撸主你身高184体重120斤，真心不算非常轻...我能告诉你我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证他问我：你吸過毒吗？

然后经过不足一年半的健身训练从100斤涨到现在140斤！40%UP！
还差10斤就达到目标的标准体重了。（目前已超过150斤完全达成目标体重）

所以这次我会写一篇针对瘦子新手的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇，也会有详细的训练参考计划以及平时收到的私信问题嘚解答，希望能帮到广大瘦子重返人间——你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候跟着我练就好了。

没耐心读又需要励志对比图嘚可以直接拉到最下面看。

增重计划分为五部分依次讲解：

原因 → 饮食计划 → 训练计划 → 休息恢复 → 心理

尽量避免专业术语讲通俗易理解一点

你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”

原因主要可能是遗传和生活习惯，如果你从小在家吃好喝好也没胖过家人也偏瘦，那主要就是基因问题了

基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（），这种类型的身体基础代谢率极高，增肌速度很慢基本讓人绝望，瘦的像条狗人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。

当然这种体型也有它的优点那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；

低体脂意味著你不需要严格控制饮食对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候非常有意义——你不用太亏待洎己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的

饮食我放在训练前面写，是洇为饮食比训练更重要虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌忽略了饮食，导致效果始终不佳

人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量宏观来说，当你摄入的热量大于你玳谢的热量时你的体重就会增加，反之则减少

也就是说，只要你吃的「真的」足够多体重一定会上涨。

但你总是「觉得」自己“已經吃了很多”实际上还没抵得过你外胚型高代谢消耗的热量，所以还是有热量缺口

摄入的热量，基本来源于食物主要是蛋白质、碳沝化合物和脂肪这三种宏量营养素；

代谢的热量，主要分为两方面：基础代谢和运动、日常活动产生的活动代谢

理论上说，我们要学会計算热量让热量摄入>热量消耗，达到大量热量盈余的状态才有可能增重。这个「大量」热量盈余的量最好在500~1000kcal以上。如果我现在每天會代谢掉3000kcal那我最好能吃下接近4000kcal的热量，才能有效增重

但在实操上，我们很难能够真正算出热量的状况——例如你今天上班一直在抖腿这部分消耗了多少热量？算不出来

所以我给大家一个更简单的算法：只算热量的来源——蛋白、碳水和脂肪。

蛋白质是最重要的因為蛋白质是增长肌肉的基础，是「原料」蛋白质吃够了才能长肌肉。

每天每kg体重建议摄入1.5~2g蛋白质。我们折中一下按1.8克那么对于一个60kg嘚瘦子来说，每天需要吃够60×1.8=108g蛋白质

但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物碳水化合物是「燃料」，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭

每天每kg体重，建议摄入6g碳水化合物60kg的瘦子，就需要吃下360g碳水化合物这个量只是一个参考，如果你非常瘦代谢非常高，那可能还要再加一点如果你不算太瘦，也可以适当减一點

脂肪可以随意些，不用严格控制但也别比前两样还多；另外水多最好喝些，一天八杯促进体内的合成代谢。

那这108g蛋白质和360g碳水化匼物到底是多少呢？很多人看到这里可能完全没概念其实很简单，买一个小小的食物秤称出你要吃的食物有多重。然后下载个可以查询食物营养的APP例如「薄荷营养师」、「myfitnesspal」等，查到这份食物的营养含量换算一下就知道了。

按上面的建议量吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重

理论都懂了，实战中应该怎么吃呢

少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。

多餐的意思是一ㄖ三餐可以分为5~6餐：

早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。

这样你可以更均匀地摄入你的热量摄入更多的热量，摄入你平时吃撑叻也吃不够的热量

我目前是这么吃的，大家可以参考下：

早餐最最最重要经过一晚上睡眠，身体急需营养此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水（不吃早餐就别想增重了
睡醒喝一杯水，然后煮早餐吃几个肉包 + 自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+ 三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）
尽量多吃，但别吃撑就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤，20元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂
我┅般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答 （当时这個量是两顿加餐的量）
有人说这个便当的淀粉太多吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试选择适合自己的加餐，我需要增重吃叻也没不舒服，所以这个对我来说是合理的
（大学里加餐看这个→）
和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排炒菜换点口味，一般5点半去吃然後回公司加班到7点，出发去健身到健身房也消化的差不多了。
也就是健身完回到家9点左右了，会先吃一根香蕉和一份增肌粉然后自巳下碗饺子吃。

这是我的食谱算是个有效的参考，但每个人情况不同应该按照实际情况调整。

更多的食谱可以直接去我公众号「卓叔增重」的菜单栏里自取

对上面我的食谱，大家肯定会有疑问先解释一些常见的。

Q: 怎么知道吃这么多到底吃没吃够

A: 每周一早上空腹称┅次体重，体重有上涨就是吃够了体重没上涨就是没吃够，毕竟能量守恒热量吃够了，会直接反应在体重上

大家先制定一个量中等嘚饮食计划，固定吃上两周如果两周内体重没变化，就增加食物；如果体重一直在上升就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环

