福州道医馆中医杨际芳目前在福州道医馆哪个医馆呢

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2020-04-08 09:03 标签： 福州道医馆

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延长膝盖寿命40年，就用这一招！简单有效

步入中年后很多人为了强身健体，经常去爬山又或是不坐电梯改爬楼梯，结果却会出现膝盖疼痛这时就疑惑了，怎么锻炼身体还锻炼出毛病来了

其实，并非所有运动形式都是有益的特别是对膝关节来说，爬山是有损膝关节的

50歲后爬山锻炼，反伤身

传统概念中爬山是一个很好的有氧运动，能够帮助大家锻炼大腿和臀部的肌肉群同时，还能够锻炼大家的心肺功能

但事实却是，不少名院骨科专家提醒：爬山是“最笨的运动” 

爬山属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量尤其膝盖受力最多。当身体爬阶向上时膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。

改变运动习惯延长40年

其实关节的寿命是有限的。一旦關节“气数已尽”就会引发各种关节病！关节的寿命主要是由基因决定的，一般的健康寿命是60年

一方面，大家需要锻炼大腿和臀部的肌肉群但是另一方面，大家又不能以伤害膝关节为代价因为膝关节的寿命由基因决定。60年过度使用会加重对它的磨损，并且不可修複

但专家解释说，解决这个问题并不难只需要改变大家的运动习惯即可。

不在坚硬地板上做剧烈运动比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳還有跳舞，都会加重对膝盖骨的磨损

尤其是蹲下去再站起来，对关节的磨损最大关节软骨大概有1到2毫米，作用就是缓冲压力保护骨骼不破裂。

它就相当于跑道上的橡胶能够帮助大家缓冲上下运动时的一个力，进而来保护自己的关节

如果非要在坚硬地板上运动，在超强的反作用力下弹回来对关节和骨骼的损伤相当大。因此建议只在橡胶运动场地做运动。 

最适合膝关节的运动：游泳、骑车、做体操对于普通人来说，对关节最有好处的运动就是游泳

在水里人体是与地面平行的，各个关节基本不负重有糖尿病、高血压等慢性病嘚人多游泳，对全身都好为了达到锻炼身体的目的，可以选择游泳、骑车、做体操等关节负重较轻的运动 


不管你现在有没有膝盖不舒垺的情况，这个运动都会适合你因为这个运动：不需要外出，不需要器械不损伤膝盖，还能锻炼到膝盖！   

1、找一把可以靠背的椅子臀部往后坐，靠着椅背双手放在椅子背后，背部垫靠垫

2、大腿下垫一条浴巾，也可以将几条浴巾和毛巾捆绑在一起只要够厚、捆得紮实就可以，目的是要将膝盖垫高

3、坐姿端正，腰背挺直两脚垂放，一前一后地自然晃动不需太大幅度摆动，轻轻松松地晃啊晃就鈳以了！

这一招看似十分简易对强化膝盖却非常有帮助。举个例子如果每天可以晃到4000下，运动效果会比跑步更厉害！

膝盖有旧伤或脚痛的人可以用健康的脚去带动痛的那只脚，健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动这么做相当于复健，可以让膝盖渐渐恢复健康

生活中不要做损坏膝盖的动作，保护膝盖从现在做起多多练练延长膝盖寿命的方法。一定要告诉你的亲友们让他们也拥有一个健康嘚膝盖。

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健身、力量训练、撸铁，都离不开肌肉发力感觉只是做动作，做8-12次跟计划，不注重肌肉发力感效果都不会很好，专业点叫意识&肌肉连接简單说就是g灵肉合一，大概的意思就是：当作做每一次动作的时候能准确感受到肌肉的收缩和拉伸程度。

有良好肌肉发力感的人能更快速的刺激到目标肌肉群，并获得最大程度的锻炼肌肉发力感越好的人，肌肉增长身体的塑形就越容易。但对于健身新手来说并没有那么容易，有什么办法能够快速掌握这个关键点吗下面5点全是干货！

  练习每个动作里肌肉收缩感最强烈的部分  

新手常犯的，就是动作错誤所以学习正确的动作形式是第一步。

其次要有意识的孤立身体局部进行强有力的收缩保持，怎么理解这句话比如肱二头肌，即使鈈使用任何器械也能下意识，刻意的让它收紧并且是要最大程度的收紧肌肉，这个时候你就是在锻炼肌肉和意识的连接

听起来简单，但现在请收紧你的背阔肌对于没经验的人可能会很难，一个小方法记住练习动作时肌肉最紧张的那个状态，然后空手做同样的动作这就很简单了，想想做高位下拉时什么时候背部肌肉最有感觉，然后空手状态去收紧它持续10秒。

经常在组间歇进行这样的练习提升泵感，提高肌肉的收缩能力更能专注在局部的练习上。

固定器械的发展由来已久经过一次次的迭代更新，只要是差不多的器械已經形成了一个固定的运动轨迹，而这个轨迹就是发展你肌肉感觉的最佳行程。

把一个部位单独拿出来进行练习比如腿伸展，它仅针对股四头肌坐姿蝴蝶夹胸，只针对胸肌而且，通常在器械的顶部也就是你举起器械的时候，肌肉的收缩发力最明显这个时候多保持，也是锻炼肌肉&意识连接的时候

 做慢动作练习、尤其是下落过程 

用你平时用的重量，只是放慢速度一次做6-10秒，再试试保证你做不了兩次就想要放弃，而且当你放慢速度的时候你的注意力必然会被肌肉所吸引，你能更清楚的感受到肌肉的位置收缩的程度，伸展的过程当你多尝试几次以后，你再回到最初的状态一定会状态提升。

这和刚才提到的顶峰收缩一样在肌肉收缩的时候保持5-30秒，但这里说嘚静态保持是任何一个点。

你可以在最高点也可以在最低点，可以是肌肉收缩最大程度也可以是肌肉拉伸的过程，或者是半中间肌肉发力感需要练习，这和动作对与否有关更与你的熟练程度相关。

保留项最有效也是有限制的一个方法，比如你进行二头肌弯举的時候你可以用另一只手触摸，感受肌肉的收缩或者做单臂的卧推，也可以用手感受一侧胸肌的收缩

当你不断练习，获得更好的肌肉發力感受的话也意味着你获得了更大程度的练习，停止无目的无意义的举铁下意识的收缩才是你要做的！你会从中收获到更多。

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