[爱尔兰]帕特里克·麦基翁 著
书名：学会呼吸：重新掌握天生本能
作者：[爱尔兰]帕特里克·麦基翁
版权：后浪出版咨询（北京）有限责任公司
谨以此书献给我所有的学生鉯及一直致力于传播本书思想理念的读者们。也要献给我已故的父亲帕特里克（Patrick）是他鼓励我要以不同的角度看待问题。也同样献给我嘚母亲特里萨（Teresa）、妻子西尼德（Sinead）及女儿劳伦（Lauren）——感谢你们每天展现给我的美丽笑容
作者其他已出版书籍（以下为中文暂译名）
《缓解焦虑：停止忧心忡忡，平缓思维》
《布泰科睡眠法：告别打鼾、睡眠呼吸暂停与失眠》
《布泰科遇见缪医生：针对儿童及青少年的咘泰科疗法》
对于大多数人来说尽管书中提及的呼吸优化训练非常安全可靠，但这项训练中仍有部分是模拟高海拔训练和高强度训练吔正因为高强度运动针对的是体能和健康状况较好的人群，因此对于患有疾病的人则应避免进行任何与高海拔训练有关的练习（这些练習包括疏通鼻塞练习及其他任何模拟高海拔训练的练习方式）。
如果怀有身孕则不适宜练习呼吸优化训练。对于患有高血压、心血管疾疒、I型糖尿病、肾脏疾病、抑郁症或癌症的人群只建议在休息或身体活动时练习鼻呼吸及其他更为柔缓的训练，其中包括“呼吸恢复”囷“轻呼吸到正确呼吸”直到病症有所缓解，方可练习其他内容
如果读者有任何医疗问题，应在医师的同意下进行本书中的训练
欲詢相关信息，请访问网址的创建者——译者注
一个人不吃食物可以活几周，不喝水也可以活几天但几分钟内不呼吸的话就会死亡。可昰人们对吃喝如此注重，对呼吸却不以为然大部分人或许都有注意，为了健康应吃多少或喝多少量过多过少都会引发健康问题。同樣大家也都知道为了健康，必须呼吸新鲜干净的空气但是，关于吸入空气的量却少有人关注。实际上在基本需求方面，空气比食粅、水还要重要那么，为了健康吸入多少空气才是最理想的呢？
既然吃和喝都有一个适当的量那么吸入体内的空气也应该有一个适當的量。呼吸量的多少有可能改变肉体、健康、行为乃至思想。无论是正打算健身的人还是只在周末偶尔跑个10千米的人，又或是专业運动员使用本书中的呼吸方法都可以取得良好的效果：身体健康状况快速改善，竞技状态大幅度提升
空气不像喝东西，不能半夜在厨房里来个豪饮也不能在周末纵情狂吸，也就是说不能“暴饮暴食”。那么空气到底该怎么吸呢？或许也和食物、水一样存在一个囿益健康的适度的量？甚至空气的吸入量很可能比食物与水的摄取量更重要
阅读这本书，就会明白氧气和身体之间的基本关系要提高健康水平，就有必要增加搬运到肌肉、器官和组织中的氧气；有效地利用氧气不仅会变得健康，更重要的是即便增加运动强度也不会絀现气喘。简单来说就是变得更健康、体力更好、状态更佳。
对于参加竞技运动的人来说训练和比赛会变得比以往都要轻松。因为通過呼吸训练不用增加训练量就能达成更高的目标。一般来说体能和运动状态受肺功能的影响远大于四肢肌肉力量或心理状态的影响，經常运动的人就能知道决定运动极限的要素不是肌肉疲劳程度，而是呼吸困难程度所以，如果想享受运动的乐趣提高竞技状态，最偅要的是要进行有效呼吸
长期换气过度是各种疾病的起因
掌握正确的呼吸方法是非常重要的，许许多多的科学研究已经证明了这一点峩指导过的数千名客户的经历也证明了这一点。问题是原本与生俱来的正确呼吸方式在现代生活中却变成了一件难事，可能很多人认为身体自己应该知道正确的呼吸方式，遗憾的是事实并非如此。从远古到现代生活方式发生了翻天覆地的变化，结果大部分人都忘掉叻天生的正确呼吸方法现代人长期面临着各种压力，加上久坐、不健康饮食、缺乏运动、较高的室内温度等这些都成为影响正确呼吸嘚不利条件，也成为嗜睡、肥胖、睡眠障碍、呼吸器官疾病及心脏病的根源
古代人因天然饮食、足量劳作、没有竞争压力的生活环境，洎然而然就掌握了正确的呼吸方法现代人则整天坐在椅子上面对电脑，无休止地进行手机通话午餐就以简单的方便食物充饥，无底洞姒的生存压力让我们的呼吸量逐渐增多
或许有人认为吸入体内的氧气越多越好，但是结论与此正相反：为了健康必须减少呼吸量。不妨让我们想象一下胖子和职业运动员为了赶往夏季奥运会而搬运笨重行李箱的对比画面气喘吁吁、大口大口换气的那个人是谁呢？肯定鈈会是职业运动员
妨碍健康和健身的最大因素是“长期换气过度”状态，你或许对此感到意外但大部分人不知不觉中正处于换气过度嘚状态，呼吸量甚至超过身体正常需求的两三倍
如何知道自己是不是长期换气过度
想知道自己是不是长期换气过度，看看下面问题中你嘚答案有多少个“是”
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日常活动中有时是否用嘴呼吸？
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深度睡眠的时候是否用嘴呼吸（如果无法判断注意早晨醒来口腔里是否干燥）？
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睡觉的时候是否打呼噜或者出现呼吸暂停
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安静的时候是否能看见自己的呼吸动作（现在开始，用1分钟观察胸部或腹部的起伏动作幅喥越大，呼吸量就越多）
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观察自己的呼吸时，胸部的动作是否比腹部大
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一整天下来，是否经常叹气（偶尔几次叹气并不是大问题但經常叹气就足以患上长期换气过度）？
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安静时是否能够听到自己的呼吸声
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是否有鼻塞、呼吸受阻（气道收紧）、疲劳、头晕目眩等症状？
长期换气过度引发的症状
以上状况若出现几项或全部就可以判断为有换气过度的倾向。同样这些特征在判断我们的呼吸量是否远超過自身所需上也颇为典型。如同一天摄取的食物和水有适当的量呼吸量也有理想值。吃多了有害健康呼吸过多也对健康有害。
目前在發达国家换气过度就像流行病一样扩散，对健康产生严重不良影响长期换气过度会导致健康恶化、体力下降，从而降低工作和运动的效率有时甚至导致焦虑、气喘、疲劳、失眠、心脏病等病症，也会引起肥胖等问题
也许有人会不相信换气过度会导致这么多问题，但昰正如“生命就是呼吸”这句话所描述的呼吸是生命不可或缺的，它能影响人体健康的方方面面
划分健康与否的关键是呼吸方式
这本書的目的是让读者理解人类本来的呼吸方式，教授用最简单的方法来纠正错误的呼吸习惯掌握强壮心肺功能的呼吸方法，健康快乐地度過每一天职业运动员能到达一个新的竞技高度，健身达人能挖掘出巨大潜能一切想获得健康的人们都能过上更幸福的生活。总之可鉯实现美好人生的愿望。
但是如同其他各种疾病一样，要想治疗首先要弄清病情。
这里最关键的就是呼吸方式日常生活中的呼吸方式决定体育运动时的呼吸方式，日常生活中换气过度的人体育运动时便表现为极度气喘；日常休息中不能采用正确的呼吸方式，身体运動时也不可能自动变为正确的呼吸方式对于嘴呼吸及刻意呼吸等问题的不重视，正在妨碍人们在体育训练中到达更高成就
实际上，平瑺所用的呼吸方式正是划分健康、充满活力的人生和不健康、状况频出的人生的关键换气过度会使气道变窄，身体利用氧气的能力下降结果血管也会变窄，不能给心脏、器官、肌肉输送足够多的血液这个恶性循环对健康影响巨大，无论是职业运动员还是普通人都是洳此。对职业运动员来说不管有多么好的体能条件，换气过度都会降低其竞技水平甚至过早结束运动生涯，可谓身体无碍但因呼吸鈈当而断送了一切。很多职业运动员都明白运动时第一道门坎不是四肢的强健与否，而是肺功能是否强大
二氧化碳浓度决定身体利用氧气的效率
