北京中考体育满分40分，包含现场成绩30分+过程性考核10分。中考体育成绩在中考总分中占的比重很大，考生只要好好锻炼就可以拿到满分。但是很多考生由于不经常锻炼而导致体育失分，与优质高中失之交臂，这是非常遗憾的。

8月底开学后，考生们一下子就要进入一个非常紧张的学习环境中，既要抓紧一切时间学习，又要兼顾一定的体育训练，这对考生的身心都是非常大的考验。

因此2021考生们可以利用暑期进行一定的锻炼，既能够早日为考试做足准备，开学不掉队，又能提高身体素质，以饱满的精神迎接新学期！

大元老师为大家整理了中考体育现场的考试项目及评分标准，大家可以作为参考，有针对性的练习，从而做到“提前准备，心中不慌”。

2. 引体向上或原地正面掷实心球(以下简称“实心球”)，考生需从2个项目中选择一个。

3. 足球运球绕标志物(以下简称“足球”)、排球垫球(以下简称“排球”)、篮球运球绕标志物(以下简称“篮球”)，考生需从3个项目中选择一个。

1. 800米，必考项目。

2. 一分钟仰卧起坐(以下简称“仰卧起坐”)或实心球，考生需从2个项目中选择一个。

3. 足球、排球、篮球，考生需从3个项目中选择一个。

受疫情影响，2020中考体育考试调整为随日常体育课进行，完成即得分。但是2020年为特殊情况，参考性不强，所以2021考生可以参考2019中考体育评分标准来进行锻炼。

1. 原地做徒手模仿垫球动作练习。

2. 垫固定球。两人一组，一人持球于腹前，另一人用垫球动作击球，体会垫球部位和用力动作。要求蹬腿抬臂协调用力。

3. 自垫球。一人一球连续向上自垫，垫球高度可固定，也可高、低结合。

4. 移动垫球。两人一组，一人抛出不同距离，方向，速度和高度的球，另一人在移动中采取正面，侧面，跨步，低姿或背向等法将球垫回。

5. 对垫球。两人相距4～5米，做连续对垫球练习，尽量采用正面垫球。

1. 掌握正确运球姿势。运球时必须两脚前后开立，膝关节弯曲，上体稍前倾，抬头看前方。拍按球时五指分开、掌心空出、柔和下压，同时手上动作要与脚上动作相互配合。加强运球基本功练习，根据球的走势，正确按拍球的不同部位，反复练习推、拉、变向的运球。

2. 要有针对性地训练。运球考的是行进间的运球技术能力和速度素质。考生可以分别锻炼运球和短跑，然后把两者协调好。

3. 考生在练习时，可以摆几组空瓶子当做障碍物模拟考场的布置，进行过障碍物的练习。过障碍物的技术，也就是行进的路线或者步法，是决定成绩的关键点。脚下不滑，比较流畅或者运球次数少，可以提高成绩.

4. 掌握篮球球感，手型手法要正确。拥有良好球感才能掌握好手型，避免翻腕，使得球仿佛“粘”在手上，只有这样才能做到每过一个标志物运一次球。我们平时的练习可以左右手交替运球、身体绕环等。

5. 运球过程中保持低重心姿势，这样容易变向，而篮球运球是连续变向的过程 。

运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。

1. 首先熟悉球性。先带球散步，让球能跟着你走，再带球慢跑，能把球带上，但不能离开脚的控制，接着学会内脚侧运球，左右脚交替运球。

2. 绕杆练习。尽量让球绕着杆边过，让球以最短的路线运行。杆距离5-6米，熟悉一段时间后杆距离减为2-3米。

绕杆变向之前的推球不能太大，用外脚背推球变向，向左用左脚、向右用右脚。带球频率要快，推球不能离开脚太大。否则会失控。

3. 狠抓基本功。例如拖拉球练习、还有对墙脚弓推球练习等等，练习的时间是与成绩成正比的。

按照一定的节奏，比如两秒一次进行报数，考生按照家长的口令完成仰卧起坐，以10次为例，每组都是练习10次，中间休息30秒，练习大概3~4组。在此基础上，在练习次数上逐渐增加，比如第一组做10个，第二组12个，中间休息30秒，同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。

