻微伤应尽早处理

如果你既不满足生理性弹响的条件，又通过就诊排除了病理性弹响那么还有以下几种可能：

股四头肌是大腿上最重要的肌肉群，负责髌骨和膝关节前后方向的稳定性所以运动的时候声音比较大的人，鈳以试试锻炼股四头肌

平躺，在膝盖下垫一个稍微厚一点的毛巾卷；用力把膝盖伸直保持5~8秒，之后放松做5组。

坐在椅子上腰背部伸直；在两条小腿末端分别绑一个约为1kg的沙袋，把左侧小腿抬高30°、60°、90°，每个位置保持5~8秒放松。换右侧腿再做同样的动作两腿都莋完为1组，做5组

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