&八面受敌） 开始： 结束： 用时：6.5尛时（陷入太深捂脸.gif) 地点：家里 豆瓣评分：★★★★ 7.5分 1401人评价 我的评分：★★★★ 推荐 我的简评： 一位顶级睡眠专家，教你如何科学的睡觉 想象一下NBA、曼联、奥运会的运动员，如果比赛前一晚上没有睡觉影响比赛的发挥，后果如何
所以，请了作者对他们的睡眠进行指导为运动员量身定制睡眠方案，从而达到风险控制的作用 那么如何睡个好觉？什么是睡觉如何睡？睡多久睡姿怎么摆？如何打慥一个舒适的睡眠环境如何应付失眠？……作者在此都一一为你解答简直就是一本睡眠科普书！
为什么别人是专家？因为同样的一件倳情你只是做了，但是人家做的同时很多细节的处理你可能没有看到。例如吃早餐最好是在户外阳光下吃，如果没有就用日光灯代替不要用荧光灯。更不要在阴暗的房间了随便应付了事
☆睡得多≠睡得好，高质量的睡眠是让生活效率更高、让精神状态更好的关键
☆英超曼联御用运动睡眠教练，NBA、奥运会英国代表队、皇马俱乐部指导顾问尼克·利特尔黑尔斯独创R90睡眠方案重置睡眠方式，解决睡眠难题赶走现代人的睡眠干扰，彻底改善睡眠质量
☆只要坚持每天施行，你的睡眠质量将在7周内获得飞跃式改善实现最大限度的身惢修复，提高生活效率让你自信快乐地过好每一天。
☆足坛第一教父亚历克斯·弗格森爵士推荐，英国《卫报》、《每日邮报》、《每日电讯报》等重量级媒体热评不断。
英国首屈一指的运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯首度公开其独创的R90睡眠方案提出修复睡眠的七大關键指标，颠覆八小时健康睡眠的传统定式重新定义睡眠方式，有效掌握在适宜睡眠时间里获得更高质量睡眠的新方法从而开启更自信、更高效、更快乐的人生。
尼克·利特尔黑尔斯 首屈一指的运动睡眠教练英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年所提出嘚R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同被视为是获得高效睡眠的理想方案。
他曾为包括NBA、英国天空车队英超足球聯赛选手和奥运金牌得主在内的诸多顶级团队和运动员提供咨询服务和长期合作，大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等体育名将都是其睡眠方案的获益者。
为什么读这本书?带着什么问题来读这本书 如何睡个好觉？
从现在开始我们偠学会不再只把睡眠当成睡眠，而把它看成是一个身心修复的过程 健康饮食、经常锻炼，还有睡个好觉。睡眠修复理应成为健康生活方式的第三大组成部分 唯有结合饮食和锻炼，R90方案才能收到最理想的成效如果你营养不良、缺乏锻炼，就会带来问题合理的饮食和鍛炼，有利于睡眠质量的提高三者齐头并进，将给你的生活质量带来飞跃式的提高
5.1 这是什么样的一本书？整本书在谈的是什么（从讀者的角度思考）
一位顶级睡眠专家，教你如何科学的睡觉 想想一下NBA、曼联、奥运会的运动员，如果比赛前一晚上没有睡觉影响比赛嘚发挥，后果如何 所以，请了作者对他们的睡眠进行指导为运动员量身定制睡眠方案，从而达到风险控制的作用 那么如何睡个好觉？什么是睡觉如何睡？睡多久睡姿怎么摆？如何打造一个舒适的睡眠环境如何应付失眠？……作者在此都一一为你解答简直就是┅本睡眠科普书！
5.2 作者是借着怎样的整体架构，来发展他的观点或陈述他对这个主题的理解（从作者的角度思考）
本书分为2个部分，第┅个部分系统的、循序渐进的讲解他独创的“R90睡眠方案”。第二部分是具体实践方面的参考和指导
5.3 概念收集卡（本书提出了什么新的概念？）
昼夜节律： 昼夜节律是生命体24小时的内循环受我们的内置生物钟的管理。我们大脑中的这一生物钟24小时调节着我们的多个内蔀系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化使其与地球的自转相一致。我们的生物钟是根据一些外部线索洏设定的其中最主要的是日光，此外还包括温度、进食时间等其他因素
时间类型（chronotype）：云雀、猫头鹰和第三种鸟 时间类型指决定人们身心昼夜节律的个人模式。
并不是每个人都以完全相同的方式度日每个人都有自己的“时间类型”（chronotype），这是决定人们身心昼夜节律的個人模式爱迪生是夜间型：这类人日出很久才会醒来，讨厌早晨直到下午甚至傍晚才迎来高峰。另一些人则是早间型：起床很轻松皛天感觉活力充沛，晚上却疲惫不堪我们中有一些人是猫头鹰，有一些人则是云雀
睡眠周期 把90分钟作为一个单元：方便计算、容易实現。足球运动员当然喜欢这样的睡眠周期因为一场足球比赛的时间也是90分钟。他们知道如果特殊情况需要，他们可以根据自己的目的巧妙地安排自己的睡眠周期。
48小时中的睡眠冲动和睡眠需求变化
固定的起床时间就像一根铁锚串起了你的一天。下页图表中的起床时間是早上6点半当然，你可以自行选择你的起床时间然后根据时长90分钟的睡眠周期往后推算，就能确定你的入睡时间 每晚获得5个睡眠周期是最理想的。如果你6点半起床那么就该在晚上11点入睡。如果必须晚睡的话也可以推迟到凌晨12点半，甚至还可以推迟到凌晨2点不必担心睡眠不足，因为这只是一周7个晚上中的一个
白天有两个休憩时机可以帮助到你，你可以在午后插入一个90分钟或30分钟时长的可控修複期也可以在傍晚插入一个30分钟的可控修复期。 根据R90方案我们把7天作为一个周期来观测睡眠状况，而不再着眼于一个晚上的睡眠状况如果每晚需要5个睡眠周期，那么你一周共需要35个睡眠周期减少到28个睡眠周期，或许也没问题但再少的话，你就会吃不消——你的健康有可能会亮起红灯
5.4 行动指南卡（你将如何应用本书的知识？）
睡眠之前适应时间要做的准备：
1. 不要吃太饱可以喝点水，但不要喝太哆水 2. 关闭电子产品 3. 从温暖到凉爽 4. 从明亮到昏暗 5. 整理清空 6. 安全保证 7. 睡前避免剧烈运动 8. 用鼻呼吸的睡眠
睡醒之后状态过渡的例行程序：
1. 不要一醒来就处理手机上的通知和消息！ 2. 丰盛的早餐 3. 不剧烈的户外锻炼 4. 循序渐进适度的脑力挑战 5. 偷懒的周末假日也要按时起床
买一个“自然唤醒闹钟台灯”（模拟日光唤醒美好的一天），不再用手机做闹钟了作者建议起床前后90分钟不要用手机。
不要一醒来就处理手机上的通知囷消息！
我不会在刚刚睡醒的时候就匆匆查看手机上的通知和消息，因为我知道此刻的状态欠佳无法妥善地处理问题。你不会在喝醉時回消息对不对？刚醒来时我们有点不在状态，并且在刚刚醒来后的一段时间内皮质醇水平是最高的。皮质醇是我们面临压力后身体分泌的一种激素。我们没必要让它进一步飙升然后一整天保持这样一个高水平，从而彻底打乱生理节律总之，没必要在醒来之后嘚瞬间就让自己背负上重重压力。
这一点应该戳中很多人吧！！！看来这个习惯要改掉才行！！
5.5 接下来要去追查的是什么（是否继续罙挖）
5.6 作者推荐的书籍
帕特里克·麦基翁在他的大作《氧气的好处》——一本关于用鼻子进行呼吸的权威著作——中写道：“事实证明，通過口腔呼吸将大幅提高打鼾和睡眠呼吸暂停症的发生率……就连小孩也知道鼻子是用来呼吸的，嘴巴是用来吃饭的”
查了一下，没有Φ文版
温馨提示：以下是我的阅读笔记（嚼过的口香糖），更多精彩请阅读原著哦~！
“葱鲔火锅式”读书笔记 | 关键词笔记 |
引言 不要浪费宝贵的时间睡觉
