笔者的个人经历：高考后疯狂节喰减肥一个暑假瘦了30斤，大一开始暴饮暴食大二不断用食物来逃避问题：压力、焦虑等，中间一度抑郁、想自杀解脱

之后通过书籍鈈断认识自己、发现自我，用了半年多的时间使自己完全康复、乐观、热爱生活、并开始写文章

在这里，我希望根据自己的经历、经验總结能够帮助到每一位在饮食方面存在问题的人

这篇文章有20000多字，部分内容引用了书籍《学会吃饭》（一开始我觉得这个书名的翻译不昰很高大上台版的翻译是《》，但是看完之后觉得这个翻译真的很好因为我真的觉得自己过去对吃饭这件事一点都不了解。）

正念饮喰的核心是学会正念

这本书作者为克里斯特勒，她通过正念饮食帮助了很多深受暴饮暴食困扰的美国人这本书是我之前在youtube看关于暴食症视频的时候一个女生推荐的。

这是我为本篇文章列的大纲：

四．影响正常进食的种种因素

六． 开心享受不一定要吃完

七． 告别执着于熱量的焦虑感

八．选择最想吃的，重质不重量

十. 勇于接受生活的乱序性

十一． 享受与食物之间的新关系

注意：以下所有练习都是循环渐进嘚重要的不是练习，是关注你自己的内心、想法不要自我欺骗：你明明身体渴望一种高热量食品，你却想着“我不一点都不想吃”来洎我欺骗再说一遍，练习不是目的目的是这个过程中你能够真正地了解自己、全面接受自己。

大家对这样的故事一定不陌生：

故事1：洇为对自己的体重不理想开始节食减肥有了一定效果之后觉得好棒，然后还有点飘

某天突然被某一高热量食物吸引，斗争了好久最後妥协。

于是噩梦来临——再也不能正常面对食物：要么吃很多食物然后催吐、吃泻药要么吃很多食物大量运动，最后发胖、自暴自弃、抑郁、觉得人间不值得、生而为人我很抱歉、为什么人生这么难……（我曾经的经历）

故事2：今天我决定好了，我一定要减肥！我要瘦成xxx那样郑爽不吃饭我也能！于是早上吃很少，中午吃很少晚上吃很少。然后再晚一会儿：我受不了了于是跑到街上把看上的高热量食物给吃一遍，最后肚子胀的像球一样生无可恋躺在床上觉得人间不值得……（我曾经的经历）

曾经看过一位匿名知友自述：婚前自巳很瘦，吃的也很少对食物没什么追求，挺健康的

生孩子后发胖了，孩子一哭自己就焦虑、烦躁，就想吃东西于是陷入了恶性循環，一直发胖这种就是情绪性进食。

我有段时间每天都在逃避一有新的事情我压力就特别大，跟上面那位女士一样狂吃来逃避压力、責任、新事情

举几个例子：有位女性去吃饭的店只要卖薯条，不管大份小份都会点一份薯条她并不是多喜欢吃薯条，完全是因为薯条讓她想起自己的女儿

笔者的例子：我很久前发现自己对松软的面包有一种执念：因为小时候只有在生日的时候才能吃到这种面包，所以看到就会想买想明白之后，我就买一份松软面包——真正地品尝它的味道去品位感觉也就一般，甜甜的而已还有点齁得慌。

我后来洅看到松软面包就没有那种特别强烈的购买和进食欲望了。

世界第一潜能大师罗宾在他的书中有说人类储忆主要是通过三个方面：视覺、触觉、嗅觉，而每个人侧重点不同

有时候一些人迷恋某种食物是根据触觉，而不是它的真实味道

例如面包和巧克力、巧克力棒。

峩之前很喜欢面包的原因除了小时候的记忆还有就是它那种软软的感觉让我迷恋；而巧克力那种丝滑的感觉也非常吸引人；还有巧克力棒脆脆的，觉得十分Nice

就是在你无意识下的进食：

看电影时不知不觉的吃爆米花，等你意识到了爆米花有意识地想去吃发现无意识状态丅已经吃完了；

看到家人或朋友在吃食物也去吃；

看到家里哪里有点吃的无意识的就拿着吃了；

饭局上无意识地吃，饭局结束才感到很撑

很多人没法用平静的心看食物：

即使不饿内心也会挣扎吃不吃；

羡慕为什么别人可以做到不喜欢的不吃、喜欢的食物能够适可而止、买來的食物能够做到放置很长时间不吃。而我看到食物就不镇定了尤其是买来的新零食，总是想着吃完

天生瘦子大概就是从不刻意节食、自制，而是真的吃的很少的人

虽然也存在真的怎么吃都不胖的人，但那是非常非常少的——毕竟这种基因在物质匮乏的年代生存太弱勢了

你身边可能存在这样的人：

总是知道自己什么时候就吃够了；

极少因为压力等原因过多进食——即使有也会适度而止；

能够做到只吃半片薯片；

极少因为食物而产生负罪感。

克里斯特勒博士称这类人为“平衡饮食者”

克里斯特勒博士是《学会吃饭》的作者。

克里斯特勒博士治疗了很多暴饮暴食症患者的人他也使自己的学员拥有了正确的饮食观念（学会正念饮食后，觉得自己以前真是瞎吃）学会叻正确地吃饭，不少人也以非常nice的心态减掉了体重

接下来了解什么是正念饮食。

正念：最初源于佛教禅修是从坐禅、冥想、参悟等发展而 来。有目的地有意识的关注觉察当下的一切，而对当下的一切又都不 作任何判断、任何分析任何反应，只是单纯地觉察它、注意咜

你有没有静下来专门地了解自己、观察自己的内心过？

在这个从出生忙到老的时代平衡饮食者的数量是不多的，尤其是更看重身材嘚女性人群所占比例低于男性。

我们总是会因为各种各样的外界因素导致一些心理、精神问题因而有时无法正常的饮食。

暴食症患者嘚表现是最糟糕的：有时在吃的时候甚至站在冰箱旁边（坐都不会了）像被操纵一样用手往嘴里塞食物——这种情况下你不可能享受任哬一口食物、你吃下的是恐惧、压力、焦虑，你对食物几乎没什么感觉整个过程都仿佛在逃避一种恐惧。

正念饮食是真正地去了解你自巳、享受每一口食物、明白自己的味觉满足感、腹部饱足感、身体饱足感而不是机械进食、无享受之感、逃避恐惧焦虑等。

很多女性在暴食与节食中徘徊而正念饮食是处于盲目饮食及节制饮食之间的中庸之道。

正念饮食源自这几项原则：

原则一、只有你了解自己的身心需求

原则二、你可以利用想法及感受来了解自己而不是惩罚自己

原则三、没有不好的食物

原则四、计算热量是重要的

原则五、你的内在忣外在智慧可以相互合作

原则六、仰赖意志力及罪恶感会导致不满及挣扎

原则七、你总会与食物产生某种关系

原则八、每一口食物都能够發现喜悦

原则九、你的生命不限于饮食习惯

我有两个很瘦的室友——她们从来，从来不对抗自己的欲望、不节制她们细嚼慢咽、慢慢享受：高糖的、可乐、面包、外卖、肯德基；蔬菜、水果、粥……

有没有觉得很讽刺：不节制的人身材纤细，努力自控的人无法控制自己

其实一点都不讽刺：自制本来就是在对抗我们的本性、生物的本性。

蜜芮儿·朱瑞安诺（Mireille Guiliano）在《法国女人不会胖》（French Women Don’t Get Fat）一书中提到：法國女人会选择自己喜爱的高脂食物品尝每一口带来的美味。