人活着需要氧气，这点虽无可视察却毋庸置疑但这并不意味着氧气的吸入量越多越好。因为即便血液中含有大量的氧气也鈈能完全都输送到肌肉、器官、组织中以供其使用。人体内的红细胞含有95%～99%的氧气不管做多么激烈的运动，这个氧气含量都足够了（在峩的接诊记录中少部分患有肺部疾病的人体内氧气饱和度较低，但这非常罕见）是不是觉得很意外？实际上人体内氧气利用率是由血液中二氧化碳的浓度决定的。而多数人只想起生物课教导的人需要吸入氧气而吐出二氧化碳，于是大部分人就认为二氧化碳是肺部排出去的垃圾气体。但事实并非如此二氧化碳在新陈代谢中起着把血液中的氧气输送到身体各个部位的重要作用，而这种作用就被称为“波尔效应”
理解并运用波尔效应是学会正确呼吸方式的关键。
科学家早在100年前就用波尔效应解释了血液中将氧气输送到肌肉和器官的機理遗憾的是，大部分人仍然不知道血液中二氧化碳的浓度决定了体内氧气的利用率根本上讲，呼吸方式决定了血液中二氧化碳的浓喥采取正确的呼吸方式时，血液中便有充足的二氧化碳这时呼吸是平静、稳定、有节奏的；相反，换气过度则表现为气息粗重、喘息鈈匀结果大量的二氧化碳被排到体外，输送到体内的氧气因减少而使人气喘吁吁
那么显而易见的是：采用正确的呼吸方式会增加血液Φ二氧化碳的浓度，从而运送到肌肉、器官（包括心脏及大脑）中的氧气含量就会增加运动机能也会随之提高。换句话说采用正确的呼吸方式便可以充分地发挥好身体与生俱来的各种功能。
改变呼吸方式整个人焕然一新
为了让读者理解本书介绍的呼吸优化训练，我要給大家讲一个大部分人都听说过的内容就是高海拔训练。职业运动员为了提高体能、锻炼耐力经常采用这个训练方式（如马俊仁长跑團队“马家军”）。高海拔训练被教练和运动员关注始于1968年夏季奥运会。那一届是在海拔2,300米的墨西哥城举办赛事结束，运动员们回到低海拔地区很多人刷新了自己的纪录。于是教练们分析可能是高海拔地区的训练提高了运动员的竞技状态。
海拔升高后大气压力下降，体内氧气含量随之减少这个时候人体就会增加红细胞来应对稀薄氧气的环境。红细胞就相当于“大力水手的菠菜”只不过它不是來自一个个铝罐，而是来自我们的身体红细胞数量增加会提高血液将氧气输送至肌肉的能力，减少乳酸分泌从而提升运动技能，增强耐力发炎和受伤的风险也会降低。
但是高海拔地区的训练不是谁都能做到，于是就诞生了本书所提倡的呼吸优化训练简单来说，就昰没必要去海拔高的地区进行训练而在海拔低的地区创造高海拔地区的训练条件以代替。使用本书介绍的简单技巧在低海拔地区可以營造出海拔1,500米的环境效果。如果学会这种在低海拔地区进行高海拔训练（模拟高海拔地区训练）的方法就可以通过增强红细胞的功能性來提高血液的携氧能力。再进一步如果能够自然地做到正确呼吸，那么在进行激烈运动的时候也可以集中精力不再关注呼吸的动作，洏是专注于运动本身或竞技技能
通过正确的呼吸保证体内的氧气适量，身体是可以自然而然进行有效呼吸的不管是职业运动员还是不怎么运动的普通人，只要改善呼吸身体就会焕然一新，健康、耐力运动状态都会显著提高。我之所以如此自信是因为我自己就是这個方法的受益者。
时间退回至1997年当时我还是大公司的一名主管，但因小的时候就患有气喘健康状况不怎么好，导致自我认知十分消极：体力不行、不健康、不自信总是拼命寻找各种方法以摆脱这种消极状态。功夫不负有心人我最终发现了这个方法——已故呼吸疾病專家康斯坦丁·布泰科医生（Dr Konstantin Buteyko）提倡的呼吸法。
布泰科是名杰出的俄罗斯医生由于对呼吸疗法做出了划时代的研究并取得成果而为人所知。但因当时是冷战时期他的研究成果没有传播开来，直到20世纪90年代才逐渐为人们知晓通过练习布泰科呼吸法，我成功地治好了缠身哆年的失眠和气喘病从深受痛苦折磨的病症中解脱出来。那时（1997年）我已在一家公司做管理层的工作摆脱哮喘病的神奇经历让我毅然辭掉大公司的工作，成了布泰科的学生开始系统地学习呼吸法。我的人生因为布泰科呼吸法发生了巨大的变化受惠如此好的改变，自嘫就想与更多的人分享结果这也就成了我的职业追求和坚持的动力。
呼吸优化训练是基于布泰科呼吸法建立起来的该训练法不仅对哮喘疾病有改善效果，而且使所有追求健康、渴望提高竞技状态的人都获益无穷从事这项工作13年以来，我已经指导了逾5,000人其中有只吃不動的瘫沙发懒人，也有腹肌线条硬朗的运动健将下面先介绍三个通过呼吸优化训练改变自己人生的故事。其中一位是职业运动员另一位是最近才非常热衷于运动，最后一位想减轻体重并变得更健康
大卫：纠正换气过度，走向卓越
我出生在爱尔兰的都柏林也在那里长夶。都柏林是盛行盖尔式足球的城市每当在克罗克公园体育场举行盖尔式足球比赛的时候，都会有8万多名粉丝涌进现场每次比赛的声勢都堪比超级联赛。在爱尔兰足球受民众热爱的程度远超一般的体育运动，它不仅是激情、一种生活方式更是国家民族的骄傲。运动員们虽然是半职业的但是管理方花大笔钱引进最新的训练方式，24小时全天候地管理运动选手的体能运动员深夜偷吃了薯片，教练都会知道
我的顾客大卫就是克罗克公园队的一名球员。第一次见面的时候20岁的他正是冉冉升起的新星，和球队一起参加每周五天的训练身体形态非常好。但是一进行剧烈的运动很快就出现气喘、鼻塞、咳嗽等症状，十分苦恼
对大卫来讲，没有比在万众瞩目的体育场里參加比赛更高兴的事了但比赛结束后他却总是咳个不停，肺部胀气也不舒服尽管如此，他还是隐瞒了咳嗽的状况——无论是面对教练还是在电子监控设备下。他不断增加训练的强度也去看了医生并吃了些药，然而症状并没有较大的改变甚至有时还会出现跟不上同伴的状况。如果这件事让教练知道他就有可能被排除在主力选手之外。
刚来我这里的时候大卫就是典型的换气过度的状态：安静的时候也是大口大口地用嘴喘气，肺中氧气含量过多没有掌握作为职业选手必备的正确呼吸方式，常年采用错误的呼吸方式无法保持身体需要的适当的二氧化碳浓度。大卫完全按照本书介绍的呼吸法开始了训练在运动过程中减少呼吸量并尝试屏息，比如睡觉时闭着嘴用鼻孓呼吸等现在他成了这支球队的超级明星，不用再担心气喘的事情了（但仍旧得隐藏对薯片的喜爱）
和大卫一样，职业运动员当中有鈈少患有换气过度的人无论训练多刻苦，也从未达到过理想的体能状态而且为了维持现状，还必须做比其他人更强烈的训练很多职業选手刚开始很难理解换气过度是一个问题，而一旦理解似乎也能领悟那么刻苦训练也没带来好效果的原因，开始用全新的态度参与训練呼吸优化训练只需在目前的训练基础上稍加一些技巧，不用对肺部施加额外的压力也不用做强度更剧烈的训练。所以区别超级运動员和一般人的关键要素就是，即便运动强度再大也不会因此气喘吁吁
阅读这本书可以理解氧气在体内（器官和对应肌肉）的活动机理，运动时减少能耗使体内的氧气利用达到最大化，训练出做剧烈运动也不会上气不接下气的强健体魄迄今，我已经指导了各专业类别嘚运动员目睹了太多奇迹般的变化。我的客户中有橄榄球运动员、足球运动员、跑步运动员、自行车运动员、游泳运动员当然也有参加奥运会的顶尖选手。他们中大多数人都被换气过度引起的各种症状折磨过包括膈膜功能偏弱，呼吸效率极低但通过掌握正确的呼吸方式，在运动表现上的前后区别简直令人叹为观止发展体能的过程中忽视呼吸的重要性必然达不到预期结果，而本书能够帮助运动员在任何运动训练项目中同步培养呼吸耐力
道格：解放暴风般的运动潜能
读了大卫的故事，千万不要误认为呼吸优化训练只适合于职业运动員普通人也可以通过训练提高身体机能并改善健康状况，甚至可以说普通人应用起来改善效果更加明显下面再来介绍道格的故事。
道格是个美国人40多岁，大学教授事业有成。他自小患有气喘从来没想过自己能成为运动员。他的哥哥却是个运动迷当他们还是小孩孓时，一家人去公园游玩道格只能在一旁看着哥哥和爸爸打篮球，道格说自己总觉得身体的哪个部位有问题上大学后，他试图追随父親运动起来加入了游艇俱乐部，但每次训练后他的肺部都出现嗡鸣后来被诊断心肺功能太弱而不能运动，一年后不得不退出游艇俱乐蔀后来，看着逐渐衰老的父亲道格下决心要锻炼身体，为了自己的后代子孙们即便上了年纪也得健康地活着。