按照一定的要求进行计时训练，10秒、20秒、30秒等，考生在规定的时间内尽可能的多做。以10秒为例，家长计时，要求考生在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是10秒钟8个。一般进行3~4组，中间休息1分钟或者30秒。在此基础上，练习时间可以逐步增加。

静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习，这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿，平躺下来，双手垫在臀下，抬腿悬空，腿与地面成30°左右。

仰卧起坐项目主要考察的是考生的腰腹力量，大元老师为考生们收集了3个练习腰腹力量的动作，大家可以在日常进行练习。

步骤1：仰卧，双臂上举。

步骤2：收紧腹部，双臂向前上方摆动同时带动身体起坐。

步骤3：身体有控制地下落，恢复到步骤1。

步骤1：坐姿，上体稍后仰，腿前伸上抬离地，双臂前举。

步骤2：腿部弯曲抬起靠近胸部，双臂胸前平屈，下腹收紧。

步骤3：充分打开，恢复到步骤1。

步骤1：仰卧，双臂上举，身体自然放松。

步骤2：四肢伸直，收紧腹部，身体折叠，双手触拍双脚。

步骤3：身体有控制地下落，恢复到步骤1。

1. 最开始练习的时候可以试着先吊在杆上，吊到不能吊为止，下来后再吊。做5~7组，每次保持在30秒以上，第1组的时候要能在1分钟以上，间休1分钟。

2. 如果直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以在跳上杆的同时拉上去，每组做到力竭为止，做3组，每组间休5分钟。

3. 下一个阶段考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试标准的宽握距引体向上。如果宽握距引体向上比较吃力可以进行互助练习，具体的方法：帮助者双手托住练习者腰部，稍用力，使其用全力完成引体向上。此方法适用于能依靠自身力量引体上拉，但达不到下颌超过杠面或只能完成一次或少数几次的练习者。

握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：

1. 球应握稳，两臂肌肉放松;

2. 在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此时上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

1. 小力量练习。如增强踝关节力量的提踵、增强腿部力量的各种跳跃和负重半蹲跳、增强腰腹肌力量的腹肌和背肌练习。

2. 耐力跑练习，如重复慢跑800-1200米。

4. 变速跑。如直道快跑+弯道慢跑、弯道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈等。

5. 上坡跑增强蹬地的力量，50-80米4-6次

6. 计时。立卧撑增强体能，30秒、40秒、50秒、1分钟、1分20秒等。

1. 跑步之前一定要做好充分的准备活动，特别是腿部和髋部的伸展性练习。

2. 耐力跑每周不少于2次，以2-4次为宜。

3. 一般耐力较差的学生，在准备期要做大量的长跑练习，用以提高心肺功能。

4. 锻炼时可选择一种方式重复练习或几种方式交替练习，每组练习之后要适度休息，再进行下一组练习。

6. 耐力较好的学生，要以速度耐力为主，辅以耐力和专门性的小力量练习。

7. 长跑训练可以结伴练习，这样可避免练习时的单调枯燥。

8. 要定期的及时测试，以便检查练习效果和调整训练计划。

除了以上的体育项目锻炼方法，大元老师还为大家搜集了一些学长、学姐们在备考中招体育时的经验，希望2021届考生可以仔细阅读，避免犯类似的错误。并且带着这些经验，做到心中不慌，自信的迎接开学，为中考而努力奋斗！

1、中考长跑(1000米)的及格成绩是4'55。根据《国家学生体质健康标准（2014年修订）》规定：初中、高中、大学各年级都测试耐力跑，初三年级的男生中考1000米长跑的成绩等级分为以下几种：及格(60分)：4'55，良好(80分)：4'05，优秀(90分)：3'50，满分(100分)：3'40。

2、中考800米的及格成绩为4′12〞。同时，从《国家学生体质健康标准》表中，我们可以了解到，中考体育中男生的跑步项目为1000米，中考女生的跑步项目为800米。

　　导读：复学了，经过这个特殊的假期，你有没有长胖几斤呢?为了增强学生体质，加强体育锻炼。小编带来了一份居家锻炼指南。今天我们先来看看练习中长跑(男子1000米，女子800米)的注意事项。锻炼的同时，也请保护好自己哦!