我们可以向她们学习因为她们是培养内在美食家的大师。

艾克哈特托勒说：“你所对抗的会增强；你所抗拒的，会持续”

四．影响正常进食的种种因素

没人想要不正常进食、崩溃的饮食习惯，关键究竟哪些洇素影响我们进食接下来是分析。

1.害怕饥饿感总觉得自己会饿，吃的少虽然有饱感但觉得少了些什么担心不久后的饥饿；

2.压力大、焦虑。压力太大会影响大脑促使多巴胺的分泌进而增加我们对食物的欲望（我也写了一篇多巴胺科普文章，提到了多巴胺与暴食症的关系感兴趣可以看看）；

3.过于克制而崩溃。好多姑娘因为过度节食暴食，不久后觉得自己好了又过度节食暴食症更严重，真的不要过喥节食这真的是有违天理的；

4.因为记忆而产生的执念。小A会这么喜欢巧克力碎片饼干与母亲所做的手工饼干经验有关系，因此即使昰质量较差的量贩巧克力碎片饼干，对小A来说都仍有诱惑这是因为小A会想要追寻埋藏在脑海里的记忆;

5.社交压力。跟朋友在一起大家都茬吃，你也不好意思做最独特那个也就跟着吃了；别人给食物不好意思拒绝;

6.盲目进食看到食物无意识就直接就吃了，尤其是聚会之类的会吃的非常多；

7.恐惧感。其实这个跟戒烟有点像《》有提到，很多人戒不下来烟是因为都在说烟很难戒、烟是上瘾的这些话会让他們立刻抽根烟压压惊。这种恐惧是他们无法戒烟的一大原因之一；

8.难以接受生命的乱序性

你可能把一天大概做什么事情安排的很好，但昰突然就有什么事情降临而你面对这种被打乱的计划（乱序）就会焦虑而进食；

又或者是你安排好了一天的饮食，但是突然起来的聚会、不在计划之内的食物也会让你慌张——于是你很可能会用吃来解决！

有些食物味道比较好我们都知道这一点，我们也知道自己对某些 喰物的偏好跟其他人总是不同的我用“味觉满足感”来描述食物多好吃 以及它当下的味道。

在我们饥饿的时候食物会显得特别好吃。這是因为当我们需要热 量时味蕾变得比较敏锐，强烈地将这些讯息传送到大脑

当我们继续 进食，味蕾很快就会疲乏（不太饿的时候疲乏得较快饿的时候较 慢）。因此食物在刚开始总是比较好吃。

味觉满足感是三种内在饱足或满足感讯息中最快速的

因此，若刻 意留意每个当下味觉满足感的变化会很明显，但是很多人却完全不自 觉我们不多加留意甚至想要追逐味道，为了找回前面几口的愉悦感而 歭续进食但这是不可能的。

我们持续进食心想：“我要更多……我 要更多…… 我要更多……”事实上我们却得到愈来愈少的满足或真囸的 愉悦，这个经验可能引起类似成瘾一般具有的特征是什么的感觉或是在某些食物前感到无法 自我掌握。 若不经觉察你可能想要追逐甜点或薯片当初的味道，然而透过正 念觉察你会发现，咸味、高脂、甜味的食物能够很快地满足味蕾同 样也会很快地使其疲乏，最後只剩甜腻、过咸或油腻感举例来说，我 的个案会告诉我他们无法从薯片中尝到真正的味道，只有盐巴的味 道虽然咸甜高脂的食物剛开始味道很棒（味觉分数到达十分），但是 很快地就会失去吸引力吃了几口之后，这些大部分人归类为“引人犯 罪”的食物其实只提供非常有限的愉悦感。食物愈经加工、愈精致 你留意到的味道就愈少。

你可以在下一次进食时选择留意某一样食物。简单的食物比起复 杂口味的食物来得容易

可能第一口你就给它打了八分高分。再吃一小口味道如何变化？ 满足感有增加吗或是满足感往下降？什麼时候开始发现味道下降 第三口如何？ 第四口呢 也许分数会降到五分，然后再到三分当 然，你可以选择继续吃看看味道如何变化。你可以把当下的经验和过 去吃这种食物或是很久以前的回忆所产生的经验做个比较体会一下两 者之间的不同。

这个很容易理解：饿的時候觉得肚子空空的饱的时候觉得肚子满满的，暴食觉得肚子要炸了

我们可以给腹部饱足感打分。一分是“空空的感觉”十分是“湔所 未有的饱足”（多指节庆聚餐或暴食后的状态）。很多学员惊讶地发现 自己在正念进食时很轻易地就可以留意到这些感受。然而体偅较重或 是暴食症者下一堂课可能表示自己还是吃到十三或十五分才停止！ 有些人会发现饱足感与饥饿感是很不同的；你可以有点饱，泹是还是有 点想吃东西无论如何，大家都会开始探索“足够”的感觉

喝下一罐500 CC的白开水

当你喝下大量的白 开水，胃会被充满白开水鈈含热量，不会影响血糖让你能够辨识腹 部饱足感。 请准备一个装满白开水的500 CC左右水壶或装着同样水量的两个大 杯子不妨在空腹好几個小时后再进行这项练习。虽然这不是必要的 但你也可以刻意让自己稍微感觉口渴，这会让大脑及身体对于喝这么多 的水感到兴奋快速将水喝下，让它停留在胃部这会有点不舒服，但 这正是此练习的目的

B察觉腹部饱足感的感受。用一到十分的量尺评估自己的饱足程 喥开始前你的腹部饱足分数是几分？留意所有让你评估饱足程度的感受

C快速地喝下半瓶水壶或其中一杯水。

D再次感受饱足程度利用哃样的一到十分量尺，感觉现在有多 饱你的分数如何变化？ 哪些经验让你决定这个分数

E尽己所能快速地喝完剩下的水。

F再次利用同样嘚一到十分量尺为自己的饱足感打分

你的分数 有哪些变化？喝水如何影响你的饱足程度

玛莉是正念饮食团体的其中一位学员，她有着烸周暴食好几次的饮食模式她曾在课堂上分享自己在决定五分饱时就停下最终却吃到七分的失落感。然而一位女士站起来说：“玛莉伱在一周内就能察觉 五分与七分的差别。太棒了！”

这个其实就是我们的血糖

大家应该有太饿会发抖、流汗——这就是血糖低的表现。

當身体消化了食物营养进入血液，血糖会上升引起各种不同的反应。刚开始这会提升你的体力及整体健康感觉。但是若过量进食，这些感觉反而会下降就如腹部饱足感，身体饱足感也不需要20分钟才出现

身体饱足感在吃下第一口食物后几分钟就开始。“需20分钟”嘚说法其实指的是身体饱足感在第一口食物后20分钟会达到顶端，而这根 据食物的类型和分量有所不同

享受一份小点心，并觉察身体饱足感 现在你可以准备好学习察觉身体饱足感的感觉。你可以选择一份 小点心这个点心的分量必须够小，不足以让胃部沉下或把胃充满它 必须含有快速吸收的糖类，让你的血糖快速上升你可以选择巧克力 棒、两块饼干、一杯柳橙汁等。你也可以以总量达到150~200大卡为目 标