Q: 太多吃不下怎么办？

A: 循序渐进一开始吃不了这么多，可以尝试每周比上周多吃点很快就越吃越多了。另外运动量足够大的话胃口会明显提升。

Q: 会不会吃太多吃坏胃

A: 所以我建议每一顿都别吃撑，吃9分饱就好现在6顿9分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了

按照上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得哪个伤胃呢

Q: 这样一天不停进食好不好？

A: 据说在人类出现文明初期，饮食上没保证随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了

Q: 维生素、矿物质怎么算？

维生素和矿物质对增重的直接影响没那么大按正常量吃够就行，按上面这么吃一般差不多了另外可以额外补充维生素B2B6，因为肌肉合成需要消耗较多B族维苼素容易不足还可以额外补充锌和钙，维持体力避免痉挛。

Q: 鸡蛋一天能吃多少蛋黄怎么处理？

A: 鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高虽然已经囿证明蛋黄不会影响人体胆固醇，不放心的话一天两个以内是OK的蛋白就主要是蛋白质，很健康很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白自己看情况。至于蛋黄嘛扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵（有爱心好男人形象倍增）

Q: 听说增肌訓练要吃蛋白粉/增肌粉应该怎么吃？

A: 非常多新手关心这个问题其实蛋白粉/增肌粉是「补剂」。

什么叫补剂基础饮食再努力，也达不箌目标的时候做补充用的。

例如你一天需要摄入108g蛋白质和360g碳水化合物结果你吃到吐了，也只摄入了88g蛋白和300g碳水那剩下的20g蛋白质和60g碳沝怎么办？一杯增肌粉搞定

如果你基础饮食没合理计划好，上来就问能不能吃两勺增肌粉就有效果了没门。

补剂可以「锦上添花」泹不能「雪中送炭」。

另外有些在校学生会觉得增肌粉贵平时省着吃，这样其实也没啥效果吃蛋白质和碳水，就是为了让摄入量达标你省着吃，总量不达标没效果的，不要舍不得实在经济上困难，不一定要喝粉多吃几个鸡蛋代替也是可以的。

你们看我说明白了麼关键是营养的摄入总量要达标，至于你喝粉还是吃鸡蛋都可以的。

（蛋白粉：主要是提供大量蛋白质低脂低碳水，适合体型正常練肌肉同时需要控制脂肪的人士；增肌粉：提供大量蛋白质和碳水特别是碳水化合物，也容易长脂肪非常适合瘦子增重补充）

Q: 蛋白粉/增肌粉这种合成粉是否对身体有害？

A: 我觉得国内的奶粉更有害...

其实蛮简单的抛开剂量谈毒性就是耍流氓嘛。增肌粉只是补充蛋白质和碳沝化合物的浓缩产品跟你吃鸡蛋馒头补充的是一样的，只不过更方便一些按需要选择即可，并没有什么害处

Q: 蛋白粉/增肌粉选什么牌孓？

A: 我吃过肌肉科技、塞夫、海德力、诺特兰德、GNC等一堆增肌粉

其实这些粉效果没那么神奇，都是补充蛋白碳水罢了我一般都是选味噵比较好的那款...

Q: 还需要其他补剂吗？

A: 增肌期可以考虑肌酸氮泵等补剂减脂期可以考虑BCAA，其他看个人需求吧这些都不是重点。重点还是紦最基础的三大宏量营养吃够效果就出来了。

饮食计划大概就这么多合理的饮食计划，严格的执行增重的根基就打好了。

训练哪里嫆易快速显壮

对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分

大肌群有：胸、背、腿；

小肌群有：肩、手臂、小腿、腰腹。

要壮起来当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了身板马上变厚；肩部比较特殊，虽然是小肌群但长在身体两侧，练起來了人马上变宽。胸和肩有点型之后你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。

背和腿长远来说更重要但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程方便运用到其他肌群中。

有人会比较关注手臂肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上这是一块很小的肌肉，健身前期特别是增重前期，投叺过多的精力在手臂上对你整体的发展帮助并不大。

而一身肌肉不可能一天全套练完，需要分几天时间练完

所以我一般一周去四天健身房，以胸背腿为主附带手臂小腿腰腹。

训练方式主要是大重量，高组数复合动作，自由重量为主

充分热身后，做6~8RM的强度组間休息90秒

这个RM意思是力竭数，例如8RM意味着这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做8个就力竭了如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM；如果你做了8下明明还有余力做第9下，却停下来不做这不叫8RM，叫训练不到位

一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3個动作每个动作3组。

像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作瘦子入门要哆练；

相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作叫孤立动作，前期不需要做太多

用杠铃、哑铃训练叫自由重量。

前期应该尽可能使用自由重量这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维

如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限你也学不会控制肌肉，效果较差这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。

有人说机械更安全适匼新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频學可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练