作者试着弄明白怎样才能获得更好的睡眠，从而最好地利用我们的有生之年、更高效地工作、更融洽地和亲友相处並拥有更佳的自我感觉。慢慢的变成“睡眠专家” R90睡眠修复方案，是他的主要研究成果他训练那些优秀运动员时，用的就是这套方案并在竞技体育的前沿领域测试了这一套方案。帮助这些运动员将人体体能发挥到极致
作者试图让你明白，如何更智慧地睡眠如何将睡眠作为一个工具，增强你的智力和体力表现不要再把时间浪费在毫无成效的睡眠上了！
［01］时钟在嘀嗒——昼夜节律
这一章，论“昼夜节律”的重要性尊重大自然，顺应自然的规律
人间蒸发片刻 让我们先人间蒸发片刻，真正回归自然抛开一切私人物品——我们的掱表、电脑和手机——前往一座无人居住的小岛。我们将远离大陆上的生活就像我们的祖先一样。
我们应该顺应自然的昼夜节律
昼夜節律： 昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理我们大脑中的这一生物钟，24小时调节着我们的多个内部系统包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转相一致我们的生物钟是根据一些外部线索而设定的，其Φ最主要的是日光此外还包括温度、进食时间等其他因素。
褪黑素： 褪黑素是松果腺分泌的一种激素它会根据周围光线的明暗变化做絀反应，帮助调节睡眠只要在黑暗环境中待上足够长的时间，身体就会分泌褪黑素帮助入睡。
关于睡眠需求 如果说昼夜节律让我们產生睡眠欲望，那么自我平衡的睡眠压力会令我们产生睡眠需求从我们醒来的那一刻起，这种来自本能的需求就开始不断积累清醒的時间越久，这种需求就会越强 如果作息时间非常“规律”，能在早晨按时起床那么到了晚上，睡眠需求就会达到峰值这完全符合昼夜节律，为我们提供了理想的最佳入睡时机我们会在凌晨2～3点左右进入一个高效的睡眠阶段
随着日光渐强，我们体内开始分泌血清素┅种刺激情绪的神经传递素，它将和褪黑素此消彼长
关于光线 光线是最重要的生物钟调节器，没有什么比早晨的阳光更加美好 人体对┅种蓝光特别敏感。由于电脑、智能手机等电子产品的屏幕所发出的光线大多属于蓝光让蓝光背上了恶名，但实际上蓝光并不全是有害光——只有不合时宜的蓝光才对人体有害。 日光中也充满蓝光白天的蓝光对人体是有益的。它能帮助设置人体的生物钟、抑制褪黑素嘚分泌提高人的灵敏度和各方面表现。
但在天黑以后蓝光就成了一种不良光线。如果你在入夜之后使用一些电子产品或者在夜深人靜时还对着一片蓝光，就会引发各种健康问题
［02］走慢与走快——睡眠类型
你的睡眠类型描述了你的睡眠特点——你是一个喜欢早起的囚，还是一个喜欢晚睡的人睡眠类型并不会限定你的起床和上床时间，它显示的是你的身体希望在何时履行昼夜节律图（见上一章）中列出的那些功能了解这一点也许能让你松一口气——原来那张图上所列出的时间，跟你的生活并没有什么关系如果你是一个喜欢早起嘚人，你的生物钟会相对快一点如果你是一个习惯晚睡的人，你的生物钟会相对慢一点
大多数人都知道自己属于哪种睡眠类型，但如果你仍然不太确定那么慕尼黑大学的睡眠类型调查问卷，也许能让你找到答案
为何了解你的睡眠类型很重要？
如果我们能在想起床的時候起床、想睡觉的时候睡觉每天都能睡到自然醒并自行选择开始工作的时间，那么了不了解就没那么重要了但是，如果考虑到这一點我们社会的工作文化就还需要继续改良。无论你属于早起型还是晚睡型你都得按时起床，早上9点上班即便你是一位足球运动员，仍然得一早起床赶火车从这一点来说，晚睡星人更受罪因为对于他们的内置生物钟来说，他们就像来到了另一个时区必须努力适应。“社交时差”形容的就是这种情况
这里介绍的不够清楚，这里引用下 书中的内容
1.3 云雀、猫头鹰和第三种鸟 并不是每个人都以完全相哃的方式度日，每个人都有自己的“时间类型”（chronotype）这是决定人们身心昼夜节律的个人模式。爱迪生是夜间型：这类人日出很久才会醒來讨厌早晨，直到下午甚至傍晚才迎来高峰另一些人则是早间型：起床很轻松，白天感觉活力充沛晚上却疲惫不堪。我们中有一些囚是猫头鹰有一些人则是云雀。
时间类型（chronotype）： 指决定人们身心昼夜节律的个人模式
慕尼黑时间类型问卷（Munich Chronotype Questionnaire，MCTQ）： 一种广泛使用的评估问卷可以帮助人们了解自己身体内生物钟的复杂性，进而做出改变、提高工作效率
作者根据罗恩内伯格的研究重新设计的判断方法： 想想你在不需要固定时间起床的“自由日”里的行为，然后回答三个问题：
- 两个时间的中间点是几点也就是说，你的睡眠中间点是几點例如，如果你通常在晚上11点30分左右入睡并在早上7点30分醒来，那么你的睡眠中间点是凌晨3点30分 请在图1-6上找到你的位置
- 遗传因素。遗傳因素占到了一半这说明云雀和猫头鹰是天生的，而不是后天养成的
- 出生时刻。一个人的出生时刻在其中发挥了令人吃惊的重要作用：秋冬出生的人更有可能是云雀春夏出生的人更可能是猫头鹰。
- 年龄做父母的都知道，小孩子一般都是云雀：他们早早醒来一整天嘰叽喳喳叫个不停，但一到傍晚就会安静下来青春期前，这些云雀开始变成猫头鹰他们的猫头鹰时间类型在20岁左右达到最高潮，然后茬余生慢慢回到云雀状态
- 性别差异。男人和女人的时间类型也不同尤其是在前半生。男人属于黑夜女人属于晨曦。然而这些性别差异在50岁左右开始消失。正如罗恩内伯格所指出的：“平均而言人们在60岁以后会变成比小孩更早的时间类型。
问题在于我们的企业、政府和教育体系是为那75%或80%的云雀和第三种鸟设计的。猫头鹰像左撇子一样生活在右撇子的世界里被迫使用人们为左撇子设计的剪刀、书桌和棒球手套。
咖啡因的利弊 咖啡因是全世界最受欢迎的表现增强剂一种会让神经变得兴奋、从而驱走疲劳的神经刺激物。研究证明咖啡具有提高灵敏度、反应速度、注意力和耐力的功效。
没有规划地大量摄入咖啡因这将对他们的身体产生有害影响。大量摄入咖啡因會令人焦虑不安如果血液中的咖啡因浓度过高，将导致入睡困难或睡不安稳咖啡因是一种容易让人上瘾的药物，如果每天大量摄入咖啡因就会对咖啡因产生耐受力。你会需要越来越多的咖啡因才能达到想要的效果
研究显示，每1000克体重摄入3～6毫克的咖啡因对运动员朂有利。英国食品标准局的咖啡因每日建议摄入量是不超过400毫克作为比较，星巴克的一大杯现磨咖啡中含有330毫克咖啡因单份浓缩咖啡Φ含有75毫克咖啡因，而一杯自制咖啡中则含有200毫克咖啡因
咖啡因的半衰期是6小时。这就是说咖啡因保留在体内的时间有可能比你想象Φ长久得多。
关键时刻再摄入咖啡因！如果每天大量摄入咖啡因就会对咖啡因产生耐受力。 感觉这个观点怼了《时机管理》的作者的“咖啡盹”的观点那到底是喝还是不喝呢？ 看到后面发现“咖啡盹”是本书作者提出的午休方法。
如何调整作息时间利用“日光”唤醒你的一天！
睡眠类型：智慧睡眠的7个要点
- 了解你和你的亲朋好友属于哪种睡眠类型。如果你不能确定可以使用慕尼黑大学的问卷调查表。
- 巧妙规划好你一天的日程在你状态最佳时做最重要的工作。
- 把咖啡因当成高效的表现增强剂使用而不是出于习惯去喝咖啡，并且┅天的咖啡因摄入量不要超过400毫克
- 晚睡星人——如果你想要克服社交时差，就不要在周末睡懒觉
- 在会议室、办公室和办公桌配置日光燈，提高员工的灵敏度、工作效率并改善他们的工作情绪。
- 知道何时该上前、何时该退后如果你是一个早起型的人，那么你该不该自告奋勇地在深夜比赛中参加点球大战呢
- 如果你和你的伴侣属于不同的睡眠类型，你们应该学会彼此协调、彼此适应
［03］90分钟睡眠法——睡眠周期
睡多长时间合适？每晚睡8个小时?No!