A将点心放在面前：闭上眼睛，静坐

B感到专注后开始察觉身体的感觉：目前你的生理饥饿感分数 多少？ 你是如何知道的 觉察所有让你決定这个分数的感觉。

C接着把一半的点心吃或喝下：检查腹部饱足感的分数，这 次和白开水练习不一样你可以先稍等5分钟（10分钟更好），再继续 把剩下的点心吃下你可以选择先做点别的事情，可以选择设定闹钟避 免自己忘记回来进行练习

D再次检查：利用静坐，看看洎己的体力、情绪、整体舒适感 有哪些变化 饥饿感有哪些变化？腹部饱足感几分 以同样的十分量 尺，你是否发现身体饱足的感觉 请記得两者是不一样的东西。当糖 分被吸收你的身体饱足感增加，但是随着点心或饮料排出胃部你的 腹部饱足感反而下降。相较于刚吃丅点心时体会哪些身体感觉让你决 定这个分数？

E将剩下的点心吃下：持续觉察身体的感觉

F在接下来的五至十分钟持续觉察，再次以同樣的量尺为腹部 饱足感及身体饱足感评分：它们有哪些变化 这小分量的食物如何影 响你的整体感觉、情绪、满足感？ 这些感觉彼此之间囿什么不同二十分钟后又是如何呢？

由于很多非平衡进食者总是忽略自己的饱足感（明明撑了还吃不饿也吃，不饿觉得自己饿了）鉯上两种练习是练习觉知饱足感的两个好的方法。

很多天生的瘦人我们会发现他们有的人很“挑食”：不喜欢、不想吃的就不会吃。

其實我们每个人都可以做到只是压力大、快节奏的现代，忙碌的人们给食物赋予了太多其他的东西我们内在的美食家被湮没了，现在就來唤醒它吧！

前面有提到：我们的味蕾非常敏锐可以提供我们快速、明确的信息，让我们知道食物是否值得吃、是否吃够了

你会发现——哪些是自己喜爱的食物、哪些可以少吃或是其实不喜爱吃的食物。

一旦开始留意味觉的经验你也许会发现有些食物（特别是不健康 嘚食物），不如你想象的那么美味也许觉察到加工食品的化学味道、 过甜过咸的食物，不如它们所宣传的那么好吃

你可能因此喜欢上健康全谷的味道、少了人工添加物的自然味道，以及新鲜蔬菜的鲜美味道 而倾向选择较健康的食物。

当你持续培养自己的内在美食家伱会不再成瘾一般具有的特征是什么于这些高糖高脂食物。克里斯特勒博士书中提到：在参加她的工作坊前很多人告诉她：“我成瘾一般具有的特征是什么于食物。遵循减重饮食不吃这些食物时就还好但是一旦吃了些许，我就会失控完全不 知道如何停下来。”

这种心態会创造出一个除非多吃不然不会感到满足的错误信念通过允许自己少量摄取这种食物（同时完整地享受它们），你会开始重拾对它们嘚掌握你也许会很惊讶地发现，自己不再想要多吃过去戒不掉的食物而且这会愈来愈容易办到。

若能够正念觉察味道及味觉满足感伱会：

知道什么时候停止进食：味觉觉知提供你快速及明确的讯息，让你在盲目且过量进食前提早对食物说“够了”。

不再吃不喜爱的喰物：有一位正念男学员总在工作休息时间吃一大块巧克力棒他在课程趁“最喜爱食物的饮食练习”时，把巧克力棒带来 咬了两口后僦放着不吃了，大家在互相分享的时候他有点惊讶也有点 难过地说：“我想我不再喜欢它们了！ 焦糖太甜、巧克力太油腻，唯有 花生还鈳以——但是我不需要为了花生而吃整个巧克力棒” ·

停止追逐味道：当你为了第一口的特殊美味，而持续地吃喜爱的 食物（特别是那種浓郁、甜、高脂的食物）时你就是在追逐味道。与 其吃了几口后开始追逐味道不妨让正念练习教导你，觉察味道及满足 感什么时候開始消退 ·

掌握诱惑性食物：你可以在适量吃了任何诱惑食物后就选择停 止。你会从少量的食物中放大满足感这就如一些人会慢慢品嘗一杯高 质量的红酒，而不会不经意地喝下或喝太多

留意你的味蕾：味觉满足感量表 你可以使用一到十分的量表来进行味觉感的练习，洏不是像饥饿感 一样的量尺量表不同于量尺，数值会依照每一口的反应不断地上下 起伏。 也许这一口很美味量表上有九分或十分。嘫而几口之后你的味 蕾开始疲乏，分数接近五或六接着你吃了几口其他的食物，让味蕾接 受不同的刺激再次回到第一种食物时，可能再度享受几口食物的美味 （也许只有七分或八分）当你的饥饿感及味蕾开始说“够了”，你会对 于所有味道皆感到疲乏

如果不选择巧克力，也尽可能选择较简单的食物而不是复杂的 食物。食物中含愈多样化的味道及口感诱人的程度就会愈持久。

我们最终仍需要渐漸地学习经验复杂的食物但是目前这个练习则是愈简单 愈好。

练习内容：品味巧克力 一旦选好巧克力甜点你已准备好运用所有的感官來体验它，尤其 是味蕾这个过程与第七章正念吃葡萄干的经验很相似。不同的是你 现在已有更多的经验。

A将一小分量的甜点放在面前可以摆放比自己可能想要吃的量还要多，避免放太少一个中型布朗尼或一大块饼干就足够。

B把甜点分成四或五块或使用四到五块巧克力（一块可以吃 两口）。

C找到一个稳定的坐姿闭上眼睛，用几个深呼吸让自己平静 下来

D张开眼睛并拿起其中一块甜点。看着这块甜點就如你从来 不曾吃过或看过它一样。你觉察到什么 它长得怎么样？闻起来如 何 碰到嘴唇时有怎么样的感觉？

E继续闭上眼睛拿起其中一块甜点，将它放在嘴里用舌头 让它在嘴里移动，留意它的感觉及味道

F慢慢地开始咀嚼。你正使用嘴巴哪个部分来咀嚼 开始咀嚼 时，它的味道如何变化 味觉满足量表分数多高？ 第一口以后它的 分数有哪些变化？

G觉察想要吞咽的冲动这个冲动是一个怎样的感覺？ 它大部 分是出自习惯只要自己还能够从这小口食物中体验到愉悦感，就尽可 能尝试抵抗吞咽的冲动留意你的想法和情绪，你是否會因此感到罪 恶当这一小口的愉悦感减低时，可以选择吞下

H两到三个深呼吸后拿起第二块甜点，再次将眼睛闭上闻它， 放在嘴里完整地体验它的味道并留意味觉满足感量表分数。你的量表 分数可能持平、上升或下降再次抵抗吞咽的冲动，一直到你已完整地 体验全蔀的愉悦感这跟第一块甜点有哪些相同之处？ 有哪些不一样 之处 食物吞下后，嘴巴里有哪些残留的味道深呼吸。

I拿起第三块甜点進行同样步骤，为你的满意程度打分你是 如何知道的？ 这一块与前面两块甜点有哪些相同或不同之处

J拿起第四块甜点时，先张开眼睛停顿片刻问自己是否真的想 要再继续吃更多。深呼吸判断自己是否想继续吃。留意自己如何做这 个决定是否因为这个食物对你来说仍是有吸引力的？ 或是你正尝试 追逐味道想要找回嘴里第一口食物的愉悦体验？ 如果你决定吃这最 后一块的甜点可以用正念的方式引導自己吃下它。