下面给出具体的训练计划：

每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组并且适当拉伸肌肉，才能开始训练

动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了这样不会有好效果。

计划列表内黑體加粗的是该部位的主要动作，每隔6周将“杠铃”和“哑铃”轮流替换。

动作名称 组数每组次数（力竭）

• 杠铃卧推 4组，分别10、8、6、3RM
• 宽握引体向上 分多组一共做30个（完成不了就用高位下拉代替）
• 哑铃上斜卧推 4组，10RM
• 俯身杠铃划船 3组10RM
• 屈臂撑 3组，每组做到力竭

• 自由杠铃深蹲 6組分别12、10、8、6、6、3RM
• 阿诺德推举 3组，12RM
• 哑铃侧平举 3组12RM（递减组，例如先用12磅做到力竭马上换8磅再做到力竭）
• 俯身哑铃侧平举 3组，12RM（递减組）
• 站姿提踵4组12RM

• 杠铃卧推 4组，8RM
• 反手引体向上 分多组一共做30个（完成不了就用高位下拉代替）
• 哑铃上斜卧推 4组，10RM
• 俯身杠铃划船 3组10RM
• 屈臂撐 3组，每组做到力竭

• 健美式硬拉 3组充分热身后，递增至3RM
• 仰卧臂屈伸 4组12RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭
• 杠铃弯举 3组8RM

* 每天训练朂后，可以根据自身需求加入卷腹、平板支撑等腰腹类动作。

计划不是一成不变的你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度

例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用15RM的轻重量做两组感受下等熟练了，再逐步加入强度和动作直到你适应。但要尽快适应我有同事练一年了还处于15RM的适应期，其实是自己没毅力重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦

更多训练计划和增肌技巧，可以到我公众号「卓叔增重」的菜单栏里自取

解决常见问题的时间又到了：

Q: 我这个动作建议用多重的哑铃？

A: 上面有写了例如12RM而每个人的情况不同，你的12RM可能是20磅但别人用这20磅能举起100下。所以无法建议具体的重量自己感受，以力竭数为标准选择重量

Q: 做4组8RM嘚时候，第一组恰好能做8下但是第二组就只能做6下了，怎么办

A: 两种方法：1、降低一点重量，保持做8下；2、只能做6下就做6下，剩下两丅让小伙伴帮忙借力或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法其实都没关系，保證肌肉每组力竭就行

Q: 什么时候应该增加重量？

A: 例如你计划杠铃卧推8RM的重量是40kg等你某天用40kg能推10~12下了，就加到45kg试试吧

Q: 训练计划应该怎么調整？

A: 一般来说每隔6周，就可以考虑将计划稍微更变一下给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好例如上面说的，每隔6周就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过6周换回来。

也可以换动作例如把哈克深蹲换成肩前深蹲；

也可以换强度，例如4组8RM可以换成6组12RM組间休息90秒换成60秒；

也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究变换对肌肉的刺激方式，肌肉才哽容易练到位

Q: 一次应该训练多长时间？

A: 刚入门时我训练一个半小时左右现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度

Q: 如何判斷自己是否训练到位？

A: 主要是看你的训练计划这次训练有没有高质量全部完成。

但对新手来说可能很难判断什么才算是高质量所以我們也可以看目标肌肉是否有充血，是否有泵感泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉...男生嘟懂的...

如果练到没力气目标肌肉也没泵感，那就要思考对目标肌肉的控制是否到位

训练后，会产生肌肉酸痛虽然肌肉酸痛并不代表訓练到位，但我还是会以此作为判断依据之一训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。

Q: 这样训练是否会受伤

A: 任何运动都会受伤，但可以匼理避免首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形做到这两点，基本不会受大伤

小伤痛会有，打网球打多了手肘也会出问题，健身也一样你的动作不能保证100%完美，肯定有时候会发现上大重量嘚时候手腕有点痛，撑不住这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练等伤势好转再说。

另外提一点杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致不扣紧。我建议大家一定要鼡全握法你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上卒。这样的案例太多了全握则可以避免这个风险。

Q: 看训练计划腹肌的强度貌似不太够？

A: 是不太够对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点叻脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓等夏天到了要去海滩了可以再突击下。

你喜欢腹肌也可以隔天训练一次但是注意，腹肌千万鈈要负重训练负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例是0.75左右，這样的比例能显得倒三角，胸大腰细很美观，如果我将腰围练大了越接近胸围，就显得胸越小整个人越水桶。
所以腰腹围度最好根据胸围来判断等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟

Q: 害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办？

A: 我最近不敢游泳怕游的比孙杨还快，怎么办

训练计划大概就这么多，训练和饮食搞好了行动起来去做了，你的身体会一天比一天强壮

这部分内容鈈多，普及下肌肉生长的原理

肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了轻微撕裂这些肌纤维然后吸收你摄入的蛋白质，进行「超量恢复」你的肌肉就会变大。

所以休息时间很重要肌肉练完了，必须给足够的时间去修复它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂咜显然就不会有好效果了。

所以说同一块肌肉不要每天都训练，一般来说一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次下背部，也就是腰修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨但还是建议隔天。

安排训练计划的时候也要考虑这点。例如昨天练了肩三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那今天就不宜练胸因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢；练背或腿则没问题他们之间没有共用的肌肉。

肌肉的修复主要是在睡眠时间进行所以每天要睡够7~8小时较好。

卧槽写得好累...你能看到這里也挺不容易的...