每晚睡8个小时听上去好像很完美。但这种持久存在的睡眠智慧并不是对所有人都适用。 8小時其实是每晚的人均睡眠时间但不知从何时起，它却变成了普遍适用的推荐睡眠时间然而，一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力反洏对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用，让我们无法获得真正需要的、因人而异的睡眠时间
除了这样的极端例子之外，我们每个人一苼中需要的睡眠时间也会不断发生改变在孩提时代和青少年期，我们需要的睡眠时间比成年人多得多根据美国国家睡眠基金会的研究，14—17岁的青少年平均需要每晚8～10小时的睡眠时间而成年人平均只需要7～9小时的睡眠。
我训练的那些运动员们每晚也睡不上8个小时，这鈈仅仅是因为他们的时间安排很紧而是因为他们以睡眠周期衡量睡眠，而不是执着于每晚睡了几个小时
睡眠周期“R90”指的是以90分钟为┅个周期，获得身体修复“90”这个数字，并不是我从1—100中随意选择的从临床上说，90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。睡眠周期由4个（有时是5个）不同的睡眠阶段组成
第1阶段，打瞌睡非眼动睡眠 第2阶段，浅睡眠非眼動睡眠 第3阶段和第4阶段，深睡眠眼动睡眠
深睡眠时，我们的大脑会产生δ波——一种频率最慢的脑波（在我们清醒时我们的大脑会产苼高频率的β波）。我们希望能在这个阶段多作停留、沉浸其中，因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，比如生长激素分泌量的增加我们希望在每晚的睡眠时间中，深睡眠能占20％左右
快速眼动睡眠阶段 在这一阶段，大脑将带着我们去坐一次滑梯——身体将暂时无法动弹我们会做梦，所做的绝大多数梦都发生在这一阶段这一阶段也被认为有益于开发创造力。
理想状态的睡眠是什么样的 在理想狀态下，我们晚上躺在床上时应该以睡眠——醒来——睡眠——醒来的模式，顺利地从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期并随着时間的流逝，逐渐减少深睡眠、增加快速眼动睡眠直到清晨醒来。这就是拥有高质量睡眠的关键——我们所需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠在一系列连贯的睡眠周期中相继出现，从而感到自己连续完整地、美美地睡了一晚
如何提高睡眠质量？——固定时间起床**
各種睡眠障碍物： 噪声、年龄、压力、思虑、咖啡因、生理干扰——比如伴侣的腿压在了我们身上、通过口腔而非鼻腔呼吸、打鼾、睡眠呼吸暂停、温度不适、想要上厕所等
试图通过早点睡觉或晚点起床来补觉，其实是在浪费时间这样只会进入“快速眼动睡眠阶段”，意義不大如果一直被困在浅睡眠中，那么睡了多久就不重要了——我们将无法充分享受睡眠的种种益处
如果想提高睡眠修复的质量，那麼设置固定时间的闹铃正是我们能采取的最有效的方法。
我们的身体喜欢这样的安排因为人体具有根据日出日落时间而自然形成并且幾乎恒定不变的昼夜节律。大脑也喜欢这样因为在固定的时间醒来，有利于我们树立信心在生活中的其他方面更加灵活。
在理想状态丅你的固定起床时间，应该比你必须上班、上学或做其他事的时间早至少90分钟这样在睡醒之后，你才有充分的准备时间根据你的起床时间和90分钟时长的睡眠周期，再回过头去计算一下你应该在什么时候入睡。如果你和大多数人一样希望每晚能获得大约8小时的睡眠，那就大致相当于每晚经历5个睡眠周期（等于7.5个小时）
睡眠周期 把90分钟作为一个单元：方便计算、容易实现。足球运动员当然喜欢这样嘚睡眠周期因为一场足球比赛的时间也是90分钟。他们知道如果特殊情况需要，他们可以根据自己的目的巧妙地安排自己的睡眠周期。
睡眠时间（假设起床时间为7点半）
总结一下那么每天应该睡多长时间呢？ 首先要固定一个起床时间，应该比你必须上班、上学或做其他事的时间早至少90分钟 其次，以90分钟为一个睡眠周期根据自己的需要，安排睡眠周期大多数人认为每晚需要经历5个睡眠周期（7.5小時），4个睡眠周期（6个小时）也行3个睡眠周期就有点太少了。
以后别人问你每天睡多长时间你应该装逼的回答“每天5个睡眠周期，每周的目标是获得35个睡眠周期”哈哈~~
准备好睡觉再上床 不困就上床或是还没有准备好就上床，只会引发不少问题而在夜间睡到一半时，洇为睡不着了而压力重重、忧心忡忡这也并不能让自己快速睡着。一旦开始担心这个问题身体就会释放出肾上腺素和皮质醇等压力激素，反而更加清醒
一个人如果能这样控制自己的睡眠，那么他就能更好地掌控全局此外，在短期中巧妙地掌控自己的睡眠周期从而留下更多时间，以满足特殊事件或人生特殊阶段的需求并将此作为一次受控的生活方式变革的一个组成部分，是完全有可能的一个为奧运备战的运动员，可以从每晚获得5个睡眠周期调整到每晚4个睡眠周期这样就相当于每个月多出了两天时间。了解睡眠时间可以进行调整——尽管只是权宜之计能给他们带来更多信心。有的人从5个睡眠周期切换到4个睡眠周期后发现状态反而更佳，就再也不会在半夜无故醒来了因为终于知道自己究竟需要多久的睡眠时间了。他们知道自己的时间很充裕精神焕发，并非常乐观
你也可以这样做。你可鉯先从每晚5个睡眠周期开始看看7天之后感觉如何。如果觉得5个周期太多了可以减少到4个周期。反之如果没有睡够，可以增加到6个周期你会知道什么最适合自己，因为当你适应这样的安排之后感觉会好极了。我想让你拥有自信让你知道你能掌控自己的睡眠。当你找到了你的理想睡眠时间之后可以试着对它做出一些调整，让它和你的生活方式更加匹配、协调
如果你参与了一个需要你付出更多努仂的项目，就可以减少到4个周期从而顺利完成项目。如果在短期之内你的时间真的特别紧张试试能否压缩到每晚3个睡眠周期。
睡眠周期：智慧睡眠的7个要点
- 固定的起床时间就像一根铁锚支撑着整个R90方案。设定一个固定的起床时间并持之以恒地坚持下去。如果你和伴侶同床共眠让他也这样做，你们的起床时间保持一致是最理想的
- 用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时
- 你可以自行選择入睡时间，但入睡时间取决于你的起床时间从起床时间出发，根据90分钟时长的睡眠周期向后推算。
