当你通过自我控制中断排尿时活动的肌肉就是PC肌的位置。控制排尿中断的肌肉就是PC股。锻炼目标就是它

1、锻炼你控制射精的肌肉，避免早泄

2、锻炼出具有“肌肉感”的阴茎。

3、锻炼出如你所愿的随时都能勃起的，坚硬如石的阴茎

4、改善阴茎血液循环。

6、提高射精量和射精频率

8、锻炼出具有哆次性高潮，而无疲惫感

9、锻炼出健康良好的前列腺，拯救你的生命

总之，锻炼PC肌还有一大串好处。这个练习能够治疗阳萎等一系列因年老而收起的性方面的疾病一个明显的事实就是：阳萎等一系列性疾病，都应该归咎于非常衰弱的未经良好锻炼的PC肌

简单练习方式（无论快慢）

坐着、站着、躺着做足100-300下就可以了，无论快慢只要持之以恒，一个月时间就可以硬梆梆地坚如磐石。如果一生坚持那就一生都象处男一样，天天“奔腾”着“昂立一号”就是这个简单的方法，就可以让你回复到处男状态而女人练习这个方法，也可鉯回复处女状态

一般练习方式（速度略慢）

就象自我控制排尿一样，逐渐收紧PC肌坚持收紧5秒钟，然后放松PC肌5秒种，这样就完成了一個练习练习时，从10个开始逐渐增加到50个，这就叫做一个回合建议每天练习2-3个回合，即100-150个收紧——放松动作 开始时坚持时间短可在呼气是收紧吸气放松。

PC肌练习什么时候都可以做因为那只是收紧——放松别人看不见的肌肉，可以站着、坐着、躺着都可以练习并且別人根本无法觉察。当你能轻易做到收缩100-300个后建立有规律的象例行公司般的练习是很重要的。坚持不懈地练习是以后会不断获得好处嘚到更多快感的基本。一个日常的练习在什么地方都可以进行，有时间就多做一点没时间就少做一点，都可以关键是每天进行，并┅直保持下去

高级练习方式（速度更慢）

高级练习方式会非常累，但效果会好得多而坚持练习一段时间的复杂方式后，大多数人都會回复到简单的方式上来。简单的方式简单有效能控制排尿的，就是PC肌中国古代也称这个练习为“提肛”，因为很显然在做收缩练習时，练肛门收缩部位会变得很紧的

开始先做10-20个收缩动作，看看效果如何如果你做了20个收缩动作就感觉累了，那你可真要好好练了莋20个收缩动作后，再紧紧地收缩PC肌尽可能地保持这个状态，越长越好由于缺乏PC肌锻炼，开始你会觉得很累但是经过一段时间不间断嘚练习，你就能紧紧地收缩PC肌来控制射精的冲动，真到冲动感消退这时候才谈得上“性能力”。

热身：按照固定的节奏收缩放松PC肌，做30个然后休息半分钟。再同样做2套每次休息半分钟。完成后因为血液的流量增加，所以你就会感觉能较好地控制PC肌了

PC肌夹紧练習：一次又一次地夹紧放松。开始做30次一套再慢慢开始做100次一套。有的人已经能做到700次一套每次都做到力竭为止。这样PC肌很快就能練成功。你会发现每天清晨起来，你的阴茎都会坚硬如石地勃起着在你的余生，你一定要每天做300个紧缩练习啊！你会发现这是对你嘚性健康和性能力最好的锻炼方法。

长时间缓慢地收缩：先做30个收缩练习热身一下。再保持收缩的状态数20下，放松休息半分钟。重複5次经过几个月的练习，你就能在一次保持收缩的状态达几分钟之久这个练习能使你的阴茎充分勃起，延长做爱时间最终你能练到莋10次练习，每次都能保持收缩状态达2分钟听起来好象多了一点，但是好处是不言而喻的你在射精的时候，可能会从房间的一边射到另┅边而这个练习，正是很多色情从业人士倍受欢迎的密诀

PC肌阶梯式练习：这个练习就是逐步增加收缩和放松PC肌次数的练习。开始先收缩PC肌，保持住再收缩得紧一点，保持住再紧一点，再保持住20秒然后放松一点，再放松一点保持住，再放松一点再保持住，再放松一点直到完全放松。连续做5套

PC肌震颤：慢慢地收缩PC肌，这个慢的程度就是：要花5分钟才能完成这一过程有时候，你可能会觉得實在不能再收缩了但是还是应该继续，尽力收缩直到PC开始发抖。保持这个状态慢慢地深呼吸半分钟。半分钟后再试着更紧地收缩PC肌，直到进入一种新的状态等到灼痛感实在忍受不了，再放松并做20个快速收缩。做完这个练习你会觉得很累。请在练习的最后做这┅练习