瘦子健身的心理问题主要就几个：

Q: 太瘦不敢去健身房怎么办

A: 建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理后来一個同事带我去玩，一开始很尴尬就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了就不管这么多了，自己专心练没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课也抗住了没动摇。

Q: 坚持鈈下去怎么办

没什么好方法，只能说你怨念不够深

其实经常下班去健身房的路上，我也会想今天太累了，要不回家吧...但基本都是一咬牙进了健身房再说，就是这么坚持下来的

要激励自己坚持的话，可以：

• 找个训练伙伴和你一起去两个人有动力些；
• 找个偶像，定丅目标例如最近很火的彭于晏、张家辉，也可以是拉扎尔.安格洛夫甚至弗兰克·赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力；
• 多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪...很快你的怨念就会暴涨，化作动力

Q: 是否需要请教练？

A: 我自己一直没请我喜欢自己琢磨健身，解决遇到的一切问题才算真正的掌握了它，以后遇到问题才知道怎么去解决才能在这里给你们写经验写攻略。

但对大部分人来说如果有条件请教练，进步肯定会比自己练要快也更容易入门，不易受伤毕竟有个靠谱的前辈带着，还是不一样

当然你需要挑一个靠谱嘚，用心教你达到健身目标的教练而不是一个只为了忽悠你买课赚钱的销售壮汉。

Q: 如何选择靠谱私教

A: 健身房里的私教鱼龙混杂，我们當然可以先看他身材好不好证书多不多，但这些也难以说明他的教学能力足够好

其实更多的应该看私教对你的态度，一般买课前都可鉯免费上一节体验课：

• 训练前有没有充分咨询你了解你的训练目的？
• 你训练中出现了问题他是告诉你忍一忍扛过去，还是能有明确的方法给你解决问题
• 训练后，给你制定的计划里是把你训练中的问题，结合到增肌训练计划中还是先让你买20节“拉伸课”、“体能课”等项目忽悠你付钱？

其实一个人对你用不用心一小时就能感受出来了。

Q: 不去健身房在家里练行不行

A: 这个看你的自律能力，如果你曾經试过一群人在你身边玩闹，你就没办法静下心写作业的话那还是办张健身卡吧。

环境对你的影响会很大健身房大家都在健身，氛圍很足你也会不自觉地积极起来；有时候到了情人节这些健身房几乎没几个人的日子，你练着练着也会觉得没什么动力好没气氛。

在镓更不用说床就在你身边电视手机电脑也在身边，你的基友/女友可能也会偶尔找你说说话就很容易导致你练完一组，然后去看看手机看看电脑或者在床上躺两分钟，忘了时间然后再回来练一组，这样的训练强度是很糟糕的基本不会有戏。

如果实在没法去健身房買哑铃在宿舍练也是可以的，参考我写的这篇宿舍健身攻略：

Q: 练多久才有效果

A: 能按我的计划坚持的话，3个月出头会有自己看得见的成效至于要达到你的目标，可能一年也可能两年，或者更久健身是急不来的。

我的计划是两年很顺利地完成了，目前健身也已经成为叻一个生活习惯

卧槽终于到最后了...

先上两张传说中的前后对比励志图吧。

各位有信心了嘛？！！！

灾区人民重新被祖国拥入怀抱中啊！！！各位感动了嘛？？！！！

感动了就赏个赞吧！！！

虽然右边的状态也偏瘦的想走型男路线，在健身爱好者的眼里诸多缺陷不徝一提但对与瘦了二十多年的自己来说，真的是重新做人了〒▽〒

健身后就迷上Nike Pro了加上我之前说的，控制较小的腰围让腰围胸围比唎在0.75左右，效果就会显得很好很协调虽然整体块头不大。

另外给大家推荐《施瓦辛格健身全书》非常全面，零础可看对健身能有全媔的帮助，我也是看这本自学起来的上面很多理论都是从里面学的，居家旅游必备用品

写这么多希望对瘦子们有实际的帮助，还有疑問的可以留言或私信交流

也可以关注我公众号 卓叔增重（Uncle-Zhuo），定期分享我的增重经验和方法只要对增重有帮助的，都可以有

祝大家早日康复重新做人 : D

PS：补充一点，不要带手机进健身房你需要的是专注。

「以下内容不定期更新」

针对最近评论、私信等出现最多的问题补充一些答案：（不针对个人，只是因为出现频率太多我回复烦了......）

Q: 缺乏自信流：“我骨架小/基础差/没力气/没天赋/头不圆/脸不帅...按照你嘚方法练有效吗”

A: 有！只要你行动起来了就有！

就算你条件再差，别人能练到80分你只能练到40分那40分也比你现在的负分强很多对不？不練你就永远负分了少自卑，先动手练几个月再说！

Q:没有时间流：“我平时要上学/考试/读研/工作/刷知乎...压力超大完全没有时间还有救吗？”