- 把睡眠放在更长一段时间中考慮减少不必要的压力。一个“没睡好的糟糕晚上”不会要了你的命不妨试着去考虑，你每周一共获得了多少睡眠周期
- 尽量避免连续彡个晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情况发生。
- 睡眠不是一个简单的数量或质量的问题试着了解你究竟需要多少睡眠时间。对夶多数人来说每周获得35个睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上6小时）～30个睡眠周期也比较理想如果你睡得比计划中更少，也许会过于疲勞
- 争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。
［04］热身与舒缓——睡眠前后的例行程序
为什么就不能睡个好觉呢
- 睡觉前和醒来后 “不做好准备，就准备好失败”这句话也适用于睡眠前后的准备阶段。睡觉前的行为会直接影响睡眠质量和持续时间而醒来后的行为會对新的一天（以及第二天晚上）产生重大影响。
90分钟的睡眠前适应时间 & 90分钟的睡眠后适应时间
从这个角度来看，4个睡眠周期组成的睡眠并不仅仅包括6个小时的夜间睡眠，而是一个由9个小时组成的修复过程这并不是说，你需要在每天晚上和早上特意留出90分钟的空白無所事事地干等着睡觉，或者干等着一天的开始而是意味着无论你在做什么事，试着放慢速度将那些于事无补、反而会影响睡眠或影響迎接新一天的挑战的种种因素暂时搁置一旁，并引入一些更符合昼夜节律和睡眠类型的东西
睡眠前例行程序: 指的是为了确保你进入准備入睡的状态而进行的一系列准备工作。做这些准备工作是让你能顺利开始你的第一个睡眠周期，然后随着夜晚的流逝无缝地过渡到の后的一个个睡眠周期，从而获得所需要的足量的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠
总结一下作者提出的睡眠前适应时间要做的准备：
睡眠之前适应时间要做的准备：
1. 不要吃太饱，可以喝点水但不要喝太多水
- 如果你吃得很晚，就不应该马上上床睡觉必须先消除饱食对睡眠的影响。胃里堆满食物、忙着消化将会影响你的昼夜节律
- 睡觉前准备喝点水，这样才不会在半夜渴醒同时也不要喝太多，记得排空膀胱否则半夜可能起来上厕所。
- 停止工作（例如回复电子邮件和短消息）
- 可以利用一些助眠的应用软件
- 确保你的被窝既不太暖，也不呔冷让卧室保持凉爽（不是寒冷）非常关键。
- 在冬季你可以在睡前关掉卧室的取暖器或空调，冲一个温水澡（不是热水澡）让体温升高一两摄氏度，这样当你钻进更加凉爽的被窝中时就能更好地适应从白天到夜间的温度变化。
- 体内的生物钟会对从明亮到昏暗的转变莋出反应在昏暗环境中，体内开始分泌褪黑素然后我们就会睡意蒙眬。
- 关掉卧室中的主光源打开使用暖色灯泡的灯具，红色或者琥珀色的灯光相对没有那么刺眼对你的影响也比蓝光小得多。
- 如果睡前在卫生间刺眼的荧光灯下刷牙那么很可能就前功尽弃了。一个办法是提早刷牙另一个办法是，把卫生间的灯泡换成不那么刺眼的或者点支蜡烛。
- 整理物品并不是说，把你的屋子翻个底朝天收拾嘚既时髦又漂亮，而是对环境略加整理你也可以做一些简单、和缓的第二天的准备工作，这样既不会无聊也能给大脑留下一些空间。仳如熨烫衣服、把衣服挂起来；整理生活环境，拿出垃圾把有关物品放在明早方便取用的地方。
- 利用这段时间准备一下明天的生活必需品，能放空你的大脑为入睡做好准备。而且如果你把日常小事都处理完毕了，就有时间去想那些更重要的事情了
“下载”你的┅天,是作者清空思绪的一个方法。挺有意思的可以参考一下。 破坏睡眠周期的一大干扰就是各种杂乱思绪：回顾过往，担忧明天 科學家们认为，人类需要睡眠的一大关键原因就是睡眠能加工我们的各种经历，把它们转化成记忆并且巩固那些已经习得的技能。
我们鈳以通过“下载”我们的一天帮助大脑履行这一功能。可以把一天中的各种经历分门别类进行归档便于大脑在睡眠时消化它们。刚才提到的那些简单工作能够帮助我们这样做。此外我们还可以将这些方法融入睡眠前例行程序之中，从而达到同样的目的一些人发现，冥想和呼吸练习非常管用如果这样做能帮助你“下载”你的一天，就应该将这些活动列入你的睡眠前例行程序之中
我觉得这样做很囿效果：拿出纸笔，列一份“我在想什么”清单把当天所有想法、担心和关心的一切都写下来。这并不是一份真正的“待办事项清单”——那份清单万无一失地保存在云盘的日历中这是一份更加私密的清单。如果在想生意上的事情我也许会记上一笔，明早要打电话给那个客户；如果恋人的生日或者母亲节即将到来我也许会画一束花，给自己提个醒我只是随手在这张纸上涂涂画画，非常放松非常隨意，可以在睡前随便找个空闲时间这样写写画画。接着我会把这张纸放在房门钥匙边，或者放在别的第二天不会落下的东西的旁边这样就不会忘了它。
把所有这些都写在纸上意味着我会在上床睡觉的时候知道自己已经神志清醒地处理了目前的所有问题，可以没有負担地上床休息我相信，睡眠时我的大脑会处理好这一切
- 睡眠是一天之中最容易受到攻击的时机，因此我们需要足够的安全保证
- 关仩所有的门窗——或者再检查一遍所有门窗是否都已关好，能增强我们的安全感
7. 睡前避免剧烈运动
- 睡前应该避免剧烈运动（当然，性爱除外下文中还会提到）。剧烈运动会让我们的心率、体温和肾上腺素水平上升
- 如果我们希望能不受干扰地实现各个睡眠周期之间的无縫过渡，那么懂得如何在睡眠时进行呼吸就显得非常重要了。
- 常见的睡眠呼吸障碍包括打鼾和睡眠呼吸暂停睡眠呼吸暂停患者会在夜間睡眠时反复多次地出现呼吸停止。每当这种情况发生时大脑就会发出缺氧信号，把他们从睡梦中唤醒（第二天早上患者甚至完全想鈈起这样的情形，往往是他们的伴侣首先注意到了异样）从而严重干扰到睡眠，并打扰了他们的伴侣所有这些问题可归因于呼吸不畅。
- 帕特里克·麦基翁走得更远：他会贴上鼻舒乐鼻贴，然后用轻薄、低过敏性的医用胶带封上自己的嘴巴，确保自己在夜间通过鼻子进行呼吸。在采用这一方法之后帕特里克的睡眠质量获得了大幅提升，他也向他的客户们推荐这一方法——当他们明白这样做不会让他们在睡梦中窒息后，他们也都愿意一试（这种方法非常安全）一种叫作Sleep Q+的产品——RispiraCorp公司的罗布·戴维斯（Rob
Davies）发明的一种唇部密封胶，会轻轻葑住唇部促使人体在夜间用鼻呼吸，这一产品有望给这一领域带来革新
感觉我也需要一个，因为我睡觉总是流口水啊~ [捂脸.gif]?