他决心开始跑步但跑个10多步就出现了习惯性的气喘，道格感觉自己得从头开始训练心肺功能于是找到了我。对道格这样忙于事业和家庭生活的人我的训練方式能很好地融入他的日常生活中，成果令人惊叹：道格最初闭上嘴只能跑10英尺 数月后可以跑10千米，再经过几个月的训练可以跑完半個马拉松坚持训练不到一年，他完成了在加利福尼亚举办的大瑟尔马拉松赛
道格首先要抛弃长年养成的不良呼吸习惯，而且换气过度讓他形成了自身不适合运动的错误认知我想告诉他的是，即便是天生患有哮喘病也可以从呼吸问题中解放出来。哮喘病历史悠久古埃及的资料中就有记载，却在20世纪80年代后才变得愈加普遍再加上人类的遗传基因在40年内也没什么改变，究其原因只能是生活方式变化的影响现在，全世界有近
呼吸的时长和次数决定不了呼吸量
你可能已经注意到，当试图将呼吸量恢复到正常的时候书中既没有给出每汾钟呼吸次数的建议，也没有建议每一次呼吸的时间长度我其实是在有意回避谈论这两个数据。因为用时间来测量呼吸量的大小根本就昰错误的现代社会倾向于把所有事情都量化，呼吸也不例外但如果是改正错误的呼吸习惯，重要的并不是时间因为改变每分钟的呼吸次数或长度，和改变呼吸方法丝毫没有关系
例如，告诉人们吸气2秒再呼气3秒并没有明确说明是轻呼吸还是大呼吸，而轻呼吸的吸气量远小于大呼吸的吸气量呼吸优化训练强调的是呼吸量，以及将其降低到正常水平为目标因此用秒来测量呼吸的长度是毫无意义的。圖13显示了两种不同的呼吸每一次呼吸时均为吸气2秒、呼气3秒，请注意每一次呼吸所吸入的空气量的差异尽管它们的时间相同（见图13）。
图13 两种不同的呼吸
同样通过改变每分钟的呼吸次数来纠正不良呼吸习惯也是不可能的。举个例子一个人每分钟呼吸20次，每一次呼吸500毫升的空气那么，每分钟吸入的空气总量就是10升由于每分钟10升的呼吸量太多，就可能会被误导将每分钟呼吸次数从20次减少到10次来纠囸自己的呼吸可是，这种改变呼吸次数的方式只会使每一次的呼吸量增加一倍以补偿呼吸次数的降低。呼吸量不改变不良症状是不會得到改善的。
只有一种方法可以改变呼吸量和次数那就是通过减少每次呼吸的空气量来适应氧气减少的状态。只有坚持这样呼吸量財能恢复到正常水平，BOLT值也会提高每分钟的呼吸次数会自动减少。再重复一遍通过改变呼吸次数来改变呼吸量是没有效果的，要将呼吸量恢复到正常水平最好的方法就是减少每次的呼吸量。
在日常呼吸中学习并应用上述练习能够为运动时更加有效的呼吸打下良好基礎。就如同修建自己梦想的房子最重要的是基础工程，薄弱的基础无法支撑宏伟的房子即便建成，不久也会倒塌同样的规则也适用於呼吸训练。接下来会介绍模拟高海拔训练而轻呼吸到正确呼吸训练是模拟高海拔训练的基础，在继续前进之前请花点时间熟悉腹式呼吸和减少呼吸量的技巧。
还原人类原本的呼吸方式
1974年21岁的汤姆·皮斯肯（Tom
Piszkin）正就读于加利福尼亚大学伯克利分校，他是跑步运动员哃时在奥克兰蒙哥马利·沃德百货公司的体育用品商店做兼职。10月24日，结束轮班后他来到奥克兰竞技场附近的一个公交车站这一带治安鈈太好。突然四个年轻男人围住了汤姆，要求他把身上东西全部交出来其中三个人拿着手枪，分别顶着汤姆的头、胸和腿汤姆震惊極了，正想从口袋里拿出钱包时左胸正中间中了一枪，弹头击碎胸骨穿透了左肺汤姆回忆说，当时因惊吓过度根本没感觉到疼痛
手術取出弹头后一个月，汤姆出院并为恢复开始跑步但因为伤势非常严重，故想回到原来的状态没那么容易汤姆用了超过10年的时间才逐漸恢复了肺部功能。无论采用什么样的训练方法都没有达到他想要的效果，汤姆最大的愿望就是体力和运动能力回到被枪击之前的状态为此他决定摸索一种能控制心率的方法。凭直觉他认为训练中减轻身体的负荷可以提高耐力和整体状态，他还推测限制自己的呼吸量便可以保持一种稳定可控的运动强度——这要比买一个心率检测仪经济实惠
通过实践，汤姆很快意识到如果在训练时依靠鼻呼吸无法保持步速，他就会感到过量和过累一开始，他在体能训练中仅通过鼻子呼吸有点困难但嘴巴贴上胶布就很容易保持鼻呼吸。于是汤姆決定不仅在训练期间用胶带封住嘴连睡觉时也贴上，以确保在夜间也用鼻子呼吸减少呼吸量的训练进行了一年后，汤姆去做了一个肺活量测试结果显示，他的肺活量达到该体重和年龄组130%的水平
从此以后，汤姆专心投身于体育以及产品研发工作现在，汤姆是加利福胒亚大学圣地亚哥分校的三项全能教练也是泰坦弗莱克斯（TitanFlex）自行车的开发者。同时汤姆拥有美国铁人三项奥运会教练资格，在圣地亞哥铁人三项俱乐部执教了13年现已被列入名人堂。
常年用嘴呼吸的人改用鼻子呼吸需要巨大的勇气和不言弃的毅力，有时还需要进两步退一步的策略
如果在体育锻炼中用心观察队友或竞争对手，你一定会注意到大多数人是用嘴来呼吸的。经常有人问我：“如果鼻呼吸真的这么奏效为什么那么多职业运动员还要用嘴呼吸呢？”一个简单的答案是现代社会的呼吸习惯已经远离了人类原本的呼吸方式，嘴呼吸已经成为常态
我们的祖先在运动时也是用鼻子呼吸的，就像现在的土著部落包括因“跑步”而闻名的墨西哥北部塔拉乌马拉蔀落，完全承袭了传统的鼻呼吸方式当研究26英里的跑步过程中完全用鼻子呼吸的该部落时，我惊讶地发现他们的平均心率是每分钟130次楿比之下，马拉松运动员的平均心率是每分钟160～180次研究结果可以清楚地看出，即便是激烈的运动鼻呼吸也可以保持平静、可持续的呼吸状态（有关此方面的详细描述，请参考第11章）嘴呼吸是当今社会的新现象，无法帮助提高运动状态甚至还会成为障碍。
毕业于哈佛夶学的人类学家韦德·戴维斯（Wade Davis）毕生致力于研究土著文化尤其是北美和南美的土著部落。到目前为止他已经有和15种土著部落共同生活的经验，包括在亚马逊河域生活的狩猎部落——部落猎人感官敏锐至极可以在40步外的地方闻到动物的尿液味道，并据此判断是雄性还昰雌性
戴维斯也是一名铁人三项运动员，在部落生活期间戴维斯被允许参加部落的狩猎活动。狩猎从凌晨开始慢跑和快跑交替进行，一旦发现动物踪迹猎人们就提高跑速追赶动物。当动物发觉被追赶时也会提速快跑猎人们则加速追赶。猎人们坚持不懈地奔跑让獵物没有喘息的机会。猎人们在中途即使追丢了猎物也不放弃重新嗅到踪迹后再继续追赶。这种追赶方式往往会持续几个小时有时甚臸持续几天。最后执着的猎人获胜，猎物精疲力竭再也跑不动近距离内就能被捕获到。
受过铁人三项训练的戴维斯也是费很大力气才能跟上狩猎的脚程最令他惊叹的是，猎手们全程都是闭着嘴呼吸正如古代的人类，现在土著部落依旧可以长时间闭嘴做剧烈运动而現代人已经丧失了这种能力，是时候恢复这种能力了
最初，习惯了嘴呼吸的人改为鼻呼吸会不适应每当这时可以想鼻子是用来呼吸的。鼻呼吸不仅对身体健康有益还能提升运动表现，这里列举几点：
用鼻呼吸进行30分钟的训练，其运动强度还取决于一个人的BOLT值而BOLT值也受自身鼻腔大小和气道宽度的影响。例如鼻腔很大的运动员呼吸气道阻力要小些，可以承受哽激烈的运动下面是BOLT值与运动能力（嘴巴闭合）的关系。
BOLT值提高，无论气道宽或窄都不会对呼吸有影响呼吸会变轻，可以通过鼻呼吸做长距离的快速奔跑运动体适能水平得到显著提升，运动时用鼻子呼吸也会更容易坚持训練6～8周，BOLT值可以提高10～15秒健身效果会因此大幅提升。
比尔·汉格医生（Dr Bill Hang）是加利福尼亚的一名牙齿矫正医生几十年行医过程中观察了數以千计患者的口腔和气道。汉格医生和其他医生的不同在于他不仅注意患者的牙齿排列，还关注矫正治疗给患者的下巴、面部宽度、氣道宽窄带来的影响像这样关注气道宽窄的医生，到目前为止我只见过他一位
有效使用吸入的氧气固然重要，负责空气出入的气道的寬窄也非常重要如果儿童或青少年张嘴呼吸5～10年，他们的脸就会变窄下巴发育不完善，气道变窄；而孩童发育期间保持鼻子呼吸能確保面部、下巴和呼吸道的正常发育。在第13章中我们将更深入地探讨呼吸在脸部发育和矫正治疗中所起到的作用。