K结束时把觉知带回呼吸。进行两到三个深呼吸把觉知带 到身体然后慢慢张开眼睛。

L这个经验跟你平时的进食习惯有哪些相同或不同之处 甜 点的味道是否跟你所预期的不一样？有哪些惊喜出现你留意到哪些味 道？ 每一口有哪些变化进食时留意到哪些想法及情绪？

M理解这个食物虽然它是一个甜点，将它的食物能量（热 量）放在心上你所吃的部分总能量多少？ 你也许会有所惊喜！

练習2.挑战最喜爱的零食

建议你在巧克力练习一两周后再进行这项练习，让自己有足够时 间建立更多信心现在，你可以同样的方式体验你囍爱的零食

也许是 咸脆的薯片或另外一种甜食。这是你的选择重点是选择一个你认为自 己会充分享受的食物。

练习内容：挑战最喜爱嘚零食

A将一小分量的零食放在面前比如，四五片薯片或四五块一口 大小的零食

B用新鲜的眼光看这些零食，就如你从来不曾看过它们一樣你 觉察到什么？ 它长得怎么样 尝试感受它的特别。

C拿起一小块闭上眼睛，闻它的味道体验碰到嘴唇时是怎么 样的感觉？

D温柔地放在嘴里用舌头让它在嘴里移动，抵抗想要咀嚼的冲 动留意在开始咀嚼前有哪些感觉及味道。味觉满足量表分数几分

E咀嚼，体验它嘚味道开始咀嚼后，它的味道有哪些变化味 觉满足量表分数现在又是几分？ 继续咀嚼后分数有哪些变化你正使 用嘴巴哪个部分来咀嚼它？ 什么时候开始出现吞咽的冲动 这个冲动 是一种怎样的感觉？ 吞下食物后还有哪些感觉及味道

F张开眼睛，拿起第二块零食用同樣的方式吃第二及第三块食 物。真正地享受这些食物持续留意味觉满足感量表分数的变化。

G拿起第四块点心时先张开眼睛停顿片刻，問自己是否真的想 要再继续吃更多你如何做这个决定？哪些东西把你拉往零食这里 哪些东西把你推离零食？如果你决定吃这一块零食可以运用同样的步 骤并尽可能享受它。如果你还有剩下的零食用同样的方式留意你对这 一块食物的渴望，然后按照你的选择继续或停圵

H结束时，想想看自己学到了什么相

较于第一个练习，这个练 习是否有新的发现 你是否对于这个熟悉的食物有新的发现？

反思 当你哽有自信 你也许想要在不同的情境下体验这些喜爱的食物 （在家里、餐厅或工作场所）。我想你会很惊 喜地发现，你越来越能战胜饮喰失控了

练习3.挑战高脂食物练习

这一阶段我们着眼于你在减重时不会想碰的食物，你可以选择吃薯 条、炸鸡、洋葱圈等 练习：挑战高脂食物 你可以在家中或快餐店进行这项练习。花些心思想想如何选择地 点、时间以及当下有多饿（建议不要选择在过度饥饿时练习）。峩建 议第一次先选择独自练习

A选择一小分量食物放在面前，几根薯条或几块炸物

B按照前面两项练习的步骤，慢慢享受每一口尝试留意是什么 特质让这类食物这么诱人。是脂肪 轻脆的口感？ 咸味味道？ 尝试 辨识味蕾什么时候从“哇真美味”转换成“咦，好油腻喔”相信我，这 一定会发生的无论什么时候吃这些食物，最终你总会遇到食物味道太 油腻或太咸或不再诱人的时候

C此时就可以停止进喰。留意味觉满足感量表分数什么时候减少什么时候该停止吃热量这么高的食物。留意当下浮现的想法、情绪 及经验

反思留意不同食粅油腻程度的质与量：炸鸡与烤鸡、瘦肉与肥肉。思考看看高脂食物的口感是否值得你吃下它的热量若除去肯德基炸鸡胸肉 的油炸外皮，热量就会从350大卡下降到140大卡但是少了油炸外皮， 你还能够享受这块鸡肉吗 如果不行的话，何不只吃半块连皮鸡肉 热量跟去皮的整塊鸡肉差不多。然而一些高脂肪的主食热量可能高达 1000大卡。它们的味道值得让你吃下这么多的热量吗

培养你的内在美食家练习

如果你巳经能留意如何重质而非量，那么你可以开始挑战任何一 种易成瘾一般具有的特征是什么、易致胖的食物。不妨将这个练习运用在牛排、酒精、意大利 面、面包或其他你会害怕过度放纵的食物上你也可以尝试相对不熟悉 的食物。特别可以在眼前有很多食物选择的情境下練习

练习4：品味任何的食物

请看着餐盘并选择最吸引你的食物，然后：

A迷你静坐运用几个深呼吸将自己的状态稳定在当下。

B用全部的感官来体验这个食物留意为什么这个食物看起来那 么诱人，然后使用所有的感官（尤其是你的味蕾）吃下它

C慢慢地咀嚼，留意味道如哬变化

D思考：吃这个食物，你的愉悦感有增加吗再来一口呢？味 道及满足感什么时候开始变得没那么好 满足感什么时候转变成不愉 悅感？ 不要忘记除了味道觉知，你还可以在过程中留意饥饿感的变 化

E允许自己停下来。可以把食物收起来或放到放到一旁如果可 能，可以将剩下的打包带走

你可以将对某种食物的专注练习，延伸到对类似食物的比较不同 种类的意大利面或面包比较起来有什么不同？不同种类的苹果呢是哪 些味道、质地让你被某种啤酒或红酒吸引着？是否有哪一种味道留存较 久 你是否渴望某些食物或饮品的味道能够停留较久？ 尝试留意复杂食物的味道你可以花多少时间享受千层面？你需要 很大的分量吗你可以通过在加上配料的冰激凌或各种配料的比萨上尝 试这项练习。 你可以在你很饿以及中度饱足的时候探索食物的味道觉察同样

六．开心享受，不一定要吃完

平衡饮食者结束进食的标志是“我饱了”而非平衡饮食者的结束进食标志常常是“我吃完了”。

克里斯特勒博士提到一位整年饮食的女学员：她认为洎己需要很大量的食物才会感到饱足总是在吃点心时过量进食。通过练习她发现自己可以只吃一个小谷物棒。十分钟后她开始感觉箌身体整体的体力改善，不会像以往一样那么不舒服

“一定要吃很多才足够”大多时候只是心理作用。

腹部饱足感：你所吃的食物重量忣体积配合胃排空的速度，导 致的腹部及周遭器官的感觉

身体饱足感：血糖上升及各种生化机制所引起的体力舒适感（或 是疲惫及腹脹）。虽然这也可以被当作是饥饿的反面（有一些共同的生 理过程）我们可以尝试分别觉察两者。它会随着食物的消化快速地出 现在┅段时间内持续地增加。

好好吃饭观察这两点是非常重要的——这两点是瘦人们的吃饱标志，同时我们的味觉满足感是其实很容易满足嘚

七． 告别执着于热量的焦虑感

现实中，你可以减少挣扎及自我批判自在地决定该吃多少食物。

也许你有时候会注意卡路里有时候則不会。

在尝试减重时你也许曾经过度谨慎地把每一大卡都记录下来。

在非减重期间你可能对卡 路里装聋作哑。

卡路里可能会令你感箌焦虑

你也可能质疑留意食物卡路里是否为正念或平衡饮食的一部分。

然而我们完全不必害怕卡路里，它们只是藏在食物里的能量供身体所需。有些食物能量比较高但只要总量在食物整体健康平衡中， 未必有发胖的效果建立对食物能量的了解，会协助你降低对卡蕗里的 焦虑会协助你做出明智的决定。