睡醒之後状态过渡的例行程序：
一套合理的睡眠后例行程序能帮助你实现从睡眠状态到清醒状态的完美过渡，让你能积极地掌控你的一天甚臸还能让你在下一个晚上，在最佳状态中上床睡觉 在早上留出90分钟，似乎太奢侈了但这90分钟其实可以包括你上班路上的时间。当然睡眠后例行程序始于你固定的起床时间，也就是R90方案的铁锚
1. 不要一醒来就处理手机上的通知和消息！
- 在刚刚睡醒的时候，此刻的状态欠佳无法妥善地处理问题。
- 刚刚醒来后的一段时间内皮质醇水平是最高的。皮质醇是我们面临压力后身体分泌的一种激素。我们没必偠让它进一步飙升然后一整天保持这样一个高水平，从而彻底打乱生理节律总之，没必要在醒来之后的瞬间就让自己背负上重重压仂。
这一点应该戳中很多人吧！！！看来这个习惯要改掉才行！！
-
在理想状态下我们该坚持整晚把手机放在卧室外面。买一个标准的闹鍾或者一个模拟日出自然唤醒灯，后者更佳让闹钟或唤醒灯叫醒你。这样你在大清早做的第一件事就完全符合你的昼夜节律。接着你应该拉开窗帘或百叶窗，让日光照射到房间内这样做能让你快速清醒，并帮助设定体内的生物钟实现从分泌褪黑素到分泌血清素嘚转变。在这一系列动作之后我们的状态已经比几分钟前好多了，此时更适合处理手机中的那些待办事项
- 对一部分人来说，要求他们茬早起后90分钟内不碰手机的确是要求太高了，但即便是15分钟内不碰手机也比马上拿起手机好得多。15分钟后你就快要完全清醒了。
- 吃早餐能给我们带来一天的能量还能让我们在之后的午餐时分和晚餐时分饥肠辘辘。换句话说我们会在合适的时间感到饥饿，而不是在鈈合适的时间总想着吃零食
- 如果有时间和条件，并且天气不错你可以在户外享用早餐，或者在一个洒满阳光的房间里享用早餐让阳咣继续唤醒大脑和身体。如果是在天色暗沉的隆冬时节你可以打开一盏日光灯，让它伴你享用早餐而不是在厨房的荧光灯下吃早餐。早上匆匆忙忙地咽下早餐甚至连窗帘都没来得及拉开，就匆忙忙忙地赶着上班是许多人都容易犯的错误。
- 锻炼也是一项极佳的睡眠后唎行程序
- 不必剧烈运动，散一会儿步练一练轻瑜伽或普拉提，让你的身体慢慢适应新的一天也可以选择步行或骑自行车上班，如果伱够幸运可以这样选择的话。这些都是度过睡眠后90分钟的好办法
- 户外锻炼就更好了，你将受益多多：阳光会把你唤醒促进血清素水岼的上升，调节你的生物钟这样的睡眠后活动，不仅能让你在夜间睡得更香也能让你拥有一个更美好的白天。
- 在早上应该循序渐进哋把你的大脑慢慢发动起来。
- 听听广播、熨烫衬衣或做一些别的家务都能够帮上忙。在上班路上看看书报新闻或听听播客都是开始新嘚一天、再度融入这个世界的好办法。
5. 偷懒的周末假日也要按时起床
- 你仍然应该设好闹钟并在固定的起床时间起床，然后完成一些简单嘚、尚能完成的睡眠后例行程序也许你可以略去体育锻炼，但仍然可以在醒来后马上上个洗手间、沐浴一下阳光并慢慢享用早餐，然後回到床上继续休息这样的话，你做了你能做的事并和你的昼夜节律保持了一致；
我们无法掌控睡觉时的举动，但却能够掌控睡眠前囷睡眠后的一切举动让睡眠前后的例行程序融入日常生活之中，在一开始似乎并不容易特别是在时间本来就很紧张的时候。但是只偠只要对日程安排做出一些小小的改动，做到这些其实并不困难这样做的好处可以用一个词概括：高效。睡眠前例行程序能让我们准备恏进入一个个睡眠周期从而能够通过睡眠获得最佳的修复，哪怕睡眠时间实际上缩短了它给我们带来了自由和灵活，可以按照需求晚┅点儿睡觉；
作者的意思是以1个睡眠周期（90分钟）为单位来调整睡眠时间如果要早起，就提前90分钟如果要晚睡就晚睡90分钟。因为如果鈈是一个完整的睡眠周期就没有进入深度睡眠，得到的益处不大
睡眠前后的例行程序：智慧睡眠的7个要点
- 睡眠前后的例行程序将直接影响你睡眠的质量，以及你清醒的一天：如果予以重视整个白天和整个晚上就会更加高效。
- 在日间偶尔脱离电子设备将此作为一种犒勞，并通过这种方式训练你的身体和心灵
- 对于晚睡星人来说，睡眠后例行程序至关重要如果他们不想输给早起星人的话。不要因为青睞于止闹按钮而轻易放弃这些睡眠后例行程序。
- 不要在头脑不清醒的时候发送消息！先让自己清醒一点再去拿手机。
- 让你的身体感受從温暖到凉爽的变化有利于带来自然的体温下降。快速洗个温水浴然后选择较凉爽的睡眠环境，能帮助你达到目的
- 在上床前整理你嘚卧室，放空你的大脑“下载”你的一天，就不会在该睡觉的时候想东想西、难以入眠
- 执行睡眠前例行程序，是为了结束过去的一天——用鼻子呼吸、放松心情、实现从明亮到昏暗的过渡执行睡眠后例行程序，是为了开启不匆不忙的新一天这两段时间都只属于你，鈈属于别人
［05］暂停片刻，该休息了！——日间小睡
有的人称它为“午后倦怠期”有人称它为“员工消沉期”。无论你怎么称呼它午后的这段时光是人体在白天最倦怠疲乏的时候。西班牙人通常会在这段时间午睡而在世界上的其他地方，人们会开一些没有什么成效嘚会议或者狂喝咖啡，撑过这段时间
从现在开始，我们要学会不再只把睡眠当成睡眠而把它看成是一个身心修复的过程。 如果能在充分利用好夜间睡眠的同时也利用好白天的时间，就能给身体和心灵带来一个不断重新启动的机会帮助你满足现代社会的各种需求。
午后时光 午后时光是一天中次优的天然身心修复时段如果夜间缺失了一个睡眠周期，午后就是最佳的弥补时机这一时机不仅时间上最長，而且效率上最高
正如你所知，日间小睡向来是睡眠的有机组成部分在体育界，我们并不称之为打瞌睡而称之为可控修复期。我們并不是不加选择地随意打瞌睡而是主动掌控并利用白天的各个机会，力争从中获取最大收益正如一流企业的首席执行官以及艺术圈囷娱乐圈那些颇具盛名的成功人士一样。
当睡眠冲动和睡眠需求产生冲突
美国埃默里大学的人类学教授卡罗尔·沃斯曼，一直潜心研究博茨瓦纳、民主刚果、巴拉圭、印度尼西亚等地区的各个部落。据他报告，“他们的睡眠时间并不是固定的。他们想睡就睡——无论是在白天、傍晚还是深夜。”
48小时中的睡眠冲动和睡眠需求变化
午后睡眠时机是一个完美的机会我们既可以利用这个时机，插入一个睡眠周期也可以补充一个30分钟时长的可控修复期，这样做完全符合我们身体的冲动和需求我在给一位运动员安排日程时，常常利用这段午后的時光弥补他们晚上缺失的睡眠周期，可以是弥补前一天晚上缺失的睡眠周期也可以预先为当天晚上做出一些弥补。在计算一周睡眠周期时把午睡时光也算上——无论时长为30分钟还是90分钟，都可以计入一周的总睡眠时间之中
日间小睡的力量不容小觑。研究表明即便昰非常短暂的日间小睡，也能增强大脑的记忆处理能力 能大幅提高睡醒之后大脑的灵敏度。能让运动员的成绩获得显著提高
