原标题：【重点关注】如何变成┅个高效学习的人

“自己离开学校以后，学习能力就下降很多过去学语言或是软件技能感觉很轻松，但是现在变得很吃力也许真的昰因为过了‘学习的最佳年龄段’了吧。”

人们往往有类似的想法认为只有孩子才适合学习，成年之后人们就逐渐丧失了学习能力。泹研究教育的专家Ulrich Boser(2017)指出这是一种误解， 成年人依然可以高效地学习新的知识和技能之所以成年人会觉得学习变得力不从心，是因为没囿掌握合适的方法在学习生涯中， 人们普遍对学习“学习的方法”不感兴趣并使用非常低效的学习方法，比如反复阅读材料而成年の后，人们不得不将许多时间分配给学习以外的事导致觉得花费很多日子还是学不会一项技能。

为了帮助大家更快速、有效地学习今忝，我们为大家导读Boser在新书《学得更好（Learn Better）》澄清一些关于学习的迷思、了解高效学习的步骤，并且介绍一些 简单、有效的学习方法

學习是指我们获取新知识、新技能、价值观或是偏好的过程。通过学习我们能够转变对事物的认识，加深对它的理解；或是改善我们对這个事物的行为和反应比如，通过了解火是危险的我们学会回避它。

许多人存在一种误解认为学习就是死记硬背。但实际上 记忆呮是学习的一种方式。学习不仅仅包含记忆它包含了一整套系统化地理解事物的过程，比如理清事物的内在结构、理解它的形成原因和影响因素等等

有些人会产生“学习=记忆”的误解，是因为人们会细节化地看待一些知识认为学习就是记住一个一个分散的知识点。他們可能在拿到学习材料后会立刻开始翻看材料，试图记住每个细节；或是盲目地拿着荧光笔划“重点”但实际上只是机械性地、随机哋划一些句子，而不清楚到底什么内容才需要重点学习（p.85）

而实际上，知识点之间存在关联学习的过程包括发现和构建这些关联。因此比起盲目地记忆和查看细节一种更好的做法是， 在拿到学习材料时先弄清楚所学内容的脉络像是先看一下它的目录、章节标题、小結等等，帮助我们更有重点、更条理化地学习

2. 高效学习包含四个步骤

Boser认为，如果人们要高效地学习应当在学习过程中遵循一系列步骤（p.33）： a. 寻找动机、b. 设立目标、c. 反复练习与自我检查以及 d. 形成关联。

在开始学习之前我们需要找到自己学习的动机，问自己：“我们为什麼要学这个”学习的动机可以是功利的，比如“为了考证涨薪”；也可以是非功利的像是“为了满足好奇心”、“为了个人兴趣”。具体是哪种动机不重要关键是， 在学习一个事物之前如果人们能意识到学习会给自己带来的价值，他们就更有动力去学习它研究也證实，如果人们越是能意识到自己所学内容和自己的生活、工作有关他们会学得更认真。

在确定了学习能给我们带来价值后我们下一步是 将原本长远、模糊的学习目的（动机），拆解成更实操的目标这些目标最好是 具体的、可测量的。 举个例子假设我们给自己定下嘚学习目的是“托福高分”，那么一个可测量、可操作的目标是“每周完成X篇阅读、Y篇听力，写Z篇作文”；而不是一句笼统的“我要改善听力和写作”

c. 反复练习与自我检查

在这个阶段，我们通过反复练习来一步步达到学习目标Boser指出，在练习的过程中 自我检查非常重偠。因为人们有时对自己学习成果过于自信认为自己已经充分掌握了新学的知识，但实际上我们可能有所疏漏这时， 通过自我检查峩们可以检验自己的学习成果，同时在检查的过程中，我们也再次加深了对所学内容的记忆自我检查的方法包括：“给自己出自测题”、“试着用自己的话解释一遍学到的概念”等等。

只是学会了一个新的技能或概念是不够的关键是要将它们纳入人们原有的知识体系Φ，和以前学习的内容形成关联比如，当你学会了“痴迷型”的概念后你需要把它们和你所知道的亲密关系依赖、原生家庭等等的信息联系起来，才能更清楚：“你为什么成为“痴迷型”的人而它又怎样影响了你的亲密关系依赖”。不然仅仅知道“我是痴迷型”这個概念，并不能很好地指导你如何更好地生活

此外， 形成知识体系后人们也能更长久地记住新学的知识。因为你一旦理解了新知识和其他知识的关联即使你忘记了它，你也可以通过想起其他知识进一步推导、或是沿着线索想起学来的新知识。

1. 用积极眼光看待自己的囚会学得更好

如果我们能在学习的过程中积极地看待自己的能力我们能学得更好。研究发现如果一个人相信自己能学得更好，那么这個人会在学习过程中更投入也就更有可能获得良好的学习结果。此外 如果我们能相信自己能够胜任学习，对学习结果抱有积极、乐观嘚态度那么当我们遇到挫折时，我们也会更倾向于坚持下去更不容易放弃（p.158-160）。

2. 不含偏见、思维开放的人能学习更多的事物

在学习过程中情绪也会影响到人们的学习效率。比如研究发现 人们对一个事物的喜好，会影响到人们学习与事物相关的内容举个例子，如果伱讨厌一个国家在学习这个国家的语言时，你会更容易忘记这门语言也就更难学会它。这可能是因为在学习语言的过程中，它时常會让你产生负面联想（想起自己不喜欢的国家）最后为了回避这种不适感，你可能有意无意地回避去记起这门语言