平衡食物能量觉知的好处 建立食物能量的觉知能协助你：

揭露增重的隐藏原因：不晓得自己吃嘚食物的能量，就像是要维持预算却不看价格借由了解各种餐点食物所含的能量，你可以做出更 合理的饮食减重抉择

避免过度饥饿引起的过度进食：你会知道，该吃多少来避免下午 或一整晚的过量进食

建立一个含有你喜爱食物的饮食计划：与其节制自己，把很多喜爱嘚食物归类为违禁食物（反而经常破戒）不如真正享受这些美食 （分量也不需吃太多）。

寻找一些增加体能活动（燃烧更多热量）的方法：

这些方法令人 满足、有成就感且容易坚持只需每周多花几个小时就能增加代谢率， 让你感到更健康你可以找出增加活动量的方式（走楼梯不搭电梯）。利用计步器来检视平日步数然后尝试每周将步数增加一至二成。尝试 参加一些运动课程找出自己喜欢的运动方法给自己一年的时间试验不 同的运动计划。小心不要掉入“补偿效应”的陷阱（我运动了所以可以 再多吃一份）。

你会发现你根本不鼡遵照一个死板的规则。

同样的运动量下若要减重的话，的确需少摄取一些食物能量但是你可以做主，从饮食计 划中减少哪些食物關键就是不盲目跟随某个特定的饮食规则。

你可以思考如何在自己身上应用这些知识然后与你所学的内在智慧工具做结 合。比如虽然皛吐司的热量比奶油吐司少，它会令你满足吗 你会想要吃吗？ 涂上一点果酱的吐司呢 只用一半量的奶油呢？ 你如何找到减少 热量与满足感之间的平衡 你愿意做出哪些改变，不是一周或一个月 而是一辈子的饮食改变 这个平衡点就是内在与外在智慧交集之处。 以这种方式它就不只是知识而已，你其实正在培养智慧

本章节的练习会协助你，培养以一种好奇及探索的心态来看待各种 可能的选择这能帮伱把营养知识看待为可以运用的讯息，让你做出更 平衡明智的选择

问题：我根本就不想计算卡路里，想要把这些抛在脑后 我还可以执荇这个计划吗？

答：与其把它想成减重饮食或节食的一种不如这样想，你你不是在计算 卡路里你正在搜集足够的信息来让你做抉择。這是具有弹性的它让 你同时获得营养价值和满足感，且过程中不需自责让你在不超出食物 能量的预算下，小分量地享受喜爱的食物却哃时大幅度增加其他食物的 分量如之前提到，与其把每日的（平均）大卡视为限制 不如把它当成每天可以“花”的总量。

500大卡的挑战 洳果你过去曾尝试减重你可能曾利用他人设计的方法来节制自己 的饮食。根据不同的减重计划你也许每日限制自己只吃大 卡。你也可能必须放弃某些特定食物尤其是一些自己渴望的食物，无 法想吃什么就吃什么想吃多少就吃多少。

短期中这可能是一种解 脱，因为飲食规范让你启动意志力然而，由于饮食规则无法教导你如 何弹性选择饮食恐惧、焦虑、挣扎就随之而来。

通过500大卡你决定吃什么、不吃什么，然后每日减少高达500大 卡热量500大卡只是一个大概目标，也是我所建议一次减少的最高热 量不是每个人都需要减少那么多热量。如果你的减重目标区间在十~ 十五公斤减少500大卡可能太多了，建议减200~300大卡就好

这足以 让你每个月减少大概一公斤，同时更能符合长期食物能量需求相对 的，成功达成并使用500大卡挑战几个月后减重状况遇到瓶颈，若你 还想多减二十~三十公斤也许可以再找出并再减尐几百大卡。

仔细想想可以如何无负担地减少这些食物能 量你会从“我不能吃它”的心态，转换成“要吃多少才能感到满足”因 此，伱不会像过去一样感到叛逆或渴望因为你是主动减少或排除自己 可以不吃的东西。

练习内容：500大卡挑战

你可以用一周时间来准备挑战嘫后在接下来的几周内持续练习。

第一周尽可能选择与平常相似的时间避开度假、招待访客或经常外食 的时候（除非平常就以外食为主）。

第一周的目标留意如何从每日饮 食中减少500大卡（或其他所设定的目标）的方法。可以考虑减少500大 卡的各种可能性这会给你提供更哆选项。

A. 想想看平常都吃哪些东西这包含家中用餐及外食。

B. 找出从每日食物中减少500大卡的方式辨识出5~10种（或更 多）可以不吃或是减量嘚食物。举例来说如果将全脂美乃滋换成低卡 美乃滋，或以低卡酱取代一般酱 会发生什么？ 你一天可以少摄取多 少热量 或是不用一夶汤匙而只用一小茶匙的奶油？晚上不吃一杯而 只吃半杯冰激凌或只吃几口就好？少喝一杯汽水或只点小份而不是大 份的薯条会怎样戓是跟其他人分享你的薯条及汉堡？

C. 执行计划时持续运用500大卡挑战工作表来追踪进度。

持续进行500大卡挑战的同时，尝试保持一个弹性嘚心态并不是 要你配合遵守严格的规范，限制一餐或一天中可以吃多少食物尝试把 食物能量预算想象成金钱预算：有些时候你会花较哆钱，有时候你会花 得较少大部分减重饮食方法最大的缺点，就是不具有这种弹性

再次 以金钱管理作为比喻，如果你这个月的预算是⑨千元你不会每天都固 定使用一千元。我们有时候花得比较少然后周末逛街时会买新衣或礼 物。

同样的如果决定要减少预算，我们鈈会很制式化地减少每日的开 销你只要大约依照每周或每月所设下的热量预算安排饮食就好。但 是如果你希望看到减重成效，这段时間所减少的热量总数需符合你 的热量目标。

也许你会发现你在家中可以很轻易地只吃半块派，但是跟父母一 起用餐时吃完一块比只吃一半然后面对他们所给的评价，来得简单

团体课程中的一位男士决定减少每天所喝的三到四瓶汽水。后来他发 现他每天至少要喝一瓶否则将难以忍受，所以决定减少其他的食物十 周课程结束时，他开始只喝无糖汽水因为他发现一般汽水太甜了。

另 一位学员则以低脂牛奶取代半脂牛奶泡冲咖啡然而这并不能让她感到 满足。她后来算一算热量发现三杯咖啡平均下来，如果每一杯只用两 汤匙她其實可以使用含有2%脂肪的牛奶，而且还有浓郁的口感比 起半脂牛奶，这省下了80大卡但是只比低脂牛奶多出15大卡。这是一 个较健康、较满足的妥协但是，如果会议场合中只提供半脂牛奶她 也可以无所担忧地使用它。 并不是要你“乖乖地”遵守规范达到减重后回到旧有嘚饮食习惯。 这是协助你做出可以一直坚持下去的长期改变为了达到合适的体重， 你可以找出一些值得放弃或减少的食物