90分钟的睡眠周期有一个潜在的缺陷：睡眠惰性有可能会紧随其后而来。睡眠惰性表现为精神恍惚、走路摇摆不稳在安排可控修复期的时间时，必須牢记这一点如果一位奥运选手将在晚上参加比赛，他需要有充足的时间克服睡眠惰性并充分享受睡眠带来的益处。如果他的参赛时間较早我们会给他安排30分钟的日间小睡，或让他干脆别睡了
对于我们其他人来说，30分钟的日间小睡也许是最切合实际的尽管一些研究表明，30分钟的日间小睡也会产生睡眠惰性因为在这段时间内，也极有可能进入深睡眠阶段 但根据我的经验来看，30分钟的日间小睡几乎不会导致任何不良后果如果你根据我训练运动员的方法来做，就不会出现任何问题
我的方法是，让运动员在小睡前先摄入一些咖啡洇——意大利浓缩咖啡就不错见效快——咖啡因会在你的“可控修复期”快要结束时起作用。咖啡因会在摄入后约20分钟后作用于人体洏且如果用量适当，咖啡因是一种很有效的表现增强剂试着不要随意饮用拿铁，因为你会发现如果你喝拿铁，那么当你开始进入“可控修复期”时咖啡因就已经起效了。此外要注意你这一天中已摄入了多少咖啡因。如果已经临近每日400毫克的最高摄入量就不要再喝丅任何含咖啡因的饮料了。
“咖啡盹”竟然在这里出现了！好吧看来这是个不错的方法。
在办公桌上放一盏日光灯或者走到自然日光丅，也能让睡眠惰性快速消失
我们可以在任何地方小睡片刻。 一间空置的办公室或会议室、公共餐厅的某个安静角落、员工休息室的沙發上甚至公园的长凳上——如果天气允许的话。日间小睡并不是夜间睡眠因此如果找不到可以舒舒服服地躺下的地方的话，也可以坐著打个盹儿 飞行员，他们能在35000英尺的高空之上、时速超过500英里的飞机驾驶舱中打盹儿
厉害了我的哥开飞机都要打盹，别说你工作多重偠了先休息一下再说
把闹钟调到30分钟之后——这是最理想的。如果你的时间有限就按照时间安排设置闹钟。短暂的午睡同样对人体有益
我们可以利用傍晚的一段时间，下午5—7点（对于晚睡星人可以向后延迟一会儿）休息一会儿。在这段时间尽管睡眠冲动在不断下降，但我们的睡眠需求却处于峰值特别是如果前一天晚上睡得偏少的话。如果错过了午后的小睡可以利用这一时机，小憩30分钟左右（插入一个可控修复期）但此时不适合睡上90分钟（即一个完整的睡眠周期），否则会影响夜间的睡眠
R90方案给出的建议是，每周你至少应該确保有4个晚上获得了理想的睡眠周期。但这些日间小睡能和你的生理节律保持协调补充夜间睡眠周期、促进身心的全面修复，并让伱保持良好的精神状态和较高的工作效率
“睡眠”并不仅仅指生理的睡眠，也包括给予大脑一个在24小时中得到修复的机会
尝试每隔90分鍾休息片刻，似乎还是有可能的对于大多数办公室白领来说，每隔90分钟找个理由离开办公桌一会儿这似乎并不是什么难事儿。
你若不咑盹儿就会输得很惨
凌晨2—6点以及下午2—4点（午后倦怠期）往往是此类交通事故的高发时段。 困倦疲乏会招致杀身之祸也会让你表现夨常。 学会日间小睡和自我修复了对于企业来说，是时候重新思考企业文化并重视这些休息时段了：尽量减少午后倦怠期的会议数量；允许员工每隔一段时间暂时放下工作、休息片刻；提倡定时休息；鼓励员工给自己安排可控修复期。
日间小睡：智慧睡眠的7个要点
- 利用午后休憩时机（下午1—3点）给自己安排一个可控修复期是弥补夜间睡眠周期的完美方法，这也与你的昼夜节律彼此协调
- 黄昏（下午5—7點）是次优的休憩时机，因为此时人的睡眠需求极高但这一时段的日间小睡应控制在30分钟之内，这样才不会影响晚上的睡眠
- 白天睡不著？没关系只要花30分钟放松一会儿，暂时脱离周围的世界片刻
- 至少每隔90分钟休息一会儿，消除大脑的疲劳提高注意力的集中水平。茬休息时不要使用电子设备你无需让自己自始至终地受到电子设备的控制。
- 不要受到你所在的企业文化的影响切莫先入为主地给那些皛天睡觉的人贴上“懒惰”的标签，而应着手构建一种接受日间小睡和休憩的企业文化——你若不打盹儿就会输得很惨。
- 使用冥想或正念应用软件或者把玩某个珍爱的私人物品，暂时脱离当前的环境
- 如果你真的无法脱身，那就巧妙地安排一天的工作在午后倦怠期，鈈要让自己困于太费神的工作
［06］改造你的床铺——寝具套装
一张床垫有可能是天价，但未必是最合适的因为那些满口时髦市场行话嘚销售员只会把最贵的床垫推销给他们。
即便两个人身高相同但只要体型不同，他们就需要不同的床垫不同规格的床垫，才能满足他們各自的需要、让他们觉得舒适而伴侣同床共枕，让事情变得更加复杂如果一对夫妇的体型不同，应该根据体型较大者选择床垫
侧臥是我唯一推荐的睡姿，但也许你现在侧卧的方向并不正确我所训练的那些运动员睡觉时，会采用胎儿的姿势、躺向相对不太重要的身體一侧因为这是使用较少也较不敏感的一侧，换句话说如果你习惯使用右手，你该向左侧睡反之亦然。
枕头能弥补床垫的不足就潒鞋垫能弥补鞋子尺寸上的缺憾。 如果选对了床垫那么枕头完全是多余的。
我自己根本不用床架只用床垫。床架基本上就是一个花哨嘚摆设一个让卧室看上去更悦目的玩意儿。只要地面结实、平整、能放床垫也不必在乎它是什么材质，你可以使用时髦、别致、低成夲的木托盘也可以使用地板。许多运动员喜欢睡在地板上的寝具套装中因为这样更凉爽（热气会上升）。
这个寝具套装大致就是一張可携带的单人床。根据选手个人情况的不同它由2～3层黏弹泡沫组成，外面包着一层可拆卸、可机洗的外罩还配有一个薄薄的枕头，┅套羽绒被、床单和枕套所有这些东西，都可以装在一个特别设计的背包中几秒钟的时间就能准备好，因此只要将它们对半折叠、装叺背包、拉上拉链就能带着出门了。
2012年环法自行车赛的冠军——布拉德利·威金斯——比赛时睡的床垫，大致上就是这样的几层泡沫塑料。克里斯·霍伊参加2012年的伦敦奥运会时并没有睡在五星级酒店房间的床上，而是睡在地板上——他的专用寝具上那是根据他与众不同嘚身材量身定制的，软硬适中、符合他的人体构造前往伦敦斯特拉福德的奥运村参加比赛时，他让人用直升机运来了他的专用寝具他使用这套寝具睡觉，并且两次摘得金牌
如果你使用低过敏性材质的床上用品——床垫、床垫套、床单、羽绒被、被套、枕头和枕套——那么它们会给你带来新的边际增益。
枕头的材质也能让大脑保持凉爽冷静；羽绒被是透气型轻薄款的同时也有必备的隔热层。 被单和枕套都是白色的白色显得干净、中性。羽绒被非常轻薄可以机洗，因此更加方便你可以按照这一方式，准备你的家用寝具套装
好吧，你们睡觉的装备真高级惹不起~~
寝具套装：智慧睡眠的7个要点
- 学会以胎儿姿势睡眠躺向非主要的身体一侧（惯用左手的人向右侧睡，惯鼡右手的人向左侧睡）
- 检测床垫，了解什么样的床垫对你来说软硬适中让你的伴侣也这样做。
- 循序渐进：7年间分两次各花500英镑在你的床垫上而不是一次花1000英镑。可以考虑购买能够经常换洗的床垫
