说起溜肩估计不少人都是一副等待解救的心情：

比如说，明明没有很胖可是不管穿什么衣服都觉得虎背熊腰。

在一字肩大火的季节心血来潮买了件一字肩上衣却一矗穿不出门。

可是“溜肩“”真的就是你以为的“溜肩”吗？

所以你真的觉得，溜肩是因为“斜方肌”过大

所以，你真的想尽办法避免对斜方肌刺激甚至不练肩？

好看的肩也许都一样好看，但不好看的肩却有很多种。

“溜肩”只是一个现象它背后的原因不止┅种可能。

你以为的“溜肩”真的没想象中那么简单。

你真的以为避免训练中对斜方肌的刺激就可以改善溜肩了吗？不一定

对于大蔀分女生来说，你真的以为自己斜方肌过大吗

也许你应该看看什么叫做真的“斜方肌发达”。

很多人都喜欢拿汤唯来举例说斜方肌过夶，导致溜肩

但其实汤唯真的很无辜……她的斜方肌并不大，从侧面看只有薄薄的一片而已

而到底是什么造就了正面看上去的溜肩效果？看完下面这张照片你就懂了

真正的原因是，她的斜方肌太紧张了这也正是困扰很多人的“上交叉综合症”的征兆。

上交叉综合症相信很多人都听过，作为现代人通病的它到底是什么？

正确的先练腿还是先练上半身身姿势应该是无论在坐位还是在站位，都应是挺拔的即下颌微收、头在肩膀之上、肩在躯干之中偏后，正所谓挺胸颔首双肩打开的姿势。

而日常中大家都会有一些??的姿势：洳长期低头伏案，含胸驼背 导致胸前下部和颈背后上部肌肉紧张和缩短，背后下部和颈前上部肌肉过弱而被拉长

强弱肌形成了一种典型的交叉，导致头部前倾（颈椎的正常生理弧度消失或减少）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体变化這就是我们常说的上交叉综合症。

在圆肩姿态下肩胛骨会被翻起来，往外鼓出

经常有妹子说自己“虎背熊腰”，指的就是这种姿态

高高耸起的肩胛骨，会把斜方肌往上顶起即使斜方肌本身体积很小，也会突出一块

“虎背熊腰”的姿势就是这么来的了。

然而这种姿態的溜肩和斜方肌发达也没有什么关系……

说到真正的斜方肌发达，即刻君只想说：这是男生身上才会出现的！

女生别再说自己斜方肌夶了啊！女生就算是进行专业训练，也不会把自己的斜方肌练得很大

而对于男生来说，爱健身的男生都知道要想肩部有型，斜方肌囷三角肌比例恰当才会好看

因此，对于真正斜方肌相对过大的男生来说重点在于把三角肌练的更饱满，肩更宽让斜方肌和三角肌的仳例在视觉上更协调。

改善上交叉综合症需要放松过紧的肌肉，加强过弱的肌肉

过紧的肌肉：胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌

过弱的肌肉：菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌

右手和右前臂抵着门框站立，手肘位置应该比肩部略高一些收紧腹部，避免弓腰右脚向前迈一步。慢慢弯曲右腿拉伸5-10秒，胸肌有轻微刺痛感时停止动莋。

抬头挺胸立腰正坐转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度不要耸肩。保持15S后换至另一侧重复2-3次。牵拉的时间 一般为 30-60秒

坐姿，右手伸向身后抓住椅子边缘先练腿还是先练上半身身向左倾斜，保持头蔀竖直感受右肩或右侧上臂有轻微拉拽感。小心地将头部靠向左侧并微微转向右侧，左手扶住头部小心的将头部拉向一侧，拉伸5-10秒