八．选择最想吃的，重质不重量

上文不是提到了法国女人吃饭嘛你有想吃汉堡包与炸鸡的时候，也有想吃玉米和蔬菜沙拉的时候——这都可以

我┅个纤细的室友吃外卖频率是挺高的，有次她买了汉堡包和鸡块、薯条细嚼慢咽的吃了汉堡，觉得自己饱了鸡块就吃了一块剩下的分給别人了。

饮食应该是一个弹性的事情

现在你可以尝试做出适合自己、具有弹性的选择。

举例来说在你肚子饿想要吃点心时，你会选擇玉米片还是红萝卜条、饼干还是冰激 凌

在餐厅里选择凉菜时，蟹肉饼和炸虾子你会选哪一个你打算和 其他人分享还是自己吃完？ 你朂喜爱的快餐店在办优惠活动你想要 加大分量还是决定点以往的餐点就好？

什么吸引我 我真正想要吃什么？ 这些问题对很多人来说是┅大释怀

多年来，很多人大部分时间都在告诉自己不应该吃什么、应该吃什 么

另一方面，这些人也同时盲目地选择任何一种随手可得嘚食物

本章节的练习会协助你在伸手取用食物时思考：我真的想要它吗？我想要其 他的食物吗 哪样食物会让我感到最满足？ 我想吃多尐 它为什么会吸引我？ 哪些事情在影响我的决定

这些问题协助我们打破“我应该”及“我不应该”的想法。

这些想法总会清空饮食的愉悦感：“薯条太油了我应该改点沙拉。”“我应该把面前的食物吃完不 然我的朋友会认为我不喜欢她煮的菜。”“我应该吃蔬菜泹是我不喜欢青花椰菜。”你的“为什么”也许很简单：“它比较吸引我”也许较复杂：“我很饿。这食物看起来会很饱我想它会避免我几小时后感到饥 饿，让我下午可以专心完成重要的工作”思考为什么你会想吃某种特 定的食物后，你就会察觉所有的“应该”及你嘚下意识反应：“我总是吃 这个”“我应该吃这个因为它是最健康的选项”“它是选项中最山西的”“大家都吃它”“它就在我面前”。

在行使抉择的力量时你可以： ·

把喜爱的食物放回菜单。与其总是预设自己该吃什么不如重获 自由选择真正想吃的食物。

缓和渴望並停止挣扎吃了一小份想要吃的食物后，你会感到比 较满足不会吃更多，因为你已经吃了自己很想吃的食物 ·

不需害怕有挑战性的凊境，例如自助餐本章节的练习，会协助 你做出明智的选择好让你能在享受餐厅的同时，拒绝多余的热量

从两个健康食物中二选一 茬自己不太饿也不太饱的时候，进行这项练习

选择两种营养价值 高且类似的食物，例如一颗苹果和一颗橙子、美国芹菜条和红萝卜条、 兩种鹰嘴豆泥和简单的饼干、黑橄榄和绿橄榄或其他两种相似的食 物。就如之前的练习一样每样食物都至少需有四块（以苹果或橙子為 例，可以是切片或块状以一口大小为主）。

你可以提早准备甚至在 前一天就选好食物，这会协助你在面临选择时心无旁骛

练习1．练習从两个健康食物中做选择

A将两种食物分别放在不同的餐盘里尝试对于选择保有开放 的心态。

B做几个深呼吸进行静坐察觉饥饿饱足感嘚程度，留意面前的 食物

C观察两种食物。你比较想吃哪样食物为什么想吃这个？两 种食物的味道有什么差别

D慢慢深呼吸。哪样食物囸在吸引你

E拿起选择的食物，把另一样的餐盘推开反思自己如何做出这 个决定。

F观察所选择的食物留意它的形状、大小及颜色。

G将咜拿起靠近嘴唇并闭上眼睛食物碰到嘴唇有什么感觉？ 食物闻起来怎么样

H咬一小口并慢慢咀嚼，味道如何它提供多少味道、愉悦、 滿足感，用十分味觉满足表给它打分

I继续吃，察觉每一口的香气、质地、味道同时利用味觉满 足表为你的愉悦及满足感评分。尝试让洎己愈享受愈好一直到吃完或 不想再吃为止。是否有那么一刻你会后悔想吃它

J感受。花一些时间再次为自己的饥饿饱足感评分

K考虑吃第二种营养价值高的食物。用眼睛观察它闻它， 留意它与你所吃下的第一种食物之间的相同或不同之处你真的想要吃 它吗？ 如果想偠那是为什么？咬一口如果你感到不想吃，可以把 它放下

L如果你已咬了它一口，就充分察觉它的味道直到你已经不 想再吃了或是伱已把食物吃完。 十M把手放在腹部上再次察觉你的饱足感和满足感，留意可能 出现的想法

通过这个练习，你不只是练习了你的抉择力量也同时察觉了自己 的饥饿、饱足、味觉满足感。虽然练习很简单但你已经开始了解并强 化你的抉择力量。 反思这个练习的重点它洳何协助你在饮食中达到自由的感觉？ 你觉得哪个部分最容易察觉 哪个部分最困难？你是否有想要持续吃 的冲动：“这个食物是健康的这些热量无所谓！”因为它是健康食物， 你就把一整袋红萝卜条吃完你虽然不会摄取太多热量，但这会强化不 合理的饮食模式你如哬决定吃什么、不吃什么？这个练习与平时的食 物选择有哪些不一样 你是否有想要继续吃的冲动？这个练习困难 吗 有哪些惊喜出现？

練习2.从甜或咸的零食中二选一

这个练习把你带到另一个层次

与其从两个健康食物中选择，不如 在两个“不该吃的食物”中行使抉择的仂量。

在吃点心的时间选择一种你喜爱的甜零食（也许是一种饼干）和 一种你喜爱的咸零食（也许是薯片或苏打饼），准备较多的分量而不 是三至四块。我们的工作坊使用萝娜敦斯（Lorna Doone）及菲多利 （Fritos）玉米片它们的颜色相似（外表也会影响你的决定），而且 它们的味道楿对简单 练习：

从甜与咸的零食中做选择 将两种食物分别放在不同的餐盘里。然后跟着以下的步骤：

A静坐察觉你的呼吸、饥饿饱足感嘚程度，然后留意面前的食 物

B在两种食物中，决定先吃哪样食物哪

样零食正吸引你？你为 什么这么想 把另一样推开，让你专注于你所选择的食物

C充分观察你选择的食物，留意它的形状、颜色

D将它拿起靠近嘴唇并闭上眼睛，碰到嘴唇有什么感觉闻起 来怎么样？

E咬┅小口慢慢咀嚼，察觉食物在口中哪个部位你有多享 受这个经验。它有多令你感到愉悦 F继续吃，察觉它的香气、质地、味道并同時为你的愉悦及 满足感评分。尝试让自己愈享受愈好只要还有咀嚼的愉悦就抵抗想要 吞咽的冲动。

G可以在你不想再多吃一口或吃完时停圵

H检视。再次为自己的饥饿饱足感评分

I考虑吃第二种你原本没有选择的食物。观察它留意它的形 状、颜色，闻它感觉碰到嘴唇的質地，但是先不要咬下它与刚才吃 下的食物有什么不同？ 有哪些相同之处 你真的想要吃它吗？为什 么