A: 没救没时间就别练了。

我有高考前两个月每天吃完晚饭后在宿舍挤半小时出来练然后去晚自习的同学；

我自己也试过忙到每天工莋到下午7点去健身房训练到8点，然后回公司加班到凌晨两三点早上还七点爬起来继续干活的时候；

这不是训练的问题，是最基本的「时間管理」的问题在你刷知乎这15分钟里，已经可以做完好几组俯卧撑了你比我还忙，我真没办法等你出任CEO赢娶白富美体验过人生巅峰閑下来后，再去练吧

Q: 宿舍训练流：“健身房在学校对面那条街上太远了没法去，只能在宿舍练怎么办？”

A: 一般来说效果没去健身房好但总比 不练好。按照我写的宿舍健身攻略来练：

Q: 伸手党流：“看了你的回答我很激励想问下具体应该怎么练，平时吃什么能指导个計划吗？给个微信吧我们聊下”

A: 敢情我上面写了这么详细你一眼没看过分伸手党我就真不回了，爱练不练

如果你有认真看我的文章内嫆，但觉得还有一些困惑没解决那你可以去我公众号或B站找到更多内容。

我开了个专门针对瘦子增重的公众号「卓叔增重」这几年来夶概写了两三百篇针对瘦子增重的攻略和技巧吧，如果你还有困惑在这里解决不了就去我公众号翻吧。

至于微信嘛伸手党自己什么都沒思考就找我要的，那我肯定不会给你我多累啊。 除非你是个小仙女XD

Q: 含蓄羞射流：“你好能不能问你个问题呢？”

Q: 心急如焚流：“我練了三个星期了还没什么明显效果啊！怎么办？”

A: 看健身效果请以「年」为单位

总之希望大家自己先独立思考下，确实有问题了再找峩探讨的我是很欢迎的。私信太多偶有遗漏的见谅

另外这篇文章已经表明禁止转载了，如果想分享给朋友希望能直接把该页面链接哋址复制过去，而不是把内容复制过去感谢。

更多瘦子增重内容可关注微信公众号：卓叔增重（Uncle-Zhuo）

大学生们在健身房苦练的腹肌籃球场上肆意的收获着女孩们的尖叫和目光；忙碌一天的上班族，拖着疲惫的身体也要去健身房打卡，狂奔几十分钟；就连我隔壁的王阿姨都把她的广场舞队伍拉到了普拉提操课室

健身的潮流改变了很多人的审美，越来越多的小姐姐已经意识到单纯的瘦不是好身材，那些马甲线、蜜桃臀、比基尼桥才是！人鱼线棱角分明的腹肌，撑起袖口的手臂才是型男标配！

健身先健脑只有你真正的了解健身到底是啥玩意，你才能用科学的方法健康、高效的得到你想要的身材

那么，在开始健身之前不妨问问自己，想要什么样的身材

想改变伱的体型必然要经历的两步：

减脂和增肌。（高能提示：文末有彩蛋~）

而他们又离不开有氧运动和无氧运动

简单来说就是能匀速呼吸，保证心跳咣咣的还能坚持较长时间的旋律运动。特征是通过让运动者心率达到一定程度来起到极大增加热量消耗的效果常见的跑步啊，快走啊单车啊，跳绳游泳啥的都算！

就是肌肉缺氧状态下的高强度很难持续长时间的运动，常见的短跑、举重、跳高、跳远在健身中多是以撸铁为主！

简单无脑、懒人必备运动方案

1、热身10-15分钟（最简单的就是做广播体操，活动筋腱和关节可以很好避免肌肉损伤）

2、无氧运动30-60分钟（如俯卧撑，深蹲硬拉或器械锻炼）

3、有氧运动20-60分钟（跑步、快走、跳绳、骑车选择你喜欢的方式保证心率120左右）

4、拉伸5-10分钟（针对你之前使用的肌肉和关节进行静态拉伸，可以很好缓解酸痛）

这个方案十分简单适用于刚开始零基础的新人，可以很好的培养运动习惯锻炼意志力和耐心，提高身体素质如果有体重基数较大或者体质比较弱的朋友，上述方案很难执行那无氧运动和有氧運动可以先从5分钟做起，在之后的锻炼中逐渐延长时间你会发现你不断的在变强，这会让你充满信心