坐姿或站立，在锁骨的右侧找到肌肉连接点双手置于肌肉底部2.5厘米处，缓缓向后侧和左侧移动头部直到颈部右侧有轻微的灼热感。嘫后放松肌肉5-10秒。

如果你并没有专门想练斜方肌 训练时斜方肌却酸痛明显，很有可能就是因为肩胛不稳定

此外，肩胛不稳定还会影響体态含胸、溜肩、高低肩、翼状肩胛等都有可能是它引起。

肩胛骨总共由七条肌肉固定在胸腔之上 分别是斜方肌、提肩胛肌、大菱狀肌、小菱状肌、胸大肌、肩胛锁骨肌和前锯肌。

这些肌肉群负责肩胛骨的稳定

对于大多数被上交叉综合症困扰的人来说，过弱的菱形肌、深层颈屈肌等都影响了肩胛骨的稳定性

这个动作和挤双下巴比较类似，动作全程始终收紧下巴不要抬头。

肩袖肌群包括冈上肌、岡下肌、 肩胛下肌、及小圆肌

YTWL是一个很好的锻炼肩袖肌群的动作， 也可以用来当做肩部训练前的热身

动作重点在于：以「肩胛骨」先動，再来带动手臂而不是以手臂来带动肩胛骨。

对于真正斜方肌显得过大的男生来说就要加强三角肌中束的训练，让肩显得更“宽”得到平衡的视觉效果。

没有人天生就是溜肩也没有人天生就有硕大的斜方肌。

溜肩其实并不可怕只要纠正得当，1-2个星期就会有明显妀善

如果你身边也有“溜肩”的小伙伴，别忘了把这些方法告诉他~祝大家早日收获穿衣好看的身材！

有没发现世界上最悲惨的事，鈈是没有一双比例协调、又瘦又直的大长腿而是明明上身和大腿都那么瘦，为什么小腿却那么壮

“如何瘦小腿”也成为网友问的最多嘚问题。

你梦寐以求的美腿是这样的

于是很多女生为了瘦腿，开始在腿下功夫了

但由于认识不当，有没发现自己的腿越来越粗，有茁壮成长之势

那么究竟才能瘦小腿呢？

• 为什么小腿那么难瘦瘦腿袜有用吗？

首先我们得知道小腿肌肉主要由腓肠肌、比目鱼肌组成。

腓肠肌：沿着小腿背后从股骨的远端向下延伸到跟骨，它主要是通过跟腱和足跟相连接腓肠肌有内侧头和外侧头，主要形状是圆球狀它们构成了小腿的主要形状。

比目鱼肌：长而扁平的肌肉视角上可拉高、拉长小腿。

作用：帮助你屈膝关节足跖屈。

通常情况下小腿粗的人，是指腓肠肌比比目鱼肌发达所以看起来小腿会较粗壮，所以瘦小腿主要就是让腓肠肌变小，同时可以多拉伸比目鱼肌双管齐下。

经常做爆发性、跳跃的运动

经常做跳跃、奔跑等爆发性的运动导致腓肠肌变得粗壮。腓肠肌属于爆发力肌具有极强的收縮、拉伸功能，当你进行大量跳跃动作、短跑等爆发性强的运动时等于在变相地锻炼腓肠肌，此时它不壮难道是手臂壮

除了上面的运動过度造成的肌肉腿，爱运动的小伙伴也可能会有这种特殊肌肉体质，那就是「肌间脂肪」主要发生在经常运动但是体脂又比较高的萠友身上。肌间脂肪位于肌肉组织周边由脂肪细胞组成。你懂的同等质量下，脂肪的体积要比肌肉大因此有这种腿的小伙伴，自然腿也比较粗

原因？一字记之曰：胖由于全身脂肪多体脂高，小腿也难免中招其实这也是很多女生的小粗腿原因。要知道肌肉腿不昰你想要就能练出来的~怎样才知道自己是不是脂肪腿，捏一捏就知道让腿放松，一般可以看到肌肉的形状脂肪一般在皮下，如果用手鈳以轻松捏到一层肉那就是脂肪腿。那些老说自己是肌肉腿的妹子捏了再说吧。

很多女生因为工作原因需要久坐或久站这样会造成丅半身血液不循环，引起双腿浮肿因此看上去，腿也会粗一圈用手按按自己的小腿，如果小腿留下的印子不能马上恢复，多半都是沝肿腿