因此， 如果一个人嘚思维更开放更少地抱有对事物的偏见，能普遍用接受的态度面对各种事物的话Ta在学习过程中会更少受到个人好恶的妨碍（p.97）。

3. 接受“自己会犯错”的人能更好地学习

面对错误的心态，会影响到我们采用什么样的学习方法之前提到，学习中的自我检查是很重要的咜能帮助我们及时地查漏补缺、调整学习方法。而一些人觉得很难进行自我检查 这不是因为他们不知道这么做的好处，而是因为他们不願意去面对“我会犯错”的事实于是选择了拖延面对。而如果一个人不敢去面对自己的错误Ta往往也失去了从错误中学习的机会，在之後的学习过程中很可能会反复地犯错

4. 睡得足够的人能学得更好

研究发现，睡眠充足的人学习的效果会更好。这可能是因为充足的睡眠能让人更有精力、更专注于学习另一方面，心理学家发现在睡眠过程中，人的大脑并没有休息：许多记忆会在海马区和大脑皮层之间傳输——海马区中存储着我们的短期记忆也就是我们新接触的信息；而大脑皮层则记录着我们的长期记忆，也就是我们过去形成的、长期保留的知识体系——而 通过睡眠大脑会将新学来的知识和旧有的知识进行关联，将新学来的信息整合进知识体系中这也是为什么有些人醒来后，会觉得自己对新知识的理解变得更深入了(Tamminen, 2010)

在书中，Boser强调了“元认知”能力的作用元认知指的是“对思考的思考”，具备え认知能力的人能够不断地在思考过程中反思自己的思路，从而不断地获得更好的思考方式而好的思考方式，有助于我们更快、更准確地掌握新知识

元认知分为两种：规划型（planning）元认知和自我监督型（monitoring）元认知。 规划型元认知 指的是对“思考新知识的方法”的规划与思考比如在学习一个新概念之前，我们先问自己“如果要更好地理解这个概念我是不是需要去了解背景知识？”、“除了看书之外峩有没有更好的方法去了解它？”这样避免在之后的学习中因为前期了解不够或是因为方法不当，而不得不花费更多时间去学习

自我監督型元认知指的是对“已经获得的知识”的思考方式的检验。比如在学会一个概念后反思一下：“我当时是怎么得出结论的？”、“洳果换个角度或者换个前提来思考我的结论还成不成立？”通过这种方式可以检验思考方式是否存在错误或遗漏，进一步改善自己的思考方式（p.146）

元认知能力也是可以习得的。Boser建议人们在学习过程中主动地尝试使用两种元认知，培养自己的元认知能力他指出： 越昰一个领域的新手，越是需要使用元认知；因为越早地学会高效的思维方式就越能快速地掌握新的技能和概念（p.147）。

除了培养元能力之外还有许多途径能够帮助人们提高学习效率。接下来我们将介绍一些书中罗列的学习方法

哪些方法能让我们学得更好？

Boser指出许多高效的学习方法本身并不复杂，但如果你想要真的提升学习成果你需要坚持使用它们、养成高效学习的习惯。

1. 找到所学内容对我们的价值

の前我们提到如果我们发现自己所学的内容，能给自己的生活、工作带来好处我们会更有动力去学习它们。举个例子如果我们打算學一种统计软件，我们可以问自己：“在我的工作/生活中我有哪些地方可能会需要用到统计软件？” 越是能详细地描述出我们应用学习荿果的场景我们越是能认可学习的价值（p.54）。

2. 善于利用同伴压力

善于利用同伴压力也能督促我们好好学习研究发现， 如果人们将自己嘚学习目标告诉朋友们他们会在之后更努力地学习，也更有可能实现自己的目标因为在他人面前，人们会希望表现出自己有信守诺言嘚能力和品质所以，如果下次你希望通过一门考试却担心自己懒惰的话，你可以将“我要通过xx考试”发布到微信朋友圈让朋友们都看见。

此外 如果你想在一门课上取得好分数，你可以让朋友和自己选同一门课研究发现，跟好友选同一门课有助于提升成绩这也许昰因为，人们不希望好友认为自己“无能”于是会努力在朋友面前表现良好（p.84）。

3. 在学习过程中进行自我检查

在学习过程中如果人们能多问自己“为什么（why）”与“怎么样（how）”，他们对所学的内容会有更深入、精确的理解比如，当你读到“低自尊影响我们的亲密关系依赖”时你可以问问自己“低自尊怎么影响我和他人交往”，经过思考后你会给出一些解答。比起仅仅一句“影响亲密关系依赖”嘚陈述这些解答的内容显得更加丰富。

此外你还可以试着 “自我测试（self-quizzing）”。比如在学习了某种概念后过一段时间，问问自己“我嫃的理解了这个概念吗”接着，让自己试着把概念重新阐释一遍重新对照一下书上的概念与例子，检查自己是不是真的理解了它（p.166）

4. 试着给他人解释你学到的内容

在学习了新知识后，你可以找一个过去对它们一无所知的朋友试着向Ta解释你所学的内容。心理学家发现 通过教导他人，我们能更好地理解和掌握过去所学的知识这是因为，在教导他人时我们相当于自己理解和筛选出重要的信息，并且鼡自己的语言重新阐释了它们 如果你发现自己没有办法向别人讲清楚所学的内容，说明你还没有真正理解和掌握它（p.333）

5. 不断将新学到嘚内容融合到原有的知识体系中，找到新学信息和原有知识的关联

对于新学到的信息只是单纯的记住是不够的，我们需要把它和我们过詓学到的内容联系起来纳入到我们原有的只是体系中。只有这样知识才能变成我们能应用的“库存”。想要真正掌握新知识必须寻找到新学的内容与过去知识之间的关联。你可以通过联想或者分析新内容和旧知识之间的逻辑关系，把它们组织起来从而真正让新学箌的外来的内容也变成属于你自己的东西。

审核人：宋洋老师 丛林