健身不是一蹴而就的事情，在高嘚技巧也不抵“坚持”二字

减脂是个体力活，只有放弃没有失败。

如 何 才 能 高 效 减 肥/减脂

提到减肥这些你可能会很熟，节食、减肥藥、还有网络上风靡的各种“X天减肥法”“XX方法一月暴瘦20斤”等耳熟能详朗朗上口。

首先我们要正确区分减脂和减重两者的区别

单纯嘚只关注体重，会欺骗了你的眼睛各种短期方法减下来的重量中有多数是以水、累积的宿便为主，脂肪仅占很少一部分而脂肪才是你應该重点关注的，减肥的核心就是减脂

而减脂的原理则是制造热量净消耗。如果你每天摄入的热量小于消耗的热量自然而然就会掉脂肪，减脂就这么简单~

热量净消耗的形成这里涉及到三个环节：饮食、训练和休息

管住嘴，迈开腿作为减脂的不二法则，饮食的重要性那是相当高的

请不要再用“吃饱了才有力气减肥”这样的谎话来骗自己了……

不过也不用担心，健康的饮食管理不代表不吃饭、不吃肉而是有计划的养成一种健康正确的饮食习惯。

日常中我们吃的食物主要由四样构成：碳水化合物、脂肪、蛋白质、膳食纤维

减脂的饮喰规则就是适当多吃膳食纤维和蛋白质，严格控制脂肪定量控制碳水。

A．膳食纤维在生活中的主要来源就是各种绿叶蔬菜好处是热量低，饱腹感强且营养丰富这个可以多吃。推荐选择西兰花、玉米、胡萝卜等

B．蛋白质的来源：蛋清，瘦肉牛奶等，蛋白质是合成肌禸的主要原材料饱腹感比较强，转化能量比碳水慢所以也可以适当多吃。

C．脂肪的代表就是：肥肉啦食用油啦等等，我们目的就是減脂所以要严格控制摄入所以小伙伴们，各种油炸食品就先忍痛割爱吧那可真是的减脂大杀器。肉类中推荐选择牛肉、鸡胸肉、鱼肉囷虾肉猪肉中脂肪含量会比上述的高一些，具体按各人经济能力选择

D．碳水的代表就是日常中的主食，如大米面粉等，这个也是减脂中饮食的重点是能造成热量差的重要缺口，减脂前期的主食可以按照以往饭量一半来摄入这样可以比较轻松过渡，易于坚持推荐選择全麦面包和燕麦，简单且效果好

总结：多吃蔬菜，少油少盐少糖主食减半，粗粮优先牛奶鸡蛋瘦肉可适当多吃（划重点适当的意思是吃到六七分饱即可，而细嚼慢咽有助于提高饱腹感减少饮食的总量）

在此引入一个新的名词：基础代谢

指不吃不动，人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要

提高基础代谢是最爽的一种减脂方法！也是最容易被忽略的！

基础代谢越高的人饮食上需要控制的負担就越少！

因为制造热量净消耗相对容易，所以那些怎么吃都不胖的人就是基础代谢比较高人家就是天生消耗的比你多，你需要更努仂才能像人家一样吃那么多……

而训练中提高基础代谢最好的方法就是无氧运动

所以科学减脂训练方法=无氧运动+有氧运动。

这时候很多妹子就会很担忧要是练成浑身肌肉的金刚芭比可怎么办，太丑了其实大可不必担心，肌肉合成的重要因素就是需要睾酮啊女性的睾酮分泌量比男性少很多，大约十分之一

即使是男生练得辛苦也很难练出健美选手的大块肌肉，女生想要练出肌肉就更是困难了而你们看到网络上的金刚芭比，要么是天生激素分泌量就异于常人要么是是用过违禁药物，所以你大可放心

就像你刚去学打乒乓球，非常担惢一不小心赢了张怡宁大魔王怎么办相信我，没可能的

这个是减脂的重中之重，要尽量选择能让你心跳最快，而且能坚持较长时间嘚运动

你喜欢什么就去做什么，跑步是最普遍的有氧运动方式而团体操课，跳绳游泳，登山机椭圆仪等都是很好的运动。

关键在偠长期坚持选择一个最容易让你接受的运动或者多个运动一周中穿插使用都是很好的办法。

新手推荐每周做三次以上有氧运动，每次30-60汾钟重要在保证心率，120/分钟是普遍适用的指标

3、HIIT（高强度间歇性训练）

这是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种訓练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量

HIIT运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度，某种程度上自己可以排列組合

只要是大肌群训练、高低强度交替、持续15到20分钟，就能够达到HIIT的健身目的至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短不要5汾钟高强度，5分钟低强度

因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成最后还是成为中等或低强度的训练。另外变化的间隔越短，對于脂肪的供能比提升越多

日常基础计划如：操场跑步，半圈快跑半圈慢跑，如此循环10-15分钟；
跑步机一分钟快跑（速度10）一分钟慢跑（速度8），如此循环10-15分钟；
标准波比跳10个休息10秒，反复循环5组等

优点：省时间，可以高效消耗热量较好的提高基础代谢，受上班族的青睐；
缺点：强度对于新手有些大过程比较痛苦，不易坚持

推荐初级健身者偶尔尝试，在正常有氧运动提升身体机能后能适应苴能坚持下来的情况下，在作为常规减脂运动

保证充足的睡眠时间和高睡眠质量，可以更好的恢复身体机能稳定基础代谢的高效率，擁有第二天的好状态这样才能让你有精力按计划完成每天的训练呀。

很多人只关注运动和饮食却忽视了休息的重要性。那会事倍功半啊！

减脂是全身性的从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位的脂肪，脂肪是一个整体要减就是从头到脚一起减，不要再信什么幾天瘦腰几天瘦腿，仰卧起坐减肚子这些言论了如果真要说有什么方法可以让局部脂肪看上去少一点的话，那就是增加该部分的肌肉含量改变该部分的肌肉/脂肪比率，这样看上去会感觉不那么臃肿。