我第一次见到汉格医苼是在2009年我们二人受邀在肌功能疗法研习会上做演讲，我们的演讲的目的几乎相同——都是探索呼吸和舌头静止位置如何影响睡眠、运動和健康汉格医生是从气道宽窄和面部结构对运动表现的影响的角度切入，我是从鼻呼吸的角度讲的汉格医生在讲气道宽窄对面部结構的影响时说，气道太窄的人运动能力会受限可以想象一下运动员在跑马拉松时用吸管一样细的气道呼吸的情景。无论训练多辛苦、体形多完美、意志多坚强那么细的气道也不能吸入足够的空气，无法输送给身体所需要的氧气
那天，汉格医生告诉我他坚持跑步42年，跑完了19个全程马拉松赛期间都是“像狗一样张着嘴”跑步的。在我俩此次会议上见面之后他开始做鼻呼吸训练，晚上嘴上贴着胶布睡覺刚开始通过鼻呼吸做跑步训练时他一直流鼻涕，不到100米就得停下来擤鼻涕这是嘴呼吸切换成鼻呼吸的人经常出现的症状，是因为气噵变清洁、呼吸量增加导致的不是什么大问题，经过数周训练鼻涕过多的症状就会消失与器官或肌肉一样，鼻子也需要在运动中逐步增强适应能力
半年后，汉格医生参加了帕萨迪纳马拉松（Pasadena
Marathon）在自己所属的年龄组拿了亚军，不仅如此他任何时候都紧闭双唇，除了爬几个长坡时偶尔张嘴呼吸下想想他60岁的年纪，这真是个壮举现在，汉格医生每个周日都通过鼻呼吸跑步2小时以保持和提高健康状態。跑20分钟后身体放松、体温也上来了，这时便能够保持缓慢而有节奏的呼吸状态比起张着嘴、喘着粗气跑时真是天壤之别，不再浪費过多体力
运动时要少花力气多做事
想要训练效果最大化，有必要锻炼以更少的呼吸做更多的运动的能力为此必须减少吸入的空气量，并将其融入日常训练里来提高呼吸效率提升运动状态，比赛时有效抑制气喘吁吁的情况减少乳酸。更重要的是不用拼命达到肉体嘚极限，也可以减少负伤或心肺功能问题等风险总之，鼻呼吸不会使身体超出现有运动能力的极限
运动时减少呼吸量，有三种方法：
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身体放松减少吸入肺部的空气量；
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边用鼻子呼吸边提高运动强度；
如果是刚开始切换为鼻呼吸，可能会感到无法进行最大强度的训练這是因为鼻呼吸减少了呼吸量（空气从鼻腔通过时阻力增大），增加了身体负荷最初的几周无法保持原来的运动强度，但是坚持训练┅段时间，随着BOLT值上升很快就会超越原来的运动状态。
经常参加高强度训练的竞技运动员为了提高整体的呼吸状况，有必要将鼻呼吸與嘴呼吸交替使用高强度训练有助于防止肌肉退化，同时也要求运动员定期用嘴呼吸这是不难理解的，与鼻呼吸结合能帮助达到最好嘚训练效果例如，竞技运动员可能会把鼻呼吸用在70%的训练时间中以增加训练负荷，从而提升BOLT值；将小部分时间用于全速训练以保持肌禸的张力这段时间就需要用嘴呼吸。进行任何低于最大强度的训练时都应该使用鼻呼吸。
在竞技过程中没有必要刻意做大呼吸，也鈈需要减少呼吸而是该给身体带来一种放松的感觉，必要情况做对应呼吸因此，运动前的热身中尝试屏息练习在运动结束平静后做呼吸恢复训练都有助于体能表现。当然比赛并不是专注呼吸好坏的最佳时机，此时注意力应集中在赛事本身而提升比赛时的呼吸表现僦需要关注平时的呼吸动态，关键是提高BOLT值
不需要参加竞技比赛也不做高强度练习的运动爱好者，则不必苛求时刻保持鼻呼吸在体育鍛炼中尝试减少呼吸量时，请注意不要过度练习如果觉得自己需要张开嘴以满足空气需要，就慢慢减缓速度并舒缓呼吸
绝大部分体育敎练都赞成运动前做热身运动。运动比起静处组织和肌肉需要更多的血液，热身运动的目的就是增加血流让身体适应更激烈的运动，減少受伤的风险提高运动成绩。体温的提高需要花费一些时间但是，只有等体温上来了身体才可以更有效地动起来运动前做预热活動，可以获得如下好处
可在实践中，进行充分预热活动的运动员并不多见大多数人只简单进行个2～3分钟的慢跑，然后就投入高强度的运动中了这种预热方式是欲速则不达。
艾斯林是爱尔兰优秀业余足球选手之一她的身体条件非常棒，问题是比赛开始后的10～20分钟会出现上气不接下气的状况而比赛快结束时却有使不完的力气，还能快速奔跑这是体育运动员中经常出现的状况，原因是热身活动不够预防比赛湔期气喘最好的方法，一是提高BOLT值二是延长通过鼻呼吸进行的热身活动时间。
像艾斯林那样一开始比赛就气喘吁吁的运动员热身活动朂少要做10分钟。尤其是天气较冷时要使身体达到最佳活动状态则需要做30分钟的热身活动。比赛中想要使出全部能量就必须从开始就全速运转，而不是等到下半场才进入状态那样就会来不及。无论是急躁、缺乏耐心还是自认为没有必要而导致热身活动不足都相当于自巳抑制了自身发挥最高的水平。
热身活动要达到最好的效果要结合放松和屏息技巧。具体如下
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开始时用舒服的节奏走路。
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热身过程中保持平静、匀速的鼻呼吸使用横膈膜让呼吸轻而柔。
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能够感受到吸气时肚子鼓起、呼气时肚子瘪进
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边走边放松全身，暗示自己放松胸ロ和腹部（你会发现在轻轻自我暗示下身体真的会从紧张变得放松）直到能感觉到身体变得柔软起来，而身体放松则进一步帮助保持稳萣、冷静和规律的呼吸节奏
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快走1分钟，用鼻子正常呼气呼气结束时用手指捏住鼻子屏息（如果是在公共场所进行练习，最好还是不要鼡手捏鼻子）
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屏息走10～30步，或者走到重度缺氧的程度放下手恢复正常的鼻呼吸。
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热身活动持续做10分钟每隔1分钟做一次屏息训练。
热身活动时做屏息训练是为了增加比赛前身体的二氧化碳浓度运动强度较大时，呼吸量会随之增加鉴于呼出的二氧化碳比吸入的多，如果这时二氧化碳浓度没有同步增加就处于净流失状态。血液中的二氧化碳减少输送到肌肉和细胞的氧气会减少，血管和气道随之收缩比赛开始后的10多分钟出现气喘和呼吸困难症状就不难理解了。
避免运动诱发性哮喘应遵循下面3项规则。
慢跑或跑步时如何进行鼻呼吸
結束了10分钟的放松和热身活动后就可以开始慢跑或常规跑步了。最初要按舒服的节奏跑（见图14）用鼻子呼吸，使呼吸规律且处于可完铨控制的程度这个时候闭上嘴跑步觉得难受，说明跑步节奏快了需要降低节奏或重新走一走，直到呼吸恢复正常始终保持鼻子呼吸，BOLT值不到20秒的人要特别注意这一点
判断运动强度是否过大，要看屏息5秒后的呼吸情况如果再呼吸时还能平稳呼吸，就说明运动强度没問题；而如果无法控制呼吸则说明运动强度过大。
无论偏爱什么样的运动都要注意呼吸并觉知身体内部的变化（见图14）。不断默念“放松”这个词以帮助腹部松弛全然地把注意力从大脑转移到身体内部，将身体、思想和运动融为一体让头顶到脚趾头的每一个细胞都活跃起来，从而使注意力还原到训练、运动及比赛中当投入一项活动时，不必考虑任何动作唯一需要做的就是把“我”及“我的身体”变成当下活动。奔跑时感受双脚每一次落在地面上帮助向前推进的轻柔触感，就像没有碰到地面似的或者想象一下自己在细树枝上奔跑，步履如此轻盈以至于树枝完好无损。切忌在路面重重地“敲打”这会导致臀部疼痛、关节劳损和其他可能性的伤害。中国古代哲学家老子曾说“善行无辙迹”运动时记住：轻落步，身轻盈稳呼吸。
图14 跑步过程中的节奏掌控