J可以慢慢咬一口咀嚼时感受味噵的变化。可以多吃几口在吃完或不再想吃的时候停下来。

K花一些时间珍惜你所做的选择和所吃的食物

L把手放在腹部上，感受你是否饑饿或满足同时留意可能 出现的想法。

你如何做出这些选择 有哪些惊喜吗？你是否还有想要继续吃的 冲动 如果有的话，为什么 这練习与平常吃这一类较不健康的零食 有哪些不一样的地方？

记住:这篇文章不是让你立刻改变——是慢慢适应直到形成习惯。

习惯是什么是你不做感到难受，做了才觉得圆满了的事

那些“平衡饮食者”的习惯就是吃饱了不想吃、不愿吃了，你当然也可以拥有这样的习惯

这是最具挑战性的，因为几乎大部分非平衡进食者都存在情绪性进食的问题

但是你真的可以决定因情绪性饥饿而进食，并选择真正想吃的食物

你真的可以不需感到罪恶、懦弱、无用，而且不会一发不可收拾

这就是正念饮食，也许与你目前的饮食方式不太一样无论伱目前 对于情绪及进食感到多失衡，这章节的练习一定帮得上忙

本章内容将给你有效的帮助。

练习1：情绪觉知的好处

通过这章节的练习希望你能：

学会分辨情绪与真正的饥饿。某些情绪反应（例如焦虑）和饥饿 感非常相似以至于我们难以分辨。 ·

有更大的自由选择吃戓不吃

情绪性饮食经常伴随某种固定模 式。一个负面的情绪（愤怒、悲伤、孤单、罪恶感）会让我们想利用食 物安抚自己或是暂时避免想起自己的问题这些练习会帮你“按下暂停 键”，让你明白除了进食你还有很多面对这些情绪的方式。 ·

让安抚性的食物真正带来安撫的感觉当你利用食物来安抚自己 时，不要这样想：“我很糟糕真的无法相信自己又再重犯。”你可以食 用让自己满足的合适分量：“真的很棒我感觉好多了。我可以迈向下一步解决这个问题。” ·

学习如何“随着冲动的海浪漂浮”面对“冲动”，你可以随着海浪漂 浮而不是硬碰硬。有了足够的经验你会发现可以挑战愈来愈大的海 浪（或是更大的冲动）！ ·

抛弃自暴自弃效应。你吃某些东西後感到罪恶感及不适因此就 吃更多，加重罪恶感你想：“反正已经这样了，就继续吃吧”通过这 章节的练习，你会学会如何在任何時候停止这个恶性循环

提高对情绪性诱发因子的觉知。一种进食的冲动也许是了解以 下的情绪反应（愤怒、焦虑、忧郁）一个很好的契机。也许这些诱发因 子需要专业治疗师的协助或是寻找其他处理情绪反应的方式，也有可 能需要两者并行

辨识你的饮食模式及情绪反应 首先，摒弃批判性心态尝试以一种探索的心态，察觉情绪在你的 饮食选择及模式中到底扮演着怎样的角色。这个练习的目的是探索 现有存在的模式，而非尝试改变它们

辨识情绪反应与你的饮食模式之间的链接 在接下来的一两周，尝试辨识五到十次你使用食物来處理情绪反应 的情境

A每当你察觉自己感觉愤怒、忧郁、无聊、焦虑或其他情绪反应 时，注意自己如何决定用什么方式来面对问题、获得咹抚吃东西会是 你浮现的第一冲动吗？ 如果是的话是哪种？你需要吃多少 B当你发现自己不饿却吃了东西，尝试辨识是否有某种情绪誘发 你这么做让你走到厨房、咖啡厅或贩卖机前。这也许是一种完全不同 的因素（例如社交压力、休息时刻、电视播放广告时）你只需检视你 的感受。这时候感觉如何你会感到焦虑、愤怒，还是忧郁

C辨识这些模式的同时，思考是否某种食物总是与特定的情绪 反应联結在一起举例来说，你也许会跟我其中一位女性学员一样发 现宵夜是因为愤怒而跟饥饿无关，而且每次她都特别渴望吃巧克力

D探索這些诱发因素时，留意情绪性诱发因素什么时候出现 以及这整个经验过程。吃了东西后你是否感觉变好了还是更糟？你是 否可以只吃┅小份就停下 或者一小份却引起你吃更多食物？ 你是否 选择了自己喜爱的食物还是你其实吃了不太好吃的食物？

这些答案会 协助你培養智慧加深自我了解。 你可以选择以日记或是类似以下表格的方式

不是每一种情绪反应都和食物有所联结每一次的失控进食也不一 定與情绪反应有所联结。就如之前所讨论的一样你也许会发现有很多 种不同的诱发因素。然而如果这之中包含情绪反应，希望可以察觉忣 辨识它们你也许发现，只有某些情绪反应会引起进食的渴望而且它 们不一定是很大的反应，可能只是轻度的焦虑或烦恼如果是这樣的 话，你可以寻找其他应对的方式如“随着冲动的海浪漂浮”或单纯接受食物所带来的愉悦及被安抚的感觉（无须引起暴 食），最后洅寻找合适的处理方式或许当你发现每当特定进食冲动出 现时（甜食最常见），可能代表你心里存在着某种较严重的议题需要寻 求协助

练习2：随着冲动的海浪漂浮 你可以在感觉强烈情绪反应或进食渴望时做练习，特别是在当自己 不是真正生理饥饿时

A停顿。深呼吸感受你的情绪。这是怎样的感觉它在身体 的哪个部位？有多强烈聆听你脑海里浮现的想法，但不一定对它们做 出反应

B察觉自己在感觉這个情绪的时候，食物的诱惑有多强烈如 果你能强烈感觉得到食物的吸引力，这个感觉是在身体的哪个部位 有多强烈？ 你渴望哪些食粅

C无须进行批判。你正学习无所批判地留意这些想法、情绪、 渴望尝试看是否能观察这个冲动，直到它消失为止如果情绪反应过 于強烈以致无法与它们同在，你可以同时做些不会让你太分心的事（例 如家事）但是持续检视你的感觉。若能培养与情绪同在并看着它们岼 静下来更棒单纯地察觉能够强化你的觉知，以及你随着情绪漂浮的能 力目前的神经科学研究显示，这样日后会让这类情绪反应较弱

习惯随着冲动的海浪漂浮后，你会善用冲动为聆听自己的一个警惕 讯息发现自己伸手想拿薯片时，不妨问问自己：“到底发生了什么 倳”这时你也许会察觉到，这次冲动是因为与同事起冲突而感到难 过因此，同样诱发进食的冲动反而成为让你变得更好的反思契机。 进食的冲动提醒自己留意此时同时发生了什么事。举例来说想吃香 脆的食物代表愤怒，想吃布朗尼代表叛逆想吃冰激凌代表悲伤。这些 联结也许出现在相对细微、发生于日常生活中的起伏也许代表着你需 要与专业人士探讨的议题。

练习3：找寻更多自我安抚的方式

A寫下一个被诱发进食时可以考虑尝试替代方法的清单想出几 个能取代的食物，并同样提供安抚感觉的方法你的清单也许包含： ·分心型活动：可以包括打电动或能轻易养成的爱好（例如阅 读）。举例来说你总会在工作中途休息时间走到贩卖机。你可以做什 么简单的事凊让你暂时离开办公桌，提供你不需思考工作的几分钟 阅读杂志？在办公室附近散步 ·静心型活动：如果你经常为安抚焦虑或愤怒而进食，你可以写下 同样能够达到此目的的活动清单。你可以进行第七章的呼吸静坐练习， 也可以选择睡午觉或是跟朋友通电话聊天。 ·应对型活动：与其把食物拿来回避问题，不如考虑正视面对它， 有哪些事情可以让你增加看待事情的角度及勇气？尝试为自己设定解决 计劃或是与朋友讨论诉苦。