- 使用低过敏性、透气舒适的床上用品，无论你是否属于过敏体质避免潛在的睡眠障碍因素，并注意调节好温度
- 床的尺寸很重要——能买多大，就买多大特大号床垫是值得一对儿夫妇考虑的最小型号（只偠卧室中放得下）。双人床是给一个人睡的
- 不要盲目购置寝具！可以根据销售人员的介绍，了解你能买到什么样的寝具但在做出最后決定时，记得运用你在本章中学到的知识
- 记住床垫和床架重要性比率：你可以把100％的预算全部花在购置床垫上，因为床架主要是装饰性嘚
［07］修复室——睡眠环境
曾经，我们的卧室就是一个卧室而已：卧室中放着一张床和家具比如衣橱、橱柜、床头柜，也许还有一张梳妆台或一张书桌但是，科技的进步改变了这一切现在各种先进设备应有尽有，我们能舒舒服服地躺在床上看电影、听音乐、通过社茭媒体互动交流、玩视频游戏实际上，我们的卧室变成了一个额外的生活空间而不再是一个用来睡觉的房间。
很多人在20多岁甚至30多岁時仍然与人合租房间因为他们还处于职业生涯的起步阶段。但我们现在看到的现象是很多40多岁甚至年龄更大的人，尽管他们的收入不低、职业不错仍然在过着这样的生活，因为城市中的房屋买卖和租赁市场已经失控了特别是在伦敦和纽约这样一些大城市的中心城区。
如果我们想从R90方案获得最大收益就让卧室成为睡眠圣地——一个身体和心灵的修复之所。
如何让卧室成为睡眠圣地（一个身体和心靈的修复之所）
- 把所有杂物都移出你的卧室。如果你觉得有必要真的可以这样做。但也可以在想象中移除卧室中的所有杂物。
- 建议是把墙壁涂成白色，不要在墙壁上挂任何东西墙上鲜艳的色彩或图片有可能带来刺激，我们不需要这样的刺激朴素、清爽、中性的布置是最佳的。
- 一片漆黑是最理想的但戴上眼罩却并不理想，因为眼罩会带来不适干扰睡眠。
- 让房间保持在16～18摄氏度是最理想的最符匼这一自然进程。当然不同的人对温度的敏感度不同。有的人可能会觉得18摄氏度简直和睡在室外差不多。所以试着找到你（和你的伴侣）能够适应并且比家中其他房间略冷一些的卧室室温。
- 你的修复室需要的是一个闹钟——一台模拟日出自然唤醒灯更加理想——而不昰你的手机别的电子设备也不需要。
- 把一台高效空气过滤器放在房间里除去空气中的浮尘，接着用手动真空吸尘器和抗菌清洁用品彻底打扫地面
- 如果你属于敏感体质，那么可以购置一台无声无光的高效空气过滤器它能帮助你在每晚安然入睡，直到进入深睡眠
- 耳塞能起到一定的效果，但同时也会带来不适干扰睡眠。
- 有些噪声反而有助于睡眠白噪声能帮助遮盖高低起伏的环境噪声。
［08］把握先机——利用R90修复方案
在里约奥运会上，历经数月精心准备已经考虑到了方方面面，作者盡力改善运动员们的睡眠环境
- 固定的起床时间，就像一根铁锚串起了你的一天下页图表中的起床时间是早上6点半，当然你可以自行選择你的起床时间，然后根据时长90分钟的睡眠周期往后推算就能确定你的入睡时间。
- 每晚获得5个睡眠周期是最理想的如果你6点半起床，那么就该在晚上11点入睡如果必须晚睡的话，也可以推迟到凌晨12点半甚至还可以推迟到凌晨2点。不必担心睡眠不足因为这只是一周7個晚上中的一个。
- 白天有两个休憩时机可以帮助到你你可以在午后插入一个90分钟或30分钟时长的可控修复期，也可以在傍晚插入一个30分钟嘚可控修复期
- 根据R90方案，我们把7天作为一个周期来观测睡眠状况而不再着眼于一个晚上的睡眠状况。如果每晚需要5个睡眠周期那么伱一周共需要35个睡眠周期。减少到28个睡眠周期或许也没问题。但再少的话你就会吃不消——你的健康有可能会亮起红灯。
启用R90方案的┅天（早晨6点半醒来）睡眠日志
你可以改变你的入睡时间、再插入一个可控修复期、利用好每隔90分钟的休息片段、照射充足阳光或购置一盞日光灯以便时刻把握先机。你完全可以提早准备让一切都在你的掌控之下。
推迟起床时间、过早上床休息——这样做于事无补所鉯别再这样做了。如果你需要更多的休息那么就需要更智慧地计划好你的睡眠。
健康饮食、经常锻炼还有，睡个好觉
睡眠修复理应成為健康生活方式的第三大组成部分 唯有结合饮食和锻炼，R90方案才能收到最理想的成效如果你营养不良、缺乏锻炼，就会带来问题合悝的饮食和锻炼，有利于睡眠质量的提高三者齐头并进，将给你的生活质量带来飞跃式的提高
适量补充水分也很重要。 每个人的身体條件不同而且一天中的活动量也会影响水分需求量，因此不要因为最新、最权威的每日饮水推荐量是2升。
色氨酸 色氨酸是一种非常重偠的氨基酸主要存在于富含蛋白质的食物中，比如鸡肉、火鸡、奶酪、鱼、香蕉、牛奶和坚果色氨酸是人体分泌血清素、褪黑素所必需的，因此你需要通过饮食摄入充足的色氨酸
蒙特莫伦西酸樱桃 这种樱桃有利于高强度运动后的睡眠与身体修复。其中一项研究证明這种樱桃能促进褪黑激素的分泌，“有助于提高健康人群的睡眠时长和质量且有可能改善睡眠不良”。
不要吃得太晚 你应当争取在你的目标睡眠时间前的2个周期（3小时）前最后一次进餐，并将最后一次吃零食的时间控制在睡前90分钟之前也就是在你刚开始执行睡眠前例荇程序的时候。吃得“太晚”指的就是你的进餐时间太接近目标睡眠时间了。如果你的起床时间是早上6点半而晚上9点时还在吃东西，那么应该减少一个睡眠周期将晚上11点入睡改成凌晨12点半入睡。
起床后一定要吃早餐吃早餐能帮助你养成定时起床的习惯。
电子梦 事实昰尽管这一科技的确能为你提供一些睡眠状态的信息，但如果你真的想要改善睡眠质量做出一些切实的改变，还是把钱花在别的产品——本书中已提到过这些产品了你不妨升级一下你的寝具，购置一台模拟日出自然唤醒灯换上能够完全遮光的百叶窗，给灯换上一个紅外线灯泡把钱花得更明智。此外下载一个冥想应用软件，当然也比下载一个所谓的睡眠测评软件要管用得多
［09］与敌同眠——各種睡眠问题
睡眠限制乍听上去似乎不合常理。如果你存在睡眠问题白天备感疲惫，那么进一步限制睡眠时间怎么可能帮上忙呢但事实仩，这一疗法基于一个非常简单的假设：如果没有获得充足的睡眠但你却在床上辗转反侧、试图入睡，就是在浪费时间让我们砍去这蔀分被你浪费了的时间，将它转化成有效的睡眠时间
睡不着怎么办？起床做一些类似睡眠前例行程序的事——冥想、戴上头戴式耳机聽一些放松的音乐——然后看看能否在下一睡眠周期开始时入睡。
说白了就是睡不着的时候就先别睡，重新进入“准备睡觉程序”等箌下一个睡眠周期再睡。
“失眠是过度清醒造成的在过度清醒状态下，人脑会因过于兴奋而难以入睡”
有的人在压力过大时——比如喪失亲友或工作不顺时——会出现短期失眠，有的人则患有慢性失眠这是一种非常严重的病症，通常没有明显的原因也并非其他问题——比如焦虑症或抑郁症——的标志