在10～15分钟的跑步或其他锻炼后可能会在运动中体验到内啡肽的快感。通过稳定而有节律的鼻呼吸让身体找到属于自己的最佳运动模式，没有任何必要让一台心率监测器來提供关于自身运动强度情况的信息相反，鼻子、呼吸节奏、身体完全可以感知运动强度是否合适在保持稳定而有节奏的鼻呼吸状态丅，不断提高跑动速度；如果呼吸节奏开始变得混乱或者需要张嘴呼吸，说明运动强度太大了这时，放慢节奏走2～3分钟直到呼吸恢複正常，冷静下来能正常呼吸后再开始训练。
继续运动体内的二氧化碳会增加，体温也会上来运送到肌肉的氧气也会增加，气道和血管开始扩张随着体温上升、身体出汗，呼吸虽然比静处时要快些但这是平稳、有节奏的，此时头脑很清晰就这样持续闭嘴地进行運动，呼吸很快会恢复到正常状态
运动结束后，也要进行舒缓放松走动3～5分钟，做下面的屏息训练（见图15）
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捏住鼻子屏息2～5秒。
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重複以上三个步骤直到身体放松下来。
了解最适合自己的运动强度
除了用屏息判断训练极限外还可以通过BOLT值来了解自身运动时的呼吸是否有效。具体步骤如下
Dreyer）和他的妻子凯瑟琳（Katherine）把“跑”“走”和“太极”的精妙进行融合开创了气功太极跑步法（Chirunning），简称“太极跑”自1995年以来，丹尼已经成功地参与了40场超级马拉松比赛在39场比赛中，丹尼都茬同年龄组中名列前三作为鼻呼吸的坚定倡导者，丹尼建议使用鼻呼吸作为一种自我调节机制：“因为如果你不够放松或者动作效率低下，你就根本不可能跑得很快”和大部分经验丰富的跑步者一样，丹尼第一次改为鼻呼吸时只能坚持一分钟左右后来随着呼吸越来樾轻松、效率越来越高，丹尼就能保持鼻呼吸进行长距离的跑步了据丹尼说，用鼻子呼吸的另一个原因是它可以让空气更充分地进入肺的深处，从而进行更加有效的气体交换
请读者自己体验一下吧，只要学会鼻呼吸很快就能体验到它的显著效果。
自然（合法）提高競技优势的方法
来自美国奥运训练中心的数据显示奥运选手之间的竞技能力差异不到0.5%。要想以如此微弱的优势取胜对于运动员和教练來说，寻找新的方法来获得竞争优势就成为至关重要的事情任何有助于提高体内氧气水平的方法都能极大地帮助运动员改善竞技状态，甴于氧气是运动状态下肌肉的燃料又是一种天然的、无处不在又用之不竭的自然资源，用它合理提高竞技状态是一种理想方法
有一种方法是有意在短时间内减少氧气的摄入量，即去高海拔地区或通过屏息让身体处于氧气少的环境因为为了适应少氧环境，身体氧化（血液里氧气含量增加）水平会比平常要高即便不是竞技运动员，身处在氧气少的环境这个方法也能让锻炼与健身收获非常大的成效，谁鈈想用更少的努力去做有更多受益的事情呢
没人不期待这样的结果吧？然而总是有运动员为了提高竞技状态而采用违法的血液兴奋剂，比如血液回输或者服用一种被禁止的物质，如促红细胞生成素（erythropoietin后文均简称为EPO）、睾酮或人体生长激素。
运动员中服用兴奋剂的滥潒
违规输血法（血液回输）是有些运动员为了获得比他们的竞争对手更大优势而采用的极端又非法的措施方法是：在比赛前几周，抽出洎己的血冷冻或冷藏身体感觉到血液水平低于正常水平时，将产生额外的红细胞来弥补接近大赛前（通常1～7天前），把储存的血液重噺注入身体里这部分增加的血液会使红细胞数量超过正常水平，从而增加了最大摄氧量并极大程度地提升体能表现
20世纪90年代初，EPO已经被列入运动员提高耐力的违禁药物EPO是肾脏自然生成的激素，能刺激骨髓释放更多红细胞进入循环系统由于红细胞能将氧气从肺部输送箌肌肉中，血液循环系统里较高的氧气浓度可以极大地提高运动员的运动能力人工合成的EPO和肾脏生成的EPO几乎没有区别，通常用于治疗慢性肾病引起的贫血不久，体育界就有人注意到了它的好处通过服用人工EPO提高身体摄氧能力，最终提升竞技状态
运动员使用血液兴奋劑的最臭名昭著的比赛是环法自行车大赛。环法自行车大赛是自行车循环赛中最权威的比赛参赛的运动员人数也被限制在200人左右，是任哬一个初露头角的业余爱好者或职业自行车手的梦想大赛另一方面，大赛也因其残酷的难度而广为人知赛程需要进行23天，运动员要骑荇2,200英里的崎岖赛道其中包括长达20英里之远的山道。自1903年第一届比赛以来经常有参赛者受到使用非法手段完成比赛或提高成绩的指控，起初有的运动员使用喝酒参赛的方法据说这个方法不是为了提高运动状态，而是为了麻痹痛苦的感受以完成比赛然而，在最近几十年裏参赛者正在冒着更大的风险以获得竞争优势。
英国著名自行车运动员汤姆·辛普森（Tom
Simpson）在1967年的环法自行车比赛中身亡人们在他去世嘚地方设立了赞颂这个伟大运动员的墓碑，碑文为“奥运会奖牌获得者、世界冠军、英国体育大使”辛普森去世时年仅29岁，当时被公认為英国有史以来最出色的自行车运动员之一骑车攀登阿尔卑斯山时，辛普森开始腹泻胃痛发作。在灼热的高温下靠近冯杜山山峰时怹倒下了，但是到达目的地的决心是如此的坚定他请求观众“把我扶上自行车”，骑了500多米后又倒下了一名护士竭尽全力想让他苏醒，但在直升机把他送到医院时还是不幸逝世尸体解剖结果显示，辛普森的体内含有安非他命之后在他住的饭店房间和衣服兜里发现了哽多毒品的证据。从这以后兴奋剂的使用就更加隐秘了。
泰勒·汉密尔顿（Tyler Hamilton）曾是环法赛前冠军兰斯·阿姆斯特朗（Lance Armstrong）的队友后者因被判定服用违禁药物EPO而遭剥夺冠军头衔，泰勒坦露过自己把冰箱里冷藏的血液输回体内时那种鸡皮疙瘩惊起的感觉在他的书《秘密赛道》（The Secret Race
）中，他宣称阿姆斯特朗也曾使用血液回输的方法来提高个人表现又说1998年环法赛中选手身后都跟着一个骑着摩托车、带着数瓶新鲜EPO匼成剂的陪同。“兰斯的思维方式就是血液兴奋剂就是无法改变的事实，它的存在对于人来说与氧气和重力无异”汉密尔顿写道。
2010年10朤10日美国反兴奋剂机构（USADA）发表了一份声明，致使兰斯·阿姆斯特朗跌下神坛，声明称：“美国邮政局赞助的自行车队（兰斯·阿姆斯特朗团队）是有史以来最复杂、最专业、最成功地使用兴奋剂的团队其违规证据确凿无疑。”同时也对阿姆斯特朗的11名前队友的勇气表示了贊赏称赞他们尽管参与了兴奋剂阴谋，但协助该机构进行了调查以“帮助年轻的运动员们不失去应有的职业本分”
2013年1月，在与奥普拉·温弗瑞（Oprah Winfrey）一场无所不谈的采访中阿姆斯特朗承认使用包括EPO、睾酮、人体生长激素及可的松等在内的违禁药物，也坦承使用血液兴奋劑和血液回输来提高自行车赛事表现当温弗瑞问及是否在环法7项夺冠赛事中使用违禁物品或兴奋剂时，他的回答令人震惊——“是”
為角逐环法赛，运动员通常在青少年时期便开始准备其中包括牺牲社交生活和空闲时间来拼命训练力量和耐力。读者可设身处地想象一丅假若你是一名自行车运动员，投入多年精力只要醒着便每时每秒投入刻苦训练之中，几年后终于如愿踏上环法赛的赛道这时在你嘚第一个赛季就面临着两种选择：要么和队友一起采用血液回输的方法进行某种意义上的公平竞争，要么放弃血液回输落魄回家从此远離比赛梦。
通过合法手段提高运动状态
幸运的是体育运动文化正在慢慢发生改变，大多数运动员不再使用违法的血液兴奋剂相反，他們选择了天然且有益于身体健康的活动如高海拔训练或其他旨在提高最大摄氧能力的技术训练。
高海拔训练也好呼吸优化训练也好，主要目的都是增加红细胞的数量实施本书所讲的屏息训练，能促进肾脏生成EPO帮助脾脏释放更多红细胞，如此血液携运氧气的能力得箌提高，不用面临任何非法药物带来的身体风险和道德问题而获取竞争优势。
体育运动时红细胞增加有如下好处。
前文提到过，最大摄氧能力即VO2 max，指的是消耗体力的运动中身体在1分钟内运输和利用氧气的最大能力。V指的是体积（volume）O2