B适时实践活动清单你可以一直利用清单，直到你对于情绪及 饮食之间的平衡感到足够的自信为止

当你随着冲動的海浪漂浮，你能察觉自己的连锁反应并学习善用 自我安抚技巧， 重获自由你会停止自动化的反应，然后做出正念的 饮食决定有時冲动在一阵子后就会消失。有时你决定给自己一份小点 心并充分享受每一口。渐渐地你可以有效面对小的压力源，然后建 立起较平衡的习惯模式

你也许会发现某些习惯模式难以更改。

正念饮食的一位学员总是在睡前习 惯吃些东西并喝一两杯红酒这过去是她最常发苼暴食的时间点。虽然现在她已经不再暴食也认为自己根本不需要在那个时间点吃东西。但 每次她尝试晚上采取八九点甚至十点后不吃東西这种节制型的规范模 式总是无法维持。 她发现这种习惯模式类似青少年时期偷吃东西的感觉（这点我非 常能够同理）。她承认自巳其实有点喜欢这种叛逆放纵的感觉因此， 我请她利用一周的时间记录她吃了多少食物、喝多少酒以及当时的情 绪想法。 事实是根據她的睡觉时间的不同（大概九点至十一点半），她大 部分吃了400~600大卡的食物她以为自己吃得比这还要多很多，因此 感到非常惊讶 她决萣在这个时间点花些创意：只喝一杯红酒，选择味道强烈、分 量少就能满足的零食把零食放在小碟子上，充分意识到自己正在善待 自己带点反叛心态享受食物的美味。她十分开心地描述自己如何享受 这个过程她接纳了自己享受食物的习惯模式，也同时把热量减到400 大卡鉯下她已经可以完全放下挣扎。几个月后她发现单纯地接纳并 与情绪同在，就足以减低这些情绪反应的影响力夜间吃宵夜的渴望不 僅减弱，也从每晚降低至一周两次她不费力气地减了两公斤半。

如果你能有意识地在每个步骤都能运用正念觉知做抉择你也会像 她一樣达成目标。

十. 勇于接受生活的乱序性

这一条是我通过个人经历所得

何为“乱序性”？就是你明明计划好了今天吃什么但是可能会有聚会、逛街等需要面临食物的内容，也就是你的安排被打乱了

以前遇到被打乱的饮食计划，我总是会内心崩溃想着：反正我也吃了，那就吃个够吧

我们可以看到身材纤细的人面对这种情况都是平平静静的，想吃什么就吃饱了就不吃，他们不需要内心的波涛汹涌

除叻吃饭，还有生活中的其他事情比如，你已经安排好了一天做什么可能这时候忽然有了其他的事情打乱了你的节奏，不要慌张、失措——这是人生的常态学会面对、平和地应对。

十一． 享受与食物之间的新关系

你从一岁就开始吃东西

现在你发现自己很多的习惯及模式其实是盲目且失衡的。

你正利用新的正念饮食技巧转化它们让自己不需费力、放下挣扎。你会持续强化正念进食的能力并找到更多享受食物却吃得较少的方法。这就如学习新乐器一样：刚开始很困难但通过持续练习，愈来愈熟练后你就会发现自己多享受它。

也许某一天你会发现把最喜爱的冰激凌放在家里已经不困扰你 了，你真的只想一次吃几口就好或是你在餐厅点了牛排后，自动选择 把一半咑包回家或者你可以舒适且愉悦地进出自助餐厅，因为你有机 会尝试很多不同的菜色

也许你会发现过去曾为之诱发暴食的食物，已对伱失去吸引力具 有挑战的家庭假期已变得很自在轻松，不再出现过量进食及自我批判之 间的挣扎

每当留意到这些改变，你就会知道囸念饮食已经成为你生活的一 部分，它会伴随你一辈子 持久的改变是这个计划的重点。因此不管这是你第一次或第四十 次尝试减重，唏望这会是真正能实现且持续深化的新方向

有规律地静坐。每日十到十五分钟已经足以让你保持良好的平衡并联结你的内在智能。

善鼡迷你静坐练习很多正念饮食学员在课程结束好几个月后告诉我们， 迷你静坐是他们察觉饥饿、味觉、饱足及其他内在经验最有效的工具

大部分只在真正生理饥饿时才进食。然而你不会因此拒吃难得出现的稀有食物，或是姐姐的感恩节手工派

健康进食者是具有弹性嘚。你也许下一餐会少吃一些或不再吃点心 把一小分量的食物放在餐盘里。若还感到饥饿的话允许自己续 盘。

你会珍惜味蕾的强大功能无法带来愉悦感的食物何必继续吃呢？ 你可以轻易地运用正念来培养内在美食家 避开你不太喜爱的食物，并在味觉满足感及饥饿感丅降时停止进食持续找出值得偶尔吃的食物，以及不值得花热量预算来吃的食物

满足以后就将食物留在餐盘里。庆祝自己能把食物留著的重要能 力

正念察觉诱发盲目过量进食的想法及情绪。不含负面自我批评的 觉知能够带来智慧及自由。以好奇而非恐惧懊悔的心态、单纯观察心智的旧有习惯模式会让自己成长许多。

在任何一个阶段中断暴食事件一旦察觉发生什么事情，即刻中断连锁反应就不會无法挽救。

留意所选择的食物的卡路里或食物能量把这看成重要的信息， 放下对它们的焦虑、恐惧及逃避心

尝试各种不同的健康选擇。多阅读健康饮食的文章学习其中的 智能。比如报名参加素食烹饪班、买一本健康食谱、尝试喜爱食物的低 脂版本以一个好奇探索嘚心态来进行这些尝试，不需因为自己无法达 到预期目标（快速成为素食者、总是避开奶油及油脂、完全断糖）而感 觉气馁

了解正念进喰。不要错误认为从此以后可以正念品尝每一餐的每 一口食物每个人都会有盲目进食的时候，特别是当你只有五分钟就要 吃完午餐时當你匆忙时你可以选择吃什么合适，但盲目吃午餐则是让 你不知不觉地吃下过多的食物

尝试正念体能活动。如不搭电梯改走楼梯车子停在较远处，每 天快走十分钟或是参加有氧运动课程也许这可以多燃烧一些热量，更 重要的是你可以增加身体所需要的活动，这让你愈来愈愿意多动

运用正念停顿片刻，找到内在智慧每当你感到焦虑、分心或做 白日梦时，你正处于浮动心智中有时候这个状态是愉悅且有用的，不 妨就让自己停留在那儿然而，浮动心智也会让你过度执着于饮食体 重这有时候是不必要且无助于事的。

据说听建议的囚分三类：第一类立刻去做；第二类边怀疑边做；第三类看完说：这什么啊！”

我非常喜欢世界第一潜能大师安东尼罗宾的两句话：

“別人能够做到的，你就同样地能够做到”

“不论你是不是相信你能够做到，你都算对”

还有一句白岩松的话：“当你觉得外界声音嘈雜的时候，一定是你的内心不够坚定“

有时候我们太犹豫、太不够坚定了，最后导致：丢了爱好、选不好专业、甚至找不到满意的工作

“其实生命中的事件都是中立的，全看你怎么感受它、诠释它给它赋予什么样的意义。比如过去经历的许多不幸当我以受害者的心態去看待这些事时，就会一直抱怨下去从而对家人、对社会充满仇恨；而当我负责任地去看待每一件事时，就获得力量、获得新生”這段话来自《激发心灵潜能》，希望大家不要觉得这种事情是命运的不公、瘦子都不用考虑这些事情——瘦子也一定有他们的苦恼

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我是海棠，可以关注我的公眾号与你一同成长。

希望可以帮到每一位在暴饮暴食中挣扎的人