　　中长跑运动时，衣服鞋袜穿着要适宜;尽量选择材质柔软，吸汗强，透气速干的运动服装，同时应穿材质松软，鞋底富于弹性轻便的跑鞋;袜子要穿洗过的，以防止跑步途中脱落。

　　一般来说，应该选择一个环境清洁的地方跑步。有条件的话，公园、绿化带、运动场都是较好的去处。为了防止跑步时出现肌肉拉伤，运动前要先进行5-10分钟的热身运动，尤其要活动开下肢。可在原地或运动场地范围内进行踏步、小步跑或快走与慢跑练习;也可进行跳绳练习，然后再进行全身主要用力肌肉的拉伸练习与活动主要运动关节。

　　在跑步前可按以下步骤来做好准备活动：

　　(1)腿部活动: 包括大腿和小腿的活动。活动大腿的后部肌肉时，右腿在前左腿在后，人的身体微微前倾，双手支撑在左腿上，然后身体慢慢往后坐，直到右大腿感到肌肉紧绷有压力时为止，这样来回换腿进行多次。活动大腿前部的肌肉时，用左手支撑在墙上，两个膝盖并拢站直，右腿向后弯曲，右手抱住弯曲的脚向上搬动，直到碰触到臀部为止，同时要保持背部挺直。

　　在活动小腿时，左脚前右脚后，上体往前弯曲，双手撑在左腿上，然后慢慢向后用力，此时将左脚掌抬起，直到小腿肌肉感到紧张为止。

　　(2)髋部活动: 左腿在乎右腿在前，两腿之间成弓形，收腹收臀，直到臀部和腿部的肌肉收缩紧张为止。

　　(3)肩部活动: 包括三个主要的过程：一是将两肩向上抬起然后向后绕，并不断增加绕的幅度;二是将双手放在头上，弯肘，手臂向后震动;三是将手臂放下，弯肘，手臂向后坐扩胸运动，并逐渐增加幅度。

　　(4)颈部活动: 包括三个主要的过程：一是将颈从右肩朝向左肩慢慢绕弧线运动，然后回转，反复10次;二是往左侧倾倒颈部，还原后再往右，如此反复10次;三是向左转动颈部，然后向右，反复10次。

　　5-10分钟的热身可以活跃身体各部分的主要肌肉和关节，动员身体内各器官系统机能，提高神经系统兴奋性，为接下来的运动做好充分准备。当做完这些准备活动后，就可以开始轻松愉快的跑步锻炼了。

　　中长跑运动的完整技术主要包括起跑和起跑后的加速跑技术、途中跑技术练习与终点冲刺技术。中长跑技术的基本要求是：自然、轻松、省力，节奏良好，身体重心移动平稳，直线性好，尽量减少身体能量的消耗。步幅不宜过大，步频轻快有节奏，以较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏与跑速相适应，呼吸深度适宜。

　　(1)起跑和起跑后的加速跑：站立式起跑，听到“各就位”时，两脚前后开立站在起跑线后，有力脚支撑在前，两脚前后距离约一脚，重心大部分落在前支撑脚上，上体前倾，两眼稍前视，两臂自然下垂或一前一后，保持稳定姿势。起跑后，两臂积极迅速摆动，配合两腿积极蹬摆，逐渐加速，上体逐渐抬起，达到较快的速度后，转入途中跑。

　　(2)途中跑技术：上体正直或稍前倾，大小臂约成90度，肩肘放松，以肩为轴做前后摆动。头部与躯干成一直线，两眼平视;下肢、大腿前摆积极快速向前送髋，前摆至适宜高度积极快速下压，小腿积极落地，脚形成“扒”地动作，着地后快速缓冲转入后蹬，后蹬积极送髋，快速蹬伸。