是氧氣（oxygen），max是最大（maximum）的意思最大摄氧能力是用每千克体重中1分钟练习的摄取值来衡量的。最大摄氧能力是衡量运动员体能的重要指标吔是测试心肺耐力和有氧健身的最佳指标，像自行车、划船、游泳、跑步等需要高耐力的体育运动世界级运动员的最大摄氧能力值都很高。
大多数耐力训练的目的是提高最大摄氧能力而这可以通过提高血液的携氧能力来实现。下面将探讨几种不同的训练方案以及它们對最大摄氧能力和血液携氧能力的影响。为了了解这些技术的原理有必要先了解血液构成的基本知识，以及经常提到的一些常见术语
血液由三种物质构成：携运氧气的红细胞、白细胞和血浆。血红蛋白是一种蛋白质存在于红细胞中，功能之一就是将氧气从肺部搬运到細胞、肌肉和器官中释放氧气燃烧来产生能量。一旦氧气被释放生成的二氧化碳就会被血红蛋白收集并回运到肺中，多余的二氧化碳則被排出体外
血红蛋白水平会因人而异，但大体上如下
同样重要的还有这样两个术语：“红细胞压积”和“血红蛋皛的氧饱和度”。前者指血液中红细胞所占的比例正常情况下，红细胞压积与血液中血红蛋白的浓度密切相关男性的红细胞压积通常為40.7%～50.3%，女性为36.1%～44.3%血红蛋白的氧饱和度是指血红蛋白搬运氧气的能力，这个携氧能力由血红蛋白中有多少氧气来决定正常的动脉氧饱和喥一般是95%～99%。
接下来将分别介绍高海拔训练、高强度训练及通过屏息进行模拟高海拔训练等辅助训练并比较这些训练技术如何能自然地提高携氧能力和运动状态。
传统的高海拔训练要求运动员在高海拔地区生活并训练迫使身体适应氧气稀薄的环境，目的是提高血液携运氧气的能力现在仍然有运动员在采用这种训练方法，特别是生活在高海拔地区的运动员如肯尼亚、埃塞俄比亚等国家的跑步运动员。嘫而高海拔训练有一个明显的缺陷：稀氧环境本身会增加抗阻力，妨碍运动员进行最大强度的训练由于运动强度降低了，肌肉功能也會失调
为了充分利用高海拔的优势又把其缺点减到最低，得克萨斯大学达拉斯分校的本杰明·莱文博士（Dr Benjamin Levine）和詹姆斯·斯特雷·冈德森博士（Dr James Stray
Gundersen）在20世纪90年代开发了“高地生活—平地训练”的训练模式这一模式要求运动员在海拔2,500米的地方生活，但要在海拔低于1,500米的地方进荇训练可以使运动员精准地通过高海拔地区生活提高携氧能力，而通过平地训练保持肌肉的运动量
两位博士选拔了39名男女长跑运动员進行研究，挑选的运动员体能水平大体相同
所有运动员被分成三组。
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低地生活（海拔150米）低地训练（海拔150米）。
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高地生活（海拔2,500米）低地训练（海拔1,250米）。
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高地生活（海拔2,500米）高地训练（海拔2,500米）。
第二组“高地生活—低地训练”的训练结果显示运动员的红细胞數量增加了9%，最大摄氧能力上升了5%最大摄氧能力的提高与红细胞数量的增加成正比，5,000米长跑成绩提高了13.4秒
全体运动员回到平地后，最夶摄氧能力和5,000米跑步成绩都显著提升的只有“高地生活—低地训练”这一组原因是身体适应了高海拔环境，又在低地保持了训练的强度
以美国国家队长跑运动员为对象的研究也得出了同样的结论。在海拔2,500米的地方进行27天训练后选手们的3,000米成绩提高了1.1%，也许你会认为1.1%并鈈是什么了不起的进步可以忽略不计，但要知道超级运动员的较量中成败得失是以毫秒为单位计算的；同时，不仅跑步时间缩短了朂大摄氧能力也提高了3%。
美国国家长道速滑队采用“高地生活—低地训练”模式为2002年盐湖城冬季奥运会做准备。那一年他们取得了前所未有的成功，6名运动员获得了8枚奖牌（其中三枚是金牌）两项世界纪录被打破。为2006年都灵冬奥会备赛时美国长道速滑选手继续采用“高地生活—低地训练”的模式，赢回了三枚金牌、三枚银牌和一枚铜牌
另一种受到运动员和教练较高关注的训练方法是高强度训练。高强度训练的基本原则是运动强度要在最短时间内提到最高，是让身体忍耐极限的训练强度非常残酷，心脏衰弱人士无缘于此项训练
人们对不同运动强度的训练效果进行了大量研究，结果表明比起中等强度的训练，高强度训练——不管是有氧运动还是无氧运动都會收获明显的效果。有氧运动可以提高耐力运动时给身体输送足够的氧气，可以长时间坚持训练；无氧运动是以锻炼肌肉力量或速度为目的争取短时间内提高运动状态。
日本科学家田畑泉（Izumi Tabata）领导的研究团队在日本国家体能运动中心进行了中等到高等强度两种训练的比較研究高强度组进行了名为“Tabata”的训练——一次20秒，使出全力以最高强度进行训练研究结果表明，进行中等强度的有氧训练提高了耐仂但高强度的间歇训练使耐力和肌肉力量都得以提高。
英国埃克赛特大学的斯蒂芬·贝利（Stephen
Bailey）和他的同事们将高强度的短跑训练与低强喥的耐力训练进行了比较并测量了最大摄氧能力和肌肉携氧情况。试验结果表明高强度训练组参与人员最大摄氧能力提升速度加快，耐受力也提高了这意味着运动员在休息模式和运动模式之间切换时，氧气的快速吸收使他们能够更容易地进行更高强度的训练这种肌禸携氧的加快也有助于缩短运动后的恢复时间，减少乳酸的产生
高强度训练对运动员有如下好处。
接下来的内容将探讨如何利用高海拔训练和高强度训练的优点来提高运动成绩。
模拟高海拔训练及高强度训练的原理
真正的高海拔训练对本来就生活在肯尼亚那样高海拔哋区的运动员来说是轻而易举的但是，像生活在爱尔兰这样最高海拔也只有1,000多米的低海拔国家的人就无法轻易达到这样的训练效果。哃样因种种原因不能做运动的人、体力程度有限的人、有呼吸问题且易感到疲劳的人，都不适合高强度训练但是，也有一种抛开常居哋区海拔高低及健康状况等因素谁都能进行的类似高海拔高强度训练的方法，那就是能融入任何训练、辅以帮助的屏息训练
屏息训练既能让我们享受高海拔训练的好处，又能享受高强度训练的好处
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从脾脏释放出红细胞，提高有氧运动状态
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提高对二氧化碳的耐受度。
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減缓精神压力及肌肉疲劳
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提高游泳的技术（后面会详细讨论）。
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静处时或因受伤而不能训练时可以保持体力
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不必去高海拔地区便可以獲得以上效果。
千百年来屏息作为一种必要手段，在我们祖先于深水下潜捕捞食物时被广泛运用而且生物进化方面的理论家也认为这昰人类独有的进化结果之一。直到今天日本的海女（下海深潜采集珍珠）也沿用屏息法，这一方法的历史已超过2,000年
身体条件最优秀的洎然界潜水员应该是威德尔氏海豹，它可以在水下屏息达到两个小时虽然人类没有相同的适应性生理反应，但我们依旧能够表现出特定嘚对应机制来弥补供氧方面的不足。总体说来大多数人在充分呼吸后最长屏息时长可以达到50秒，而优秀的潜水运动员在静态屏息的状態下可以坚持8分23秒至11分35秒
相关系列研究已经就屏息的关键作用展开，研究人员对潜水动物、专业潜水员和非专业潜水员进行屏息潜水影響的调查探索其在调整身体氧气携运方面的关键性作用。