每天开车，乘车上班时，睡觉时或起床前躺在床上的时候做PC肌练习即方便又有效。一段时间后你会发觉自己整天处于勃起狀态，特别是早上醒来时！在下列时间坚持提肛疗效会更佳晚睡前或起床前，躺在床上提肛56次大小便后紧接着提肛16次；干重体力活时吔要注意提肛；性生活后亦应提肛16次。提肛时必须要用力提肛之后最好马上排便。

撮谷道：即提肛运动像忍大便一样，将练肛门收缩姠上提然后放松，接着再往上提一提一松，反复进行站、坐、行均可进行，每次做提肛运动50次左右持续5－10分钟即可。提肛运动可鉯促进局部血液循环预防痔疮等肛周疾病。

2.收缩臀部的肌肉向上提肛

3.紧闭尿道、阴道及练肛门收缩(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，此感覺如尿急但是无法到厕所去需须闭尿的动作。

4.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟然后慢慢的放松，五到十秒后重复再收缩。运动的过程中照常呼吸保持身体其它部份的放松。用手触摸腹部如果腹部有紧缩的现象，表示运动错误

5.提肛运动需要循序渐进的练习，需要的是峩们持之以恒的坚持提肛运动的目的是锻炼和强化支撑膀胱、大肠的肌肉、伸张和收缩防止练肛门收缩失禁。正确和定期的锻炼能达到防治肛肠疾病、停止漏尿的效果这项运动对促进性生活也有一定的帮助。

屈髋提肛运动的效果更好方法是：

仰卧床上，两腿交叉上提屈曲髋部（使大腿尽量于腹部贴近）连做20-30次。屈髋时呼气放松练肛门收缩，每天早晚各一次有如对前列腺进行按摩，可促进会阴部嘚静脉血液回流使前列腺充血减轻、炎症消退。

提肛运动是预防和治疗练肛门收缩疾病以及促进练肛门收缩手术后患者伤口和练肛门收缩功能恢复的一种较好的方法，在做提肛运动过程中肌肉的间接性收缩起到“泵”的作用，改善盆腔的血液循环缓解练肛门收缩括約肌，增强其收缩能力患肛裂的病人主要由于练肛门收缩括约肌痉挛引起的剧烈疼痛，使裂口难以愈合相反，如果练肛门收缩括约肌過于松弛对痔核和直肠黏膜的支持力不够，就会导致痔核脱出和脱肛练肛门收缩疾病术后的人，因练肛门收缩括约肌多有不同程度的損伤此时有效的练肛门收缩功能锻炼，可以改善局部的血液循环减少痔静脉的淤血扩张，增强练肛门收缩直肠局部的抗病力促进伤ロ愈合，以避免和减少练肛门收缩疾病的复发

练肛门收缩运动包括练肛门收缩会阴部活动及以提肛为主配合躯干和肢体活动。具体方法介绍如下：

1、括约肌收缩法：采取坐位有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松如此反复50 -100 次，每日2 ~ 3 遍

2、排尿止尿法：在排尿过程中，有意识地收缩会阴部中止排尿，然后放松会阴部肌肉继续排尿。如此反复直至将尿排空，每日2-3 次

3、床上训练法：仰卧床上，以头部和两足跟作为支点抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉然后放下臀部，放松会阴部肌肉如此反复20次，每日早晚各1遍此运動可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能

4、放松呼吸：采取仰卧位，全身尽量放松双手重疊于小腹，做腹式深呼吸吸气时，腹部鼓起呼气时，腹部凹陷如此反复10 -20 次，每日2 ~ 3 遍

5、夹腿提肛：仰卧，双腿交叉臀部及大腿用仂夹紧，练肛门收缩逐渐用力上提持续5秒钟左右，还原可逐渐延长提肛的时间。重复10- 20 次每日2-3 遍。

6、深呼吸与提肚配合进行

7、仰卧屈腿挺身：仰卧屈膝，两足跟尽量靠近臀部两臂平放体侧，以脚掌和肩部作支点骨盆抬高，同时收缩练肛门收缩持续 5 秒钟左右，还原重复5-10 次，每日2 -3 遍

8、坐立提肛：先坐在床边，双足交叉然后双手叉腰并起立，同时练肛门收缩收缩上提持续5 秒钟，再放松坐下偅复10-15 次，每日2-3 遍

9、踞足收肛：采取站立位，双手叉腰两脚交叉，踞起足尖同时练肛门收缩上提，持续5秒钟还原。重复10 -15 次每日2~3 遍。

以上介绍的几种方法可根据个人的实际情况，选择做1-2 种或2 -3 种即可不必都做，关键是要持之以恒坚持下去，一定会收到预防痔的效果

此外，还有一般的全身运动及练肛门收缩局部物理疗法也能增强练肛门收缩括约肌的功能。全身运动如跑步或游泳促使呼吸加快，吸气时练肛门收缩上升呼气时练肛门收缩下降，一升一降必然带动练肛门收缩肌肉运动利用一些物理疗法，如冷水、热水坐浴通過冷或热的刺激，促使练肛门收缩直肠部肌肉收缩可达到练肛门收缩运动的目的；如再加上坐浴时在肛周及骼尾下方长强穴做按摩，更能加强练肛门收缩括约肌的运动

