原标题：躺的太久腰酸背痛教伱如何有效快速缓解！

大家都被“关”了很多天

也不知不觉已经“长”出一床被子出来

平时不是躺在沙发刷手机，就是看电视

时间一长發现隔离工作做的相当到位

但下背疼痛居然找上门来了

腰背酸痛都不是什么大问题

我们在家也可以分分钟解决

非常有用的下背酸痛的缓解動作

不仅自己试试，还可以推荐给家里人哦

这个瑜伽姿势可以轻微拉伸疼痛时收缩着的下背部躺久了背部肌肉疼痛

• 双手、双膝置于地面汾别位于双肩、臀部下方。

• 向前探伸直手臂，手掌平摊于地面

• 缓慢坐到脚跟上，双手继续往前探同时头部和胸部压向地面。

如果觉嘚拉伸难度太大可以在腹部垫一个枕头，降低下背部躺久了背部肌肉疼痛的拉伸幅度

在婴儿式的基础上，这项练习可以进一步拉伸下褙部收缩的躺久了背部肌肉疼痛缓和疼痛。

• 双手、双膝置于地面分别位于双肩、臀部下方。

• 像猫咪拱背一样拱起中背部，保持5秒钟

• 然后缓慢放松、凹背，成牛式拉伸保持5秒。

• 以此重复持续30秒钟或更长。

这项练习不仅有助于拉伸下背部还可以放松胯部。下背部疼痛的时候胯部躺久了背部肌肉疼痛很可能也会收缩，导致疼痛

• 背部朝下，躺在地面上

• 膝盖弯曲，脚部平放在地面

• 向身体两侧伸矗双臂，身体呈T字

• 双肩保持接触地面，逐渐弯曲膝盖转动到身体一侧，保持20-30秒

• 回到初始位置，再向另一侧转动

如果觉得拉伸难度過大，可以在膝盖下方垫一个枕头/垫子

与其他练习类似，这项练习同样可以有效放松下背部躺久了背部肌肉疼痛缓解疼痛。

• 背部朝下躺在地面上。

• 膝盖弯曲脚部平放在地面。

• 用手缓慢将膝盖拉至胸部附近

• 保持30-30秒，然后回到初始位置

很多小伙伴下背部疼痛的时候，会感觉自己的骨盆像是僵硬了一样动也动不了。这个时候试试这项练习吧。

• 背部朝下躺在地面上。

• 膝盖弯曲脚部平放在地面。

• 放松后背部保持自然体位，

• 调用核心肌群绷直下背部，向上抬起呈桥式。

• 恢复到初始位置重复12-15次。

• 保持每种拉伸姿势10-30秒保持时間越久，缓解背部疼痛的效果越好

• 不要匆匆忙忙完成这些拉伸训练，听一些舒缓的音乐边训练，边放松

• 注意适当调整呼吸，以缓解任何不适

躺久了，站起来也是一种解决办法甚至单纯的站起来走动，都是可以缓解你的下背疼痛的其实走动就相当于上面的仰卧平躺。相同的道理站立位也是可以做下背伸展的。

大家这段时间还是要坚持住

挑上面的几个动作做一下伸展放松

坚持住这一次我们能“躺赢”

我们依然在世纪英豪等您