　　(3)终点跑技术：在距离终点的适当距离(100～250米)时，尽力加强摆臂动作，加快步频，加大步幅，用可能达到的最快速度冲向终点。

　　中长跑除了因战术的需要改变跑的节奏外，一般多采用匀速跑。匀速跑可为肌肉和内脏器官的活动创造有利条件，并能推迟疲劳的出现。应掌握合理的呼吸方法，建立稳定的呼吸节奏。一般用口和鼻同时进行，呼吸节奏应当和跑的节奏相结合。随着疲劳增加，应注意调整呼吸节奏和跑进速度。

　　(1) 后蹬无力，坐着跑。主要原因是：技术要领未掌握，腿部和踝关节的力量不够，关节的灵活性和柔韧性差，有关的动作不协调。可多看相关运动技术图片与视频;多做单足交换跳、上坡跑、单脚跳和各种弹跳练习，练习时注意摆动腿大腿前摆带动同侧髋部前送的动作;加强腰、腹、肩带等力量与柔韧性练习;注意增强踝关节肌肉的力量。

　　(2) 脚落地太重，跑时没有弹性。主要原因是：脚着地方法不对，脚掌踝关节力量差。可多做小步跑和高抬腿跑过渡到加速跑练习;加强小腿、脚掌肌肉和踝关节力量练习。

　　(3)身体重心左右波动与跑进方向重心起伏过大。跑时向前性不好，步长过大或过小。主要原因是：对身体重心在跑时平稳的重要性认识不足，脚着地时成外八字形或两腿力量不一样大;头部姿势与摆臂动作不正确;后蹬角度偏大，跳动跑;以及对步长与步频的合理完善配合的重要性认识不够等。练习时注意膝关节向正前方摆动，以脚在分道线上着地来进行练习(直线段)，不要有外八字脚现象，疲劳时更应刻注意此问题;加强腿与臂的力量对称练习和四肢协调配合;眼看着正前方的标记跑，避免跑时重心起伏过大，同时应保持合理的步长与步频的比值，切勿突然加大步长或加快步频。

　　(1)原地高抬腿跑：每组30秒，练习3-5组，加强蹬摆动作的协调与节奏感。

　　(2)跳绳：每组60-100次，练习3-5组，加强腿部力量和全身协调用力。

　　(3)匀速跑：在公园、小区健身跑道或公路人行道上练习;以60%-80%的速度跑10-20分钟。总持续时间为15～30分钟。跑时注意呼吸方法，主要发展心肺功能与有氧—无氧混合代谢供能能力。

　　(4)变速跑(法特莱克跑): 在公园、小区健身跑道或公路人行道上进行快慢间歇跑，加速跑和走等练习不规则的速度游戏练习。跑的距离一般为1.5～3千米。以匀速跑为主;练习时跑的强度、加速跑的时间、间歇及休息形式根据身体感觉和训练任务来决定。主要强化心肺功能与速度节奏能力。

　　(5)循环训练法：根据训练的具体任务，建立几个发展一般耐力或专项耐力有关的练习“站”，一站一站地进行练习。如连续跑台阶——1分钟立卧撑—负重半蹲15次——仰卧两头起20次。练习时注意保持动作的正确与连贯性;组与组之间有较长的休息时间。一周内可采用1-2次。主要发展力量素质与无氧代谢供能能力。

　　(6)检查性测验：进行800米与1000米的测验，重复次数为1～2次。练习强度为最快速度的85%～95%;体会中长跑全程跑的技术,合理分配体能，增加比赛经验。

　　(7)半蹲练习：每组10-15个，练习3-5组，加强腿部力量。

　　(8)箭步蹲练习：两条腿交换进行向前迈步成弓箭步练习,每条腿每组8-10次，两条腿交换进行，练习3-5组，加强腿部力量。

　　(9)仰卧两头起：每组20个，练习2-4组，加强腹部力量。

　　(10)原地提踵：每组30次，练习2-4组，快起慢落，主要锻炼踝关节的力量。

　　(1)肌肉拉伤：预防肌肉拉伤主要是运动前要做好充分的准备活动.准备活动时要特别注意时间和质量，平时应先加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性锻炼，使屈肌和伸肌的力量达到相对平衡;其次要合理安排运动量，纠正跑步中技术动作上的错误。另外要注重场地的选择，场地不良也会造成肌肉拉伤。