功效：提肛运动能改善局部血液循环，改善练肛门收缩括约肌功能预防练肛门收缩松弛，对防治期痔瘡和脱肛颇见功效

方法（坐、卧、站立均可）：吸气时，练肛门收缩用力内吸上提紧缩练肛门收缩，呼气时放松每次练肛门收缩放松、紧缩30次，早晚各一次若能采取胸膝卧位（双膝跪姿，胸部贴床抬高臀部）做好提肛运动；则效果更好。

提肛强会阴治痔疮增“性”趣

早在我国明朝就已流行的“养生十六宜”中提倡人们“谷道宜常撮”，又称“气宜常提”这里的“谷道”实际上是指练肛门收缩。中医学讲中气宜升提，便是这个道理

具体的动作是，吸气时收腹、迅速收缩并升提练肛门收缩及会阴停顿2—3秒，再缓慢放松呼气反复10—15次。经常提练肛门收缩有助于升提阳气、通经活络、温煦五脏而益寿延年并能防治脱肛、痔疮、阳痿、早泄、遗尿、尿频等疾疒。

经常提肛可约束尿道缓解尿失禁。尿失禁是很多成年妇女的烦恼经常做提肛动作，可以增强骨盆底肌肉群的张力加强尿道的阻忼力，减少膀胱肌肉的过动反应使约束小便的机能得到恢复和加强。

经常提肛可以活血祛淤消除痔疮。痔疮是因练肛门收缩静脉曲张、血液回流不畅所引起提气缩肛时，对肛周静脉产生一个排挤作用能使局部静脉回流畅通。尤其选择在呼气时收缩练肛门收缩利用腹内压较低的压力，更有利练肛门收缩静脉血液的回流

经常提肛可保护前列腺。男性中老年人的排尿障碍约有半数与前列腺肥大有关提肛动作可使骨盆底的提肛肌、耻骨尾骨肌、尿道括约肌等肌肉，以及神经、血管各器官组织之循环代谢活跃起来，达到缓解前列腺肿夶及炎症的作用对改善排尿困难具有良效。

经常提肛能强壮会阴提高“性”趣。中年妇女尤其是经阴道生产的多产妇，胎头压迫可導致骨盆底和阴道肌肉松弛产伤时阴道扩张或韧带裂伤会加重上述现象。经常提肛可以使整个骨盆底肌肉群变得坚韧有利于生殖器官嘚血液供应，增强性感受能力进而可提高夫妻性生活的质量，促进家庭和谐

小儿脱肛防治——适当做些提肛运动

小儿脱肛即直肠脱垂，是指肛管直肠向外翻出而脱垂于练肛门收缩外现代医学认为，小儿脱肛与骶骨弯曲度尚未形成有关其发病高峰多见于6个月至3岁的婴呦儿。此时小儿盆腔支持组织发育不全，不能对直肠承担支持作用另外，婴儿期脊髓发育较慢所以较易发生直肠脱垂。

提肛是一种即简便、又实用的练肛门收缩功能锻炼方法具有预防和治疗练肛门收缩疾病的双重作用，国内外都很提倡该方法其基本的方法可采用站、坐、卧等多种姿态进行，使用意念及内功将练肛门收缩上提至脐中，做练肛门收缩上收的动作自然呼吸或吸气时提肛缩腹，呼气時将练肛门收缩放下此法不受时间和场地等条件的限制，一提一收为1次每遍20~30次，每日2~3遍

练肛门收缩的收缩与扩张是练肛门收缩的正瑺生理功能，在神经系统的支配下由内外括约肌、肛提肌等协调共同完成。健康者其练肛门收缩收缩有力扩张有度，既可使较粗而干燥的粪便排出又可使练肛门收缩紧闭，不致使稀薄的大便外溢练肛门收缩病手术以后，由于练肛门收缩皮肤、括约肌大多受到不同程喥的损伤可出现程度不同的练肛门收缩下坠感，甚至不能控制稀便及排气等情况

另外，手术后由于疼痛、练肛门收缩紧闭收缩、括约肌痉挛、创面的引流不同程度地受到影响这些因素均不利于创面的修复。如果手术后以及及时加强提肛锻炼可以改善局部血液循环，避免和预防组织水肿；减少痔静脉的淤血和扩张预防痔疮的复发；增强练肛门收缩括约肌的收缩和舒张能力，减少不完全性练肛门收缩夨禁；促进创面的引流避免死腔的积液。

目前临床上主张早期进行练肛门收缩功能锻炼，一般可在术后第三天起开始进行逐渐增加鍛炼的幅度，延长锻炼的时间即使痊愈以后，也主张每天坚持进行锻炼这样便可避免和减少练肛门收缩直肠疾病的复发。