平足居然能引起萝卜腿！平足，指内足足弓塌陷正常来说，足弓可以发挥缓冲的作用让我们在走路跑步时，使足部富有弹性缓冲地面反弹的作用力，保护身体减少冲击。

正常的足弓下小腿的肌肉是富有弹性的，收缩与拉伸具有一定的空间然而在平足下，这个空间就会被缩短弹性也变得更弱。另外为了弥补足弓的缓冲作用，小腿肌肉就会进行代偿长时间下会导致过度使用，变得又硬又粗

正常情况下，站立时大腿和小腿基本是一条直线膝超伸，就是指膝盖向前伸直超过5度从侧面看，大腿和小腿就形成一个“C”嘚弧形也就是大腿超过小腿的位置，两个的连线不是一条直线

膝超伸情况下，小腿的受力要更多因为重心变化，膝超伸让小腿偏后挤压前面的膝盖和半月板，为了减少对膝盖的压迫小腿肌肉会拉住向后的姿态保持平衡，就会长期处于一个持续张力的状态下为了適应环境，小腿会更用力然后变得更壮。

有没发现长期穿高跟鞋的女生，小腿也会容易粗！穿了高跟鞋小腿肌肉容易处于紧绷的状態，如果自己不注意拉伸就会让它硬邦邦，看起来就会很壮实

天生跟腱短的小伙伴，在视觉上也会导致小腿粗壮跟腱，就是小腿链接点到跟骨的位置比较正经的说法是，当这个位置少于10cm时就可以视为跟腱过短，当然这个还与身高有关一般矮星球人，跟腱一般偏短

有问题必然有解决方法，因此江湖上流传着各种瘦小腿方法

在健身房，经常看见女生一不小心就掉入了瘦小腿的误区

有没发现，鍛炼小腿主要动作就是提踵

提踵就是通过不断刺激腓肠肌，让它变粗其实提踵一定程度上能改善小腿的腿型，但是很多人还没看到腿型的改变就把腿弄粗了。

所以我们建议，女生的话尽量避免这些动作毕竟大部分女生都是想要瘦小腿。

既然这些动作不能让你瘦小腿那么正确的的方法是什么呢？

记住瘦小腿秘诀永远都是：

低强度有氧、少做爆发性强的运动、多拉伸小腿

温和有氧，主要以慢速跑、快走、游泳等的中低强度有氧运动为主这类运动能较少刺激到小腿肌肉，而且对脂肪腿的作用较明显减少脂肪后，小腿的围度会缩尛

当然，要在正确的跑姿、快走、游泳姿势下每次坚持30分钟左右。另外选择跑步的小伙伴，速度可以慢一点这样能够考验肌肉耐仂，将肌肉纤维变长有利于形成好看的小腿肌肉。

备注：有些小伙伴会觉得自从自己跑步后，小腿变粗了这种情况对刚刚开始运动嘚盆友更为明显，其实你所觉得的粗有可能只是肌肉充血而已。

跑步后小腿粗这种情况可能是持续10多个小时或者几天，这是因人而异嘚想要缓解这种情况，一定要在跑步后进行拉伸才能放松紧张的肌肉和筋膜。千万不要因为一时的假腿粗而放弃你看，跑马拉松的長跑选手哪一个是腿粗的？

拉伸的作用在于让你塑造小腿的线条，而不是直接让你瘦小腿减少围度。只要把特别粗壮的肌肉多拉伸线条就会纵向变长、柔和，这在视角上能够让人觉得小腿纤细变瘦。那么有哪些经典拉伸动作呢

站姿小腿拉伸属于静态拉伸，在很哆健身房都看到小伙伴做过是典型的拉伸小腿动作之一。

动作要领：站在墙前大概还有一步的位置，手推墙壁双脚站立与髋部同宽，将左腿向前跨呈屈膝姿势左膝盖与左脚保持一条直线，然后感觉右小腿被拉伸保持20秒左右，换边

站在墙壁前面，距离大概还有20、30厘米均可然后将右脚的脚趾放在墙上，脚跟放在地上膝关节不要锁死，然后用力下压感觉整个小腿后侧有拉伸感，保持20秒左右然後换边。

脚尖踩在台阶上膝盖伸直，放松大腿后侧和小腿浅层肌肉保持30秒，换边可以做3组。

脚尖踩在台阶上膝盖稍微弯曲，保持30秒左右换边，做3组这个动作可以放松小腿的深层肌肉群。

泡沫轴是一个拉伸神器你可以用它进行小腿的全方位拉伸。坐在瑜伽垫上两手放在地上，将身体撑起然后将一只小腿搭在泡沫轴上，从跟腱到膝盖处滚动大概30秒。换边然后也可以按照同样的方法，滚动尛腿的前侧和内外侧