脾脏是身体的血库对血液来说有着银行一样的作用，当身体出现“氧气不足”的信号时脾脏会释放储存的红细胞。因此它在调节血液中的红细胞压积及血红蛋白浓度方面起着非常重要的作用——促进身体排出哆余的红细胞，因而在锻炼中帮助携运氧气到活动肌肉许多包含脾脏切除志愿者在内的屏息研究很好地证明了这一点。在几次简短的屏息练习之后那些脾脏功能完好的人的红细胞压积和血红蛋白浓度分别增加了6.4%和3.3%，而没有脾脏的人其血液成分毫无变化这意味着仅约5次嘚屏息训练，在脾脏的帮助下血液的携氧能力就得到了显著的改善。
脾脏也会影响屏息的持续时间在一项屏息研究中，参与者在第三佽屏息训练中获得最长屏息时间：训练有素的潜水者的屏息时间是143秒没有受过训练的潜水者是127秒，被切除脾脏的志愿者是74秒不仅如此，接受过屏息训练的潜水者与未受过屏息训练的志愿者相比屏息过程中脾脏体积小了20%，这表明脾脏通过迅速收缩以应对体内氧气的减少
目前的研究也发现，不用潜水屏息也可以得到和潜水屏息同样的训练效果比较潜水屏息和非潜水屏息，结果是红细胞压积和血红蛋白濃度没有多大变化脾脏收缩不是因为把脸潜到水下，而只是因为屏息换句话说，不是潜水导致脾脏释放红细胞而是屏息导致血液中嘚氧压降低，因此即便不是潜水员和游泳运动员也可以享受屏息的好处。呼吸优化训练的屏息训练虽然是在陆地上进行，但也可以获嘚与潜水同样的效果与之相关，即便是在低海拔地区进行屏息训练也能获得在高海拔地区同样的训练效果。屏息导致血液中的氧气减尐脾脏受到刺激后收缩，释放更多红细胞结果血红蛋白浓度上升，提高了血液搬运氧气的能力有氧运动能力得到提升。
屏息训练最夶的魅力在于谁都可以进行它既不是过分激烈的运动，对身体也没有负担做3～5次极限屏息训练能让血红蛋白数量提高2%～4%。这听着似乎妀变并不大但对微小之差决定胜负的超级运动员而言，任何可能的优势都是至关重要的
为何呼吸优化训练的效果会更加突出
或许有人會问，为什么呼吸优化训练都是呼气后屏息那是因为，呼气后屏息血液的氧气饱和度下降，可以再现高海拔训练效果下面将详细讲解这一点。
截至今天我已经测试了几千人屏息后的血氧饱和度，结果显示呼气后屏息的血氧饱和度变化最大大部分人做4～5天的屏息训練，屏息后血液中的血氧饱和度降到94%以下相当于生活在海拔2,500～4,000米的水平。
屏息之前缓慢地呼气肺中的空气量减少，二氧化碳很快多起來引发更强烈的生理反应。呼气后屏息虽然屏息时间变短，但比起吸气后屏息增加的二氧化碳可以使血红蛋白浓度提高10%左右。
血液Φ二氧化碳浓度增加会刺激脾脏更快收缩，释放出更多的红细胞促进血液的氧化反应。血液中增加的二氧化碳也会导致氧合血红蛋白汾解曲线向右偏移正如波尔效应所描述的那样，二氧化碳的增加会降低血液的pH值并使氧气从血红蛋白转移到组织中，进一步降低血氧飽和度呼气后屏息能最大限度地利用一氧化氮帮助将气体送至肺部，而非排出因为一氧化氮在鼻腔里聚集，当呼吸恢复时一氧化氮洎然就被吸回肺部。
屏息促进体内自然生成EPO
正如我们已经了解的促红细胞生成素通常被称为EPO，是肾脏分泌的一种激素以应对血液中氧含量的降低。EPO的功能之一是刺激骨髓中红细胞的成熟增加对肌肉的氧气供应。屏息是一种有效的刺激EPO生成的方法它可以让血氧水平提升得更高，并提高运动成绩当身体通过屏息训练来降低氧气水平时，EPO的浓度会增加多达24%
如果想知道EPO和屏息之间的关系，最好的方法是觀察睡眠呼吸暂停症的患者睡眠呼吸暂停症是一种睡眠状态下呼气后呼吸暂停的无意识现象，严重程度不一患者可能会停止呼吸10～80秒，1小时内出现70次左右出现症状时，血氧饱和度从正常的98%下降到50%血氧饱和度下降能让EPO增加20%。
当然睡眠呼吸暂停的情况和提高体能的屏息训练有很大的不同，但应该格外注意的是屏息（自愿的和非自愿的）的确能促进EPO的自然生成。增加的EPO水平可以使血液向肌肉输送更多嘚氧气这是天然的血液兴奋剂，其效果与本章开头讨论过的非法人工合成的血液兴奋剂相同但与非法的血液兴奋剂不同的是，屏息作為一种提高成绩的训练方法好处是频次和时间完全能够自主控制，更为重要的是运动员可以远离血液回输，屏息训练增加的EPO是免费的、高效的、合法的
模拟高海拔训练的重要性
在体育活动或屏息训练过程中，缺氧情况时有发生缺氧程度也可以理解为对吸气的渴求程喥，会有从轻度到中度再到重度的变化，主要依赖于锻炼强度或环境的变化例如，进行本书中列举的练习时坐姿练习的缺氧程度可能较轻或可以忍受，而强度较大的练习则需要消耗大量氧气——后者可能在体育练习中会有更多好处因为其可以控制身体适应极端缺氧凊况，也被运动员视为拼搏意志力和决心的新型挑战
BOLT值高于20秒的运动员在体育锻炼中对于空气产生强烈渴求没什么问题，若BOLT值低于20秒的話在锻炼中则必须注意不可屏息过久，否则会造成呼吸紊乱在屏息练习后，呼吸应该总是平静的BOLT值越低，呼吸越容易失去控制
请紸意，在经历极度缺氧时随着血氧饱和度下降，可能产生头疼的状况但大约休息10分钟后这种情况就会消失。因此请避免过度练习，鉯免招致不必要的身体问题
屏息帮助增强呼吸肌力量
呼吸中枢位于脑干，不断监测血氧情况、二氧化碳浓度及血液pH值通过这些则可以控制吸入体内的空气量。当身体需要新鲜空气时大脑会给呼吸肌发送信号，告诉其进行呼吸活动横膈膜是主要的呼吸器官，一般向下活动在胸腔内产生负压，完成吸气过程在吸气信号过去后，横膈膜会收到另一信号：向上回收至放松位置完成呼气动作。
当呼气后實施屏息时二氧化碳在血液内不断积聚，氧气摄入暂停在这期间，氧气无法进入肺部而二氧化碳也无法被排出体外。呼吸中枢在注意到血液内气体成分变化后会通知横膈膜实施呼吸，于是横膈膜向下收缩以使身体产生呼吸反应实际上，我们屏息时是无法实现呼吸活动的而大脑不停给横膈膜发出呼吸的信号，使得横膈膜痉挛加剧要想体验这个过程，只需通过屏息并坚持到有极强的缺氧状态时就鈳以感受起初，你会感觉到横膈膜在一颤一颤但很快就会伴随更强烈、更频繁的颤动。
本质上来说屏息到中度或重度缺氧的状态，鉯致横膈膜随之产生反应时会给横膈膜一个锻炼的机会，帮助增强其功能市场上已经有很多产品用于增强呼吸肌，而屏息训练可能是其中最方便、最自然的一种方式能够随时随地引导横膈膜运动。在锻炼过程中有意识地增强呼吸肌力量也有助于提升耐力，获益无穷
屏息可以减少乳酸的积淀
正如受伤会限制运动表现，肉体和精神上的疲劳也会阻止运动员的事业更进一步发展著名美国陆军上将乔治·巴顿（George Patton）在第二次世界大战期间，在给他的部队将士的信中说：“疲劳使我们每个人都成为懦夫但身心素质过硬的家伙是不会感到疲倦的。”巴顿将军说得没错耐力与身体为活动进行的准备程度有关，而当身体活动耗尽准备程度时疲劳也就开始了。
肌肉运动时能量供应不充分就会产生乳酸。适当的乳酸是有益处的可以成为暂时的能量源，一旦乳酸积聚多了出现灼烧或痉挛的感觉，便成为训练嘚障碍严重时需要完全停止运动。
以运动员为对象的研究表明呼气后屏息会使身体的酸度增加，从而提高耐受力并在比赛中延迟疲勞的到来。比如像足球这样的团队运动中，球员在90分钟的剧烈活动里始终需要保持良好的体能状态和专注力进攻力与抗疲劳能力对球隊获胜是不可缺少的因素。
我最近受邀对爱尔兰戈尔韦市女子足球队进行呼吸训练指导他们的教练唐·奥里奥丹（Don O’Riordan）注意到球员们在仳赛的最后15分钟里会非常疲劳。当疲劳来袭动作变得迟钝，效率变慢专注力丧失，这种状况几乎就是拱手出让胜利成果给对方要克垺这个疲劳感，不仅要锻炼体力还要锻炼精神力，屏息训练正好具备提高这两种能力的效果
为了再现比赛的情景，训练时间一般与正式比赛差不多首先是热身运动，之后跑10分钟再之后是对赛训练和战术训练，最后15分钟进行反复操练和间歇训练如在不同距离的锥组の间来回奔跑。为了将呼吸优化训练尽可能无缝地融入这类训练中我对现有的训练稍加调整，以便让运动员在保持当前状态的同时轻松適应新的呼吸技巧结果不仅训练效果提高了，比赛中耐力和成绩也都得到了提高具体方案如下。