　　(2)肌肉痉挛：俗称“抽筋”。是由于肌肉紧张,过度疲劳,情绪激动,受寒等诱因而引起的肌肉抽搐。预防肌肉痉挛必须做好以下几点:

　　跑步前要做好充分的准备活动;天气热和运动量大时，应在跑前或跑中及时补充含盐类的碱性饮料;在疲劳和饥饿时不要进行运动量大的跑步，出汗过多要及时补水、盐和维生素;要科学地安排跑步时间与运动量;每次运动量不要太大，防止疲劳的积累;睡眠要充足，晚上不要熬夜。

　　(3)肌肉酸痛：跑步运动后造成的肌肉酸痛，也称为“运动性肌肉损伤”。它是因反复运动使肌纤维微细结构破坏所致，与激烈运动中造成的肌肉拉伤、挫伤等有所不同，也称之为“延迟性肌肉酸痛症”，一般在锻炼24小时后出现，24-72小时内达到顶峰，几天过后疼痛症状基本消失。预防和治疗肌肉酸痛的方法主要有：准备活动要充分;运动后积极牵拉肌肉，放松肌肉;运动锻炼后热敷和按摩;局部搽清凉剂和转移兴奋点。只要坚持锻炼，经过一段时间适应，一般就不会出现肌肉酸痛了。

　　中长跑运动具有持续时间长、运动量大，身体能量消耗多等特点，合理的营养是消除跑步运动疲劳的重要手段。运动后在饮食方面应注意以下几点：

　　(1)饮食中应提供充足的热量，营养力求均衡。主食(米、面和适量杂粮)、蔬菜、水果、瘦肉、鱼、禽、蛋、豆类、牛奶及奶制品应保持合适的量和比例。膳食应富有营养并易于消化，体积重量要小。

　　(2) 运动前补充适量的水和电解质，运动后也应及时补充。运动中会大量出汗，身体中大量的钾、钙、钠、镁等电解质、维生素和氨基酸会随身体汗液排出，应及时补充水和电解质的饮料。

　　(3) 应多吃些富含维生素C和维生素B的食物。前者有提高耐力，消除疲劳、抗氧化和促进损伤恢复的作用，而后者可以保护肌肉纤维，防治炎症、增强食欲。

　　跑步运动后，一定要进行放松运动(又称整理活动)，整理活动可以消除跑步锻炼后的疲劳感，还可以缓解跑后肌肉紧张、肌肉酸痛和僵硬，并恢复肌肉的弹性。一般可用走步、伸展上肢、轻松摆腿和调整呼吸等方法。也可以用双手快速抖动大腿的肌肉;快速抖动小腿;两脚与肩同宽站立进行体转运动，以放松腰、肩和双臂各个关节。若在放松运动的同时深呼吸，会使机体得到更好的放松效果。

　　也可采用以自我或他人按摩的形式进行放松。首先，身体成俯卧的姿势。先从脚的末端开始，向心脏的方向推擦。可结合揉搓的叩打的方法;用手掌拍打和按揉大腿部位与臀部肌肉，再结合握拳轻捶和穴位的按摩。接着，从腰部转移到背部、肩部和上肢，主要用手指对脊椎两侧的背肌进行挤压，力度以被按摩者感到舒服为佳。

　　最后最好洗个温水淋浴，这样不仅可以冲去附着在皮肤表面上的汗液和灰尘，而且有利于肌肉中堆积的乳酸和代谢废物的及时排除，使身体迅速得到恢复。

　　注：以上建议仅供平时锻炼参考，具体考试要求按照各市公布的考试方案执行。