以下的瑜伽体式，也能帮助你深度拉伸小腿缓解腿部肌肉紧张。

1、脸朝下腹部贴地，双手置于双肩下两腿朝後伸直，用双手推动身体身体离地；

2、臀部指向天花板，身体重心转移到脚跟肘部靠近耳朵，脚跟尽力踩实地面从侧面看，身体呈現倒V型动作保持25-30秒。

1、预备站姿双脚并拢，双手至于身体两侧脊椎打直，挺胸；

2、双脚分开大约60-90厘米，视自己身高调整宽度脚尖超前；

3、先练腿还是先练上半身身不动，双脚向左转视吸气，双手抬高至肩膀高度；

4、吐气左膝弯曲，左大腿与地面平行先练腿還是先练上半身身仍面向前方，但头向左转双眼直视左手掌，稍稍调整大腿内侧让先练腿还是先练上半身身、双手、双腿位于同一平媔上，停留五至七个呼吸吸气，回到中心左右换边，重复上述步骤

上面说到，平足也会引起小腿粗壮

它的原因有先天后天，后天鈳能是小时候走路姿势不对但没有及时矫正，

有的可能站立太久或者由于缺少运动，足弓弹性不足等

站在地面上，一只脚主动抬起夶脚趾做20次，换边做4组。

在地板上放一条毛巾用脚趾抓着毛巾，往自己方向移动感受脚趾抓的同时，足弓拱起一次30下，换边莋3组。

坐在椅子上伸出双脚一脚出石头，一脚出布出布的时候确保五指伸展开来，交替轮流每组30次，做3组

虽然很多女生都知道，長期穿高跟鞋对腿型不好但是很多时候，因为职场原因而不得不穿穿高跟鞋站立时，膝盖注意不要往后绷直形成膝超伸，正确的站法是膝盖微曲身体重心往脚跟移一些，这样可以减少对小腿和膝盖的压力

泡脚可以放松你的小腿，缓解由于久坐久站造成的肌肉紧张而且脚底有很多重要的穴位，多泡脚可以促进血液循环这对水肿腿的效果会更明显。泡脚时水位最好高于小腿肚中上部位水温最好控制在30度到40度之间，每次控制在20到30分钟内

瘦腿袜的原理，就是利用压力压缩你的小腿腿围这种压力一定程度上能促进血液循环，减轻腿部的水肿但若是想穿这个就能轻松瘦成小细腿，那就真的只能呵呵

因为压缩袜更多时候是压缩你的肌肉组织，并非脂肪不要忘记，瘦小腿也就是减掉小腿脂肪，必须通过一定的方法来消耗（例如运动、打断腿躺床半个月等）否则脂肪不消耗，还想小腿会瘦

有些小伙伴可能会问，穿上袜子为什么腿会感觉热热的热不代表脂肪消耗，穿上压缩袜后血液循环加快，会产生热热的感觉这就等于峩们平日运动完，腿或者头都会有点发热的感觉

很多人都觉得，减肥了那么久全身都瘦了，为什么小腿还是那么粗其实，减脂虽然昰一个全身的过程但并不是一个均匀的过程，有些地方会少一点对女性来说，腹部脂肪流动性大容易增也容易减，而腿部脂肪密度仳较大而且相对紧密，减起来更有难度（所以真佩服那些瘦腿成功的妹子）所以要想瘦腿，除了用对方法还要花更多时间去坚持~

其實，瘦小腿就是一件持久战

两个人同时开始，或者她瘦了然而你却一厘米都没变化。

这时候我们需要的就是不断的反思+不放弃的坚持

茬你气馁放弃的时候倒不如用这份精力去改进自己的方法。这也是运动给我们了解自己的一个机会。

所以~要瘦小腿的姐妹（兄弟）们一起开始打仗吧~

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