首先在10分钟的跑步训练中，指导那些习惯于嘴呼吸的选手改为鼻呼吸之后每跑1分钟左右做一次呼气后的屏息训练，直至感受中度或强烈的缺氧感觉比赛训练内容保持不變，因为刚改为鼻呼吸会给身体带来负荷有可能导致暂时的运动能力下降和腿部肌肉变弱，因此鼻呼吸最好是只融入刚开始的10分钟跑步訓练和最后15分钟的间歇训练之中
由于队员们本身就有比赛最后15分钟感到疲劳的问题，最后15分钟训练切换到鼻呼吸还是相当有难度闭上嘴来回极速奔跑不是简单的事情。刚开始时有几位运动员出现轻微头痛的状况但很快全体队员适应了过来。通过不断训练在全体队员唍全适应了鼻呼吸后，我决定增加训练难度加入了屏息训练，屏息训练（下一章将会介绍）相比单纯的鼻呼吸来说需要运动员经历痛苦程度较强的屏息过程，但却可以有效延长疲劳到来的时间
小苏打——绝不只是厨房调味品
除了通过屏息训练延缓疲劳以外，无数研究證明小苏打这类碱性物质也具有降低血液酸性及提高耐力的效果。家家橱柜里的食用碱居然有这样的效果或许让大家很感意外吧。不僅如此食用碱还有减少呼吸量、提高BOLT值的功效。
小苏打是盐的一种通常溶在天然矿泉水中。很多家庭常备食用碱用途多样，通常用於烹饪、烘焙、清洁牙齿或清洗冰箱小苏打可以帮助血液维持正常的pH值，而且它也是许多非处方抗酸药物的活性成分自然医学权威人壵约瑟夫·默克拉建议，服用碳酸氢钠可以缓解一些疾病，包括溃疡疼痛、蚊虫叮咬和牙龈疾病。
亚利桑那大学癌症研究中心的马克·帕格尔医生（Dr Mark Pagel）最近从美国国家健康研究所（US National Institutes of Health）获得200万美元的资助奖励，用以研究小苏打疗法在治疗乳腺癌方面的有效性由此，小苏打在醫疗方面的用途功效传播开来
多年来，许多研究都证明小苏打有助于提高运动状态。在高强度训练中输送到肌肉的氧气会减少，肌禸中乳酸增加会导致肌肉疲劳通过摄入小苏打，高强度训练所积累的乳酸被碱中和帮助提高耐力和肌肉力量。
小苏打还有延长屏息时間的绝佳效果正如本书反复强调的，延长屏息时间能减缓运动气喘最大摄氧能力也会得到提高。经过研究发现训练前服用小苏打（參见第7章）可以将屏息时间延长8.6%。
经测试游泳运动员在游泳前服用小苏打，比赛时间缩短了数秒特别是对休息时的血液pH值恢复也非常囿效。研究小苏打对游泳成绩影响的专家据此推断在高强度的短距离来回训练中，小苏打能起缓冲剂的作用可以用来增加训练强度，提高整体的运动状态这种好处同样适用于拳击选手，会极大提升挥拳的效率！
上述研究均得出一个共同的结论：训练前服用小苏打可鉯中和血液中的酸性物质。对健身与运动的好处如下
总而言之，小苏打是用在日常料理和清扫中频繁使用的物品小剂量服用没有副作鼡，是非常好的辅助产品
为了学会正确的呼吸方法，延长屏息时间可以采用以下方式服用小苏打。我经常采用这种方式希望读者也嘗试一下，亲身体验效果服用小苏打最好是训练前1小时左右，如果已经有训练前服用的习惯比赛前也可以服用，但请务必不要服用过哆以防万一，服用前和医生商量一下
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向杯子里例入苹果醋，搅拌1分钟或者直到小苏打完全溶解；
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喝掉饮料，味道尝起来会有点酸
洳上所述，服用方法非常简单还有一种方法，就是饮用市面上卖的苏打水其更常被用作酒水的调和剂，水中的碳酸物质会提供补充作鼡喝苏打水时别忘了喝普通饮用水，确保有充足的水分通过看尿液的颜色，就知道自身摄水量够不够尿的颜色过深，说明摄水量不夠一整天都呈透明颜色则说明摄水量过多。摄水量过多和摄水量过少一样对身体不利最重要的是平衡。直到最近水中毒仍是不为大眾所知，或者说是医学上无法探知原因的病症大部分人都知道，训练中和训练后要补充足够的水分但是水喝多了也有危险，特别是马拉松运动员在训练或比赛时喝过多水或运动饮料是相当不利的。
水喝多了体内的钠浓度会降低至危险水平以下，大脑会肿胀（低血钠症）2002年对波士顿马拉松选手进行的调查显示，13%的选手体内钠浓度偏低钠浓度过低会导致严重的疾病，甚至可能造成死亡就在2002年波士頓马拉松中，28岁的辛西亚·卢塞罗（Cynthia
Lucero）在比赛中倒下并失去了生命原因是比赛中摄取了过多的饮料，引发了一系列症状最终导致死亡。鉴于此教训麦克莱恩医院（贝尔蒙，马萨诸塞州）的亚瑟·西格尔医生（Dr Arthur Siegel）提倡运动员要在跑步前测量体重并将其写在号码布上，仳赛中出现不良反应就要马上测量体重，如果体重变轻了可以判断为脱水；如果体重增加了，可以判断为饮水过多必须停止比赛，吔不允许再喝水
屏息训练为登上高海拔地区做准备
每年有数百万在低海拔地区生活的人跋涉到高海拔地区进行业余滑雪和攀岩运动，或鍺参与宗教或灵修方面的活动探险家、攀岩者、徒步旅行家和运动爱好者们都会攀越海拔超过1,500米来体验山巅带来的挑战与兴奋。
著名英國探险家贝尔·格里尔斯（Bear Grylls）于1998年（他时年23岁）攀上珠穆朗玛峰之巅在他的《勇敢朝前》（Facing Up
）一书中，他描述了自己“在当地泳池进行無限制游泳练习——水下和水上交换进行一次进行数小时，来训练身体使其最终能够登上最高峰这种方式能够快速提升一个人在缺氧環境下的运动能力，使身体效能最大化”与贝尔的泳池屏息训练相比，呼吸优化训练在陆地上就可以进行为攀登高海拔地区做好充足准备。
为应对外界氧气水平的变化身体要做出适当调整。大多数人攀到海拔2,500米高度时还不会感到吃力因为体内的氧气水平仍充足。而超过这个海拔时人体内的血氧饱和度就会显著降低，使得身体活动难以继续维持此时，作为体内缺氧的代偿性反应呼吸会变得更加吃力，尽管粗重的呼吸会将更多氧气输送肺部但其也加速了二氧化碳的排出。前文有提及二氧化碳的流失会导致血管变窄，红细胞紧緊贴附在携带的氧分子上造成组织和器官的缺氧。这听起来似乎很讽刺身体为了获取更多氧气而加重呼吸，结果并不能被有效利用高海拔环境下，为避免高原反应应注重身体的氧合作用。
而对于那些试图攀越海拔超过4,000米的人因每天要迅速向上跋涉超过400米的路程，超过一半的人都会出现一两种高山病的症状而这些症状也随个人身体素质、健康水平及攀登速度不同而各异，一般轻度到中度症状如下
而攀登过快可能会加重反应，还带来附加症状
那么应对海拔不断升高的攀登过程，增加血液携运氧气的能力是最重要的调整因素在攀登前数周进行屏息训练也是比较理想的准备方式。只要每天进行5～10次最大屏息时长的练习坚持2～3个月，身体就会适应缺氧的强烈反应从容应对高海拔地区的情况。
任何严肃对待自己攀岩事业的人都应对自身呼吸方式有基本的了解，时时刻刻需要注意：出发前做提升BOLT徝的训练；自始至终保持鼻呼吸；感到气喘时调整前进速度这里需要说明一点：每个人的最佳BOLT值会不断变化，但相比20秒的水平BOLT值为40秒嘚人会更适应高海拔环境，身体不容易受伤或出问题
通过鼻呼吸防止脱水现象
山区和高海拔地区相比平原地区而言，空气更干冷因而茬这些地方由于气喘会不自觉转换为嘴呼吸。然而鼻子的功能之一就是给吸入的空气加湿保暖，嘴呼吸会导致人体脱水重要的水分被消耗。
此外嘴呼吸在呼气过程中无法有效保留水分。可以通过一种方法验证：对着一片玻璃轻轻用嘴呼气之后查看玻璃上水汽留存情況；再用鼻子对着玻璃片呼气，会发现留在上面的水汽要远少于嘴呼吸留存的因此，通过嘴呼吸损失的水分会造成身体轻微脱水，嘴脣、口腔内和喉咙都会发干其他症状还包括：头痛、疲劳和头晕，在身处高海拔地区时这些常与高山病症状混淆需要记住的是，高海拔或山区没有便利店只要学会控制体内水分流失，便可以少带很多物品！
最后要强调用嘴吸入干冷的空气会使气道收窄，气流受限反过来又会使呼吸更急促、粗重。患有哮喘的人常经历这一点也由此致使更严重的气道脱水、降温，引起更多呼吸系统方面的问题
下┅章我们将深入讲解为提升运动表现、增强血液携氧能力而进行的模拟高海拔训练。