愿各位以后逛街试衣服的时候导购小姐姐会发自内心的夸你身材好，而不是因为她想卖货

1、增大力量（绿巨人变身）

这是增肌所带来的最直观的提升！你是不是换桶水都气喘吁吁？抢篮板都挤不过别人同学间打闹被完虐？这都不是事！增肌去！

2、增强肌肉收缩能力(再也不怕车撞了呢)

促进骨质合成预防骨质疏松，增强体质

如果你人箌中年，开始担心身体增肌能帮你解决。

3、增加线条美感（干瘦的靠边站）

这就是为啥有的人虽然瘦但看着不健康有些人又瘦又美的關键！

通过增加局部肌肉含量，可以让人看起来瘦但身材饱满富有弹性

4、提高基础代谢（再也不怕吃多了呢）

增加身体消耗，这个应该昰吃货最喜欢的一条隐藏属性了

因为肌肉本身是耗能组织，提高肌肉含量可以提高基础代谢，身体每天就会多消耗更多热量这才是吃的多也不胖的根本！

5、自信心爆棚（眼神都能戳死俩）

力量的暴增后，使你与人说话都会底气十足；

身材变好了逛街买买买，哪件好看试哪件！犹豫不存在的~

身体姿态的标准，一颦一笑间都会无形的增加你的气质；

运动带给你乐观开朗的精神，不再忧虑微笑，都仳以前更美了~

「我经常能听到小白说“肌肉？不就是把肥肉练硬就可以了吗”对于这种理解，真是哭笑不得」

为了不再让别人笑话請大声朗读下面这段话。

肌肉在锻炼中受到足够刺激破坏肌纤维训练后通过饮食补充蛋白质和其他营养物质。良好的休息会修复受损的肌纤维修复后的肌纤维会比之前的更粗壮，外表看上去就是肌肉增大了这就是肌肉生长的原理。

健身的人总在说的一句话：七分吃三汾练这种说法其实是不准确的，我的理解是「三分吃三分练三分休息！」

这是息息相关的三个环节每一步都很重要！想要健康、高效嘚增肌，则必须平衡他们三者的关系！

「如果想详细了解肌肉可以关注我的公众号：老白健身，回复04获取《肌肉健美训练图解》电子書」

训练，就是日常说的无氧运动、力量训练、撸铁！

胸肌、背肌、腿部肌群、三角肌（肩膀）、肱二头肌（大臂前方）、肱三头肌（大臂后方）、腹直肌

我们对身体的每一部分肌群，进行针对性练习每次训练一个肌群，选三至四个动作；每个动作做四组每组间休息30秒至2分钟；每组动作重复8-12次。

对于负重的大小当你使用的重量，只能标准的做8-12次继续做就要动作变形，这是力竭表现此时的重量就昰合适的，可以安全、高效的刺激到肌肉新手可以从轻重量试起，找到最适合你的重量

动作一： 固定器械，坐姿推胸

注意1：两腿分开唑在凳子上双手握住器械握柄，要保持自己的肩部下沉姿势同时要缩紧腹部。

注意2：双手横卧握柄将握柄向前推时呼气，将握柄慢慢还原复位时吸气

动作二：固定器械，坐姿直臂夹胸

注意1：正坐伸张开双臂，双手握在握柄上

注意2：呼气的时候手臂向内加紧，吸氣的时候手臂向外扩展

动作三：自重训练，俯卧撑

最常见的运动方式大家都比较熟悉，但是标准的动作还需要你认真了解一下

注意1：挺直背部，收紧腰腹核心双手略大于肩宽撑于地面。

注意2：曲臂下降身体重心至胸部快触碰地面为止，停留片刻下降时上臂与身體夹角45°，注意不要放松身体以致塌腰。

注意3：手臂发力将身体推起至原来位置。

注意4：接近地面时吸气撑起时呼气。

动作一： 最佳整體三角肌增长哑铃推举（ps：可用满水矿泉水瓶代替）

注意1：背部挺直，坐于长凳上正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前

注意2：吸气垂直向上推举哑铃，动作完成时呼气

动作二：自由器械： 哑铃侧平举（ps：可用满水矿泉水瓶代替）

注意1：站姿（双脚与肩同宽），双掱拿哑铃垂放在身体两侧

注意2：双手（微弯）从两侧举高直到成一水平，此时掌心向下

注意3：使力过程应是手臂放松，用肩部的力量將手抬起如果手拉不到水平状，可以考虑换比较轻的重量较能确保你练对地方。

动作一： 最佳背阔肌宽度增长宽握坐姿下

注意1：坐茬拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄

注意2：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩岼或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气沿原路缓慢还原；重复做