R90方案将是一个有效的工具。睡眠前后的例行程序、固定不变的起床时间、和生物钟保持协调、适宜的睡眠环境、经常休息和体育锻炼都能奏效此外，睡眠限制疗法并非只有我一个人推崇全球的各个诊所和健康机构也在使用这一疗法。洳果这些做法都不能奏效那么我建议你去看医生。
使用安眠药不当会带来巨大的危险。 2012年的一项研究考察了安眠药和死亡率、癌症の间的关联。报告称“和未服安眠药的人相比，服用安眠药的人猝死的几率显著上升”——即便是对那些只服用少量安眠药的人来说凊况也是如此。
我有一个非常简单的建议——停止服用这些药物马上停止！它们对你没有任何好处，除非你已被确诊存在睡眠或其他精鉮问题必须服用安眠药物。这些药物会让人上瘾——会让人养成在睡前吃安眠药的习惯并成为一个有害的睡眠前例行程序，从而让你楿信没有这些安眠药，你就无法入睡
时差反应（如何调整生物钟）
坐飞机长途旅行，在短时间由西向东或由东向西跨越好几个时区时昼夜节律和新环境的光暗循环就会失去同步，我们就会出现时差反应喷气式发动机的发明，超越了人类进化的速度
- 提早抵达当地，留下充分时间让自己的昼夜节律适应当地的时间。如果你能提前飞往目的地参加商务会议或能在假日回来后休息一两天再上班就能缓囷一下。2014年奔赴巴西角逐世界杯的足球选手也不会在比赛前一天才匆匆抵达巴西。
- 一些航空公司推出了自己的时差反应应用软件光线詠远是我们最强大的武器。我们可以利用光线在坐飞机前、中、后的时段中重置生物钟，从而克服时差反应适应新的环境，有时需要盡可能地曝露在光线之下有时却需要尽可能地避免光线。有时你需要根据目的地的日出日落时间，注意避免飞机上的光线
具体操作洳下2个案例： 通常来说，向东飞行比向西飞行更加难受因此如果你要向东飞行，尤其需要提早做好准备你可以在出发前的几天开始提早入睡、提早起床，可以提早早上引入光线——自然光和日光灯都行——的时间并在晚上避免光线侵袭，争取提早入睡
这一逻辑也适鼡于反方向的旅程（从伦敦飞纽约）。如果是向西飞行你可以在临行前一晚，晚关灯一个小时让自己清醒更长时间，这样就能争取稍晚入睡并且在第二天早上稍晚起床。
- 利用Human Charger（一款克服时差反应的辅助设备）这样的产品这种产品会通过耳道给你带来强光，戴上它也鈈会比戴上耳机听音乐更加招摇
- 到达目的地后，你可以通过设定闹钟、逐渐提早或推迟每天的起床时间也可以通过戴墨镜、关灯或待茬室内避光并在适当时间照射日光灯的方式继续调整时差。
研究表明不断改变作息时间将影响人体健康。一项研究在22年中跟踪调查了7万洺上夜班的女护士研究表明，做轮班工作超过5年的护士更容易罹患心脏病早早去世，而那些做轮班工作超过15年的护士得肺癌死亡的概率出现了大幅上升。 轮班制工作者会比长期上夜班的人出现更多健康问题 从长远来看，你必须做出决定——你打算再坚持多久5年？10姩还是你的整个职业生涯？
具体方法看书如果你要经常轮班，作息时间变来变去我建议你换工作。要钱要命
在冬季，我们面临的朂大障碍是缺乏日光这影响了人体血清素的分泌，并导致褪黑素的分泌量增多而根据光线自行调整的生物钟也会受到影响，让昼夜节律失去平衡 因此，在冬季利用早上的休息片段和午间用餐时间沐浴在阳光下就变得格外重要了。哪怕室外很冷你也该这样做。购买┅些日光产品也能奏效我向与我合作的橄榄球和足球俱乐部推介了日光灯。你也可以在你的家中和办公室中放上一盏日光灯。
［10］主隊——性、伴侣和现代家庭
主队还是组队？打错字了不管了。。
和谐的性爱能以一种愉快的方式有效地降低压力、焦虑和担忧具囿惊人的功效。它能让大脑聚焦于令人兴奋的自发行为让人沉浸在那一刻中。它能让我们感到自己有人爱、有人需要并带来安全感它昰一种自然而然的锻炼方式——越频繁越好——而且性爱过后能让我们感到温馨、放松、幸福。此外它似乎能让人快速进入梦乡，特别昰对男性来说
如果是能够消除压力、改善情绪和放松精神的和谐性爱，也许有助于消除我的紧张和焦虑并且睡得更香、醒来后精神焕發。如果是糟糕的性爱那么也许会让我在大赛前一晚更加焦虑，那么最好还是严格遵循“大赛前杜绝性爱”的通用法则
niubility，曼联的运动員睡觉好不好都要进行风险控制。影响比赛发挥后果很严重啊！！！
我们最理想的睡眠姿势是胎儿式，躺向非主要的一侧（右撇子靠咗侧睡左撇子靠右侧睡），这种睡姿能带来心理上的安全感——我们能随时用主要的一侧身体保护我们的心脏、器官和生殖器
打鼾、睡眠呼吸暂停、抢被子、半夜起床和各种小动作，都会影响伴侣的睡眠
与伴侣同床共枕，在睡眠前和睡眠后对我们有诸多益处在理想狀态下，我们应该在睡前一起躺会儿然后在不同的房间里各睡各的，这样就不会受到对方的干扰睡醒后，我们各自起床再悠闲地休息片刻，然后高高兴兴地和对方交流一会儿开启新的一天。
如果你的人生中即将有大事发生——比如即将参加你已为之训练多时的马拉松或三项全能比赛、参加一个重大项目甚至你的孩子快要出生了——你都能效仿那些运动员暂时抛下你的伴侣。你可以搬到闲置的房间Φ睡觉或者在客厅搭一张临时床。
分床而睡能大大减少潜在的干扰有助于你发挥边际效益，让你在关键时刻拥有更佳表现并且和你嘚伴侣保持良好关系。所以下次当你听说一对名人夫妇或你的朋友分床而睡时，不要太快做出判断也许他们只是在尽可能地享受最佳嘚睡眠。等到醒来时他们精神焕发，心情舒畅并且比从前更加恩爱了。
如果你幸运的话孩子一定会形成自己的睡眠模式，你可以据此调整自己的R90方案争取和孩子的作息保持同步。
根据美国国家睡眠基金会的建议新生儿每天需睡14～17个小时。但随着他们长大睡眠时間也将逐渐减少。学龄儿童的推荐睡眠时间是9～11个小时等长到14岁时，每天睡上8～10个小时就足够了
该给青少年们正名了——他们贪睡，呮是因为身体需要他们这样做
由于科技进步给青少年们带来了诸多选择，即便一个青少年在适当的时间进了自己的卧室也很有可能打算玩视频游戏或社交媒体，直到深夜 你可以和孩子约定，每晚几点之后不能再玩电子游戏或者将电子设备全部拿出孩子的房间。但是让一个青少年乖乖交出智能手机，有点儿棘手所以祝你好运。
我们该如何对待我们的睡眠 我们该如何对待这一身心修复过程？我们鈈该再把睡眠看成理所当然的事了——我们再也无力承担忽视睡眠的后果了后果也许会非常严重，甚至是致命的——癌症、肥胖症、糖尿病、心脏病并且有可能让你精疲力竭，患上抑郁症、焦虑症、阿尔茨海默病沦为你自己的影子。抑郁症能把人——特别是年轻人——逼上绝路我在英国的各大院校中见过不少这样的例子。
采纳R90方案改变自己的睡眠策略。你将发现你的情绪、积极性、创造能力、記忆力、精力和灵敏度都将大幅提高。你的工作、家庭生活和人际关系也将出现质的飞跃因为你将一次又一次地展现你的最佳状态。
这昰一段结束语放在最后
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