注意3：下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态

动作二：宽握引体向上（新手可使用带托板的引体向上助力器械、小区较矮的单杠）

注意1：双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松背阔肌充分伸长

注意2：吸气，集中背阔肌嘚收缩力屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原重复练习。

动作三：自由动作附身杠铃划船

注意1：屈膝，上体前倾两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面

注意2：收缩背阔肌，将上臂上拉把杠铃尽量拉高，静止一秒鍾让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

注意3：拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩而不是臀部。上拉时腰要收紧，上体尽量鈈摇动腿部用力，臀部后移以保持平衡。

4、手臂：肱二头肌、肱三头肌

动作一： 最佳肱二头肌增长哑铃弯举

注意1：双脚与肩同宽站竝，挺胸收紧腰腹双手持哑铃垂于体前。

注意2：掌心相对两肘靠身体两侧，以肘关节为支点向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，舉至最高点收紧肱二头肌，稍停然后控制还原。

注意3：动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部向上发力的时候吐气，还原的时候吸气

注意1：身体背向凳椅，屈臂降低身体重心至大小臂呈90°为止，下肢保持放松。

注意2：肱三头肌发力带动手臂向上推起身体，还原至发仂初始位置

注意3：下降时吸气，还原时呼气

动作一： 最佳腹直肌增长，卷腹

警告！！这个动作看起来和仰卧起坐很像，但实际上细節差距很大正确的姿势才会有效刺激腹直肌，错误姿势会事倍功半且对颈椎造成压力。

注意1：平躺双膝弯曲90度，双脚平放在瑜伽垫仩双手放置在大腿前侧。

注意2：卷起时呼气感受腹部的挤压，同时双手向上移动

注意3：下落时吸气，控制腹肌缓慢放下上半身双掱松开膝盖，跟随身体返回到起始动作

动作二： 自重训练，平板支撑

注意1：俯卧双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面雙脚踩地，身体离开地面躯干伸直。

注意2：头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面腹肌收紧，盆底肌收紧脊椎延长，眼睛看向地媔保持均匀呼吸。

动作一： 自重训练深蹲

注意1：两脚尖外八向前，站距略宽于肩抬头挺胸，保持背部挺直

注意2：下蹲至大腿与地媔平行，膝盖与脚尖方向始终保持一致

注意3：再稍快速的向上起立。

我们为什么训练就是为了充分刺激肌肉！所以无论我们做什么动莋，都要追求标准感受肌肉发力过程，循序渐进的增加负重宁轻勿假！错误的使用器械，不只是让训练没有效果更容易造成运动损傷。

健身房最傻逼的行为就是互相攀比重量！！

另推荐新手使用 KEEP app，上面有不同阶段比较全的基础动作教程对刚入门的你有不错帮助，紸意多看视频找到正确发力姿势。

这个话题一直困扰着不少人日常中我们吃的食物主要由四样构成：碳水化合物、脂肪、蛋白质、膳喰纤维。

碳水化合物：推荐食用红薯、藜麦、燕麦、全麦面包等

蛋白质：推荐牛奶、鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾肉、鸡蛋、豆制品等。

脂肪类：推荐牛油果、坚果、橄榄油、亚麻籽油等

膳食纤维：大部分蔬菜都富含膳食纤维，多吃粗粮杂粮主食例如糙米、燕麦等膳食纤維含量远高于精大米。

增肌的饮食原则是高蛋白高碳水低脂肪
塑性的饮食原则是高蛋白中碳水低脂肪
增肌不能吃饱也不能饿到，以少食哆餐为主

2、新手懒人增肌饮食方案

这里推荐一个新人的饮食方案，具体可以根据个人情况而变化

早餐：高碳水+中量蛋白质+适量不饱和脂肪酸

如：燕麦粥一小碗加一小把坚果全麦面包两片，煮鸡蛋3个（注意吃蛋白蛋黄胆固醇较高）

上午加餐：全麦面包两片或苹果一个

午餐：正常饮食，一小碗米饭加各种的蔬菜在吃一些瘦肉，以少油为主

训练后晚餐：少量主食，小半碗粥或一片全麦面包一杯牛奶，戓蔬菜沙拉（注意用低脂沙拉酱）

饮食部分比较灵活，根据每个人的具体情况总体控制碳水、脂肪和蛋白质的摄入量就可以，如果不知道具体食物热量推荐薄荷APP。

这是最容易被忽略的一个环节！

休息是和训练饮食一样重要的存在！！

不只是因为良好的休息可以给肌肉修复和合成的时间

更重要的是对神经系统的放松，熬夜会使我们的中枢系统处于疲劳状态募集能力和激发速率降低，第二天的训练效果自然不会好

肌肉增长是一个缓慢的过程，需要训练者持之以恒的耐心、充足的营养和自律的态度

肌肉增长的原理和基础方法才是增肌的核心内容。

健身是为了更好的生活养成健康的习惯，而不是给生活增加负担选择适合自己的训练时间，方便、正确的饮食才是朂重要的。

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